אם העליתם קצת במשקל במהלך החגים וכעת אתם מחפשים להרזות ולהחזיר את הגוף הקודם שלכם בחזרה, חשוב שתתמקדו בשיטות היעילות ביותר שלא יספקו לכם דבר מלבד התוצאות הטובות ביותר.

בחורים רבים ממהרים להניח שאם הם רוצים לאבד את הבטן של חג המולד, הדבר העיקרי שהם צריכים להתמקד בו הם תרגילי בטן, אבל זה פשוט לא המקרה.

העובדה היא שכדי לאבד את בטן חג המולד ולהתכונן לקיץ, תצטרך להפחית את אחוזי השומן הכלליים שלך בגוף.

איך לאבד את בטן חג המולד?

ביצוע מאות כפיפות בטן ביום היא לא הדרך הטובה ביותר לעשות זאת. בואו נסתכל על מה שאתה צריך לדעת כדי לאבד את בטן חג המולד שלך בבית.

בחר אימון אירובי

המרכיב הראשון שיש לקחת בחשבון באימון הביתי שלך כדי להיפטר מבטן חג המולד שלך הוא אימון אירובי. על מנת לראות את התוצאות הטובות ביותר מהקרדיו שלך, שאפו לסירוגין בין אינטרוולים אינטנסיביים הכוללים עם מרווחי מנוחה, תוך ביצוע שש עד עשר חזרות בכל מפגש.

ניתן לעשות זאת באמצעות ריצה במדרגות, דילוגים או ריצה בחוץ אם אתה מעדיף.

הרעיון מאחורי האימונים האלה הוא שהם יהיו מהירים ויעילים מאוד גם לשריפת שומן בגוף במשך שעות אחרי שסיימת אותם וגם להגברת קצב חילוף החומרים שלך.

קבל את אימון הכוח שלך בהילוך גבוה

שנית, הדבר הבא שאתה צריך להתמקד בו הוא אימוני כוח לגוף מלא. אלו האימונים שהולכים לגרום לך לשרוף הכי הרבה קלוריות בכל מפגש ויהיו הרבה יותר טובים מכל אימון שרירי בטן.

אם יש לך סט משקולות מתכווננות בבית, אלה יעבדו בצורה יוצאת דופן לחיזוק הגוף, אבל אם לא, השתמש בתרגילי משקל גוף כמו כפיפות בטן, לזונות, משיכות, שכיבות סמיכה, הרמת רגליים בשכיבה, הפלנק.

בצע כמה שיותר חזרות בדקה ולאחר מכן עבור מתרגיל אחד ישירות לתרגיל הבא. המשך עד שתסיים כל תרגיל שלוש עד ארבע פעמים כדי לסיים את האימון.

מצא את הדיאטה המושלמת שלך

לבסוף, הדבר הקריטי האחרון שעליך לעשות אם אתה הולך לאבד את בטן חג המולד שלך הוא להתאים את הדיאטה שלך. קבע את דיאטת הביצוע שלך על ידי הכפלת משקל הגוף הנוכחי שלך ב-10 עד 13. זה מייצג את צריכת הקלוריות של אובדן השומן היעד שלך.

לאחר מכן הקפידו לצרוך גרם אחד של חלבון רזה לכל קילוגרם ממשקל הגוף ולגרום לשאר הקלוריות בדיאטה להגיע מפחמימות בעלות עיכול איטיות המוצבות סביב האימון שלכם ושומנים בריאים בשילוב עם החלבון בערב.

אם תשתמש במבנה הזה עם תוכנית הדיאטה שלך, תשרוף שומן במהירות ותהיה לך אנרגיה פנויה.

זכור לשלב את הדיאטה הטובה הזו עם מוצר יעיל לדיכוי תיאבון כך שתוכל להישאר בטווח הקלוריות שלך בקלות.

מושגים איך להתאמן בבית ולהתכונן לקיץ?

עם זאת, כאשר אתה מתלהב לעבור לצורת אימון גבוהה יותר, אתה לא באמת צריך להיות חלק ממועדון כושר ציבורי, ישנן שיטות רבות לעקוף זאת. אנשים רבים ממהרים להניח שמצב טוב פירושו שייתכן שתצטרך לבלות שעות על גבי שעות במועדון הבריאות, אולם זה לא המקרה.

