ダイエット時の健康食品の選択
あなたが脂肪減少ダイエット計画をしているなら、あなたがに来る可能性があるかもしれません 特定の食べ物を恐れる 久しぶり。あなたは、どの食品が「良い」か、どの食品が「悪い」かを知るように条件付けられており、悪いものから離れて良いものだけを食べるためにできる限りのことをします。
しかし、この良い考えと悪い考えの大きな問題は、それが食事中の特定の食品に関してあなたの心の中で否定的な関連を形成することです。注意しないと、 これは、時間の経過とともに摂食障害につながる可能性があります、これは非常に深刻であり、克服するには広範な治療が必要になる可能性があります。
健康的な減量のための健康的な食品の選択について覚えておくべき最も重要なことのいくつかを見てみましょう。
健康または非健康の観点から考える
食品との健全な関係を維持するためにあなたが最初にすべきことは、 健康または健康でない それよりも 良いまたは悪い。これにより、視点が変わり、特定の食品が提供する健康上の利点に焦点を当てることができます。これは、はるかに健康的な関連です。
カロリーが低いからではなく、栄養の観点からあなたのために最も効果があるから、あなたができる最も栄養価の高い食品であなたの食事を満たしてみてください。
チートミールの計画
次に、あなたがしなければならないもう一つのことは、いくつかを計画することです チートミール あなたのプログラムに。チートミールは、厳格なダイエットから心理的に解放され、ダイエットリストから「外れた」食品を食べても、失った脂肪をすべて自動的に取り戻すことができないため、優れています。
これは、食品との健全な関係を維持するための鍵です。チートミールは、最大の利益を得るために週に1〜2回スケジュールする必要があります。より頻繁にそれは進歩を妨げる可能性があるので良い考えではないかもしれませんが、それらを頻繁に取り入れることを確実にすることは重要です。
定期的にダイエット休憩を取る
最後に、心に留めておくべき最後のことは、定期的にいくつかのダイエット休憩も追加する必要があるということです。これは、新しい維持カロリー摂取量を学ぶのに役立つための鍵です。これにより、体重を減らして成功するために、非常に低いカロリー摂取量を維持する必要があると考え始める必要がなくなります。
多くの場合、ダイエットを進めると代謝が遅くなるため、カロリー摂取量をさらに減らして脂肪の減少を促進しますが、時間の経過とともに、カロリー摂取量が非常に少なくなります。
それを知る前に、すべての体重が急いで戻ってくるのではないかと恐れて、もう一度食べるのが怖いです。
ダイエットブレイクは リセットして新陳代謝を高めます、しかしまたあなたがより多くの食物を食べることができてそしてあなたの体重を維持することができることをあなたに教えます。
したがって、ダイエット中に食品との健康的な関係を維持することについて注意すべき最も重要なことがあります。あなたの心理的な健康のために、これは絶対必要です。
最も一般的なダイエットの間違い
あなたが現在体重を減らすために脂肪減少ダイエット計画をしているなら、あなたがある程度の意識を得ることが重要です 最も一般的なダイエットの間違い あまりにも多くの人が作っています。脂肪の減少のプロセスを完全に理解していない場合は、これらのいずれかを作成してください 重要なエラー、それはあなたの進歩の点であなたに本当に費用がかかる可能性があります。
知っておくべき最も重要なことを簡単に見てみましょう。そうすることで、必要な場所を順調に進めることができます。
1.タンパク質と炭水化物をペアリングしない
よくある最初の食事の間違いは、炭水化物が豊富な食品とタンパク質源の組み合わせを怠ることです。 タンパク質 は、炭水化物の血中への放出を遅らせるのに役立つ栄養素です。したがって、その直後に巨大な血糖値の急上昇とそれに続くクラッシュは見られません。
食事やおやつごとにたんぱく質源を確実に摂取できれば、体脂肪の減少を促し、一日中安定したエネルギーレベルを維持するのに役立ちます。
2.炭水化物を完全にカットする
第二に、あなたが作っているかもしれないもう一つの大きな問題は、炭水化物を完全にカットすることです。一部の女性は、上記のようにタンパク質と単純にペアリングしないでしょうが、他の女性は完全にそれらを放棄することを選択します。
