Агар шумо дар тӯли идҳо каме вазн карда бошед ва ҳоло дар ҷустуҷӯи лоғар шудан ва барқарор кардани ҷисми пештараи худ бошед, муҳим аст, ки шумо ба усулҳои муассиртарин диққат диҳед, ки ба шумо ҷуз беҳтарин натиҷаҳо намедиҳанд.
Бисёре аз бачаҳо зуд гумон мекунанд, ки агар онҳо мехоҳанд меъдаи Мавлуди худро аз даст диҳанд, чизи аввалиндараҷаи онҳо бояд машқҳои шикам мебошанд, аммо ин тавр нест.
Гап дар сари он аст, ки барои аз даст додани шиками Мавлуди худ ва омодагӣ ба тобистон, шумо бояд фоизи умумии равғани баданатонро кам кунед.
Чӣ тавр он шиками Мавлуди Исоро аз даст додан мумкин аст?
Иҷрои садҳо машқҳои нишаст дар як рӯз беҳтарин роҳи ин кор нест. Биёед бубинем, ки шумо бояд чиро донед, то шиками Мавлуди худро дар хона гум кунед.
Омӯзиши кардиоии худро интихоб кунед
Аввалин унсуре, ки ҳангоми машқи хонагии шумо барои халос шудан аз шиками Мавлуди худ ба назар гирифта мешавад, ин омӯзиши кардио-дио мебошад. Барои дидани натиҷаҳои беҳтарини мутлақи кардио, мақсад гузоред, ки байни фосилаҳои пуршиддат бо фосилаҳои истироҳат иваз карда, дар як сессия аз шаш то даҳ такрор иҷро кунед.
Ин мумкин аст бо истифода аз зинапоя давидан, гузариш ё давидан дар берун, агар шумо хоҳед.
Идеяи паси ин машқҳо дар он аст, ки онҳо ҳам барои сӯзондани равғанҳои бадан дар тӯли чанд соат пас аз анҷом додани онҳо ва баланд бардоштани суръати мубодилаи шумо зуд ва хеле муассир хоҳанд буд.
Машқҳои омӯзиши қувваи худро дар фишанги баланд гиред
Дуюм, чизи дигаре, ки шумо бояд ба он диққат диҳед, машқҳои омӯзиши қувваи пурраи бадан мебошанд. Инҳо машқҳое мебошанд, ки боиси сӯхтани калорияҳои бештар дар як сессия мешаванд ва аз ҳама гуна машқҳои дарунӣ хеле беҳтар хоҳанд буд.
Агар шумо дар хона маҷмӯи гантелҳои танзимшаванда дошта бошед, онҳо барои таҳкими бадан бениҳоят хуб кор хоҳанд кард, аммо дар акси ҳол, машқҳои вазни баданро ба монанди сутунҳо, шушҳо, кашиданҳо, телакашӣ, баланд кардани пойҳои хоб ва тахта истифода баред.
Дар як дақиқа ҳарчи бештар такрор кунед ва сипас аз як машқ мустақиман ба дигараш гузаред. То он даме, ки ҳар як машқро се-чор маротиба анҷом диҳед, давом диҳед, то машқро ба итмом расонед.
Ғизои комили худро муайян кунед
Ниҳоят, охирин чизи муҳиме, ки шумо бояд анҷом диҳед, агар шумо шиками Мавлуди худро гум карданӣ бошед, ин ба парҳези худ мувофиқат кардан аст. Ғизои иҷроиши худро тавассути зарб задани вазни баданатон аз 10 то 13 муайян кунед. Ин истеъмоли калорияи талафоти фарбеҳро нишон медиҳад.
Пас итминон ҳосил кунед, ки як грамм протеини лоғар ба як фунт вазни бадан гиред ва боқимондаи калорияҳо дар парҳез аз карбогидратҳои солим ва суст ҳазмшаванда, ки дар атрофи машқҳои шумо ҷойгиранд ва равғанҳои солим бо протеини шумо шомил карда мешаванд.
Агар шумо ин сохторро бо нақшаи парҳези худ истифода баред, шумо зуд фарбеҳро сӯзонда хоҳед кард ва барои сарфа кардани қувваи барқ доред.
