Keto je skraćenica za riječ 'ketoza’, što se odnosi na metaboličko stanje u kojem tijelo proizvodi ketone umjesto glukoze. Pokazalo se da ketoza ima mnoge prednosti za tijelo, uključujući povećan gubitak masti i poboljšanu kontrolu šećera u krvi.
Nedavno su ljudi uzimali ketogenu dijetu u nastojanju da povećaju gubitak masti ili poboljšaju svoje zdravlje. Međutim, malo ljudi razumije šta je ketogena dijeta ili šta uključuje.
Šta je keto dijeta?
Ketogena dijeta je dijeta koja sadrži mnogo masti i malo ugljenih hidrata. Pokazalo se da ima mnoge zdravstvene prednosti, uključujući gubitak težine, poboljšanu kontrolu šećera u krvi i poboljšanje raspoloženja i energije.
Međutim, to može biti ekstremna dijeta koja nije uvijek zdrava ili uravnotežena.
Ovaj članak daje pregled keto dijete, njenih zdravstvenih prednosti, rizika i nuspojava, listu namirnica koje treba jesti i izbjegavati, te efikasnosti za mršavljenje.
Kako keto dijeta djeluje za gubitak težine
Keto dijeta je popularna strategija mršavljenja koja obećava da će vam pomoći da sagorite masti brže od tradicionalnih dijeta. Ali da li rade? Keto dijeta je postala sve popularnija u posljednjih nekoliko godina, ali šta je zapravo keto dijeta i kako pomaže u gubitku kilograma?
Prvi put se pojavio početkom 1900-ih kao a tretman za epilepsiju. Otkriveno je da su neki ljudi s epilepsijom imali manje napadaja kada su konzumirali ishranu bogatu mastima i malo ugljikohidrata.
Drugo pojavljivanje bilo je 2000-ih, kada je doktor u New Yorku dao zeleno svjetlo onima na dijeti da ponovo počnu vraćati masti u svoju ishranu.
Ideja je da kada izbacite ugljikohidrate, vaše tijelo počinje sagorijevati masti kao primarni izvor goriva, što rezultira gubitkom težine. U isto vrijeme, povećani unos masti pomaže u povećanju nivoa energije kako bi se spriječile nuspojave drugih dijeta.
Vrste ketogenih dijeta
Postoje tri vrste ketogene dijete: nisko-ugljikohidratna, nisko-masna i Modified-Fat. Svaka vrsta ishrane je drugačija strategija za postizanje ketoze, tako da će odabir prave za vas zavisiti prvenstveno od vaših ciljeva i vrste dijete koja vam najbolje odgovara.
Međutim, toplo preporučujemo dijetu s modificiranim mastima, jer je zasitna od druge dvije i može se prilagoditi tako da bolje odgovara vašim ličnim potrebama.
Šta je ketoza?
Ketoza je stanje tijela u kojem je glavni izvor goriva mast. U ketozi, tijelo koristi ketonska tijela, poznata i kao ketoni, kao glavno gorivo umjesto glukoze. Kada je u stanju ketoze, tijelo koristi drugačiji oblik energije nego kada je u normalnom stanju, što tijelu daje izvor energije koji ima vrlo nizak glikemijski indeks.
Ketoza ili 'keto' znači visok nivo ketona. Ketoni su nusproizvodi metabolizma vašeg tijela koji nastaju kada vaše tijelo razgrađuje masti. Oni su ono što vam daje energiju i daju vam sposobnost da sagorite masti, u meri u kojoj se ona može sagoreti, a sagorevaju.
Kako postići ketozu?
Ketozu je moguće postići ako se pridržavate keto dijete, ali to nije lako. Da biste postigli ketozu, morate ograničiti unos ugljikohidrata na manje od 50 grama dnevno. To se može postići ako jedete hranu koja ima manje od 5 grama ugljikohidrata po porciji. Većina povrća, voća i orašastih plodova ima manje od 5 grama ugljikohidrata po porciji, tako da je lako ostati u granicama.
