Υγιεινές επιλογές διατροφής όταν κάνετε δίαιτα

Εάν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια λίπους, μπορεί να υπάρχει πιθανότητα να το καταφέρετε φοβάστε ορισμένα τρόφιμα μετά από τόσο καιρό. Έχετε προετοιμαστεί να γνωρίζετε ποιες τροφές είναι «καλές» και ποιες είναι «κακές» και κάνετε ό,τι μπορείτε για να μείνετε μακριά από τις κακές και να τρώτε μόνο τις καλές.

Ωστόσο, το μεγάλο πρόβλημα με αυτήν την καλή και κακή σκέψη είναι ότι σχηματίζει μια αρνητική συσχέτιση στο μυαλό σας σχετικά με ορισμένα τρόφιμα στη διατροφή. Αν δεν προσέχεις, Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε διατροφικές διαταραχές με την πάροδο του χρόνου, τα οποία είναι πολύ σοβαρά και θα μπορούσαν να απαιτήσουν εκτεταμένη θεραπεία για να ξεπεραστούν.

Ρίξτε μια ματιά σε μερικά από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε σχετικά με τις υγιεινές διατροφικές επιλογές για μια υγιή απώλεια βάρους.

Σκεφτείτε με όρους υγιούς ή μη υγιούς

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να διατηρήσετε μια υγιή σχέση με το φαγητό είναι να σκεφτείτε με όρους υγιείς ή μη προκειμένου Καλό ή κακό. Αυτό αλλάζει την οπτική γωνία και σας επιτρέπει να εστιάσετε στα οφέλη για την υγεία που παρέχουν ορισμένα τρόφιμα, κάτι που είναι μια πολύ πιο υγιεινή σχέση.

Προσπαθήστε να γεμίσετε τη διατροφή σας με τις πιο θρεπτικές τροφές που μπορείτε, όχι επειδή είναι χαμηλές σε θερμίδες, αλλά επειδή θα κάνουν τα περισσότερα για εσάς από διατροφική άποψη.

Σχέδιο για Cheat Meals

Στη συνέχεια, ένα άλλο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να προγραμματίσετε μερικά cheat γεύματα στο πρόγραμμά σας. Τα cheat meals είναι εξαιρετικά γιατί σας ανακουφίζουν ψυχολογικά από τις αυστηρές δίαιτες και σας βοηθούν να δείτε ότι η κατανάλωση τροφών που είναι «εκτός» της λίστας διατροφής σας δεν θα σας κάνει να κερδίσετε αυτόματα όλο το λίπος που έχετε χάσει αμέσως.

Αυτό είναι το κλειδί για τη διατήρηση αυτής της υγιούς σχέσης με το φαγητό. Τα cheat meals θα πρέπει να προγραμματίζονται μία ή δύο εβδομάδες για μέγιστα οφέλη. Πιο συχνά μπορεί να μην είναι καλή ιδέα, καθώς θα μπορούσε να εμποδίσει την πρόοδο, αλλά είναι σημαντικό να φροντίζετε να τα λαμβάνετε κάθε τόσο.

Κάντε περιοδικά διαλείμματα δίαιτας

Τέλος, το τελευταίο πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου είναι ότι θα πρέπει να προσθέτετε περιοδικά και κάποια διαλείμματα διατροφής. Αυτό είναι το κλειδί για να σας βοηθήσει να μάθετε τη νέα σας πρόσληψη θερμίδων συντήρησης, ώστε να μην αρχίσετε να σκέφτεστε ότι πρέπει να διατηρήσετε πολύ χαμηλή πρόσληψη θερμίδων για να πετύχετε να διατηρήσετε το βάρος μακριά.

Συχνά αυτό που συμβαίνει είναι ότι καθώς προχωράτε στη δίαιτα, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, οπότε αρχίζετε να μειώνετε περαιτέρω την πρόσληψη θερμίδων για να προκαλέσει περισσότερη απώλεια λίπους, αλλά με την πάροδο του χρόνου, αυτό οδηγεί σε πολύ χαμηλή πρόσληψη θερμίδων.

Πριν το καταλάβετε, φοβάστε να φάτε ξανά περισσότερο από φόβο ότι όλο το βάρος θα επανέλθει ορμητικά.

Τα διαλείμματα διατροφής δεν θα βοηθήσουν μόνο επαναφέρετε και ενισχύστε το μεταβολισμό σας, αλλά και να σας διδάξει ότι μπορείτε να τρώτε περισσότερο φαγητό και να διατηρείτε το σωματικό σας βάρος.

Έτσι, εκεί έχετε τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να σημειώσετε σχετικά με τη διατήρηση μιας υγιούς σχέσης με τα τρόφιμα ενώ κάνετε δίαιτα. Για την ψυχολογική σας υγεία, αυτό είναι απαραίτητο.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη διατροφής

Εάν αυτή τη στιγμή ακολουθείτε ένα πρόγραμμα δίαιτας απώλειας λίπους για να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να αποκτήσετε κάποια επίγνωση τα πιο συνηθισμένα διατροφικά λάθη που κάνουν πάρα πολλοί άνθρωποι. Εάν δεν καταλαβαίνετε πλήρως τη διαδικασία απώλειας λίπους και κάνετε κάποιο από αυτά ζωτικά λάθη, θα μπορούσε πραγματικά να σας κοστίσει όσον αφορά την πρόοδό σας.

