연휴 기간 동안 약간의 체중을 싣고 지금 날씬해져서 이전 몸을 되찾고자 한다면 최상의 결과만을 제공할 수 있는 가장 효과적인 방법에 집중하는 것이 중요합니다.
많은 남자들은 크리스마스 배를 빼고 싶다면 가장 먼저 집중해야 할 것이 복근 운동이라고 생각하지만 이것은 사실이 아닙니다.
문제의 사실은 크리스마스 배를 빼고 여름을 준비하기 위해서는 전반적인 체지방률을 줄여야 한다는 것입니다.
그 크리스마스 배를 잃는 방법?
하루에 윗몸일으키기를 수백 번 하는 것은 이를 위한 최선의 방법이 아닙니다. 집에서 크리스마스 뱃살 빼기 위해 알아두어야 할 사항을 알아보자.
유산소 운동을 선택하세요
크리스마스 배를 없애기 위해 가정 운동으로 고려해야 할 첫 번째 요소는 심장 강화 운동입니다. 심장 강화 운동에서 절대적으로 최상의 결과를 보려면 세션당 6~10회의 반복을 수행하면서 휴식 간격과 전면 집중 간격 사이를 번갈아 가며 수행하는 것을 목표로 하십시오.
원하는 경우 계단 달리기, 건너 뛰기 또는 야외 달리기를 사용하여 수행할 수 있습니다.
이러한 운동의 기본 아이디어는 완료 후 몇 시간 동안 체지방을 태우고 신진 대사율을 높이는 데 빠르고 매우 효과적이라는 것입니다.
하이 기어에서 근력 운동을 시작하세요
둘째, 다음으로 집중해야 할 것은 전신 근력 운동입니다. 세션당 가장 많은 칼로리를 태울 수 있는 운동이며 어떤 복근 운동보다 훨씬 좋습니다.
집에 조절 가능한 덤벨 세트가 있다면 몸을 강화하는 데 매우 효과적이지만 그렇지 않은 경우 스쿼트, 런지, 풀업, 팔굽혀펴기, 누워서 다리 올리기, 플랭크와 같은 체중 운동을 사용하세요.
1분 동안 최대한 많은 횟수를 수행한 다음 한 운동에서 바로 다음 운동으로 이동합니다. 각 운동을 3~4회 완료할 때까지 계속하여 운동을 마칩니다.
당신의 완벽한 식단을 알아보세요
마지막으로, 크리스마스 배를 빼려면 반드시 해야 할 마지막 중요한 일은 식단을 조절하는 것입니다. 현재 체중에 10에서 13을 곱하여 다이어트를 수행하십시오. 이것은 목표 지방 손실 칼로리 섭취량을 나타냅니다.
그런 다음 체중 1파운드당 저지방 단백질 1g을 섭취하고 식단의 나머지 칼로리는 운동 주변에 배치된 건강하고 천천히 소화되는 탄수화물과 저녁에 단백질과 짝을 이루는 건강한 지방에서 나오도록 하십시오.
다이어트 계획에 이 구조를 사용하면 빠르게 지방을 태우고 에너지를 절약할 수 있습니다.
이 좋은 식단을 효과적인 식욕 억제 제품과 함께 사용하는 것을 잊지 마십시오. 쉽게 목표 칼로리 범위를 유지할 수 있습니다.
집에서 훈련하고 여름을 준비하는 방법에 대한 개념?
그러나 더 높은 형태의 훈련으로 전환하는 것에 대해 신이 났을 때 실제로 공공 체육관 클럽의 일원이 될 필요는 없습니다. 이 문제를 해결하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 많은 사람들은 몸 상태가 좋다는 것은 헬스 클럽에서 많은 시간을 보내야 한다는 것을 의미한다고 재빨리 생각하지만, 그렇지 않습니다.
하루 30분을 훈련에 할애할 수 있는 사람들은 개인 거주지에서 편안하게 훈련을 하면 단 몇 주 만에 눈에 띄는 변화를 볼 수 있습니다. 집에서 훈련할 수 있는 여러 가지 최고의 방법을 살펴보겠습니다.
계단 오르기
유산소 운동을 할 수 있는 빠른 방법을 찾고 계십니까? 헬스 클럽에서는 러닝머신, 자전거 또는 일립티컬을 선택해야 할 수 있지만 집에서 운동할 때는 거실에 이러한 기계 중 하나가 있다고 생각하지 않았을 것입니다.
