Keto ' so'zining qisqartmasiketoz', bu organizm glyukoza o'rniga ketonlar ishlab chiqaradigan metabolik holatni anglatadi. Ketozning organizm uchun ko'plab foydalari borligi, jumladan, yog 'yo'qotilishining ko'payishi va qon shakarini nazorat qilish yaxshilanishi isbotlangan.

So'nggi paytlarda odamlar yog 'yo'qotishlarini ko'paytirish yoki sog'lig'ini yaxshilash uchun ketogenik parhezni qabul qilmoqdalar. Biroq, ko'pchilik ketogenik parhez nima ekanligini yoki u nimani o'z ichiga olganligini tushunmaydi.

Keto dietasi nima?

Ketogenik parhez - bu ko'p yog'li va uglevodlarga boy dieta. Uning sog'liq uchun ko'plab foydalari borligi, jumladan, vazn yo'qotish, qon shakarini nazorat qilishni yaxshilash, kayfiyat va energiyani yaxshilashi isbotlangan.

Biroq, bu har doim ham sog'lom yoki muvozanatli bo'lmagan ekstremal parhez bo'lishi mumkin.

Ushbu maqolada keto dietasi, uning sog'liq uchun foydalari, xavf-xatarlari va nojo'ya ta'sirlari, iste'mol qilinadigan va oldini olish kerak bo'lgan ovqatlar ro'yxati va vazn yo'qotish samaradorligi haqida umumiy ma'lumot berilgan.

Keto dietasi vazn yo'qotish uchun qanday ishlaydi

Keto dietalari vazn yo'qotishning mashhur strategiyasi bo'lib, an'anaviy dietalarga qaraganda tezroq yog'ni yoqishga yordam beradi. Lekin ular ishlaydimi? Keto dietasi so'nggi bir necha yil ichida tobora ommalashib bormoqda, ammo keto nima va u vazn yo'qotishga qanday yordam beradi?

Birinchi marta 1900-yillarning boshlarida paydo bo'lgan epilepsiya uchun davolash. Aniqlanishicha, epilepsiya bilan og'rigan ba'zi odamlar yog'li va uglevodlarga boy dietani iste'mol qilganda kamroq tutqanoqni boshdan kechirgan.

Ikkinchi ko'rinish 2000-yillarda, Nyu-York shahridagi shifokor dietologlarga yog'larni o'z ratsioniga qayta kiritishni boshlash uchun yashil chiroq berganida edi.

G'oya shundan iboratki, siz uglevodlarni chiqarib tashlaganingizda, tanangiz asosiy yoqilg'i manbai sifatida yog 'yoqa boshlaydi, bu esa kilogramm halok bo'lishiga olib keladi. Shu bilan birga, yog 'miqdorining ko'payishi boshqa dietalarning nojo'ya ta'sirini oldini olish uchun energiya darajasini oshirishga yordam beradi.

Ketogenik parhez turlari

Ketogenik parhezning uchta turi mavjud: kam uglevodli, kam yog'li va O'zgartirilgan - yog '. Har bir parhez turi ketozga erishish uchun har xil strategiyadir, shuning uchun siz uchun to'g'ri tanlov birinchi navbatda sizning maqsadlaringizga va qaysi turdagi parhez sizga mos kelishiga bog'liq bo'ladi.

Biroq, biz o'zgartirilgan yog'li parhezni qat'iy tavsiya qilamiz, chunki u boshqa ikkitasiga qaraganda ko'proq to'ydiradi va sizning shaxsiy ehtiyojlaringizga mos ravishda moslashtirilishi mumkin.

Ketoz nima?

Ketoz yonilg'ining asosiy manbai yog' bo'lgan tananing holati. Ketozda tana glyukoza o'rniga asosiy yoqilg'i sifatida keton tanalarini ishlatadi. Ketoz holatida organizm normal holatda bo'lganidan ko'ra boshqa energiya shaklini ishlatadi, bu organizmga glyukemik indeksda juda past bo'lgan energiya manbasini beradi.

