Keto je okrajšava za besedo "Ketosis", ki se nanaša na presnovno stanje, v katerem telo proizvaja ketone namesto glukoze. Izkazalo se je, da ima ketoza veliko koristi za telo, vključno s povečano izgubo maščobe in izboljšano kontrolo sladkorja v krvi.
V zadnjem času, ljudje so bili ob ketogeno prehrano v prizadevanju za povečanje svoje izgube maščobe ali izboljšanje svojega zdravja. Vendar pa mnogi ljudje ne razumejo, kaj je ketogena prehrana ali kaj vključuje.
Kaj je Keto dieta?
Ketogena prehrana je prehrana, ki je visoka v maščobah in nizka v ogljikovih hidratih. Izkazalo se je, da ima veliko koristi za zdravje, vključno s hujšanjem, izboljšano kontrolo sladkorja v krvi, in izboljšano razpoloženje in energijo.
Lahko pa je ekstremna prehrana, ki ni vedno zdrava ali uravnotežena.
Ta članek ponuja pregled keto prehrane, njegove zdravstvene koristi, tveganja in neželeni učinki, seznam živil za jesti in izogibati, in učinkovitost za hujšanje.
Kako Keto dieta deluje za hujšanje
Keto diete so priljubljena strategija hujšanja, ki obljubljajo, da vam bo pomagal gorijo maščobe hitreje kot tradicionalne diete. Ampak ali delajo? Keto prehrana je v zadnjih nekaj letih postala vse bolj priljubljena, kaj točno pa je keto, in kako pomaga shujšati?
Prvič se je pojavil v začetku 1900-jih kot zdravljenje epilepsije. Odkrito je bilo, da so nekateri ljudje z epilepsijo doživeli manj napadov, ko so porabili dieto visoko maščobe in nizko ogljikovih hidratov.
Drugi nastop je bil leta 2000, ko je zdravnik v New Yorku dal dieterjev zeleno luč, da začnejo ponovno vnašati maščobe nazaj v svojo prehrano.
Ideja je, da ko izrežejo ogljikovodi, vaše telo začne gorijo maščobe kot njegov primarni vir goriva, kar ima za rezultat hujšanje. Hkrati, povečan vnos maščob pomaga povečati raven energije za preprečevanje stranskih učinkov drugih diet.
Vrste ketogenih diet
Obstajajo tri vrste ketogenih diet: Low-Carb, Low-Fat, in Spremenjena maščoba. Vsaka vrsta diete je drugačna strategija za dohod ketozo, zato bo izbira pravega za vas odvisna predvsem od vaših ciljev in katere vrste prehrane najbolje deluje za vas.
Vendar pa močno priporočamo modificirano maščobno prehrano, saj je bolj zadovoljujoča od ostalih dveh in je lahko prilagojena vašim osebnim potrebam.
Kaj je zdravilo Ketosis?
Ketosis je stanje telesa, v katerem je glavni vir goriva maščoba. V ketozi telo uporablja ketonska telesa, znana tudi kot ketoni, kot glavno gorivo, na mestu glukoze. Ko je v stanju ketoze, telo uporablja drugačno obliko energije kot takrat, ko je v normalnem stanju, ki daje telesu vir energije, ki je zelo nizka na glikemični indeks.
Ketoza ali "keto" pomeni visoko raven ketonov. Ketoni so byproizvodi metabolizma vašega telesa, ki nastajajo, ko vaše telo razčleni maščobe. Oni so tisto, kar vam daje energijo, in vam dajejo sposobnost, da gorijo maščobe, v toliko, kot je mogoče sežgati, in oni gorijo.
Kako doseči ketozo?
Mogoče je doseči ketozo, ko sledite keto prehrani, vendar to ni enostavno. Za doseganje ketoze morate omejiti vnos ogljikovih hidratov na manj kot 50 gramov na dan. To lahko storite tako, da jete živila, ki imajo manj kot 5 gramov ogljikovih hidratov na odmerek. Večina zelenjave, sadja in orehov ima na odmerek manj kot 5 gramov ogljikovih hidratov, zato je enostavno ostati znotraj meje.