Фаромӯш накунед, ки ин парҳези хубро бо маҳсулоти самараноки рафъи иштиҳо пайваст кунед то ки шумо метавонед дар доираи калорияҳои мақсадноки худ ба осонӣ бимонед.
Консепсияҳо дар бораи чӣ гуна дар хона тамрин кардан ва ба тобистон омода шудан?
Вақте ки шумо аз гузаштан ба шакли олии омӯзиш ҳаяҷон доред, аммо ба шумо аслан лозим нест, ки як қисми клуби толори варзишӣ бошед, усулҳои зиёде барои кор кардан дар ин ҷо мавҷуданд. Бисёр одамон зуд гумон мекунанд, ки дар ҳолати хуб будан маънои онро дорад, ки шумо бояд соатҳо ва соатҳоро дар клуби саломатӣ сарф кунед, аммо ин тавр нест.
Барои онҳое, ки метавонанд дар як рӯз ним соат вақтро барои машқ сарф кунанд ва онро дар доираи тасаллии манзили шахсии худ дуруст анҷом диҳанд, шумо эҳтимол дар тӯли чанд ҳафта тағироти назаррасро мебинед. Биёед як қатор усулҳои беҳтарини омӯзишро дар хона дида бароем.
Ба зинапоя баромадан
Дар ҷустуҷӯи усули зуд барои ворид шудан ба кардио? Дар ҳоле ки дар клуби саломатӣ ба шумо лозим аст, ки ба пойга, велосипед ё эллиптикӣ савор шавед, ҳангоми машқ дар хона шумо эҳтимолан яке аз ин мошинҳоро дар утоқи истиқоматии шумо ба назар нагирифтаед.
Аммо, он чизе, ки шумо эҳтимол доред, маҷмӯи зинапояҳост. Кори зинапоя метавонад ба таври оддӣ самаранок бошад, агар на он қадар самараноктар аз амалиёт аз нигоҳи сӯхтани равғанҳои бадан, бинобар ин ду маротиба гумон накунед. Қадамҳоро аз се то 4 маротиба пай дар пай боло ва поён давед, ки пас аз он чилу панҷ сония истироҳат кунед ва бо суръати суст давр занед. Сипас ин курсро аз 4 то 5 мисоли дигар такрор кунед ва шумо бояд як тамрини сӯхтани фарбеҳро комилан ғайри қобили қабул дошта бошед.
Кӯшиши Bounce Rope
Як алтернативаи дигар, агар зинапояҳои корӣ ба таври одилона набошад, омили шумо ресмони ҷаҳидан аст. Дар ин ҷо бори дигар, ресмони ҷаҳидан як сӯзиши пуршиддати калория аст, ки ба шумо имкон медиҳад, ки назар ба дави зуд калорияҳои зиёдтарро сӯзонед.
Дар хотир доред, ки бо ин қатор шахсе, ки бо худ таъсир мерасонад, бо вуҷуди ин, зеро одат кардан каме лозим аст. Кӯшиш кунед, ки як дақиқа мустақиман гузаред, вақте ки шумо метавонед, пас ба худ иҷозат диҳед, ки як дақиқа истироҳат кунед. Барои эҷод кардани ин машқҳои гузариш аз даҳ то 12 мисоли давомнок ва хомӯширо иваз кунед.
Маҷмӯи гантелҳои танзимшавандаро гиред
Барои ҷанбаи мураббии муқовимат дар масъалаҳо, агар шумо хоҳед, ки бадани худро зуд ба эътидол оваред, гирифтани маҷмӯи гантелҳои танзимшаванда роҳи беҳтарини рафтан аст. Эҳтимол шумо метавонед амалҳоро барои тамаркуз ба ҷисми комил бо инҳо якҷоя бо лунгҳо, қадкашӣ, пахшкунии китфҳо, фишори сина дар рӯи замин, дар болои қаторҳо хам кардан, ба ғайр аз curls biceps, васеъ кардани трицепс ва баланд бардоштани паҳлуӣ иҷро кунед.