- Prvi korak ka postizanju ketoze je ograničavanje unosa ugljikohidrata na manje od 50 grama dnevno. Ovo je obično podijeljeno na tri obroka.
- Drugi korak je da počnete da konzumirate masti. Većina ljudi smatra da im konzumiranje masti pomaže da brže postignu ketozu.
Postoji mnogo načina da se postigne ketoza. Neke od najpopularnijih metoda uključuju post, dijetu koja oponaša post i keto dijetu. Najčešća metoda je keto dijeta, koja je dijeta s visokim sadržajem masti, umjerenim sadržajem proteina i vrlo niskim udjelom ugljikohidrata. Cilj keto dijete je da vaše tijelo dovede u stanje ketoze, gdje može sagorjeti masti kao primarni izvor energije.
Keto dijeta i dijabetes
Kako se čini da svijet postaje sve teži i teži, jedna od najvećih bolesti koja pokazuje uzlazne trendove rasta je dijabetes.
Dijabetes tipa 2 je glavni uzrok srčanih bolesti i moždanog udara, a procjenjuje se da ga ima više od 38 miliona Amerikanaca. Broj osoba sa dijabetes širom svijeta porastao je sa 108 miliona 1980. na 537 miliona u 2021. Dijeta i tjelovježba su od suštinskog značaja za liječenje bolesti i prevenciju komplikacija, ali većini ljudi s dijabetesom tipa 2 također su potrebni dodatni lijekovi.
Ovi lijekovi mogu uključivati tablete, injekcije ili uređaje. Oni vam mogu pomoći da živite zdravije, osjećate se bolje i upravljate bolešću, u nekim slučajevima bez lijekova.
Pokazalo se da ketogena dijeta ima opipljive prednosti za osobe sa dijabetesom, uključujući bolju kontrolu šećera u krvi, normalizaciju nivoa A1C i gubitak težine. Čak i u nedostatku lijekova, ketogena dijeta koja snižava šećer u krvi može pomoći u smanjenju simptoma dijabetesa i kontroliranju razine šećera u krvi.
Kako su tjelesne masti povezane s dijabetesom
Sve više i više ljudi obolijeva od dijabetesa i nažalost, to nisu samo odrasli. Dijabetes se sada prilično redovno viđa u našoj mladosti, što ukazuje na to koliko će to zaista biti veliki problem.
I odrasli i djeca su pogođeni dijabetesom jer njihova težina i dalje ima stalni trend rasta u kategoriju gojaznih.
Ali kako tjelesne masti igraju ulogu u dijabetesu, i koja je veza o kojoj trebate znati?
Pogledajmo bliže kako je tjelesna masnoća povezana s dijabetesom kako biste sami mogli vidjeti vezu koja dolazi u igru.
Veza telesne masti i insulina
Prvo pitanje koje će se pojaviti je činjenica da što više tjelesne masti imate na tijelu, to je veći nivo inzulina koji će biti potreban da bi se glukoza dopremila do ćelija nakon što se ugljikohidrati pojedu.
Ako se inzulin ne luči u odgovarajućim količinama, glukoza će ostati u krvotoku uzrokujući visok nivo glukoze u krvi, što je cijeli problem dijabetesa na prvom mjestu.
Kako se sve više i više tjelesne masti nakuplja, sve više i više inzulina će stalno biti potrebno, a ova prekomjerna proizvodnja inzulina može zaista istrošiti sistem vašeg tijela.
Rizik potrošnje nutrijenata
Ako imate visok nivo telesne masti, to će takođe biti pokazatelj da u većini slučajeva ne jedete ishranu koja sadrži dovoljne količine voća i povrća. Umjesto toga, oni koji pate od visokog nivoa tjelesne masti češće jedu brzu hranu, grickalice s visokim udjelom masti, visoko obrađen doručak i žitne pločice itd.