- Prvi korak k doseganju ketoze je omejitev vnosa ogljika na manj kot 50 gramov na dan. To je običajno razčlenjena na tri obroke.
- Drugi korak je, da začnete jemati maščobe. Večina ljudi ugotovi, da je zaužitja maščobe jim pomaga doseči ketozo hitreje.
Obstaja veliko načinov za doseganje ketoze. Nekatere izmed najbolj priljubljenih metod vključujejo post, post posnemanje diete, in keto dieto. Najbolj pogosta metoda je keto dieta, ki je visokomastna, zmerno-beljakovinska in zelo nizko-ogljikovih hidratov dieta. Cilj keto prehrane je, da vaše telo v stanje ketoze, kjer lahko gori maščobe kot primarni vir energije.
Keto dieta in sladkorna bolezen
Zdi se, da je svet vedno težji in težji, ena največjih bolezni, ki kaže trende rasti navzgor, je sladkorna bolezen.
Sladkorna bolezen tipa 2 je glavni vzrok za srčne bolezni in možgansko kap. Ocenjujejo, da jo ima več kot 38 milijonov Američanov. Število oseb z sladkorna bolezen leta 1980 povečala s 108 milijonov na 537 milijonov v 2021. Prehrana in vadba sta bistvenega pomena za obvladovanje bolezni in preprečevanje zapletov, vendar večina ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 potrebuje tudi dodatna zdravila.
Ta zdravila lahko vključujejo tablete, injekcije ali pripomočke. Lahko vam pomagajo živeti bolj zdravo, počutiti bolje, in upravljanje bolezni, v nekaterih primerih brez zdravil.
Izkazalo se je, da ima ketogena prehrana oprijemljive koristi za ljudi s sladkorno boleznijo, vključno z boljšim nadzorom krvnega sladkorja, normalizacijo ravni A1C in hujšanjem. Tudi v odsotnosti zdravil, ketogena prehrana, ki znižuje krvni sladkor lahko pomaga zmanjšati simptome sladkorne bolezni in nadzor ravni sladkorja v krvi.
Kako je telesna maščoba povezana s sladkorno boleznijo
Vse več ljudi postaja prizadetih zaradi sladkorne bolezni in žal to niso samo odrasli. Diabetes se v naši mladini zdaj redno pregleduje, kar kaže na to, kako velik problem v resnici prihaja do tega.
Tako odrasli kot otroci so prizadeti zaradi sladkorne bolezni, saj njihova teža še naprej traja stabilen trend navzgor v debelo kategorijo.
Toda kako ima telesna maščoba vlogo pri sladkorni bolezniin kakšna je povezava, ki jo morate vedeti?
Bolje si poglejmo, kako je telesna maščoba povezana s sladkorno boleznijo, da boste lahko sami videli povezavo, ki prihaja v igro.
Povezava telesne maščobe in insulina
Prvo vprašanje, ki bo prišel v igro je dejstvo, da več telesne maščobe imate na telesu, večja raven insulina, ki bo potrebna za dostavo glukoze v celice po jedli ogljikovih hidratov.
Če se insulin ne izloča v ustreznih količinah, glukoza ostane v krvnem toku in povzroča visoko raven glukoze v krvi, kar je celotna težava s sladkorno boleznijo.
Ker se vse več telesne maščobe kopiči, bo vedno več insulina nenehno potrebno in ta čezmerna reprodukcija insulina lahko resnično nosi na telesu.
Tveganje za porabo hranil
Če imate visoke ravni telesne maščobe, to bo tudi okvirno, da ne jedo prehrano, ki vsebuje zadostne ravni sadja in zelenjave v večini primerov. Namesto tega, tisti, ki trpijo za visoko raven telesne maščobe pogosteje jedo hitro hrano, visoko maščobe prigrizek hrane, visoko predelani zajtrk in žitne palice, in tako naprej.