Ketoz yoki "keto" ketonlarning yuqori darajasini bildiradi. Ketonlar tanangizdagi metabolizmning yon mahsuloti bo'lib, tanangiz yog'ni parchalaganda hosil bo'ladi. Ular sizga energiya beradi va yog 'yoqilishi mumkin bo'lgan darajada yoqish qobiliyatini beradi va ular yonadi.

Ketozga qanday erishish mumkin?

Keto dietasiga rioya qilgan holda ketozga erishish mumkin, ammo bu oson emas. Ketozga erishish uchun siz kuniga 50 grammdan kam uglevod iste'mol qilishni cheklashingiz kerak. Buni har bir porsiyada 5 grammdan kam uglevodlar bo'lgan taomlarni iste'mol qilish orqali amalga oshirish mumkin. Ko'pgina sabzavotlar, mevalar va yong'oqlar har bir xizmatda 5 grammdan kam uglevodlarga ega, shuning uchun chegarada qolish oson.

1. Ketozga erishish uchun birinchi qadam uglevodlarni kuniga 50 grammdan kam iste'mol qilishni cheklashdir. Bu odatda uchta ovqatga bo'linadi.
2. Ikkinchi qadam - yog'ni iste'mol qilishni boshlash. Ko'pchilik yog'ni iste'mol qilish ketozga tezroq erishishga yordam beradi.

Ketozga erishishning ko'plab usullari mavjud. Eng mashhur usullardan ba'zilari ro'za tutish, ro'za tutish dietalarini taqlid qilish va keto dietini o'z ichiga oladi. Eng keng tarqalgan usul - yuqori yog'li, o'rtacha proteinli va juda kam karbongidratli dieta bo'lgan keto dietasi. Keto dietasining maqsadi tanangizni ketoz holatiga keltirishdir, bu erda u yog'ni asosiy energiya manbai sifatida yoqishi mumkin.

Keto dietasi va diabet

Dunyo tobora og'irlashib borayotganga o'xshab, o'sish tendentsiyasini ko'rsatadigan eng katta kasalliklardan biri bu qandli diabet.

2-toifa diabet yurak xastaligi va insultning asosiy sababi bo'lib, 38 milliondan ortiq amerikalik bu kasallikka chalingani taxmin qilinmoqda. Bilan odamlar soni qandli diabet dunyo bo'ylab 1980 yildagi 108 milliondan oshdi 2021 yilda 537 mln. Parhez va jismoniy mashqlar kasallikni boshqarish va asoratlarni oldini olish uchun muhim ahamiyatga ega, ammo 2-toifa diabetga chalinganlarning ko'pchiligi qo'shimcha dori-darmonlarga muhtoj.

Ushbu dorilar tabletkalar, o'qlar yoki asboblarni o'z ichiga olishi mumkin. Ular sizga sog'lom yashashingizga, o'zingizni yaxshi his qilishingizga va kasallikni davolashga yordam beradi, ba'zi hollarda dori-darmonsiz.

Ketogenik parhez qandli diabet bilan og'rigan odamlar uchun sezilarli foyda keltirishi, jumladan, qon shakarini yaxshiroq nazorat qilish, A1C darajasini normallashtirish va vazn yo'qotishi ko'rsatilgan. Dori-darmonlar bo'lmasa ham, qon shakarini kamaytiradigan ketogenik parhez diabet belgilarini kamaytirishga va qon shakar darajasini nazorat qilishga yordam beradi.

Tana yog'i diabet bilan qanday bog'liq

Qandli diabet bilan kasallanganlar soni ortib bormoqda va afsuski, bu nafaqat kattalar. Qandli diabet bugungi kunda yoshlarimizda juda tez-tez uchraydi, bu haqiqatan ham qanchalik katta muammo ekanligini ko'rsatadi.

Kattalar ham, bolalar ham diabetdan aziyat chekmoqda, chunki ularning vazni semirish toifasiga o'tishda davom etmoqda.

Lekin tana yog'i qandli diabetda qanday rol o'ynaydi, va siz qanday aloqa haqida bilishingiz kerak?

