Ak ste cez sviatky trochu pribrali a teraz sa snažíte schudnúť a získať späť svoju bývalú postavu, je dôležité, aby ste sa zamerali na najúčinnejšie metódy, ktoré vám prinesú len tie najlepšie výsledky.
Mnoho chlapov rýchlo predpokladá, že ak chcú prísť o svoj vianočný žalúdok, primárna vec, na ktorú by sa mali zamerať, sú cviky na brucho, ale jednoducho to tak nie je.
Faktom je, že ak chcete prísť o vianočné bruško a pripraviť sa na leto, budete musieť znížiť celkové percento telesného tuku.
Ako stratiť vianočné bruško?
Vykonávanie stoviek brušákov denne nie je najlepší spôsob, ako to urobiť. Poďme sa pozrieť na to, čo by ste mali vedieť, aby ste doma prišli o vianočné bruško.
Vyberte si svoj kardio tréning
Úplne prvým prvkom, ktorý treba zvážiť pri domácom cvičení, aby ste sa zbavili vianočného brucha, je váš kardio tréning. Ak chcete vidieť absolútne najlepšie výsledky svojho kardia, snažte sa striedať úplne intenzívne intervaly s intervalmi odpočinku, pričom vykonajte šesť až desať opakovaní na reláciu.
Môžete to urobiť pomocou behu po schodoch, preskakovania alebo behu vonku, ak chcete.
Myšlienka týchto cvičení spočíva v tom, že budú rýchle a veľmi efektívne na spaľovanie telesného tuku niekoľko hodín po ich dokončení a na zvýšenie rýchlosti metabolizmu.
Zacvičte si v silovom tréningu na vysokej rýchlosti
Po druhé, ďalšia vec, na ktorú by ste sa mali zamerať, sú silové tréningy celého tela. Toto sú tréningy, ktoré spôsobia, že spálite najviac kalórií za reláciu a budú oveľa lepšie ako ktorýkoľvek tréning brucha.
Ak máte doma sadu nastaviteľných činiek, tie budú neuveriteľne dobre fungovať na spevnenie tela, ale ak nie, použite cvičenia s vlastnou váhou, ako sú drepy, výpady, príťahy, kliky, zdvíhanie nôh v ľahu, plank.
Vykonajte toľko opakovaní, koľko dokážete za minútu, a potom prejdite z jedného cvičenia priamo na ďalšie. Pokračujte, kým nedokončíte každé cvičenie trikrát až štyrikrát, aby ste dokončili cvičenie.
Vymyslite si svoj dokonalý jedálniček
Nakoniec posledná kritická vec, ktorú musíte urobiť, ak sa chystáte stratiť vianočné bruško, je zosúladiť svoj jedálniček. Vypočítajte si svoj výkonnostný jedálniček tak, že svoju aktuálnu telesnú hmotnosť vynásobíte 10 až 13. To predstavuje váš cieľový príjem kalórií na stratu tuku.
Potom dbajte na to, aby ste prijali jeden gram chudého proteínu na kilogram telesnej hmotnosti a aby zvyšok kalórií v strave pochádzal z zdravých, pomaly stráviteľných sacharidov umiestnených okolo vášho tréningu a zdravých tukov spárovaných s vašimi proteínmi večer.
Ak použijete túto štruktúru vo svojom diétnom pláne, rýchlo spálite tuk a budete mať energiu na rozdávanie.
Nezabudnite spojiť túto dobrú stravu s účinným produktom potláčajúcim chuť do jedla takže môžete ľahko zostať v rámci svojho cieľového rozsahu kalórií.
Koncepty o tom, ako trénovať doma a pripraviť sa na leto?
Keď sa však tešíte z prechodu na vyššiu formu tréningu, v skutočnosti nemusíte byť súčasťou verejného telocvične, existuje veľa metód, ako to obísť. Mnoho jednotlivcov rýchlo predpokladá, že byť v dobrom stave znamená, že možno budete musieť stráviť hodiny a hodiny v klube zdravia, ale nie je to tak.
Pre tých, ktorí môžu trénovaniu venovať polhodinu denne a robiť to správne v rámci útechy svojho osobného bydliska, môžete vidieť viditeľné zmeny už v priebehu niekoľkých týždňov. Pozrime sa na niekoľko najlepších spôsobov, ako trénovať doma.
Vyliezť po schodoch
Hľadáte rýchly spôsob, ako sa dostať do kardia? Zatiaľ čo v klube zdravia sa možno budete musieť rozhodnúť naskočiť na bežiaci pás, bicykel alebo eliptický trenažér, pri cvičení doma ste pravdepodobne neuvažovali o jednom z týchto strojov, ktorý sedí vo vašej obývačke.
