Keto yra žodžio ""ketozė“, kuri reiškia medžiagų apykaitos būseną, kai organizmas gamina ketonus, o ne gliukozę. Įrodyta, kad ketozė turi daug naudos organizmui, įskaitant padidėjusį riebalų praradimą ir geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Pastaruoju metu žmonės ėmėsi ketogeninės dietos, siekdami sumažinti riebalų kiekį arba pagerinti savo sveikatą. Tačiau nedaugelis žmonių supranta, kas yra ketogeninė dieta ar ką ji apima.
Kas yra keto dieta?
Ketogeninė dieta yra dieta, kurioje yra daug riebalų ir mažai angliavandenių. Įrodyta, kad jis turi daug naudos sveikatai, įskaitant svorio mažėjimą, geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir nuotaiką bei energiją.
Tačiau tai gali būti ekstremali dieta, kuri ne visada sveika ar subalansuota.
Šiame straipsnyje pateikiama keto dietos apžvalga, jos nauda sveikatai, rizika ir šalutinis poveikis, maisto produktų, kuriuos reikia valgyti ir vengti, sąrašas ir svorio metimo veiksmingumas.
Kaip Keto dieta veikia norint numesti svorio
Keto dietos yra populiari svorio metimo strategija, kuri žada padėti deginti riebalus greičiau nei tradicinės dietos. Bet ar jie veikia? Per pastaruosius kelerius metus keto dieta tapo vis populiaresnė, tačiau kas tiksliai yra keto ir kaip ji padeda numesti svorio?
Pirmą kartą pasirodė 1900-ųjų pradžioje kaip a epilepsijos gydymas. Buvo nustatyta, kad kai kurie žmonės, sergantys epilepsija, patyrė mažiau priepuolių, kai vartojo daug riebalų ir mažai angliavandenių turinčią dietą.
Antrasis pasirodymas įvyko 2000-aisiais, kai Niujorko gydytojas suteikė dietos besilaikantiems žmonėms žalią šviesą pradėti vėl įtraukti riebalus į savo mitybą.
Idėja ta, kad atsisakius angliavandenių, jūsų kūnas pradeda deginti riebalus kaip pagrindinį kuro šaltinį, o tai lemia svorio mažėjimą. Tuo pačiu metu padidėjęs riebalų suvartojimas padeda padidinti energijos lygį, kad būtų išvengta kitų dietų šalutinio poveikio.
Ketogeninių dietų tipai
Yra trijų tipų ketogeninės dietos: mažai angliavandenių, mažai riebalų ir Modifikuoti riebalai. Kiekvienas dietos tipas yra skirtinga ketozės pasiekimo strategija, todėl tinkamos dietos pasirinkimas pirmiausia priklausys nuo jūsų tikslų ir nuo to, kokia dieta jums labiausiai tinka.
Tačiau mes primygtinai rekomenduojame modifikuotų riebalų dietą, nes ji yra sotesnė nei kitos dvi ir gali būti pritaikyta taip, kad geriau atitiktų jūsų asmeninius poreikius.
Kas yra ketozė?
Ketozė yra kūno būsena, kai pagrindinis kuro šaltinis yra riebalai. Sergant ketoze, organizmas vietoj gliukozės kaip pagrindinį kurą naudoja ketoninius kūnus, taip pat žinomus kaip ketonai. Kai yra ketozės būsenos, kūnas naudoja kitokią energijos formą nei esant normaliai, o tai suteikia organizmui energijos šaltinį, kurio glikemijos indeksas yra labai žemas.
Ketozė arba „keto“ reiškia aukštą ketonų kiekį. Ketonai yra jūsų organizmo metabolizmo šalutiniai produktai, kurie susidaro, kai jūsų kūnas skaido riebalus. Jie suteikia jums energijos ir galimybę deginti riebalus tiek, kiek jų galima sudeginti, ir jie sudegina.
Kaip pasiekti ketozę?
Laikantis keto dietos galima pasiekti ketozę, tačiau tai nėra lengva. Norint pasiekti ketozę, reikia apriboti angliavandenių suvartojimą iki mažiau nei 50 gramų per dieną. Tai galima padaryti valgant maistą, kuriame yra mažiau nei 5 gramai angliavandenių vienoje porcijoje. Daugumos daržovių, vaisių ir riešutų porcijoje angliavandenių yra mažiau nei 5 gramai, todėl lengva laikytis ribos.
