Избор на здравословна храна при диета

Ако сте на план за диета за загуба на мазнини, може да има шанс да стигнете до страх от определени храни след толкова време. Били сте обучени да знаете кои храни са „добри“ и кои са „лоши“ и правите всичко възможно, за да стоите далеч от лошите и да ядете само добрите.

Големият проблем с това добро и лошо мислене обаче е, че то формира негативна асоциация в ума ви по отношение на определени храни в диетата. Ако не внимаваш, това може да доведе до хранителни разстройства с течение на времето, които са много сериозни и може да изискват обширно лечение за преодоляване.

Разгледайте някои от най-важните неща, които трябва да запомните за избора на здравословна храна за здравословна загуба на тегло.

Мислете по отношение на здрави или нездрави

Първото нещо, което трябва да направите, за да поддържате здравословни отношения с храната, е да мислите по отношение на здрави или не здрави отколкото добро или лошо. Това измества гледната точка и ви позволява да се съсредоточите върху ползите за здравето, които предоставят определени храни, което е много по-здравословна асоциация.

Опитайте да напълните диетата си с най-питателните храни, които можете, не защото са с ниско съдържание на калории, а защото ще направят най-много за вас от хранителна гледна точка.

План за Cheat Meals

След това друго нещо, което трябва да направите, е да планирате някои измамни ястия във вашата програма. Измамните ястия са страхотни, защото ви дават психологическо облекчение от строги диети и ви помагат да видите, че яденето на храна, която е „изключена“ от вашия диетичен списък, няма автоматично да ви накара да спечелите всички мазнини, които сте загубили веднага.

Това е от ключово значение за поддържането на тази здравословна връзка с храната. Чит ястията трябва да се планират веднъж на седмица или две за максимални ползи. По-честото може да не е добра идея, тъй като може да попречи на напредъка, но е важно да се уверите, че ги включвате от време на време.

Правете периодично диети почивки

И накрая, последното нещо, което трябва да имате предвид, е, че периодично трябва да добавяте и някои диети. Това е ключово, за да ви помогне да научите новия си поддържащ прием на калории, така че да не започнете да мислите, че трябва да поддържате много нисък прием на калории, за да успеете да поддържате теглото.

Често това, което се случва е, че с напредването на диетата метаболизмът ви се забавя, така че започвате да намалявате допълнително приема на калории, за да предизвикате повече загуба на мазнини, но с течение на времето това води до много нисък прием на калории.

Преди да се усетите, вие се страхувате да ядете повече от страх, че цялото тегло ще се върне отново.

Паузите в диетата не само ще помогнат за нулирайте и ускорете метаболизма си, но също така ви научи, че можете да ядете повече храна и все пак да поддържате телесното си тегло.

Така че имате най-важните неща, които трябва да отбележите за поддържането на здравословна връзка с храната, докато сте на диета. За вашето психологическо здраве това е задължително.

Най-често срещаните диетични грешки

Ако в момента сте на диетичен план за отслабване за отслабване, важно е да придобиете известна осведоменост най-честите грешки в диетата че твърде много хора правят. Ако не разбирате напълно процеса на загуба на мазнини и направете някое от тях жизненоважни грешки, това наистина може да ви струва по отношение на напредъка ви.

Нека да разгледаме набързо най-важните неща, които трябва да знаете, за да можете да сте на път с това къде трябва да бъдете.

1. Не съчетаване на протеини с въглехидрати

Първата грешка в диетата, която често се прави, е да пренебрегнете да съчетаете богатите на въглехидрати храни с източник на протеин. Протеин е хранителното вещество, което ще помогне да се забави освобождаването на въглехидратите в кръвта, следователно няма да видите този огромен скок на кръвната захар, последван от срив веднага след това.

Ако можете да се уверите, че получавате протеинов източник с всяко хранене и лека закуска, което ядете, това ще измине дълъг път към насърчаване на пълната загуба на телесни мазнини и ще ви помогне да поддържате по-стабилни нива на енергия през целия ден.

2. Изключете изцяло въглехидратите

Второ, друг голям проблем, който може да създадете, е да изключите изцяло въглехидратите. Докато някои жени просто няма да ги сдвоят с протеина си, както беше споменато по-горе, други избират да се откажат изцяло от тях.

