Ar žinote, kad kiekvienam žmogui reikalingas tam tikras kūno riebalų kiekis energijos kaupimui, šilumos izoliacijai, smūgių amortizacijai ir kitoms funkcijoms?

Ar tai reiškia, kad kiekvienam reikia tam tikro kūno riebalų kiekio? Taip tiksliai. Kiek? Tai priklauso nuo individo. Kai kuriems žmonėms reikia daugiau, o kitiems mažiau. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės gali gyventi laikydamiesi riebesnės dietos. Kitiems reikia mažai riebalų turinčios dietos sveikam svorio valdymui.

Paprastai moterys turi daugiau kūno riebalų nei vyrai. Dauguma sveikatos priežiūros paslaugų teikėjų sutinka, kad vyrai, kurių kūno riebalų yra daugiau nei 25 procentai, ir moterys, kurių kūno riebalų yra daugiau nei 30 procentų, yra nutukę.

Sužinokime, kaip išmatuoti savo kūno riebalų kiekį, atskleisime kūno riebalų tipus ir sužinokime, kaip sumažinti riebalų perteklių naudojant geriausias riebalų mažinimo idėjas!

Kaip išmatuoti kūno riebalus?

Išmatuoti tikslų žmogaus kūno riebalų kiekį nėra lengva, diegiami įvairūs tradiciniai ir modernūs metodai bei būdai.

Tai kartais gali būti naudinga norint įvertinti nutukimo ar antsvorio mastą.

DEXA

Tiksliausios priemonės yra pasverti žmogų po vandeniu arba naudoti rentgeno tyrimą, vadinamą Dvigubos energijos rentgeno spindulių absorbcija (DEXA). Tačiau šie metodai nėra praktiški paprastam žmogui ir atliekami tik specialią įrangą turinčiuose tyrimų centruose.

Poodinių riebalų storis

Yra paprastesnių kūno riebalų kiekio nustatymo metodų. Vienas iš jų yra išmatuoti riebalinio sluoksnio storį tiesiai po oda (poodinio) keliose kūno vietose. Šis metodas dažniausiai naudojamas sveikatingumo klubuose ir komercinėse svorio metimo programose.

Elektros srovė

Kitas nutukimo matavimo metodas apima nekenksmingo elektros kiekio siuntimą per žmogaus kūną. Tačiau šio metodo rezultatai gali būti netikslūs, jei tai daro nepatyręs asmuo arba asmuo, turintis sunkų nutukimą.

Svoris aukščio stalams

Nes išmatuoti žmogaus kūno riebalus sunku; sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai dažnai pasikliauja kitomis priemonėmis nutukimui diagnozuoti. Dešimtmečius naudojamos svorio ir ūgio lentelės dažniausiai turi tam tikro ūgio žmogui priimtinų svorių diapazoną. Viena iš šių lentelių problemų yra ta, kad yra daug versijų, visos su skirtingais svorio diapazonais. Kita problema yra ta, kad jie neskiria riebalų pertekliaus ir raumenų. Labai raumeningas žmogus, pagal lenteles, gali pasirodyti nutukęs, kai jo nėra.

KMI

Pastaraisiais metais, kūno masės indeksas (KMI) tapo medicinos standartu, naudojamu antsvoriui ir nutukimui matuoti. KMI naudoja matematinę formulę, pagrįstą žmogaus ūgiu ir svoriu. KMI lygus svoris kilogramais, padalytas iš ūgio metrais kvadrato (KMI = kg/m2). Priklausomai nuo konkrečių KMI skalės ar matavimų verčių ar diapazono, asmuo gali būti individualiai, tačiau lengvai klasifikuojamas kaip antsvoris, nutukęs arba normalaus svorio.

KMI Kūno svorio klasifikacija

Antsvoris: KMI nuo 25 iki 29,9 rodo, kad žmogus turi antsvorio.

Nutukęs: Asmuo, kurio KMI yra 30 ar didesnis, laikomas nutukusiu.

