Diyet paytida sog'lom oziq-ovqat tanlovi

Agar siz yog'ni yo'qotish dietasi rejasiga amal qilsangiz, kelishingiz mumkin ba'zi ovqatlardan qo'rqing shuncha vaqtdan keyin. Siz qaysi ovqatlar "yaxshi" va qaysi ovqatlar "yomon" ekanligini bilish uchun shartlangansiz va yomonlardan uzoqroq bo'lish va faqat yaxshilarini iste'mol qilish uchun qo'lingizdan kelganini qiling.

Ammo bu yaxshi va yomon fikrlash bilan bog'liq katta muammo shundaki, u sizning ongingizda dietadagi ba'zi oziq-ovqatlarga nisbatan salbiy munosabat hosil qiladi. Ehtiyot bo'lmasangiz, bu vaqt o'tishi bilan ovqatlanish buzilishiga olib kelishi mumkin, bu juda jiddiy va engish uchun keng qamrovli davolanishni talab qilishi mumkin.

Sog'lom vazn yo'qotish uchun sog'lom oziq-ovqat tanlovi haqida eslash kerak bo'lgan eng muhim narsalarni ko'rib chiqing.

Sog'lom yoki sog'lom emas nuqtai nazaridan o'ylab ko'ring

Oziq-ovqat bilan sog'lom munosabatlarni saqlab qolish uchun qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa bu nuqtai nazardan o'ylashdir sog'lom yoki sog'lom emas dan ko'ra yaxshi yoki yomon. Bu nuqtai nazarni o'zgartiradi va sizga ma'lum oziq-ovqatlar beradigan sog'liq uchun foydalarga e'tibor qaratishga imkon beradi, bu esa ancha sog'lom assotsiatsiyadir.

O'zingizning dietangizni eng to'yimli ovqatlar bilan to'ldirishga harakat qiling, chunki ular kaloriyasi past bo'lgani uchun emas, balki ular ozuqaviy nuqtai nazardan siz uchun eng ko'p yordam beradi.

Cheat ovqatlarni rejalashtirish

Keyinchalik, qilishingiz kerak bo'lgan yana bir narsa - bu rejalashtirishdir ovqatlarni aldash dasturingizga kiriting. Aldash taomlari juda yaxshi, chunki ular sizni qattiq dietadan psixologik yengillashtiradi va dietangiz ro'yxatidan "tashqarida" bo'lgan taomlarni iste'mol qilish sizni avtomatik ravishda yo'qotgan barcha yog'larni qaytarib olishga olib kelmasligini ko'rishga yordam beradi.

Bu oziq-ovqat bilan sog'lom munosabatlarni saqlab qolish uchun kalit. Cheat taomlari maksimal foyda olish uchun haftada bir yoki ikki marta rejalashtirilishi kerak. Tez-tez bu yaxshi fikr bo'lmasligi mumkin, chunki bu taraqqiyotga to'sqinlik qilishi mumkin, ammo ularni tez-tez olib borish muhimdir.

Vaqti-vaqti bilan dietada tanaffuslar qiling

Va nihoyat, yodda tutish kerak bo'lgan oxirgi narsa, siz vaqti-vaqti bilan parhez tanaffuslarini qo'shishingiz kerak. Bu sizning yangi kaloriya iste'molini o'rganishingizga yordam berish uchun kalit bo'lib, siz vaznni ushlab turishda muvaffaqiyat qozonish uchun juda past kaloriya iste'mol qilish kerak deb o'ylashni boshlamaysiz.

Ko'pincha shunday bo'ladiki, siz dietaga o'tayotganingizda, metabolizmingiz sekinlashadi, shuning uchun siz ko'proq yog 'yo'qotish uchun kaloriya iste'molini kamaytirishni boshlaysiz, ammo vaqt o'tishi bilan bu juda past kaloriya iste'moliga olib keladi.

Buni bilishdan oldin, siz yana ko'proq ovqatlanishdan qo'rqasiz, chunki barcha og'irlik tezda qaytib keladi.

Diyet tanaffuslari nafaqat yordam beradi metabolizmingizni qayta tiklang va kuchaytiring, balki sizga ko'proq ovqat eyishingiz va tana vazningizni ushlab turishingiz mumkinligini ham o'rgating.

Shunday qilib, siz dieta paytida oziq-ovqat bilan sog'lom munosabatlarni saqlab qolish haqida eng muhim narsalarni e'tiborga olishingiz kerak. Sizning psixologik sog'ligingiz uchun bu majburiydir.