Въпреки че не може да се отрече фактът, че диети с ниско съдържание на въглехидрати може да произвежда страхотни резултати за отслабване, не забравяйте, че тялото ви се нуждае от въглехидрати, за да поддържа физическата си активност. Ако изключите всичките си въглехидрати, не само ще рискувате да изпитате недостиг на хранителни вещества, но също така ще забележите, че нивото на енергията ви започва да пада.

В допълнение към това, тези, които използват диети с ултра ниско съдържание на въглехидрати за продължителни периоди от време, са склонни да забележат значително намаляване на скоростта на метаболизма си и това наистина пречи на загубата на мазнини, която се извършва.

Добавете здравословни въглехидрати в диетата си в умерени количества. Ще видите много по-добри резултати, като го направите.

3. Прекалено лесно се поддавате на глада за храна

Трето, друг проблем е да се поддадете на глада за храна твърде лесно. Въпреки че е разбираемо да имате странно хранене тук и там и това е напълно здравословно, ако това се случва твърде често, това ще бъде проблем.

Вместо това измислете по-здравословни методи за задоволяване на това желание за храна. Ако искате сладолед, опитайте да хапнете малко кисело мляко с ниско съдържание на захар с горски плодове. Ако искате паста, опитайте малко спагети скуош с вечеря. Когато искате шоколад, опитайте да изпиете шоколадов протеинов шейк.

Всичко това трябва да зарадва вашите вкусови рецептори, без да събира стотици калории. Освен това, наред с креативността с тези интелигентни заместители, не забравяйте да предприемете стъпки, за да намалите и апетита си. Гладът винаги е по-силен, когато сте гладни, така че с помощта на потискащ апетита като напр Phen375, ще откриете, че е много по-лесно да предотвратите тези апетити за храна.

4. Не се храни редовно

И накрая, последната грешка, която може да правите, е да не ядете достатъчно редовно. Много хора ще си позволят да гладуват по цял ден и след това ще се настанят да пият през нощта, защото просто са твърде гладни, за да се контролират.

Вместо това разбийте приема на калории на шест мини хранения през целия ден. Това ще поддържа тези нива на кръвната захар стабилни и ще предотврати храненето през нощта.

Затова се уверете, че имате предвид всички тези грешки, докато изпълнявате плана си за диета. Правихте ли някой от тях?

Как да останете енергични по време на диета?

Ако сте на план за диета за загуба на мазнини, едно от нещата, с които може да се борите непрекъснато, е опитвайки се да остане енергичен. Не е тайна, че нивата на енергия са склонни да падат, когато консумирате по-малко калории, поради факта, че тялото ви има по-малко гориво, отколкото би искало.

Но добрата новина е, че ако избирате храните си разумно, можете отново да повишите енергийните си нива така че да се чувствате страхотно, докато се придържате към диетата си.

Нека да разгледаме най-добрите енергизиращи храни, които трябва да консумирате.

Овесени ядки

Тъй като въглехидратите са основният източник на енергия, предпочитан от тялото, вие искате да избегнете пълното им изрязване от диетата си. Вместо това просто изберете по-интелигентни, по-бавно смилаеми източници на въглехидрати, които няма да повишат нивата на кръвната ви глюкоза и да причинят енергийно високо, последвано от срив.

Идеалната храна, която да ви помогне да постигнете това, е овесена каша, която може да бъде приготвена по различни начини. Овесените ядки са с високо съдържание на фибри, ниско съдържание на захар и отнемат само минути за готвене.

Порция от половин чаша (сурова) също осигурява общо 180 калории, така че лесно се добавя към почти всеки диетичен план.

Белтъци

Следващата храна, която трябва да се яде във вашата диета, за да ви помогне да увеличите нивата на енергия и да гарантирате, че поддържате чистата си мускулна маса, са яйчните белтъци. Яйчните белтъци са страхотни, тъй като са с много ниско съдържание на калории - само 15 калории на бяло и съдържат строго протеиново съдържание.

Тъй като получаването на достатъчно протеин е важно за възстановяването и възстановяването на мускулите, което след това гарантира, че се чувствате заредени с енергия след тежки сесии, отговарянето на ежедневните ви изисквания е задължително.

Белтъците правят това лесно.

сьомга

Следващата в списъка е сьомгата. Подобно на яйчен белтък, сьомгата също е много богат източник на протеини, но в допълнение към това е пълна и със здравословни мазнини.