Ҳар як қаторро аз ҳашт то 12 такрор иҷро кунед, ки аз як қатор ба навбатӣ то ҳадди имкон зудтар гузаред. Пас аз анҷоми давра 2 дақиқа истироҳат кунед, ки пас аз он ҳарчи зудтар тавассути иловагӣ иҷро кунед ва шумо дар усули худ барои дохил кардани таърифи мушакҳои иловагӣ хуб хоҳед буд.
Гурӯҳҳои муқовимат ба кӯшиш
Ниҳоят, вақте ки шумо ба гантелҳо чандон майл надоред, як чизи дигар ин истифодаи бандҳои муқовимат аст. Инҳо дар байни онҳое, ки машқ карданро дар хона интихоб мекунанд, бениҳоят маъмул гаштанд, ки дар натиҷа онҳо ҳангоми истифода нашудан дар як ҷевони либоспӯшӣ нигоҳ дошта мешаванд.
Ҳар як марҳилаи бандҳои муқовиматро дар ҳарду дастатон нигоҳ доред ва бисёр машқҳои шабеҳеро, ки шумо дар якҷоягӣ бо гантелҳои худ, ки ба сутунҳо, прессҳои китфҳо, прессҳои сандуқӣ, curls biceps, баланд бардоштани паҳлӯӣ ва дар болои қаторҳо монанданд, иҷро кунед.
Иловаи таҳкими метаболизм
Ҳамин тавр, дар он ҷо шумо метавонед якчанд маслиҳатҳои фаврӣ барои эҷоди машқҳои муассир ва зуд дар хона дошта бошед. Вақте ки шумо метавонед қарор диҳед, ки ҳама реҷаҳои машқҳои муқовиматии худро дар як ҳафта ду маротиба иҷро кунед ва машқҳои кардиограммаи худро дар як ҳафта ду маротиба хуб иҷро кунед, дар ҳоле ки ба таври илова ин омехта бо парҳези афсонавӣ ва иловаи тақвияти метаболизм барои баланд бардоштани суръати мубодилаи моддаҳои шумо, шумо як усули сӯхтани равғани қотил хоҳед дошт, ки метавонад ба шумо баданеро, ки паси он ҳастед, ба даст оред.
Қадами навбатӣ. Дар бораи пойҳо фаромӯш накунед!
Қадами навбатӣ дар сафари шумо аз шиками Мавлуди Исо ба бадани комили тобистона машқҳои пойҳост.
Яке аз ҳадафҳои асосии бисёре аз заноне, ки вориди толори варзиш мешаванд, ин ба даст овардани пойҳои лоғар аст, ки онҳо метавонанд бо як ҷуфт кӯтоҳ ё юбка барои тобистон варзиш кунанд.
Агар шумо хоҳед, ки боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар роҳи дурусти ба даст овардани пойҳои лоғар ҳастед, муҳим аст, ки шумо барои омӯхтани беҳтарин машқҳои лоғар кардани пойҳо вақт ҷудо кунед ва сипас барои илова кардани онҳо ба нақшаи фитнесатон вақт ҷудо кунед.
Биёед ба ҳаракатҳои боло, ки шумо бояд ба назар гиред, зуд аз назар гузаронед, то шумо метавонед ба ин ҳадаф дар муддати рекорд ноил шавед.
Лангҳо
Аввалин иқдоме, ки барои дароз кардани пойҳо ва илова кардани намуди зоҳирии бештар муфид аст, лунгҳо мебошад. Лунгҳо афсонавӣ мебошанд, зеро онҳо на танҳо устухонҳо, сутунҳо ва чоркунҷаҳоро кор мекунанд, балки онҳо инчунин ядрои шуморо ҳадаф қарор медиҳанд, зеро он ба шумо барои нигоҳ доштани мувозинат кӯмак мекунад.
Ин қадамҳоро дар як ҳуҷра ва бозгашт иҷро кунед ва ҳар як машқро ду сет иҷро кунед.
Скатхо
Squats як ҳаракати навбатӣ мебошад, ки воқеан ба шумо дар шитоб кардани пойҳои лоғар кӯмак мекунад. Squats инчунин як ҳаракати мураккаб аст, бинобар ин ба ҳар як мушак дар бадани поён нигаронида мешавад ва илова бар ин, онҳо инчунин яке аз беҳтарин таҳиякунандагони қувват мебошанд.
