Ako ste se tijekom praznika malo udebljali i sada želite smršaviti i vratiti svoje prijašnje tijelo, važno je da se usredotočite na najučinkovitije metode koje će vam donijeti samo najbolje rezultate.
Mnogi dečki brzo pomisle da ako žele izgubiti božićni želudac, primarna stvar na koju bi se trebali usredotočiti su vježbe za trbušne mišiće, ali to jednostavno nije slučaj.
Činjenica je da ćete, kako biste izgubili božićni trbuh i pripremili se za ljeto, morati smanjiti ukupni postotak tjelesne masti.
Kako izgubiti taj božićni trbuh?
Izvođenje stotina trbušnjaka dnevno nije najbolji način za to. Pogledajmo što biste trebali znati kako biste izgubili božićni trbuh kod kuće.
Odaberite svoj kardio trening
Prvi element koji treba uzeti u obzir kod kućnog vježbanja kako biste se riješili božićnog trbuha je kardio trening. Kako biste vidjeli apsolutno najbolje rezultate kardio vježbi, pokušajte izmjenjivati intenzivne intervale s intervalima odmora, izvodeći šest do deset ponavljanja po sesiji.
To se može učiniti trčanjem stepenicama, preskakanjem ili trčanjem na otvorenom, ako želite.
Ideja iza ovih vježbi je da će biti brze i vrlo učinkovite kako za sagorijevanje tjelesne masti satima nakon što ih završite, tako i za povećanje brzine vašeg metabolizma.
Vježbajte svoj trening snage u visokoj brzini
Drugo, sljedeća stvar na koju biste se trebali usredotočiti su treninzi snage cijelog tijela. Ovo su treninzi koji će vam pomoći da sagorite najviše kalorija po treningu i bit će daleko bolji od bilo kojeg treninga trbušnjaka.
Ako kod kuće imate set podesivih bučica, one će vam nevjerojatno dobro poslužiti za jačanje tijela, ali ako ne, koristite vježbe s tjelesnom težinom kao što su čučnjevi, iskoraci, zgibovi, sklekovi, ležeći podizanja nogu, plank.
Izvedite što više ponavljanja u minuti, a zatim prijeđite s jedne vježbe izravno na sljedeću. Nastavite dok ne završite svaku vježbu tri do četiri puta da biste završili vježbanje.
Smislite svoju savršenu dijetu
Konačno, posljednja kritična stvar koju morate učiniti ako namjeravate izgubiti svoj božićni trbuh je uskladiti svoju prehranu. Odredite svoju ispravnu dijetu množenjem vaše trenutne tjelesne težine s 10 do 13. To predstavlja vaš ciljni unos kalorija za gubitak masnoće.
Zatim se pobrinite da unesete jedan gram nemasnih proteina po kilogramu tjelesne težine i neka ostatak kalorija u prehrani dolazi iz zdravih, sporo probavljivih ugljikohidrata koji se stavljaju oko vašeg treninga i zdravih masti u kombinaciji s vašim proteinima navečer.
Ako koristite ovu strukturu sa svojim planom prehrane, brzo ćete sagorjeti masnoću i imati više energije.
Ne zaboravite upariti ovu dobru dijetu s učinkovitim proizvodom za suzbijanje apetita kako biste s lakoćom mogli ostati unutar ciljanog raspona kalorija.
Koncepti o tome kako trenirati kod kuće i pripremiti se za ljeto?
Međutim, kada ste uzbuđeni zbog prelaska na viši oblik treninga, zapravo ne morate biti dio javnog teretanskog kluba, postoje mnoge metode za rješavanje ovoga. Mnogi pojedinci brzo pomisle da biti u dobrom stanju znači da ćete morati provesti sate i sate u klubu zdravlja, no to nije slučaj.
Za one koji mogu posvetiti pola sata treniranju dnevno, radeći to pravilno unutar udobnosti svog osobnog prebivališta, vjerojatno možete vidjeti primjetne varijacije u samo nekoliko tjedana. Pogledajmo nekoliko najboljih metoda za treniranje kod kuće.
Popnite se stepenicama
U potrazi ste za brzom metodom za kardio vježbu? Dok ćete u sportskom klubu možda morati odabrati da skočite na traku za trčanje, bicikl ili eliptični trenažer, kada vježbate kod kuće vjerojatno niste razmišljali o tome da jedan od ovih strojeva stoji u vašoj dnevnoj sobi.
