Ako ste se malo ugojili tokom praznika i sada želite da smršate i vratite svoje nekadašnje tijelo, važno je da se usredotočite na najefikasnije metode koje vam neće donijeti ništa osim najboljih rezultata.
Mnogi momci brzo pretpostave da ako žele izgubiti svoj božićni stomak, primarna stvar na koju bi se trebali fokusirati su vježbe za trbuh, ali to jednostavno nije slučaj.
Činjenica je da ćete, da biste izgubili svoj božićni stomak i pripremili se za ljeto, morati smanjiti ukupni postotak tjelesne masti.
Kako izgubiti taj božićni stomak?
Izvođenje na stotine trbušnjaka dnevno nije najbolji način da to učinite. Hajde da pogledamo šta treba da znate da izgubite božićni stomak kod kuće.
Odaberite svoj kardio trening
Prvi element koji treba uzeti u obzir kod vašeg kućnog treninga kako biste se riješili božićnog trbuha je kardio trening. Kako biste vidjeli apsolutno najbolje rezultate od svog kardio treninga, pokušajte da naizmjenično izmjenjujete sve intenzivne intervale s intervalima odmora, izvodeći šest do deset ponavljanja po sesiji.
Ovo se može učiniti trčanjem stepenicama, preskakanjem ili trčanjem na otvorenom ako želite.
Ideja iza ovih vježbi je da će biti brzi i vrlo učinkoviti za sagorijevanje tjelesne masti satima nakon što ih završite i za povećanje vašeg metabolizma.
Završite trening za trening snage u visokoj brzini
Drugo, sljedeća stvar na koju biste trebali biti fokusirani su vježbe snage cijelog tijela. Ovo su treninzi koji će uzrokovati da sagorite najviše kalorija po sesiji i koji će biti daleko bolji od bilo kojeg treninga za trbušnjake.
Ako kod kuće imate set podesivih bučica, one će raditi nevjerovatno dobro za jačanje tijela, ali ako ne, koristite vježbe s tjelesnom težinom kao što su čučnjevi, iskoraci, zgibovi, sklekovi, podizanje ležećih nogu, daska.
Izvedite što više ponavljanja u minuti, a zatim pređite s jedne vježbe direktno na drugu. Nastavite dok ne završite svaku vježbu tri do četiri puta kako biste završili vježbu.
Otkrijte svoju savršenu dijetu
Konačno, posljednja kritična stvar koju morate učiniti ako ćete izgubiti svoj božićni stomak je da uskladite svoju ishranu. Odredite svoju dijetu tako što pomnožite svoju trenutnu tjelesnu težinu sa 10 do 13. Ovo predstavlja vaš ciljni unos kalorija za gubitak masti.
Zatim se pobrinite da unesete jedan gram nemasnog proteina po kilogramu tjelesne težine i učinite da ostatak kalorija u ishrani dolazi od zdravih, sporo probavljivih ugljikohidrata koji se nalaze oko vašeg treninga i zdravih masti uparene s vašim proteinima uveče.
Ako koristite ovu strukturu sa svojim planom ishrane, brzo ćete sagorjeti masti i imati energije na pretek.
Ne zaboravite da uparite ovu dobru dijetu sa efikasnim proizvodom za suzbijanje apetita tako da možete s lakoćom ostati unutar ciljanog raspona kalorija.
Koncepti o tome kako trenirati kod kuće i pripremiti se za ljeto?
Međutim, kada ste uzbuđeni zbog prelaska na viši oblik treninga, zapravo ne morate biti dio javnog teretana, postoji mnogo metoda za zaobilaženje toga. Mnogi pojedinci brzo pretpostave da to što ste u dobrom stanju znači da ćete možda morati provoditi sate i sate u klubu zdravlja, međutim to nije slučaj.
Za one koji mogu da posvete pola sata treningu dnevno, radeći to kako treba u utjehi svog ličnog boravka, možda ćete vidjeti primjetne varijacije za samo nekoliko sedmica. Pogledajmo nekoliko najboljih metoda za treniranje kod kuće.
Climb Stairs
U potrazi ste za brzim načinom da uđete u kardio trening? Dok ćete u klubu zdravlja možda morati odabrati da skočite na traku za trčanje, bicikl ili eliptičnu stazu, kada vježbate kod kuće vjerovatno niste razmišljali o jednoj od ovih sprava u vašoj sobi za boravak.