その事実を否定することはできませんが 低炭水化物ダイエット 生産することができます 大幅な減量の結果、あなたの体はあなたの身体活動を維持するために炭水化物を必要とすることを忘れないでください。すべての炭水化物をカットすると、栄養不足を経験するリスクを冒すだけでなく、エネルギーレベルが急降下し始めることに気付くでしょう。
これに加えて、超低炭水化物ダイエットを長期間使用する人は、代謝率の大幅な低下に気付く傾向があり、これは実際に起こる脂肪の減少量を妨げます。
適度に健康的な炭水化物を食事に加えてください。そうすることで、はるかに良い結果が得られます。
3.食物への渇望に簡単に屈服する
第三に、もう一つの問題は、食物への渇望にあまりにも簡単に屈服することです。あちこちで奇妙なチートミールを食べることは理解できますが、それは完全に健康的ですが、これがあまりにも頻繁に発生している場合は、問題になります。
代わりに、その食物渇望を満たすためのより健康的な方法を考え出します。アイスクリームが必要な場合は、代わりにベリー入りの低糖ヨーグルトを試してみてください。パスタが欲しければ、夕食と一緒にスパゲッティスカッシュを試してみてください。チョコレートが欲しいときは、チョコレートプロテインを振ってみてください。
これらはすべて、数百カロリーに達することなく、味覚を満足させるはずです。また、これらの賢い代用で創造的であることに加えて、あなたの食欲を減らすのを助けるための措置をとることを忘れないでください。お腹が空いたときは常に渇望が強いので、次のような食欲抑制剤を使用することで Phen375、あなたはそれらの食物への渇望をかわすのがはるかに簡単であることがわかるでしょう。
4.定期的に食べない
最後に、あなたが犯しているかもしれない最後の間違いは、定期的に十分に食べていないことです。多くの人は、空腹すぎて自分をコントロールできないため、一日中飢え、夜はビンビンになってしまいます。
代わりに、カロリー摂取量を1日を通して6つのミニミールに分割してください。これにより、血糖値が安定し、夜間の食事が防止されます。
したがって、ダイエット計画を立てるときは、これらの間違いをすべて念頭に置いてください。それらのいずれかを作成しましたか？
ダイエット中に元気を保つ方法は？
あなたが脂肪減少ダイエット計画をしているなら、あなたが継続的に苦労しているかもしれないことの1つは エネルギーを維持しようとしています。体の燃料が思ったより少ないため、消費カロリーが少ないとエネルギーレベルが下がる傾向があることは周知の事実です。
しかし、良いニュースは、あなたが賢くあなたの食べ物を選ぶならば、 あなたは再びあなたのエネルギーレベルを上げることができます 食事と一緒に移動するときに気分が良くなるようにします。
あなたが消費すべきトップのエネルギーを与える食品を見てみましょう。
オーツ麦
炭水化物は体が好むエネルギーの主要な源であるため、食事から完全に炭水化物を取り除くことは避けたいと考えています。代わりに、血糖値を急上昇させず、エネルギーを高くしてクラッシュを引き起こさない、よりスマートで消化の遅い炭水化物源を選択するだけです。
これを達成するのに役立つ完璧な食品はオートミールであり、これはさまざまな方法で調理できます。オートミールは食物繊維が多く、糖分が少なく、調理に数分しかかかりません。
ハーフカップサービング（生）も合計180カロリーしか提供しないため、ほとんどすべてのダイエットプランに簡単に追加できます。
白身
エネルギーレベルを高め、痩せた筋肉量を維持するために食事で次に食べる食品は卵白です。卵白は、カロリーが非常に低く、1白あたりわずか15カロリーで、厳密にタンパク質を含んでいるため、優れています。
十分なタンパク質を摂取することは、筋肉の修復と再構築にとって重要であり、それにより、ハードワークアウトセッションの後にエネルギーを感じられるようになるため、毎日の要件を満たすことが必須です。
卵白はこれを簡単にします。
鮭
次のリストはサーモンです。卵白と同様に、サーモンも非常に豊富なタンパク質源ですが、それに加えて、健康的な脂肪も豊富に含まれています。