Oziqlanishdagi eng keng tarqalgan xatolar

Agar siz hozirda vazn yo'qotish uchun yog'ni yo'qotadigan parhez rejasini tuzayotgan bo'lsangiz, bu haqda biroz xabardor bo'lishingiz muhim. eng keng tarqalgan dietadagi xatolar bu juda ko'p odamlar qiladi. Agar siz yog 'yo'qotish jarayonini to'liq tushunmasangiz va ulardan birortasini qiling hayotiy xatolar, bu sizning taraqqiyotingiz nuqtai nazaridan sizga qimmatga tushishi mumkin.

Qaerda bo'lishingiz kerakligi haqida to'g'ri yo'lda turishingiz uchun bilishingiz kerak bo'lgan eng muhim narsalarni tezda ko'rib chiqaylik.

1. Proteinni uglevodlar bilan birlashtirmaslik

Ko'pincha qilingan dietada birinchi xato - bu uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni oqsil manbai bilan bog'lashni e'tiborsiz qoldirishdir. Protein Bu uglevodlarning qonga chiqishini sekinlashtirishga yordam beradigan ozuqa moddasi, shuning uchun siz qonda qand miqdorining keskin ko'tarilishini va undan keyin darhol halokatni ko'rmaysiz.

Agar siz har bir taom va gazak bilan protein manbasini olishingizga ishonch hosil qila olsangiz, bu butun tanadagi yog 'yo'qotilishini rag'batlantirish va kun davomida energiya darajasini barqaror saqlashga yordam beradi.

2. Uglevodlarni butunlay chiqarib tashlash

Ikkinchidan, siz uglevodlarni butunlay chiqarib tashlashingiz mumkin bo'lgan yana bir katta muammo. Ba'zi ayollar ularni yuqorida aytib o'tilganidek, oqsillari bilan birlashtirmasa-da, boshqalari ulardan butunlay voz kechishni afzal ko'rishadi.

Vaholanki, buni inkor etib bo'lmaydi kam uglevodli dietalar ishlab chiqarishi mumkin katta vazn yo'qotish natijalari, esda tutingki, tanangiz jismoniy faoliyatingizni davom ettirish uchun uglevodlarga muhtoj. Agar siz barcha uglevodlarni chiqarib tashlasangiz, nafaqat ozuqa moddalarining etishmasligi xavfini boshdan kechirasiz, balki energiya darajangiz pasayib borayotganini ham sezasiz.

Bunga qo'shimcha ravishda, uzoq vaqt davomida ultra past uglevodli dietalardan foydalanadiganlar, ularning metabolizm tezligi sezilarli darajada pasayganini sezadilar va bu haqiqatan ham yog'larning yo'qotilishiga to'sqinlik qiladi.

O'z dietangizga me'yorida sog'lom uglevodlarni qo'shing. Buni qilish orqali siz ancha yaxshi natijalarni ko'rasiz.

3. Ovqatga bo'lgan ishtiyoqni juda oson berish

Uchinchidan, yana bir muammo - oziq-ovqatga bo'lgan ishtiyoqni juda osonlik bilan berishdir. Bu erda va u erda g'alati aldash taomini iste'mol qilish tushunarli va bu juda sog'lom bo'lsa-da, agar bu juda tez-tez sodir bo'lsa, bu muammo bo'ladi.

Buning o'rniga, oziq-ovqatga bo'lgan ishtiyoqni qondirish uchun sog'lomroq usullarni ishlab chiqing. Agar siz muzqaymoqni xohlasangiz, uning o'rniga rezavorlar qo'shilgan shakarsiz yogurt iste'mol qiling. Agar makaron xohlasangiz, kechki ovqat bilan bir oz spagetti qovoqni tatib ko'ring. Shokolad iste'mol qilganingizda, shokoladli oqsilli kokteyli ichishga harakat qiling.

Bularning barchasi yuzlab kaloriyalarni hisoblamasdan sizning ta'm kurtaklaringizni xursand qilishi kerak. Bundan tashqari, ushbu aqlli almashtirishlar bilan ijodiy bo'lish bilan birga, ishtahangizni kamaytirishga yordam beradigan choralarni ko'ring. Ishtahani bostiruvchi vositalardan foydalanganda, siz och qolganingizda har doim kuchliroq bo'ladi Phen375, bu oziq-ovqatga bo'lgan ishtiyoqni engish ancha oson ekanligini bilib olasiz.

4. Doimiy ovqatlanmaslik

Nihoyat, siz qilish mumkin bo'lgan oxirgi xato - bu etarli darajada ovqatlanmaslik. Ko'p odamlar o'zlarini kun bo'yi och qolishlariga yo'l qo'yadilar, keyin esa kechasi ovqatlanib qolishadi, chunki ular o'zlarini nazorat qilish uchun juda och.

