Nëse keni mbushur pak peshë gjatë festave dhe tani po kërkoni të dobësoheni dhe të rifitoni trupin tuaj të mëparshëm, është e rëndësishme që të përqendroheni në metodat më efektive që nuk do t'ju japin asgjë veçse rezultatet më të mira.

Shumë djem shpejt supozojnë se nëse duan të humbasin barkun e Krishtlindjeve, gjëja kryesore në të cilën duhet të përqendrohen janë ushtrimet e barkut, por thjesht nuk është kështu.

Fakti është se për të humbur barkun e Krishtlindjeve dhe për t'u përgatitur për një verë, do t'ju duhet të zvogëloni përqindjen e përgjithshme të yndyrës në trup.

Si ta humbisni atë barkun e Krishtlindjes?

Kryerja e qindra ulje-ngritjeve në ditë nuk është mënyra më e mirë për ta bërë këtë. Le të hedhim një vështrim në atë që duhet të dini për të humbur barkun tuaj të Krishtlindjeve në shtëpi.

Zgjidhni stërvitjen tuaj kardio

Elementi i parë që duhet të keni parasysh me stërvitjen tuaj në shtëpi për të hequr qafe barkun tuaj të Krishtlindjes është trajnimi juaj kardio. Në mënyrë që të shihni rezultatet më të mira absolutisht nga kardio juaj, synoni të alternoni ndërmjet intervaleve intensive gjithëpërfshirëse me intervale pushimi, duke kryer gjashtë deri në dhjetë përsëritje për seancë.

Kjo mund të bëhet duke përdorur vrapimin e shkallëve, kapërcimin ose vrapimin jashtë nëse preferoni.

Ideja pas këtyre stërvitjeve është se ato do të jenë të shpejta dhe shumë efektive për të djegur yndyrën e trupit për orë të tëra pasi t'i keni përfunduar ato dhe për të rritur shkallën tuaj metabolike.

Merrni stërvitjen tuaj të forcës me ingranazhe të larta

Së dyti, gjëja tjetër në të cilën duhet të përqendroheni janë stërvitjet e stërvitjes për forcën e plotë të trupit. Këto janë stërvitjet që do t'ju bëjnë të digjni më shumë kalori për seancë dhe do të jenë shumë më të mira se çdo stërvitje ab.

Nëse keni një grup shtangash të rregullueshme në shtëpi, ato do të funksionojnë jashtëzakonisht mirë për forcimin e trupit, por nëse jo, përdorni ushtrime të peshës trupore si squats, lunges, tërheqje, shtytje, ngritje të këmbëve të shtrira, dërrasë.

Kryeni sa më shumë përsëritje që të mundeni në një minutë dhe më pas kaloni nga një ushtrim direkt në tjetrin. Vazhdoni derisa të keni përfunduar çdo ushtrim tre deri në katër herë për të përfunduar stërvitjen.

Gjeni dietën tuaj perfekte

Së fundi, gjëja e fundit kritike që duhet të bëni nëse do të humbisni barkun tuaj të Krishtlindjeve është të rregulloni dietën tuaj. Përcaktoni dietën tuaj të performancës duke shumëzuar peshën aktuale të trupit me 10 në 13. Kjo përfaqëson marrjen e synuar të kalorive për humbjen e yndyrës.

Më pas sigurohuni që të merrni një gram proteinë të ligët për kilogram të peshës trupore dhe bëni që pjesa tjetër e kalorive në dietë të vijë nga karbohidratet e shëndetshme dhe me tretje të ngadaltë të vendosura rreth stërvitjes tuaj dhe yndyrna të shëndetshme të shoqëruara me proteinat tuaja në mbrëmje.

Nëse e përdorni këtë strukturë me planin tuaj të dietës, do të digjni shpejt yndyrën dhe do të keni energji për të kursyer.

Mos harroni ta kombinoni këtë dietë të mirë me një produkt efektiv për shtypjen e oreksit në mënyrë që të mund të qëndroni me lehtësi brenda kufirit tuaj të synuar të kalorive.

Konceptet se si të stërvitemi në shtëpi dhe të përgatitemi për verën?

Megjithatë, kur jeni të ngazëllyer për të kaluar në një formë më të lartë trajnimi, në fakt nuk keni nevojë të jeni pjesë e një klubi palestër publike, ka shumë metoda për të punuar rreth kësaj. Shumë individë supozojnë shpejt se të qenit në gjendje të mirë do të thotë që mund t'ju duhet të kaloni orë dhe orë në klubin shëndetësor, por nuk është kështu.

