Jeśli przybrałeś trochę na wadze podczas wakacji i teraz chcesz schudnąć i odzyskać dawną sylwetkę, ważne jest, abyś skupił się na najskuteczniejszych metodach, które zapewnią Ci tylko najlepsze rezultaty.
Wielu facetów szybko zakłada, że jeśli chcą stracić świąteczny brzuch, powinni przede wszystkim skupić się na ćwiczeniach brzucha, ale tak po prostu nie jest.
Faktem jest, że aby stracić świąteczny brzuch i przygotować się na lato, będziesz musiał zredukować ogólny procent tkanki tłuszczowej.
Jak zgubić świąteczny brzuszek?
Wykonywanie setek przysiadów dziennie nie jest najlepszym sposobem na zrobienie tego. Rzućmy okiem na to, co powinieneś wiedzieć, aby zgubić świąteczny brzuch w domu.
Wybierz swój trening kardio
Pierwszym elementem, który należy wziąć pod uwagę podczas treningu w domu, aby pozbyć się świątecznego brzucha, jest trening cardio. Aby uzyskać absolutnie najlepsze wyniki treningu cardio, staraj się naprzemiennie wykonywać intensywne interwały z przerwami na odpoczynek, wykonując od sześciu do dziesięciu powtórzeń na sesję.
Można to zrobić, biegając po schodach, skacząc lub biegając na świeżym powietrzu, jeśli wolisz.
Ideą tych treningów jest to, że będą szybkie i bardzo skuteczne zarówno pod względem spalania tkanki tłuszczowej przez wiele godzin po ich ukończeniu, jak i zwiększenia tempa metabolizmu.
Uzyskaj trening siłowy na wysokich obrotach
Po drugie, następną rzeczą, na której powinieneś się skupić, są treningi siłowe całego ciała. To są treningi, które spowodują spalenie największej ilości kalorii na sesję i będą znacznie lepsze niż jakikolwiek inny trening brzucha.
Jeśli masz w domu zestaw regulowanych hantli, świetnie sprawdzą się one do wzmocnienia ciała, ale jeśli nie, stosuj ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, takie jak przysiady, wykroki, podciąganie na drążku, pompki, unoszenie nóg w leżeniu, deska.
Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu minuty, a następnie przechodź od jednego ćwiczenia bezpośrednio do następnego. Kontynuuj, aż wykonasz każde ćwiczenie trzy do czterech razy, aby zakończyć trening.
Znajdź swoją idealną dietę
Wreszcie, ostatnią krytyczną rzeczą, którą musisz zrobić, jeśli chcesz stracić świąteczny brzuch, jest dostosowanie diety. Ustal swoją dietę, mnożąc swoją aktualną masę ciała przez 10 do 13. Odpowiada to docelowemu spożyciu kalorii w celu utraty tłuszczu.
Następnie upewnij się, że przyjmujesz jeden gram chudego białka na funt masy ciała, a reszta kalorii w diecie pochodzi z pełnowartościowych, wolno trawiących się węglowodanów umieszczonych wokół treningu i zdrowych tłuszczów w połączeniu z białkiem wieczorem.
Jeśli użyjesz tej struktury w swoim planie diety, szybko spalisz tłuszcz i będziesz mieć zapas energii.
Pamiętaj, aby połączyć tę dobrą dietę ze skutecznym produktem hamującym apetyt dzięki czemu możesz z łatwością utrzymać się w docelowym zakresie kalorii.
Koncepcje, jak trenować w domu i przygotować się do lata?
Kiedy jednak jesteś podekscytowany przejściem na wyższą formę treningu, tak naprawdę nie musisz należeć do publicznego klubu fitness, istnieje wiele metod obejścia tego problemu. Wiele osób szybko myśli, że bycie w dobrej kondycji oznacza konieczność spędzania wielu godzin w klubie fitness, jednak tak nie jest.
Dla tych, którzy mogą poświęcić pół godziny na trening dziennie, robiąc to właściwie w zaciszu swojego domu, być może zauważysz zauważalne zmiany w ciągu zaledwie kilku tygodni. Rzućmy okiem na kilka najlepszych metod treningu w domu.
Wchodzić po schodach
Szukasz szybkiej metody na wykonanie ćwiczeń cardio? Podczas gdy w klubie fitness możesz chcieć wskoczyć na bieżnię, rower lub orbitrek, podczas ćwiczeń w domu prawdopodobnie nie myślałeś o jednym z tych urządzeń w swoim pokoju.
