کتو مخفف کلمه " استکتوزکه به حالت متابولیکی اشاره دارد که در آن بدن به جای گلوکز کتون تولید می کند. ثابت شده است که کتوز فواید زیادی برای بدن دارد، از جمله افزایش از دست دادن چربی و بهبود کنترل قند خون.
اخیراً، افراد در تلاش برای افزایش کاهش چربی یا بهبود سلامت خود، از رژیم کتوژنیک استفاده می کنند. با این حال، بسیاری از مردم نمی دانند که رژیم کتوژنیک چیست یا شامل چه چیزی است.
رژیم کتو چیست؟
رژیم کتوژنیک رژیمی است که دارای چربی زیاد و کربوهیدرات کم است. نشان داده شده است که فواید سلامتی بسیاری از جمله کاهش وزن، بهبود کنترل قند خون و بهبود خلق و خو و انرژی دارد.
با این حال، این می تواند یک رژیم غذایی افراطی باشد که همیشه سالم یا متعادل نیست.
این مقاله مروری بر رژیم کتو، فواید آن برای سلامتی، خطرات و عوارض جانبی، فهرست غذاهایی که باید بخورید و اجتناب کنید، و اثربخشی برای کاهش وزن را ارائه می دهد.
نحوه عملکرد رژیم کتو برای کاهش وزن
رژیم های کتو یک استراتژی کاهش وزن محبوب هستند که به شما کمک می کند سریعتر از رژیم های سنتی چربی بسوزانید. اما آیا آنها کار می کنند؟ رژیم کتو در چند سال گذشته به طور فزاینده ای محبوب شده است، اما کتو دقیقا چیست و چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟
اولین بار در اوایل دهه 1900 به عنوان یک ظاهر شد درمان صرع. مشخص شد که برخی از افراد مبتلا به صرع زمانی که رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات مصرف می کردند، تشنج کمتری را تجربه کردند.
دومین ظهور در دهه 2000 بود، زمانی که یک پزشک در شهر نیویورک به افراد رژیم چراغ سبز نشان داد تا دوباره چربی ها را به رژیم غذایی خود بازگردانند.
ایده این است که وقتی کربوهیدرات ها را حذف می کنید، بدن شما شروع به سوزاندن چربی به عنوان منبع اصلی سوخت خود می کند که منجر به کاهش وزن می شود. در عین حال، افزایش مصرف چربی به افزایش سطح انرژی برای جلوگیری از عوارض جانبی رژیم های دیگر کمک می کند.
انواع رژیم های کتوژنیک
سه نوع رژیم کتوژنیک وجود دارد: کم کربوهیدرات، کم چرب و اصلاح شده-چربی. هر نوع رژیم غذایی استراتژی متفاوتی برای رسیدن به کتوزیس است، بنابراین انتخاب نوع مناسب برای شما در درجه اول به اهداف شما و اینکه چه نوع رژیمی برای شما بهتر جواب می دهد بستگی دارد.
با این حال، ما به شدت رژیم چربی اصلاح شده را توصیه می کنیم، زیرا نسبت به دو رژیم دیگر سیرکننده تر است و می تواند متناسب با نیازهای شخصی شما باشد.
کتوز چیست؟
کتوز حالتی از بدن است که منبع اصلی سوخت آن چربی است. در کتوز، بدن به جای گلوکز از اجسام کتونی، که به کتون ها نیز معروف است، به عنوان سوخت اصلی خود استفاده می کند. در حالت کتوز، بدن از انرژی متفاوتی نسبت به حالت عادی استفاده می کند که به بدن منبع انرژی می دهد که شاخص گلیسمی آن بسیار پایین است.
کتوز یا «کتو» به معنای سطح بالای کتون است. کتون ها محصولات جانبی متابولیسم بدن شما هستند که وقتی بدن شما چربی را تجزیه می کند تولید می شود. آنها همان چیزی هستند که به شما انرژی می دهند و به شما توانایی می دهند تا چربی بسوزانید، تا جایی که می توانید بسوزانید، و می سوزانند.
چگونه به کتوز برسیم؟
هنگام پیروی از رژیم کتو امکان کتوز وجود دارد، اما آسان نیست. برای رسیدن به کتوز، باید مصرف کربوهیدرات خود را به کمتر از 50 گرم در روز محدود کنید. این کار را می توان با خوردن غذاهایی که کمتر از 5 گرم کربوهیدرات در هر وعده دارند انجام داد. اکثر سبزیجات، میوه ها و آجیل ها کمتر از 5 گرم کربوهیدرات در هر وعده دارند، بنابراین به راحتی می توان در حد مجاز ماند.
