休暇中に少し体重を増やし、今はスリムにして以前の体を取り戻したいと考えている場合は、最高の結果をもたらす最も効果的な方法に集中することが重要です.
多くの人は、クリスマスの胃を失いたい場合、最初に集中すべきことは腹筋運動であるとすぐに思い込みますが、そうではありません.
実際のところ、クリスマスのお腹を落として夏に備えるためには、全体的な体脂肪率を減らす必要があります。
そのクリスマス腹を失う方法?
1日に何百回も腹筋をするのは、最善の方法ではありません。自宅でクリスマスの腹を失うために知っておくべきことを見てみましょう.
カーディオトレーニングを選択してください
クリスマスのお腹を解消するためのホームワークアウトで最初に考慮すべき要素は、カーディオトレーニングです。 有酸素運動から絶対的に最高の結果を得るには、セッションごとに 6 ～ 10 回の繰り返しを実行して、全力で激しいインターバルと休憩インターバルを交互に行うことを目指してください。
これは、必要に応じて、階段のランニング、スキップ、または屋外でのランニングを使用して行うことができます.
これらのワークアウトの背後にある考え方は、ワークアウトを完了してから数時間後に体脂肪を燃焼させ、代謝率を高めるために、迅速かつ非常に効果的であるということです.
ハイギアで筋力トレーニングワークアウトを取得
第二に、次に集中すべきことは、全身の筋力トレーニングです。 これらは、セッションごとに最も多くのカロリーを燃焼させるワークアウトであり、どの腹筋ワークアウトよりもはるかに優れています.
自宅に調節可能なダンベルのセットがある場合、それらは体を強化するのに非常にうまく機能しますが、そうでない場合は、スクワット、ランジ、プルアップ、プッシュアップ、横になっているレッグレイズ、プランクなどの自重エクササイズを使用してください.
1 分間にできるだけ多くの担当者を実行し、1 つのエクササイズから直接次のエクササイズに移ります。各エクササイズを 3 ～ 4 回完了するまで続けて、ワークアウトを終了します。
あなたの完璧なダイエットを考え出す
最後に、クリスマスのお腹を失うつもりなら、最後にやらなければならない重要なことは、食事を規則正しくすることです. 現在の体重に 10 から 13 を掛けて、あなたのダイエットを計算します。これは、目標の脂肪減少カロリー摂取量を表します。
次に、体重 1 ポンドあたり 1 グラムの無駄のないタンパク質を摂取し、食事の残りのカロリーを、トレーニングの前後に配置された健康的で消化の遅い炭水化物と、夕方にタンパク質と組み合わせた健康的な脂肪から得られるようにします.
ダイエット計画でこの構造を使用すると、脂肪をすばやく燃焼させ、エネルギーに余裕を持たせることができます.
この良い食事と効果的な食欲抑制製品を組み合わせることを忘れないでください 目標カロリー範囲内に簡単に収まるようにします。
自宅でトレーニングし、夏に備える方法に関する概念?
より高度なトレーニングに移行することに興奮している場合でも、実際に公共のジム クラブに参加する必要はありません。これを回避する方法はたくさんあります。 多くの人は、体調が良いということは、ヘルスクラブで何時間も過ごす必要があることを意味するとすぐに思い込みますが、そうではありません.
1 日 30 分のトレーニングを自分の家の快適さの中で適切に行うことができる人は、わずか数週間で顕著な変化が見られる可能性があります。 自宅でのトレーニングに最適な方法をいくつか見てみましょう。
階段を上る
有酸素運動を行うための迅速な方法を探していますか?ヘルスクラブでは、トレッドミル、自転車、またはエリプティカルに飛び乗る必要があるかもしれませんが、家で運動するときは、これらのマシンのいずれかが自宅の部屋にあるとは考えたことがないでしょう。
ただし、おそらく階段のセットがあります。 階段での作業は、体脂肪を燃焼させるという点で動作よりもはるかに効率的ではないにしても、単純に効率的である可能性があるため、2度と仮定しないでください.ステップを 3 ～ 4 回連続で上り下りし、その後 45 秒間リラックスして、ゆっくりとしたペースで歩き回ります。次に、このコースをさらに 4 ～ 5 回繰り返すと、まったく信じられないほどの脂肪燃焼ワークアウトが得られます。
試行バウンス ロープ
階段での作業がうまくいかない場合のもう1つの選択肢は、縄跳びです。ここでも、バウンス ロープは激しいカロリー燃焼効果があり、速いランニングよりもはるかに多くのカロリーを消費することができます。
ただし、慣れるまでに時間がかかる可能性があるため、この電車に乗ることを忘れないでください。可能であれば 1 分間スキップしてから、1 分間リラックスしてください。このスキッピング ワークアウトを作成するには、オンとオフの時間を 10 ～ 12 回交互に繰り返します。
調整可能なダンベルのセットを入手
問題のレジスタンスコーチングの側面については、体をすばやく動かしたい場合は、調整可能なダンベルのセットを入手するのが最善の方法です.ランジ、スクワット、ショルダー プレス、チェスト プレス、床に横たわる、列を曲げる、上腕二頭筋のカール、上腕三頭筋の伸展、横方向の上げなどを組み合わせて、体全体に集中するアクションを実行できます。
ある列車から次の列車にできるだけ早く移動するすべての列車の8〜12回の担当者を実行します.回路が完了したらすぐに 2 分間のリラクゼーションを行い、その後すぐに追加の方法を実行すると、余分な筋肉の定義を含めることができます。
試行抵抗バンド
最後に、ダンベルが苦手な場合は、レジスタンス バンドを使用するのも 1 つの方法です。 これらは、使用しないときはドレッサーの引き出しに簡単に保管できるため、家で運動することを選択した人々の間で非常に人気があります.