健康的な脂肪 彼らはあなたが必要とするより長期的なエネルギー源を提供しようとしているので、適度に脂肪の損失の食事療法をするのは良いことです。
どのダイエットプランでも、サーモンは少なくとも週に2回食べる必要があります。そのため、現在のメニューを確認して、表示されていることを確認してください。
バナナ
バナナはあなたがしようとしているときのためのもう一つの素晴らしい選択です あなたのエネルギーレベルを上げる。バナナはカリウムの非常に豊富な供給源であり、体内の適切なエネルギーレベルに不可欠な微量栄養素です。
毎日の食事で十分なカリウムを摂取していない場合、より高いレベルの倦怠感を経験するのはごく普通のことです。そのため、食事でカリウムの主要な供給源である新鮮な食材をたくさん摂取することに集中したいと考えています。
1日に1本のバナナはあなたがあなたのニーズを満たすのを助けるのに大いに役立ちます。
キノア
最後に、大事なことを言い忘れましたが、キノアを見落とさないでください。キノアは、体に長続きするエネルギーを供給するもう1つの健康的な炭水化物源であり、タンパク質の完全な供給源でもあります。菜食を使用している人にとって、これは代わりに玄米を食べるよりもはるかに優れている傾向があります。
だから、あなたはあなたがあなたのエネルギーレベルを高めそしてあなたがあなたの脂肪減少ダイエットをしている間気分が良くなるためにあなたが頼りたいと思うであろうトップの食べ物のいくつかを持っています。見落とさないでください 脂肪燃焼サプリメントが提供できる利点 だけでなく、あなたはあなたの食事療法について行きます。すでに健康的な食事をしているときは、 これらは本当にあなたの進歩を次のレベルに引き上げることができます。
効果的な減量のための繊維
主に果物、野菜、全粒穀物、豆類に含まれる食物繊維は、便秘を予防または緩和する能力でおそらく最もよく知られています。しかし、繊維は提供することができます 他の健康上の利点も、糖尿病や心臓病のリスクを下げ、促進するなど 大幅な体重減少。
高繊維食あなたが通常の量の食物を食べている間、より少ないカロリー摂取を通して体重減少を促進します。食物繊維を摂取することで、空腹になったり、食事の一部ではない食べ物を食べたくなることがなくなります。
だから、あなたは以前のようにいつももっと食べることを考えるのをやめます。食物繊維は適切に噛むのに長い時間がかかります。これは直接減量には寄与しませんが、ダイエットをしている人は、通常よりもかなりの量の食事を食べたように感じます。
さらに、この食事を終えるのにも時間がかかり、それが助けになります。食物繊維の摂取は、食物が体中を素早く移動するのを助けることにより、あなたの健康にプラスの貢献をします。
繊維はどのように減量に役立ちますか？
あるスイスの研究では、食物繊維の少ない食事を食べるよりも、食物繊維の多い食事を摂ることで空腹感が減ると判断されました。あなたは繊維の多くの情報源を見つけることができます。
食物繊維は、私たちが食べる他の物質よりも早く満腹感を感じさせ、胃の中にとどまり、消化速度を遅くし、満腹感を長く保ちます。食物繊維の含有量が多いため、全粒粉パンの1食分は、白パンの2食分よりも多く満たされる可能性があります。繊維はまた、消化器系を介して脂肪をより速く移動させるため、吸収される脂肪は少なくなります。
研究によると、毎日の食事に繊維を含んでいる人々は より良い減量結果 食物繊維を含まずに食事をした人よりも。
高繊維食品のリスト
- 穀物、シリアル、パスタ
- スパゲッティ（調理済み）
- 全粒小麦（調理済み）
- パン（全粒小麦またはマルチグレイン）
- ふすま（繊維含有量が最も高いことが知られています。トウモロコシふすま、小麦ふすま、ふすまフレークとして消費できます）
- 全粒粉パスタ
- ポップコーン（エアポップ）
- 大麦（調理済み）
- 玄米（炊き込み）
- 果物
- 日付
- アプリコット
- レーズン
- 苺
- ラズベリー
- ブルーベリー
- 皮付きアップル
- 皮付き梨
- バナナ
- オレンジ
- 野菜
- ほうれん草のような濃い緑色の葉野菜が最高です。
- エンドウ豆（調理済み）
- インゲン豆
- リママメ
- にんじん（生）
- トマトペースト