그러나 아마도 가지고 있는 것은 일련의 계단일 것입니다. 계단 작업은 체지방을 태우는 측면에서 작동보다 훨씬 효율적이지는 않지만 단순히 효율적일 수 있으므로 두 번 가정하지 마십시오. 계단을 연속으로 3~4번 오르내린 다음 45초 동안 휴식을 취하고 느린 속도로 걸어보세요. 그런 다음 이 과정을 다른 4~5회 반복하면 완전히 믿을 수 없는 지방 연소 운동을 해야 합니다.
바운스 로프 시도
작업 계단이 적절하지 않은 경우 또 다른 대안은 줄넘기입니다. 다시 한 번, 바운스 로프는 강렬한 칼로리 버너로, 빠른 달리기보다 훨씬 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 익숙해지는 데 시간이 걸릴 수 있으므로 이 열차에 영향을 받는 사람임을 기억하십시오. 가능하면 1분 동안 연속으로 건너뛴 다음 1분 동안 휴식을 취하십시오. 이 건너뛰기 운동을 만들기 위해 켜짐 및 꺼짐 지속 시간을 10~12번 번갈아 가며 만듭니다.
조절 가능한 덤벨 세트 받기
문제의 저항 코칭 측면에서 몸을 빨리 정리하고 싶다면 조절 가능한 덤벨 세트를 얻는 것이 가장 좋은 방법입니다. 런지, 스쿼트, 숄더 프레스, 체스트 프레스, 지면에 누워서 하는 체스트 프레스, 벤트 오버 로우, 바이셉 컬, 트라이셉스 익스텐션, 레터럴 레이즈와 함께 완전한 체격에 집중하는 동작을 수행할 수 있습니다.
가능한 한 빨리 하나의 고유에서 후속으로 이동하는 모든 열차의 8-12 담당자를 수행하십시오. 서킷이 완료되자마자 2분 동안 휴식을 취한 후 추가로 즉시 수행하면 추가 근육 정의를 포함하는 방법에 능숙해질 것입니다.
시도 저항 밴드
마지막으로, 덤벨에 그다지 열중하지 않을 때 또 다른 다양한 방법은 저항 밴드를 사용하는 것입니다. 이들은 사용하지 않을 때 단순히 옷장 서랍에 보관할 수 있기 때문에 집에서 운동하기로 선택한 사람들 사이에서 매우 인기를 얻었습니다.
양쪽 팔에 있는 저항 밴드의 모든 마무리를 유지하고 스쿼트, 숄더 프레스, 체스트 프레스, 바이셉 컬, 래터럴 레이즈 및 벤트 오버 로우와 유사한 덤벨과 유사한 운동을 많이 수행하십시오.
신진대사 촉진제 추가
따라서 집에서 효율적이고 빠른 운동을 만들기 위한 빠른 팁을 얻을 수 있습니다. 일주일에 두 번 모든 저항 코칭 운동 루틴을 수행하고 심장 강화 운동을 일주일에 두 번 수행하기로 결정할 수 있을 때, 환상적인 식단과 신진대사 촉진제 보충제를 추가로 결합하여 신진대사율을 높일 수 있습니다., 당신은 당신이 추구하는 몸을 얻을 수 있는 킬러 지방 연소 방법을 갖게 될 것입니다.
다음 단계. 다리를 잊지 마세요!
크리스마스 배에서 완벽한 여름 몸매로 가는 여행의 다음 단계는 다리 운동입니다.
체육관에 들어가는 많은 여성들의 최우선 목표 중 하나는 여름에 반바지나 치마를 입고 운동하는 것을 자랑스럽게 느낄 수 있는 날씬한 다리를 얻는 것입니다.
날씬한 다리를 얻기 위해 올바른 길을 가고 있는지 확인하고 싶다면, 거기에서 최고의 다리 슬리밍 운동을 배우고 피트니스 계획에 추가하는 데 시간을 할애하는 것이 중요합니다.
기록적인 시간 내에 이 목표를 달성하기 위해 고려해야 할 주요 동작을 간단히 살펴보겠습니다.
런지
다리를 늘리고 더 뚜렷한 외모를 추가하는 데 도움이 되는 첫 번째 동작은 런지입니다. Lunges는 둔근, 햄스트링 및 대퇴사두근을 작동시킬 뿐만 아니라 균형을 유지하는 데 도움이 되도록 수축할 때 코어를 목표로 하기 때문에 환상적입니다.
각 운동마다 두 세트씩 방을 가로질러 돌아오는 이러한 걷기를 수행하십시오.
스쿼트
스쿼트는 서둘러 날씬한 다리를 만드는 데 도움이 되는 다음 운동입니다. 스쿼트는 또한 복합 운동이므로 하체의 모든 단일 근육을 목표로 할 뿐만 아니라 최고의 근력 개발자 중 하나이기도 합니다.
