Keto on lyhenne sanasta "ketoosi', joka viittaa aineenvaihduntatilaan, jossa elimistö tuottaa ketoneja glukoosin sijasta. Ketoosilla on osoitettu olevan monia etuja keholle, mukaan lukien lisääntynyt rasvan menetys ja parempi verensokerin hallinta.
Viime aikoina ihmiset ovat ryhtyneet ketogeeniseen ruokavalioon lisätäkseen rasvan menetystä tai parantaakseen terveyttään. Monet ihmiset eivät kuitenkaan ymmärrä, mitä ketogeeninen ruokavalio on tai mitä se sisältää.
Mikä on keto-ruokavalio?
Ketogeeninen ruokavalio on ruokavalio, jossa on paljon rasvaa ja vähän hiilihydraatteja. Sillä on osoitettu olevan monia terveyshyötyjä, mukaan lukien painonpudotus, parempi verensokerin hallinta ja parantunut mieliala ja energia.
Se voi kuitenkin olla äärimmäinen ruokavalio, joka ei aina ole terveellistä tai tasapainoista.
Tämä artikkeli tarjoaa yleiskatsauksen keto-ruokavaliosta, sen terveyshyödyistä, riskeistä ja sivuvaikutuksista, luettelon syömistä ja välttämistä koskevista elintarvikkeista sekä painonpudotuksen tehokkuudesta.
Kuinka Keto-ruokavalio toimii painonpudotuksessa
Keto-dieetit ovat suosittu painonpudotusstrategia, joka lupaa auttaa polttamaan rasvaa nopeammin kuin perinteiset ruokavaliot. Mutta toimivatko ne? Keto-ruokavaliosta on tullut yhä suositumpi viime vuosina, mutta mitä keto tarkalleen ottaen on ja miten se auttaa laihduttamaan?
Ilmestyi ensimmäisen kerran 1900-luvun alussa nimellä a epilepsian hoitoon. Havaittiin, että jotkut epilepsiapotilaat kokivat vähemmän kohtauksia, kun he nauttivat runsaasti rasvaa ja vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota.
Toinen esiintyminen oli 2000-luvulla, kun New Yorkin lääkäri antoi laihduttajille vihreää valoa aloittaa rasvojen ottaminen takaisin ruokavalioonsa.
Ajatuksena on, että kun lopetat hiilihydraatteja, kehosi alkaa polttaa rasvaa ensisijaisena polttoaineena, mikä johtaa painonpudotukseen. Samaan aikaan lisääntynyt rasvan saanti auttaa nostamaan energiatasoa ja ehkäisemään muiden ruokavalioiden sivuvaikutuksia.
Ketogeenisten ruokavalioiden tyypit
Ketogeenisiä ruokavalioita on kolmenlaisia: vähähiilihydraattinen, vähärasvainen ja Modifioitu rasva. Jokainen ruokavaliotyyppi on erilainen strategia ketoosin saavuttamiseksi, joten sinulle sopivan ruokavalion valinta riippuu ensisijaisesti tavoitteistasi ja siitä, millainen ruokavalio sopii sinulle parhaiten.
Suosittelemme kuitenkin voimakkaasti modifioitua rasvaruokavaliota, koska se on kylläisempi kuin kaksi muuta ja se voidaan räätälöidä paremmin henkilökohtaisiin tarpeisiisi.
Mikä on ketoosi?
Ketoosi on kehon tila, jossa pääasiallinen polttoaineen lähde on rasva. Ketoosissa elimistö käyttää pääpolttoaineena ketoaineita, jotka tunnetaan myös nimellä ketoneja, glukoosin sijasta. Ketoositilassa elimistö käyttää erilaista energiaa kuin normaalitilassa, mikä antaa elimistölle energialähteen, jonka glykeeminen indeksi on erittäin alhainen.
Ketoosi tai "keto" tarkoittaa korkeaa ketonipitoisuutta. Ketonit ovat kehosi aineenvaihdunnan sivutuotteita, joita syntyy, kun kehosi hajottaa rasvaa. Ne antavat sinulle energiaa ja kyvyn polttaa rasvaa, niin paljon kuin sitä voidaan polttaa, ja ne polttavat.
Kuinka saavuttaa ketoosi?
Ketoosi on mahdollista saavuttaa ketoruokavaliolla, mutta se ei ole helppoa. Ketoosin saavuttamiseksi sinun on rajoitettava hiilihydraattien saanti alle 50 grammaan päivässä. Tämä voidaan tehdä syömällä ruokia, joissa on alle 5 grammaa hiilihydraatteja annosta kohti. Useimmissa vihanneksissa, hedelmissä ja pähkinöissä on alle 5 grammaa hiilihydraatteja annosta kohden, joten rajan sisällä on helppo pysyä.