Jednak to, co prawdopodobnie masz, to zestaw schodów. Praca na schodach może być po prostu równie wydajna, jeśli nie o wiele bardziej wydajna niż praca pod względem spalania tkanki tłuszczowej, więc nie zakładaj dwa razy. Biegaj w górę i w dół po schodach trzy do czterech razy z rzędu, po czym odpocznij przez czterdzieści pięć sekund i spaceruj w wolnym tempie. Następnie powtórz ten kurs jeszcze 4 do 5 razy i powinieneś mieć całkowicie nieprawdopodobny trening spalania tłuszczu.
Próba odbicia liny
Inną alternatywą, jeśli praca po schodach nie jest sprawiedliwa, jest skakanka. Tutaj znowu skakanka jest intensywnym spalaczem kalorii, pozwalając spalić znacznie więcej kalorii niż szybki bieg.
Pamiętaj jednak, aby być osobą, która ma wpływ na siebie w tym pociągu, ponieważ przyzwyczajenie się do tego może zająć trochę czasu. Spróbuj skakać przez jedną minutę prosto, kiedy możesz, a następnie pozwól sobie na chwilę relaksu. Naprzemiennie włączaj i wyłączaj czas trwania od dziesięciu do 12 przypadków, aby stworzyć ten trening z pomijaniem.
Zdobądź zestaw regulowanych hantli
Jeśli chodzi o aspekt coachingu oporu, jeśli chcesz szybko poprawić swoje ciało, najlepszym sposobem jest zakup zestawu regulowanych hantli. Możesz wykonywać czynności, aby skupić się na całej sylwetce, wraz z wykrokami, przysiadami, wyciskaniami ramion, wyciskaniami klatki piersiowej na ziemi, pochylonymi nad rzędami, a także uginaniem bicepsów, rozciąganiem tricepsów i bocznymi podbiciami.
Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń każdego pociągu przesiadając się z jednego właściwego do drugiego tak szybko, jak to możliwe. Relaks przez 2 minuty, gdy tylko obwód zostanie zakończony, po czym wykonaj dodatkowe przelotki, a będziesz dobrze w swoim sposobie na włączenie dodatkowej definicji mięśni.
Próba zespołów oporu
Wreszcie, jeśli nie lubisz hantli, innym sposobem jest użycie taśm oporowych. Stały się one niezwykle popularne wśród osób, które decydują się na ćwiczenia w domu, ponieważ są po prostu przechowywane w szufladzie komody, gdy nie są używane.
Utrzymuj każde zakończenie taśmy oporowej na obu ramionach i wykonuj wiele podobnych ćwiczeń, które wykonujesz z hantlami, takimi jak przysiady, wyciskanie na barki, wyciskanie na klatkę piersiową, uginanie bicepsów, podnoszenie boczne i pochylanie się nad rzędami.
Dodaj wzmacniacz metabolizmu
Więc możesz mieć kilka szybkich wskazówek, jak stworzyć skuteczny i szybki trening w domu. Kiedy możesz zdecydować się na wykonywanie wszystkich treningów oporowych dwa razy w tygodniu i ćwiczeń cardio dwa razy w tygodniu, mając na uwadze, że dodatkowo łącząc to z fantastyczną dietą i suplementem wspomagającym metabolizm, aby przyspieszyć tempo przemiany materii, będziesz mieć zabójczą metodę spalania tłuszczu, która może zapewnić ci ciało, którego szukasz.
Następny krok. Nie zapomnij o nogach!
Następnym krokiem na drodze od świątecznego brzucha do idealnej sylwetki na lato są ćwiczenia nóg.
Jednym z głównych celów wielu kobiet, które chodzą na siłownię, jest uzyskanie szczupłych nóg, które będą dumne nosić w szortach lub spódnicy na lato.
Jeśli chcesz się upewnić, że jesteś na dobrej drodze do uzyskania szczupłych nóg, bardzo ważne będzie, abyś poświęcił czas na poznanie najlepszych dostępnych ćwiczeń wyszczuplających nogi, a następnie poświęcił czas na dodanie ich do swojego planu fitness.
Rzućmy okiem na najważniejsze ruchy, które należy rozważyć, aby osiągnąć ten cel w rekordowym czasie.
Wykroki
Pierwszym ruchem, który świetnie pomaga wydłużyć nogi i nadać im bardziej wyrazisty wygląd, są wypady. Wypady są fantastyczne, ponieważ nie tylko działają na pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe, ale także celują w rdzeń, który kurczy się, aby pomóc ci zachować równowagę.
Wykonuj te chodzenie przez cały pokój iz powrotem, wykonując dwa zestawy na każdy trening.
Przysiady
Przysiady to kolejny ruch, który naprawdę pomoże ci szybko uzyskać szczupłe nogi. Przysiady są również ruchem złożonym, więc będą ukierunkowane na każdy mięsień dolnej części ciała, a ponadto są jednymi z najlepszych rozwijających siłę.