Për ata që mund t'i kushtojnë gjysmë ore stërvitje në ditë, duke e bërë atë siç duhet brenda ngushëllimit të vendbanimit tuaj personal, mund të shihni ndryshime të dukshme në vetëm disa javë. Le të hedhim një vështrim në një sërë metodash më të mira për të stërvitur në shtëpi.

Ngjit shkallët

Jeni në kërkim të një metode të shpejtë për t'u futur në kardio? Ndërsa në klubin shëndetësor mund t'ju duhet të zgjidhni të hipni në rutine, biçikletë ose eliptike, kur bëni ushtrime në shtëpi, ndoshta nuk e keni marrë parasysh një nga këto makina të ulur në dhomën tuaj të banimit.

Megjithatë, ajo që ndoshta keni është një grup shkallësh. Puna me shkallë mund të jetë thjesht po aq efikase, nëse jo shumë më efikase se sa funksionimi është në drejtim të djegies së yndyrës së trupit, prandaj mos supozoni dy herë. Vraponi lart e poshtë hapave tre deri në 4 raste me radhë, pas së cilës bëni një relaksim dyzet e pesë sekonda dhe ecni rrotull me një ritëm të ngadaltë. Pastaj përsërisni këtë kurs të një 4 deri në 5 raste të tjera dhe duhet të keni një stërvitje krejtësisht të pabesueshme për djegien e yndyrës.

Përpjekje Bounce Rope

Një alternativë tjetër nëse shkallët e punës nuk janë thjesht faktori juaj është kërcimi me litar. Pikërisht këtu edhe një herë, litari i kërcimit është një djegës intensiv i kalorive, duke ju lejuar të digjni shumë më tepër kalori sesa një vrapim i shpejtë.

Mos harroni të jeni person i prekur me veten me këtë tren, megjithatë, pasi mund të duhet paksa të mësoheni. Përpiquni të kaloni për një minutë rresht kur të keni mundësi, më pas lejoni vetes të relaksoheni për një minutë. Alternoni mes kohëzgjatjeve të ndezjes dhe fikjes dhjetë deri në 12 raste për të krijuar këtë stërvitje me kapërcim.

Merrni një grup shtangash të rregullueshme

Për aspektin e stërvitjes së rezistencës të çështjeve, nëse dëshironi të organizoni shpejt trupin tuaj, marrja e një grupi shtangë dore të rregullueshme është mënyra më e mirë. Mund të kryeni veprime për t'u fokusuar në fizikun e plotë me këto, së bashku me goditjet, squats, shtypjet e shpatullave, gënjeshtrat e shtypjes së gjoksit në tokë, të përkulura mbi rreshta, përveç kaçurrelave të bicepsit, zgjatimet e tricepsit dhe ngritjet anësore.

Kryeni tetë deri në 12 përsëritje të çdo treni duke transferuar nga një i duhur në tjetrin sa më shpejt që të mundeni. Relaksoni për 2 minuta sapo qarku të jetë kryer, pas së cilës kryeni sa më shpejt përmes dhe do të jeni mirë në metodën tuaj për të përfshirë përcaktimin shtesë të muskujve.

Përpjekje për Bandat e Rezistencës

Së fundi, kur nuk jeni aq të prirur për shtangë dore, një tjetër e ndryshme është të përdorni shiritat e rezistencës. Këto janë bërë jashtëzakonisht të njohura në mesin e atyre që zgjedhin të ushtrohen në shtëpi, pasi ato thjesht do të ruhen në një sirtar komo kur nuk janë në përdorim.

Mbani çdo fund të brezit të rezistencës në të dy krahët tuaj dhe kryeni shumë ushtrime të ngjashme që do të bëni së bashku me shtangë dore të ngjashme me squats, shtypjen e shpatullave, shtypjen e gjoksit, kaçurrelat e bicepsit, ngritjet anësore dhe të përkulura mbi rreshta.

