Kas tead, et igaüks vajab teatud kogust keharasva salvestatud energia, soojusisolatsiooni, löögisummutuse ja muude funktsioonide jaoks?

Kas see tähendab, et igaüks vajab teatud kogust keharasva? Jah täpselt. Kui palju? See oleneb inimesest. Mõned inimesed vajavad rohkem ja mõned vähem. Mõned inimesed võivad elada näiteks rasvarikkama dieediga. Teised vajavad tervislikuks kaalujälgimiseks madala rasvasisaldusega dieeti.

Reeglina on naistel keharasva rohkem kui meestel. Enamik tervishoiuteenuse osutajaid nõustub, et mehed, kelle keharasv on üle 25% ja naised, kelle keharasv on üle 30%, on rasvunud.

Uurime, kuidas mõõta oma keharasva kogust, paljastame keharasva tüübid ja õpime, kuidas parimate rasvakaotuse ideede abil liigset rasva vähendada!

Kuidas mõõta keharasva?

Inimese keharasva täpse koguse mõõtmine pole lihtne ning kasutusele on võetud erinevaid traditsioonilisi ja kaasaegseid meetodeid ja viise.

See võib aeg-ajalt olla kasulik, et mõõta rasvumise või ülekaalulisuse ulatust.

DEXA

Kõige täpsemad meetmed on inimese kaalumine vee all või röntgentesti nn Kahe energiaga röntgenikiirguse absorptsiomeetria (DEXA). Need meetodid pole aga tavainimese jaoks praktilised ja neid tehakse ainult spetsiaalsete seadmete abil uurimiskeskustes.

Nahaaluse rasva paksus

Keha rasva määramiseks on lihtsamaid meetodeid. Üks on nahaaluse (nahaaluse) rasvakihi paksuse mõõtmine mitmes kehaosas. Seda meetodit kasutatakse tavaliselt terviseklubides ja kaubanduslikes kaalulangusprogrammides.

Elektrivool

Teine rasvumise mõõtmise meetod hõlmab kahjutu koguse elektri saatmist läbi inimese keha. Selle meetodi tulemused võivad aga olla ebatäpsed, kui seda teeb kogenematu inimene või keegi, kellel on raske rasvumine.

Kõrguslaudade kaal

Sest inimese keharasva mõõtmine on keeruline; tervishoiuteenuse osutajad kasutavad rasvumise diagnoosimiseks sageli muid vahendeid. Aastakümneid kasutatud kaalu ja kõrguse tabelitel on tavaliselt teatud pikkusega inimese jaoks vastuvõetavate kaalude vahemik. Üks nende tabelite probleem on see, et neid on palju versioone, kõik erineva kaaluvahemikuga. Teine probleem on see, et nad ei tee vahet liigsel rasval ja lihastel. Väga lihaseline inimene võib tabelite järgi tunduda rasvunud, kui ta seda ei ole.

KMI

Viimastel aastatel, kehamassiindeksist (KMI) on saanud meditsiiniline standard, mida kasutatakse ülekaalu ja rasvumise mõõtmiseks. KMI kasutab matemaatilist valemit, mis põhineb inimese pikkusel ja kaalul. KMI võrdub kaal kilogrammides jagatuna pikkuse ruuduga meetrites (KMI = kg/m2). Sõltuvalt konkreetsetest väärtustest või KMI skaala või mõõtmiste vahemikust võib inimese individuaalselt, kuid samas kergesti klassifitseerida ülekaaluliseks, rasvunud või normaalkaaluliseks.

BMI Kehakaalu klassifikatsioon

Ülekaal: KMI 25–29,9 näitab, et inimene on ülekaaluline.

Rasvunud: Inimest, kelle KMI on 30 või kõrgem, peetakse rasvunuks.

Kuid nagu ka kaalu ja pikkuse tabel, ei näita KMI erinevust liigse rasva ja lihaste vahel. KMI on aga tihedalt seotud keharasva mõõtmisega. Samuti ennustab see ülekaaluga seotud terviseprobleemide teket. Nendel põhjustel kasutavad tervishoiuteenuse osutajad laialdaselt BMI-d.

Viimaseks, kuid mitte vähem tähtsaks, on ülekaalulisuse või kehakaalu mõõtmine esimene kalkuleeritud samm ideaalkaalu ja nutika keha saavutamise ja hoidmise suunas. Kui veendute, et see esimene samm on õige, ei ole teie lõplik sihtkoht siis kaugel.