Buning o'rniga, kun davomida kaloriya iste'molini oltita mini-ovqatga ajrating. Bu qondagi qand miqdorini barqaror ushlab turadi va tungi ovqatlanishning oldini oladi.

Shunday ekan, dietangizni ishlab chiqishda ushbu xatolarning barchasini yodda tutganingizga ishonch hosil qiling. Siz ulardan birontasini yaratganmisiz?

Parhez paytida qanday qilib energiyani saqlash kerak?

Agar siz yog 'yo'qotish uchun parhez rejasida bo'lsangiz, siz doimiy ravishda kurashayotgan narsalardan biri bu quvvatli bo'lishga harakat qilish. Hech kimga sir emaski, kam kaloriya iste'mol qilinganda energiya darajasi pasayadi, chunki tanangiz xohlaganidan kamroq yoqilg'iga ega.

Ammo yaxshi xabar shundaki, agar siz ovqatlaringizni oqilona tanlasangiz, energiya darajasini yana oshirishingiz mumkin Shunday qilib, siz dietangiz bilan birga harakatlanayotganda o'zingizni ajoyib his qilasiz.

Keling, siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan energiya beruvchi oziq-ovqatlarni ko'rib chiqaylik.

Yulaf

Uglevodlar tananing afzal ko'rgan energiyaning asosiy manbai bo'lganligi sababli, siz ularni dietangizdan butunlay chiqarib tashlashni xohlaysiz. Buning o'rniga, qondagi glyukoza miqdorini oshirib yubormaydigan va energiyaning yuqori bo'lishiga olib kelmaydigan, sekinroq hazm bo'ladigan uglevod manbalarini tanlang.

Buni amalga oshirishga yordam beradigan eng zo'r taom - bu turli xil usullar bilan tayyorlanishi mumkin bo'lgan jo'xori uni. Yulaf yormasi tolaga boy, shakar kam va pishirish uchun bir necha daqiqa vaqt ketadi.

Yarim stakan porsiya (xom) faqat 180 kaloriya beradi, shuning uchun uni deyarli har qanday parhez rejasiga osongina qo'shish mumkin.

Tuxum oqi

Energiya darajasini oshirishga yordam beradigan va ozg'in mushak massasini ushlab turishingizga yordam beradigan dietangizda iste'mol qilinadigan navbatdagi oziq-ovqat tuxum oqidir. Tuxum oqi juda yaxshi, chunki ular juda past kaloriyali, har bir oq uchun atigi 15 kaloriya va tarkibida oqsillar mavjud.

Etarlicha protein olish mushaklarning tiklanishi va tiklanishi uchun muhim bo'lganligi sababli, mashaqqatli mashg'ulotlardan so'ng o'zingizni kuch bilan his qilishingizni ta'minlaydi, kundalik ehtiyojlaringizni qondirish shart.

Tuxum oqi buni osonlashtiradi.

Go'shti Qizil baliq

Ro'yxatda keyingi o'rinda ikra. Tuxum oqi singari, qizil ikra ham proteinning juda boy manbaidir, ammo bunga qo'shimcha ravishda u sog'lom yog'larga ham to'la.

Sog'lom yog'lar Me'yorida yog'ni yo'qotish uchun dietada bo'lish yaxshidir, chunki ular sizga kerak bo'lgan uzoq muddatli energiya manbasini ta'minlaydi.

Qizil ikra har qanday parhez rejasida haftasiga kamida ikki marta iste'mol qilinishi kerak, shuning uchun hozirgi menyuingizni ko'rib chiqing va uning ko'rinishiga ishonch hosil qiling.

Bananlar

Banan - siz harakat qilayotganingizda yana bir ajoyib tanlovdir energiya darajangizni oshiring. Banan kaliyning juda boy manbai bo'lib, u organizmdagi to'g'ri energiya darajasi uchun zarur bo'lgan mikroelement hisoblanadi.

Agar kundalik ratsioningizda kaliy yetarli bo‘lmasa, charchoqning ko‘tarilishi odatiy holdir, shuning uchun siz haqiqatan ham ratsiondagi kaliyning asosiy manbai bo‘lgan ko‘plab yangi mahsulotlarni olishga e’tibor qaratmoqchisiz.

Kuniga bitta banan sizning ehtiyojlaringizni qondirishga yordam beradi.

Kinuva

Va nihoyat, eng muhimi, quinoani e'tiborsiz qoldirmang. Quinoa tanani uzoq vaqt energiya bilan ta'minlaydigan yana bir sog'lom uglevod manbai bo'lib, shuningdek, oqsilning to'liq manbai hisoblanadi. Vegetarian parhezdan foydalanadigan har bir kishi uchun bu jigarrang guruchdan ancha ustundir.