- Ensimmäinen askel ketoosiin pääsemiseksi on rajoittaa hiilihydraattien saanti alle 50 grammaan päivässä. Tämä jaetaan yleensä kolmeen ateriaan.
- Toinen askel on aloittaa rasvan kuluttaminen. Useimmat ihmiset huomaavat, että rasvan kulutus auttaa heitä saavuttamaan ketoosin nopeammin.
Ketoosiin pääsemiseksi on monia tapoja. Jotkut suosituimmista menetelmistä ovat paasto, paastoa jäljittelevä ruokavalio ja keto-ruokavalio. Yleisin menetelmä on keto-ruokavalio, joka on runsasrasvainen, kohtalaisen proteiinipitoinen ja erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio. Ketodieetin tavoitteena on saada kehosi ketoositilaan, jossa se voi polttaa rasvaa ensisijaisena energialähteenä.
Keto-ruokavalio ja diabetes
Koska näyttää siltä, että maailma vain raskastuu koko ajan, yksi suurimmista sairauksista, joka näyttää kasvutrendiä, on diabetes.
Tyypin 2 diabetes on suurin sydänsairauksien ja aivohalvauksen aiheuttaja, ja sitä on arvioitu sairastavan yli 38 miljoonalla amerikkalaisella. Niiden ihmisten määrä diabetes maailmanlaajuisesti nousi 108 miljoonasta vuonna 1980 vuoteen 537 miljoonaa vuonna 2021. Ruokavalio ja liikunta ovat välttämättömiä taudin hallinnassa ja komplikaatioiden ehkäisyssä, mutta useimmat tyypin 2 diabetesta sairastavat tarvitsevat myös lisälääkkeitä.
Nämä lääkkeet voivat sisältää pillereitä, laukauksia tai laitteita. Ne voivat auttaa sinua elämään terveellisemmin, tuntemaan olosi paremmaksi ja hallitsemaan tautia, joissakin tapauksissa ilman lääkkeitä.
Ketogeenisellä ruokavaliolla on osoitettu olevan konkreettisia etuja diabeetikoille, kuten parempi verensokerin hallinta, A1C-tason normalisoituminen ja painonpudotus. Jopa lääkkeiden puuttuessa verensokeria alentava ketogeeninen ruokavalio voi auttaa vähentämään diabeteksen oireita ja hallitsemaan verensokeritasoja.
Kuinka kehon rasva liittyy diabetekseen
Yhä useammat ihmiset kärsivät diabeteksesta, ja valitettavasti se ei koske vain aikuisia. Diabetes nähdään nyt melko säännöllisesti nuoruudessamme, mikä osoittaa, kuinka suureksi ongelmaksi tämä todella on tulossa.
Sekä aikuiset että lapset kärsivät diabeteksesta, kun heidän painonsa jatkaa tasaista nousuaan liikalihavien luokkaan.
Mutta kuinka rasvalla on rooli diabeteksessa, ja mikä on yhteys, josta sinun on tiedettävä?
Katsotaanpa tarkemmin, miten kehon rasva liittyy diabetekseen, jotta näet itse, mikä linkki on tulossa peliin.
Kehon rasvan ja insuliinin yhteys
Ensimmäinen ongelma, joka tulee esiin, on se tosiasia, että mitä enemmän kehossasi on rasvaa, sitä suurempi insuliinitaso tarvitaan glukoosin toimittamiseen soluihin hiilihydraattien syömisen jälkeen.
Jos insuliinia ei erity asianmukaisina määrinä, glukoosi jää verenkiertoon aiheuttaen korkean verensokerin, mikä on diabeteksen koko ongelma.
Kun kehon rasvaa kertyy yhä enemmän, insuliinia tarvitaan jatkuvasti enemmän ja tämä insuliinin ylituotanto voi todella kuluttaa kehosi järjestelmää.
Ravinteiden kulutuksen riski
Jos kehosi rasvataso on korkea, tämä on myös osoitus siitä, että et useimmissa tapauksissa nouda ruokavaliota, joka sisältää riittävästi hedelmiä ja vihanneksia. Sen sijaan korkeasta kehon rasvapitoisuudesta kärsivät syövät useammin pikaruokaa, runsaasti rasvaa sisältävää välipalaa, pitkälle prosessoitua aamiaista ja muropatukoita ja niin edelleen.