Keharasva tüübid

Kui lähete oma rasvakaotuse dieedi programmi, pole kahtlustki, et teie peamine eesmärk on vähendada seda inetut keharasva, mis teie kehal on. Teate küll – see kude, mis tekib teie käte all, alakõhul, aga ka reie sise- ja tagaosas, kõik kohad, mida te tunnete, on kindlasti teie peamised "probleemide piirkonnad".

Kuid püüdes neid probleeme ravida, peaksite hetkeks kaaluma tõsiasja, et sageli pole see keharasv teie suurim mure. Veelgi häirivam on keharasv, mida te isegi ei näe.

Millised on keharasva tüübid? Läheme selle teema üksikasjadesse, et saaksite selge ülevaate oma keha rasvatüüpidest ja nende mõjust.

Nahaalune keharasv

Nahaalune keharasv viitab kogu keharasvale, mida näete oma kehal. See on keharasv, mida saate näpistada oma kõhu külgedel, keharasv, mis asub kätel, keharasv, mis tundub, et ei taha kunagi alaseljale liigutada, ja keharasv, mis paneb teid ennast nihutama. kui olete lühikesi pükse kandes teadlik oma jalgadest.

Nüüd pole seda keharasva tervislik omada, kuna see on liigne kaal ja põhjustab liigestele liigset pinget kogu kaalu langemise tõttu.

Lisaks seab see endiselt ohtu teie tervise, kuna see võib suurendada südamehaiguste, kõrge vererõhu ja põletiku riski, kuid see ei ole kõige kahjulikum kude, mille pärast peaksite muretsema.

Vistseraalne keharasv

Mis on palju kahjulikum ja mille pärast peate tõesti muretsema, on vistseraalne rasv, mis teie kehal on.

Vistseraalne rasv viitab rasvale, mis asub kehaõõntes ja ümbritseb kõiki keha peamisi organeid. See on rasv, mis võib hakata häirima nende nõuetekohast talitlust, kui see koguneb piisavalt kõrgele tasemele, ja võib põhjustada südamehaiguste ja insuldi riski, kui see hakkab teie arteritesse tunglema.

Kõhuõõnes leiduv vistseraalne keharasv on eriti murettekitav ja seda tuleb tõsiselt võtta, sest see rasv suurendab tõesti teie diabeedi, vähi, põletike ja südamehaiguste riski.

Sageli võite aru saada, kui teil on palju vistseraalset keharasva, kuna kõht näib olevat rasv, kuid seda on raske puudutada. Selle põhjuseks on see, et kogu see rasv asub lihaskoe all, nahaalune aga lihase peal, kuid vahetult naha all.

Millist tüüpi rasva tuleks vähendada?

Töötate mõlemat tüüpi keharasva kaotamiseks samal viisil – kasutades õiget toitumist ja head treeningprogrammi.

Sageli ei pruugi te näha vistseraalse rasva vähenemist nagu nahaaluse rasva puhul, kuid teate lihtsalt, et kui järgite oma programmi, see juhtub ja see muudab teid tõesti palju tervislikumaks.

Nii et ärge kunagi enam unustage erinevusi keharasvatüüpide vahel. Kuigi mõlemat ei taha kindlasti oma kehal näha, peate tõesti istuma ja muretsema, kui siseelundite rasv hakkab mängu saama.

Viis nõuannet rasva kaotamiseks

Kui olete nagu enamik inimesi Maal, on teie üks peamisi eesmärke iga kord, kui jõusaali lähete, omandada uus kõhnuse tunne. Te ei taha luua lihtsalt lihaselist keha, vaid soovite saavutada rebenenud seisundit, kus näete maksimaalselt lihaseid ja pöörate pead kõikjal.

Niisiis, kuidas sa seda teed? Millised on kiire rasva kaotamise saladused?

Anname teile alustamiseks mõned näpunäited.

Söö palju lahjat valku

Esimene näpunäide, mida peate järgima, kui soovite end rebida, on süüa palju lahjat valku. Lahja valk on see, mis kiirendab teie ainevahetust, säästke oma tailiha lihasmassi ja veenduge, et saate selle peene kõhulihaste komplekti, mida otsite.

Need, kes oma toiduga ei saa piisavalt valku, näevad sageli pigem pehmed kui kõvad, seega on edu saavutamiseks vaja keskenduda.

Joo rohkem vett

Teiseks peaksite püüdma juua nii palju vett kui võimalik. Ärge laske endal raisata kaloreid jookidele, mis teid ainult tagasi toovad. Ülima kõhnuse saavutamiseks tuleb hoida end hästi hüdreeritud vähemalt kümne klaasi veega.