Keling, tanadagi yog 'qandli diabet bilan qanday bog'liqligini batafsil ko'rib chiqaylik, shunda siz o'zingiz uchun o'yinga kirishayotgan havolani ko'rishingiz mumkin.

Tana yog'i va insulinning aloqasi

Birinchi masala shundaki, tanangizda qancha ko'p yog 'bo'lsa, uglevodlarni iste'mol qilgandan keyin glyukozani hujayralarga etkazib berish uchun insulin darajasi shunchalik ko'p bo'ladi.

Agar insulin kerakli miqdorda chiqarilmasa, glyukoza qon oqimida qoladi, bu esa birinchi navbatda diabet bilan bog'liq barcha muammo bo'lgan yuqori qon glyukozasini keltirib chiqaradi.

Ko'proq tana yog'i to'planib borar ekan, doimiy ravishda ko'proq insulin kerak bo'ladi va insulinning ortiqcha ishlab chiqarilishi tanangiz tizimiga haqiqatan ham ta'sir qilishi mumkin.

Oziq moddalarni iste'mol qilish xavfi

Agar tanangizda yog' miqdori yuqori bo'lsa, bu ko'p hollarda meva va sabzavotlarni o'z ichiga olgan parhezni iste'mol qilmasligingizdan dalolat beradi. Buning o'rniga, tana yog'ining yuqori darajasidan aziyat chekadiganlar tez-tez tez ovqatlar, yog'li ovqatlar, yuqori darajada qayta ishlangan nonushta va donli barlar va hokazolarni iste'mol qiladilar.

Ular tanalarini sizga juda zarur bo'lgan juda to'yimli meva va sabzavotlar bilan emas, balki ozuqa moddalari yo'q mahsulotlar bilan to'ldirayotgani sababli, bu oshqozon osti beziga qo'shimcha stressni keltirib chiqaradi va qabul qilish uchun zarur bo'lgan insulin darajasini yanada qiyinlashtiradi. qondagi glyukozaga g'amxo'rlik qilish.

Retseptor muammolari

Nihoyat, tanadagi yog 'miqdori yuqori bo'lganligi sababli qon oqimida yog' miqdori ko'payganida, bu tanadagi ma'lum bir retseptorni rag'batlantirishi mumkin. GPR40, bu odatda insulin ishlab chiqarishning yuqori o'sishini rag'batlantirish orqali qon shakarining yuqori darajasiga javob beradi.

Ammo qonda shakarga qo'shimcha ravishda yog 'bo'lsa, bu retseptorlarni yanada rag'batlantiradi, shuning uchun siz insulinni yanada ko'proq ishlab chiqarasiz.

Shunga qaramay, vaqt o'tishi bilan bu oshqozon osti bezida kiyinishni boshlaydi, natijada u yonib ketguncha va to'g'ri ishlamay qoladi.

Shunday qilib, siz bilishingiz kerak bo'lgan tana yog'i diabet rivojlanishi bilan bog'liq bo'lgan bir necha usullar mavjud. Hozirgi vaqtda diabet xavfi ostida bo'lganlar uchun eng katta tavsiyalardan biri tanadagi yog 'miqdorini kamaytirishdir va buning asosiy sabablari.

Qandli diabet va prediabet uchun ketogenik parhezlar

Qandli diabet va prediabet uchun ketogenik parhezlar Oziqlanish ketozi bilan organizm ro'za tutish yoki kaloriyani cheklash kabi metabolik holatga o'tadi, degan falsafaga asoslanadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish va qon shakar darajasini pasaytirish bo'lsa, ketogenik parhez 2-toifa diabetni boshqarishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.

An'anaviy past uglevodli dietalarga qaraganda nafaqat ketogenik parhezga rioya qilish osonroq, balki u samaraliroq bo'lishi mumkin, chunki diabet bilan og'rigan ba'zi odamlarda ovqat hazm qilish va so'rilish bilan bog'liq muammolar mavjud, bu esa uglevodlardan foydalanishni qiyinlashtiradi.

