Ако сте натрупали малко тегло през празниците и сега искате да отслабнете и да възвърнете предишното си тяло, важно е да се съсредоточите върху най-ефективните методи, които няма да ви осигурят нищо друго освен най-добрите резултати.
Много момчета бързо приемат, че ако искат да загубят коледния си корем, основното нещо, върху което трябва да се съсредоточат, са упражненията за корем, но това просто не е така.
Фактът е, че за да свалите коледния си корем и да се подготвите за лятото, ще трябва да намалите общия си процент телесни мазнини.
Как да свалим този коледен корем?
Извършването на стотици коремни преси на ден не е най-добрият начин да направите това. Нека да разгледаме какво трябва да знаете, за да отслабнете коледния си корем у дома.
Изберете своята кардио тренировка
Първият елемент, който трябва да имате предвид при домашната си тренировка, за да се отървете от коледния си корем, е вашата кардио тренировка. За да видите абсолютно най-добрите резултати от вашето кардио, стремете се да редувате напълно интензивни интервали с интервали за почивка, изпълнявайки шест до десет повторения на сесия.
Това може да стане чрез бягане по стълби, прескачане или бягане на открито, ако предпочитате.
Идеята зад тези тренировки е, че те ще бъдат бързи и много ефективни както за изгаряне на телесни мазнини часове след като сте ги завършили, така и за увеличаване на скоростта на метаболизма ви.
Направете своята силова тренировка на висока предавка
Второ, следващото нещо, върху което трябва да се съсредоточите, са силови тренировки за цялото тяло. Това са тренировките, които ще ви накарат да изгорите най-много калории на сесия и ще бъдат много по-добри от всяка тренировка за корем.
Ако имате набор от регулируеми дъмбели у дома, те ще работят невероятно добре за укрепване на тялото, но ако не, използвайте упражнения със собствено тегло като клякания, напади, набирания, лицеви опори, повдигане на легнали крака, дъска.
Изпълнете колкото можете повторения за минута и след това преминете от едно упражнение директно към следващото. Продължете, докато завършите всяко упражнение три до четири пъти, за да завършите тренировката.
Измислете своята перфектна диета
И накрая, последното важно нещо, което трябва да направите, ако искате да загубите коледния си корем, е да приведете диетата си в съответствие. Изчислете диетата си за изпълнение, като умножите текущото си телесно тегло по 10 до 13. Това представлява вашия целеви прием на калории за загуба на мазнини.
След това се уверете, че приемате един грам чист протеин на килограм телесно тегло и накарайте останалите калории в диетата да идват от здравословни, бавно усвоими въглехидрати, поставени около вашата тренировка и здравословни мазнини, съчетани с вашия протеин вечер.
Ако използвате тази структура с диетичния си план, ще изгорите бързо мазнините и ще имате излишна енергия.
Не забравяйте да съчетаете тази добра диета с ефективен продукт за потискане на апетита така че да можете да останете в рамките на целевия калориен диапазон с лекота.
Концепции за това как да тренирате у дома и да се подготвите за лятото?
Когато обаче сте развълнувани да преминете към по-висока форма на обучение, всъщност не е необходимо да сте част от публичен фитнес клуб, има много методи да заобиколите това. Много хора бързо предполагат, че да сте в добро състояние означава, че може да се наложи да прекарате часове и часове в здравния клуб, но това не е така.
За тези, които могат да отделят половин час за тренировка на ден, като го правят правилно в комфорта на вашето лично жилище, вероятно ще видите забележими промени само за няколко седмици. Нека да разгледаме някои от най-добрите методи за трениране у дома.
Изкачване на стълби
Търсите бърз метод за кардио? Докато в здравния клуб може да се наложи да изберете да се качите на бягаща пътека, велосипед или елипсовид, когато тренирате у дома, вероятно не сте обмисляли една от тези машини да стои в хола ви.