Shunday qilib, sizda energiya darajasini oshirish va yog'ni yo'qotish dietasida o'zingizni yaxshi his qilish uchun murojaat qilmoqchi bo'lgan eng yaxshi ovqatlar mavjud. E'tiborsiz qoldirmang yog 'yoqadigan qo'shimchalar berishi mumkin bo'lgan foyda shuningdek, siz dietangiz haqida ketasiz. Sog'lom ovqatlanishingiz allaqachon mavjud bo'lganda, bu sizning muvaffaqiyatingizni keyingi bosqichga olib chiqishi mumkin.

Samarali vazn yo'qotish uchun tola

Asosan meva, sabzavot, to'liq don va dukkakli ekinlarda topilgan xun tolasi, ehtimol, ich qotishining oldini olish yoki engillashtirish qobiliyati bilan mashhur. Ammo tola bilan ta'minlash mumkin boshqa sog'liq uchun foyda, masalan, diabet va yurak xastaligi xavfini kamaytirish va targ'ib qilish sezilarli vazn yo'qotish.

Yuqori tolali dietnormal miqdorda oziq-ovqat iste'mol qilganda kamroq kaloriya iste'mol qilish orqali vazn yo'qotishga yordam beradi. Elyafni iste'mol qilish sizni och qolmaslik va dietangizning bir qismi bo'lmagan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish vasvasasi bilan ta'minlaydi.

Shunday qilib, siz avvalgidek ko'proq ovqatlanish haqida o'ylashni to'xtatasiz. Elyafli oziq-ovqatlarni to'g'ri chaynash uchun uzoq vaqt kerak bo'ladi. Garchi bu to'g'ridan-to'g'ri vazn yo'qotishga yordam bermasa ham, dietada o'zini odatdagidan ko'ra ko'proq ovqat iste'mol qilgandek his qiladi.

Bundan tashqari, bu taomni tugatish uchun ham ko'proq vaqt kerak bo'ladi, bu esa o'z navbatida yordam beradi. Tolali oziq-ovqatlarni iste'mol qilish oziq-ovqatning tanangiz orqali tez harakatlanishiga yordam berib, sog'lig'ingizga ijobiy hissa qo'shadi.

Qanday qilib tolalar vazn yo'qotishga yordam beradi?

Bir Shveytsariya tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, ko'p tolali ovqat iste'mol qilish tolasi past ovqatni iste'mol qilishdan ko'ra ochlikni kamaytiradi. Siz tola uchun bir qator manbalarni topishingiz mumkin.

Elyaf bizni tezroq to'yingan his qiladi va biz iste'mol qiladigan boshqa moddalarga qaraganda oshqozonimizda uzoqroq turadi, ovqat hazm qilish tezligini sekinlashtiradi va bizni uzoqroq to'yingan his qiladi. Ko'proq tolali tarkibga ega bo'lganligi sababli, to'liq donli nonning bir porsiyasi ikki porsiya oq nondan ko'ra ko'proq to'ldirishi mumkin. Elyaf, shuningdek, ovqat hazm qilish tizimimiz orqali yog'ni tezroq harakatga keltiradi, shuning uchun uning kamroq so'riladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kundalik ratsionida tolaga ega bo'lgan odamlar bor yaxshiroq vazn yo'qotish natijalari tolani qo'shmasdan dietaga ega bo'lganlarga qaraganda.

Yuqori tolali ovqatlar ro'yxati

• Don, don va makaron
• Spagetti (pishirilgan)
• To'liq bug'doy (pishirilgan)
• Non (butun bug'doy yoki ko'p donli)
• Kepak (eng yuqori tolaga ega ekanligi ma'lum. Makkajo'xori kepagi, bug'doy kepagi, kepak parchalari sifatida iste'mol qilinishi mumkin)
• To'liq bug'doy makaronlari
• Popkorn (havo ochilgan)
• Arpa (pishirilgan)
• Jigarrang guruch (pishirilgan)
• Mevalar
• Sanalar
• O'riklar
• Mayiz
• Qulupnay
• Malina
• Ko'k mevalar
• Teri bilan olma
• Teri bilan nok
• Banan
• apelsin
• Sabzavotlar
• Ismaloq kabi quyuq yashil bargli sabzavotlar eng yaxshisidir.
• No'xat (pishirilgan)
• Buyrak loviya
• Lima loviya
• Sabzi (xom)
• Tomat pastasi
• Kartoshka (teri bilan yoki pishirilgan)
• Shirin makkajo'xori (pishirilgan)
• Quritilgan mevalar va yong'oqlar
• Bodom
• pista
• Pekanlar
• Urug'lar
• Bo'lingan no'xat (pishirilgan)
• Yasmiq (pishirilgan)
• Qora loviya (pishirilgan)

Tavsiya etilgan miqdor

Shifokorlarning fikriga ko'ra, siz kuniga 25 dan 35 grammgacha bo'lgan tolani iste'mol qilishingiz kerak, ammo ko'pchilik amerikaliklar 15 gramm yoki undan kamroq ovqat iste'mol qiladilar.