Vesi mitte ainult ei loputa kehast mürgiseid lademeid, vaid aitab ka vabaneda võimalikust tursest.

Tasakaaluharjutus koos puhkusega

Üks suur viga, mida mõned mehed oma püüdlustes lõhkuda, teevad liiga palju trenni ega tasakaalusta seda puhkamisega.

Pidage meeles, et mõni treening on hea, kuid rohkem ei ole parem. Kui veedate liiga palju aega jõusaalis ja taastumiseks pole piisavalt aega, tekib ületreening.

Kui muutute ületreeninguks, kogete kogu kehas põletikku ja see võib tegelikult muuta teid pigem turskeks kui kõhnaks ja määratletuks.

Hankige ainevahetuse tugi

Kiire ainevahetuse säilitamine on oluline ka selleks, et põletada piisavalt kaloreid kogu päeva jooksul ja saavutada edu. Ainevahetuse ümisemiseks kasutage ainevahetust toetavat toodet.

Ainevahetuse kiirendajad saavutavad selle väga kenasti ja tõstab ka teie energiataset, et saaksite igale treeningule rohkem anda.

Püsivad

Lõpuks veenduge, et kohustute selle eesmärgi poole püüdlema. Rasva kaotamine ei juhtu üleöö, kuid kui teete õige tegevuskava, võib see juhtuda palju kiiremini, kui arvate.

Niikaua kui teil on realistlikud ootused ja olete valmis natuke tööd tegema, pole põhjust, miks te seda eesmärki ei saavuta.

Seega on teil peamised asjad, mida meeles pidada, kui soovite kaotada keharasva, mida te pole kunagi varem avastanud. Pange oma tegevuskava paika ja olete teel oma uue keha poole.

Kas valmistoidud võivad põhjustada rasva kadu?

Madala kalorsusega kaalulanguskava järgimine võib kindlasti aidata teil kaotada liigseid kilosid või kilogramme ja olla tunnistajaks täiendava rasvakaotuse tulemustele. Aga kuidas nad töötavad?

Uurimine

Seni on tehtud mõned uuringud kaalulangetamise kavade kohta, mis pakuvad valmis kalorsusega kontrollitud toite, kuid kaks uut uuringut on aidanud teadlastel paremat pilti saada.

Prooviversioon 1: 130 ülekaalulisest naisest koosneval rühmal viidi läbi 1 aasta, igaühele anti esimese 12 nädala jooksul iga päev 2 kontrollitud kalorisisaldusega eelvalmistatud einet ja jooki, enne kui 3 kuu möödudes söödi iga päev vaid 1 toidukord. 1-tunnise igapäevase treeningu kõrval kaotasid nad ühe aastaga keskmiselt 12 kg.

Katse 2: viidi läbi 442 rasvunud naise rühmal, kelle kehamassiindeks oli üle 25, selle uuringu käigus testiti neid, et näha, kumb pakkus paremaid tulemusi – kontrollitud kalorisisaldusega toidud või toitumisspetsialisti tugi.

Kahe aasta pärast leiti, et need, kes said kontrollitud kalorsusega einet, kaotasid 300% rohkem kehakaalust kui need, kes said toitumisnõuandeid: madala kalorsusega toidud (keskmine rasvakaotus 6-7 kg), toitumissoovitused (keskmine rasvakaotus 2 kg).

Kas need katsed on usaldusväärsed?

Kuigi mõlemad uuringud näitavad selgelt kaalulangetamise eeliseid, on teine ​​​​katse kõige usaldusväärsem, kuna eksperdid suutsid eelnevalt valmistatud toite hinnata toitumissoovituste järgi.

Kuid isegi nende arvude korral tuleks katsed hoolikalt läbi vaadata.

Kui neid toite pakutakse kuni 2 aastat tasuta, on raske otsustada, kas see statistika oleks olnud sama, kui dieedipidajad oleksid pidanud nendesse toitudesse iseseisvalt investeerima või oleks nad saanud vähem abi.

Millised muud võimalused on minul?

Tähelepanuta ei saa jätta tõsiasja, et dieedi muutmine, rasvase toidu väljajätmine ja regulaarne treenimine võivad oluliselt suurendada rasva kadu. Kui aga nagu paljudel salenejatel on teil raske oma dieeti uuesti sättida, Usaldusväärse rasvakaotust soodustava toidulisandi, näiteks ketopillide, juhised võivad aidata.