- اولین قدم برای رسیدن به کتوز، محدود کردن مصرف کربوهیدرات به کمتر از 50 گرم در روز است. این معمولا به سه وعده تقسیم می شود.
- مرحله دوم شروع مصرف چربی است. اکثر مردم دریافتند که مصرف چربی به آنها کمک می کند تا سریعتر به کتوز برسند.
راه های زیادی برای رسیدن به کتوز وجود دارد. برخی از محبوب‌ترین روش‌ها عبارتند از: روزه گرفتن، رژیم‌های تقلید ناشتا و رژیم کتو. رایج ترین روش رژیم کتو است که یک رژیم غذایی پرچرب، پروتئین متوسط و کربوهیدرات بسیار کم است. هدف رژیم کتو این است که بدن شما را در حالت کتوز قرار دهد، جایی که بتواند چربی را به عنوان منبع اصلی انرژی بسوزاند.
رژیم کتو و دیابت
از آنجایی که به نظر می‌رسد جهان همچنان سنگین‌تر و سنگین‌تر می‌شود، یکی از بزرگترین بیماری‌هایی که روند رو به رشدی را نشان می‌دهد این است. دیابت.
دیابت نوع 2 عامل اصلی بیماری قلبی و سکته است و تخمین زده می شود که بیش از 38 میلیون آمریکایی به آن مبتلا هستند. تعداد افراد با دیابت در سراسر جهان از 108 میلیون در سال 1980 به 537 میلیون در سال 2021. رژیم غذایی و ورزش برای مدیریت بیماری و پیشگیری از عوارض ضروری است، اما اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع 2 به داروهای اضافی نیز نیاز دارند.
این داروها ممکن است شامل قرص ها، واکسن ها یا وسایل باشد. آنها می توانند به شما کمک کنند سالم تر زندگی کنید، احساس بهتری داشته باشید و بیماری را مدیریت کنید، در برخی موارد بدون دارو.
نشان داده شده است که رژیم کتوژنیک فواید ملموسی برای افراد مبتلا به دیابت دارد، از جمله کنترل بهتر قند خون، عادی سازی سطح A1C و کاهش وزن. حتی در صورت عدم وجود دارو، رژیم کتوژنیک که قند خون را کاهش می دهد می تواند به کاهش علائم دیابت و کنترل سطح قند خون کمک کند.
چگونگی ارتباط چربی بدن با دیابت
افراد بیشتری به دیابت مبتلا می شوند و متأسفانه این فقط بزرگسالان نیستند. دیابت در حال حاضر به طور منظم در جوانان ما دیده می شود، که نشان می دهد این مشکل واقعاً چقدر بزرگ است.
هم بزرگسالان و هم کودکان تحت تأثیر دیابت قرار می گیرند زیرا وزن آنها همچنان روند صعودی خود را به رده چاق ادامه می دهد.
ولی چگونه چربی بدن در دیابت نقش داردو ارتباطی که باید در مورد آن بدانید چیست؟
بیایید نگاهی دقیق‌تر به نحوه ارتباط چربی بدن با دیابت بیندازیم تا بتوانید خودتان پیوندی را که در حال اجراست ببینید.
ارتباط چربی بدن و انسولین
اولین مسئله ای که مطرح می شود این واقعیت است که هر چه چربی بدن شما بیشتر باشد، سطح انسولین بیشتری برای رساندن گلوکز به سلول ها پس از خوردن کربوهیدرات ها مورد نیاز خواهد بود.
اگر انسولین در مقادیر مناسب ترشح نشود، گلوکز در جریان خون باقی می‌ماند و باعث افزایش گلوکز خون می‌شود که در وهله اول تمام مشکل دیابت است.
همانطور که چربی بدن بیشتر و بیشتر می شود، به طور مداوم به انسولین بیشتری نیاز خواهید داشت و این تولید بیش از حد انسولین می تواند واقعاً روی سیستم بدن شما تأثیر بگذارد.
خطر مصرف مواد مغذی
اگر سطح چربی بدن شما بالاست، این نیز نشان دهنده این است که در بیشتر موارد از رژیم غذایی حاوی سطوح کافی میوه و سبزیجات استفاده نمی کنید. در عوض، کسانی که از سطح بالای چربی بدن رنج می برند، بیشتر فست فودها، غذاهای میان وعده پرچرب، صبحانه بسیار فرآوری شده و غلات و غیره می خورند.