Ker napolnijo svoje telo s temi hranilnih brezbožnih predmetov in ne z visoko hranljivimi sadjem in zelenjavo, ki jo resnično potrebujete, bo to dodatno stresno mesto na trebušno slinavko in še težje izločanje ravni insulina, ki je potrebna za skrb za glukozo v krvi.
Težave z receptorji
Končno, ko je povišana maščoba v krvnem toku zaradi visoke ravni telesne maščobe, to lahko spodbudi določen receptor v telesu znan kot GPR40, ki se običajno odziva na visoko raven krvnega sladkorja s spodbujanjem visokega povečanja proizvodnje insulina.
Ko pa je poleg sladkorja v krvi prisotna tudi maščoba, to spodbuja te receptorje še dlje, zato dobiš še večjo proizvodnjo insulina.
Spet, sčasoma se to začne nositi na trebušni slinavke, dokler sčasoma ni izgorelo in samo ne deluje pravilno.
Torej obstaja več načinov, na katere je telesna maščoba povezana z razvojem sladkorne bolezni, za katero bi morali vedeti. Eno največjih priporočil za tiste, ki so trenutno ogroženi za sladkorno bolezen, je zmanjšati njihovo splošno raven telesne maščobe in to so primarni razlogi, zakaj.
Ketogene diete za sladkorno bolezen in prediabetes
Ketogene diete za sladkorno bolezen in prediabetes temeljijo na filozofiji, da s prehransko ketozo telo vstopi v presnovno stanje, podobno stanju posta ali kalorijske omejitve.
Raziskave so pokazale, da je ketogena prehrana lahko neverjetno učinkovit način za upravljanje sladkorne bolezni tipa 2, če je vaš cilj izgubiti težo in znižati raven sladkorja v krvi.
Ne le, da se ketogene prehrane lažje držimo kot tradicionalne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je lahko tudi učinkovitejša, saj imajo nekateri ljudje s sladkorno boleznijo težave z prebavo in absorpcijo, ki lahko oteži uporabo ogljikovih hidratov.
Ketogena prehrana je varna in učinkovita rešitev za hujšanje, če trpite za sladkorno boleznijo. Z omejitvami ogljikovih hidratov lahko izboljšate kakovost življenja tako, da:
- izboljšanje ureditve krvnega sladkorja, vključno z zmanjšano odpornostjo na insulin;
- zniževanje ravni insulina za zmanjšanje tveganja za razvoj sladkorne bolezni;
- zniževanje holesterola in trigliceridov za zmanjšanje srčno-žilnega tveganja; in
- izboljšanje občutljivosti na insulin in zmanjšanje tveganja za srčno-žilne bolezni.
Zdravstvene koristi Keto diete: zakaj je keto prehrana dobra
Izkazalo se je, da ima ketogena prehrana številne zdravstvene koristi, vključno z izboljšanjem urejanja krvnega sladkorja, zmanjšanjem holesterola in trigliceridov, zmanjšanjem odpornosti na insulinom, izboljšanjem občutljivosti na insulina in zmanjšanjem tveganja za bolezni srca in ožilja:
- Izkazalo se je, da ketogena prehrana izboljšuje urejenost krvnega sladkorja, tudi z zmanjšano odpornostjo na insulin.
- Izkazalo se je tudi, da ketogena prehrana zmanjšuje holesterol in trigliceride, kar lahko zmanjša srčno-žilno tveganje.
- Izkazalo se je, da ketogena prehrana izboljšuje občutljivost na insulin, kar lahko zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni.
- Prav tako je mogoče, da prehrana, če je pravilno odmerek, vam lahko pomaga izogniti nevarne stranske učinke sladkorne bolezni zdravila, kot so povečanje telesne teže, slabost, in utrujenost.
Zdravstvene koristi keto prehrane so številne in se je izkazalo, da izboljšujejo več vidikov zdravja. Na primer, študija, ki je primerjala keto prehrano z standardna ameriška prehrana ugotovili, da je keto dieta izboljšala nadzor glikemije in zmanjšala telesno maso pri odraslih s sladkorno boleznijo tipa 2. Keto dieta je izboljšala tudi kakovost njihove krvi, s tem pa zmanjšala število hipoglikemičnih napadov za 46 %. Keto dieta se je izkazala za učinkovito strategijo hujšanja za zmanjšanje teže in maščobne mase v kratkem časovnem obdobju.