Čo však pravdepodobne máte, sú schody. Práca na schodoch môže byť z hľadiska spaľovania telesného tuku rovnako efektívna, ak nie oveľa efektívnejšia ako prevádzka, takže nepredpokladajte dvakrát. Behajte hore a dole po schodoch tri až štyri za sebou, potom si urobte štyridsaťpäťsekundovú relaxáciu a prejdite sa pomalým tempom. Potom opakujte túto kúru ďalších 4 až 5 prípadov a mali by ste mať úplne nepravdepodobný tréning na spaľovanie tukov.
Pokus o odrazové lano
Ďalšou alternatívou, ak nie je správne pracovať na schodoch, je skákanie cez švihadlo. Odrazové lano je opäť intenzívnym spaľovačom kalórií, ktorý vám umožní spáliť oveľa viac kalórií, ako by to urobil rýchly beh.
Nezabúdajte však, že s týmto vlakom musíte byť sami so sebou dotknutou osobou, pretože môže chvíľu trvať, kým si zvyknete. Pokúste sa preskočiť jednu minútu rovno, keď môžete, a potom si dovoľte na minútu relaxovať. Striedajte medzi zapnutým a vypnutým trvaním desať až 12 inštancií, aby ste vytvorili toto preskakovanie.
Získajte súpravu nastaviteľných činiek
Pokiaľ ide o aspekt problémov s koučovaním odporu, ak chcete rýchlo posilniť svoje telo, najlepším spôsobom je získanie sady nastaviteľných činiek. Môžete s nimi vykonávať akcie zamerané na kompletnú postavu spolu s výpadmi, drepmi, tlakmi na ramená, klamstvom na hrudi, ohýbaním sa cez riadky, ako aj bicepsovými lokňami, tricepsovými extenziami a bočnými zdvihmi.
Vykonajte osem až 12 opakovaní každého vlaku, ktorý sa presunie z jedného správneho do ďalšieho čo najskôr. Relaxácia na 2 minúty, akonáhle je okruh dokončený, potom vykonajte čo najskôr extra cez a budete pekne vo svojej metóde začlenenia extra svalovej definície.
Pokusné odporové pásma
A nakoniec, keď nemáte taký záujem o činky, ďalšou možnosťou je použitie odporových pásov. Tieto sa stali mimoriadne populárnymi medzi tými, ktorí sa rozhodnú cvičiť doma, pretože keď sa nepoužívajú, jednoducho sa uložia do zásuvky komody.
Udržujte každé ukončenie odporového pásu na oboch rukách a vykonávajte veľa podobných cvičení, ktoré by ste robili spolu s činkami, ako sú drepy, tlaky na ramená, tlaky na hrudník, bicepsové kučery, bočné zdvihy a ohýbanie sa cez riadky.
Pridajte posilňovač metabolizmu
Takže tu by ste mohli mať niekoľko rýchlych tipov na vytvorenie efektívneho a rýchleho cvičenia doma. Keď sa môžete rozhodnúť vykonávať všetky svoje tréningové rutiny odporového koučingu dvakrát týždenne a kardio cvičenie dvakrát týždenne, keďže to navyše skombinujete s fantastickou diétou a doplnkom na podporu metabolizmu, ktorý okorení váš metabolizmus, budete mať vražednú metódu spaľovania tukov, ktorá vám môže priniesť telo, po ktorom túžite.
Ďalši krok. Nezabudnite na nohy!
Ďalším krokom na vašej ceste od vianočného bruška k dokonalému letnému telu je cvičenie nôh.
Jedným z hlavných cieľov mnohých žien, ktoré vstupujú do posilňovne, je získať štíhle nohy, na ktoré budú môcť hrdo športovať v šortkách alebo sukni na leto.
Ak sa chcete uistiť, že ste na správnej ceste k štíhlym nohám, bude životne dôležité, aby ste si našli čas na to, aby ste sa naučili najlepšie cviky na chudnutie nôh a potom si našli čas na ich pridanie do vášho fitness plánu.
Poďme sa rýchlo pozrieť na hlavné ťahy, ktoré by ste mali zvážiť, aby ste tento cieľ dosiahli v rekordnom čase.
Výpady
Prvým ťahom, ktorý je skvelý na to, aby pomohol predĺžiť nohy a pridať jasnejší vzhľad, sú výpady. Výpady sú fantastické, pretože nielen precvičia zadok, hamstringy a štvorkolky, ale zacielia aj na vaše jadro, keď sa sťahuje, aby vám pomohli udržať rovnováhu.
Vykonajte túto chôdzu po celej miestnosti a späť, pričom v každom tréningu urobte dve série.