Agar siz diabetdan aziyat cheksangiz, ketogenik parhez vazn yo'qotish uchun xavfsiz va samarali echimdir. Uglevodlarni cheklash orqali siz hayot sifatini yaxshilashingiz mumkin:

• qon shakarini tartibga solishni yaxshilash, shu jumladan insulin qarshiligini pasaytirish orqali;
• diabet rivojlanish xavfini kamaytirish uchun insulin darajasini pasaytirish;
• yurak-qon tomir xavfini kamaytirish uchun xolesterin va triglitseridlarni kamaytirish; va
• insulin sezgirligini oshirish va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirish.

Keto dietasining sog'liq uchun foydalari: nima uchun keto dietasi yaxshi?

Ketogenik parhezning ko'plab sog'liq uchun foydalari borligi isbotlanganqon shakarini tartibga solishni yaxshilash, xolesterin va triglitseridlarni kamaytirish, insulin qarshiligini pasaytirish, insulin sezgirligini yaxshilash va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishni o'z ichiga oladi:

• Ketogenik parhez qon shakarini tartibga solishni yaxshilaydi, shu jumladan insulin qarshiligini pasaytirish orqali.
• Ketogenik parhez xolesterin va triglitseridlarni kamaytiradi, bu esa yurak-qon tomir xavfini kamaytiradi.
• Ketogenik parhez insulinga sezgirlikni oshirishi ko'rsatildi, bu diabet rivojlanish xavfini kamaytiradi.
• Bundan tashqari, dieta to'g'ri dozalangan bo'lsa, vazn ortishi, ko'ngil aynishi va charchoq kabi diabetga qarshi dorilarning xavfli yon ta'siridan qochishga yordam berishi mumkin.

Keto dietasining sog'liq uchun foydalari juda ko'p va ular salomatlikning ko'plab jihatlarini yaxshilashi ko'rsatilgan. Masalan, keto dietasi bilan taqqoslagan tadqiqot standart Amerika dietasi Keto dietasi 2-toifa diabet bilan og'rigan kattalarda glyukemik nazoratni yaxshilash va tana vaznini kamaytirishini aniqladi. Keto dietasi, shuningdek, ularning qon sifatini yaxshilagan, gipoglikemik tutilishlar sonini 46% ga kamaytirgan. Keto dietasi qisqa vaqt ichida vazn va yog 'massasini kamaytirish uchun samarali vazn yo'qotish strategiyasi ekanligi ko'rsatildi.

Keto dietasining yon ta'siri, xavflari va asoratlari: Nima uchun keto dietasi yomon

Og'irlikni yo'qotish va yog 'massasini yo'qotish foydali bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, ketogenik parhez ko'plab salbiy ta'sirlarga ega bo'lishi mumkin, bu esa sog'liq uchun xavf tug'diradi. Siz bilishingiz kerak bo'lgan ketogenik parhezning mumkin bo'lgan salbiy ta'siridan ba'zilari.

Semirib ketish va ortiqcha vazn

Bu qanchalik g'alati tuyulishi mumkin, ammo bu haqiqat. Ketogenik parhez vazn yo'qotish va yog 'yo'qotishiga olib kelishi mumkin, bu ijobiydir. Shu bilan birga, ketogenik parhez vazn ortishi va semirishga olib kelishi mumkin, bu esa salomatlikni buzishi mumkin.

Insulin qarshiligi

Ketogenik parhez insulin qarshiligini keltirib chiqarishi mumkin, bu diabetning keng tarqalgan asoratidir. Bu ham salomatlikni buzishi mumkin.

Keto grippi

The keto grippi yuqori uglevodli dietadan ketogenik parhezga o'tish belgilarini tasvirlash uchun ishlatiladigan atama. Bu odatda bosh og'rig'i, charchoq, kramplar va bosh aylanishini o'z ichiga oladi.

Shakarga yuqori sezuvchanlik

Ketogenik parhezning dastlabki bir necha kunlari ba'zi odamlar shakarga yuqori sezgir bo'lishiga olib kelishi mumkin. Bu "shakar halokati" deb nomlanadi va odatda bir necha kundan keyin o'tadi.