Neželeni učinki, tveganja in zapleti Keto diete: Zakaj je keto prehrana slaba
Hujšanje in izguba mase maščobe sta lahko ugodna. Vendar pa ima lahko ketogena prehrana tudi številne negativne stranske učinke, ki lahko ogrozijo zdravje. Tukaj je nekaj možnih negativnih stranskih učinkov ketogene prehrane, ki bi se jih morali zavedati.
Debelost in prekomerna telesna teža
Ne glede na to, kako čudno se sliši, ampak to je res. Ketogena prehrana lahko povzroči hujšanje in izgubo maščob, kar je pozitivno. Vendar pa lahko ketogena prehrana povzroči tudi pridobivanje telesne mase in debelost, kar lahko ogrozi zdravje.
Odpornost na insulin
Ketogena prehrana lahko povzroči odpornost na insulin, kar je pogost zaplet sladkorne bolezni. To lahko ogrozi tudi zdravje.
Keto gripa
The keto gripa je izraz, ki se uporablja za opis simptomov prehoda z diete z visokimi ogljikovi hidrati v ketogeno prehrano. Običajno vključuje glavobole, utrujenost, krče in lahkotnost.
Preobčutljivost za sladkor
Prvih nekaj dni ketogene prehrane lahko povzroči, da nekateri ljudje postanejo hiperobčutljivi na sladkor. To je znano kot "sladkorna nesreča" in običajno gre po nekaj dneh.
Hiperglikemija
Najpogostejši negativni neželeni učinek ketogene prehrane je Hiperglikemija. Hiperglikemija je opredeljena kot raven sladkorja v krvi višja od normalnega. To stanje lahko privede do številnih negativnih tveganj.
Kaj lahko ješ v keto prehrani?
Poglejmo si hrano za jesti, ko ste na Keto dieti. Keto dieta je visoko beljakovinska, visokomastna, nizko-ogljikohidratna dieta. Ampak, kako bi vedeli, kaj živila za jesti, ko ste na keto prehrani? Poglejmo. kaj živila jesti, ko na keto prehrani, koliko jesti vsak od vas, in kaj se izogniti.
Jesti zdravo keto prehrano vam lahko pomaga izgubiti težo hitreje in počutijo bolje, preveč. Keto prijazna živila vključujejo maščobne ribe, težko smetano, jajca, meso, mlečne in druge živila, ki vsebujejo maščobe in/ali beljakovine. Nekatera od teh živil so visoka tako v maščobah kot kalorijah, medtem ko so druga nižja v maščobah, vendar višja v kalorijah – kar je lahko nevarno, še posebej, če niste pozorni na velikosti deleža. Upoštevajte, da lahko živila z večjo vsebnostjo maščob povečajo tveganje za srčno bolezen ali sladkorno bolezen.
Pomembno je jesti priporočeno količino sadja in zelenjave. Popolna mešanica pisanega sadja in zelenjave zagotavlja več vitaminov in mineralov kot enaka količina sadja ali zelenjave, pojedene v samoti.
Maščobe za jesti: 3 grame maščobe do 20 gramov maščobe ali manj (odvisno od osebnega cilja in preference) – od maščobnih rib, avokadojev, orehov, semer, zdravih olj in drugih živil.
Hrana, da bi se izognili, ko ste na Keto prehrani
Pogosta živila, ki se izogibajo, ko na keto prehrani: rafinirano sladkor, rafinirano ogljikohidrate in preproste ogljikohidrate (najpogostejši je namizni sladkor); preprosti ogljikohidrati sami dodajo malo prehrane, lahko pa sprožijo hrepenenje po več.
Prispevajo lahko tudi k pridobivanju telesne mase, če se porabijo velike količine. So visoko v ogljikovih hidratih, kar lahko povzroči, da pakiranje na kilograme in vsebujejo malo beljakovin, kar lahko povzroči, da zamudite na pomembnih hranilnih snovi. Ne pozabite na kalorije, ki se lahko hitro seštejejo, če jih ne hranite v pregledu.