Ας ρίξουμε μια γρήγορη ματιά στα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για να μπορέσετε να παραμείνετε στο σωστό δρόμο με το σημείο που πρέπει να βρίσκεστε.

1. Δεν συνδυάζει πρωτεΐνη με υδατάνθρακες

Το πρώτο λάθος διατροφής που γίνεται συχνά είναι να παραμελείτε να συνδυάσετε τις πλούσιες σε υδατάνθρακες τροφές σας με μια πηγή πρωτεΐνης. Πρωτεΐνη είναι το θρεπτικό συστατικό που θα βοηθήσει στην επιβράδυνση της απελευθέρωσης των υδατανθράκων στο αίμα, επομένως δεν θα δείτε αυτή την τεράστια απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα που ακολουθείται από πτώση αμέσως μετά.

Εάν μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε μια πηγή πρωτεΐνης με κάθε γεύμα και σνακ που τρώτε, αυτό θα βοηθήσει πολύ στην ενθάρρυνση της συνολικής απώλειας σωματικού λίπους και θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε σταθερότερα επίπεδα ενέργειας όλη την ημέρα.

2. Κόψτε εντελώς τους υδατάνθρακες

Δεύτερον, ένα άλλο μεγάλο πρόβλημα που μπορεί να έχετε είναι να κόψετε εντελώς τους υδατάνθρακες. Ενώ ορισμένες γυναίκες απλά δεν θα τα συνδυάσουν με την πρωτεΐνη τους όπως αναφέρθηκε παραπάνω, άλλες επιλέγουν να τα παρατήσουν εντελώς.

Ενώ δεν υπάρχει αμφιβολία ότι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να παράγει εξαιρετικά αποτελέσματα απώλειας βάρους, να θυμάστε ότι το σώμα σας απαιτεί υδατάνθρακες για να διατηρήσει τη φυσική σας δραστηριότητα. Εάν κόψετε όλους τους υδατάνθρακες σας, όχι μόνο θα διατρέχετε τον κίνδυνο να αντιμετωπίσετε ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά, αλλά θα παρατηρήσετε επίσης ότι το επίπεδο ενέργειάς σας αρχίζει να πέφτει κατακόρυφα.

Επιπλέον, όσοι χρησιμοποιούν δίαιτες εξαιρετικά χαμηλών υδατανθράκων για παρατεταμένες χρονικές περιόδους τείνουν να παρατηρούν σημαντικές μειώσεις στον μεταβολικό ρυθμό τους και αυτό εμποδίζει πραγματικά την ποσότητα της απώλειας λίπους που λαμβάνει χώρα.

Προσθέστε υγιεινούς υδατάνθρακες στη διατροφή σας με μέτρο. Θα δείτε πολύ καλύτερα αποτελέσματα κάνοντας αυτό.

3. Ενδίδετε πολύ εύκολα στην επιθυμία για φαγητό

Τρίτον, ένα άλλο ζήτημα είναι να ενδίδετε πολύ εύκολα στην επιθυμία για φαγητό. Αν και είναι κατανοητό να τρώτε το περίεργο cheat meal εδώ κι εκεί, και αυτό είναι απολύτως υγιεινό, εάν αυτό συμβαίνει πολύ συχνά, θα είναι πρόβλημα.

Αντίθετα, βρείτε πιο υγιεινές μεθόδους για να ικανοποιήσετε αυτή την επιθυμία για φαγητό. Αν θέλετε παγωτό, δοκιμάστε να πιείτε λίγο γιαούρτι με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη με μούρα. Αν θέλετε ζυμαρικά, δοκιμάστε σπαγγέτι με το βραδινό. Όταν θέλετε σοκολάτα, δοκιμάστε να έχετε ένα σέικ πρωτεΐνης σοκολάτας.

Όλα αυτά θα πρέπει να ευχαριστήσουν τους γευστικούς κάλυκες σας χωρίς να υπολογίζουν έως και εκατοντάδες θερμίδες. Επίσης, μαζί με το να είστε δημιουργικοί με αυτές τις έξυπνες αντικαταστάσεις, φροντίστε να λάβετε μέτρα για να μειώσετε την όρεξή σας επίσης. Η λαχτάρα είναι πάντα πιο δυνατή όταν πεινάτε, γι' αυτό χρησιμοποιώντας ένα κατασταλτικό της όρεξης όπως π.χ. Phen375, θα διαπιστώσετε ότι είναι πολύ πιο εύκολο να αποκρούσετε αυτές τις λιγούρες για φαγητό.

4. Δεν τρώτε τακτικά

Τέλος, το τελευταίο λάθος που μπορεί να κάνετε είναι να μην τρώτε αρκετά τακτικά. Πολλοί άνθρωποι θα αφήσουν τους εαυτούς τους να λιμοκτονούν όλη την ημέρα και στη συνέχεια θα συνεχίσουν να λιμοκτονούν τη νύχτα επειδή είναι πολύ πεινασμένοι για να ελέγξουν τον εαυτό τους.