Koska ne täyttävät kehonsa näillä ravintoainevapailla aineilla eikä todella tarvitsemillasi erittäin ravitsevilla hedelmillä ja vihanneksilla, tämä rasittaa haimaasi ja vaikeuttaa otettavan insuliinin erittymistä. veren glukoosin hoitoon.
Reseptoriongelmat
Lopuksi, kun verenkierrossa on kohonnut rasvapitoisuus korkean kehon rasvapitoisuuden vuoksi, tämä voi stimuloida tiettyä kehon reseptoria, joka tunnetaan ns. GPR40, joka tyypillisesti vastaa korkeaan verensokeritasoon edistämällä insuliinituotannon voimakasta lisääntymistä.
Mutta kun veressä on sokerin lisäksi myös rasvaa, tämä stimuloi näitä reseptoreita entisestään, jolloin insuliinin tuotanto lisääntyy entisestään.
Jälleen ajan myötä tämä alkaa kulua haimaan, kunnes lopulta se palaa ja ei vain toimi kunnolla.
Joten on olemassa useita tapoja, joilla kehon rasva liittyy diabeteksen kehittymiseen, joista sinun pitäisi tietää. Yksi suurimmista suosituksista niille, joilla on tällä hetkellä diabeteksen riski, on vähentää kehon rasvan kokonaismäärää, ja nämä ovat tärkeimmät syyt siihen.
Ketogeeninen ruokavalio diabetekselle ja esidiabetekselle
Ketogeeninen ruokavalio diabetekselle ja esidiabetekselle Ne perustuvat filosofiaan, jonka mukaan ravitsemuksellisen ketoosin seurauksena keho siirtyy samanlaiseen aineenvaihduntatilaan kuin paasto tai kalorirajoitus.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ketogeeninen ruokavalio voi olla uskomattoman tehokas tapa hallita tyypin 2 diabetesta, jos tavoitteenasi on laihtua ja verensokeritasoa.
Ketogeenistä ruokavaliota ei ole vain helpompi noudattaa kuin perinteistä vähähiilihydraattista ruokavaliota, vaan se voi myös olla tehokkaampaa, koska joillakin diabeetikoilla on ruoansulatus- ja imeytymisongelmia, jotka voivat vaikeuttaa hiilihydraattien käyttöä.
Ketogeeninen ruokavalio on turvallinen ja tehokas laihdutusratkaisu, jos sinulla on diabetes. Rajoittamalla hiilihydraatteja voit parantaa elämäsi laatua seuraavilla tavoilla:
- verensokerin säätelyn parantaminen, mukaan lukien insuliiniresistenssin väheneminen;
- insuliinitasojen alentaminen diabeteksen kehittymisriskin vähentämiseksi;
- kolesterolin ja triglyseridien alentaminen kardiovaskulaarisen riskin vähentämiseksi; ja
- parantaa insuliiniherkkyyttäsi ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Keto-dieetin terveyshyödyt: miksi keto-ruokavalio on hyvä
Ketogeenisellä ruokavaliolla on osoitettu olevan monia terveyshyötyjä, mukaan lukien verensokerin säätelyn parantaminen, kolesterolin ja triglyseridien alentaminen, insuliiniresistenssin vähentäminen, insuliiniherkkyyden parantaminen ja sydän- ja verisuonitautien riskin vähentäminen:
- Ketogeenisen ruokavalion on osoitettu parantavan verensokerin säätelyä muun muassa vähentämällä insuliiniresistenssiä.
- Ketogeenisen ruokavalion on myös osoitettu vähentävän kolesterolia ja triglyseridejä, jotka voivat vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
- Ketogeenisen ruokavalion on osoitettu parantavan insuliiniherkkyyttä, mikä voi vähentää riskiä sairastua diabetekseen.
- On myös mahdollista, että ruokavalio voi oikein annosteltuna auttaa sinua välttämään diabeteslääkkeiden vaaralliset sivuvaikutukset, kuten painonnousu, pahoinvointi ja väsymys.
Keto-ruokavaliolla on lukuisia terveyshyötyjä, ja niiden on osoitettu parantavan monia terveysnäkökohtia. Esimerkiksi tutkimus, jossa verrattiin keto-ruokavaliota tavallinen amerikkalainen ruokavalio havaitsi, että keto-ruokavalio paransi glukoositasapainoa ja alensi ruumiinpainoa tyypin 2 diabetesta sairastavilla aikuisilla. Keto-ruokavalio paransi myös heidän veren laatuaan vähentäen hypoglykeemisten kohtausten määrää 46%. Keto-ruokavalion on osoitettu olevan tehokas painonpudotusstrategia painon ja rasvamassan vähentämiseksi lyhyessä ajassa.