Shto përforcues të metabolizmit

Kështu që këtu mund të keni disa këshilla të shpejta për të krijuar një stërvitje efikase dhe të shpejtë në shtëpi. Kur mund të vendosni të bëni të gjitha rutinat e stërvitjes suaj të rezistencës dy herë në javë dhe ushtrimet kardio dy herë në javë po aq bukur, ndërsa kombinimi i kësaj me një dietë fantastike dhe një suplement për nxitjen e metabolizmit për të përmirësuar normën tuaj metabolike, do të keni një metodë vrasëse për djegien e dhjamit që mund t'ju sjellë trupin që kërkoni.

Hapi tjeter. Mos harroni për këmbët!

Hapi tjetër në udhëtimin tuaj nga barku i Krishtlindjeve deri te trupi perfekt veror janë stërvitjet e këmbëve.

Një nga qëllimet kryesore të shumë femrave që po hyjnë në palestër është të marrin një grup këmbësh të ligët që mund të ndihen krenare për t'i sportuar me një palë pantallona të shkurtra ose një fund për verën.

Nëse dëshironi të siguroheni që jeni në rrugën e duhur për të pasur këmbë të dobëta, do të jetë jetike që të merrni kohë për të mësuar ushtrimet më të mira për dobësimin e këmbëve dhe më pas të merrni kohë për t'i shtuar ato në planin tuaj të fitnesit.

Le të hedhim një vështrim të shpejtë mbi lëvizjet kryesore që duhet të keni parasysh në mënyrë që ta arrini këtë qëllim në kohë rekord.

Lunges

Lëvizja e parë që është e mrekullueshme për të ndihmuar në zgjatjen e këmbëve dhe për të shtuar një pamje më të përcaktuar është lunges. Lëvizjet janë fantastike pasi jo vetëm që do të punojnë me muskujt e kraharorit, kofshët dhe kuadratet, por gjithashtu do të synojnë bërthamën tuaj ndërsa tkurret për t'ju ndihmuar të ruani ekuilibrin.

Kryeni këto duke ecur gjatë gjithë rrugës nëpër një dhomë dhe mbrapa, duke bërë dy grupe çdo stërvitje.

Squats

Squats janë lëvizja e radhës që me të vërtetë do t'ju ndihmojë të bëni këmbë të dobëta me nxitim. Squats janë gjithashtu një lëvizje komplekse, kështu që do të synojnë çdo muskul të vetëm në pjesën e poshtme të trupit dhe përveç kësaj, ata janë gjithashtu një nga zhvilluesit më të mirë të forcës.

Duke shtuar një masë muskulore pak më të dobët në kornizën tuaj, do të rrisni djegien totale të kalorive ditore dhe për këtë arsye do ta keni shumë më të lehtë të hiqni yndyrën.

Ngritja e këmbëve të pasme

Duke kaluar në ngritjet e këmbëve të pasme, këto janë perfekte për çdo grua që dëshiron të forcojë të pasmet e saj pasi ato do të synojnë muskujt që rrethojnë në mënyrë specifike zonën e barkut.

Meqenëse nuk po ngrini asnjë peshë as kur bëni ngritje të këmbëve të pasme, do të merrni përfitime tonifikuese pa ndonjë rritje në madhësi.

Ecje përpjetë

Ecja përpjetë është një tjetër ushtrim i shkëlqyeshëm që duhet të përfshini në programin tuaj të stërvitjes kur bëni stërvitjen tuaj kardio. Jo vetëm që ecja në përpjetë do të djegë aq shumë kalori sa do të bënte vrapimi me ritëm të shpejtë, por me të vërtetë do të sfidojë edhe muskujt e poshtëm të trupit.

Për këdo që vuan nga dhimbja e shpinës, këto janë gjithashtu një alternativë perfekte pasi do të kenë ndikim shumë më të ulët sesa do të kishte vrapimi.

Deadlifts

Së fundi, e fundit por jo më pak e rëndësishme, mos i neglizhoni ngritjet e vdekjes. Deadlifts janë të shkëlqyera për të forcuar anën tuaj të pasme dhe gjithashtu do të ndihmojnë në forcimin e muskujve të pjesës së poshtme të shpinës dhe bërthamës.

Kur kryeni ngritjet tuaja vdekjeprurëse, me të vërtetë dëshironi të mendoni të shtrydhni vetëm nga nyjet e brendshme, duke siguruar që po përdorni muskujt e këmbës për të kryer lëvizjen në vend që të përdorni pjesën e poshtme të shpinës.