Αντίθετα, σπάστε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε σε έξι μίνι γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό θα διατηρήσει αυτά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά και θα αποτρέψει το νυχτερινό φαγητό.

Φροντίστε λοιπόν να έχετε υπόψη σας όλα αυτά τα λάθη καθώς προχωράτε στο πρόγραμμα διατροφής σας. Φτιάχνατε κάποιο από αυτά;

Πώς να παραμείνετε ενεργητικοί όταν κάνετε δίαιτα;

Εάν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια λίπους, ένα από τα πράγματα με τα οποία μπορεί να παλεύετε σε συνεχή βάση είναι προσπαθώντας να μείνεις ενεργητικός. Δεν είναι μυστικό ότι τα επίπεδα ενέργειας τείνουν να πέφτουν όταν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες, λόγω του γεγονότος ότι το σώμα σας έχει λιγότερα καύσιμα από ό,τι θα ήθελε.

Όμως, τα καλά νέα είναι ότι εάν επιλέγετε τα φαγητά σας με σύνεση, μπορείτε να αυξήσετε ξανά τα επίπεδα ενέργειάς σας ώστε να αισθάνεστε υπέροχα καθώς προχωράτε παράλληλα με τη διατροφή σας.

Ας ρίξουμε μια ματιά στις κορυφαίες τροφές που δίνουν ενέργεια που πρέπει να καταναλώνετε.

Βρώμη

Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή της προτιμώμενης ενέργειας από το σώμα, θέλετε να αποφύγετε να τους αποκλείσετε εντελώς από τη διατροφή σας. Αντίθετα, απλώς επιλέξτε πιο έξυπνες πηγές υδατανθράκων με πιο αργή πέψη που δεν θα αυξήσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας και θα προκαλέσουν υψηλή ενέργεια ακολουθούμενη από πτώση.

Το τέλειο φαγητό που θα σας βοηθήσει να το πετύχετε είναι το πλιγούρι βρώμης, το οποίο μπορεί να παρασκευαστεί με διάφορους τρόπους. Το πλιγούρι βρώμης είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και χρειάζεται μόνο λίγα λεπτά για να μαγειρευτεί.

Μια μερίδα μισού φλιτζανιού (ωμό) παρέχει επίσης μόνο 180 θερμίδες συνολικά, επομένως προστίθεται εύκολα σε σχεδόν οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής.

Ασπράδια

Το επόμενο φαγητό που πρέπει να καταναλώνετε στη διατροφή σας για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας και να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε την άλιπη μυϊκή σας μάζα είναι τα ασπράδια αυγών. Τα ασπράδια αυγών είναι υπέροχα, καθώς είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες με μόλις 15 θερμίδες ανά ασπράδι και περιέχουν αυστηρά περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Δεδομένου ότι η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι σημαντική για την αποκατάσταση και την αναδόμηση των μυών, η οποία στη συνέχεια διασφαλίζει ότι θα αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια μετά από σκληρές προπονήσεις, η ικανοποίηση των καθημερινών σας αναγκών είναι απαραίτητη.

Τα ασπράδια αυγών το κάνουν εύκολο.

Σολομός

Επόμενος στη λίστα είναι ο σολομός. Όπως το ασπράδι των αυγών, ο σολομός είναι επίσης μια πολύ πλούσια πηγή πρωτεΐνης, αλλά εκτός από αυτό, είναι επίσης γεμάτος υγιή λίπη.

Υγιή λιπαρά Είναι καλό να έχετε σε μια δίαιτα απώλειας λίπους με μέτρο, επειδή πρόκειται να παρέχουν μια πιο μακροπρόθεσμη πηγή ενέργειας που χρειάζεστε.

Ο σολομός πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα σε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής, επομένως ρίξτε μια ματιά στο τρέχον μενού σας και βεβαιωθείτε ότι κάνει την εμφάνισή του.

Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή όταν το προσπαθείς αυξήστε τα επίπεδα ενέργειας σας. Οι μπανάνες είναι μια πολύ πλούσια πηγή καλίου, το οποίο είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό που είναι ζωτικής σημασίας για τα σωστά επίπεδα ενέργειας στο σώμα.

Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό κάλιο στην καθημερινή σας διατροφή, είναι απολύτως φυσιολογικό να αντιμετωπίζετε υψηλότερα επίπεδα κόπωσης, επομένως θέλετε πραγματικά να εστιάσετε στην λήψη άφθονων φρέσκων προϊόντων, της κύριας πηγής καλίου στη διατροφή.

Μια μπανάνα την ημέρα θα σας βοηθήσει πολύ να καλύψετε τις ανάγκες σας.

κινόα

Τέλος, τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, μην παραβλέπετε την κινόα. Η κινόα είναι μια άλλη υγιεινή πηγή υδατανθράκων που θα τροφοδοτήσει τον οργανισμό με μακροχρόνια ενέργεια και είναι επίσης μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης. Για όποιον ακολουθεί χορτοφαγική διατροφή, αυτό τείνει να είναι πολύ ανώτερο από το να έχει καστανό ρύζι.