Budući da pune svoje tijelo ovim namirnicama bez hranljivih sastojaka, a ne visoko hranljivim voćem i povrćem koje vam je zaista potrebno, to će dovesti do dodatnog stresa na vašu gušteraču i još više otežati lučenje nivoa insulina koji je potreban za uzimanje. briga o glukozi u krvi.
Receptor Issues
Konačno, kada postoji povišena masnoća u krvotoku zbog visokog nivoa tjelesne masti, to može stimulirati određeni receptor u tijelu poznat kao GPR40, koji tipično reaguje na visoke razine šećera u krvi promicanjem visokog povećanja proizvodnje inzulina.
Ali kada je pored šećera u krvi prisutna i mast, to još više stimuliše ove receptore, tako da dobijate još veću proizvodnju insulina.
Opet, s vremenom se to počinje trošiti na gušterači sve dok na kraju ne izgori i jednostavno ne funkcionira kako treba.
Dakle, postoji više načina na koje je tjelesna masnoća povezana s razvojem dijabetesa o kojima biste trebali znati. Jedna od najvećih preporuka za one koji su trenutno u opasnosti od dijabetesa je da smanje ukupni nivo tjelesne masti i to su primarni razlozi zašto.
Ketogena dijeta za dijabetes i predijabetes
Ketogena dijeta za dijabetes i predijabetes zasnivaju se na filozofiji da nutritivnom ketozom tijelo ulazi u metaboličko stanje slično onom postu ili ograničenju kalorija.
Istraživanja su pokazala da ketogena dijeta može biti nevjerovatno efikasan način za upravljanje dijabetesom tipa 2 ako je vaš cilj da smršate i snizite razinu šećera u krvi.
Ne samo da je ketogenu dijetu lakše pridržavati se nego tradicionalnu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, ona može biti i učinkovitija, jer neki ljudi s dijabetesom imaju problema s probavom i apsorpcijom što može otežati korištenje ugljikohidrata.
Ketogena dijeta je sigurno i efikasno rješenje za mršavljenje ako patite od dijabetesa. Ograničavanjem ugljikohidrata možete poboljšati kvalitetu svog života:
- poboljšanje regulacije šećera u krvi, uključujući smanjenje otpornosti na inzulin;
- snižavanje razine inzulina kako bi se smanjio rizik od razvoja dijabetesa;
- snižavanje kolesterola i triglicerida za smanjenje kardiovaskularnog rizika; i
- poboljšanje vaše osjetljivosti na inzulin i smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Zdravstvene prednosti keto dijete: zašto je keto dijeta dobra
Pokazalo se da ketogena dijeta ima mnoge zdravstvene prednosti, uključujući poboljšanje regulacije šećera u krvi, smanjenje kolesterola i triglicerida, smanjenje inzulinske rezistencije, poboljšanje osjetljivosti na inzulin i smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti:
- Pokazalo se da ketogena dijeta poboljšava regulaciju šećera u krvi, uključujući i smanjenje otpornosti na inzulin.
- Pokazalo se i da ketogena dijeta smanjuje kolesterol i trigliceride, što može smanjiti kardiovaskularni rizik.
- Pokazalo se da ketogena dijeta poboljšava osjetljivost na inzulin, što može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa.
- Također je moguće da vam dijeta, ako se pravilno dozira, može pomoći da izbjegnete opasne nuspojave lijekova za dijabetes, kao što su debljanje, mučnina i umor.
Zdravstvene prednosti keto dijete su brojne i pokazalo se da poboljšavaju više aspekata zdravlja. Na primjer, studija koja je upoređivala keto dijetu sa standardne američke prehrane otkrili su da keto dijeta poboljšava kontrolu glikemije i smanjuje tjelesnu težinu kod odraslih osoba s dijabetesom tipa 2. Keto dijeta je također poboljšala kvalitet njihove krvi, smanjivši broj hipoglikemijskih napadaja za 46%. Pokazalo se da je keto dijeta efikasna strategija mršavljenja za smanjenje težine i masne mase u kratkom vremenskom periodu.