両腕の抵抗バンドのすべての仕上げを維持し、スクワット、ショルダープレス、チェストプレス、バイセップカール、ラテラルレイズ、ベントオーバーローなど、ダンベルと一緒に同じようなエクササイズをたくさん実行してください.
代謝ブースターを追加
そのため、自宅で効率的かつ迅速なワークアウトを作成するための簡単なヒントを得ることができます. レジスタンス コーチング トレーニング ルーチンをすべて週 2 回、有酸素運動を週 2 回行うことに決めた場合、 さらに、これを素晴らしい食事と代謝ブースターサプリメントと組み合わせて、代謝率を高めます、あなたが求めている体を手に入れることができるキラー脂肪燃焼方法があります.
次のステップ。脚を忘れないでください！
クリスマスの腹から完璧な夏の体への旅の次のステップは、脚のトレーニングです.
ジムに通う多くの女性の最大の目標の 1 つは、夏にショートパンツやスカートを履いてスポーツをすることに誇りを感じることができる引き締まった脚を手に入れることです。
スリムな脚を手に入れるための正しい軌道に乗っていることを確認したい場合、時間をかけて最高の脚痩せエクササイズを学び、時間をかけてフィットネスプランに追加することが重要です.
この目標を記録的な速さで達成できるように考慮すべき主な動きを簡単に見てみましょう。
突進
脚を長くしてより明確な外観を追加するのに役立つ最初の動きは、ランジです.突進は、大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋に作用するだけでなく、体幹が収縮してバランスを維持するのに役立つため、素晴らしいです。
これらのウォーキングを部屋を横切って行ったり戻ったりして、各ワークアウトを 2 セット行います。
スクワット
スクワットは、急いで脚をスリムにするのに本当に役立つ次の動きです. スクワットも複合運動であるため、下半身のすべての筋肉をターゲットにし、それに加えて、最高の筋力開発者の 1 つでもあります。
少し痩せた筋肉量をフレームに追加することで、1日の総カロリー消費量が増加し、脂肪を排出しやすくなります.
リアレッグレイズ
後ろ足上げに移ると、特にお尻の周りの筋肉をターゲットにするので、お尻を引き締めたい女性に最適です。
リアレッグレイズを行うときもウェイトを持ち上げていないため、サイズを大きくすることなく引き締め効果が得られます.
上り坂のウォーキング
上り坂のウォーキングは、カーディオ トレーニングを行う際にワークアウト プログラムに含める必要があるもう 1 つの優れたエクササイズです。 上り坂のウォーキングは、ペースの速いランニングと同じくらい多くのカロリーを消費するだけでなく、下半身の筋肉にも実際に挑戦します.
背中の痛みに苦しんでいる人にとっても、ランニングよりもはるかに影響が少ないため、これらは完璧な代替手段です.
デッドリフト
最後に、デッドリフトを見逃さないでください。 デッドリフトは、お尻を引き締めるのに最適で、腰と体幹の筋肉を強化するのにも役立ちます。
デッドリフトを実行するときは、大臀筋だけを絞ることを本当に考えて、代わりに腰を使うのではなく、お尻の筋肉を使って動きを実行していることを確認してください.
また、この動きの上昇段階を実行するときは、背中が平らになる位置を維持するようにしてください。これにより、腰痛が発生するリスクがなくなります。
下半身のワークアウト プログラムに追加することを検討すべき 5 つの優れた動きがあります。週に3日これを行うことができれば、あなたが探している引き締まった脚に一歩近づくことができます.
これらのエクササイズを適切なダイエット計画と適切なケトサプリメントと組み合わせることも忘れないでください.、これにより、脂肪の減少に関する限り、全体像を見ていることが保証されます.
食べ物の交換: 食事を変えて夏に備えましょう!
夏の準備として、クリスマス後に減量ダイエット計画を成功させたい場合、カロリー摂取量を減らすための簡単な方法をいくつか見てみることが重要です。
実を言うと、多くの人にとって、通常の食事摂取量に非常に小さな調整を加えることで、目に見える脂肪減少の結果に大きな影響を与えることができます.
時間をかけてこれらの調整が何であるかを学び、それを実施することで、それらがどれほど強力であるかを自分の目で確かめることができます.