Здравословни мазнини е добре да се включат в диета за отслабване в умерени количества, защото те ще осигурят дългосрочен източник на енергия, от който се нуждаете.

Сьомгата трябва да се яде поне два пъти седмично при всеки диетичен план, така че разгледайте текущото си меню и се уверете, че се появява.

Банани

Бананите са друг чудесен избор, когато се опитвате повишете енергийните си нива. Бананите са много богат източник на калий, който е микроелемент, който е жизненоважен за правилните енергийни нива в тялото.

Ако не получавате достатъчно калий в ежедневната си диета, съвсем нормално е да изпитвате по-високи нива на умора, така че наистина искате да се съсредоточите върху получаването на много пресни продукти, основният източник на калий в диетата.

Един банан на ден ще ви помогне да посрещнете нуждите си.

Киноа

И накрая, не на последно място, не пренебрегвайте киноата. Киноата е друг здравословен източник на въглехидрати, който ще снабди тялото с дълготрайна енергия и също така е пълноценен източник на протеини. За всеки, който използва вегетарианска диета, това е далеч по-добро от кафявия ориз.

Така че имате някои от най-добрите храни, към които ще искате да се обърнете, за да повишите енергийните си нива и да се чувствате добре, докато сте на диета за загуба на мазнини. Не пренебрегвайте ползите, които добавките за изгаряне на мазнини могат да осигурят както и да се занимавате с диетата си. Когато вече имате здравословна диета, те наистина могат да издигнат напредъка ви до следващото ниво.

Фибри за ефективно отслабване

Диетичните фибри, намиращи се главно в плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и бобовите растения, вероятно са най-известни със способността си да предотвратяват или облекчават запека. Но фибрите могат да осигурят и други ползи за здравето, като намаляване на риска от диабет и сърдечни заболявания и насърчаване значителна загуба на тегло.

Диета с високо съдържание на фибринасърчава загубата на тегло чрез по-малко прием на калории, докато ядете нормално количество храна. Приемът на фибри гарантира, че няма да огладнеете и да се изкушите да ядете храни, които не са част от вашата диета.

Така че спирате да мислите да ядете повече през цялото време, както преди. Храните с фибри отнемат много време, за да се дъвчат правилно. Въпреки че това не допринася пряко за загуба на тегло, спазващият диета се чувства така, сякаш е изял по-голяма храна от обичайната.

Освен това отнема повече време, за да завършите това хранене, което от своя страна помага. Приемът на храни с фибри има положителен принос за вашето здраве, като помага на храната да се движи бързо през тялото ви.

Как фибрите помагат при загуба на тегло?

Едно швейцарско проучване установи, че консумацията на храна с високо съдържание на фибри намалява глада повече, отколкото яденето на храна с ниско съдържание на фибри. Можете да намерите редица източници за фибри.

Фибрите ни карат да се чувстваме сити по-рано и остават в стомаха ни по-дълго от другите вещества, които ядем, като забавят скоростта на храносмилане и ни карат да се чувстваме сити по-дълго. Поради по-голямото си съдържание на фибри, една порция пълнозърнест хляб може да бъде по-засищаща от две порции бял хляб. Фибрите също така пренасят мазнините през храносмилателната ни система по-бързо, така че по-малко от тях се абсорбират.

Проучванията показват, че хората, които са включили фибри в ежедневната си диета, са имали по-добри резултати за отслабване отколкото тези, които са спазвали диета без да включват фибри.

Списък на храни с високо съдържание на фибри

• Зърнени храни, зърнени храни и макаронени изделия
• спагети (варени)
• Пълнозърнесто (варено)
• Хляб (пълнозърнест или многозърнест)
• Трици (известно, че имат най-високо съдържание на фибри. Могат да се консумират като царевични трици, пшенични трици, люспи от трици)
• Пълнозърнести тестени изделия
• пуканки (издухани)
• ечемик (варен)
• Кафяв ориз (варен)
• Плодове
• Дати
• кайсии
• Стафиди
• ягоди
• малини
• Боровинки
• Ябълка с кожа
• Круша с кожа
• банан
• оранжево
• Зеленчуци
• Тъмнозелените листни зеленчуци като спанак са най-добри.
• грах (варен)
• Фасул
• боб Лима
• моркови (сурови)
• доматена паста
• Картофи (с кожа или печени)
• сладка царевица (варена)
• Сушени плодове и ядки
• бадеми
• Шам фъстък
• Пекани
• Семена
• Нацепен грах (варен)
• леща (варена)
• Черен боб (варен)

Препоръчително количество

Лекарите смятат, че трябва да консумирате от 25 до 35 грама фибри дневно, въпреки че повечето американци ядат 15 грама или по-малко.