Drepy
Drepy sú ďalším pohybom, ktorý vám skutočne pomôže získať štíhle nohy v zhone. Drepy sú tiež zloženým pohybom, takže sa zamerajú na každý jeden sval v dolnej časti tela a okrem toho sú tiež jedným z najlepších vývojárov sily.
Pridaním o niečo štíhlejšej svalovej hmoty do svojho rámca zvýšite celkové denné spálenie kalórií, a preto budete mať oveľa jednoduchšie zhadzovať tuk.
Zdvíhanie zadnej nohy
Po prechode na zdvihy zadných nôh sú ideálne pre každú ženu, ktorá chce spevniť zadok, pretože sa zameria na svaly špecificky obklopujúce zadnú časť.
Keďže nedvíhate žiadne závažia ani pri zdvíhaní zadných nôh, získate výhody tónovania bez akéhokoľvek zväčšenia.
Chôdza do kopca
Chôdza do kopca je ďalším skvelým cvičením, ktoré by ste mali zaradiť do svojho tréningového programu pri kardio tréningu. Chôdza do kopca nielenže spáli toľko kalórií ako rýchly beh, ale skutočne zaťaží aj svaly dolnej časti tela.
Pre každého, kto trpí bolesťami chrbta, sú tiež perfektnou alternatívou, pretože budú mať oveľa menší dopad ako beh.
Mŕtve ťahy
Nakoniec, v neposlednom rade, neprehliadnite mŕtvy ťah. Mŕtve ťahy sú skvelé na spevnenie zadnej strany a tiež pomôžu posilniť spodnú časť chrbta a základné svaly.
Pri vykonávaní mŕtveho ťahu naozaj chcete myslieť na stláčanie len zo sedacích svalov, aby ste sa uistili, že na vykonanie pohybu používate svaly zadku a nie spodnú časť chrbta.
Pri vykonávaní stúpajúcej fázy tohto pohybu sa tiež uistite, že udržiavate polohu plochého chrbta, pretože to zabezpečí, že nebudete vystavení riziku vzniku bolesti dolnej časti chrbta.
Takže tu máte päť skvelých pohybov, ktoré by ste mali zvážiť pridanie do vášho tréningového programu spodnej časti tela. Ak môžete robiť tieto tri dni v týždni, budete o krok bližšie k súboru štíhlych nôh, ktoré hľadáte.
Nezabudnite tiež spojiť tieto cvičenia s dobrým diétnym plánom, ako aj so správnym keto doplnkom, pretože to zabezpečí, že sa budete pozerať na celkový obraz, pokiaľ ide o stratu tuku.
Výmena jedla: Zmeňte svoje jedlá a pripravte sa na LETO!
Ak chcete po Vianociach pri príprave na leto uspieť v diétnom pláne na chudnutie, je dôležité, aby ste sa pozreli na niektoré z jednoduchých spôsobov, ktorými môžete znížiť príjem kalórií, aby ste mohli rýchlo napredovať bez toho, aby ste mali pocit, že držíte veľmi prísnu diétu.
Ak je pravda povedané, pre mnohých ľudí existuje niekoľko veľmi malých úprav, ktoré by mohli urobiť v bežnom príjme stravy, čo by malo obrovský vplyv na výsledky straty tuku, ktoré vidia.
Keď si nájdete čas na to, aby ste sa naučili, čo sú tieto úpravy a potom ich zaviedli, sami uvidíte, aké silné môžu byť.
Aké sú najlepšie swapy potravín? Dáme vám niekoľko rýchlych výmen za jedlo na zníženie kalórií, na ktoré by ste mali myslieť.
Vymeňte: Granolu za ovsenú kašu
Prvá skvelá výmena, ktorú treba urobiť, je vymeniť zvyčajnú misku granoly ráno za ovsené vločky. Ovsené vločky majú veľmi vysoký obsah vlákniny a sú úplne bez cukru, čo sa nedá povedať o väčšine granolových cereálií.
Ak si namiesto toho vyberiete ovsené vločky, môžete si ľahko ušetriť 200-300 kalórií.
Vymeňte: hovädzie mäso za ryby
Ďalšou rýchlou výmenou, ktorú možno budete chcieť zvážiť, je výmena rýb za hovädzie. Zatiaľ čo hovädzie mäso je určite dobrým zdrojom bielkovín vo vašej strave, ryba by bola vynikajúcou voľbou.
Ryby majú nižší obsah kalórií a sú úplne bez tuku, takže keď sa skutočne snažíte schudnúť rýchlo, pomôže vám to dostať sa rýchlejšie.
Doprajte si hovädzie mäso raz týždenne, aby ste si udržali príjem železa, ale potom si zvyšné noci dajte rybu alebo kuracie mäso.