- Pirmas žingsnis siekiant ketozės yra apriboti angliavandenių suvartojimą iki mažiau nei 50 gramų per dieną. Paprastai tai suskirstoma į tris valgymus.
- Antras žingsnis – pradėti vartoti riebalus. Dauguma žmonių mano, kad riebalų vartojimas padeda jiems greičiau pasiekti ketozę.
Yra daug būdų pasiekti ketozę. Kai kurie iš populiariausių metodų yra badavimas, badavimą imituojančios dietos ir keto dieta. Labiausiai paplitęs metodas yra keto dieta, kuri yra daug riebalų, vidutiniškai baltymų ir labai mažai angliavandenių turinti dieta. Keto dietos tikslas yra priversti jūsų kūną į ketozės būseną, kur jis gali deginti riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį.
Keto dieta ir diabetas
Kadangi atrodo, kad pasaulis tik sunkėja ir sunkėja, viena didžiausių ligų, rodančių augimo tendencijas, yra diabetas.
2 tipo diabetas yra pagrindinė širdies ligų ir insulto priežastis, ir manoma, kad ja serga daugiau nei 38 milijonai amerikiečių. Žmonių, turinčių diabetas visame pasaulyje išaugo nuo 108 mln. 1980 m 2021 metais – 537 mln. Dieta ir mankšta yra būtini norint valdyti ligą ir išvengti komplikacijų, tačiau daugumai žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, reikia ir papildomų vaistų.
Šie vaistai gali būti tabletės, šūviai ar prietaisai. Jie gali padėti jums gyventi sveikiau, jaustis geriau ir valdyti ligą, kai kuriais atvejais be vaistų.
Įrodyta, kad ketogeninė dieta turi apčiuopiamos naudos diabetu sergantiems žmonėms, įskaitant geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę, A1C lygio normalizavimą ir svorio mažėjimą. Net ir nesant vaistų, ketogeninė dieta, mažinanti cukraus kiekį kraujyje, gali padėti sumažinti diabeto simptomus ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Kaip kūno riebalai yra susiję su diabetu
Vis daugiau žmonių serga cukriniu diabetu ir, deja, tai ne tik suaugusieji. Diabetas dabar gana dažnai pastebimas mūsų jaunystėje, o tai rodo, kokia didelė problema iš tikrųjų tampa.
Tiek suaugusieji, tiek vaikai kenčia nuo diabeto, nes jų svoris ir toliau nuolat didėja iki nutukimo kategorijos.
Bet kaip kūno riebalai vaidina vaidmenį sergant diabetu, o apie kokį ryšį reikia žinoti?
Pažiūrėkime atidžiau, kaip kūno riebalai yra susiję su diabetu, kad galėtumėte patys pamatyti ryšį, kuris atsiras.
Kūno riebalų ir insulino ryšys
Pirmoji problema, kuri iškils, yra ta, kad kuo daugiau kūno riebalų yra jūsų kūne, tuo didesnis insulino kiekis bus reikalingas gliukozei pristatyti į ląsteles po to, kai bus suvalgyti angliavandeniai.
Jei insulino neišskiriamas tinkamas kiekis, gliukozė liks kraujyje ir sukels aukštą gliukozės kiekį kraujyje, o tai visų pirma yra visa diabeto problema.
Kadangi kaupiasi vis daugiau kūno riebalų, nuolat reikės vis daugiau insulino, o šis insulino perteklius iš tikrųjų gali nualinti jūsų organizmo sistemą.
Maistinių medžiagų vartojimo rizika
Jei jūsų kūno riebalų kiekis yra didelis, tai taip pat rodo, kad daugeliu atvejų jūs nevalgote dietos, kurioje yra pakankamai vaisių ir daržovių. Vietoj to, tie, kurie kenčia nuo didelio kūno riebalų kiekio, dažniau valgo greitą maistą, riebius užkandžius, labai perdirbtus pusryčius ir dribsnių batonėlius ir pan.
