Se você ganhou um pouco de peso durante as férias e agora está procurando emagrecer e recuperar seu antigo corpo, é importante que você se concentre nos métodos mais eficazes que lhe darão nada além dos melhores resultados.
Muitos caras assumem rapidamente que, se querem perder a barriga de Natal, a principal coisa em que devem se concentrar são os exercícios abdominais, mas isso simplesmente não é o caso.
O fato é que, para perder a barriga de Natal e se preparar para o verão, você terá que reduzir o percentual de gordura corporal total.
Como Perder a Barriga de Natal?
Realizar centenas de abdominais por dia não é a melhor maneira de fazer isso. Vamos dar uma olhada no que você deve saber para perder a barriga de Natal em casa.
Escolha seu treinamento cardiovascular
O primeiro elemento a considerar com o treino em casa para se livrar da barriga de Natal é o treinamento cardiovascular. Para obter os melhores resultados absolutos do seu cardio, tente alternar entre intervalos intensos com intervalos de descanso, realizando de seis a dez repetições por sessão.
Isso pode ser feito correndo em escadas, pulando ou correndo ao ar livre, se preferir.
A ideia por trás desses treinos é que eles serão rápidos e muito eficazes tanto para queimar gordura corporal por horas depois de concluí-los quanto para aumentar sua taxa metabólica.
Obtenha seu treino de força em alta velocidade
Em segundo lugar, a próxima coisa em que você deve se concentrar são os exercícios de treinamento de força de corpo inteiro. Estes são os treinos que farão com que você queime mais calorias por sessão e serão muito melhores do que qualquer treino abdominal.
Se você tiver um conjunto de halteres ajustáveis em casa, eles funcionarão incrivelmente bem para fortalecer o corpo, mas, caso contrário, use exercícios de peso corporal, como agachamentos, estocadas, flexões, flexões, elevações de pernas deitadas, prancha.
Realize quantas repetições puder em um minuto e, em seguida, passe de um exercício diretamente para o próximo. Continue até completar cada exercício três a quatro vezes para terminar o treino.
Descubra sua dieta perfeita
Finalmente, a última coisa crítica que você deve fazer se quiser perder a barriga de Natal é ajustar sua dieta. Descubra sua dieta de desempenho multiplicando seu peso corporal atual por 10 a 13. Isso representa sua ingestão de calorias de perda de gordura alvo.
Em seguida, certifique-se de ingerir um grama de proteína magra por quilo de peso corporal e fazer com que o restante das calorias da dieta venha de carboidratos saudáveis e de digestão lenta colocados em torno de seu treino e gorduras saudáveis combinadas com sua proteína à noite.
Se você usar essa estrutura com seu plano de dieta, queimará gordura rapidamente e terá energia de sobra.
Lembre-se de combinar esta boa dieta com um produto eficaz para suprimir o apetite para que você possa ficar dentro de sua meta de calorias com facilidade.
Conceitos de como treinar em casa e se preparar para o verão?
No entanto, quando você está animado para mudar para uma forma superior de treinamento, na verdade não precisa fazer parte de uma academia pública, existem muitos métodos para contornar isso. Muitas pessoas são rápidas em supor que estar em boas condições significa que você pode precisar passar horas e horas na academia, mas esse não é o caso.
Para aqueles que podem dedicar meia hora para treinar por dia, fazendo-o direito no conforto de sua própria casa, você pode ver variações visíveis em apenas algumas semanas. Vamos dar uma olhada em alguns dos melhores métodos para treinar em casa.
Suba as escadas
À procura de um método rápido para fazer exercícios aeróbicos? Enquanto na academia você pode ter escolhido pular na esteira, bicicleta ou aparelho elíptico, ao se exercitar em casa, provavelmente não considerou uma dessas máquinas em sua sala de estar.