Vymeňte: šťavu za skutočné ovocie
Ďalšou inteligentnou výmenou za rýchlejšie chudnutie je výmena šťavy za skutočné ovocie. Šťava má veľmi vysoký obsah kalórií a spôsobí pomerne rýchly nárast hladín glukózy v krvi kvôli nedostatku vlákniny, zatiaľ čo skutočné ovocie je opakom.
Skutočné ovocie bude mať vysoký obsah vlákniny a živín a zasýti vás oveľa rýchlejšie a pomôže vám udržať si spokojnosť. Mnoho ľudí robí chybu, keď si myslí, že džús je veľmi zdravý výber, ale nie je to tak.
Vymeňte: Cestoviny za špagetovú tekvicu
Nakoniec posledná výmena, ktorú by ste mali zvážiť začlenenie do svojho diétneho plánu, je špagetová tekvica za cestoviny. Cestoviny sú ďalšie vysoko kalorické jedlo, ktoré sa dá veľmi ľahko prejedať. Ak si chcete udržať znížený príjem kalórií pre rýchlejšie chudnutie, potom je squash vynikajúcou voľbou.
Táto zelenina sa môže konzumovať v podstate rovnakým spôsobom ako bežné cestoviny, ale pomôže vám z tohto jedla zbaviť sa 200 alebo viac kalórií.
Takže tu máte len niekoľko rýchlych a jednoduchých výmen, ktoré môžete začať robiť už dnes. V skutočnosti nezmenia celkové jedlo, ktoré jete, len zmenia celkový obsah kalórií a pomôžu vám priblížiť sa k vášmu konečnému cieľu. Niekedy sú to tie najmenšie zmeny, ktoré môžu spôsobiť najväčší rozdiel, preto ich vždy hľadajte ako prvé vo svojom stravovacom pláne predtým, ako urobíte rozsiahlejšie zmeny.
Ako môžu podvádzacie diéty pomôcť pri prechode z vianočného brucha na plochý letný žalúdok
Obrovské množstvo z nás si predstavuje, že začať s povianočným programom chudnutia znamená konzumovať menej kalórií znamená zanedbávať jedlo, ktoré zbožňujeme. Nech je to akokoľvek, tento druh plánu redukcie hmotnosti môže skutočne podnietiť viac túžob. V skutočnosti môžete znížiť hmotnosť a jesť koláče, až kým nebudete môcť oklamať svoj stravovací režim rozumným spôsobom.
Ako si vybrať dobrú cheat diétu? Poďme sa pozrieť na zdravé spôsoby, ako môžete robiť cheat diétu a byť fit.
- Jedzte plniace jedlá - Naplňte svoj stravovací režim potravinami s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. Zahrňte vajcia, zeleninu, celozrnné výrobky, prírodné produkty, ryby a nízkotučné mliečne výrobky s odôvodnením, že tieto potraviny vás zaženú a skrotia váš hlad.
- Prijímanie vašich rozmarných jedál – Keď poviete jednotlivcom, že niečo nedokážu, napríklad si pochutnajte na kúsku koláča – Nakoniec to pôjdete skúsiť neskôr.
- Vyskúšajte Flavour Hits – Čokoľvek si vážite, zaobstarajte si to v najextrémnejšom a špičkovom tvare. V tomto smere si ho môžete dať menej, no napriek tomu získate chuť, po ktorej túžite. Povedali by ste napríklad, že ste blázon do slaných pochutín? Utraťte veľa na gurmánsku morskú soľ a posypte ňou hotové červené paradajky. Budete mať ešte krajšiu chuť.
- Vaše obľúbené jedlo v malých častiach - Môžete mať všetko, ale nie všetky za deň. Žiadne jedlo nie je mimo dosahu, pokiaľ budete mať svoje porcie rozumné.
- Užívajte si svojimi zmyslami – Keď si vychutnáte márnotratnosť pri jedle, naservírujte ho na krásnom tanieri s brilantným vylepšením, aby ste si mohli vážiť jeho pohľad. Jedzte svoje jedlo a pochutiny postupne tak, že budete jesť malé kúsky, aby ste mohli oceniť chuť a zažili príjemnú a starostlivú večeru. Postupné jedenie vám môže pomôcť získať z jedla viac naplnenia.
Zhrnutie
Takže tu máte svoj povianočný plán na boj s vypuklou. Ak to budete dodržiavať správne, nebude to dlho trvať a budete opäť pripravení na pláž.
Ale ako väčšina rozumných prístupov k udržaniu zdravej hmotnosti, môže byť zložité držať sa toho. Jedna časť problému spočíva v tom, že zatiaľ čo niektorí ľudia milujú nezdravé jedlo, iní ho nenávidia. Túžba po márnotratnosti môže byť taká silná, že zjedia viac, ako plánovali. A samozrejme, niektoré dni je jednoduchšie dať si burger, ako uvariť zdravú večeru.