Kadangi jie pripildo savo organizmą šiais maistinių medžiagų neturinčiais produktais, o ne labai maistingais vaisiais ir daržovėmis, kurių jums tikrai reikia, tai sukels papildomą stresą jūsų kasai ir dar labiau apsunkins reikiamo insulino kiekio išsiskyrimą. rūpintis gliukozės kiekiu kraujyje.
Receptorių problemos
Galiausiai, kai dėl didelio kūno riebalų kiekio kraujyje yra padidėjęs riebalų kiekis, tai gali stimuliuoti tam tikrą organizmo receptorių, vadinamą GPR40, kuris paprastai reaguoja į aukštą cukraus kiekį kraujyje, skatindamas didelį insulino gamybos padidėjimą.
Bet kai, be cukraus, kraujyje yra ir riebalų, tai dar labiau stimuliuoja šiuos receptorius, todėl dar labiau gaminamas insulinas.
Vėlgi, laikui bėgant, kasa pradeda susidėvėti, kol galiausiai ji perdega ir tiesiog neveikia tinkamai.
Taigi yra keletas būdų, kaip kūno riebalai yra susiję su diabeto vystymusi, apie kuriuos turėtumėte žinoti. Viena didžiausių rekomendacijų tiems, kuriems šiuo metu gresia diabetas, yra sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį ir tai yra pagrindinės priežastys.
Ketogeninės dietos diabetui ir prediabetui
Ketogeninės dietos diabetui ir prediabetui yra pagrįsti filosofija, kad mitybinės ketozės metu organizmas patenka į medžiagų apykaitos būseną, panašią į pasninko ar kalorijų apribojimo būseną.
Tyrimai parodė, kad ketogeninė dieta gali būti neįtikėtinai veiksmingas būdas valdyti 2 tipo diabetą, jei jūsų tikslas yra numesti svorio ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Ketogeninės dietos laikytis ne tik lengviau nei tradicines mažai angliavandenių turinčias dietas, ji taip pat gali būti veiksmingesnė, nes kai kuriems diabetu sergantiems žmonėms kyla virškinimo ir įsisavinimo problemų, dėl kurių gali būti sunkiau vartoti angliavandenius.
Ketogeninė dieta yra saugus ir veiksmingas svorio mažinimo sprendimas, jei sergate diabetu. Ribodami angliavandenius, galite pagerinti savo gyvenimo kokybę:
- cukraus kiekio kraujyje reguliavimo gerinimas, įskaitant atsparumo insulinui sumažėjimą;
- insulino lygio mažinimas, siekiant sumažinti diabeto išsivystymo riziką;
- sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį, siekiant sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką; ir
- pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Keto dietos nauda sveikatai: kodėl keto dieta yra gera
Įrodyta, kad ketogeninė dieta turi daug naudos sveikatai, įskaitant cukraus kiekio kraujyje reguliavimo gerinimą, cholesterolio ir trigliceridų mažinimą, atsparumo insulinui mažinimą, jautrumo insulinui gerinimą ir širdies ir kraujagyslių ligų rizikos mažinimą:
- Įrodyta, kad ketogeninė dieta pagerina cukraus kiekio kraujyje reguliavimą, įskaitant atsparumo insulinui sumažėjimą.
- Taip pat įrodyta, kad ketogeninė dieta mažina cholesterolio ir trigliceridų kiekį, o tai gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
- Nustatyta, kad ketogeninė dieta pagerina jautrumą insulinui, o tai gali sumažinti diabeto išsivystymo riziką.
- Taip pat gali būti, kad dieta, jei dozuojama teisingai, gali padėti išvengti pavojingo šalutinio diabeto vaistų poveikio, pvz., svorio padidėjimo, pykinimo ir nuovargio.
Keto dietos nauda sveikatai yra daug ir buvo įrodyta, kad ji pagerina įvairius sveikatos aspektus. Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame keto dieta buvo lyginama su standartinė amerikietiška dieta nustatė, kad keto dieta pagerino glikemijos kontrolę ir sumažino 2 tipo cukriniu diabetu sergančių suaugusiųjų kūno svorį. Keto dieta taip pat pagerino jų kraujo kokybę, sumažindama hipoglikeminių priepuolių skaičių 46%. Įrodyta, kad keto dieta yra veiksminga svorio metimo strategija, skirta per trumpą laiką sumažinti svorį ir riebalų masę.