- じゃがいも（皮付きまたは焼き）
- スイートコーン（調理済み）
- ドライフルーツとナッツ
- アーモンド
- ピスタチオ
- ピーカン
- シード
- エンドウ豆（調理済み）
- レンズ豆（調理済み）
- 黒豆（調理済み）
推奨数量
ほとんどのアメリカ人は15グラム以下を食べますが、医師はあなたが毎日25から35グラムの繊維を消費するべきだと信じています。
より多くの繊維を食べるための簡単なステップ
脂肪の減少の結果を次のレベルに引き上げようとしている場合、あなたがしていることを確認しなければならないことの1つは、1日を通して十分な繊維を摂取することです。
食物繊維は、心臓を健康に保ち、血中コレステロール値を良好な範囲に保つために重要になるだけでなく、 食物繊維は、食事の合間に得られる満腹感を高めるためにも不可欠です。
食物繊維の少ない食事をしている人は、計画通りに食事と間食の間に非常に空腹になり、カロリー摂取量の削減を維持することがはるかに困難になることに気付くことがよくあります。
毎日の食事に十分な量の食物繊維を与える食品を選択することは、十分な量を確実に摂取するための最良の方法の1つです。
見てみましょう あなたがあなたの毎日の食事にもっと繊維を入れるためにあなたが取ることができるいくつかの簡単なステップ。
ヨーグルトに亜麻仁を追加する
毎日の食物繊維摂取量を増やす最初の方法は、追加を開始することです フラックスシード ヨーグルトのボウルに。亜麻仁は非常に豊富な繊維源であるだけでなく、健康に欠かせない必須脂肪酸も含まれています。
フラックスシードは、血糖値を非常にうまく制御するのに役立ちます。そのため、食事を摂った直後にエネルギーがクラッシュすることはありません。
冷凍野菜をスープに加える
その日の食物繊維摂取量を増やす次の方法は、いくつかを追加し始めることです 冷凍野菜 あなたが準備しているどんなスープにも。
あなたがあなたの食事療法により多くのかさを加えるために低カロリーの方法を探しているなら、野菜はそれです。スープの調理が終了する約2〜3分前に、数握りの冷凍ブロッコリー、カリフラワー、またはニンジンを入れてください。数分で栄養素が詰まった食事ができます。
ベリーをプロテインシェイクに入れます
それに沿って、その日の食物繊維摂取量を増やすもう1つの優れた方法は、プロテインシェイクにベリーを加えることです。ブラックベリーは特に食物繊維が非常に多い傾向があるため、プロテインパウダー、スキムミルク、ヨーグルト、およびいくつかの角氷を半分のカップに加えることができれば、数分で非常に栄養価の高いシェイクができます。
ベリーは抗酸化物質も非常に豊富であるため、最適な健康を促進するのに大いに役立ちます。
ブランバッドで1日を始めましょう
最後に、一日に食物繊維を増やすための最後の簡単なヒントは、常にいくつかのふすまの芽で一日を始めようとすることです。ふすまのつぼみの味が苦手な方でもご安心ください。半分のカップで、他のシリアルと簡単に混ぜることができます。
そこにはほとんど気付かないでしょうが、一食当たり約10グラムの食物繊維が詰め込まれています。
ですから、あなたはあなたの毎日の食事により多くの繊維を取り入れるためのいくつかの非常に単純でありながら非常に効果的な方法を持っています。食物繊維が豊富な食事を食べてから、 食欲抑制剤、空腹はもはやあなたがあなたの食事療法計画で苦労するものではありません。
有機食品は私がより速く体重を減らすのを助けることができますか？
有機食品 私たちの体が有害な化学物質の余分な負担を必要としないことを人々が認識するにつれて、再び人気が高まっています。現在、信頼できる供給源から有機食品を購入することは 健康食品を宣伝するための最良の方法。
有機食品とは何ですか？
過去100年ほどで化学農薬や除草剤が発明されるまで、誰もが有機食品を食べていました。 「有機」というラベルは、炭素ベースであるためすべての食品が化学的に有機であるため、少し誤称です。
しかし、食品の文脈での有機とは、従来の農薬や人工肥料を使用せずに製造され、人間や産業廃棄物による汚染がなく、電離放射線や人工食品添加物なしで処理され、含まれていないことを意味します 遺伝子組み換え生物（GMO）。また、家畜の文脈では、抗生物質や成長ホルモンの使用は許可されていません。