Tačiau, kaip ir svorio ir ūgio lentelė, KMI neparodo skirtumo tarp riebalų ir raumenų pertekliaus. Tačiau KMI yra glaudžiai susijęs su kūno riebalų matavimais. Tai taip pat prognozuoja sveikatos problemų, susijusių su antsvoriu, vystymąsi. Dėl šių priežasčių KMI plačiai naudoja sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai.

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas yra tai, kad nutukimo ar kūno svorio matavimas yra pirmasis apskaičiuotas žingsnis siekiant ir išlaikyti idealų svorį ir protingą kūną. Jei įsitikinsite, kad šis pirmasis žingsnis yra teisingas, jūsų galutinis tikslas nebus toli.

Kūno riebalų rūšys

Vykdydami riebalų mažinimo dietos programą, neabejotina, kad jūsų pagrindinis tikslas yra sumažinti negražius kūno riebalus, esančius ant jūsų kūno. Jūs žinote dalykus – vingiuojančius audinius, kurie atsiranda po rankomis, apatinėje pilvo dalyje, taip pat vidinėje ir užpakalinėje šlaunų srityje, visose vietose, kurios, jūsų manymu, yra jūsų pagrindinės „bėdų zonos“.

Tačiau, siekdami išgydyti šias problemines vietas, vienas dalykas, kurį turėtumėte bent sekundę apsvarstyti, yra tai, kad dažnai šie kūno riebalai iš tikrųjų nėra didžiausias jūsų nerimas. Labiau vargina kūno riebalai, kurių net nematote.

Kokie yra kūno riebalų tipai? Išsamiau panagrinėkime šią temą, kad galėtumėte aiškiai suprasti jūsų kūno riebalų tipus ir kiekvieno iš jų pasekmes.

Poodiniai kūno riebalai

Poodiniai kūno riebalai reiškia visus kūno riebalus, kuriuos matote ant savo kūno. Tai yra kūno riebalai, kuriuos galite suspausti pilvo šonuose, kūno riebalai, esantys ant rankų, kūno riebalai, kurie, atrodo, niekada nenori judėti apatinėje nugaros dalyje, ir kūno riebalai, kurie verčia jus savarankiškai žinokite savo kojas dėvėdami šortus.

Dabar šių kūno riebalų turėti nesveika, nes jie yra antsvoris ir dėl viso svorio mažėjimo sukels per didelį stresą sąnariams.

Be to, tai vis tiek sukels pavojų jūsų sveikatai, nes gali padidinti širdies ligų, aukšto kraujospūdžio ir uždegimo riziką, tačiau tai nėra pats žalingiausias audinys, dėl kurio turėtumėte susirūpinti.

Visceraliniai kūno riebalai

Kas yra daug žalingesnė ir dėl ko tikrai reikia susirūpinti, yra visceraliniai riebalai, esantys jūsų kūne.

Visceraliniai riebalai reiškia riebalus, kurie yra kūno ertmėse ir supa visus pagrindinius kūno organus. Tai riebalai, kurie gali pradėti trukdyti tinkamai jų funkcijai, jei susikaupia iki pakankamai aukšto lygio ir gali sukelti širdies ligų ir insulto riziką, jei jie ims stumdytis į arterijas.

Visceraliniai kūno riebalai, esantys pilvo ertmėje, yra ypač nerimą keliantys ir į juos turi būti žiūrima rimtai, nes tai yra riebalai, kurie tikrai padidins diabeto, vėžio, uždegimų ir širdies ligų riziką.

Dažnai galite pasakyti, ar turite daug visceralinių kūno riebalų, nes skrandis atrodo riebus, tačiau jį sunku liesti. Taip yra todėl, kad visi riebalai yra po raumeniniu audiniu, o poodiniai – ant raumenų viršaus, bet tik po oda.

Kokio tipo riebalų reikėtų sumažinti?

Jūs stengsitės vienodai numesti abiejų tipų kūno riebalus – laikydamiesi tinkamos mitybos, geros treniruočių programos.

Dažnai galite nepastebėti visceralinių riebalų sumažėjimo taip, kaip su poodiniais riebalais, bet tiesiog žinokite, kad jei laikotės savo programos, tai vyksta ir tai tikrai pagerina jūsų būklę.