Nuspojave, rizici i komplikacije keto dijete: Zašto je keto dijeta loša
Gubitak težine i gubitak masne mase mogu biti korisni. Međutim, ketogena dijeta može imati i mnoge negativne nuspojave, koje mogu ugroziti zdravlje. Evo nekih od mogućih negativnih nuspojava ketogene dijete kojih biste trebali biti svjesni.
Gojaznost i prekomjerna težina
Koliko god čudno zvučalo, ali ovo je istina. Ketogena dijeta može uzrokovati gubitak težine i masti, što je pozitivno. Međutim, ketogena dijeta također može uzrokovati debljanje i gojaznost, što može ugroziti zdravlje.
Inzulinska rezistencija
Ketogena dijeta može uzrokovati rezistenciju na inzulin, koja je česta komplikacija dijabetesa. Ovo takođe može ugroziti zdravlje.
Keto grip
The keto gripa je izraz koji se koristi za opisivanje simptoma prelaska sa dijete s visokim udjelom ugljikohidrata na ketogenu dijetu. Obično uključuje glavobolje, umor, grčeve i vrtoglavicu.
Preosetljivost na šećer
Prvih nekoliko dana ketogene dijete može dovesti do toga da neki ljudi postanu preosjetljivi na šećer. Ovo je poznato kao "slabost šećera" i obično prolazi nakon nekoliko dana.
Hiperglikemija
Najčešća negativna nuspojava ketogene dijete je hiperglikemija. Hiperglikemija se definiše kao nivo šećera u krvi viši od onoga što se smatra normalnim. Ovo stanje može dovesti do mnogih negativnih rizika.
Šta možete jesti na keto dijeti?
Hajde da pogledamo hranu koju možete jesti kada ste na keto dijeti. Keto dijeta je dijeta sa visokim sadržajem proteina, masti i malo ugljenih hidrata. Ali, kako biste znali koju hranu jesti kada ste na keto dijeti? da vidimo koju hranu jesti kada ste na keto dijeti, koliko jesti od svakog i šta izbegavati.
Zdrava keto dijeta može vam pomoći da brže smršate i da se osjećate bolje. Keto-prijateljska hrana uključuje masnu ribu, masnu pavlaku, jaja, meso, mliječne proizvode i drugu hranu koja sadrži masti i/ili proteine. Neke od ovih namirnica sadrže mnogo masti i kalorija, dok druge imaju manje masti, ali više kalorija – što može biti opasno, posebno ako ne obraćate pažnju na veličinu porcija. Imajte na umu da hrana bogata mastima može povećati rizik od srčanih bolesti ili dijabetesa.
Važno je jesti preporučenu količinu voća i povrća. Potpuna mješavina raznobojnog voća i povrća pruža više vitamina i minerala od iste količine voća ili povrća koje se jede izolovano.
Masnoća za jelo: 3 grama masti do 20 grama masti ili manje (u zavisnosti od ličnog cilja i preferencija) – od masne ribe, avokada, orašastih plodova, sjemenki, zdravih ulja i druge hrane.
Hrana koju treba izbjegavati kada ste na keto dijeti
Uobičajena hrana koju treba izbjegavati kada ste na keto dijeti: rafinirani šećer, rafinirani ugljikohidrati i jednostavni ugljikohidrati (od kojih je najčešći konzumni šećer); jednostavni ugljikohidrati sami po sebi dodaju malo ishrane, ali mogu izazvati žudnju za više.
Oni također mogu doprinijeti debljanju ako se konzumiraju u velikim količinama. Oni su bogati ugljikohidratima, što može uzrokovati da nagomilate kilograme, a sadrže malo proteina, što može uzrokovati da propustite važne nutrijente. Ne zaboravite na kalorije, koje se mogu brzo zbrajati ako se ne drže pod kontrolom.