Но това, което вероятно имате, е набор от стълби. Работата по стълбите може да бъде също толкова ефективна, ако не и много по-ефективна от работата по отношение на изгарянето на телесните мазнини, така че не предполагайте два пъти. Тичайте нагоре и надолу по стъпалата три до 4 пъти подред, след което направете четиридесет и пет секунди релаксация и се разходете с бавно темпо. След това повторете този курс от още 4 до 5 пъти и трябва да имате напълно неправдоподобна тренировка за изгаряне на мазнини.
Опит за отскачащо въже
Друга алтернатива, ако работещите стълби не са вашият фактор, е скачането на въже. Точно тук още веднъж, отскачащото въже е интензивно средство за изгаряне на калории, което ви позволява да изгорите много повече калории, отколкото бързото бягане.
Все пак не забравяйте да бъдете засегнат човек със себе си с този влак, тъй като може да отнеме известно време да свикнете. Опитайте се да пропуснете една минута непрекъснато, когато можете, след което си позволете да се отпуснете за минута. Редувайте продължителности на включване и изключване от десет до 12 случая, за да създадете тази тренировка с прескачане.
Вземете комплект регулируеми дъмбели
Що се отнася до аспекта на обучението по съпротива, ако искате бързо да оправите тялото си, най-добрият начин да вземете комплект регулируеми дъмбели. Вероятно можете да извършвате действия, за да се съсредоточите върху цялостната физика с тези заедно с напади, клякания, раменни преси, гърди преси, фалшиви на земята, наведени над редове, в допълнение към бицепсовите къдрици, трицепсовите разширения и страничните повдигания.
Извършете осем до 12 повторения на всеки влак, прехвърлящ се от едно правилно към следващото възможно най-кратко. Релаксация за 2 минути, след като веригата е завършена, след което изпълнете веднага щом допълнителен отвор и ще бъдете добре във вашия метод за включване на допълнителна мускулна дефиниция.
Ленти за съпротива при опит
И накрая, когато не сте толкова запалени по дъмбелите, друг вариант е да използвате съпротивителни ленти. Те станаха изключително популярни сред тези, които избират да тренират у дома, тъй като просто ще бъдат запазени в чекмеджето на скрина, когато не се използват.
Поддържайте всеки завършек на съпротивителната лента в двете си ръце и изпълнявайте много подобни упражнения, които бихте направили заедно с вашите дъмбели, като клякания, раменни преси, гърди, сгъвания за бицепс, странични повдигания и наведени редове.
Добавете ускорител на метаболизма
Така че можете да получите някои бързи съвети за създаване на ефективна и бърза тренировка у дома. Когато можете да решите да правите всичките си рутинни тренировки за съпротива два пъти седмично и вашите кардио упражнения два пъти седмично толкова добре, като има предвид, че допълнително комбинирате това с фантастична диета и добавка за ускоряване на метаболизма, за да подправите метаболизма си, ще имате убийствен метод за изгаряне на мазнини, който може да ви осигури тялото, което търсите.
Следваща стъпка. Не забравяйте за краката!
Следващата стъпка в пътуването ви от коледния корем до перфектното лятно тяло са тренировките за крака.
Една от основните цели на много жени, които влизат във фитнеса, е да получат стройни крака, с които да се чувстват горди да спортуват в чифт къси панталони или пола за лятото.
Ако искате да сте сигурни, че сте на прав път да получите слаби крака, ще бъде жизненоважно да отделите време, за да научите най-добрите упражнения за отслабване на краката и след това да отделите време, за да ги добавите към вашия фитнес план.
Нека да разгледаме набързо основните ходове, които трябва да имате предвид, за да можете да постигнете тази цел за рекордно кратко време.
Нападания
Първият ход, който е чудесен за подпомагане на удължаването на краката и добавянето на по-дефиниран външен вид, са нападите. Нападите са фантастични, тъй като не само ще работят върху глутеусите, подколенните сухожилия и четирите мускули, но и ще насочат вниманието към сърцевината ви, докато се свива, за да ви помогнат да поддържате баланс.
Изпълнявайте тези разходки през цялата стая и обратно, като правите две серии за всяка тренировка.