از آنجایی که آنها بدن خود را با این اقلام فاقد مواد مغذی پر می‌کنند تا میوه‌ها و سبزیجات بسیار مغذی که واقعاً به آنها نیاز دارید، این باعث می‌شود که لوزالمعده شما استرس بیشتری وارد کند و ترشح سطح انسولین مورد نیاز برای مصرف را دشوارتر کند. مراقبت از گلوکز در خون
مسائل مربوط به گیرنده
در نهایت، هنگامی که به دلیل سطوح بالای چربی بدن، چربی در جریان خون افزایش می یابد، این می تواند گیرنده خاصی را در بدن به نام تحریک کند. GPR40که معمولاً با افزایش تولید انسولین به سطوح بالای قند خون پاسخ می دهد.
اما زمانی که چربی علاوه بر قند در خون نیز وجود داشته باشد، این گیرنده‌ها را بیشتر تحریک می‌کند، بنابراین تولید انسولین حتی بیشتر می‌شود.
باز هم، با گذشت زمان، لوزالمعده شروع به ساییدگی می کند تا اینکه در نهایت سوخته و به درستی کار نمی کند.
بنابراین راه های متعددی وجود دارد که چربی بدن با ایجاد دیابت مرتبط است که باید در مورد آنها بدانید. یکی از بزرگترین توصیه ها برای کسانی که در حال حاضر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند، کاهش سطح کلی چربی بدنشان است و اینها دلایل اصلی هستند.
رژیم های کتوژنیک برای دیابت و پیش دیابت
رژیم های کتوژنیک برای دیابت و پیش دیابت بر اساس این فلسفه است که با کتوز تغذیه ای، بدن وارد یک حالت متابولیک مشابه با روزه یا محدودیت کالری می شود.
تحقیقات نشان داده است که اگر هدف شما کاهش وزن و کاهش سطح قند خون باشد، رژیم کتوژنیک ممکن است یک راه فوق العاده موثر برای مدیریت دیابت نوع 2 باشد.
رژیم کتوژنیک نه تنها نسبت به رژیم‌های سنتی کم کربوهیدرات راحت‌تر است، بلکه ممکن است مؤثرتر نیز باشد، زیرا برخی از افراد دیابتی مشکلاتی در هضم و جذب دارند که می‌تواند استفاده از کربوهیدرات‌ها را دشوارتر کند.
اگر از دیابت رنج می برید، رژیم کتوژنیک یک راه حل کاهش وزن مطمئن و موثر است. با محدود کردن کربوهیدرات ها، می توانید کیفیت زندگی خود را با موارد زیر بهبود بخشید:
- بهبود تنظیم قند خون، از جمله از طریق کاهش مقاومت به انسولین؛
- کاهش سطح انسولین برای کاهش خطر ابتلا به دیابت؛
- کاهش کلسترول و تری گلیسیرید برای کاهش خطر قلبی عروقی؛ و
- بهبود حساسیت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی.
فواید رژیم کتو برای سلامتی: چرا رژیم کتو خوب است؟
ثابت شده است که رژیم کتوژنیک فواید زیادی برای سلامتی دارداز جمله بهبود تنظیم قند خون، کاهش کلسترول و تری گلیسیرید، کاهش مقاومت به انسولین، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی:
- نشان داده شده است که رژیم کتوژنیک تنظیم قند خون را بهبود می بخشد، از جمله از طریق کاهش مقاومت به انسولین.
- همچنین نشان داده شده است که رژیم کتوژنیک باعث کاهش کلسترول و تری گلیسیرید می شود که می تواند خطر قلبی عروقی را کاهش دهد.
- نشان داده شده است که رژیم کتوژنیک حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد که می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
- همچنین این امکان وجود دارد که رژیم غذایی، در صورت دوزبندی صحیح، به شما در جلوگیری از عوارض جانبی خطرناک داروهای دیابت، مانند افزایش وزن، حالت تهوع و خستگی کمک کند.
فواید رژیم کتو برای سلامتی بسیار زیاد است و نشان داده شده است که جنبه های متعدد سلامتی را بهبود می بخشد. به عنوان مثال، مطالعه ای که رژیم کتو را با رژیم غذایی کتو مقایسه کرد رژیم غذایی استاندارد آمریکایی دریافتند که رژیم کتو باعث بهبود کنترل قند خون و کاهش وزن بدن در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 می شود. رژیم کتو همچنین کیفیت خون آنها را بهبود بخشید و تعداد حملات هیپوگلیسمی را تا 46 درصد کاهش داد. نشان داده شده است که رژیم کتو یک استراتژی کاهش وزن موثر برای کاهش وزن و توده چربی در مدت زمان کوتاهی است.