最高の食品交換は何ですか？ 考えるべきいくつかの簡単なカロリーカット食品の交換を紹介しましょう.
スワップ：オートミールのグラノーラ
最初に行うべき素晴らしい交換は、朝の通常のグラノーラのボウルを代わりにオートミールに交換することです.オートミールは繊維が非常に多く、完全に砂糖を含まないため、ほとんどのグラノーラ シリアルとは言えません。
代わりにオートミールを選ぶことで、その過程で200〜300カロリーを簡単に節約できます.
スワップ: ビーフ・フォー・フィッシュ
検討したい次の簡単な交換は、魚を牛肉に交換することです.牛肉は間違いなくあなたの食事の良いタンパク質源ですが、魚はより優れた選択肢です.
魚はカロリーが低く、完全に無脂肪であるため、本当にすぐに体重を減らそうとしているときは、より早く体重を減らすのに役立ちます.
鉄分の摂取量を維持するために週に 1 回は牛肉を食べさせますが、残りの夜は代わりに魚や鶏肉を食べましょう。
スワップ: ジュースと本物のフルーツ
より速く減量するためのもう 1 つの賢明な方法は、ジュースを本物の果物に交換することです。ジュースはカロリーが非常に高く、含まれる繊維が不足しているため、血糖値が急激に上昇しますが、実際の果物はその逆です。
本物の果物は食物繊維と栄養素が豊富で、すぐに満腹になり、満足感を維持するのに役立ちます。多くの人がジュースはとても健康的な選択肢だと誤解していますが、そうではありません.
スワップ：スパゲッティスカッシュのパスタ
最後に、ダイエット計画に追加することを検討すべき最後のスワップは、パスタの代わりにスパゲッティ スカッシュです。パスタも非常に高カロリーの食品で、食べ過ぎやすい食品です。カロリー摂取量を減らして減量を早めたい場合は、スカッシュが最適です。
この野菜は通常のパスタとほぼ同じように食べることができますが、その食事から200カロリー以上を削るのに役立ちます.
ですから、今日から始められる迅速で簡単な交換をいくつかご紹介します。それらはあなたが食べている食事全体を実際に変えることはありません.総カロリー量を変えて、最終目標に近づくのを助けるだけです.最小の変更が最大の違いを生む場合があるため、大規模な変更を行う前に、ダイエット計画の最初にこれらを常に探してください.
チートダイエットがクリスマスのお腹から平らな夏の胃にどのように役立つか
私たちの多くは、クリスマス後の減量プログラムを開始することは、消費カロリーを減らすことを意味し、私たちが大好きな食べ物を無視することを意味すると想像しています. いずれにせよ、この種の減量計画は、より多くの欲求を引き起こす可能性があります.実際には、賢明な方法で食事療法をごまかすことができるようになるまで、減量してケーキを食べることができます。
チートダイエットの上手な選び方とは？ チートダイエットを行い、健康になるための健康的な方法を見てみましょう.
- 満腹感のある食べ物を食べる – 傾斜タンパク質と繊維を含む食品を食事に取り入れましょう。卵、野菜、全粒穀物、天然物、魚、低脂肪の乳製品を摂りましょう。これらの食品は満腹感を与え、空腹感を和らげます。
- 贅沢な食べ物を受け入れる – パイのスライスを楽しむなど、何かを達成できないことを個人に伝えると、最終的には後で試してみることになります.
- フレーバーヒットを試す – あなたが大切にするものは何でも、最も極端で一流の形で手に入れましょう。これらの線に沿って、あなたはそれを少なくすることができますが、それでもあなたが切望する味を得ることができます.たとえば、塩辛いスナックに腹を立てていると思いますか?グルメな海塩を多めに使って、出来上がった真っ赤なトマトにふりかけます。より一層の味わいをお楽しみいただけます。
- 好きな食べ物を少しずつ – すべてを手に入れることはできますが、1 日ですべてを手に入れることはできません。あなたが自分の部分を賢明に保つ限り、手の届かない食べ物はありません.
- 五感で楽しむ – 日常の贅沢な食事を楽しむときは、目元の主張を大切にできるように、華麗な装飾を施した素敵なプレートで提供してください。食事やおやつは、少しずつつまみながらゆっくり食べて、味を楽しみながら、楽しく丁寧なディナーを楽しみましょう。徐々に食べることで、食事からより充実感を得ることができます。
概要
これで、バルジと戦うためのクリスマス後の計画ができました。正しく従えば、再びビーチに行く準備が整うまでそう長くはかかりません。
しかし、健康的な体重を維持するための最も賢明なアプローチと同様に、それを続けるのは難しいかもしれません.問題の 1 つは、ジャンク フードが好きな人もいれば、嫌いな人もいるということです。散財したいという衝動が非常に強く、予定よりも多く食べることがあります。もちろん、ヘルシーな夕食を作るよりもハンバーガーを食べる方が簡単な日もあります。