Keto-dieetin sivuvaikutukset, riskit ja komplikaatiot: Miksi keto-ruokavalio on huono
Painonpudotus ja rasvamassan pudottaminen voivat olla hyödyllisiä. Ketogeenisellä ruokavaliolla voi kuitenkin olla myös monia negatiivisia sivuvaikutuksia, jotka voivat vaarantaa terveyden. Tässä on joitain ketogeenisen ruokavalion mahdollisista negatiivisista sivuvaikutuksista, joista sinun tulee olla tietoinen.
Lihavuus ja ylipaino
Vaikka se kuulostaakin oudolta, mutta tämä on totta. Ketogeeninen ruokavalio voi aiheuttaa painonpudotusta ja rasvan menetystä, mikä on positiivista. Ketogeeninen ruokavalio voi kuitenkin aiheuttaa myös painonnousua ja liikalihavuutta, mikä voi vaarantaa terveyden.
Insuliiniresistenssi
Ketogeeninen ruokavalio voi aiheuttaa insuliiniresistenssiä, joka on yleinen diabeteksen komplikaatio. Tämä voi myös vaarantaa terveyden.
Keto flunssa
The keto flunssa on termi, jota käytetään kuvaamaan oireita siirtymisestä korkeahiilihydraattisesta ruokavaliosta ketogeeniseen ruokavalioon. Se sisältää tyypillisesti päänsärkyä, väsymystä, kouristuksia ja huimausta.
Yliherkkyys sokerille
Ketogeenisen ruokavalion ensimmäiset päivät voivat johtaa siihen, että jotkut ihmiset ovat yliherkkiä sokerille. Tätä kutsutaan "sokerionnettomuudeksi" ja se menee yleensä ohi muutaman päivän kuluttua.
Hyperglykemia
Ketogeenisen ruokavalion yleisin negatiivinen sivuvaikutus on hyperglykemia. Hyperglykemia määritellään normaalia korkeammaksi verensokeritasoksi. Tämä tila voi johtaa moniin negatiivisiin riskeihin.
Mitä voit syödä keto-ruokavaliossa?
Katsotaanpa ruokia, joita voit syödä, kun olet keto-ruokavaliolla. Keto-ruokavalio on runsaasti proteiinia, runsaasti rasvaa ja vähähiilihydraattista ruokavaliota. Mutta mistä tiedät mitä ruokia syödä, kun olet keto-dieetillä? Katsotaan mitä ruokia kannattaa syödä keto-ruokavaliolla, kuinka paljon kutakin syödään ja mitä tulee välttää.
Terveellinen keto-ruokavalio voi auttaa sinua laihtumaan nopeammin ja myös tuntemaan olosi paremmaksi. Ketoystävällisiä ruokia ovat rasvainen kala, raskas kerma, munat, liha, maitotuotteet ja muut ruoat, jotka sisältävät rasvoja ja/tai proteiinia. Jotkut näistä ruoista sisältävät runsaasti rasvaa ja kaloreita, kun taas toiset sisältävät vähemmän rasvaa, mutta enemmän kaloreita – mikä voi olla vaarallista, varsinkin jos et kiinnitä huomiota annoskokoihin. Huomaa, että rasvaisempi ruoka voi lisätä sydänsairauksien tai diabeteksen riskiä.
Suositeltujen hedelmien ja vihannesten syöminen on tärkeää. Täydellinen sekoitus värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia tarjoaa enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita kuin sama määrä hedelmiä tai vihanneksia, jotka syödään erikseen.
Rasva syötäväksi: 3 grammaa rasvaa 20 grammaan rasvaa tai vähemmän (henkilökohtaisista tavoitteista ja mieltymyksistä riippuen) – rasvaisesta kalasta, avokadoista, pähkinöistä, siemenistä, terveellisistä öljyistä ja muista ruoista.
Ruoka, jota tulee välttää, kun noudatat keto-ruokavaliota
Yleisiä ruokia, joita tulee välttää keto-ruokavaliolla: puhdistettu sokeri, puhdistetut hiilihydraatit ja yksinkertaiset hiilihydraatit (joista yleisin on pöytäsokeri); yksinkertaiset hiilihydraatit lisäävät vain vähän ravintoa, mutta voivat laukaista halun saada enemmän.
Ne voivat myös edistää painonnousua, jos niitä kulutetaan suuria määriä. Ne sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, mikä voi saada sinut lihomaan, ja ne sisältävät vähän proteiinia, mikä voi aiheuttaa tärkeiden ravintoaineiden menettämisen. Älä unohda kaloreita, jotka voivat lisääntyä nopeasti, jos niitä ei pidetä kurissa.
