Kui olete pühade ajal kaalust alla võtnud ja soovite nüüd saleneda ja oma endise keha tagasi saada, on oluline keskenduda kõige tõhusamatele meetoditele, mis toovad teile ainult parimaid tulemusi.
Paljud poisid arvavad kiiresti, et kui nad tahavad oma jõulukõhu kaotada, on esmane asi, millele nad peaksid keskenduma, kõhulihaste harjutused, kuid see pole lihtsalt nii.
Asi on selles, et jõulukõhu kaotamiseks ja suveks valmistumiseks peate oma üldist keharasva protsenti vähendama.
Kuidas kaotada see jõulukõht?
Päevas sadade istesse tõusude tegemine ei ole selleks parim viis. Vaatame, mida peaksite teadma, et kodus jõulukõhust ilma jääda.
Valige oma kardiotreening
Kõige esimene element, mida kodust treeningut tehes kaaluda, et jõulukõhust vabaneda, on kardiotreening. Selleks, et näha oma kardiotreeningul absoluutselt parimaid tulemusi, püüdke vaheldumisi intensiivsete intervallide vahel puhkeintervallidega, tehes iga seansi kohta kuus kuni kümme kordust.
Soovi korral saab seda teha trepist jooksmise, vahelejätmise või õues jooksmisega.
Nende treeningute mõte seisneb selles, et need on kiired ja väga tõhusad nii keharasva põletamisel tundide jooksul pärast treeningu lõpetamist kui ka ainevahetuse kiiruse suurendamiseks.
Tehke oma jõutreening suure varustusega
Teiseks, järgmine asi, millele peaksite keskenduma, on kogu keha jõutreening. Need on treeningud, mis panevad teid seansi jooksul kõige rohkem kaloreid põletama ja on palju paremad kui ükski kõhutreening.
Kui teil on kodus komplekt reguleeritavaid hantleid, aitavad need keha tugevdamiseks uskumatult hästi, kuid kui ei, siis kasutage keharaskusega harjutusi, nagu kükid, väljaasted, jõutõmbed, kätekõverdused, lamades jalgade tõsted, plank.
Tehke minuti jooksul nii palju kordusi kui võimalik ja seejärel liikuge ühelt harjutuselt otse järgmise juurde. Jätkake, kuni olete iga harjutuse kolm kuni neli korda lõpetanud, et treening lõpetada.
Mõelge välja oma täiuslik dieet
Lõpuks, viimane oluline asi, mida peate tegema, kui kavatsete oma jõulukõhu kaotada, on oma dieeti paika saada. Arvutage välja oma sooritusvõimeline dieet, korrutades oma praeguse kehakaalu 10-ga 13-ga. See näitab teie rasvakaotuse eesmärki kalorite tarbimist.
Seejärel sööge kindlasti ühe grammi lahja valku ühe kilogrammi kehamassi kohta ja ülejäänud dieedi kalorid pärinevad tervislikest, aeglaselt seeditavatest süsivesikutest, mis on paigutatud teie treeningu juurde, ja tervislikest rasvadest, mis on ühendatud teie valguga õhtul.
Kui kasutate seda struktuuri oma toitumiskavas, põletate rasva kiiresti ja teil on energiat varuks.
Ärge unustage siduda seda head dieeti tõhusa söögiisu vähendava tootega et saaksite hõlpsalt oma kalorite sihtvahemikus püsida.
Kontseptsioonid, kuidas kodus treenida ja suveks valmistuda?
Kui olete aga põnevil kõrgemale treeningvormile üleminekust, ei pea te tegelikult kuuluma avalikusse jõusaaliklubisse, selle lahendamiseks on palju meetodeid. Paljud inimesed arvavad kiiresti, et heas seisukorras olemine tähendab, et peate võib-olla veetma tunde ja tunde terviseklubis, kuid see pole nii.
Neile, kes saavad pühendada päevas pool tundi treeningule, tehes seda korralikult oma isikliku elukoha lohutuse raames, on võimalik, et juba mõne nädala pärast näete märgatavaid erinevusi. Vaatame mitmeid parimaid meetodeid kodus treenimiseks.
Roni trepist
Kas otsite kiiret meetodit kardiotreeningu tegemiseks? Kui terviseklubis peate võib-olla hüppama jooksulindile, rattale või elliptilisele rattale, siis kodus treenides pole te tõenäoliselt mõelnud, et ükski neist masinatest istub teie elutoas.