Клякове
Клековете са следващото движение, което наистина ще ви помогне да получите слаби крака набързо. Кляканията също са комбинирано движение, така че ще се насочат към всеки отделен мускул в долната част на тялото и в допълнение към това те са и едно от най-добрите развиващи сила.
Като добавите малко по-чиста мускулна маса към тялото си, вие ще увеличите общото си дневно изгаряне на калории и следователно ще имате много по-лесно време за сваляне на мазнините.
Повдигане на задните крака
Преминавайки към повдигане на задните крака, те са идеални за всяка жена, която иска да стегне задната си част, тъй като те са насочени към мускулите, специално около областта на дупето.
Тъй като не вдигате никакви тежести, когато правите повдигане на задните крака, ще получите ползи за тонизиране без никакво увеличаване на размера.
Ходене нагоре
Ходенето нагоре е друго чудесно упражнение, което трябва да включите в тренировъчната си програма, когато правите кардио тренировка. Ходенето нагоре не само ще изгори толкова калории, колкото бързото бягане, но наистина ще предизвика и мускулите на долната част на тялото ви.
За всеки, който страда от болки в гърба, те също са перфектна алтернатива, тъй като ще имат много по-малко въздействие, отколкото бягането.
Мъртва тяга
И накрая, не на последно място, не пренебрегвайте мъртвата тяга. Мъртвата тяга е страхотна за стягане на задната ви страна и също така ще помогне за укрепване на долната част на гърба и основните мускули.
Когато изпълнявате мъртвата си тяга, наистина искате да мислите за изстискване само от глутеусите, като се уверите, че използвате задните мускули, за да изпълните движението, вместо да използвате вместо това долната част на гърба.
Също така се уверете, че когато изпълнявате фазата на издигане на това движение, поддържате тази плоска позиция на гърба, тъй като това ще гарантира, че не сте изложени на риск от развитие на болки в долната част на гърба.
И така, имате пет страхотни движения, които трябва да обмислите да добавите към тренировъчната си програма за долната част на тялото. Ако можете да правите тези три дни в седмицата, вие ще бъдете една крачка по-близо до този набор от стройни крака, който търсите.
Не забравяйте също да комбинирате тези упражнения с добър диетичен план, както и с подходяща кето добавка, тъй като това ще гарантира, че гледате цялостната картина, що се отнася до загубата на мазнини.
Размяна на храни: Променете храненията си и се пригответе за ЛЯТОТО!
Ако искате да успеете в плана си за диета за отслабване след Коледа, когато се подготвяте за лятото, жизненоважно е да разгледате някои от простите начини, по които можете да намалите приема на калории, така че да постигнете бърз напредък, без да се чувствате сякаш сте на много строга диета.
Ако се каже истината, за много хора има някои много малки корекции, които биха могли да направят в нормалния си хранителен прием, които биха имали огромно влияние върху резултатите от загубата на мазнини, които виждат.
Като отделите време да научите какви са тези корекции и след това да ги поставите на място, можете сами да видите колко мощни могат да бъдат те.
Кои са най-добрите размени на храни? Нека ви дадем няколко бързи калории, намаляващи размяната на храни, за които да помислите.
Разменете: Гранола за овесена каша
Първата чудесна размяна, която трябва да направите, е да замените обичайната си купа гранола сутрин с малко овесени ядки. Овесените ядки са с много високо съдържание на фибри и напълно без захар, което не може да се каже за повечето зърнени гранола.
Избирайки вместо това овесени ядки, можете лесно да си спестите 200-300 калории в процеса.
Размяна: говеждо за риба
Следващата бърза замяна, която може да искате да обмислите, е размяната на риба с говеждо. Докато говеждото определено е добър източник на протеини във вашата диета, рибата би била по-добър вариант.
Рибата е с по-ниско съдържание на калории и е напълно без мазнини, така че когато наистина се опитвате да свалите теглото си бързо, това ще ви помогне да го постигнете по-бързо.