No entanto, o que você provavelmente tem é um conjunto de escadas. O trabalho com escadas pode ser tão eficiente, se não muito mais eficiente do que o trabalho em termos de queima de gordura, então não pense duas vezes. Suba e desça os degraus três a quatro vezes seguidas, depois relaxe por quarenta e cinco segundos e caminhe em um ritmo lento. Em seguida, repita este processo de mais 4 a 5 vezes e você deve ter um treino de queima de gordura totalmente implausível.
Tentar pular corda
Uma outra alternativa se o trabalho em escadas não for exatamente o seu fator é pular corda. Aqui mais uma vez, pular corda é um queimador de calorias intenso, permitindo que você queime muito mais calorias do que uma corrida rápida.
Lembre-se de ser paciente consigo mesmo com este trem, no entanto, pois pode levar algum tempo para se acostumar. Tente pular por um minuto direto quando puder e, em seguida, permita-se relaxar por um minuto. Alterne entre durações de ativação e desativação de 10 a 12 instâncias para criar esse treino de pular.
Obtenha um conjunto de halteres ajustáveis
Para o aspecto das questões de treinamento de resistência, se você deseja aumentar seu corpo rapidamente, obter um conjunto de halteres ajustáveis é o melhor caminho a percorrer. Você pode realizar atividades para focar no corpo inteiro, incluindo estocadas, agachamentos, desenvolvimento de ombros, desenvolvimento de peito no chão, remadas inclinadas, bem como roscas de bíceps, extensões de tríceps e elevações laterais.
Faça oito a 12 repetições de cada série, passando de uma para a outra o mais rápido possível. Relaxe por 2 minutos assim que o circuito for concluído e, em seguida, execute uma vez mais via e você estará bem no seu caminho para incluir mais definição muscular.
Bandas de resistência de tentativa
Por fim, se você não gosta tanto de halteres, outra alternativa é usar faixas de resistência. Eles se tornaram extremamente populares entre aqueles que optam por se exercitar em casa porque simplesmente serão guardados em uma gaveta da cômoda quando não estiverem em uso.
Mantenha todas as extremidades da faixa de resistência em ambos os braços e faça muitos dos exercícios semelhantes que você faria com halteres, como agachamentos, prensas de ombro, prensas no peito, rosca bíceps, elevações laterais e linhas dobradas.
Adicionar impulsionador do metabolismo
Então, você pode ter algumas dicas rápidas para criar um treino eficiente e rápido em casa. Quando você pode decidir fazer todas as suas rotinas de treinamento de resistência duas vezes por semana e seu exercício cardiovascular duas vezes por semana também, Além disso, combinando isso com uma dieta fantástica e um suplemento de aumento do metabolismo para apimentar sua taxa metabólica, você terá um método matador de queima de gordura que pode lhe dar o corpo que você procura.
Próxima Etapa. Não se esqueça das pernas!
O próximo passo em sua viagem da barriga de Natal para o corpo perfeito de verão são os exercícios para as pernas.
Um dos principais objetivos de muitas mulheres que estão entrando na academia é obter um conjunto de pernas magras que elas possam se sentir orgulhosas de usar em um short ou saia para o verão.
Se você quiser ter certeza de que está no caminho certo para obter pernas magras, será vital que você reserve um tempo para aprender os melhores exercícios para emagrecer as pernas e, em seguida, reserve um tempo para adicioná-los ao seu plano de condicionamento físico.
Vamos dar uma olhada rápida nos principais movimentos que você deve considerar para atingir esse objetivo em tempo recorde.
Lunges
O primeiro movimento que é ótimo para ajudar a alongar as pernas e dar uma aparência mais definida são os lunges. Lunges são fantásticos, pois não apenas trabalham os glúteos, isquiotibiais e quadríceps, mas também visam o seu núcleo à medida que ele se contrai para ajudá-lo a manter o equilíbrio.
Realize essas caminhadas por toda a sala e volte, fazendo duas séries a cada treino.
Agachamentos
O agachamento é o próximo movimento que realmente ajudará você a obter pernas magras rapidamente. O agachamento também é um movimento composto, portanto, visa todos os músculos da parte inferior do corpo e, além disso, também é um dos melhores desenvolvedores de força.