Έχετε λοιπόν μερικές από τις κορυφαίες τροφές στις οποίες θα θέλετε να στραφείτε για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας και να αισθάνεστε καλά ενώ ακολουθείτε τη δίαιτα απώλειας λίπους. Μην παραβλέπετε τα οφέλη που μπορούν να προσφέρουν τα συμπληρώματα καύσης λίπους καθώς και να κάνετε τη διατροφή σας. Όταν έχετε ήδη εφαρμόσει την υγιεινή διατροφή σας, Αυτά μπορούν πραγματικά να ανεβάσουν την πρόοδό σας στο επόμενο επίπεδο.

Φυτικές ίνες για αποτελεσματική απώλεια βάρους

Οι διαιτητικές ίνες, που βρίσκονται κυρίως στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια, είναι πιθανώς περισσότερο γνωστές για την ικανότητά τους να προλαμβάνουν ή να ανακουφίζουν τη δυσκοιλιότητα. Αλλά οι φυτικές ίνες μπορούν να προσφέρουν και άλλα οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου για διαβήτη και καρδιακές παθήσεις και η προώθηση σημαντική απώλεια βάρους.

Δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνεςπροάγει την απώλεια βάρους μέσω λιγότερης πρόσληψης θερμίδων ενώ τρώτε κανονική ποσότητα φαγητού. Η πρόσληψη φυτικών ινών διασφαλίζει ότι δεν θα πεινάτε και δεν θα μπείτε στον πειρασμό να φάτε τροφές που δεν αποτελούν μέρος της διατροφής σας.

Έτσι, σταματάτε να σκέφτεστε να τρώτε περισσότερο όλη την ώρα όπως κάνατε πριν. Οι τροφές με φυτικές ίνες χρειάζονται πολύ χρόνο για να μασηθούν σωστά. Αν και αυτό δεν συμβάλλει άμεσα στην απώλεια βάρους, αυτός που κάνει δίαιτα νιώθει σαν να έχει φάει ένα σημαντικό γεύμα από το συνηθισμένο.

Επιπλέον, χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να τελειώσετε αυτό το γεύμα, το οποίο με τη σειρά του βοηθά. Η πρόσληψη τροφών με φυτικές ίνες συμβάλλει θετικά στην υγεία σας, βοηθώντας την τροφή να μετακινηθεί γρήγορα στο σώμα σας.

Πώς βοηθούν οι φυτικές ίνες στην απώλεια βάρους;

Μια ελβετική μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μείωσε την πείνα περισσότερο από ό,τι η κατανάλωση ενός γεύματος με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μπορείτε να βρείτε μια σειρά από πηγές για φυτικές ίνες.

Οι φυτικές ίνες μας κάνουν να νιώθουμε χορτάτοι νωρίτερα και παραμένουν στο στομάχι μας περισσότερο από άλλες ουσίες που τρώμε, επιβραδύνοντας τον ρυθμό της πέψης μας και κρατώντας μας να νιώθουμε χορτάτοι περισσότερο. Λόγω της μεγαλύτερης περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες, μια μερίδα ψωμιού ολικής αλέσεως μπορεί να είναι πιο χορταστική από δύο μερίδες λευκό ψωμί. Οι φυτικές ίνες μετακινούν επίσης το λίπος μέσω του πεπτικού μας συστήματος γρηγορότερα, ώστε να απορροφάται λιγότερο από αυτό.

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που έχουν συμπεριλάβει φυτικές ίνες στην καθημερινή τους διατροφή είχαν καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους από εκείνους που έκαναν δίαιτα χωρίς να περιλαμβάνουν φυτικές ίνες.

Κατάλογος τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες

• Δημητριακά, δημητριακά και ζυμαρικά
• Σπαγγέτι (μαγειρευτά)
• Σιτάρι ολικής αλέσεως (μαγειρεμένο)
• Ψωμί (ολικής αλέσεως ή πολύσπορο)
• Πίτουρο (γνωστό ότι έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μπορεί να καταναλωθεί ως πίτουρο καλαμποκιού, πίτουρο σιταριού, νιφάδες πίτουρου)
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• Ποπ κορν (αέρας)
• Κριθάρι (μαγειρεμένο)
• καστανό ρύζι (μαγειρεμένο)
• Φρούτα
• Ημερομηνίες
• Βερίκοκα
• Σταφίδες
• Φράουλες
• Σμέουρα
• Βακκίνια
• Μήλο με δέρμα
• Αχλάδι με δέρμα
• Μπανάνα
• Πορτοκάλι
• Λαχανικά
• Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι είναι τα καλύτερα.
• μπιζέλια (μαγειρευτά)
• Κόκκινα φασόλια
• φασόλια Λίμα
• Καρότα (ωμά)
• τοματοπολτός
• Πατάτα (με φλούδα ή ψητή)
• Γλυκό καλαμπόκι (μαγειρεμένο)
• Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί
• αμύγδαλα
• Φυστίκι αιγίνης
• πεκάν
• Σπόροι
• Μπιζέλια σπαστά (μαγειρευτά)
• Φακές (μαγειρεμένες)
• Μαύρα φασόλια (μαγειρεμένα)

Συνιστώμενη ποσότητα

Οι γιατροί πιστεύουν ότι πρέπει να καταναλώνετε οπουδήποτε από 25 έως 35 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά, αν και οι περισσότεροι Αμερικανοί τρώνε 15 γραμμάρια ή λιγότερα.