Tõenäoliselt on teil aga trepp. Trepiga töötamine võib olla lihtsalt sama tõhus, kui mitte palju tõhusam kui opereerimine keharasva põletamise mõttes, nii et ärge arvake kaks korda. Jookse kolm kuni neli korda järjest üles ja alla, seejärel lõdvestuge nelikümmend viis sekundit ja jalutage aeglases tempos. Seejärel korrake seda kursust veel 4–5 korda ja teil peaks olema täiesti ebausutav rasvapõletustreening.
Katse põrkeköie
Veel üks alternatiiv, kui töötav trepp ei ole teie tegur, on hüppenöör. Siinkohal on põrkeköis intensiivne kaloripõletaja, mis võimaldab teil põletada palju rohkem kaloreid kui kiire jooks.
Sellegipoolest ärge unustage, et olete selle rongiga mõjutatud inimesele, kuna sellega harjumine võib võtta aega. Proovige võimalusel üks minut vahele jätta, seejärel laske endal minut aega lõõgastuda. Selle vahelejätmise treeningu loomiseks valige vaheldumisi sisse- ja väljalülitamise kestused kümme kuni 12 korda.
Hankige reguleeritavate hantlite komplekt
Kui soovite oma keha kiiresti korrastada, on vastupanuvõime juhendamise jaoks parim viis reguleeritavate hantlite hankimine. Võimalik, et saate sooritada tegevusi, et keskenduda kogu kehaehitusele koos väljastumiste, kükkide, õlavarjude, õlavarjude, maapinnal kummardunud rinnale, lisaks biitsepsikõverdused, triitsepsi sirutused ja külgmised tõsted.
Tehke kaheksa kuni 12 kordust igast rongist, mis liigub ühelt rongilt teisele nii kiiresti kui võimalik. Lõõgastus 2 minutit niipea, kui ring on läbitud, misjärel viige läbi niipea kui ekstra via ja olete kenasti oma meetodis lisalihase määratluse lisamiseks.
Katse vastupanu ribad
Lõpuks, kui te ei armasta hantleid, on veel üks võimalus kasutada takistusribasid. Need on muutunud väga populaarseks nende seas, kes valivad kodus treenimise, kuna neid hoitakse lihtsalt kummutisahtlis, kui neid ei kasutata.
Säilitage mõlemas käes olevat takistusriba iga lõppu ja tehke palju sarnaseid harjutusi, mida teeksite koos hantlitega, nagu kükid, õlapressid, rinnale surumine, biitsepsikõverdused, külgmised tõsted ja kummardumine ridadesse.
Lisage ainevahetuse võimendaja
Nii et teil võiks olla kiireid näpunäiteid tõhusa ja kiire treeningu loomiseks kodus. Kui saate otsustada teha kõik oma vastupidavustreeningu rutiinid kaks korda nädalas ja kardiotreeningut kaks korda nädalas, lisaks kombineerides seda fantastilise dieedi ja ainevahetust kiirendava toidulisandiga, et kiirendada ainevahetust, on teil tappev rasvapõletusmeetod, mis võib anda teile soovitud keha.
Järgmine samm. Ärge unustage jalgu!
Järgmine samm teie reisil jõulukõhust täiusliku suvekehani on jalgade treeningud.
Paljude jõusaali sisenevate naiste üks peamisi eesmärke on hankida saledad jalad, mida nad saaksid uhkelt tunda, kui nad saaksid suveks lühikeste pükste või seelikuga sportida.
Kui soovite veenduda, et olete kõhnade jalgade saamiseks õigel teel, on ülioluline, et leiaksite aega parimate jalgade salenemise harjutuste õppimiseks ja seejärel lisaksite need oma treeningkavasse.
Vaatame kiirelt üle peamised käigud, mida peaksite kaaluma, et saaksite selle eesmärgi rekordajaga saavutada.
Lunges
Esimene liigutus, mis aitab suurepäraselt jalgu pikendada ja anda täpsema välimuse, on väljalangemised. Lunges on fantastiline, kuna need ei tööta mitte ainult tuharalihaste, reielihaste ja nelikutega, vaid sihivad ka teie tuuma, kuna see kokku tõmbub, et aidata teil tasakaalu säilitada.
Tehke need kõndimised läbi ruumi ja tagasi, tehes iga treeningu jaoks kaks seeriat.
Kükid
Kükid on järgmine liigutus, mis tõesti aitab teil kiirustades kõhnad jalad saada. Kükid on ka liitliigutus, nii et need on suunatud igale alakeha lihasele ja lisaks sellele on nad ka ühed parimad jõu arendajad.