체격에 약간 더 날씬한 근육량을 추가하면 일일 총 칼로리 소모량이 증가하므로 훨씬 더 쉽게 지방을 뺄 수 있습니다.
리어 레그 레이즈
리어 레그 레이즈로 넘어가면 특히 엉덩이 부위를 둘러싼 근육을 목표로 하기 때문에 등을 단단하게 만들고 싶은 모든 여성에게 적합합니다.
리어 레그 레이즈를 할 때 웨이트를 들지 않기 때문에 크기 증가 없이 토닝 효과를 얻을 수 있습니다.
오르막 걷기
오르막 걷기는 유산소 운동을 할 때 운동 프로그램에 포함시켜야 하는 또 다른 훌륭한 운동입니다. 오르막길 걷기는 빠르게 달리는 것만큼 많은 칼로리를 태울 뿐만 아니라 실제로 하체 근육에도 도전하게 될 것입니다.
허리 통증으로 고통받는 사람에게는 달리기보다 영향이 훨씬 적기 때문에 완벽한 대안이기도 합니다.
데드리프트
마지막으로, 마지막으로 중요한 것은 데드리프트를 간과하지 마십시오. 데드리프트는 허리 근육을 단련하는 데 좋으며 허리 근육과 코어 근육도 강화하는 데 도움이 됩니다.
데드리프트를 수행할 때 둔근만 쥐어짜는 것을 생각하고 싶고 대신 허리를 사용하는 대신 엉덩이 근육을 사용하여 동작을 수행해야 합니다.
또한 이 움직임의 상승 단계를 수행할 때 평평한 등 자세를 유지해야 허리 통증이 발생할 위험이 없습니다.
따라서 하체 운동 프로그램에 추가해야 할 5가지 훌륭한 운동이 있습니다. 일주일에 이 3일을 할 수 있다면 찾고 있는 날씬한 다리 세트에 한 걸음 더 다가가게 될 것입니다.
이러한 운동을 좋은 다이어트 계획 및 적절한 케토 보충제와 함께 사용하는 것을 잊지 마십시오., 이것은 지방 손실에 관한 한 전체 그림을 보고 있는지 확인하기 때문입니다.
음식 교환: 식사를 바꾸고 여름을 준비하세요!
여름을 준비하면서 크리스마스 이후 다이어트 성공을 꿈꾸신다면, 매우 엄격한 다이어트를 하고 있다는 느낌 없이 빠르게 발전할 수 있도록 칼로리 섭취량을 줄이는 간단한 방법을 살펴보는 것이 중요합니다.
진실을 말하면, 많은 사람들에게는 그들이 보는 지방 손실 결과에 큰 영향을 미칠 정상적인 식단 섭취에 대해 할 수 있는 아주 작은 조정이 있습니다.
시간을 들여 이러한 조정이 무엇인지 파악하고 적용하면 조정이 얼마나 강력한지 직접 확인할 수 있습니다.
최고의 음식 교환은 무엇입니까? 생각해 볼 음식 교환을 줄이는 몇 가지 빠른 칼로리를 알려드리겠습니다.
스왑: 오트밀용 그래놀라
가장 먼저 할 수 있는 좋은 변화는 아침에 평소 그래놀라 그릇을 오트밀로 바꾸는 것입니다. 오트밀은 섬유질이 매우 풍부하고 무설탕으로 대부분의 그래놀라 시리얼에 해당되지 않습니다.
대신 오트밀을 선택하면 그 과정에서 200-300칼로리를 쉽게 절약할 수 있습니다.
스왑: 쇠고기를 생선으로
고려할 수 있는 다음 빠른 교환은 생선을 소고기로 바꾸는 것입니다. 소고기는 분명히 식단에서 좋은 단백질 공급원이지만 생선은 더 나은 선택이 될 것입니다.
생선은 칼로리가 낮고 지방이 전혀 없기 때문에 체중을 빨리 줄이려고 할 때 더 빨리 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
철분 섭취를 유지하기 위해 일주일에 한 번 쇠고기를 허용하고 나머지 밤에는 생선이나 닭고기를 섭취하십시오.
교환: 진짜 과일 주스
더 빠른 체중 감량을 위한 또 다른 스마트한 교환은 주스를 실제 과일로 바꾸는 것입니다. 주스는 칼로리가 매우 높고 섬유질이 부족하기 때문에 혈당 수치가 급격하게 급상승하지만 실제 과일은 그 반대입니다.