Međutim, ono što vjerovatno imate je niz stepenica. Rad na stepenicama mogao bi biti jednako efikasan, ako ne i mnogo efikasniji od rada u smislu sagorijevanja tjelesne masti, pa nemojte pretpostaviti dvaput. Trčite gore-dolje uz stepenice tri do četiri puta zaredom, nakon čega se opustite u trajanju od četrdeset pet sekundi i prošetajte uokolo sporim tempom. Zatim ponovite ovaj kurs od još 4 do 5 slučajeva i trebalo bi da imate potpuno neverovatan trening za sagorevanje masti.
Pokušaj odbijanja užeta
Još jedna alternativa ako radne stepenice nisu pravi faktor je skakanje užeta. Još jednom, uže za odskakanje je intenzivan sagorevač kalorija, koji vam omogućava da sagorite mnogo više kalorija nego što bi brzo trčanje.
Ipak, ne zaboravite da budete pogođeni osobom sa sobom sa ovim vozom jer bi moglo potrajati navikavanje. Pokušajte da preskočite jednu minutu ravno kada možete, a zatim dozvolite sebi da se opustite na minut. Naizmjenično uključite i isključite trajanje od deset do 12 slučajeva kako biste kreirali ovaj trening preskakanja.
Nabavite set podesivih bučica
Što se tiče aspekta treninga otpora, ako želite brzo da pojačate svoje tijelo, najbolji način je nabaviti set podesivih bučica. Moguće je da možete izvoditi radnje da se fokusirate na kompletnu tjelesnu građu s ovim zajedno s iskoracima, čučnjevima, potisaka ramena, potisaka na prsima, lažima na tlu, savijenim nad vesovima, pored bicepsa, ekstenzija za triceps i bočnih podizanja.
Izvedite osam do 12 ponavljanja svakog vlaka prelazeći s jednog pravilnog na sljedeći što je prije moguće. Opuštanje u trajanju od 2 minute čim se krug završi nakon čega izvršite što prije dodatno preko i bit ćete dobro u svojoj metodi uključivanja dodatne definicije mišića.
Trake otpora na pokušaje
Konačno, kada niste toliko oduševljeni bučicama, još jedna mogućnost je da koristite trake za otpor. One su postale izuzetno popularne među onima koji se odluče vježbati kod kuće jer će jednostavno biti spremljene u ladici komode kada se ne koriste.
Održavajte svaki završetak trake otpora u obje ruke i izvodite puno sličnih vježbi koje biste radili zajedno sa bučicama, poput čučnjeva, potisaka za ramena, potisaka na prsima, pregiba za biceps, bočnih podizanja i savijanja.
Dodajte pojačivač metabolizma
Dakle, možete imati nekoliko brzih savjeta za stvaranje efikasnog i brzog treninga kod kuće. Kada možete odlučiti da sve svoje treninge treninga otpora izvodite dva puta sedmično i kardio vježbe dva puta sedmično, dok dodatno kombinirajući ovo s fantastičnom prehranom i dodatkom za pojačivač metabolizma kako biste začinili svoj metabolizam, imat ćete ubitačnu metodu sagorijevanja masti koja vam može donijeti tijelo koje tražite.
Sljedeći korak. Ne zaboravite na noge!
Sljedeći korak na vašem putovanju od božićnog trbuha do savršenog ljetnog tijela su treninzi za noge.
Jedan od glavnih ciljeva mnogih žena koje ulaze u teretanu je da steknu vitke noge koje mogu biti ponosne na sport u paru kratkih hlačica ili suknji za ljeto.
Ako želite da budete sigurni da ste na pravom putu da dobijete vitke noge, bit će od vitalnog značaja da odvojite vrijeme da naučite najbolje vježbe za mršavljenje nogu koje postoje, a zatim odvojite vrijeme da ih dodate u svoj fitnes plan.
Hajde da brzo pogledamo glavne poteze koje biste trebali razmotriti kako biste ovaj cilj postigli u rekordnom roku.
Lunges
Prvi potez koji je sjajan za produženje nogu i dodavanje definisanijeg izgleda je iskorak. Iskoraci su fantastični jer ne samo da će raditi na gluteusima, tetivima koljena i četveronožnim mišićima, već će ciljati i vaše jezgro dok se skuplja kako bi vam pomogli da održite ravnotežu.
Izvedite ove šetnje kroz sobu i nazad, radeći po dvije serije svaki trening.