Dodając nieco szczuplejszej masy mięśniowej do swojej sylwetki, zwiększysz całkowite dzienne spalanie kalorii, a tym samym znacznie łatwiej zrzucisz tłuszcz.
Unoszenie tylnych nóg
Przechodząc do unoszenia tylnych nóg, są one idealne dla każdej kobiety, która chce ujędrnić swoje pośladki, ponieważ będą one ukierunkowane na mięśnie szczególnie otaczające obszar pośladków.
Ponieważ nie podnosisz żadnych ciężarów podczas podnoszenia tylnych nóg, uzyskasz korzyści tonizujące bez zwiększania rozmiaru.
Chodzenie pod górę
Chodzenie pod górę to kolejne świetne ćwiczenie, które powinieneś uwzględnić w swoim programie treningowym podczas treningu cardio. Chodzenie pod górę nie tylko pozwoli spalić tyle samo kalorii, co szybkie bieganie, ale także będzie stanowiło wyzwanie dla mięśni dolnych partii ciała.
Dla każdego, kto cierpi na bóle pleców, są one również doskonałą alternatywą, ponieważ będą miały znacznie mniejszy wpływ niż bieganie.
Martwy ciąg
I na koniec, nie zapominaj o martwym ciągu. Martwy ciąg doskonale nadaje się do ujędrniania tylnej części ciała, a także pomaga wzmocnić dolną część pleców i mięśnie tułowia.
Podczas wykonywania martwego ciągu naprawdę chcesz myśleć o napinaniu się tylko od pośladków, upewniając się, że używasz mięśni pośladków do wykonywania ruchu, a nie dolnej części pleców.
Upewnij się również, że podczas wykonywania fazy wznoszenia tego ruchu utrzymujesz płaską pozycję pleców, ponieważ to zapewni, że nie będziesz narażony na ryzyko wystąpienia bólu w dole pleców.
Więc masz pięć świetnych ruchów, które powinieneś rozważyć dodanie do swojego programu ćwiczeń dolnej części ciała. Jeśli możesz robić te trzy dni w tygodniu, będziesz o krok bliżej do zestawu szczupłych nóg, których szukasz.
Nie zapomnij również sparować tych ćwiczeń z dobrym planem diety, a także odpowiednim suplementem keto, ponieważ zapewni to całościowy obraz utraty tkanki tłuszczowej.
Zamiana jedzenia: zmień posiłki i przygotuj się na LATO!
Jeśli chcesz odnieść sukces na diecie odchudzającej po świętach Bożego Narodzenia, przygotowując się do lata, ważne jest, abyś przyjrzał się kilku prostym sposobom zmniejszenia spożycia kalorii, abyś mógł robić szybkie postępy bez poczucia, że jesteś na bardzo restrykcyjnej diecie.
Prawdę mówiąc, dla wielu osób istnieje kilka bardzo małych zmian, które mogliby wprowadzić do swojej normalnej diety, które miałyby ogromny wpływ na wyniki utraty tłuszczu, które widzą.
Poświęcając czas na poznanie tych dostosowań, a następnie wprowadzając je na miejsce, możesz sam przekonać się, jak potężne mogą być.
Jakie są najlepsze zamienniki żywności? Dajmy ci kilka szybkich zamian kalorii na jedzenie, o których możesz pomyśleć.
Zamień: Granola na płatki owsiane
Pierwszą świetną zamianą jest zamiana zwykłej miski granoli rano na płatki owsiane. Płatki owsiane są bardzo bogate w błonnik i całkowicie pozbawione cukru, czego nie można powiedzieć o większości płatków granola.
Wybierając zamiast tego płatki owsiane, możesz łatwo zaoszczędzić 200-300 kalorii.
Zamień: Wołowina na Rybę
Następną szybką zamianą, którą możesz rozważyć, jest wymiana ryb na wołowinę. Podczas gdy wołowina jest zdecydowanie dobrym źródłem białka w twojej diecie, ryby byłyby lepszą opcją.
Ryby mają mniej kalorii i są całkowicie beztłuszczowe, więc kiedy naprawdę próbujesz szybko schudnąć, pomoże ci to szybciej.
Pozwól raz w tygodniu jeść wołowinę, aby utrzymać wysoki poziom żelaza, ale zamiast tego jedz ryby lub kurczaka przez pozostałe noce.
Zamień: sok na prawdziwe owoce
Kolejną sprytną zamianą na szybsze odchudzanie jest zamiana soku na prawdziwe owoce. Sok jest bardzo bogaty w kalorie i spowoduje dość szybki skok poziomu glukozy we krwi z powodu braku zawartego w nim błonnika, podczas gdy prawdziwe owoce są odwrotne.