Teaduslikult testitud ja 6 meditsiinilise testi käigus leitud, et: vähendab kuni 28% teie keharasvast, vähendab söögiisu, vähendab vere kolesteroolitaset, suurendab energiataset ja vähendab kalorite tarbimist 450 kalori võrra päevas. Tasakaalustatud kaalulangetamiskava osana allaneelamisel võivad keto toidulisandid aidata teil kaotada 2 naela nädalas 100% riskivabalt ja loomulikult!

Kuidas jääda motiveerituks rasvakaotusprogrammi ajal?

Kas võitled oma motivatsiooniga? Kui jah, siis lohutage end teadmisega, et see on täiesti normaalne nähtus. Paljud inimesed näevad aeg-ajalt vaeva oma motivatsioonitasemega, kuid pikaajalisi tulemusi näevad ainult need, kes suudavad sellest mööda minna.

Selle asemel, et jääda motiveerimata faktist kinni, on teil vaja mänguplaani, mille poole saate pöörduda ja mis aitaks need motivatsioonitasemed uuesti üles tõsta.

Siin tuleb mängu päevik. Kui võtate iga päev aega hea päeviku kasutamiseks, saate selle poole pöörduda, kui vajate veidi motivatsioonitõuget.

Vaatame mõningaid fakte, mida pead teadma, et korralikult päevikut pidada ja oma motivatsiooni tõsta.

Pilte tegema

Esimene asi, mida saate oma päeviku palju tõhusamaks muutmiseks teha, on kindlasti lisada edenemispildid. Väga sageli on raske märgata erinevusi meie kehas, kui vaatame end igapäevaselt.

Kuid kui vaatate tagasi teatud ajaperioodi – näiteks kolme või nelja nädala – peale, näete selgeid erinevusi selles, kuidas teie edenete.

Edenemispildid aitavad teil seda mõista ja mõista, et kogu teie raske töö tasub end ära.

Loetlege oma tõstetud kaal

Järgmiseks peaksite samuti leidma aega, et täpselt kirja panna, kui palju raskust olete igal treeningul tõstnud. Selle loetlemine võimaldab teil vaadata oma treeningprogrammi ja näha, kui kaugele olete sellest vaatenurgast jõudnud.

Pidage meeles, et tugevuse suurenemine viitab ka edenemisele, isegi kui skaala ei liigu allapoole, nagu soovite.

Kui tõstate treeningu ajal rohkem raskusi, tähendab see tõenäoliselt, et olete tegelikult üles ehitanud uue lahja lihasmassi, mis tähendab, et see võib olla põhjus, miks kaal ei ole hetkel allapoole nihkunud.

Lohutage teadmisega, et lahja lihasmass aitab teil pikemas perspektiivis saledana püsida, seega liigute õiges suunas.

Loetlege, kuidas te oma päevasse suhtute

Veel üks väga oluline asi, mida soovite oma päevikusse teha, on kirjas, kuidas te oma päeva jooksul tunnete. Kas tunnete end pettunud, ärritununa, vihasena või tunnete end oma programmi pärast mõnevõrra segaduses?

Nende mõtete ja tunnete maandamine võib aidata teil märgata oma käitumise suundumusi ja see võimaldab teil saada ülevaate sellest, kuidas peaksite nende tunnetega toime tulema, et oma programmiga kursis püsida.

Näiteks kui tunnete end sageli kurvana ja üksildasena ning otsite lohutuseks toitu, võib see viidata sellele, et peaksite kas proovima oma suhtlusvõrgustikku laiendada või võib-olla isegi nõustamist otsima.

Kui te poleks aga kunagi võtnud aega oma tunnete päevitamiseks, poleks te sellest kunagi aru saanud ja oleksite võib-olla jätkanud samamoodi.

Ükskõik kuidas soovite seda vaadata, on päevik väga tõhus vahend motivatsiooni tõstmiseks ja programmile pühendumiseks. Hea päeviku olemasolu koos korraliku treeningprogrammi ja hea toitumisega, tõhus söögiisu vähendaja, ja õiged eesmärgid, et teaksite, millises suunas soovite liikuda, tagavad, et astute alati positiivseid samme edu suunas.

Kuidas võita oma söögiisu ja kaotada rasva kiiremini?

Paljud inimesed kannatavad aeg-ajalt toiduisu käes. Isu on alati teatud kindla toidu või toidutüübi järele, mitte ainult millegi järele nälja kustutamiseks. Tavaliselt tuntakse isu kommide, šokolaadi või millegi millegi järele, mis annab kehale suhkrut või süsivesikuid. See võib olla isegi isu kartulikrõpsude või lisaklaasi veini järele.