Gjithashtu, sigurohuni që gjatë ekzekutimit të fazës në rritje të kësaj lëvizjeje të mbani atë pozicion të sheshtë të shpinës pasi kjo është ajo që do të sigurojë që të mos jeni në rrezik për zhvillimin e dhimbjes së shpinës.

Pra, këtu keni pesë lëvizje të shkëlqyera që duhet të konsideroni t'i shtoni programit tuaj të stërvitjes për pjesën e poshtme të trupit. Nëse mund t'i bëni këto tre ditë në javë, do të jeni një hap më afër atij grupi të këmbëve të dobëta që kërkoni.

Mos harroni t'i kombinoni këto ushtrime me një plan të mirë diete, si dhe një suplement të duhur keto, pasi kjo do të sigurojë që ju të shikoni pamjen totale për sa i përket humbjes së yndyrës.

Ndërrimi i ushqimit: Ndryshoni vaktet tuaja dhe përgatituni për VERËN!

Nëse po kërkoni të keni sukses në planin tuaj të dietës për humbje peshe pas Krishtlindjeve kur përgatiteni për verën, është jetike që të hidhni një sy në disa nga mënyrat e thjeshta me të cilat mund të shkoni për të reduktuar marrjen e kalorive në mënyrë që të mund të përparoni shpejt pa u ndjerë sikur jeni në një dietë shumë të rreptë.

Nëse thuhet e vërteta, për shumë njerëz ka disa rregullime shumë të vogla që mund të bëjnë në marrjen e tyre normale të dietës që do të kishin një ndikim të madh në rezultatet e humbjes së yndyrës që shohin.

Duke marrë kohë për të mësuar se cilat janë këto rregullime dhe më pas duke i vendosur ato, mund ta shihni vetë se sa të fuqishme mund të jenë ato.

Cilat janë shkëmbimet më të mira të ushqimit? Le t'ju japim disa kalori të shpejta duke shkurtuar shkëmbimet e ushqimit për të menduar.

Ndërroni: Granola me bollgur

Ndërrimi i parë i shkëlqyeshëm për të bërë është të shkëmbeni tasin tuaj të zakonshëm me granola në mëngjes me pak bollgur. Bollguri është shumë i pasur me fibra dhe plotësisht pa sheqer, gjë që nuk mund të thuhet për shumicën e drithërave granola.

Duke zgjedhur në vend të kësaj bollgur, ju mund t'i kurseni vetes lehtësisht 200-300 kalori gjatë procesit.

Ndrysho: Mish viçi me Peshk

Ndërrimi tjetër i shpejtë që mund të dëshironi të merrni në konsideratë është shkëmbimi i peshkut me mish viçi. Ndërsa mishi i viçit është padyshim një burim i mirë proteinash në dietën tuaj, peshku do të ishte një opsion më i mirë.

Peshku ka më pak kalori dhe plotësisht pa yndyrë, kështu që kur vërtet po përpiqeni të hiqni peshën shpejt, do t'ju ndihmojë të arrini më shpejt.

Lëreni mishin e viçit një herë në javë për të ndihmuar në mbajtjen e konsumit të hekurit, por më pas pini peshk ose pulë netët e mbetura.

Ndërroni: Lëng për Fruta të Vërtetë

Një tjetër shkëmbim i zgjuar për humbje më të shpejtë të peshës është shkëmbimi i lëngut me fruta të vërteta. Lëngu është shumë i lartë në kalori dhe prodhon një rritje mjaft të shpejtë të niveleve të glukozës në gjak për shkak të mungesës së fibrave që përmban, ndërsa frutat e vërteta janë e kundërta.

Frutat e vërteta do të jenë të pasura me fibra dhe lëndë ushqyese dhe do t'ju mbushin shumë më shpejt dhe do t'ju ndihmojnë për t'ju mbajtur të kënaqur. Shumë njerëz bëjnë gabim duke menduar se lëngu është një përzgjedhje shumë e shëndetshme, por nuk është kështu.

Ndryshoni: Makarona për kunguj spageti

Së fundi, ndryshimi i fundit që duhet të konsideroni të shtoni në planin tuaj të dietës është kungull spageti me makarona. Makaronat janë një tjetër ushqim me shumë kalori dhe janë shumë të lehta për t'u tepruar. Nëse dëshironi të ruani atë marrjen e reduktuar të kalorive për humbje më të shpejtë të peshës, atëherë kungulli është zgjedhja më e mirë.