Лесни стъпки за ядене на повече фибри

Ако искате да изведете резултатите си за загуба на мазнини на следващото ниво, едно нещо, което трябва да сте сигурни, че правите, е да приемате достатъчно фибри през целия ден.

Не само, че фибрите ще са важни за поддържането на здравето на сърцето и нивата на холестерола в кръвта в добър диапазон, но фибрите също са жизненоважни за повишаване на ситостта, която получавате между храненията.

Тези, които ядат диети с ниско съдържание на фибри, често ще открият, че огладняват много между храненията и закуските по своя план, което прави много по-трудно поддържането на намален прием на калории.

Изборът на храни, които ще допринесат с добро количество фибри в диетата ви всеки ден, е един от най-добрите методи да гарантирате, че получавате достатъчно.

Нека да разгледаме няколко прости стъпки, които можете да предприемете, за да получите повече фибри в ежедневната си диета.

Добавете ленено семе към кисело мляко

Първият начин да увеличите дневния си прием на фибри е да започнете да добавяте ленено семе към вашата купа с кисело мляко. Ленените семена са не само много богат източник на фибри, но също така са заредени с есенциални мастни киселини, които са наложителни за доброто здраве.

Ленените семена ще ви помогнат да контролирате нивата на кръвната си захар много добре, така че да не претърпите енергиен срив скоро след консумирането на храната.

Добавете замразени зеленчуци към супи

Следващият начин да увеличите приема на фибри за деня е да започнете да добавяте малко замразени зеленчуци към всякакви супи, които приготвяте.

Ако търсите нискокалоричен начин да добавите повече към вашата диета, зеленчуците са това. Хвърлете няколко шепи замразени броколи, карфиол или моркови около 2-3 минути преди супата да е готова и ще имате пълноценно ястие за минути.

Хвърлете горски плодове във вашия протеинов шейк

Продължавайки напред, друг чудесен начин да увеличите приема на фибри за деня е да добавите малко горски плодове към протеиновия шейк. Къпините са особено склонни да са с невероятно високо съдържание на фибри, така че ако можете да добавите половин чаша с малко протеин на прах, обезмаслено мляко, кисело мляко и няколко кубчета лед, ще имате много наситен с хранителни вещества шейк за минути.

Плодовете също са много богати на антиоксиданти, така че ще извършат дълъг път към насърчаване на оптимално здраве.

Започнете деня си с Bran Buds

И накрая, последният бърз съвет, за да получите повече фибри в деня си, е винаги да се опитвате да започнете деня си с няколко пъпки от трици. Ако обаче сте някой, който не харесва вкуса на триците, не се притеснявайте. Можете лесно да смесите в половин чаша с всяка друга зърнена култура, която решите да ядете.

Едва ли ще ги забележите там, но те ще съдържат почти 10 грама фибри на порция.

Така че имате няколко много прости, но много ефективни начини да вкарате повече фибри в ежедневната си диета. Ако ядете диета, богата на фибри и след това също използвате потискащо апетита, гладът вече няма да е нещо, с което се борите в плана си за хранене.

Може ли органичната храна да ми помогне да отслабна по-бързо?

Органични храни стават отново по-популярни, тъй като хората осъзнават, че телата ни не се нуждаят от допълнителния товар от вредни химикали. Сега има редица диетолози и диетолози, които вярват, че купуването на органични храни от източници, на които можете да се доверите, е най-добрият начин за популяризиране на здравословни храни.

Какво е органична храна?

Всички се хранеха с органична храна, докато не бяха изобретени химически пестициди и хербициди през последните стотина години. Етикетът „органично“ е малко погрешно наименование, тъй като цялата храна е химически органична, защото е на въглеродна основа.