עבור אלה שיכולים להקדיש חצי שעה לאימון ביום, לעשות זאת כמו שצריך בתוך הנחמה של המגורים האישיים שלך, ייתכן שתוכל לראות שינויים ניכרים תוך מספר שבועות בלבד. בואו נסתכל על מספר השיטות הטובות ביותר להתאמן בבית.

לטפס במדרגות

מחפשים שיטה מהירה להיכנס לקרדיו? בעוד שבמועדון הבריאות אולי תצטרכו לבחור לקפוץ להליכון, לאופניים או אליפטי, כאשר אתם מתאמנים בבית סביר להניח שלא חשבתם על אחת מהמכשירים הללו יושבת בחדר המגורים שלכם.

עם זאת, מה שיש לך כנראה הוא סט של מדרגות. עבודת מדרגות יכולה להיות יעילה באותה מידה, אם לא הרבה יותר יעילה מההפעלה מבחינת שריפת שומן בגוף, אז אל תניח פעמיים. רוץ למעלה ולמטה במדרגות שלוש עד 4 מקרים ברציפות ולאחר מכן קחו הרפיה של ארבעים וחמש שניות ותטיילו בקצב איטי. לאחר מכן חזור על הקורס הזה של 4 עד 5 מקרים נוספים ואתה אמור לעבור אימון שריפת שומן בלתי סביר לחלוטין.

ניסיון להקפיץ חבל

חלופה נוספת אם מדרגות עבודה אינה הוגנת הגורם שלך היא קפיצת חבל. כאן שוב, חבל הקפצה הוא שורף קלוריות אינטנסיבי, המאפשר לך לשרוף הרבה יותר קלוריות מאשר ריצה מהירה.

זכור להיות אדם מושפע מעצמך עם הרכבת הזו בכל זאת מכיוון שזה עלול לקחת קצת התרגלות. נסה לדלג לדקה אחת ברציפות כאשר אתה יכול, ואז הרשה לעצמך להירגע לדקה. החלף בין משכי הפעלה וכיבוי עשרה עד 12 מקרים כדי ליצור את אימון הדילוג הזה.

קבל סט של משקולות מתכווננות

לגבי היבט אימון ההתנגדות של בעיות, אם אתה רוצה לשפר את הגוף שלך במהירות, השגת סט משקולות מתכווננות היא הדרך הטובה ביותר ללכת. אתה יכול לבצע פעולות כדי להתמקד בגוף השלם עם אלה יחד עם ריאות, כפיפות בטן, לחיצות כתפיים, לחיצות חזה שקר על הקרקע, כפוף על שורות, בנוסף תלתלים דו-ראשיים, הרחבות תלת-ראשי והעלאות לרוחב.

בצע שמונה עד 12 חזרות של כל רכבת העוברת מאחת לשנייה בהקדם האפשרי. הרפיה למשך 2 דקות ברגע שהמעגל הושלם ולאחר מכן בצעו ברגע נוסף באמצעות ותהיה יפה בשיטה שלכם לכלול הגדרה נוספת של שריר.

להקות התנגדות לניסיון

לבסוף, כאשר אתה לא כל כך להוט על משקולות, אחד אחר הוא להשתמש ברצועות התנגדות. אלה זכו לפופולריות רבה בקרב אלה שבוחרים להתאמן בבית, מכיוון שהם פשוט יישמרו במגירת השידה כשהם לא בשימוש.

שמרו על כל גימור של רצועת ההתנגדות בשתי זרועותיכם ובצעו הרבה מהתרגילים הדומים שהייתם יחד עם המשקולות שלכם בדומה לסקוואט, לחיצות כתפיים, לחיצות חזה, תלתלי שרירי ראשים, הרמות לרוחב וכפוף מעל שורות.