Бо илова кардани массаи мушакҳои каме лоғар ба чаҳорчӯбаи худ, шумо миқдори умумии калорияҳои ҳаррӯзаи худро зиёд хоҳед кард ва аз ин рӯ, барои рехтани чарбҳо вақти хеле осонтар хоҳед дошт.
Баланд бардоштани пои пушти
Гузаштан ба болобардории пои қафо, инҳо барои ҳар як зане, ки мехоҳад паҳлӯи худро мустаҳкам кунад, комил аст, зеро онҳо мушакҳои махсусан дар атрофи минтақаи буғумро ҳадаф қарор медиҳанд.
Азбаски шумо ҳангоми баланд кардани пои пушти сар вазн намебардоред, шумо бе афзоиши ҳаҷм манфиатҳои tonning ба даст меоред.
Қадам ба боло
Қадам ба баландӣ боз як машқи олиҷанобест, ки шумо бояд ҳангоми машқҳои кардиологӣ ба барномаи машқҳои худ дохил кунед. Қадам ба баландӣ на танҳо ҳамон қадар калорияҳоро сӯзонд, ки давидан бо суръати баланд, балки он дар ҳақиқат мушакҳои бадани поёнии шуморо низ зери шубҳа мегузорад.
Барои ҳар касе, ки аз дарди пушт азоб мекашад, инҳо инчунин алтернативаи комил мебошанд, зеро онҳо назар ба давидан хеле камтар таъсир хоҳанд дошт.
Дедлифтҳо
Ниҳоят, дар ниҳоят, вале на камтар аз он, ба маргҳои марговар нодида нагиред. Дедлифтҳо барои мустаҳкам кардани паҳлӯи пушти шумо бузурганд ва инчунин ба мустаҳкам кардани мушакҳои пушти поён ва аслӣ низ кӯмак мекунанд.
Ҳангоми иҷрои марги худ, шумо воқеан мехоҳед, ки дар бораи фишурдани танҳо аз гулӯлаҳо фикр кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо мушакҳои бумро барои иҷро кардани ҳаракат истифода мебаред, на аз пушти поён.
Инчунин ҳангоми иҷрои марҳилаи болоравии ин ҳаракат итминон ҳосил кунед, ки шумо он мавқеи пуштро нигоҳ медоред, зеро ин кафолат медиҳад, ки шумо хатари пайдоиши дарди пуштро надоред.
Ҳамин тавр, дар он ҷо шумо панҷ ҳаракати бузург доред, ки шумо бояд ба барномаи тамрини баданатон илова кунед. Агар шумо ин се рӯзро дар як ҳафта иҷро карда тавонед, шумо ба он маҷмӯи пойҳои лоғар, ки ҷустуҷӯ мекунед, як қадам наздик мешавед.
Фаромӯш накунед, ки ин машқҳоро бо нақшаи хуби парҳезӣ ва инчунин иловаи дурусти кето пайваст кунед, зеро ин кафолат медиҳад, ки шумо ба тасвири умумӣ дар мавриди талафоти фарбеҳ нигоҳ мекунед.
Ивазҳои ғизо: Хӯрокҳои худро иваз кунед ва ба ТОБИСТОН омода шавед!
Агар шумо хоҳед, ки дар нақшаи парҳези аз даст додани вазнатон пас аз Мавлуди Исо ҳангоми омодагӣ ба тобистон муваффақ шавед, муҳим аст, ки шумо ба баъзе роҳҳои оддие, ки шумо метавонед дар бораи кам кардани истеъмоли калорияи худ биравед, дида бароед, то шумо бидуни эҳсоси парҳези хеле қатъӣ пешрафт кунед.
Агар ҳақиқат гуфта шавад, барои бисёр одамон баъзе ислоҳоти хеле хурд вуҷуд доранд, ки онҳо метавонанд ба истеъмоли ғизои муқаррарии худ ворид кунанд, ки ба натиҷаҳои талафоти фарбеҳ, ки онҳо мебинанд, таъсири калон мерасонад.