Но органичен в контекста на храните сега означава, че е произведен без използването на конвенционални пестициди и изкуствени торове, не е замърсен с човешки или промишлени отпадъци, преработен е без йонизиращо лъчение или изкуствени хранителни добавки и не съдържа генетично модифицирани организми (ГМО). Също така в контекста на животновъдството не е разрешено използването на антибиотици или хормони на растежа.

Дефиниране на органична храна

Сертифицираната органична храна най-често се описва като храна, отгледана и пакетирана без използване на химикали, консерванти или добавки. С други думи, храна, която е напълно или поне 70% изцяло натурална, може да се нарече органична храна.

Друг начин да го обясня от гледна точка на по-голяма картина е:

„Био храната се произвежда чрез система, която се основава на екологичен баланс и хуманна грижа за растенията, животните и хората, които съставляват околната среда във фермата.

Но дали органичната храна е по-хранителна?

През 2001 г. специалист по хранене Вирджиния Уортингтън публикува своя преглед на 41 публикувани проучвания, сравняващи хранителните стойности на органични и конвенционално отглеждани плодове, зеленчуци и зърнени храни. Тя откри, че органично отглежданите култури осигуряват 17% повече витамин С, 21% повече желязо, 29% повече магнезий и 13,6% повече фосфор в сравнение с конвенционално отглежданите продукти. Тя отбеляза, че пет порции органични зеленчуци осигуряват препоръчителния дневен прием на витамин С за мъже и жени, докато конвенционалните им колеги не го правят. днес има още проучвания, които показват същите резултати, които г-жа Уортингтън заключи.

Внимавайте, има и проучвания, според които няма разлика. Отново, хранителното съдържание не е под въпрос; големите количества вредни пестициди, инсектициди и потенциални токсини, които пръскат върху културите, правят разликата.

Не на последно място, като се има предвид ползи за здравето от консумацията на органични храни, заедно със знанието за това как конвенционално отглежданата и отгледана храна оказва влияние върху планетата, би трябвало да са достатъчни, за да се помисли за обръщане на по-голямо внимание на биологичното хранене днес. Тъй като повечето хора купуват храната си в местните супермаркети, добра новина е, че все повече пазари предлагат естествени и органични храни в своите магазини. Все пак трябва да помните факта по всяко време, че няма единствен ключ към успешното отслабване.

Фактори за загуба на тегло

Това е по-скоро комбинация от множество фактори, които водят до прогресивна, но постоянна загуба на тегло, като например:

1. Хранене на добре балансирана (за предпочитане органична) хранителна диета, богата на хранителни вещества и минерали.
2. Поддържане на здравословен, физически активен начин на живот.

Хапчета за отслабване на базата на фибри ще работи още по-добре и по-бързо, когато се комбинира с органична храна. Добрата новина обаче е, че дори за тези, на които им е трудно да намират и консумират редовно органична храна, хапчетата за отслабване правят чудеса поради естествените свойства за потискане на апетита.

Плодове и зеленчуци за отслабване

Чували сме го веднъж, чували сме го хиляда пъти:

„Яж своите зеленчуци“

Повечето от нас са чували това повече от всичко в детството си. Единственото, за което можете да мислите като дете, е, че когато остареете, никога повече няма да ядете друго. Кому са нужни тези неща изобщо? Мразя да ви съобщавам новините, но плодовете и зеленчуците са много важна част от нашата диета. Не можете да живеете без тях.

Защо мразим зеленчуците

О, можете, но или ще напълнеете, или ще се почувствате като лайна в дългосрочен план. Изкарайте една седмица без да ядете нищо, ще видите какво имам предвид. Предполагам, че проблемът е, ние сме склонни да преваряваме зеленчуците. Готвим ги до степен, че или са на каша, или нямат вкуса, който са имали някога. Това е най-лошото нещо, което можете да им направите.

Когато преварите зеленчук, вие лишавате от него всичко, което го прави полезен за вас. Това е много глупаво и загуба на пари. Човек трябва да яде 5-10 порции зеленчуци на ден. Знам, че това ти е набивало в главата, докато си бил в училище. Гадно е да научиш, че всъщност казват истината, нали?

Какъв е размерът на порция?

Преди да излезете от форма, нека да поговорим колко голяма е наистина една порция. Средно голям плод или зеленчук е една порция. Средно голяма ябълка, морков или банан е една порция. 5-10 от тях не звучат твърде трудно, нали?