Predelana živila, rafinirano zrnje, dodan sladkor in druga živila, bogata z ogljikovi hidrati, niso dovoljena na keto prehrani. (Nekatera predelana živila se zaužijejo v majhnih količinah, vendar so visoka v maščobah in sladkorju in jih je treba omejiti).
Živila z visoko vsebnostjo maščob in/ali sladkorja vključujejo: maslo, sladoled, margarin, kremni sir, prigrizke z dodanim sladkorjem, sladice, čips, krekerje in hitro hrano.
Povzetek: Prednosti in slabosti Keto prehrane
Keto dieta je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vključuje omejitev ogljikovih hidratov na samo 50 gramov neto ogljikovih hidratov na dan. Keto prehrana je osredotočena predvsem na hujšanje. Temelji na keto prehranskih načelih in je pomagal veliko ljudem. Vendar, ta prehrana ima lahko nekatere stranske učinke in se ne sme storiti brez strokovnih smernic.
Kot pri večini diet, ketogena prehrana ima prednosti in slabosti, vendar prednosti odtehtajo slabosti.
Eden od vrhunskih prednosti keto diete je, da je lahko prilagodljiva. Odločiš se, koliko maščob dobiš na dan, kakšne beljakovine jesti in kaj jesti. Prehrano lahko spremenite tudi tako, da ustreza vašemu okusu.
Eden najpogostejših neželenih učinkov ketogene prehrane je izguba apetita in/ali slabosti zaradi manjkajočih ogljikovih hidratov. Če imate to vprašanje, izrez iz ogljikovih hidratov v celoti lahko slaba ideja.
Če pa še naprej imate negativne neželene učinke, se pogovorite z zdravstvenim delavcem. Lahko vam pomagajo najti alternativo keto, ki bolje izpolnjuje vaše potrebe, ali odkriti druge načine, da bi keto dieta deluje za vas.
Glavni cilj Keto prehrane je hujšanje!
Za hujšanje je keto dieta neverjetno učinkovita. Ima tudi druge koristi, kot so izboljšanje ravni sladkorja v krvi in zmanjšanje tveganja za presnovne bolezni, kot so sladkorna bolezen in bolezni srca. Obstaja veliko različnih načinov za spremljanje keto diete, tako da bomo pogledali nekaj najpogostejših keto prehranskih načrtov in videli, kateri bi lahko bil najboljši za vas.
Kako Keto dopolnila pomagajo izboljšati rezultate Keto diete
Če želite izboljšati rezultate keto prehrane, razmislite o uporabi dodatkov keto, ki vam pomagajo doseči svoje cilje. Keto dodatki vam lahko pomagajo dobiti hranila, ki jih potrebujete za bivanje v ketozi in lahko tudi vam pomaga, da se počutite manj lačni, tako da ne čutite potrebe po jesti toliko. So tudi enostaven način, da bi dobili maščobe, beljakovine, in drugih hranil, ki jih potrebujete za dopolnitev živil, ki jih jedo na keto prehrani.
Ko se uporablja v kombinaciji z keto dieto, dodatki vam lahko pomagajo doseči svoje cilje hujšanja hitreje in bolj učinkovito kot na keto prehrani samo. Prav tako vam lahko pomagajo ohraniti hujšanje, ki ste ga že dosegli.
Nekateri najpogostejši keto dodatki so: MCT olje, ki vam lahko pomaga, da se počutite polneje dlje in vam pomaga izogniti prenajed; eksogeni ketoni, ki vam lahko pomagajo, da se počutite bolj energično in izboljšati svojo sposobnost gradnje in ohranjanja mišic; in keto prigrizki, ki vam lahko pomagajo izogniti visoke in nizke keto prehrane in vam pomaga ostati v ketozi dlje.
Keto dodatki so odličen način za doseganje ciljev izgube teže. In delujejo še hitreje, če jih spremljajo keto dieta, telesna aktivnost in zdrav način življenja.