Απλά βήματα για να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες

Εάν θέλετε να ανεβάσετε τα αποτελέσματα της απώλειας λίπους σας στο επόμενο επίπεδο, ένα πράγμα που πρέπει να είστε σίγουροι ότι κάνετε είναι να λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Όχι μόνο οι φυτικές ίνες θα είναι σημαντικές για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας και των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα σας σε καλό εύρος, αλλά Οι φυτικές ίνες είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την αύξηση του κορεσμού που παίρνετε μεταξύ των γευμάτων.

Όσοι κάνουν δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, συχνά θα διαπιστώσουν ότι πεινούν πολύ μεταξύ των γευμάτων και των σνακ στο πρόγραμμά τους, καθιστώντας πολύ πιο δύσκολο να διατηρήσουν μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.

Η επιλογή τροφών που θα συνεισφέρουν μια καλή ποσότητα φυτικών ινών στη διατροφή σας καθημερινά είναι μία από τις καλύτερες μεθόδους για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετή ποσότητα.

Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικά απλά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες στην καθημερινή σας διατροφή.

Προσθέστε λιναρόσπορους στο γιαούρτι

Ο πρώτος τρόπος για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι να αρχίσετε να προσθέτετε λιναρόσποροι στο μπολ σας με το γιαούρτι. Οι λιναρόσποροι δεν είναι μόνο μια πολύ πλούσια πηγή φυτικών ινών, αλλά είναι επίσης γεμάτοι με απαραίτητα λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για καλή υγεία.

Οι λιναρόσποροι θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε πολύ καλά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, ώστε να μην υποστείτε ενεργειακή κατάρρευση λίγο μετά την κατανάλωση του γεύματος.

Προσθέστε κατεψυγμένα λαχανικά στις σούπες

Ο επόμενος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών για την ημέρα είναι να αρχίσετε να προσθέτετε μερικές κατεψυγμένα λαχανικά σε όποιες σούπες ετοιμάζετε.

Αν ψάχνετε για έναν τρόπο χαμηλών θερμίδων για να προσθέσετε περισσότερο όγκο στη διατροφή σας, τα λαχανικά είναι αυτό. Ρίξτε μερικές χούφτες παγωμένο μπρόκολο, κουνουπίδι ή καρότα περίπου 2-3 ​​λεπτά πριν τελειώσει το μαγείρεμα της σούπας και θα έχετε ένα γεύμα γεμάτο θρεπτικά συστατικά μέσα σε λίγα λεπτά.

Ρίξτε μούρα στο Protein Shake σας

Συνεχίζοντας, ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών για την ημέρα είναι να προσθέσετε μερικά μούρα στο ρόφημα πρωτεΐνης σας. Τα βατόμουρα τείνουν ιδιαίτερα να είναι απίστευτα πλούσια σε φυτικές ίνες, οπότε αν μπορείτε να προσθέσετε μισό φλιτζάνι με λίγη πρωτεΐνη σε σκόνη, άπαχο γάλα, γιαούρτι και μερικά παγάκια, θα έχετε ένα πολύ θρεπτικό ρόφημα σε λίγα λεπτά.

Τα μούρα είναι επίσης πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά, επομένως θα βοηθήσουν πολύ στην προώθηση της βέλτιστης υγείας.

Ξεκινήστε τη μέρα σας με μπουμπούκια πίτουρου

Τέλος, η τελευταία γρήγορη συμβουλή για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες στην ημέρα σας είναι να προσπαθείτε πάντα να ξεκινάτε τη μέρα σας με μερικά μπουμπούκια πίτουρου. Ωστόσο, εάν είστε κάποιος που δεν του αρέσει η γεύση των μπουμπουκιών πίτουρου, μην ανησυχείτε. Μπορείτε εύκολα να ανακατέψετε σε μισό φλιτζάνι με ό,τι άλλο δημητριακό επιλέξετε να φάτε.

Δύσκολα θα τα παρατηρήσετε εκεί, αλλά θα συσκευάζονται σε σχεδόν 10 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.

Έχετε λοιπόν μερικούς πολύ απλούς αλλά αποτελεσματικούς τρόπους για να βάλετε περισσότερες φυτικές ίνες στην καθημερινή σας διατροφή. Εάν τρώτε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και στη συνέχεια χρησιμοποιείτε επίσης ένα κατασταλτικό της όρεξης, η πείνα δεν θα είναι πλέον κάτι με το οποίο αγωνίζεστε στο πρόγραμμα διατροφής σας.