Taigi daugiau niekada nepastebėkite skirtumų tarp kūno riebalų tipų. Nors abu tikrai nenorite, kad jūsų kūnas būtų, jūs tikrai turite atsisėsti ir susirūpinti, kai atsiranda visceraliniai riebalai.

Penki patarimai, kaip numesti riebalus

Jei esate kaip ir dauguma žmonių Žemėje, vienas iš pagrindinių jūsų tikslų kiekvieną kartą lankantis sporto salėje yra įgyti naują liesumo jausmą. Jūs norite ne tik susikurti raumeningą kūną, bet ir pasiekti tokią išplėštą būseną, kad galėtumėte matyti maksimalų raumenų ryškumą ir visur pasukti galvą.

Taigi, kaip jūs ketinate tai padaryti? Kokios yra greito riebalų metimo paslaptys?

Pateiksime keletą patarimų, kaip pradėti.

Valgykite daug liesų baltymų

Pats pirmasis patarimas, kurio turite laikytis, jei norite būti suplėšyti, yra valgyti daug liesų baltymų. Liesi baltymai yra tai, kas padidins jūsų medžiagų apykaitą, išsaugokite savo liesą raumenų masę ir įsitikinkite, kad gausite tą susmulkintą pilvo raumenų rinkinį, kurio ieškote.

Tie, kurie savo mityboje negauna pakankamai baltymų, dažnai atrodo minkšti, o ne kieti, todėl norint pasiekti sėkmės, būtina sutelkti dėmesį į tai.

Gerti daugiau vandens

Antra, jūs taip pat turėtumėte stengtis gerti tiek vandens, kiek galite. Neleiskite sau eikvoti kalorijų gėrimams, kurie jus tik sugrąžins. Išlaikyti gerą hidrataciją su bent dešimčia stiklinių vandens yra tai, ką reikia padaryti norint pasiekti didžiausią lieknumą.

Vanduo ne tik nuplaus organizme susikaupusias toksines medžiagas, bet ir padės atsikratyti bet kokio galimo išsipūtimo.

Pusiausvyros pratimai su poilsiu

Viena didelė klaida, kurią kai kurie vaikinai daro, siekdami būti suplėšyti, yra per daug mankštintis ir to nesubalansuoti su poilsiu.

Atminkite, kad kai kurie pratimai yra gerai, bet daugiau nėra geriau. Jei per daug laiko praleidžiate sporto salėje ir per mažai laiko atsigaunate, prasidės pervargimas.

Jei pervargsite, patirsite viso kūno uždegimą, todėl iš tikrųjų atrodysite papūtęs, o ne lieknas ir ryškus.

Gaukite metabolizmo palaikymą

Greitos medžiagų apykaitos palaikymas taip pat bus svarbus norint sudeginti pakankamai kalorijų per dieną ir pasiekti gerą pažangą. Kad jūsų medžiagų apykaita nenutrūktų, naudokite medžiagų apykaitą palaikančius produktus.

Metabolizmo stiprintuvai tai atlieka labai gražiai ir taip pat padidins jūsų energijos lygį, kad galėtumėte daugiau skirti kiekvienai treniruotei.

Ištverti

Galiausiai įsitikinkite, kad įsipareigojate atkakliai siekti šio tikslo. Riebalų netekimas įvyks ne per naktį, bet jei atliksite tinkamą veiksmų planą, tai gali įvykti daug greičiau, nei manote.

Tol, kol turite realių lūkesčių ir norite įdėti šiek tiek darbo, nėra jokios priežasties, kodėl negalite pasiekti šio tikslo.

Taigi, jūs turite atsiminti pagrindinius dalykus, jei norite numesti kūno riebalų, kurių niekada anksčiau neatradote. Susikurkite veiksmų planą ir būsite pakeliui į savo naują kūną.

Ar paruošti patiekalai gali paskatinti riebalų praradimą?

Mažo kaloringumo svorio metimo plano laikymasis tikrai padės jums atsikratyti papildomų svarų ar kilogramų ir pajusti papildomų riebalų praradimo rezultatus. Tačiau kaip jie veikia?