Giperglikemiya

Ketogenik parhezning eng keng tarqalgan salbiy ta'siri giperglikemiya. Giperglikemiya qondagi qand miqdori me'yoridan yuqori bo'lishi bilan tavsiflanadi. Bu holat ko'plab salbiy xavflarni keltirib chiqarishi mumkin.

Keto dietasida nima eyishingiz mumkin?

Keling, Keto dietasida bo'lganingizda iste'mol qilinadigan ovqatlarni ko'rib chiqaylik. Keto dietasi - bu yuqori proteinli, ko'p yog'li va kam uglevodli dieta. Ammo, keto dietasida bo'lganingizda qanday ovqatlarni iste'mol qilishni qanday bilasiz? Ko'raylikchi keto dietasida qanday ovqatlarni iste'mol qilish kerak, har biridan qancha ovqatlanish kerak va nimadan qochish kerak.

Sog'lom keto dietasi sizga tezroq vazn yo'qotishingizga va o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Keto-do'st ovqatlarga yog'li baliq, og'ir qaymoq, tuxum, go'sht, sut mahsulotlari va yog'lar va / yoki oqsillarni o'z ichiga olgan boshqa ovqatlar kiradi. Ushbu oziq-ovqatlarning ba'zilari yog'da ham, kaloriyalarda ham yuqori, boshqalari esa yog'da kamroq, lekin kaloriyalarda yuqori - bu xavfli bo'lishi mumkin, ayniqsa siz porsiya o'lchamiga e'tibor bermasangiz. E'tibor bering, yog'li ovqatlar yurak xastaligi yoki diabet xavfini oshirishi mumkin.

Tavsiya etilgan miqdorda meva va sabzavotlarni iste'mol qilish muhimdir. Rangli meva va sabzavotlarning to'liq aralashmasi alohida iste'mol qilinadigan meva yoki sabzavotlarga qaraganda ko'proq vitamin va minerallarni beradi.

Ovqatlanish uchun yog ': 3 gramm yog'dan 20 grammgacha yoki undan kam yog' (shaxsiy maqsad va afzalliklarga qarab) - yog'li baliq, avakado, yong'oq, urug'lar, sog'lom yog'lar va boshqa ovqatlardan.

Keto dietasida bo'lganingizda qochish kerak bo'lgan ovqat

Keto dietasidan voz kechish kerak bo'lgan umumiy ovqatlar: tozalangan shakar, tozalangan uglevodlar va oddiy uglevodlar (ulardan eng keng tarqalgani stol shakaridir); oddiy uglevodlar o'z-o'zidan ozgina ozuqa qo'shadi, lekin ko'proq ishtiyoqni keltirib chiqarishi mumkin.

Agar ko'p miqdorda iste'mol qilinsa, ular kilogramm ortishiga ham hissa qo'shishi mumkin. Ularda ko'p miqdorda uglevodlar mavjud bo'lib, bu sizni kilogramm berishga olib kelishi mumkin va ular oz miqdorda proteinni o'z ichiga oladi, bu esa muhim oziq moddalarni o'tkazib yuborishga olib kelishi mumkin. Kaloriyalarni unutmang, agar nazorat qilinmasa, tezda qo'shilishi mumkin.

Keto dietasida qayta ishlangan ovqatlar, tozalangan donalar, qo'shilgan shakar va boshqa uglevodlarga boy ovqatlarga ruxsat berilmaydi. (Ba'zi qayta ishlangan oziq-ovqatlar oz miqdorda iste'mol qilinadi, lekin yog' va shakar ko'p va cheklangan bo'lishi kerak).

Yog 'va/yoki shakar miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi: sariyog ', muzqaymoq, margarin, qaymoqli pishloq, shakar qo'shilgan gazaklar, shirinliklar, chiplar, krakerlar va tez ovqatlanish.