عوارض، خطرات و عوارض رژیم کتو: چرا رژیم کتو بد است؟
کاهش وزن و کاهش توده چربی می تواند مفید باشد. با این حال، رژیم کتوژنیک همچنین می تواند عوارض جانبی منفی زیادی داشته باشد که می تواند سلامت را به خطر بیندازد. در اینجا برخی از عوارض جانبی احتمالی رژیم کتوژنیک وجود دارد که باید از آنها آگاه باشید.
چاقی و اضافه وزن
هرچند ممکن است عجیب به نظر برسد، اما این حقیقت دارد. رژیم کتوژنیک می تواند باعث کاهش وزن و کاهش چربی شود که مثبت است. با این حال، رژیم کتوژنیک همچنین می تواند باعث افزایش وزن و چاقی شود که می تواند سلامت را به خطر بیندازد.
مقاومت به انسولین
رژیم کتوژنیک می تواند باعث مقاومت به انسولین شود که یکی از عوارض شایع دیابت است. این نیز می تواند سلامتی را به خطر بیندازد.
آنفولانزای کتو
این آنفولانزای کتو اصطلاحی است که برای توصیف علائم انتقال از رژیم غذایی پر کربوهیدرات به رژیم کتوژنیک استفاده می شود. این معمولاً شامل سردرد، خستگی، گرفتگی عضلات و سبکی سر است.
حساسیت بیش از حد به قند
چند روز اول رژیم کتوژنیک ممکن است منجر به حساسیت بیش از حد برخی افراد به قند شود. این به عنوان "سقوط قند" شناخته می شود و معمولاً پس از چند روز از بین می رود.
هایپرگلیسمی
شایع ترین عارضه منفی رژیم کتوژنیک است هیپرگلیسمی. هیپرگلیسمی به عنوان سطح قند خون بالاتر از حد طبیعی در نظر گرفته می شود. این وضعیت می تواند خطرات منفی بسیاری را به همراه داشته باشد.
در رژیم کتو چه چیزی می توانید بخورید؟
بیایید نگاهی به غذاهایی بیندازیم که هنگام رژیم کتو باید بخورید. رژیم کتو یک رژیم غذایی پر پروتئین، پرچرب و کم کربوهیدرات است. اما، چگونه می‌دانید وقتی رژیم کتو دارید چه غذاهایی بخورید؟ اجازه بدید ببینم هنگام رژیم کتو چه غذاهایی بخوریم، از هر کدام چه مقدار بخوریم و از چه چیزهایی پرهیز کنیم.
خوردن یک رژیم غذایی کتو سالم ممکن است به کاهش وزن سریعتر و احساس بهتر نیز کمک کند. غذاهای دوستدار کتو شامل ماهی های چرب، خامه غلیظ، تخم مرغ، گوشت، لبنیات و سایر غذاهای حاوی چربی و/یا پروتئین هستند. برخی از این غذاها هم چربی و هم کالری بالایی دارند، در حالی که برخی دیگر چربی کمتری دارند اما کالری بیشتری دارند – که می تواند خطرناک باشد، به خصوص اگر به اندازه وعده ها توجه نکنید. توجه داشته باشید که غذاهای پرچرب ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی یا دیابت را افزایش دهند.
خوردن مقدار توصیه شده میوه و سبزیجات مهم است. ترکیب کاملی از میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری را نسبت به همان مقدار میوه یا سبزیجاتی که به تنهایی مصرف می‌شوند، فراهم می‌کند.
چربی برای خوردن: 3 گرم چربی تا 20 گرم چربی یا کمتر (بسته به هدف و ترجیح شخصی) - از ماهی های چرب، آووکادو، آجیل، دانه ها، روغن های سالم و سایر غذاها.
غذاهایی که باید در رژیم کتو اجتناب کنید
غذاهای رایجی که در رژیم کتو باید از آنها اجتناب کرد: شکر تصفیه شده، کربوهیدرات های تصفیه شده و کربوهیدرات های ساده (که رایج ترین آنها شکر سفره است). کربوهیدرات‌های ساده به خودی خود مواد غذایی کمی را اضافه می‌کنند، اما می‌توانند اشتهای بیشتری را تحریک کنند.
آنها همچنین می توانند در افزایش وزن در صورت مصرف زیاد کمک کنند. آنها سرشار از کربوهیدرات هستند که می تواند باعث افزایش وزن شود و پروتئین کمی دارند که می تواند باعث از دست دادن مواد مغذی مهم شود. کالری را فراموش نکنید، که اگر کنترل نشود می تواند به سرعت اضافه شود.