Međutim, ono što vjerojatno imate su niz stepenica. Rad na stepenicama mogao bi biti jednako učinkovit, ako ne i puno učinkovitiji od rada u smislu sagorijevanja tjelesne masnoće, stoga nemojte misliti dva puta. Trčite uz stepenice tri do četiri puta za redom, nakon čega se opustite od četrdeset pet sekundi i šetajte sporim tempom. Zatim ponovite ovaj tečaj još 4 do 5 puta i trebali biste imati potpuno nevjerojatan trening sagorijevanja masti.
Pokušaj odskočnog užeta
Još jedna alternativa ako vam rad na stepenicama nije dobar faktor je preskakanje užeta. Ovdje još jednom, odskočno uže intenzivno sagorijeva kalorije, što vam omogućuje da sagorite puno više kalorija nego što bi to učinilo brzim trčanjem.
Ipak, ne zaboravite biti pogođena osoba sa sobom u ovom vlaku jer bi moglo potrajati neko vrijeme privikavanja. Pokušajte preskočiti jednu minutu ravno kad možete, a zatim si dopustite da se opustite na minutu. Naizmjenično uključite i isključite trajanje od deset do 12 slučajeva kako biste kreirali ovu vježbu preskakanja.
Nabavite set podesivih bučica
Što se tiče problema s treniranjem otpora, ako želite brzo poboljšati svoje tijelo, najbolji je način da nabavite set podesivih bučica. Moguće je da možete izvoditi radnje da se usredotočite na cjelokupnu tjelesnu građu s ovim zajedno s iskoracima, čučnjevima, ramenim potiscima, potiscima na prsima, lažnim položajem na tlu, sagnutim redovima, uz biceps pregibe, triceps ekstenzije i bočna podizanja.
Izvedite osam do 12 ponavljanja svakog niza prebacujući se s jednog pravilnog na sljedeći što je kraće moguće. Opuštanje u trajanju od 2 minute nakon što je krug završen, nakon čega izvedite čim dodatni put i bit ćete dobro u svojoj metodi uključivanja dodatne definicije mišića.
Otporne trake za pokušaj
Na kraju, kada niste toliko oduševljeni bučicama, još jedna opcija je korištenje otpornih traka. Oni su postali iznimno popularni među onima koji odluče vježbati kod kuće jer će se jednostavno spremiti u ladicu komode kada se ne koriste.
Održavajte svaki završetak trake otpora na obje ruke i izvodite mnogo sličnih vježbi koje biste radili s bučicama, poput čučnjeva, potiska za ramena, potiska za prsa, pregiba za biceps, bočnih podizanja i sagnutih vesla.
Dodajte pospješivač metabolizma
Dakle, možete imati nekoliko brzih savjeta za stvaranje učinkovite i brze vježbe kod kuće. Kad možete odlučiti raditi sve svoje treninge s otporom dva puta tjedno i kardio vježbe dva puta tjedno jednako lijepo, dok to dodatno kombinirate s fantastičnom dijetom i dodatkom za poticanje metabolizma kako biste začinili svoj metabolizam, imat ćete ubojitu metodu sagorijevanja masti koja vam može donijeti tijelo kakvo želite.
Sljedeći korak. Ne zaboravite na noge!
Sljedeći korak na vašem putu od božićnog trbuha do savršenog ljetnog tijela je vježbanje nogu.
Jedan od glavnih ciljeva mnogih žena koje kreću u teretanu je steći vitke noge koje mogu ponosno igrati u kratkim hlačama ili suknji za ljeto.
Ako želite biti sigurni da ste na pravom putu da dobijete vitke noge, bit će od ključne važnosti da odvojite vrijeme kako biste naučili najbolje vježbe za mršavljenje nogu, a zatim odvojite vrijeme da ih dodate u svoj plan fitnessa.
Pogledajmo na brzinu glavne poteze koje biste trebali uzeti u obzir kako biste mogli postići ovaj cilj u rekordnom vremenu.
Iskoraci
Prvi potez koji je izvrstan za izduživanje nogu i dodavanje definiranijeg izgleda su iskoraci. Iskoraci su fantastični jer ne samo da će raditi na gluteusima, tetivama koljena i četveroglavcima, već će također ciljati vašu jezgru dok se skuplja kako bi vam pomogli u održavanju ravnoteže.
Izvedite ovo hodajući cijelim putem kroz sobu i natrag, radeći dvije serije za svaki trening.