Бо ҷудо кардани вақт барои фаҳмидани он, ки ин ислоҳот чӣ гуна аст ва сипас онҳоро ҷойгир кунед, шумо метавонед худатон бубинед, ки онҳо то чӣ андоза тавоно буда метавонанд.
Беҳтарин ивази ғизо кадомҳоянд? Биёед ба шумо чанд калорияи зудро бидиҳем, то дар бораи иваз кардани ғизо фикр кунед.
Иваз: Гранола барои шўлаи
Аввалин свопи бузурге, ки бояд анҷом дод, ин иваз кардани косаи муқаррарии гранола дар саҳар ба ҷои орди шўлаи аст. Шўла дар нахи хеле зиёд ва комилан аз шакар иборат аст, ки онро барои аксари ғалладонагиҳои гранола гуфтан мумкин нест.
Бо интихоби шўлаи ба ҷои он, шумо метавонед дар раванди худ 200-300 калорияро сарфа кунед.
Иваз: Гӯшти гов барои моҳӣ
Навбати навбатии зуд, ки шумо метавонед онро баррасӣ кунед, иваз кардани моҳӣ ба гӯшти гов мебошад. Гарчанде ки гӯшти гов бешубҳа манбаи хуби сафеда дар парҳези шумост, моҳӣ як варианти олӣ хоҳад буд.
Моҳӣ дар калорияҳо камтар ва комилан фарбеҳ аст, аз ин рӯ, вақте ки шумо воқеан кӯшиш мекунед, ки вазнро зуд аз даст диҳед, он ба шумо кӯмак мекунад, ки ба он ҷо зудтар расед.
Иҷозат диҳед, ки гӯшти гов дар як ҳафта як маротиба барои нигоҳ доштани миқдори оҳани шумо кӯмак кунад, аммо баъд ба ҷои шабҳои боқимонда моҳӣ ё мурғ бихӯред.
Иваз: Шарбат барои меваи воқеӣ
Боз як ивази оқилона барои аз даст додани вазн зудтар иваз кардани афшура ба меваи воқеӣ аст. Афшура дар калорияҳо хеле баланд аст ва аз сабаби набудани нахи он сатҳи глюкозаи хунро хеле зуд баланд мекунад, дар ҳоле ки меваи воқеӣ баръакс аст.
Меваи воқеӣ дар нахҳо ва моддаҳои ғизоӣ баланд хоҳад буд ва шуморо зудтар пур мекунад ва барои қаноатмандии шумо кӯмак мекунад. Бисёр одамон хато мекунанд, ки афшура интихоби хеле солим аст, аммо ин тавр нест.
Иваз: макарон барои спагетти спагетти
Ниҳоят, ивази охирине, ки шумо бояд ба нақшаи парҳези худ илова кунед, спагетти спагетти барои макарон аст. Макарон боз як ғизои хеле баланд аст ва онро аз ҳад зиёд хурдан хеле осон аст. Агар шумо хоҳед, ки истеъмоли ками калорияро барои зудтар аз даст додани вазн нигоҳ доред, пас каду интихоби беҳтарин аст.
Ин сабзавотро ба мисли макаронҳои муқаррарӣ истеъмол кардан мумкин аст, аммо ба 200 калория ё бештар аз ин хӯрок кӯмак мекунад.
Ҳамин тавр, дар он ҷо шумо танҳо якчанд свопҳои зуд ва осон доред, ки шумо метавонед имрӯз ба сохтани он шурӯъ кунед. Онҳо аслан хӯроки умумиеро, ки шумо мехӯред, тағир намедиҳад, танҳо миқдори умумии калорияҳоро тағир диҳед ва ба шумо кӯмак кунад, ки ба ҳадафи ниҳоии худ наздик шавед. Баъзан ин тағиротҳои хурдтарин мебошанд, ки метавонанд фарқияти калонтаринро ба вуҷуд оранд, аз ин рӯ ҳамеша пеш аз ворид кардани тағироти миқёси калон дар нақшаи парҳезии худ аввал инҳоро ҷустуҷӯ кунед.