Tyrimas

Iki šiol buvo atlikta keletas svorio metimo planų, kuriuose pateikiami gatavų kalorijų kontroliuojamų patiekalų, tyrimų, tačiau du nauji tyrimai padėjo mokslininkams susidaryti geresnį vaizdą.

1 bandymas: 130 moterų, turinčių antsvorio, grupė 1 metus, kiekvienai iš jų pirmąsias 12 savaičių kiekvieną dieną buvo tiekiami 2 iš anksto paruošti valgiai ir gėrimai su kontroliuojamu kalorijų kiekiu, o po 3 mėnesių valgė tik 1 kartą per dieną. Vartodami kartu su 1 valandos kasdienine treniruote, per 1 metus jie vidutiniškai numetė 12 kg riebalų.

2 bandymas: atlikta 442 nutukusių moterų, kurių kūno masės indeksas didesnis nei 25, grupei. Šio tyrimo metu jos buvo tikrinamos, kurios duoda geresnių rezultatų – maistas su kontroliuojamu kalorijų kiekiu ar mitybos specialisto pagalba.

Po 2 metų buvo nustatyta, kad tie, kuriems buvo suteiktas kontroliuojamas kalorijų kiekis, numetė 300% daugiau kūno svorio nei tie, kurie gavo mitybos patarimų: mažai kalorijų turinčių patiekalų (vidutinis riebalų netekimas 6-7 kg), mitybos rekomendacijų (vidutinis riebalų netekimas 2 kg).

Ar šie bandymai yra patikimi?

Nors abu bandymai aiškiai parodo svorio metimo pagalbos privalumus, antrasis bandymas yra patikimiausias, nes ekspertai sugebėjo įvertinti paruoštus patiekalus pagal mitybos rekomendacijas.

Tačiau net ir turint šiuos skaičius, bandymus reikėtų atidžiai peržiūrėti.

Tiekiant šiuos patiekalus iki 2 metų visiškai nemokamai, sunku nuspręsti, ar ši statistika būtų tokia pati, jei dietos besilaikantys asmenys būtų turėję investuoti į šiuos patiekalus savarankiškai, ar būtų sulaukę mažiau pagalbos.

Kokios dar gali būti mano kitos galimybės?

Neatsižvelgiama į tai, kad dietos keitimas, riebaus maisto atsisakymas ir reguliari mankšta gali žymiai padidinti riebalų praradimą. Tačiau jei jums, kaip ir daugeliui lieknėjančių žmonių, sunku atnaujinti savo mitybą, gali padėti patikimo riebalų mažinimo papildo, pvz., keto tablečių, gairės.

Moksliškai patikrinta ir 6 medicininių tyrimų metu nustatyta, kad: sumažina iki 28 % jūsų kūno riebalų, sumažina apetitą, mažina cholesterolio kiekį kraujyje, padidina energijos lygį ir sumažina suvartojamų kalorijų kiekį 450 kalorijų per dieną. Jei keto papildai vartojami pagal subalansuotą svorio metimo planą, jie gali padėti numesti papildomų 2 svarų riebalų per savaitę, 100 % nerizikingai ir natūraliai!

Kaip išlikti motyvuotam riebalų metimo programos metu?

Kovojate su savo motyvacija? Jei taip, guoskitės žinodami, kad tai visiškai normalus reiškinys. Daugelis žmonių retkarčiais kovoja su savo motyvacijos lygiu, tačiau tik tie, kurie sugeba tai įveikti, pamatys ilgalaikius rezultatus.

Užuot susikausčiusi dėl to, kad nesate motyvuotas, norite sukurti žaidimo planą, kurį galėtumėte įgyvendinti ir kuris padėtų vėl pakelti šiuos motyvacijos lygius.

Štai čia pasirodo žurnalas. Kiekvieną dieną skirdami laiko geram žurnalui, galite juo pasinaudoti, kai jums reikia šiek tiek motyvacijos.

Pažvelkime į kelis faktus, kuriuos turite žinoti, kad galėtumėte tinkamai rašyti žurnalą ir padidinti savo motyvaciją.

Fotografuoti

Pats pirmas dalykas, kurį galite padaryti, kad jūsų žurnalas būtų daug efektyvesnis, yra būtinai įtraukti progreso nuotraukas. Labai dažnai sunku pastebėti mūsų kūno skirtumus, kai kasdien žiūrime į save.