Čučnjevi
Čučnjevi su sljedeći pokret koji će vam zaista pomoći da na brzinu dobijete vitke noge. Čučnjevi su također složeni pokreti tako da će ciljati svaki mišić u donjem dijelu tijela, a osim toga, oni su i jedan od najboljih razvijača snage.
Dodavanjem malo vitke mišićne mase svom okviru, povećat ćete svoje ukupno dnevno sagorijevanje kalorija i stoga ćete imati mnogo lakše vrijeme za skidanje sala.
Podizanje stražnjih nogu
Prelazeći na podizanje stražnjih nogu, ovo je savršeno za svaku ženu koja želi da učvrsti stražnju stranu jer će ciljati mišiće koji specifično okružuju regiju stražnjice.
Budući da ne dižete utege ni kada radite podizanje stražnjih nogu, dobit ćete toniranje bez ikakvog povećanja veličine.
Uzbrdo Walking
Hodanje uzbrdo je još jedna odlična vježba koju biste trebali uključiti u svoj program vježbanja kada radite kardio trening. Ne samo da će hodanje uzbrdo sagorjeti onoliko kalorija koliko bi brzo trčanje, već će zaista izazvati i mišiće donjeg dijela tijela.
Za svakoga ko pati od bolova u leđima, ovo je također savršena alternativa jer će imati mnogo manji učinak od trčanja.
Mrtvo dizanje
Konačno, na kraju, ali ne i najmanje važno, nemojte zanemariti mrtvo dizanje. Mrtvo dizanje je odlično za učvršćivanje stražnje strane, a također će pomoći u jačanju mišića donjeg dijela leđa i jezgra.
Kada izvodite mrtvo dizanje, zaista želite razmišljati o stiskanju samo iz gluteusa, osiguravajući da koristite mišiće stražnjice za izvođenje pokreta umjesto da koristite donji dio leđa.
Također budite sigurni kada izvodite fazu uspona ovog pokreta da zadržite taj ravni položaj leđa jer će to osigurati da niste u opasnosti od razvoja bolova u donjem dijelu leđa.
Dakle, imate pet sjajnih pokreta koje biste trebali razmotriti da dodate svom programu vježbanja donjeg dijela tijela. Ako možete da radite ova tri dana u nedelji, bićete korak bliže onom nizu vitkih nogu koji tražite.
Ne zaboravite također upariti ove vježbe s dobrim planom ishrane, kao i odgovarajućim keto suplementom, jer će to osigurati da gledate ukupnu sliku što se tiče gubitka masti.
Zamjene hrane: Promijenite obroke i spremite se za LJETO!
Ako želite uspjeti u svom planu ishrane za mršavljenje nakon Božića kada se pripremate za ljeto, od vitalnog je značaja da pogledate neke od jednostavnih načina na koje možete smanjiti unos kalorija kako biste mogli brzo napredovati bez osjećaja da ste na vrlo strogoj dijeti.
Ako je istina, za mnoge ljude postoje neke vrlo male prilagodbe koje bi mogle napraviti u svom normalnom unosu prehrane koje bi imale ogroman utjecaj na rezultate gubitka masti koje vide.
Ako odvojite vrijeme da naučite koja su to prilagođavanja, a zatim ih postavite na svoje mjesto, sami možete vidjeti koliko moćna mogu biti.
Koje su najbolje zamjene hrane? Hajde da vam damo nekoliko brzih zamjena hrane o smanjenju kalorija o kojima ćete razmišljati.
Zamjena: Granola za Ovsene pahuljice
Prva odlična zamena je da zamenite svoju uobičajenu činiju granole ujutru za ovsene pahuljice. Ovsene pahuljice su vrlo bogate vlaknima i potpuno bez šećera, što se ne može reći za većinu granola žitarica.
Odabirom zobenih pahuljica možete lako uštedjeti 200-300 kalorija u tom procesu.
Zamjena: Govedina za ribu
Sljedeća brza zamjena koju biste mogli razmotriti je zamjena ribe za govedinu. Dok je govedina definitivno dobar izvor proteina u vašoj ishrani, riba bi bila superiorna opcija.
Riba ima manje kalorija i potpuno je bez masti, tako da kada zaista pokušavate brzo da skinete kilograme, to će vam pomoći da brže stignete.
Dozvolite govedinu jednom sedmično kako biste zadržali unos gvožđa, ali umjesto toga preostale noći jedite ribu ili piletinu.