Kui lisate oma raamile veidi kõhnemat lihasmassi, suurendate oma igapäevast kalorite kogukulu ja seega on teil palju lihtsam rasva eemaldada.
Tagumised jala tõsted
Liikudes üle tagumiste jalgade tõstetele, sobivad need suurepäraselt igale naisele, kes soovib oma seljaosa pinguldada, kuna need sihivad just nimelt tuharat ümbritsevaid lihaseid.
Kuna te ei tõsta ka tagumiste jalgade tõstmise ajal raskusi, saate toniseerivat kasu ilma suurust suurendamata.
Kõndimine ülesmäge
Ülesmäge kõndimine on veel üks suurepärane treening, mille peaksite kardiotreeningu ajal oma treeningprogrammi lisama. Ülesmäge kõndimine ei kuluta mitte ainult nii palju kaloreid kui kiire tempoga jooksmine, vaid paneb proovile ka teie alakeha lihased.
Kõigile, kes kannatavad seljavalu all, on need ka ideaalne alternatiiv, kuna neil on palju väiksem mõju kui jooksmisel.
Surnud tõstmised
Viimaseks, kuid mitte vähemtähtsaks, ärge jätke tähelepanuta surnud tõsteid. Deadliftid on suurepärased tagakülje pinguldamiseks ning aitavad tugevdada ka alaselja ja süvalihaseid.
Surutõsteid tehes tahate tõesti mõelda ainult tuharalihastest üles pigistamisele, tagades, et kasutate liigutuste sooritamiseks pigem kõhulihaseid, mitte selle asemel alaselga.
Veenduge ka selle liigutuse tõusufaasi sooritamisel, et säilitaksite lame seljaasendi, kuna see tagab, et teil ei ole alaseljavalu tekke ohtu.
Seega on teil viis suurepärast liigutust, mille lisamist oma alakeha treeningprogrammi peaksite kaaluma. Kui suudate neid kolmel päeval nädalas teha, olete ühe sammu võrra lähemal sellele, mida otsite kõhnadele jalgadele.
Ärge unustage siduda neid harjutusi ka hea toitumiskava ja korraliku ketolisandiga, kuna see tagab, et vaatate rasvakaotuse osas üldpilti.
Toiduvahetus: muutke oma toidukordi ja valmistuge SUVEKS!
Kui soovite pärast jõule suveks valmistudes oma kaalulangetamise dieedikava edu saavutada, on ülioluline, et vaataksite mõningaid lihtsaid viise, kuidas oma kaloritarbimist vähendada, et saaksite kiiresti edasi liikuda, ilma et peaksite tundma, et olete väga rangel dieedil.
Tõtt öeldes on paljude inimeste jaoks mõned väga väikesed kohandused, mida nad saaksid oma tavapärases toitumises teha, mis avaldaks tohutut mõju nende rasvakaotuse tulemustele.
Kui võtate aega, et õppida, millised need kohandused on, ja seejärel need paika pannes, näete ise, kui võimsad need võivad olla.
Millised on parimad toiduvahetused? Anname teile mõned kiired kalorite vähendamised toiduvahetuse vähendamiseks, millele mõelda.
Vaheta granola kaerahelbe vastu
Esimene suurepärane vahetus, mida teha, on vahetada oma tavaline kauss granola hommikul selle asemel mõne kaerahelbe vastu. Kaerahelbed on väga kiudainerikkad ja täiesti suhkruvabad, mida ei saa öelda enamiku granola teraviljade kohta.
Valides selle asemel kaerahelbeid, säästad selle käigus lihtsalt 200–300 kalorit.
Vahetada: veiseliha kala vastu
Järgmine kiire vahetus, mida võiksite kaaluda, on kala vahetamine veiseliha vastu. Kuigi veiseliha on teie dieedis kindlasti hea valguallikas, oleks kala parem valik.
Kala on madala kalorsusega ja täiesti rasvavaba, nii et kui proovite tõesti kiiresti kaalust alla võtta, aitab see teil kiiremini jõuda.
Laske veiselihal üks kord nädalas rauatarbimist hoida, kuid ülejäänud õhtud sööge kala või kana.
Vahetada: mahl päris puuvilja vastu
Veel üks nutikas vahetus kiiremaks kaalukaotuseks on mahla vahetamine tõeliste puuviljade vastu. Mahl on väga kaloririkas ja põhjustab selles sisalduvate kiudainete puudumise tõttu üsna kiire veresuhkru taseme tõusu, samas kui päris puuviljad on vastupidised.