Prerađena hrana, rafinisane žitarice, dodani šećer i druga hrana bogata ugljenim hidratima nije dozvoljena na keto dijeti. (Neke prerađene namirnice se konzumiraju u malim količinama, ali sadrže mnogo masti i šećera i treba ih ograničiti).
Namirnice sa visokim sadržajem masti i/ili šećera uključuju: puter, sladoled, margarin, krem sir, grickalice sa dodatkom šećera, deserte, čips, krekere i brzu hranu.
Sažetak: Prednosti i mane keto dijete
Keto dijeta je dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata koja uključuje ograničavanje ugljikohidrata na samo 50 grama neto ugljikohidrata dnevno. Keto dijeta je uglavnom fokusirana na gubitak težine. Zasnovan je na principima keto dijete i pomogao je mnogima. Ali, ova dijeta može imati neke nuspojave i ne treba je raditi bez stručnog vodstva.
Kao i kod većine dijeta, ketogena dijeta ima prednosti i nedostatke, ali prednosti su veće od mana.
Jedna od glavnih prednosti keto dijete je to što može biti fleksibilna. Vi odlučujete koliko masti ćete unositi dnevno, koje proteine ćete jesti i šta ćete jesti. Također možete promijeniti ishranu prema vašim željama.
Jedna od najčešćih nuspojava ketogene dijete je gubitak apetita i/ili mučnina zbog nedostatka ugljikohidrata. Ako imate ovaj problem, potpuno izbacivanje ugljikohidrata može biti loša ideja.
Međutim, ako i dalje imate negativne nuspojave, razgovarajte sa zdravstvenim radnikom. Oni vam mogu pomoći da pronađete alternativu keto dijetu koja bolje odgovara vašim potrebama ili otkrijete druge načine da učinite da keto dijeta radi za vas.
Glavni cilj Keto dijete je gubitak težine!
Za mršavljenje, keto dijeta je neverovatno efikasna. Ima i druge prednosti, kao što je poboljšanje nivoa šećera u krvi i smanjenje rizika od metaboličkih bolesti poput dijabetesa i srčanih bolesti. Postoji mnogo različitih načina da slijedite keto dijetu, pa ćemo pogledati neke od najčešćih planova keto dijete i vidjeti koji bi mogao biti najbolji za vas.
Kako keto suplementi pomažu u poboljšanju rezultata keto dijete
Ako želite poboljšati rezultate keto dijete, razmislite o korištenju keto suplemenata koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Keto suplementi vam mogu pomoći da dobijete nutrijente koji su vam potrebni da ostanete u ketozi, a mogu vam pomoći i da se osjećate manje gladni tako da ne osjećate potrebu da jedete toliko. Oni su takođe jednostavan način da dobijete masti, proteine i druge nutrijente koji su vam potrebni za dopunu namirnicama koje jedete na keto dijeti.
Kada se koriste u kombinaciji sa keto dijetom, suplementi vam mogu pomoći da brže i efikasnije postignete svoje ciljeve mršavljenja nego na samoj keto dijeti. Oni vam također mogu pomoći da održite gubitak težine koji ste već postigli.
Neki od najčešćih keto suplemenata su: MCT ulje, koje vam može pomoći da se duže osjećate sito i da izbjegnete prejedanje; egzogeni ketoni, koji vam mogu pomoći da se osjećate energičnije i poboljšate vašu sposobnost izgradnje i održavanja mišića; i keto grickalice, koje vam mogu pomoći da izbjegnete uspone i padove keto dijete i pomoći vam da duže ostanete u ketozi.
Keto suplementi su odličan način da postignete svoje ciljeve mršavljenja. A djeluju još brže kada ih prate keto dijeta, fizička aktivnost i zdrav način života.