有機食品の定義
認定された有機食品は、化学物質、防腐剤、添加物を使用せずに栽培および包装された食品として最も一般的に説明されています。言い換えれば、完全にまたは少なくとも70％がすべて天然である食品は、有機食品と呼ぶことができます。
全体像の観点から、それを説明する別の方法は次のとおりです。
「有機食品は、農場環境を構成する植物、動物、人々の生態学的バランスと人道的ケアに基づくシステムを通じて生産されています。」
しかし、有機食品はもっと栄養価が高いのでしょうか？
2001年、栄養スペシャリスト バージニアワージントン 有機および従来の方法で栽培された果物、野菜、穀物の栄養価を比較した41の公開された研究の彼女のレビューを公開しました。彼女が見つけたのは、有機栽培の作物は、従来の栽培製品よりも17％多いビタミンC、21％多い鉄、29％多いマグネシウム、13.6％多いリンを提供したということでした。彼女は、有機野菜の5サービングは、男性と女性に推奨される1日あたりのビタミンCの摂取量を提供しましたが、従来の野菜は提供しなかったと述べました。今日、ワージントン氏が結論付けたのと同じ結果を示す研究がさらにあります。
注意してください、違いがないと述べている研究もあります。繰り返しますが、栄養成分は問題ではありません。違いを生むのは、作物に噴霧する大量の有害な農薬、殺虫剤、潜在的な毒素です。
最後になりましたが、 有機食品を食べることの健康上の利点、従来の方法で育てられ育てられた食物が地球にどのように影響を与えているかについての知識とともに、今日、有機食品を食べることにもっと注意を払うことを検討するのに十分なはずです。ほとんどの人が地元のスーパーマーケットで食べ物を買うので、ますます多くの市場が彼らの店で自然食品と有機食品を提供していることは朗報です。ただし、減量を成功させるための単一の鍵はないという事実を常に覚えておく必要があります。
減量の要因
それはむしろ、次のような進行性でありながら永続的な体重減少につながる複数の要因の組み合わせです。
- 栄養素とミネラルが豊富なバランスの取れた（できればオーガニックの）食事療法を食べる。
- 健康的で身体的にアクティブなライフスタイルを維持します。
食物繊維ベースのダイエットピル 有機食品と組み合わせると、さらに良く、より速く機能します。しかし、幸いなことに、定期的に有機食品を見つけて摂取するのが難しいと感じている人でも、ダイエットピルは自然な食欲抑制特性のために不思議に働きます。
減量のための果物と野菜
私たちは一度それを聞いたことがあります、私たちはそれを千回聞いたことがあります：
「野菜を食べなさい」
私たちのほとんどは、子供の頃に何よりもこれを聞いていました。あなたが子供として考えることができたのは、あなたが年をとったとき、あなたは二度ともう一つを食べることは決してないということでした。とにかく誰がそれらのものを必要としますか？私はあなたにニュースを壊すのは嫌いですが 果物と野菜は私たちの食事の非常に重要な部分です。それらなしでは生きていけません。
野菜が嫌いな理由
ああ、できますが、長期的には体重が増えるか、たわごとのように感じるでしょう。何も食べずに一週間行ってください、あなたは私が何を意味するかを見るでしょう。問題は、 私たちは野菜を過度に調理する傾向があります。どろどろになるか、かつての味がしなくなるまで調理します。これはあなたが彼らにできる最悪のことです。
あなたが野菜を過度に調理するとき、あなたはそれをあなたにとって良いものにするすべてのものをそれから奪います。これは非常に愚かでお金の無駄です。人は1日あたり5-10サービングの野菜を食べるべきです。私はあなたが学校にいる間にあなたがあなたの頭にそれを打ち込んだことを知っています。彼らが実際に真実を語っていたことを知るのは残念ですよね？
サービングのサイズはどれくらいですか？
すべての形が崩れる前に、サービングが実際にどれほど大きいかについて話しましょう。中型の果物または野菜は1人前です。中型のリンゴ、にんじん、バナナは一食分です。そのうちの5〜10はそれほど難しく聞こえませんね？