Има лесни начини да получите необходимото количество зеленчуци. Единият е като ги приготвите предната вечер. Преди да си легнете, обелете и нарежете всичко, което искате да ядете на следващия ден. Това няма да отнеме много време. Може да искате да инвестирате в белачка. Те не струват много. Можете да ги закупите във всеки магазин, който продава съдове за готвене. Освен това вашият магазин за хранителни стоки може да има такъв. Ако не можете да го намерите, попитайте някой от бордовете. Ще знаят дали ги носят.

Как да консумираме повече плодове и зеленчуци?

Един лесен начин да консумирате повече плодове и зеленчуци е да ги нарежете и да ги поставите в малки торбички за сандвичи. Нарежете различни неща и ги съхранявайте в малките торбички. Може да нарежете ябълка, малко моркови и малко целина.

Дръжте ги под ръка по време на работа. Когато имате почивка за кафе, изяжте ги, вместо да бързате към автомата, за да вземете торба с чипс. Дръжте солница в бюрото си или в шкафчето си на работа. Малко сол ще подчертае естествения вкус на зеленчуците и ще ги направи по-привлекателни. Мислете за това като леки закуски. Можете да ги държите под ръка, ако ще предприемете дълго пътуване. Можете да ги държите на работа, в кутията за лед, когато получите хапване, или ако искате късна вечерна закуска.

Супите са чудесен начин да получите порция зеленчуци. Трябва обаче да внимавате, някои от консервираните супи ще съдържат много сол. Това е падението на купуването на вече приготвени супи. Ако можете да направите своя собствена супа, това е страхотно. Освен това ще премахнете всички ненужни мазнини.

Малка салата също е една порция зеленчуци. Когато излезете да хапнете, поръчайте салата. Уверете се, че не го зареждате с лош салатен дресинг. Отидете за олио и оцет. Ако сте на място, където можете да сложите колкото олио и оцет искате, това е още по-добре. Просто сложете достатъчно масло върху салатата си, за да противодействате на киселинността на оцета.

Вземете колкото се може повече плодове!

Трябва да се уверите в това получавате възможно най-много пресни плодове и зеленчуци. Когато са сурови, те са най-добрите за тялото ви. Понякога по време на процеса на консервиране или замразяване те могат да ги приготвят леко. Яжте кутия суров зелен фасул направо от консервата. Сравнете това със суров зелен фасул, ще видите какво имам предвид.

Препоръчвам ви да ядете колкото се може повече сурови зеленчуци. Ако трябва да ги сготвите, леко ги бланширайте. Просто ги гответе достатъчно дълго, за да изчезне нишестеното усещане за суров зеленчук. Със сигурност не ги гответе, докато не са отпуснати и безцветни. Това ги лишава от всичко, което си струва да се яде. Ядете ги, за да сте здрави, това е изборът, който правите. Приготвянето им до степен, че са безполезни, може да е по-лесен начин да се принудите да ги ядете, но усилията ви се губят.

Ето няколко начина да увеличите консумацията на плодове и зеленчуци:

1. За закуска сложете малко плодове с вашите зърнени храни. Това е страхотно, обичам да го правя. Това придава на зърнената ви каша сладък блясък без добавяне на куп захар. Освен това можете да изпиете чаша сок заедно със закуската. Сокът е чудесен начин да „изядете“ плодовете си. Уверете се, че сте получили сок с пулпа в него, той също е добри фибри.
2. Обяд. Яжте салати. Уверете се, че не ги натоварвате с лош дресинг. Имайте зеленчукови пръчици заедно с храната си, това също ще ви насити. За пустиня можете да хапнете парче плод. Това е по-добра пустиня от сладолед или нещо, за което ще съжалявате.
3. За вечеря бих ви предложил да опитате вегетарианска пица или ястия, базирани на зеленчуци. Защо не хапнете малко риба и чиния, пълна със зеленчуци и царевица? Можете да смесвате и съчетавате нещата, както ви харесва.

Основното нещо, което трябва да разберете, е, че трябва да направите плодовете и зеленчуците забавни. Ако го държите меко, няма да искате да ги ядете. Така че, вземете готварска книга или любим сайт за готвене и научете как да ядете плодовете и зеленчуците си. Ще забележите голяма разлика в това как се чувствате.