Jalostetut elintarvikkeet, puhdistetut viljat, lisätty sokeri ja muut hiilihydraattipitoiset ruoat eivät ole sallittuja keto-ruokavaliossa. (Joitakin prosessoituja elintarvikkeita kulutetaan pieniä määriä, mutta niissä on runsaasti rasvaa ja sokeria, ja niitä tulisi rajoittaa).
Runsaasti rasvaa ja/tai sokeria sisältäviä ruokia ovat: voi, jäätelö, margariini, tuorejuusto, lisättyä sokeria sisältävät välipalat, jälkiruoat, perunalastut, keksejä ja pikaruokaa.
Yhteenveto: Keto-ruokavalion edut ja haitat
Keto-dieetti on vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa hiilihydraattien määrää rajoitetaan vain 50 grammaan nettohiilihydraatteja päivässä. Keto-ruokavalio keskittyy pääasiassa painonpudotukseen. Se perustuu keto-ruokavalion periaatteisiin ja auttoi monia ihmisiä. Tällä ruokavaliolla voi kuitenkin olla sivuvaikutuksia, eikä sitä tule tehdä ilman asiantuntijan ohjausta.
Kuten useimmissa dieeteissä, ketogeenisellä ruokavaliolla on hyvät ja huonot puolensa, mutta edut painavat haittoja.
Yksi keto-ruokavalion parhaista eduista on, että se voi olla joustava. Päätät kuinka paljon rasvaa saat päivässä, mitä proteiineja syöt ja mitä syöt. Voit myös muuttaa ruokavaliota mieltymystesi mukaan.
Yksi ketogeenisen ruokavalion yleisimmistä sivuvaikutuksista on ruokahaluttomuus ja/tai pahoinvointi puuttuvien hiilihydraattien vuoksi. Jos sinulla on tämä ongelma, hiilihydraattien poistaminen kokonaan voi olla huono idea.
Jos kuitenkin koet edelleen kielteisiä sivuvaikutuksia, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Ne voivat auttaa sinua löytämään vaihtoehdon ketolle, joka vastaa paremmin tarpeitasi, tai löytää muita tapoja saada keto-ruokavalio toimimaan sinulle.
Keto-dieetin päätavoite on laihtuminen!
Painonpudotuksessa keto-ruokavalio on uskomattoman tehokas. Sillä on myös muita etuja, kuten verensokeritason parantaminen ja aineenvaihduntasairauksien, kuten diabeteksen ja sydänsairauksien, riskin vähentäminen. Keto-ruokavaliota voi seurata monella eri tavalla, joten tarkastelemme joitain yleisimmistä ketoruokavaliosuunnitelmista ja katsomme, mikä niistä voisi olla sinulle paras.
Kuinka Keto-lisät auttavat parantamaan keto-ruokavalion tuloksia
Jos haluat parantaa keto-ruokavalion tuloksia, harkitse keto-ravintolisien käyttöä tavoitteidesi saavuttamiseksi. Ketoravintolisät voivat auttaa sinua saamaan tarvitsemasi ravintoaineet ketoosissa pysymiseen, ja ne voivat myös auttaa sinua tuntemaan vähemmän nälkää, jotta sinun ei tarvitse syödä niin paljon. Ne ovat myös helppo tapa saada rasvaa, proteiineja ja muita ravintoaineita, joita tarvitset keto-ruokavaliossa syömiesi ruokien täydentämiseksi.
Kun niitä käytetään yhdessä ketodieetin kanssa, lisäravinteet voivat auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi nopeammin ja tehokkaammin kuin keto-ruokavaliolla. Ne voivat myös auttaa sinua ylläpitämään jo saavuttamaasi painonpudotusta.
Joitakin yleisimpiä keto-lisäravinteita ovat: MCT-öljy, joka voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään ja auttaa välttämään ylensyöntiä; eksogeeniset ketonit, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan olosi energisemmäksi ja parantamaan kykyäsi rakentaa ja ylläpitää lihaksia; ja ketovälipalat, jotka voivat auttaa sinua välttämään keto-ruokavalion huippuja ja alinteita ja auttaa sinua pysymään ketoosissa pidempään.
Keto-lisät ovat loistava tapa saavuttaa painonpudotustavoitteesi. Ja ne toimivat vielä nopeammin, kun niihin liittyy keto-ruokavalio, fyysinen aktiivisuus ja terveelliset elämäntavat.