Tõelised puuviljad sisaldavad palju kiudaineid ja toitaineid ning täidavad teid palju kiiremini ja aitavad teid rahulolevana hoida. Paljud inimesed teevad vea, arvates, et mahl on väga tervislik valik, kuid see pole nii.
Vahetada: pasta spagettikõrvitsa vastu
Lõpuks, viimane vahetus, mida peaksite kaaluma oma toitumiskavasse lisamist, on spagetikõrvits pasta vastu. Pasta on veel üks väga kõrge kalorsusega toit, mida on väga lihtne üles süüa. Kui soovite säilitada vähendatud kalorite tarbimist kiiremaks kaalukaotuseks, on squash parim valik.
Seda köögivilja saab süüa samamoodi nagu tavalist pastat, kuid see aitab sellest toidukorrast maha raseerida 200 kalorit või rohkem.
Seega on teil vaid mõned kiired ja lihtsad vahetusvõimalused, mida saate juba täna teha. Need ei muuda tegelikult teie üldist söögikorda, vaid muudavad kogu kalorisisaldust ja aitavad teil oma lõppeesmärgile lähemale jõuda. Mõnikord on kõige väiksemad muudatused need, mis kõige suuremat mõju avaldavad, nii et enne suuremahuliste muudatuste tegemist otsige neid alati oma toitumiskavast esimesena.
Kuidas pettusdieedid võivad aidata jõuda jõulukõhust lameda suvekõhuni
Väga paljud meist kujutavad ette, et jõulujärgse kaalulangetamise programmi alustamine tähendab vähemate kalorite tarbimist, et jätame tähelepanuta toidu, mida me jumaldame. Olgu kuidas on, selline kaalulangetuskava võib tõesti tekitada rohkem soove. Tegelikult võite kaalust alla võtta ja kooki süüa, kuni selle ajani, mil saate oma toitumisrežiimi mõistlikul viisil petta.
Kuidas valida head petudieeti? Vaatame tervislikke viise, kuidas saate petta dieeti ja olla ka vormis.
- Söö täitvaid toite – Täiendage oma toitumisrutiini valgu- ja kiudainesisaldusega toiduainetega. Kaasake mune, köögivilju, täisteratooteid, looduslikke tooteid, kala ja madala rasvasisaldusega piimatooteid, kuna need toidud tõstavad teid ja leevendavad nälga.
- Teie laialivalguvate toitude vastuvõtmine – Kui ütlete inimestele, et nad ei saa millegagi hakkama, näiteks naudite pirukat, siis lähete lõpuks proovima.
- Proovige maitsehitte – Mida iganes te armastate, tehke see kõige ekstreemsemas ja tipptasemel vormis. Sellega seoses võite seda vähem süüa, kuid saate ikkagi maitse, mille pärast soovite. Näiteks kas ütleksite, et olete soolaste suupistete pärast hull? Kulutage palju gurmee-ookeanisoolale ja puistake seda valmis punasele tomatile. Teil on suurepärasem maitse.
- Teie lemmiktoit väikestes osades – Saate seda kõike, kuid mitte kõiki ühe päeva jooksul. Ükski toit pole käeulatuses, kui hoiate oma portsjoneid mõistlikult.
- Nautige oma meeltega – Kui naudite oma rutiinset söömist, serveerige seda kaunil taldrikul koos suurepärase täiustusega, et saaksite selle silma järgi hinnata. Sööge oma toitu ja suupisteid järk-järgult, näksides väikeseid näkse, et saaksite maitset hinnata ning nautida veetlevat ja hoolikat õhtusööki. Selle järkjärguline söömine võib aidata teil oma toidust rohkem rahulolu saada.
Kokkuvõte
Nii et teil on jõulujärgne plaan mõhnaga võidelda. Kui seda õigesti järgite, ei lähe kaua aega, kui olete taas randa valmis.
Kuid nagu enamiku mõistlike lähenemisviiside puhul tervisliku kehakaalu säilitamiseks, võib sellest kinnipidamine olla keeruline. Üks osa probleemist on see, et kuigi mõned inimesed armastavad rämpstoitu, siis teised vihkavad seda. Soov laiutamise järele võib olla nii tugev, et nad söövad rohkem, kui plaanisid. Ja loomulikult on mõnel päeval lihtsam haarata burger kui valmistada tervislik õhtusöök.