הוסף מאיץ מטבוליזם

אז שם תוכלו לקבל כמה טיפים מהירים ליצירת אימון יעיל ומהיר בבית. כאשר אתה יכול להחליט לעשות את כל שגרת אימון ההתנגדות שלך פעמיים בשבוע ואת תרגילי הלב שלך פעמיים בשבוע בצורה יפה, בעוד שבנוסף שילוב זה עם תזונה פנטסטית ותוסף לחיזוק חילוף החומרים כדי לתבל את קצב חילוף החומרים שלך, תהיה לך שיטת שריפת שומן קטלנית שעשויה להביא לך את הגוף שאתה מחפש.

השלב הבא. אל תשכח את הרגליים!

השלב הבא בטיול שלך מבטן חג המולד לגוף הקיץ המושלם הוא אימוני רגליים.

אחת המטרות העיקריות של נשים רבות שנכנסות לחדר הכושר היא לקבל סט רגליים רזה שהן יכולות להרגיש גאות בהן ספורט בזוג מכנסיים קצרים או חצאית לקיץ.

אם אתה רוצה לוודא שאתה בכיוון הנכון כדי לקבל רגליים רזות, זה יהיה חיוני שתקדיש את הזמן ללמוד את תרגילי ההרזיה הטובים ביותר שיש בחוץ ואז תקדיש את הזמן להוסיף אותם לתוכנית הכושר שלך.

בואו נסתכל במהירות על המהלכים המובילים שכדאי לכם לשקול כדי שתוכלו להשיג את המטרה הזו בזמן שיא.

ריאות

המהלך הראשון שמאוד עוזר להאריך את הרגליים ולהוסיף מראה מוגדר יותר הוא lunges. ריאות הן פנטסטיות מכיוון שהן לא רק יעבדו על הגלוטס, שרירי הירך והארבעים, אלא הן גם יתמקדו בליבה שלך כשהיא מתכווצת כדי לעזור לך לשמור על איזון.

בצע את ההליכה הללו לאורך כל החדר ובחזרה, בצע שני סטים בכל אימון.

סקוואט

סקוואט היא התנועה הבאה שבאמת תעזור לך לקבל רגליים רזות במהירות. סקוואטים הם גם תנועה מורכבת ולכן יתמקדו בכל שריר בפלג הגוף התחתון ובנוסף לכך, הם גם אחד ממפתחי הכוח הטובים ביותר.

על ידי הוספת מסת שריר קצת יותר רזה למסגרת שלך, תגדיל את שריפת הקלוריות היומית הכוללת שלך ולכן יהיה לך הרבה יותר קל להשיל את השומן.

הרמת רגל אחורית

עוברים להגבהות רגליים אחוריות, אלה מושלמים עבור כל אישה שרוצה לחזק את הצד האחורי שלה, מכיוון שהם יתמקדו בשרירים המקיפים את אזור התחתונים.

מכיוון שאינך מרים משקולות גם בעת הרמת רגליים אחוריות, תקבל יתרונות חיטוב ללא כל עלייה בגודל.

הליכה בעלייה

הליכה במעלה הגבעה היא עוד תרגיל נהדר שכדאי לכלול בתוכנית האימון שלך בעת אימון אירובי. לא רק שהליכה בעלייה תשרוף קלוריות רבות כמו ריצה בקצב מהיר, אלא שהיא באמת תאתגר גם את שרירי פלג הגוף התחתון.

עבור כל מי שסובל מכאבי גב אלה גם אלטרנטיבה מושלמת מכיוון שהם ישפיעו הרבה יותר ממה שהריצה תהיה.

דדליפט

לבסוף, אחרון חביב, אל תתעלם מדדליפט. דדליפט נהדרות למיצוק הצד האחורי שלך וגם יסייעו לחזק את הגב התחתון ושרירי הליבה גם כן.

כשאתה מבצע את הדדליפט שלך, אתה באמת רוצה לחשוב על להילחץ מהגלוטס בלבד, להבטיח שאתה משתמש בשרירי התחת כדי לבצע את התנועה במקום להשתמש בגב התחתון.

כמו כן, הקפד בעת ביצוע שלב העלייה של התנועה הזו שאתה שומר על תנוחת הגב השטוח, שכן זה מה שיבטיח שאינך בסיכון לפתח כאבי גב תחתון.