Keto dietos šalutinis poveikis, rizika ir komplikacijos: kodėl keto dieta yra bloga
Svorio ir riebalų masės mažinimas gali būti naudingas. Tačiau ketogeninė dieta taip pat gali turėti daug neigiamų šalutinių poveikių, kurie gali pakenkti sveikatai. Štai keletas galimų neigiamų ketogeninės dietos šalutinių poveikių, kuriuos turėtumėte žinoti.
Nutukimas ir antsvoris
Kad ir kaip keistai tai skambėtų, bet tai tiesa. Ketogeninė dieta gali sukelti svorio ir riebalų netekimą, o tai yra teigiama. Tačiau ketogeninė dieta taip pat gali sukelti svorio padidėjimą ir nutukimą, o tai gali pakenkti sveikatai.
Atsparumas insulinui
Ketogeninė dieta gali sukelti atsparumą insulinui, kuris yra dažna diabeto komplikacija. Tai taip pat gali pakenkti sveikatai.
Keto gripas
The keto gripas yra terminas, naudojamas apibūdinti perėjimo nuo daug angliavandenių turinčios dietos prie ketogeninės dietos simptomus. Paprastai tai apima galvos skausmą, nuovargį, mėšlungį ir galvos svaigimą.
Padidėjęs jautrumas cukrui
Pirmosiomis ketogeninės dietos dienomis kai kurie žmonės gali tapti itin jautrūs cukrui. Tai žinoma kaip „cukraus avarija“ ir paprastai praeina po kelių dienų.
Hiperglikemija
Dažniausias neigiamas šalutinis ketogeninės dietos poveikis yra hiperglikemija. Hiperglikemija apibrėžiama kaip cukraus kiekis kraujyje didesnis nei laikomas normaliu. Ši sąlyga gali sukelti daug neigiamų pavojų.
Ką galite valgyti laikydamiesi keto dietos?
Pažvelkime į maisto produktus, kuriuos reikia valgyti, kai laikotės Keto dietos. Keto dieta yra daug baltymų, daug riebalų ir mažai angliavandenių turinti dieta. Bet kaip žinoti, kokius maisto produktus valgyti, kai laikotės keto dietos? Pažiūrėkime kokius maisto produktus valgyti laikantis keto dietos, kiek valgyti ir ko vengti.
Sveika keto dieta gali padėti greičiau numesti svorio ir jaustis geriau. Keto draugiškas maistas yra riebi žuvis, riebi grietinėlė, kiaušiniai, mėsa, pieno produktai ir kiti maisto produktai, kuriuose yra riebalų ir (arba) baltymų. Kai kuriuose iš šių maisto produktų yra daug riebalų ir kalorijų, o kituose – mažiau riebalų, bet daugiau kalorijų – tai gali būti pavojinga, ypač jei nekreipiate dėmesio į porcijų dydį. Atminkite, kad riebesnis maistas gali padidinti širdies ligų ar diabeto riziką.
Svarbu valgyti rekomenduojamą vaisių ir daržovių kiekį. Pilnas spalvingų vaisių ir daržovių derinys suteikia daugiau vitaminų ir mineralų nei toks pats vaisių ar daržovių kiekis, valgomas atskirai.
Riebalai valgyti: 3 gramai riebalų iki 20 gramų arba mažiau (priklausomai nuo asmeninio tikslo ir pageidavimų) – iš riebios žuvies, avokadų, riešutų, sėklų, sveikų aliejų ir kitų maisto produktų.
Maistas, kurio reikia vengti, kai laikotės Keto dietos
Įprasti maisto produktai, kurių reikia vengti laikantis keto dietos: rafinuotas cukrus, rafinuoti angliavandeniai ir paprastieji angliavandeniai (dažniausias iš jų yra stalo cukrus); paprasti angliavandeniai prideda mažai mitybos, bet gali sukelti norą daugiau.
Jie taip pat gali prisidėti prie svorio padidėjimo, jei vartojami dideli kiekiai. Juose yra daug angliavandenių, todėl galite priaugti svorio, o juose yra mažai baltymų, todėl galite netekti svarbių maistinių medžiagų. Nepamirškite kalorijų, kurios gali greitai pasidauginti, jei jos nebus kontroliuojamos.