Ao adicionar um pouco mais de massa muscular ao seu corpo, você aumentará sua queima diária total de calorias e, portanto, terá muito mais facilidade em eliminar a gordura.
Elevações de Pernas Traseiras
Passando para as elevações das pernas traseiras, elas são perfeitas para qualquer mulher que queira firmar o traseiro, pois visam os músculos especificamente ao redor da região das nádegas.
Como você também não está levantando nenhum peso ao fazer elevações da perna traseira, obterá benefícios de tonificação sem aumentar o tamanho.
Caminhada Subida
A caminhada em subida é outro ótimo exercício que você deve incluir em seu programa de exercícios ao fazer seu treinamento cardiovascular. A caminhada em subida não apenas queimará tantas calorias quanto a corrida em ritmo acelerado, mas também desafiará os músculos da parte inferior do corpo.
Para quem sofre de dores nas costas, essas também são uma alternativa perfeita, pois terão um impacto muito menor do que a corrida.
Deadlifts
Finalmente, por último, mas não menos importante, não negligencie os levantamentos terra. Deadlifts são ótimos para firmar sua parte traseira e também ajudam a fortalecer a parte inferior das costas e os músculos do núcleo também.
Ao realizar seus levantamentos terra, você realmente quer pensar em contrair apenas os glúteos, garantindo que esteja usando os músculos do bumbum para realizar o movimento, em vez de usar a parte inferior das costas.
Certifique-se também de que, ao executar a fase ascendente desse movimento, você mantém a posição das costas retas, pois é isso que garantirá que você não corra o risco de desenvolver dores na região lombar.
Então, você tem cinco grandes movimentos que você deve considerar adicionar ao seu programa de exercícios para a parte inferior do corpo. Se você puder fazer esses três dias por semana, estará um passo mais perto do conjunto de pernas magras que procura.
Não se esqueça também de combinar esses exercícios com um bom plano de dieta, bem como um suplemento cetônico adequado, pois isso garantirá que você esteja olhando para o quadro total no que diz respeito à perda de gordura.
Food Swaps: Mude suas refeições e prepare-se para o VERÃO!
Se você deseja ter sucesso em seu plano de dieta para perda de peso após o Natal ao se preparar para o verão, é vital que você dê uma olhada em algumas das maneiras simples de reduzir sua ingestão de calorias para que você possa progredir rapidamente sem sentir que está em uma dieta muito rigorosa.
Se a verdade for dita, para muitas pessoas existem alguns ajustes muito pequenos que eles poderiam fazer em sua ingestão de dieta normal que teriam um grande impacto nos resultados de perda de gordura que eles veem.
Ao reservar um tempo para aprender quais são esses ajustes e, em seguida, colocá-los em prática, você pode ver por si mesmo o quão poderosos eles podem ser.
Quais são as melhores trocas de comida? Vamos dar a você algumas trocas rápidas de alimentos para cortar calorias para você pensar.
Troque: Granola por Aveia
A primeira grande troca a fazer é trocar sua tigela habitual de granola pela manhã por um pouco de aveia. A farinha de aveia é muito rica em fibras e totalmente isenta de açúcar, o que não pode ser dito para a maioria dos cereais granola.
Ao escolher a farinha de aveia, você pode facilmente economizar 200 a 300 calorias no processo.
Troque: Carne por Peixe
A próxima troca rápida que você pode querer considerar é trocar peixe por carne bovina. Embora a carne bovina seja definitivamente uma boa fonte de proteína em sua dieta, o peixe seria uma opção superior.
O peixe tem menos calorias e é totalmente isento de gordura, então quando você está realmente tentando perder peso rapidamente, isso o ajudará a chegar lá mais rápido.
Permita carne bovina uma vez por semana para ajudar a manter a ingestão de ferro alta, mas depois coma peixe ou frango nas noites restantes.