Kjo perime mund të hahet në të njëjtën mënyrë si makaronat normale, por do të ndihmojë në heqjen e 200 kalorive ose më shumë nga ai vakt.

Pra, ju keni vetëm disa nga shkëmbimet e shpejta dhe të lehta që mund të filloni të bëni sot. Ata nuk do të ndryshojnë vërtet vaktin e përgjithshëm që po hani, thjesht do të ndryshojnë përmbajtjen totale të kalorive dhe do t'ju ndihmojnë t'i afroheni qëllimit tuaj përfundimtar. Ndonjëherë janë ndryshimet më të vogla që mund të bëjnë ndryshimin më të madh, kështu që gjithmonë kërkojini ato së pari në planin tuaj të dietës përpara se të bëni ndryshime në shkallë më të gjerë.

Si mund të ndihmojnë dietat mashtruese për të kaluar nga barku i Krishtlindjes në stomakun e sheshtë veror

Një numër i madh prej nesh imagjinojnë se fillimi i një programi për humbje peshe pas Krishtlindjeve do të thotë të konsumosh më pak kalori nënkupton neglizhimin e ushqimit që adhurojmë. Sido që të jetë, ky lloj plani për uljen e peshës mund të nxisë me të vërtetë më shumë dëshira. Në të vërtetë, ju mund të humbni peshë dhe të hani tortë, derisa të mund të mashtroni regjimin tuaj të të ngrënit në mënyrën e arsyeshme.

Si të zgjidhni një dietë të mirë mashtrimi? Le të hedhim një vështrim në mënyrat e shëndetshme në të cilat mund të bëni një dietë mashtrimi dhe të jeni gjithashtu në formë.

1. Hani ushqime mbushëse – Ngarkoni rutinën tuaj të të ngrënit me ushqime me proteina dhe fibra. Përfshini vezët, perimet, drithërat, produktet natyrale, peshkun dhe qumështin me pak yndyrë, me arsyetimin se këto ushqime ju zbusin dhe ju zbusin urinë.
2. Pranimi i ushqimeve tuaja të tejmbushura – Kur u thoni individëve se nuk mund të arrijnë diçka, si p.sh. të shijoni një copë byrek – ju do të shkoni dhe do ta provoni më vonë.
3. Provoni hitet e shijes – Çfarëdo që ju pëlqeni, merrni atë në formën e saj më ekstreme dhe të nivelit të lartë. Në këto linja, ju mund të keni më pak prej tij, por megjithatë të merrni shijen që ju dhemb. Për shembull, a do të thoni se jeni të çmendur për ushqimet e kripura? Shpenzoni shumë për kripën e oqeanit gustator dhe spërkateni atë mbi një domate të kuqe të gatshme. Do të keni një shije më të mrekullueshme.
4. Ushqimi juaj i preferuar në pjesë të vogla – Mund t’i kesh të gjitha, por jo të gjitha brenda një dite. Asnjë ushqim nuk është i paarritshëm për sa kohë që i mbani porcionet tuaja të ndjeshme.
5. Shijoni me shqisat tuaja – Kur të shijoni ushqimin tuaj rutinë, shërbejeni në një pjatë të bukur me një përmirësim të shkëlqyeshëm, në mënyrë që të vlerësoni pretendimin e syrit. Hani ushqimin dhe ushqimet tuaja gradualisht duke marrë gërmime të vogla, në mënyrë që të vlerësoni shijen dhe të keni një darkë të këndshme dhe të kujdesshme. Ngrënia e tij gradualisht mund t'ju ndihmojë të merrni më shumë përmbushje nga ushqimi juaj.

Përmbledhje

Pra, ju keni planin tuaj pas Krishtlindjeve për të luftuar fryrjen. Nëse e ndiqni siç duhet, nuk do të kalojë shumë kohë që të jeni sërish gati për plazh.

Por, si shumica e qasjeve të arsyeshme për të mbajtur një peshë të shëndetshme, mund të jetë e ndërlikuar t'i përmbahemi. Një pjesë e problemit është se ndërsa disa njerëz e duan ushqimin e padëshiruar, të tjerët e urrejnë atë. Dëshira për të mburrur mund të jetë aq e fortë saqë ata hanë më shumë se sa kishin planifikuar. Dhe sigurisht disa ditë është më e lehtë të rrëmbesh një burger sesa të gatuash një darkë të shëndetshme.