진짜 과일은 섬유질과 영양소가 풍부하고 훨씬 더 빨리 배를 채우고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 많은 사람들이 주스가 매우 건강한 선택이라고 생각하는 실수를 하지만 그렇지 않습니다.
교환: 스파게티 스쿼시용 파스타
마지막으로 다이어트 계획에 추가해야 할 마지막 교체는 파스타 대신 스파게티 스쿼시입니다. 파스타는 칼로리가 매우 높은 또 다른 음식이며 과식하기 매우 쉽습니다. 더 빠른 체중 감량을 위해 감소된 칼로리 섭취를 유지하려면 스쿼시가 탁월한 선택입니다.
이 야채는 일반 파스타와 거의 같은 방식으로 먹을 수 있지만 식사에서 200칼로리 이상을 줄이는 데 도움이 됩니다.
따라서 오늘 시작할 수 있는 몇 가지 빠르고 쉬운 교체가 있습니다. 그들은 당신이 먹고 있는 전반적인 식사를 실제로 바꾸지는 않을 것입니다. 단지 총 칼로리 함량을 바꾸고 최종 목표에 더 가까이 다가갈 수 있도록 도와줄 뿐입니다. 때때로 그것은 가장 큰 변화를 만들 수 있는 가장 작은 변화이므로 대규모 변화를 하기 전에 항상 다이어트 계획에서 먼저 이러한 변화를 찾으십시오.
치트 다이어트가 크리스마스 배에서 평평한 여름 배로 가는 데 도움이 되는 방법
많은 사람들이 크리스마스 이후 체중 감량 프로그램을 시작하면 칼로리를 적게 섭취하는 것이 우리가 좋아하는 음식을 소홀히 하는 것을 의미한다고 생각합니다. 그러나 이러한 종류의 체중 감량 계획은 실제로 더 많은 욕구를 불러일으킬 수 있습니다. 사실, 현명한 방식으로 식사 요법을 속일 수 있을 때까지 체중을 줄이고 케이크를 먹을 수 있습니다.
좋은 치트 다이어트를 선택하는 방법? 치트 다이어트를 할 수 있고 건강해질 수 있는 건강한 방법을 살펴보겠습니다.
- 채우는 음식 먹기 – 인클라인 단백질과 섬유질이 함유된 음식으로 식습관을 채워보세요. 계란, 야채, 통곡물, 천연 제품, 생선 및 저지방 유제품을 포함하십시오. 이러한 음식이 당신을 위로하고 배고픔을 길들인다는 근거가 있습니다.
- 과시하는 음식 받아들이기 – 개인에게 파이 한 조각을 즐기는 것과 같이 무언가를 성취할 수 없다고 말할 때 – 결국 나중에 가서 시도하게 될 것입니다.
- Flavor Hits 시도 – 당신이 소중히 여기는 것이 무엇이든, 가장 극단적이고 최고의 형태로 얻으십시오. 이 라인을 따라 덜 가질 수 있지만 여전히 원하는 맛을 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 짠 과자 때문에 화가 났습니까? 미식가 바다 소금에 많은 돈을 쓰고 준비된 빨간 토마토 위에 뿌립니다. 더욱 멋진 맛을 느끼실 수 있습니다.
- 좋아하는 음식의 작은 부분 – 모든 것을 가질 수 있지만 하루에 모두 가질 수는 없습니다. 부분을 합리적으로 유지하는 한 어떤 음식도 손이 닿지 않는 곳에 있습니다.
- 오감으로 즐기세요 – 일상적인 식사를 즐길 때 화려한 장식과 함께 멋진 접시에 담아 눈에 띄는 가치를 누릴 수 있습니다. 맛을 감상하고 즐겁고 세심한 저녁 식사 경험을 할 수 있도록 음식과 간식을 조금씩 조금씩 조금씩 먹어보세요. 점차적으로 먹으면 음식에서 더 많은 성취감을 얻을 수 있습니다.
요약
그래서 당신은 팽창과 싸울 크리스마스 이후의 계획을 가지고 있습니다. 제대로 따라하면 오래지 않아 다시 해변으로 갈 준비가 될 것입니다.
그러나 건강한 체중을 유지하기 위한 대부분의 합리적인 접근 방식과 마찬가지로 이를 고수하기가 까다로울 수 있습니다. 문제의 한 부분은 어떤 사람들은 정크 푸드를 좋아하지만 다른 사람들은 그것을 싫어한다는 것입니다. 과시하려는 충동이 너무 강해서 계획한 것보다 더 많이 먹을 수 있습니다. 그리고 물론 어떤 날에는 건강한 저녁을 요리하는 것보다 버거를 먹는 것이 더 쉽습니다.