Troque: Suco por Fruta Real
Outra troca inteligente para uma perda de peso mais rápida é trocar suco por fruta de verdade. O suco é muito rico em calorias e produzirá um aumento bastante rápido nos níveis de glicose no sangue devido à falta de fibra que contém, enquanto a fruta real é o oposto.
Frutas de verdade são ricas em fibras e nutrientes e irão enchê-lo muito mais rapidamente e ajudar a mantê-lo satisfeito. Muitas pessoas cometem o erro de pensar que o suco é uma seleção muito saudável, mas não é bem assim.
Troque: Macarrão por Spaghetti Squash
Finalmente, a última troca que você deve considerar em seu plano de dieta é espaguete de abóbora por macarrão. A massa é outro alimento muito calórico e é muito fácil comer demais. Se você deseja manter a ingestão calórica reduzida para uma perda de peso mais rápida, a abóbora é a escolha superior.
Este vegetal pode ser consumido da mesma forma que a massa normal, mas ajudará a eliminar 200 calorias ou mais dessa refeição.
Portanto, aqui estão apenas algumas das trocas rápidas e fáceis que você pode começar a fazer hoje. Eles realmente não vão mudar a refeição geral que você está tendo, apenas mudar o conteúdo calórico total e ajudá-lo a se aproximar de seu objetivo final. Às vezes, são as menores mudanças que podem fazer a maior diferença, então sempre procure por elas primeiro em seu plano de dieta antes de fazer mudanças em grande escala.
Como as dietas de trapaça podem ajudar a passar da barriga de Natal para o estômago plano de verão
Muitos de nós imaginamos que começar um programa de perda de peso pós-Natal significa consumir menos calorias e negligenciar os alimentos que adoramos. Seja como for, este tipo de plano de redução de peso pode realmente levar a mais desejos. Na verdade, você pode perder peso e comer bolo, até o momento em que pode enganar sua dieta de maneira sensata.
Como escolher uma boa dieta cheat? Vamos dar uma olhada nas maneiras saudáveis pelas quais você pode fazer uma dieta fraudulenta e ficar em forma também.
- Coma alimentos saciantes – Carregue sua rotina alimentar com alimentos com proteína e fibra de inclinação. Inclua ovos, vegetais, grãos integrais, produtos naturais, peixe e laticínios com baixo teor de gordura, pois esses alimentos saciam sua fome.
- Aceitando seus alimentos extravagantes – Quando você diz às pessoas que elas não podem realizar algo, como comer uma fatia de torta – Você acabará experimentando mais tarde.
- Experimente os sabores - Seja o que for que você preze, obtenha-o em sua forma mais extrema e de alto nível. Nesse sentido, você pode comer menos, mas ainda assim obter o sabor que deseja. Por exemplo, você diria que é louco por salgadinhos? Gaste muito com sal marinho gourmet e polvilhe sobre um tomate vermelho pronto. Você terá um sabor mais esplêndido.
- Sua comida favorita em pequenas partes – Você pode ter tudo, mas não todos em um dia. Nenhum alimento está fora de alcance, desde que você mantenha suas porções sensatas.
- Divirta-se com seus sentidos – Quando você gosta de sua rotina alimentar, sirva-a em um prato bonito com um acessório brilhante para que você possa valorizar sua aparência visual. Coma sua comida e lanches gradualmente, dando pequenas mordidas para que você possa apreciar o sabor e ter uma experiência de jantar deliciosa e cuidadosa. Comê-lo gradualmente pode ajudá-lo a obter mais satisfação com sua comida.
Resumo
Então, aí está seu plano pós-Natal para combater a protuberância. Se você seguir corretamente, não demorará muito para que você esteja pronto para a praia novamente.
Mas, como a maioria das abordagens sensatas para manter um peso saudável, pode ser difícil mantê-lo. Uma parte do problema é que, enquanto algumas pessoas adoram junk food, outras odeiam. O desejo de fazer alarde pode ser tão forte que eles comem mais do que planejaram. E, claro, alguns dias é mais fácil comer um hambúrguer do que preparar um jantar saudável.