غذاهای فرآوری شده، غلات تصفیه شده، شکر اضافه شده و سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات در رژیم کتو مجاز نیستند. (برخی از غذاهای فرآوری شده به مقدار کم مصرف می شوند، اما چربی و قند بالایی دارند و باید محدود شوند).
غذاهای سرشار از چربی و/یا شکر عبارتند از: کره، بستنی، مارگارین، پنیر خامه ای، تنقلات با شکر افزوده، دسرها، چیپس، کراکر و فست فود.
خلاصه: مزایا و معایب رژیم کتو
رژیم کتو یک رژیم کم کربوهیدرات است که شامل محدود کردن کربوهیدرات ها به تنها 50 گرم کربوهیدرات خالص در روز است. رژیم کتو عمدتاً بر کاهش وزن متمرکز است. این بر اساس اصول رژیم کتو است و به افراد زیادی کمک کرده است. اما، این رژیم می تواند عوارض جانبی داشته باشد و نباید بدون راهنمایی متخصص انجام شود.
مانند بسیاری از رژیم های غذایی، رژیم کتوژنیک دارای مزایا و معایب است، اما مزایا از معایب آن بیشتر است.
یکی از مزایای برتر رژیم کتو این است که می تواند انعطاف پذیر باشد. شما تصمیم می گیرید که چه مقدار چربی در روز دریافت کنید، چه پروتئینی بخورید و چه چیزی بخورید. همچنین می توانید رژیم غذایی را مطابق با ترجیحات خود تغییر دهید.
یکی از شایع ترین عوارض رژیم کتوژنیک از دست دادن اشتها و/یا حالت تهوع به دلیل کمبود کربوهیدرات است. اگر این مشکل را دارید، حذف کامل کربوهیدرات ممکن است ایده بدی باشد.
با این حال، اگر همچنان عوارض جانبی منفی را تجربه می کنید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند جایگزینی برای کتو پیدا کنید که نیازهای شما را بهتر برآورده کند، یا راه های دیگری را کشف کنید تا رژیم کتو برای شما مفید باشد.
هدف اصلی رژیم کتو کاهش وزن است!
برای کاهش وزن، رژیم کتو فوق العاده موثر است. همچنین دارای فواید دیگری مانند بهبود سطح قند خون و کاهش خطر بیماری های متابولیک مانند دیابت و بیماری های قلبی است. راه‌های مختلفی برای پیروی از رژیم کتو وجود دارد، بنابراین ما به برخی از رایج‌ترین برنامه‌های رژیم کتو نگاه می‌کنیم و می‌بینیم که کدام یک می‌تواند برای شما بهترین باشد.
چگونه مکمل‌های کتو به بهبود نتایج رژیم کتو کمک می‌کنند
اگر می‌خواهید نتایج رژیم کتو را بهبود ببخشید، از مکمل‌های کتو استفاده کنید تا به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند. مکمل‌های کتو می‌توانند به شما کمک کنند تا مواد مغذی مورد نیاز برای ماندن در کتوزیس را دریافت کنید و همچنین ممکن است به شما کمک کند احساس گرسنگی کمتری داشته باشید تا نیازی به غذا خوردن نداشته باشید. آنها همچنین راهی آسان برای دریافت چربی، پروتئین و سایر مواد مغذی مورد نیاز برای تکمیل غذاهایی هستند که در رژیم کتو می خورید.
هنگامی که مکمل‌ها همراه با رژیم کتو استفاده می‌شوند، می‌توانند به شما کمک کنند تا سریعتر و موثرتر از رژیم کتو به اهداف کاهش وزن خود برسید. آنها همچنین می توانند به شما در حفظ کاهش وزنی که قبلاً به دست آورده اید کمک کنند.
برخی از رایج ترین مکمل های کتو عبارتند از: روغن MCT، که می تواند به شما کمک کند احساس سیری طولانی تری داشته باشید و به شما در جلوگیری از پرخوری کمک کند. کتون های اگزوژن، که می تواند به شما کمک کند احساس انرژی بیشتری داشته باشید و توانایی شما را برای ساخت و حفظ عضله بهبود بخشد. و میان وعده های کتو، که می تواند به شما کمک کند از بالا و پایین بودن رژیم کتو جلوگیری کنید و به شما کمک کند مدت بیشتری در کتوز بمانید.
مکمل های کتو راهی عالی برای رسیدن به اهداف کاهش وزن شما هستند. و زمانی که با رژیم کتو، فعالیت بدنی و سبک زندگی سالم همراه باشد، حتی سریعتر عمل می‌کنند.