אז יש לך חמש תנועות נהדרות שכדאי לך לשקול להוסיף לתוכנית האימון בפלג הגוף התחתון שלך. אם אתה יכול לעשות את זה שלושה ימים בשבוע, אתה הולך להיות צעד אחד קרוב יותר לסט הרגליים הרזה שאתה מחפש.

אל תשכח גם לשלב את התרגילים האלה עם תוכנית דיאטה טובה כמו גם תוסף קטו מתאים, מכיוון שזה יבטיח שאתה מסתכל על התמונה הכוללת בכל הנוגע לאובדן שומן.

החלפת מזון: שנה את הארוחות שלך והתכונן לקיץ!

אם אתה מחפש להצליח בתוכנית הדיאטה שלך לירידה במשקל לאחר חג המולד בעת הכנה לקיץ, זה חיוני שתסתכל על כמה מהדרכים הפשוטות שבהן תוכל לצמצם את צריכת הקלוריות שלך כדי שתוכל להתקדם במהירות מבלי להרגיש שאתה בדיאטה קפדנית מאוד.

אם האמת נאמר, עבור אנשים רבים יש כמה התאמות קטנות מאוד שהם יכולים לבצע בצריכת התזונה הרגילה שלהם, שתהיה לה השפעה עצומה על תוצאות אובדן השומן שהם רואים.

על ידי הקדשת זמן כדי ללמוד מהן ההתאמות הללו ואז להכניס אותן למקומן, תוכל לראות בעצמך עד כמה הן יכולות להיות חזקות.

מהן החלפות המזון הטובות ביותר? בוא ניתן לך כמה קלוריות חיתוך חילופי מזון כדי לחשוב עליהם.

החלפה: גרנולה לשיבולת שועל

ההחלפה הנהדרת הראשונה לעשות היא להחליף את קערת הגרנולה הרגילה שלך בבוקר בקצת שיבולת שועל במקום. שיבולת שועל עשירה מאוד בסיבים וללא סוכר לחלוטין, מה שלא ניתן לומר על רוב דגני הגרנולה.

על ידי בחירת שיבולת שועל במקום, אתה יכול בקלות לחסוך לעצמך 200-300 קלוריות בתהליך.

החלפה: בשר בקר לדגים

ההחלפה המהירה הבאה שאולי תרצה לשקול היא החלפת דגים בבשר בקר. בעוד שבשר בקר הוא בהחלט מקור חלבון טוב בתזונה שלך, דגים יהיו אופציה מעולה.

דגים דלים בקלוריות וללא שומן לחלוטין, כך שכשאתה באמת מנסה לרדת במשקל במהירות, זה יעזור לך להגיע לשם מהר יותר.

אפשר בשר בקר פעם בשבוע כדי לעזור לשמור על צריכת הברזל שלך, אבל אז אכל דגים או עוף בלילות הנותרים במקום.

החלפה: מיץ לפרי אמיתי

החלפה חכמה נוספת לירידה מהירה יותר במשקל היא החלפת מיץ בפירות אמיתיים. מיץ עשיר מאוד בקלוריות וייצר זינוק מהיר למדי ברמות הגלוקוז בדם בגלל המחסור בסיבים שהוא מכיל, בעוד שפירות אמיתיים הם ההיפך.

פירות אמיתיים יהיו עשירים בסיבים וחומרים מזינים וימלאו אתכם הרבה יותר מהר ויעזרו לשמור אתכם מרוצים. אנשים רבים טועים לחשוב שמיץ הוא מבחר בריא מאוד, אבל זה לא המקרה.

החלפה: פסטה לספגטי סקווש

לבסוף, ההחלפה האחרונה שאתה צריך לשקול להוסיף לתוכנית הדיאטה שלך היא דלעת ספגטי לפסטה. פסטה היא עוד מזון עתיר קלוריות וקל מאוד לאכול עליו. אם אתה רוצה לשמור על צריכת קלוריות מופחתת לירידה מהירה יותר במשקל, אז סקווש הוא הבחירה הטובה ביותר.

ניתן לאכול את הירק הזה בדיוק כמו פסטה רגילה, אבל יעזור לגלח 200 קלוריות או יותר מאותה ארוחה.