Ko'proq tola iste'mol qilish uchun oddiy qadamlar

Agar siz yog 'yo'qotish natijalarini keyingi bosqichga olib chiqmoqchi bo'lsangiz, kun davomida etarli miqdorda tola olish ekanligiga ishonchingiz komil bo'lishi kerak.

Tola nafaqat yurak sog'lig'ini va qondagi xolesterin darajasini yaxshi diapazonda saqlashga yordam berish uchun muhim bo'ladi, balki tola ham ovqatlanish oralig'ida to'yinganlikni oshirish uchun juda muhimdir.

Kam tolali dietalarni iste'mol qiladiganlar ko'pincha o'zlarining rejalari bo'yicha ovqatlanish va gazaklar orasida juda och qolishlarini payqashadi, bu esa kaloriya iste'molini kamaytirishni ancha qiyinlashtiradi.

Kundalik ratsioningizga ko'p miqdorda tolaga hissa qo'shadigan oziq-ovqatlarni tanlash sizning etarli miqdorda tola olishingizni ta'minlashning eng yaxshi usullaridan biridir.

Keling, ko'rib chiqaylik kundalik ratsioningizga ko'proq tola olish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan bir necha oddiy qadamlar.

Yogurtga zig'ir urug'ini qo'shing

Kundalik tola iste'molini oshirishning birinchi usuli - qo'shishni boshlashdir zig'ir urug'lari yogurt kosangizga. Zig'ir urug'lari nafaqat tolaning juda boy manbai, balki ular sog'liq uchun zarur bo'lgan muhim yog' kislotalariga ham ega.

Zig'ir urug'lari qondagi qand miqdorini juda yaxshi nazorat qilishga yordam beradi, shuning uchun ovqatni iste'mol qilgandan keyin qisqa vaqt ichida energiya halokatiga uchramaysiz.

Muzlatilgan sabzavotlarni sho'rvalarga qo'shing

Kun davomida iste'mol qilinadigan tolani ko'paytirishning keyingi usuli - ozgina qo'shishni boshlashdir muzlatilgan sabzavotlar siz tayyorlayotgan har qanday sho'rvalar uchun.

Agar siz dietangizga ko'proq hajm qo'shishning past kaloriya usulini izlayotgan bo'lsangiz, bu sabzavotlar. Sho'rva tayyor bo'lishidan 2-3 daqiqa oldin bir necha hovuch muzlatilgan brokkoli, gulkaram yoki sabzi soling va bir necha daqiqadan so'ng to'yimli taomga ega bo'lasiz.

Proteinli kokteylga rezavor mevalarni tashlang

Harakatlanayotganda, kun davomida iste'mol qilinadigan tolani ko'paytirishning yana bir ajoyib usuli - bu protein kokteyliga bir nechta rezavor mevalarni qo'shishdir. Qora mevalar, ayniqsa, tolaga juda ko'p bo'ladi, shuning uchun agar siz yarim stakan oqsil kukuni, yog'siz sut, yogurt va bir nechta muz kublarini qo'shsangiz, bir necha daqiqada siz juda to'yimli ko'katga ega bo'lasiz.

Mevalar antioksidantlarga ham juda boy, shuning uchun optimal salomatlikni mustahkamlash uchun uzoq yo'lni bosib o'tadi.

Kuningizni kepak kurtaklari bilan boshlang

Nihoyat, kuningizga ko'proq tola olish uchun oxirgi maslahat - har doim kuningizni kepak kurtaklari bilan boshlashga harakat qiling. Agar siz kepak kurtaklari ta'mini yoqtirmaydigan odam bo'lsangiz, tashvishlanmang. Siz tanlagan boshqa don bilan yarim chashka bilan osongina aralashtirishingiz mumkin.

U erda siz ularni deyarli sezmaysiz, lekin ular har bir xizmat uchun deyarli 10 gramm tolaga ega bo'ladi.