必要な量の野菜を手に入れる簡単な方法があります。 1つは、前夜に準備することです。寝る前に、翌日食べたいものを皮をむいてスライスします。これにはそれほど時間はかかりません。あなたは皮むき器に投資したいかもしれません。それほど費用はかかりません。調理器具を販売しているお店で購入できます。また、あなたの食料品店にあるかもしれません。見つからない場合は、ストックボーイの1人に聞いてください。彼らは彼らがそれらを運ぶかどうかを知るでしょう。
より多くの果物と野菜を消費する方法は？
より多くの果物や野菜を消費する簡単な方法の1つは、それらを切り取って小さなサンドイッチバギーに入れることです。いろいろなものを切り取って、小さな袋に入れて保管してください。リンゴ、にんじん、セロリを切るかもしれません。
これらを手元に置いてください。コーヒーブレイクがあるときは、自動販売機に急いでスナックチップスの袋をもらう代わりに、これらを食べてください。ソルトシェーカーは、机やロッカーに置いてください。少量の塩で野菜の自然な風味を引き出し、より魅力的にします。これらをおやつと考えてください。あなたが長い旅行をするつもりであるならば、あなたはそれらを手元に置いておくことができます。あなたはそれらを仕事で、あなたがマンチを得るときのために、またはあなたが深夜のおやつが欲しいならば、アイスボックスに入れておくことができます。
スープは野菜を一杯食べるのに最適な方法です。ただし、缶詰のスープの中には塩分が多く含まれているものもありますので、注意が必要です。それは、すでに準備されているスープを購入することの失敗です。あなたがあなた自身のスープを作ることができるならば、それは素晴らしいです。また、不要な脂肪をカットします。
小さなサラダも野菜の一杯です。外食するときはサラダを注文してください。悪いサラダドレッシングをかけないように注意してください。油と酢を買いに行きましょう。必要な量の油と酢を入れることができる場所にいるなら、それはさらに良いことです。酢の酸味を打ち消すのに十分な量の油をサラダに塗るだけです。
できるだけ多くの果物を手に入れよう！
あなたはそれを確認する必要があります あなたはできるだけ多くの新鮮な果物や野菜を手に入れています。それらが生であるとき、それらはあなたの体に最適です。缶詰や冷凍の過程で、わずかに調理することがあります。生のインゲンの缶を缶から直接食べます。それを生のインゲンと比較すると、私が何を意味するのかがわかります。
できるだけ多くの生野菜を食べることをお勧めします。調理する必要がある場合は、少し湯通ししてください。生野菜のでんぷん質がなくなるまで、十分な時間調理するだけです。確かに、しなやかで無色になるまで調理しないでください。それは食べる価値のあるものから彼らを奪います。あなたは健康のためにこれらを食べています、それはあなたがする選択です。それらを無価値になるまで調理することは、あなた自身にそれらを食べさせるより簡単な方法かもしれませんが、あなたの努力は無駄になっています。
果物と野菜の消費量を増やす方法は次のとおりです。
- 朝食には、シリアルと一緒に果物を入れてください。これは素晴らしいです、私はこれをするのが大好きです。これはあなたの穀物に砂糖の束を加えることなく甘い香りを与えます。また、朝食と一緒にジュースを飲むこともできます。ジュースはあなたの果物を「食べる」ための素晴らしい方法です。果肉が入ったジュースを必ず手に入れてください。食物繊維も良いです。
- ランチ。サラダを食べる。悪いドレッシングでそれらをロードしないように注意してください。食事と一緒に野菜スティックを持ってください、これもあなたをいっぱいにします。砂漠の場合は、果物を食べることができます。これは、アイスクリームや後悔するものを持っているよりも良い砂漠です。
- 夕食には、ベジタリアンピザや野菜をベースにした食事を試してみることをお勧めします。魚と野菜ととうもろこしがたっぷり入ったお皿を食べてみませんか？好きなように組み合わせて使うことができます。
理解しておくべき重要なことは、果物や野菜を楽しくする必要があるということです。当たり障りのないものにしておけば、食べたくないでしょう。だから、料理本やお気に入りの料理サイトを手に入れて、果物や野菜の食べ方を学びましょう。あなたはあなたの感じ方に大きな違いに気付くでしょう。