אז הנה לכם רק כמה מההחלפות המהירות והקלות שתוכלו להתחיל לבצע היום. הם לא באמת ישנו את הארוחה הכוללת שאתה אוכל, רק ישנו את תכולת הקלוריות הכוללת ויעזרו לך להתקרב אל היעד הסופי שלך. לפעמים אלו השינויים הקטנים ביותר שיכולים לעשות את ההבדל הגדול ביותר, אז תמיד חפשו אותם קודם כל בתוכנית הדיאטה שלכם לפני ביצוע שינויים בקנה מידה גדול יותר.

כיצד דיאטות רמות עשויות לעזור לעבור מבטן חג המולד לבטן קיץ שטוחה

מספר עצום מאיתנו מדמיין שתחילת תוכנית הרזיה לאחר חג המולד פירושה צריכת פחות קלוריות מרמזת על הזנחת האוכל שאנו מעריצים. כך או כך, סוג זה של תוכנית הפחתת משקל יכול באמת לעורר רצונות נוספים. למעשה, אתה יכול להוריד במשקל ולאכול עוגה, עד למועד שבו תוכל לרמות את משטר האכילה שלך בדרך ההגיונית.

איך לבחור דיאטת צ'יט טובה? בואו נסתכל על הדרכים הבריאות שבהן אתה יכול לעשות דיאטת צ'יט ולהיות בכושר גם כן.

1. לאכול מזונות ממלאים - טען את שגרת האכילה שלך במזונות עם חלבון וסיבים בנטייה. כלול ביצים, ירקות, דגנים מלאים, מוצרים טבעיים, דגים ומוצרי חלב דלי שומן בטענה שהמזונות האלה מגבילים אותך ומבלים את הרעב שלך.
2. קבלת מזונות הפינוק שלך - כשאתה אומר לאנשים שהם לא יכולים להשיג משהו, כמו ליהנות מפרוסת עוגה - בסופו של דבר תלך ותנסה את זה מאוחר יותר.
3. נסה להיטי טעם - לא משנה מה אתה מוקיר, קבל את זה בצורה הכי קיצונית ומהשורה הראשונה שלו. לאורך הקווים האלה, אתה יכול לקבל פחות מזה, ובכל זאת לקבל את הטעם שאתה כואבת לו. למשל, הייתם אומרים שאתם כועסים על חטיפים מלוחים? הוציאו הרבה על מלח אוקיינוס ​​גורמה ופזרו אותו על עגבנייה אדומה מוכנה. יהיה לך טעם נפלא יותר.
4. האוכל האהוב עליך בחלקים קטנים - אתה יכול לקבל הכל, אבל לא את כולם ביום. שום אוכל אינו בהישג יד כל עוד אתה שומר את המנות שלך הגיוניות.
5. תהנה עם החושים שלך - כשאתה נהנה ממזנון שגרת האכילה שלך, הגיש אותו על צלחת מקסימה עם שיפור מבריק כדי שתוכל להעריך את טענת העין שלו. אכלו את האוכל והחטיפים שלכם בהדרגה על ידי נטילת נשנושים קטנים כדי שתוכלו להעריך את הטעם ולזכות בחוויית ארוחת ערב מענגת וזהירה. אכילה הדרגתית יכולה לעזור לך לקבל יותר סיפוק מהאוכל שלך.

סיכום

אז יש לך את התוכנית שלך לאחר חג המולד להילחם בבליטה. אם תעקבו אחריו כראוי, לא יעבור זמן רב עד שתהיו מוכנים לחוף שוב.

אבל כמו רוב הגישות ההגיוניות לשמירה על משקל תקין, זה עשוי להיות מסובך להיצמד אליהם. חלק אחד מהבעיה הוא שבעוד שחלק מהאנשים אוהבים ג'אנק פוד, אחרים שונאים את זה. הדחף לפזז יכול להיות כל כך חזק שהם אוכלים יותר ממה שתכננו. וכמובן שבימים מסוימים קל יותר לתפוס המבורגר מאשר לבשל ארוחת ערב בריאה.