Üsna sageli arvavad inimesed, et selle iha põhjuseks on halvad harjumused või inimese nõrk tahtejõud. See pole tõesti nii! Toiduihal on bioloogilised põhjused! Toiduisu ületamiseks peame mõistma neid põhjuseid.

Toiduisu põhjused

Alati, kui oleme kurnatud või tunneme end masenduses, on meil madal veresuhkru seisund ja keha annab ajule märku, et vajab midagi turgutamiseks. Selle tulemuseks on isu suhkru või süsivesikute järele.

Serotoniin

Selle käitumise üheks põhjuseks on serotoniin, meie põhiline hea enesetunde hormoon. Madala serotoniini taseme ja madala veresuhkru taseme tingimused käivad käsikäes. Sellepärast, kui serotoniini on vähem; tunneme iha magusa toidu, näiteks šokolaadi järele, et korvata veresuhkrupuudust.

Kahjuks vabastavad suhkur või süsivesikud vaid lühikese serotoniinipuhangu; kui see puhang vaibub, tuleb iha tagasi. See viib meid spiraali.

Neerupealiste väsimus

Teine põhjus on Neerupealiste väsimus. Kui tunnete end stressis või tunnete end omaette, kui te ei ole rahulikult maganud või tunnete end ilma konkreetse põhjuseta väga väsinuna, kannatate neerupealiste väsimuse all. Väga rasketel juhtudel nimetatakse seda seisundit neerupealiste kurnatuseks. Kaasaegses maailmas on see tervisehäire üsna levinud, kuid kahjuks hinnatakse seda sellisena väga harva.

Veelgi enam, neerupealiste väsimuse korral saadab keha ajule signaali, et võta mind vastu ja see on teie isu suhkru või süsivesikute suupistete või päeva jooksul kohvi järele; öösel võite otsida alkoholi või süsivesikuid. Kõik see muudab probleemi ainult hullemaks.

Insuliiniresistentsus

Samuti on näha, et inimestel, kes peavad end pikka aega madala rasvasisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieedil või on tarvitanud söögiisu vähendavaid ravimeid, on toiduisu; põhjuseks on asjaolu, et nad on muutunud vähemalt osaliselt insuliiniresistentseks, ilma et oleks sellest seisundist aru saanud.

Normaalses käigus püsib keha veresuhkru tase stabiilsena insuliini toimel; Insuliin annab keharakkudele signaali, et nad võtavad vajaduse korral vereringest glükoosi. Insuliiniresistentse seisundi tõttu ei reageeri rakud signaalile ega saa vajalikku glükoosi eemaldada.

Selle tulemuseks on ajule hädasignaal, mis nõuab rohkem süsivesikuid või suhkrut. Keha saab seega üleliigsed kalorid, mis ladestuvad rasvana ja inimene hakkab kaalus juurde võtma vaatamata vähemale söömisele.

Iha võitmine

Kui mõistate iha peamisi põhjuseid, saate toiduisu ületada. See võib võtta veidi aega, kuid seda saab teha. Siin saavad teid aidata rasvapõletajad!

Mis on rasvapõletaja?

Rasvapõletaja on dieedipill, mis sisaldab kompleksi, mis koosneb kiudainetest ja ainevahetust kiirendavatest koostisosadest, mis toimivad erineval viisil, et aidata teil rasva põletada. Peale selle aitavad rasvapõletajad tavaliselt söögiisu vähendada, et aidata kiiremini rasva kaotada.

Kuidas rasvapõletaja töötab?

Rasvapõletajad koosnevad tavaliselt looduslikest koostisosadest ja seetõttu ei ole neil ravimite põhjustatud kõrvaltoimeid. Need võivad blokeerida kuni 28% teie toidukorra ajal tarbitavast rasvast ja põletada olemasolevat keharasva, aidates teil seega ohutult kaalust alla võtta.

Mida oodata pärast rasvapõleti võtmist?

• Äärmiselt kiire kaalulangus ja väga märgatav rasvapõletus
• Rohkem vastupidavust, rohkem jõudu, rohkem erksust
• Üldine hea enesetunne on tingitud DHEA-st, millest 60% täiskasvanutest on 40. eluaastaks puudus.
• Madalam kolesteroolitase
• Hea enesetunde faktor – 6 nädalaga umbes 25 naela kaotamisest piisab, et keegi naerataks
• Söögiisu vähendamine ja šokolaadiisu tapmine
• Võimalik kaalulangus vähemalt 3 naela. kuni 5 naela. veidi enam kui nädalaga korraliku rasvapõletajaga
• Olenemata teie kaalust võib rasvapõletaja aidata teil jõuda sinna, kus vajate ohutult ja tõhusalt