Zamjena: sok za pravo voće
Još jedna pametna zamjena za brže mršavljenje je zamjena soka za pravo voće. Sok je vrlo kaloričan i dovešće do prilično brzog porasta nivoa glukoze u krvi zbog nedostatka vlakana koji sadrži, dok je pravo voće suprotno.
Pravo voće će biti bogato vlaknima i hranljivim sastojcima i mnogo će vas brže zasititi i pomoći da ostanete zadovoljni. Mnogi ljudi griješe misleći da je sok vrlo zdrav izbor, ali to nije tako.
Zamjena: tjestenina za špagete squash
Konačno, posljednja zamjena koju biste trebali razmotriti da dodate u svoj plan ishrane je špageti tikva za tjesteninu. Tjestenina je još jedna vrlo kalorična hrana i vrlo je lako prejesti. Ako želite zadržati taj smanjeni unos kalorija za brži gubitak težine, onda je squash vrhunski izbor.
Ovo povrće se može jesti na isti način kao i normalna tjestenina, ali će pomoći da se iz tog obroka skine 200 kalorija ili više.
Dakle, imate samo nekoliko brzih i lakih zamjena koje možete započeti danas. Oni neće stvarno promijeniti cjelokupni obrok koji jedete, samo će promijeniti ukupan sadržaj kalorija i pomoći vam da se približite svom krajnjem cilju. Ponekad su najmanje promjene te koje mogu napraviti najveću razliku pa ih uvijek prvo potražite u svom planu ishrane prije nego što napravite veće promjene.
Kako varljive dijete mogu pomoći da se od božićnog trbuha pređe na ravan ljetni stomak
Ogroman broj nas zamišlja da započinjanje programa mršavljenja nakon Božića znači unos manjeg broja kalorija podrazumijeva zanemarivanje hrane koju obožavamo. Kako god bilo, ovakav plan smanjenja težine zaista može izazvati više želja. U stvari, možete smanjiti težinu i jesti kolače, sve dok ne budete mogli prevariti svoj režim ishrane na razuman način.
Kako odabrati dobru cheat dijetu? Hajde da pogledamo zdrave načine na koje možete napraviti varljivu dijetu i biti u formi.
- Jedite hranu za punjenje – Napunite svoju rutinu ishrane hranom sa nagnutim proteinima i vlaknima. Uključite jaja, povrće, žitarice od cjelovitih žitarica, prirodne proizvode, ribu i mliječne proizvode s niskim udjelom masti na osnovu toga da vas ove namirnice nadograđuju i ukroćuju glad.
- Prihvatanje vaše Splurge Foods – Kada kažete pojedincima da nešto ne mogu postići, na primjer da uživaju u parčetu pite – na kraju ćete otići i pokušati kasnije.
- Isprobajte Flavor Hits – Šta god da cenite, nabavite to u njegovom najekstremnijem i vrhunskom obliku. S tim u vezi, možete ga imati manje, a ipak dobiti okus za kojim žudite. Na primjer, da li biste rekli da ste ljuti na slane grickalice? Potrošite mnogo na gurmansku morsku sol i pospite je preko gotovog crvenog paradajza. Imaćete sjajniji ukus.
- Vaša omiljena hrana u malim dijelovima – Možete imati sve, ali ne sve u jednom danu. Nijedna hrana nije izvan dosega sve dok svoje porcije održavate razumnim.
- Uživajte svojim čulima – Kada uživate u svakodnevnom obilasku jedenja, poslužite ga na lijepom tanjiru sa briljantnim dodatak kako biste mogli cijeniti njegovu tvrdnju oka. Jedite svoju hranu i grickalice postepeno uzimajući male grickalice kako biste mogli cijeniti ukus i doživjeti ugodnu i pažljivu večeru. Postepeno jedenje može vam pomoći da dobijete više ispunjenja iz hrane.
Sažetak
Dakle, imate svoj post-božićni plan za borbu protiv izbočine. Ako ga pravilno pratite, neće proći mnogo vremena prije nego što ponovo budete spremni za plažu.
Ali, kao i većina razumnih pristupa održavanju zdrave težine, može biti teško držati se toga. Jedan dio problema je u tome što neki ljudi vole brzu hranu, drugi je mrze. Poriv za razbacivanjem može biti toliko jak da pojedu više nego što su planirali. I naravno, ponekad je lakše uzeti pljeskavicu nego skuhati zdravu večeru.