Shunday qilib, sizda kundalik ratsioningizga ko'proq tola olishning juda oddiy, ammo juda samarali usullari mavjud. Agar siz tolaga boy dietani iste'mol qilsangiz va undan keyin ham foydalansangiz ishtahani bostiruvchi, ochlik endi sizning dietangizda kurashadigan narsa bo'lmaydi.

Organik oziq-ovqat tezroq vazn yo'qotishimga yordam beradimi?

Organik ovqatlar Odamlar bizning tanamiz zararli kimyoviy moddalarning ortiqcha yukiga muhtoj emasligini anglab yetganligi sababli yana mashhur bo'lib bormoqda. Hozirgi kunda bir qator dietologlar va dietologlar organik oziq-ovqatlarni ishonchli manbalardan sotib olish kerak deb hisoblaydilar. sog'lom oziq-ovqatlarni targ'ib qilishning eng yaxshi usuli.

Organik oziq-ovqat nima?

So'nggi yuz yil ichida kimyoviy pestitsidlar va gerbitsidlar ixtiro qilinmaguncha, hamma organik oziq-ovqat iste'mol qildi. "Organik" yorlig'i biroz noto'g'ri, chunki barcha oziq-ovqat kimyoviy jihatdan organikdir, chunki u uglerodga asoslangan.

Ammo oziq-ovqat kontekstida organik degani endi u an'anaviy pestitsidlar va sun'iy o'g'itlardan foydalanmasdan ishlab chiqariladi, inson yoki sanoat chiqindilari bilan ifloslanmaydi, ionlashtiruvchi nurlanish yoki sun'iy oziq-ovqat qo'shimchalarisiz qayta ishlanadi va tarkibida mavjud emas. genetik modifikatsiyalangan organizmlar (GMO). Shuningdek, chorvachilik sharoitida antibiotiklar yoki o'sish gormonlaridan foydalanishga yo'l qo'yilmaydi.

Organik oziq-ovqat mahsulotlarini aniqlash

Sertifikatlangan organik oziq-ovqat odatda kimyoviy moddalar, konservantlar yoki qo'shimchalardan foydalanmasdan yetishtirilgan va qadoqlangan oziq-ovqat sifatida tavsiflanadi. Boshqacha qilib aytganda, butunlay yoki kamida 70% tabiiy bo'lgan oziq-ovqatni organik oziq-ovqat deb atash mumkin.

Kattaroq rasm nuqtai nazaridan buni tushuntirishning yana bir usuli:

"Organik oziq-ovqat ekologik muvozanat va qishloq xo'jaligi muhitini tashkil etuvchi o'simliklar, hayvonlar va odamlar uchun insonparvarlik g'amxo'rligiga asoslangan tizim orqali ishlab chiqariladi."

Ammo organik oziq-ovqat to'yimliroqmi?

2001 yilda ovqatlanish bo'yicha mutaxassis Virjiniya Uortington organik va an'anaviy tarzda etishtirilgan meva, sabzavot va donlarning ozuqaviy qiymatlarini taqqoslaydigan 41 nashr etilgan tadqiqotlar bo'yicha o'z sharhini nashr etdi. U organik ekinlar an'anaviy yetishtirilgan mahsulotlarga qaraganda 17 foizga ko'proq vitamin C, 21 foizga ko'proq temir, 29 foizga ko'proq magniy va 13,6 foizga ko'proq fosforni ta'minlaganligini aniqladi. Uning ta'kidlashicha, organik sabzavotlarning besh porsiyasi erkaklar va ayollar uchun tavsiya etilgan C vitaminining kunlik iste'molini ta'minlagan, an'anaviy hamkasblari esa yo'q. bugungi kunda Uortington xonim xulosa qilgan bir xil natijalarni ko'rsatadigan ko'proq tadqiqotlar mavjud.

Ehtiyot bo'ling, hech qanday farq yo'qligini ko'rsatadigan tadqiqotlar ham bor. Shunga qaramay, ozuqaviy tarkib so'roq emas; bu farqni keltirib chiqaradigan ekinlarga sepadigan ko'p miqdorda zararli pestitsidlar, insektitsidlar va potentsial toksinlar.

Oxirgi, lekin eng kam emas, hisobga olgan holda organik oziq-ovqatlarni iste'mol qilishning sog'liq uchun foydalari, an'anaviy ravishda etishtirilgan va ko'tarilgan oziq-ovqat sayyoramizga qanday ta'sir qilishini bilish bilan bir qatorda, bugungi kunda organik ovqatlanishga ko'proq e'tibor berishni o'ylash uchun etarli bo'lishi kerak. Aksariyat odamlar oziq-ovqatlarini mahalliy supermarketlardan sotib olganlari sababli, ko'proq bozorlar o'z do'konlarida tabiiy va organik oziq-ovqatlarni taqdim etayotgani yaxshi xabardir. Biroq, har doim shuni yodda tutish kerakki, vazn yo'qotishning yagona kaliti yo'q.