Чӣ гуна парҳезҳои фиребгар метавонанд аз шикамҳои Мавлуди Исо ба меъдаи ҳамвори тобистона бираванд
Шумораи зиёди мо тасаввур мекунанд, ки оғози барномаи аз даст додани вазн пас аз Мавлуди Исо маънои истеъмоли камтари калорияро дорад, ки ба ғизои дӯстдоштаи мо беэътиноӣ мекунад. Новобаста аз он, ки ин гуна нақшаи кам кардани вазн метавонад дар ҳақиқат хоҳишҳои бештарро ба вуҷуд орад. Дар асл, шумо метавонед вазни худро кам кунед ва торт бихӯред, то он даме, ки реҷаи хӯрдани худро ба таври оқилона фиреб диҳед.
Чӣ тавр интихоб кардани парҳези солим? Биёед ба роҳҳои солим назар андозем, ки дар он шумо метавонед парҳези фиребгарро иҷро кунед ва инчунин мувофиқ бошед.
- Хӯрокҳои пуркунанда бихӯред - Реҷаи хӯрокхӯрии худро бо хӯрокҳои дорои протеин ва нахи майл пур кунед. Тухм, сабзавот, ғалладонагиҳо, маҳсулоти табиӣ, моҳӣ ва шири камравғанро дар бар гиред, зеро ин хӯрокҳо шуморо аз ҳад зиёд ва гуруснагии шуморо ром мекунанд.
- Қабул кардани хӯрокҳои серғизоатон - Вақте ки шумо ба шахсони алоҳида мегӯед, ки онҳо наметавонанд чизеро иҷро кунанд, масалан, аз як буридаи пирог лаззат баред - шумо дар ниҳоят рафта, онро дертар месанҷед.
- Flavor Hits -ро санҷед - Ҳар он чизеро, ки шумо қадр мекунед, онро дар шакли шадидтарин ва олӣ гиред. Дар баробари ин, шумо метавонед онро камтар дошта бошед, аммо ба ҳар ҳол маззаеро, ки шумо дард мекунед, ба даст оред. Масалан, шумо мегӯед, ки шумо аз газакҳои шӯр девонаед? Дар намаки деликатсионии уқёнуси зиёд сарф кунед ва онро бар помидори сурхи тайёр пошед. Шумо маззаи олиҷанобтар хоҳед дошт.
- Хӯроки дӯстдоштаи шумо дар қисмҳои хурд - Шумо метавонед ҳама чизро дошта бошед, аммо на ҳама дар як рӯз. То он даме, ки шумо қисмҳои худро оқилона нигоҳ доред, ҳеҷ гуна ғизо дастрас нест.
- Бо ҳисси худ лаззат баред - Вақте ки шумо аз хӯрдани нӯшокиҳои муқаррарии худ лаззат мебаред, онро дар табақчаи зебо бо такмили олиҷаноб гузоред, то тавонед даъвои чашми онро қадр кунед. Таом ва газакҳои худро тадриҷан бо хӯрдани нӯшокиҳои хурд бихӯред, то шумо таъми онро қадр кунед ва таоми шомро лаззатбахш ва боэҳтиёт таҳаммул кунед. Оҳиста-оҳиста хӯрдани он метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки аз ғизои худ қаноатманд шавед.
Хулоса
Пас, дар он ҷо шумо нақшаи пас аз Мавлуди худро доред, ки бо ғафс мубориза баред. Агар шумо онро дуруст риоя кунед, пас аз он ки шумо дубора ба соҳил омода шавед, дере нагузаштааст.
Аммо мисли аксари равишҳои оқилона барои нигоҳ доштани вазни солим, он метавонад душвор бошад. Як бахше аз мушкилот дар он аст, ки дар ҳоле ки баъзеҳо ғизои нолозимро дӯст медоранд, дигарон аз он нафрат доранд. Хоҳиши исрофкорӣ метавонад чунон қавӣ бошад, ки онҳо аз нақшаи пешбинишуда зиёдтар мехӯранд. Ва, албатта, баъзе рӯзҳо ба даст овардани бургер аз пухтани хӯроки солим осонтар аст.