Čučnjevi
Čučnjevi su sljedeći pokret koji će vam stvarno pomoći da brzo dobijete vitke noge. Čučnjevi su također složeni pokreti pa će ciljati svaki pojedini mišić u donjem dijelu tijela, a osim toga, oni su također jedan od najboljih razvijača snage.
Dodavanjem malo vitke mišićne mase svom tijelu, povećat ćete svoje ukupno dnevno sagorijevanje kalorija i stoga ćete puno lakše skinuti salo.
Podizanje stražnjih nogu
Prelazeći na podizanje stražnjih nogu, savršeni su za svaku ženu koja želi učvrstiti svoju stražnjicu jer će ciljati na mišiće koji posebno okružuju područje guzice.
Budući da ne dižete nikakve utege ni kada radite podizanje stražnjih nogu, dobit ćete prednosti toniranja bez povećanja veličine.
Hodanje uzbrdo
Hodanje uzbrdo još je jedna odlična vježba koju biste trebali uključiti u svoj program vježbanja kada radite kardio trening. Ne samo da će hodanje uzbrdo sagorjeti onoliko kalorija koliko i trčanje brzim tempom, nego će također predstavljati izazov za vaše mišiće donjeg dijela tijela.
Za svakoga tko pati od bolova u leđima ovo je također savršena alternativa jer će imati mnogo manji učinak od trčanja.
Mrtvo dizanje
Konačno, posljednje, ali ne manje važno, nemojte zanemariti mrtvo dizanje. Mrtvo dizanje odlično je za učvršćivanje vaše stražnje strane, a također će pomoći u jačanju mišića donjeg dijela leđa i trupa.
Kada izvodite svoje mrtvo dizanje, stvarno biste željeli razmišljati o stiskanju samo iz gluteusa, osiguravajući da koristite mišiće stražnjice za izvođenje pokreta umjesto da umjesto toga koristite donji dio leđa.
Također budite sigurni da prilikom izvođenja faze uspona ovog pokreta zadržite taj ravni položaj leđa jer je to ono što će osigurati da niste u opasnosti od razvoja bolova u donjem dijelu leđa.
Dakle, imate pet izvrsnih pokreta koje biste trebali razmisliti o dodavanju svom programu vježbanja za donji dio tijela. Ako možete raditi ova tri dana u tjednu, bit ćete jedan korak bliže onom nizu vitkih nogu koji tražite.
Ne zaboravite upariti ove vježbe s dobrim planom prehrane, kao i odgovarajućim keto suplementom, jer će to osigurati da gledate cjelokupnu sliku što se tiče gubitka masnoće.
Zamjene hrane: promijenite svoje obroke i pripremite se za LJETO!
Ako želite uspjeti u svom planu dijete za mršavljenje nakon Božića kada se pripremate za ljeto, važno je da pogledate neke od jednostavnih načina na koje možete smanjiti unos kalorija kako biste brzo napredovali bez osjećaja da ste na vrlo strogoj dijeti.
Ako je istina, za mnoge ljude postoje neke vrlo male prilagodbe koje bi mogli napraviti u svom normalnom unosu prehrane koje bi imale veliki utjecaj na rezultate gubitka masnoće koje vide.
Ako odvojite vrijeme da naučite koje su to prilagodbe i zatim ih postavite, sami možete vidjeti koliko moćne mogu biti.
Koje su najbolje zamjene hrane? Dat ćemo vam nekoliko kratkih kalorija za razmjenu hrane za razmišljanje.
Zamijenite: granolu za zobenu kašu
Prva dobra zamjena koju možete napraviti je da svoju uobičajenu zdjelu granole ujutro zamijenite zobenom kašom. Zobene pahuljice su vrlo bogate vlaknima i potpuno su bez šećera, što se ne može reći za većinu granola žitarica.
Odabirom zobene kaše možete jednostavno uštedjeti 200-300 kalorija.
Zamijeni: govedinu za ribu
Sljedeća brza zamjena koju biste mogli razmotriti je zamjena ribe za govedinu. Dok je govedina definitivno dobar izvor proteina u vašoj prehrani, riba bi bila bolja opcija.
Riba je niskokalorična i potpuno je bez masnoće, pa će vam pomoći da to brže postignete kada stvarno pokušavate brzo skinuti kilograme.
Dopustite govedini jednom tjedno kako biste održali unos željeza, ali onda umjesto toga preostale večeri jedite ribu ili piletinu.