Xulosa: Keto dietasining ijobiy va salbiy tomonlari

Keto dietasi uglevodlarni kuniga atigi 50 gramm sof uglevodlar bilan cheklashni o'z ichiga olgan kam uglevodli dietadir. Keto dietasi asosan vazn yo'qotishga qaratilgan. U keto dietasi tamoyillariga asoslanadi va ko'p odamlarga yordam berdi. Ammo, bu parhez ba'zi nojo'ya ta'sirlarga ega bo'lishi mumkin va mutaxassis ko'rsatmasisiz amalga oshirilmasligi kerak.

Aksariyat dietalarda bo'lgani kabi, ketogenik parhez ham ijobiy va salbiy tomonlarga ega, ammo ijobiy tomonlari kamchiliklardan ustundir.

Keto dietasining eng yaxshi afzalliklaridan biri shundaki, u moslashuvchan bo'lishi mumkin. Kuniga qancha yog 'olish, qanday oqsillarni iste'mol qilish va nima ovqatlanishni o'zingiz hal qilasiz. Shuningdek, siz dietani o'zingizning xohishingizga ko'ra o'zgartirishingiz mumkin.

Ketogenik parhezning eng keng tarqalgan nojo'ya ta'sirlaridan biri bu uglevodlar etishmasligi tufayli ishtahaning yo'qolishi va / yoki ko'ngil aynishdir. Agar sizda bu muammo bo'lsa, uglevodlarni butunlay chiqarib tashlash yomon fikr bo'lishi mumkin.

Ammo, agar siz salbiy ta'sirlarni boshdan kechirishni davom ettirsangiz, sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan gaplashing. Ular sizning ehtiyojlaringizga yaxshiroq javob beradigan keto muqobilini topishga yordam beradi yoki keto dietasi sizga mos keladigan boshqa usullarni topishi mumkin.

Keto dietasining asosiy maqsadi vazn yo'qotishdir!

Kilo yo'qotish uchun keto dietasi juda samarali. Bundan tashqari, qon shakar darajasini yaxshilash va diabet va yurak kasalliklari kabi metabolik kasalliklar xavfini kamaytirish kabi boshqa afzalliklarga ega. Keto dietasiga rioya qilishning turli xil usullari mavjud, shuning uchun biz eng keng tarqalgan keto dietasi rejalarini ko'rib chiqamiz va qaysi biri siz uchun eng yaxshi ekanligini bilib olamiz.

Keto qo'shimchalari Keto dietasi natijalarini yaxshilashga qanday yordam beradi

Agar siz keto dietasi natijalarini yaxshilashni istasangiz, maqsadlaringizga erishish uchun keto qo'shimchalaridan foydalanishni o'ylab ko'ring.. Keto qo'shimchalari sizga ketozda qolish uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarini olishga yordam beradi va shuningdek, ko'p ovqat eyishga ehtiyoj sezmaslik uchun kamroq ochlikni his qilishingizga yordam beradi. Ular, shuningdek, keto dietasida iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlarni to'ldirish uchun zarur bo'lgan yog', oqsil va boshqa oziq moddalarni olishning oson yo'lidir.

Keto dietasi bilan birgalikda foydalanilganda, qo'shimchalar vazn yo'qotish maqsadlariga faqat keto dietasidan ko'ra tezroq va samaraliroq erishishga yordam beradi. Ular, shuningdek, siz allaqachon erishgan vazn yo'qotishingizni saqlab qolishga yordam beradi.

Eng keng tarqalgan keto qo'shimchalaridan ba'zilari quyidagilardir: MCT moyi, bu sizni uzoqroq to'liq his qilishingizga yordam beradi va ortiqcha ovqatlanishdan qochishingizga yordam beradi; ekzogen ketonlar, bu sizni yanada baquvvat his qilish va mushaklarni qurish va saqlash qobiliyatini yaxshilashga yordam beradi; va keto atıştırmalıklar, bu sizga keto dietasining yuqori va past darajalaridan qochishga yordam beradi va ketozda uzoqroq turishingizga yordam beradi.

Keto qo'shimchalari vazn yo'qotish maqsadlariga erishishning ajoyib usuli hisoblanadi. Va ular keto dietasi, jismoniy faollik va sog'lom turmush tarzi bilan birga bo'lganda ham tezroq ishlaydi.