Μπορούν τα βιολογικά τρόφιμα να με βοηθήσουν να χάσω βάρος πιο γρήγορα;

Βιολογικά τρόφιμα γίνονται ξανά πιο δημοφιλή καθώς οι άνθρωποι συνειδητοποιούν ότι το σώμα μας δεν χρειάζεται το επιπλέον βάρος των επιβλαβών χημικών ουσιών. Υπάρχουν πλέον αρκετοί διατροφολόγοι και διαιτολόγοι που πιστεύουν ότι η αγορά βιολογικών τροφίμων από πηγές που μπορείτε να εμπιστευτείτε είναι ο καλύτερος τρόπος για την προώθηση υγιεινών τροφίμων.

Τι είναι τα βιολογικά τρόφιμα;

Όλοι έτρωγαν βιολογικά τρόφιμα έως ότου εφευρέθηκαν τα χημικά φυτοφάρμακα και τα ζιζανιοκτόνα τα τελευταία εκατό περίπου χρόνια. Η ετικέτα "βιολογικό" είναι λίγο λανθασμένη, καθώς όλα τα τρόφιμα είναι χημικά οργανικά επειδή έχουν βάση τον άνθρακα.

Όμως, βιολογικά στο πλαίσιο των τροφίμων σημαίνει πλέον ότι παράγεται χωρίς τη χρήση συμβατικών φυτοφαρμάκων και τεχνητών λιπασμάτων, είναι απαλλαγμένο από μόλυνση από ανθρώπινα ή βιομηχανικά απόβλητα, επεξεργάζεται χωρίς ιονίζουσα ακτινοβολία ή τεχνητά πρόσθετα τροφίμων και δεν περιέχει γενετικά τροποποιημένοι οργανισμοί (ΓΤΟ). Επίσης, στα πλαίσια της κτηνοτροφίας δεν επιτρέπεται η χρήση αντιβιοτικών ή αυξητικών ορμονών.

Ορισμός βιολογικών τροφίμων

Τα πιστοποιημένα βιολογικά τρόφιμα περιγράφονται συνήθως ως τρόφιμα που καλλιεργούνται και συσκευάζονται χωρίς τη χρήση χημικών, συντηρητικών ή πρόσθετων. Με άλλα λόγια, τα τρόφιμα που είναι είτε πλήρως είτε τουλάχιστον 70% φυσικά μπορούν να ονομαστούν βιολογικά τρόφιμα.

Ένας άλλος τρόπος για να το εξηγήσετε, από μια ευρύτερη οπτική γωνία είναι:

«Τα βιολογικά τρόφιμα παράγονται μέσω ενός συστήματος που βασίζεται στην οικολογική ισορροπία και στην ανθρώπινη φροντίδα για τα φυτά, τα ζώα και τους ανθρώπους που συνθέτουν το περιβάλλον της φάρμας».

Είναι όμως πιο θρεπτικά τα βιολογικά τρόφιμα;

Το 2001, ειδικός σε θέματα διατροφής Βιρτζίνια Γουόρθινγκτον δημοσίευσε την κριτική της για 41 δημοσιευμένες μελέτες που συγκρίνουν τις θρεπτικές αξίες βιολογικών και συμβατικών φρούτων, λαχανικών και δημητριακών. Αυτό που ανακάλυψε ήταν ότι οι καλλιέργειες βιολογικής καλλιέργειας παρείχαν 17% περισσότερη βιταμίνη C, 21% περισσότερο σίδηρο, 29% περισσότερο μαγνήσιο και 13,6% περισσότερο φώσφορο από τα συμβατικά προϊόντα. Σημείωσε ότι πέντε μερίδες βιολογικών λαχανικών παρείχαν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C για άνδρες και γυναίκες, ενώ οι συμβατικές αντίστοιχες δεν το έκαναν. σήμερα υπάρχουν περισσότερες μελέτες που δείχνουν τα ίδια αποτελέσματα που κατέληξε η κ. Worthington.

Προσοχή, υπάρχουν και μελέτες που αναφέρουν ότι δεν υπάρχει διαφορά. Και πάλι, το θρεπτικό περιεχόμενο δεν αμφισβητείται. Είναι οι μεγάλες ποσότητες επιβλαβών φυτοφαρμάκων, εντομοκτόνων και πιθανών τοξινών που ψεκάζουν στις καλλιέργειες που κάνουν τη διαφορά.

Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, λαμβάνοντας υπόψη το οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση βιολογικών τροφίμων, μαζί με τη γνώση του τρόπου με τον οποίο τα συμβατικά καλλιεργημένα και εκτρεφόμενα τρόφιμα επηρεάζουν τον πλανήτη θα πρέπει να είναι αρκετή για να εξετάσουμε το ενδεχόμενο να δοθεί μεγαλύτερη προσοχή στη βιολογική κατανάλωση, σήμερα. Δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι αγοράζουν τα τρόφιμά τους σε τοπικά σούπερ μάρκετ, είναι καλά νέα ότι όλο και περισσότερες αγορές παρέχουν φυσικά και βιολογικά τρόφιμα στα καταστήματά τους. Ωστόσο, πρέπει να θυμάστε το γεγονός ανά πάσα στιγμή ότι δεν υπάρχει ένα μοναδικό κλειδί για την επιτυχή απώλεια βάρους.