Tačiau pažvelgę ​​atgal per tam tikrą laikotarpį, tarkime, tris ar keturias savaites, pamatysite aiškius savo progreso skirtumus.

Pažangos nuotraukos padės jums tai suprasti ir pajusti, kad visas jūsų sunkus darbas iš tikrųjų atsiperka.

Išvardykite savo pakeltą svorį

Be to, taip pat turėtumėte skirti laiko ir tiksliai užrašyti, kiek svorio pakėlėte kiekvienoje treniruotėje. Tai leis jums pažvelgti į savo treniruočių programą ir pamatyti, kiek toli nuėjote iš šios perspektyvos.

Atminkite, kad bet koks jėgos padidėjimas taip pat rodo pažangą, net jei skalė nejuda žemyn taip, kaip norėtumėte.

Jei treniruotės metu keliate daugiau svorio, greičiausiai tai reiškia, kad iš tikrųjų priaugote šiek tiek naujos liesos raumenų masės, o tai reiškia, kad dėl šios priežasties svarstyklės šiuo metu nepajudėjo žemyn.

Pasiguoskite žinodami, kad liesa raumenų masė iš tiesų padės jums ilgainiui išlikti lieknam, taigi judate teisinga kryptimi.

Išvardykite, kaip manote apie savo dieną

Kitas labai svarbus dalykas, kurį norėsite padaryti savo dienoraštyje, sudarys sąrašą, kaip jaučiatės eidami savo dieną. Ar jaučiatės nusivylęs, nusiminęs, piktas, ar jaučiatės šiek tiek sutrikęs dėl savo programos?

Šių minčių ir jausmų pašalinimas gali padėti pastebėti savo elgesio tendencijas ir padėti suprasti, kaip turėtumėte elgtis su šiais jausmais, kad galėtumėte laikytis programos.

Pavyzdžiui, jei dažnai jaučiatės liūdnas ir vienišas ir ieškote maisto, kad paguostumėte, tai gali reikšti, kad turėtumėte pabandyti išplėsti savo socialinį tinklą arba galbūt net kreiptis į konsultaciją.

Tačiau jei niekada neskirtumėte laiko savo jausmų žurnalui, niekada to nesuvoktumėte ir galbūt tiesiog būtumėte toliau taip, kaip buvote.

Kad ir kaip norėtumėte, žurnalas yra labai veiksminga priemonė, padedanti padidinti motyvaciją ir išlaikyti jūsų atsidavimą savo programai. Geras dienoraštis, tinkama treniruočių programa, tinkama mityba, veiksmingas apetitą slopinantis vaistas, ir tinkami tikslai, kad žinotumėte, kuria kryptimi norite judėti, užtikrins, kad visada žengsite teigiamus žingsnius sėkmės link.

Kaip nugalėti maisto potraukį ir greičiau numesti riebalus?

Daugelis žmonių kartais kenčia nuo maisto troškimo. Potraukis visada yra tam tikras konkretus maistas ar maisto rūšis, o ne bet kas, norint numalšinti alkį. Paprastai jaučiamas potraukis saldainiams, šokoladui ar ko nors, kas suteiks organizmui cukraus ar angliavandenių. Tai netgi gali būti potraukis bulvių traškučiams ar papildomai taurei vyno.

Gana dažnai žmonės mano, kad dėl šio potraukio kalti blogi įpročiai arba kad žmogus turi silpną valią. Taip tikrai nėra! Maisto troškimas turi biologinių priežasčių! Norėdami įveikti potraukį maistui, turime suprasti šias pagrindines priežastis.

Maisto troškimo priežastys

Kai esame išsekę arba jaučiamės prislėgti, cukraus kiekis kraujyje sumažėja, o kūnas signalizuoja smegenims, kad reikia ką nors pagyvinti. Dėl to atsiranda potraukis cukrui ar angliavandeniams.