Og'irlikni yo'qotish omillari

Bu progressiv, ammo doimiy vazn yo'qotishiga olib keladigan bir nechta omillarning kombinatsiyasi, masalan:

1. Oziq moddalar va minerallarga boy bo'lgan yaxshi muvozanatli (afzal organik) oziq-ovqat dietasini iste'mol qilish.
2. Sog'lom, jismoniy faol turmush tarzini saqlash.

Elyafga asoslangan parhez tabletkalari organik oziq-ovqat bilan birlashganda yanada yaxshi va tezroq ishlaydi. Biroq, yaxshi xabar shundaki, organik oziq-ovqatlarni muntazam ravishda topish va iste'mol qilish qiyin bo'lganlar uchun ham, parhez tabletkalari tabiiy ishtahani bostirish xususiyatlari tufayli mo''jizalar yaratadi.

Kilo yo'qotish uchun meva va sabzavotlar

Bir marta eshitganmiz, ming marta eshitganmiz:

"Sabzavotlaringizni iste'mol qiling"

Ko'pchiligimiz buni bolaligimizda hamma narsadan ko'proq eshitganmiz. Bolaligingizda faqat qariganingizda boshqasini yemaysiz, deb o'ylashingiz mumkin edi. Bunday narsalar kimga kerak? Men sizga xabar berishni yomon ko'raman, lekin meva va sabzavotlar bizning dietamizning juda muhim qismidir. Siz ularsiz yashay olmaysiz.

Nima uchun biz sabzavotlarni yomon ko'ramiz

Oh, qila olasiz, lekin siz uzoq muddatda og'irlik qilasiz yoki o'zingizni yomon his qilasiz. Bir hafta ovqat yemasdan boring, nima demoqchi ekanligimni tushunasiz. Menimcha, muammo shundaki, Biz sabzavotlarni haddan tashqari pishirishga moyilmiz. Biz ularni pishiramiz, ular yo mush yoki ular ilgari bo'lgan ta'mi yo'q. Bu siz ularga qila oladigan eng yomon narsa.

Agar siz sabzavotni haddan tashqari pishirsangiz, uni siz uchun foydali bo'lgan hamma narsadan mahrum qilasiz. Bu juda ahmoqlik va pulni behuda sarflash. Bir kishi kuniga 5-10 porsiya sabzavot iste'mol qilishi kerak. Bilaman, maktabda o'qib yurgan paytingda boshingga shunday zarba bergansan. Ular haqiqatan ham haqiqatni gapirganini bilish juda yomon, shunday emasmi?

Porsiyaning hajmi qancha?

Shakldan chiqib ketishdan oldin, keling, porsiya qanchalik katta ekanligi haqida gapiraylik. O'rta kattalikdagi meva yoki sabzavot - bitta porsiya. O'rta kattalikdagi olma, sabzi yoki banan - bitta porsiya. Ulardan 5-10 tasi unchalik qiyin emas, shunday emasmi?

Sizga kerak bo'lgan miqdordagi sabzavotlarni olishning oson usullari mavjud. Ulardan biri, ularni kechadan oldin tayyorlash. Yotishdan oldin, ertasi kuni ovqatlanmoqchi bo'lgan narsalarni tozalang va tilimga kesib oling. Bu ko'p vaqt talab qilmaydi. Siz peelingga sarmoya kiritishni xohlashingiz mumkin. Ular juda qimmatga tushmaydi. Siz ularni kostryulkalar sotadigan har qanday do'konda sotib olishingiz mumkin. Bundan tashqari, sizning oziq-ovqat do'koningiz ham bo'lishi mumkin. Agar uni topa olmasangiz, aktsiyador bolalardan biriga murojaat qiling. Ularni ko'tarib yurishsa, bilishadi.

Qanday qilib ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilish kerak?

Ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilishning oson usullaridan biri ularni kesib, kichik sendvich sumkalariga solib qo'yishdir. Har xil narsalarni kesib oling va ularni kichik sumkalarda saqlang. Siz olma, bir oz sabzi va bir oz seldereyni kesib olishingiz mumkin.