Παράγοντες για την απώλεια βάρους

Είναι μάλλον ένας συνδυασμός πολλαπλών παραγόντων που οδηγούν σε προοδευτική αλλά μόνιμη απώλεια βάρους όπως:

1. Τρώγοντας μια καλά ισορροπημένη (κατά προτίμηση βιολογική) διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και μέταλλα.
2. Διατηρώντας έναν υγιή, σωματικά δραστήριο τρόπο ζωής.

Χάπια αδυνατίσματος με βάση τις φυτικές ίνες θα λειτουργήσει ακόμα καλύτερα και πιο γρήγορα όταν συνδυάζεται με βιολογικά τρόφιμα. Ωστόσο, τα καλά νέα είναι ότι ακόμη και για εκείνους που δυσκολεύονται να βρουν και να καταναλώσουν βιολογικά τρόφιμα σε τακτική βάση, τα χάπια αδυνατίσματος κάνουν θαύματα λόγω των φυσικών ιδιοτήτων καταστολής της όρεξης.

Φρούτα και λαχανικά για απώλεια βάρους

Το έχουμε ακούσει μια φορά, το έχουμε ακούσει χιλιάδες φορές:

«Φάε τα λαχανικά σου»

Οι περισσότεροι από εμάς το ακούσαμε αυτό περισσότερο από οτιδήποτε άλλο κατά την παιδική μας ηλικία. Το μόνο που μπορούσες να σκεφτείς ως παιδί ήταν όταν μεγαλώσεις, δεν θα φας ποτέ άλλο. Ποιος χρειάζεται αυτά τα πράγματα; Μισώ να σου ανακοινώνω τα νέα, αλλά τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της διατροφής μας. Δεν μπορείς να ζήσεις χωρίς αυτά.

Γιατί μισούμε τα λαχανικά

Α, μπορείς, αλλά είτε θα πάρεις βάρος είτε θα νιώσεις σαν σκατά μακροπρόθεσμα. Πήγαινε μια εβδομάδα χωρίς να φας καθόλου, θα καταλάβεις τι εννοώ. Μάλλον το πρόβλημα είναι, τείνουμε να παραβράζουμε τα λαχανικά. Τα μαγειρεύουμε σε σημείο που είτε να είναι χυλός είτε να μην έχουν τη γεύση που είχαν κάποτε. Αυτό είναι το χειρότερο πράγμα που μπορείς να τους κάνεις.

Όταν μαγειρεύετε υπερβολικά ένα λαχανικό, του κλέβετε όλα όσα σας κάνουν καλό. Αυτό είναι πολύ ανόητο και σπατάλη χρημάτων. Ένα άτομο πρέπει να τρώει 5-10 μερίδες λαχανικών την ημέρα. Ξέρω ότι σου έπεσε αυτό στο κεφάλι ενώ ήσουν στο σχολείο. Είναι χάλια να μαθαίνεις ότι έλεγαν πραγματικά την αλήθεια, έτσι δεν είναι;

Ποιο είναι το μέγεθος μιας μερίδας;

Πριν λυγίσετε από τη φόρμα σας, ας μιλήσουμε για το πόσο μεγάλη είναι πραγματικά μια μερίδα. Ένα μεσαίου μεγέθους φρούτο ή λαχανικό είναι μία μερίδα. Ένα μεσαίου μεγέθους μήλο, καρότο ή μπανάνα είναι μία μερίδα. 5-10 από αυτά δεν ακούγονται πολύ σκληρά, έτσι δεν είναι;

Υπάρχουν εύκολοι τρόποι για να πάρετε την ποσότητα λαχανικών που χρειάζεστε. Το ένα είναι να τα ετοιμάσετε το προηγούμενο βράδυ. Πριν πάτε για ύπνο, ξεφλουδίστε και κόψτε σε φέτες οτιδήποτε θα θέλατε να φάτε την επόμενη μέρα. Αυτό δεν θα πάρει πολύ χρόνο. Ίσως θέλετε να επενδύσετε σε έναν αποφλοιωτή. Δεν κοστίζουν πολύ. Μπορείτε να τα αγοράσετε σε οποιοδήποτε κατάστημα που πουλά μαγειρικά σκεύη. Επίσης, το παντοπωλείο σας μπορεί να έχει ένα. Εάν δεν μπορείτε να το βρείτε, ρωτήστε ένα από τα αγόρια στοκ. Θα ξέρουν αν τα κουβαλούν.

Πώς να καταναλώνετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά;

Ένας εύκολος τρόπος για να καταναλώσετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά είναι να τα κόψετε και να τα βάλετε σε μικρά σακουλάκια σάντουιτς. Κόψτε διάφορα πράγματα και αποθηκεύστε τα στις μικρές σακούλες. Μπορείτε να κόψετε ένα μήλο, μερικά καρότα και λίγο σέλινο.