Serotoninas

Viena iš tokio elgesio priežasčių yra serotoninas, pagrindinis mūsų geros savijautos hormonas. Žemo serotonino lygio ir mažo cukraus kiekio kraujyje sąlygos eina koja kojon. Štai kodėl visada, kai serotonino yra mažiau; jaučiame potraukį saldžiam maistui, pavyzdžiui, šokoladui, kad kompensuotume cukraus trūkumą kraujyje.

Deja, cukrus ar angliavandeniai išskiria tik trumpą serotonino pliūpsnį; kai tas sprogimas nurimsta, potraukis sugrįžta. Tai veda mus į spiralę.

Antinksčių nuovargis

Kita priežastis yra Antinksčių nuovargis. Kai jaučiate įtampą ar pabėgimą, kai ramiai neišsimiegote arba jaučiatės labai pavargę be konkrečios priežasties, jus kankina antinksčių nuovargis. Labai sunkiais atvejais ši būklė vadinama antinksčių išsekimu. Šiuolaikiniame pasaulyje šis sveikatos sutrikimas yra gana dažnas, bet, deja, labai retai vertinamas kaip toks.

Be to, esant antinksčių nuovargiui, organizmas siunčia signalą į smegenis, kad pasiimtų mane, o tai yra jūsų potraukis cukraus ar angliavandenių užkandžiams, o gal ir kavos dienos metu; naktį galite ieškoti alkoholio ar angliavandenių. Visa tai tik pablogina problemą.

Atsparumas insulinui

Taip pat matyti, kad asmenys, kurie ilgą laiką laikosi mažai riebalų ir angliavandenių turinčios dietos arba vartoja apetitą slopinančius vaistus, turi potraukį maistui; taip yra todėl, kad jie tapo bent iš dalies atsparūs insulinui, nesuvokdami šios būklės.

Įprastu būdu cukraus kiekis kraujyje organizme palaikomas stabilus veikiant insulinui; insulinas signalizuoja kūno ląstelėms, kad prireikus absorbuotų gliukozę iš kraujotakos. Dėl atsparumo insulinui ląstelės nereaguoja į signalą ir negali sušluoti joms reikalingos gliukozės.

Dėl to smegenys gauna nelaimės signalą, prašydamos daugiau angliavandenių ar cukraus. Taigi kūnas gauna perteklinių kalorijų, kurios nusėda kaip riebalai, ir žmogus pradeda priaugti svorio, nepaisant to, kad valgo mažiau.

Nugalėti potraukį

Jei vertinate pagrindines potraukio priežastis, tuomet galite įveikti potraukį maistui. Tai gali užtrukti šiek tiek laiko, bet tai galima padaryti. Čia jums gali padėti riebalų degintojai!

Kas yra riebalų degiklis?

Riebalų degintojas yra dietos piliulė, kurios sudėtyje yra skaidulų ir medžiagų apykaitą skatinančių ingredientų, kurie įvairiais būdais padeda deginti riebalus. Be to, riebalų degikliai paprastai padeda sumažinti apetitą, kad padėtų greičiau numesti riebalus.

Kaip veikia riebalų degiklis?

Riebalų degikliai paprastai yra sudaryti iš natūralių ingredientų, todėl neturi jokio šalutinio poveikio, kurį sukelia vaistai. Jie gali blokuoti iki 28 % riebalų, suvartotų valgio metu, ir sudeginti esamus kūno riebalus, taip padėdami saugiai sumažinti svorį.

Ko tikėtis pavartojus riebalų deginimo priemonę?

• Itin greitas svorio metimas ir labai pastebimas riebalų deginimas
• Daugiau ištvermės, daugiau jėgos, daugiau budrumo
• Bendras gerovės jausmas dėl DHEA, kurio 60% suaugusiųjų trūksta iki 40 metų
• Mažesnis cholesterolio kiekis
• Geros savijautos veiksnys – per 6 savaites numesti apie 25 svarus pakanka, kad kiekvienas nusišypsotų
• Apetito slopinimas ir šokolado troškimo žudymas
• Galimas svorio netekimas mažiausiai 3 kg. iki 5 svarų. per šiek tiek daugiau nei savaitę su tinkamu riebalų degikliu
• Kad ir koks būtų jūsų svoris, riebalų degiklis gali padėti jums pasiekti ten, kur jums reikia saugiai ir efektyviai