Zamijeni: sok za pravo voće
Još jedna pametna zamjena za brže mršavljenje je zamjena soka za pravo voće. Sok je vrlo kaloričan i uzrokovat će prilično brz skok razine glukoze u krvi zbog nedostatka vlakana koje sadrži, dok je pravo voće suprotno.
Pravo voće će biti bogato vlaknima i hranjivim tvarima te će vas puno brže zasititi i pomoći da ostanete zadovoljni. Mnogi ljudi griješe misleći da je sok vrlo zdrav izbor, ali to nije tako.
Zamijenite: tjesteninu za špagete squash
Naposljetku, posljednja zamjena koju biste trebali dodati u svoj plan prehrane su špageti s tjesteninom. Tjestenina je još jedna vrlo visokokalorična hrana i njome se vrlo lako prejesti. Ako želite zadržati smanjeni unos kalorija za brže mršavljenje, onda je squash najbolji izbor.
Ovo se povrće može jesti na gotovo isti način kao i normalna tjestenina, ali pomoći će u brijanju 200 ili više kalorija iz tog obroka.
Dakle, imate samo nekoliko brzih i jednostavnih zamjena koje možete početi raditi već danas. Oni zapravo neće promijeniti cjelokupni obrok koji jedete, samo će promijeniti ukupni sadržaj kalorija i pomoći vam da se približite svom krajnjem cilju. Ponekad su najmanje promjene te koje mogu napraviti najveću razliku pa ih uvijek prvo potražite u svom planu prehrane prije nego što napravite veće promjene.
Kako Cheat dijete mogu pomoći prijeći s božićnog trbuha na ravan ljetni trbuh
Velik broj nas zamišlja da započinjanje poslijebožićnog programa mršavljenja znači unos manje kalorija podrazumijeva zanemarivanje hrane koju obožavamo. Bilo kako bilo, ova vrsta plana mršavljenja stvarno može potaknuti više želja. U stvari, možete izgubiti težinu i jesti kolače, sve dok ne možete varati na svom režimu prehrane na razuman način.
Kako odabrati dobru cheat dijetu? Pogledajmo zdrave načine na koje možete provoditi cheat dijetu i također biti u formi.
- Jedite hranu koja zasićuje – Napunite svoju rutinu prehrane hranom s visokim sadržajem proteina i vlakana. Uključite jaja, povrće, žitarice od cjelovitog zrna, prirodne proizvode, ribu i mliječne proizvode s niskim udjelom masti jer će vas te namirnice nahraniti i ukrotiti vašu glad.
- Prihvaćanje vaše rasipne hrane – Kada kažete pojedincima da ne mogu postići nešto, na primjer uživati u komadu pite – na kraju ćete otići i pokušati kasnije.
- Isprobajte Hitove okusa – Što god volite, nabavite to u najekstremnijem i vrhunskom obliku. U skladu s tim, možete ga jesti manje, a opet dobiti okus za kojim žudite. Na primjer, biste li rekli da ste ljuti na slane grickalice? Potrošite mnogo na gurmansku morsku sol i njome pospite gotovu crvenu rajčicu. Imat ćete još ljepši okus.
- Vaša omiljena hrana u malim dijelovima – Možete dobiti sve, ali ne sve u jednom danu. Nijedna hrana nije nedostižna sve dok svoje porcije držite razumno.
- Uživajte svojim osjetilima – Kada uživate u svom rutinskom jelu, poslužite ga na lijepom tanjuru s briljantnim dodatkom kako biste mogli cijeniti njegovu privlačnost. Hranu i grickalice jedite postupno uzimajući male grickalice kako biste mogli cijeniti okus i imati divan i pažljiv doživljaj večere. Jedući ga postupno može vam pomoći da dobijete više ispunjenja od svoje hrane.
Sažetak
Dakle, imate svoj post-božićni plan za borbu protiv izbočine. Ako ga pravilno slijedite, neće proći dugo prije nego što ponovno budete spremni za plažu.
No, poput većine razumnih pristupa održavanju zdrave tjelesne težine, može biti teško pridržavati se toga. Jedan dio problema je taj što neki ljudi vole nezdravu hranu, dok je drugi mrze. Želja za razmetanjem može biti toliko jaka da pojedu više nego što su planirali. I naravno, ponekad je lakše zgrabiti hamburger nego skuhati zdravu večeru.