Prawdziwe owoce będą bogate w błonnik i składniki odżywcze, dzięki czemu szybciej się nasycisz i poczujesz satysfakcję. Wiele osób popełnia błąd, myśląc, że sok to bardzo zdrowy wybór, ale tak nie jest.
Zamień: Makaron na Spaghetti Squash
Wreszcie ostatnia zamiana, którą powinieneś rozważyć dodanie do swojego planu diety, to spaghetti squash na makaron. Makaron to kolejne bardzo wysokokaloryczne jedzenie, które bardzo łatwo przejadać. Jeśli chcesz utrzymać zmniejszone spożycie kalorii w celu szybszej utraty wagi, najlepszym wyborem będzie squash.
To warzywo można jeść w taki sam sposób, jak zwykły makaron, ale pomoże zgolić 200 lub więcej kalorii z tego posiłku.
Więc masz tylko kilka szybkich i łatwych zamian, które możesz zacząć robić już dziś. Tak naprawdę nie zmienią całego posiłku, który zjadasz, po prostu zmienią całkowitą zawartość kalorii i pomogą ci zbliżyć się do celu końcowego. Czasami są to najmniejsze zmiany, które mogą mieć największe znaczenie, więc zawsze szukaj ich w swoim planie diety przed wprowadzeniem zmian na większą skalę.
Jak oszukane diety mogą pomóc przejść od świątecznego brzucha do płaskiego letniego brzucha
Ogromna liczba z nas wyobraża sobie, że rozpoczęcie programu odchudzania po świętach Bożego Narodzenia oznacza spożywanie mniejszej ilości kalorii, co oznacza zaniedbanie jedzenia, które uwielbiamy. Tak czy inaczej, ten rodzaj planu odchudzania może naprawdę pobudzić więcej pragnień. W rzeczywistości możesz schudnąć i jeść ciastka, aż do czasu, gdy będziesz mógł oszukać swój schemat żywieniowy w rozsądny sposób.
Jak wybrać dobrą oszukaną dietę? Rzućmy okiem na zdrowe sposoby, dzięki którym możesz stosować oszukaną dietę i być fit.
- Jedz sycące potrawy – Załaduj swoją rutynę żywieniową pokarmami zawierającymi białko i błonnik. Włącz jaja, warzywa, produkty pełnoziarniste, produkty naturalne, ryby i nabiał o niskiej zawartości tłuszczu, ponieważ te produkty cię uzupełniają i okiełznają głód.
- Przyjmowanie Twoich Splurge Foods – Kiedy mówisz ludziom, że nie mogą czegoś osiągnąć, na przykład zjeść kawałka ciasta – w końcu pójdziesz i spróbujesz później.
- Wypróbuj Hity Smaków – Cokolwiek cenisz, zdobądź to w najbardziej ekstremalnej i najwyższej jakości formie. W związku z tym możesz mieć go mniej, ale nadal uzyskać smak, za którym tęsknisz. Na przykład, czy powiedziałbyś, że masz bzika na punkcie słonych przekąsek? Wydaj dużo na sól morską dla smakoszy i posyp nią gotowego, czerwonego pomidora. Będziesz miał wspanialszy smak.
- Twoje ulubione danie w małych porcjach – Można mieć wszystko, ale nie wszystko w jeden dzień. Żadne jedzenie nie jest poza zasięgiem, o ile zachowujesz rozsądne porcje.
- Ciesz się zmysłami – Kiedy lubisz rutynowe jedzenie, podawaj je na uroczym talerzu z genialnym dodatkiem, abyś mógł docenić jego urok. Jedz swoje jedzenie i przekąski stopniowo, biorąc małe kęsy, abyś mógł docenić smak i cieszyć się wspaniałym i ostrożnym obiadem. Spożywanie go stopniowo może pomóc w uzyskaniu większej satysfakcji z jedzenia.
Streszczenie
Więc masz swój plan poświąteczny na walkę z wybrzuszeniem. Jeśli zastosujesz się do tego prawidłowo, nie potrwa długo, zanim znów będziesz gotowy na plażę.
Ale podobnie jak w przypadku większości rozsądnych podejść do utrzymania zdrowej wagi, trzymanie się tego może być trudne. Jedną z części problemu jest to, że podczas gdy niektórzy ludzie kochają śmieciowe jedzenie, inni go nienawidzą. Chęć zaszalenia może być tak silna, że jedzą więcej, niż planowali. I oczywiście w niektóre dni łatwiej jest złapać burgera niż ugotować zdrowy obiad.