Bularni ish joyida qo'lingizda saqlang. Qachonki kofe tanaffusiga ega bo‘lsangiz, bir xalta gazak chipslarini olish uchun avtomat oldiga shoshilmasdan, bu taomlarni eyavering. Ish stolingizda yoki shkafingizda tuzli idishni saqlang. Bir oz tuz sabzavotning tabiiy ta'mini chiqaradi va ularni yanada jozibali qiladi. Bularni gazak sifatida o'ylab ko'ring. Agar siz uzoq safarga chiqmoqchi bo'lsangiz, ularni qo'lingizda ushlab turishingiz mumkin. Siz ularni ish joyida, munchies olganingizda yoki kechki ovqatni istasangiz, muz qutisida saqlashingiz mumkin.

Sho'rvalar - sabzavotli porsiyani olishning ajoyib usuli. Siz tomosha qilishingiz kerak, ba'zi konservalangan sho'rvalar tarkibida juda ko'p tuz bo'ladi. Bu allaqachon tayyorlangan sho'rvalarni sotib olishning qulashi. Agar siz o'zingiz sho'rva tayyorlasangiz, bu juda yaxshi. Bundan tashqari, siz keraksiz yog'larni olib tashlaysiz.

Kichkina salat ham sabzavotlardan bir porsiyadir. Ovqatlanish uchun tashqariga chiqsangiz, salat buyurtma qiling. Uni yomon salat kiyinish bilan to'ldirmasligingizga ishonch hosil qiling. Yog 'va sirkaga boring. Agar siz qancha yog' va sirka qo'yishingiz mumkin bo'lgan joyda bo'lsangiz, bu yanada yaxshi. Sirkaning kislotaliligiga qarshi turish uchun salatingizga etarli miqdorda yog 'qo'ying.

Iloji boricha ko'proq meva oling!

Bunga ishonch hosil qilishingiz kerak iloji boricha ko'proq yangi meva va sabzavotlar olasiz. Ular xom bo'lsa, ular tanangiz uchun eng yaxshisidir. Ba'zan konservalash yoki muzlatish jarayonida ularni biroz pishirishi mumkin. To'g'ridan-to'g'ri bankadan bir banka xom yashil loviya iste'mol qiling. Buni xom yashil loviya bilan solishtiring, men nimani nazarda tutayotganimni tushunasiz.

Men sizga iloji boricha ko'proq xom sabzavotlarni iste'mol qilishni maslahat beraman. Agar siz ularni pishirishingiz kerak bo'lsa, ularni ozgina oqartiring. Xom sabzavotning kraxmalli hissi yo'qolishi uchun ularni etarlicha uzoq vaqt pishiring. Albatta, ularni oqsoqlangan va rangsiz bo'lmaguncha pishirmang. Bu ularni eyishga arziydigan har qanday narsadan mahrum qiladi. Siz ularni sog'lom bo'lish uchun iste'mol qilyapsiz, bu sizning tanlovingiz. Ularni hech narsaga yaramaydigan darajada pishirish, ularni eyishga majburlashning oson yo'li bo'lishi mumkin, ammo sizning harakatlaringiz behuda ketmoqda.

Meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni ko'paytirishning ba'zi usullari:

1. Nonushta uchun don bilan bir oz meva qo'shing. Bu ajoyib, men buni qilishni yaxshi ko'raman. Bu sizning doningizga shakar qo'shmasdan shirin zing beradi. Bundan tashqari, nonushta bilan birga bir stakan sharbat ichishingiz mumkin. Sharbat - mevangizni "eyish" ning ajoyib usuli. Undagi pulpa bilan sharbat olishingizga ishonch hosil qiling, u ham yaxshi tola.
2. Tushlik. Salatlarni iste'mol qiling. Ularni yomon kiyim bilan yuklamaslikka ishonch hosil qiling. Ovqatlanish bilan birga sabzavotli tayoqchalarni ham oling, bu ham sizni to'ldiradi. Cho'l uchun siz meva bo'lagiga ega bo'lishingiz mumkin. Bu muzqaymoq yoki afsuslanadigan narsadan ko'ra yaxshiroq cho'l.
3. Kechki ovqat uchun men sizga vegetarian pizza yoki sabzavotlarga asoslangan taomlarni tatib ko'rishingizni maslahat beraman. Nega bir oz baliq va ko'katlar va makkajo'xori bilan to'la bir tovoq iste'mol qilmaysiz? Siz xohlagan narsalarni aralashtirishingiz va moslashtirishingiz mumkin.

Tushunish uchun asosiy narsa shundaki, siz meva va sabzavotlarni qiziqarli qilishingiz kerak. Agar siz uni yumshoq tutsangiz, ularni eyishni xohlamaysiz. Shunday qilib, oshpazlik kitobini yoki sevimli pishirish saytini oling va meva va sabzavotlarni qanday iste'mol qilishni o'rganing. Siz o'zingizni qanday his qilayotganingizda katta farqni sezasiz.