Κρατήστε τα σε ετοιμότητα στη δουλειά. Όταν κάνετε ένα διάλειμμα για καφέ, φάτε αυτά αντί να βιαστείτε στο μηχάνημα αυτόματης πώλησης για να πάρετε μια σακούλα με τσιπς σνακ. Κρατήστε μια αλατιέρα στο γραφείο σας ή στο ντουλάπι σας στη δουλειά. Λίγο αλάτι θα αναδείξει τη φυσική γεύση των λαχανικών και θα τα κάνει πιο ελκυστικά. Σκεφτείτε αυτά ως σνακ για να πάτε. Μπορείτε να τα έχετε σε ετοιμότητα αν πρόκειται να κάνετε ένα μακρινό ταξίδι. Μπορείτε να τα κρατήσετε στη δουλειά, στην παγοθήκη για όταν παίρνετε τα munchies ή αν θέλετε ένα σνακ αργά το βράδυ.

Οι σούπες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε μια μερίδα λαχανικών. Ωστόσο, πρέπει να προσέξετε, μερικές από τις σούπες σε κονσέρβα θα έχουν πολύ αλάτι. Αυτή είναι η πτώση της αγοράς σούπες που είναι ήδη έτοιμες. Αν μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας σούπα, είναι υπέροχο. Επίσης, θα κόψετε κάθε περιττό λίπος.

Μια μικρή σαλάτα είναι επίσης μια μερίδα λαχανικών. Όταν βγείτε έξω για φαγητό, παραγγείλετε μια σαλάτα. Βεβαιωθείτε ότι δεν το φορτώνετε με κακή σάλτσα σαλάτας. Πηγαίνετε για ένα λάδι και ξύδι. Εάν βρίσκεστε σε ένα μέρος που μπορείτε να βάλετε πόσο λάδι και ξύδι θέλετε, αυτό είναι ακόμα καλύτερο. Απλώς βάλτε αρκετό λάδι στη σαλάτα σας για να εξουδετερώσετε την οξύτητα του ξιδιού.

Πάρτε όσο το δυνατόν περισσότερα φρούτα!

Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε όσο το δυνατόν περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Όταν είναι ωμά, είναι τα καλύτερα για το σώμα σας. Μερικές φορές κατά τη διαδικασία κονσερβοποίησης ή κατάψυξης, μπορεί να τα ψήσουν ελαφρώς. Φάτε ένα κουτάκι ωμά πράσινα φασόλια κατευθείαν από το κουτί. Συγκρίνετε το με ένα ωμό πράσινο φασόλι, θα καταλάβετε τι εννοώ.

Θα σου πρότεινα να τρως όσο το δυνατόν περισσότερα ωμά λαχανικά. Αν πρέπει να τα μαγειρέψετε, τα ασπρίζετε ελαφρά. Απλώς μαγειρέψτε τα για αρκετή ώρα ώστε να φύγει η αμυλώδης αίσθηση ενός ωμού λαχανικού. Σίγουρα μην τα μαγειρέψετε μέχρι να είναι άχρωμα και άχρωμα. Αυτό τους στερεί από οτιδήποτε αξίζει να φάνε. Αυτά τα τρώτε για να είστε υγιείς, αυτή είναι μια επιλογή που κάνετε. Το να τα μαγειρέψετε σε σημείο που να μην έχουν αξία μπορεί να είναι ένας ευκολότερος τρόπος για να αναγκάσετε τον εαυτό σας να τα φάει, αλλά οι προσπάθειές σας πάνε χαμένες.

Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να αυξήσετε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών:

1. Για πρωινό βάλτε μερικά φρούτα μαζί με τα δημητριακά σας. Αυτό είναι υπέροχο, μου αρέσει να το κάνω αυτό. Αυτό δίνει στα δημητριακά σας ένα γλυκό ζινγκ χωρίς να προσθέσετε ένα μάτσο ζάχαρη. Επίσης, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι χυμό μαζί με το πρωινό σας. Ο χυμός είναι ένας πολύ καλός τρόπος να «τρώτε» τα φρούτα σας. Φροντίστε να πάρετε χυμό με τον πολτό μέσα, είναι επίσης καλές φυτικές ίνες.
2. Μεσημεριανό. Φάτε σαλάτες. Φροντίστε να μην τα φορτώσετε με κακό ντύσιμο. Πάρτε μπαστουνάκια λαχανικών μαζί με το γεύμα σας, αυτό θα σας χορτάσει επίσης. Για επιδόρπιο, μπορείτε να έχετε ένα φρούτο. Αυτή είναι μια καλύτερη έρημος από ένα παγωτό ή κάτι που θα μετανιώσετε.
3. Για δείπνο, θα πρότεινα να δοκιμάσετε χορτοφαγική πίτσα ή γεύματα με βάση τα λαχανικά. Γιατί να μην φάτε λίγο ψάρι και ένα πιάτο γεμάτο χόρτα και καλαμπόκι; Μπορείτε να αναμίξετε και να ταιριάξετε πράγματα όπως σας αρέσει.

Το βασικό πράγμα που πρέπει να καταλάβετε είναι ότι πρέπει να κάνετε τα φρούτα και τα λαχανικά διασκεδαστικά. Εάν το διατηρήσετε ήπιο, δεν θα θέλετε να τα φάτε. Λάβετε, λοιπόν, ένα βιβλίο μαγειρικής ή έναν αγαπημένο ιστότοπο μαγειρικής και μάθετε πώς να τρώτε τα φρούτα και τα λαχανικά σας. Θα παρατηρήσετε μεγάλη διαφορά στο πώς νιώθετε.