Позволявайте говеждо месо веднъж седмично, за да поддържате приема на желязо, но вместо това яжте риба или пиле през останалите вечери.
Размяна: сок за истински плодове
Друг интелигентен суап за по-бърза загуба на тегло е да замените сок с истински плодове. Сокът е много калоричен и ще доведе до доста бърз скок в нивата на кръвната захар поради липсата на фибри, които съдържа, докато истинският плод е обратното.
Истинските плодове ще бъдат с високо съдържание на фибри и хранителни вещества и ще ви заситят много по-бързо и ще ви помогнат да останете доволни. Много хора правят грешката да смятат, че сокът е много здравословен избор, но това не е така.
Разменете: паста за спагети скуош
И накрая, последната замяна, която трябва да обмислите да добавите към диетата си, е спагети скуош за паста. Пастата е друга много висококалорична храна и с нея много лесно се преяжда. Ако искате да поддържате намаления прием на калории за по-бърза загуба на тегло, тогава скуошът е най-добрият избор.
Този зеленчук може да се яде почти по същия начин, както нормалната паста, но ще ви помогне да намалите 200 или повече калории от това хранене.
Така че имате само няколко от бързите и лесни суапове, които можете да започнете да правите днес. Те всъщност няма да променят цялостното хранене, което приемате, просто променят общото съдържание на калории и ще ви помогнат да се приближите до крайната си цел. Понякога най-малките промени могат да направят най-голямата разлика, така че винаги ги търсете първо в диетичния си план, преди да правите по-мащабни промени.
Как измамните диети могат да ви помогнат да преминете от коледен корем към плосък летен корем
Огромен брой от нас си въобразяват, че започването на програма за отслабване след Коледа означава консумация на по-малко калории означава пренебрегване на храната, която обожаваме. Както и да е, този вид план за намаляване на теглото наистина може да предизвика повече желания. Всъщност можете да намалите теглото си и да ядете торта, докато не можете да изневерите на режима си на хранене по разумния начин.
Как да изберем добра измамна диета? Нека да разгледаме здравословните начини, по които можете да правите измамна диета и също да бъдете във форма.
- Яжте засищащи храни – Заредете рутината си на хранене с храни, богати на протеини и фибри. Включете яйца, зеленчуци, пълнозърнести храни, натурални продукти, риба и нискомаслени млечни продукти на основание, че тези храни ви допълват и укротяват глада ви.
- Приемане на вашите излишни храни – Когато кажете на хората, че не могат да постигнат нещо, като например да се насладят на парче пай – в крайна сметка ще отидете и ще опитате по-късно.
- Опитайте Flavor Hits – Каквото и да цените, вземете го в най-екстремната му и първокласна форма. По този начин можете да имате по-малко от него, но все пак да получите вкуса, за който копнеете. Например, бихте ли казали, че сте луди по солените закуски? Похарчете много за гурме океанска сол и я поръсете върху готов червен домат. Ще имате по-прекрасен вкус.
- Любимата ви храна на малки части – Можете да имате всичко, но не всички за един ден. Никоя храна не е недостъпна, стига да поддържате порциите си разумни.
- Насладете се със сетивата си – Когато се наслаждавате на рутинното си хранене, сервирайте го в прекрасна чиния с брилянтно подобрение, за да можете да оцените претенцията му за око. Яжте храната и леките закуски постепенно, като хапвате малко, за да можете да оцените вкуса и да имате възхитителна и внимателна вечеря. Яденето му постепенно може да ви помогне да получите повече удовлетворение от храната си.
Резюме
И така, ето ви следколедния план за борба с изпъкналостта. Ако го следвате правилно, няма да мине много време, преди отново да сте готови за плажа.
Но като повечето разумни подходи за поддържане на здравословно тегло, може да е трудно да се придържате към него. Една част от проблема е, че докато някои хора обичат нездравословна храна, други я мразят. Желанието да се похарчите може да бъде толкова силно, че да ядат повече, отколкото са планирали. И разбира се, в някои дни е по-лесно да вземете бургер, отколкото да сготвите здравословна вечеря.