Perdirbtas maistas, rafinuoti grūdai, pridėtas cukrus ir kiti angliavandenių turintys maisto produktai neleidžiami laikytis keto dietos. (Kai kurie perdirbti maisto produktai vartojami nedideliais kiekiais, tačiau juose yra daug riebalų ir cukraus, todėl reikėtų riboti).
Maistas, kuriame yra daug riebalų ir (arba) cukraus, yra: sviestas, ledai, margarinas, grietinėlės sūris, užkandžiai su pridėtu cukrumi, desertai, traškučiai, krekeriai ir greitas maistas.
Santrauka: Keto dietos privalumai ir trūkumai
Keto dieta yra mažai angliavandenių turinti dieta, kurios metu apribojama angliavandenių suvartojimas iki 50 gramų grynųjų angliavandenių per dieną. Keto dieta daugiausia orientuota į svorio metimą. Ji pagrįsta keto dietos principais ir padėjo daugeliui žmonių. Tačiau ši dieta gali turėti tam tikrų šalutinių poveikių, todėl jos negalima daryti be specialisto nurodymų.
Kaip ir dauguma dietų, ketogeninė dieta turi privalumų ir trūkumų, tačiau privalumai nusveria minusus.
Vienas iš svarbiausių keto dietos privalumų yra tai, kad ji gali būti lanksti. Jūs nusprendžiate, kiek riebalų gauti per dieną, kokius baltymus valgyti ir ką valgyti. Taip pat galite pakeisti dietą pagal savo pageidavimus.
Vienas iš dažniausiai pasitaikančių šalutinių ketogeninės dietos reiškinių yra apetito praradimas ir (arba) pykinimas dėl angliavandenių trūkumo. Jei turite šią problemą, visiškai atsisakyti angliavandenių gali būti bloga idėja.
Tačiau jei ir toliau patiriate neigiamą šalutinį poveikį, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu. Jie gali padėti jums rasti alternatyvą keto, kuri geriau atitiktų jūsų poreikius, arba atrasti kitų būdų, kaip keto dietą pritaikyti jums.
Pagrindinis keto dietos tikslas yra svorio metimas!
Norint numesti svorio, keto dieta yra neįtikėtinai veiksminga. Jis taip pat turi kitų privalumų, pavyzdžiui, pagerina cukraus kiekį kraujyje ir sumažina medžiagų apykaitos ligų, tokių kaip diabetas ir širdies ligos, riziką. Yra daug skirtingų būdų, kaip laikytis keto dietos, todėl pažvelgsime į kai kuriuos dažniausiai pasitaikančius keto dietos planus ir išsiaiškinsime, kuris iš jų gali būti jums tinkamiausias.
Kaip Keto papildai padeda pagerinti Keto dietos rezultatus
Jei norite pagerinti keto dietos rezultatus, apsvarstykite galimybę naudoti keto papildus, kad galėtumėte pasiekti savo tikslus. Keto papildai gali padėti gauti maistinių medžiagų, kurių reikia ketozei palaikyti, taip pat gali padėti jaustis mažiau alkanam, kad nereikėtų valgyti tiek daug. Jie taip pat yra paprastas būdas gauti riebalų, baltymų ir kitų maistinių medžiagų, kurių reikia norint papildyti maistą, kurį valgote laikantis keto dietos.
Vartojant kartu su keto dieta, papildai gali padėti pasiekti svorio mažinimo tikslus greičiau ir efektyviau nei laikantis vien keto dietos. Jie taip pat gali padėti išlaikyti jau pasiektą svorio metimą.
Kai kurie iš labiausiai paplitusių keto papildų yra: MCT aliejus, kuris gali padėti ilgiau jaustis sotesniam ir padėti išvengti persivalgymo; egzogeniniai ketonai, kurie gali padėti jaustis energingesniems ir pagerinti gebėjimą auginti bei išlaikyti raumenis; ir keto užkandžiai, kurie gali padėti išvengti keto dietos aukščiausių ir žemiausių rezultatų ir padėti ilgiau išlikti ketozei.
Keto papildai yra puikus būdas pasiekti svorio mažinimo tikslus. Ir jie veikia dar greičiau, kai kartu yra keto dieta, fizinis aktyvumas ir sveikas gyvenimo būdas.
