Keto je skratka pre slovo „ketóza“, čo sa týka metabolického stavu, keď telo produkuje ketóny namiesto glukózy. Ukázalo sa, že ketóza má mnoho výhod pre telo, vrátane zvýšenej straty tuku a zlepšenej kontroly hladiny cukru v krvi.
V poslednej dobe ľudia prijímajú ketogénnu diétu v snahe zvýšiť stratu tuku alebo zlepšiť svoje zdravie. Málokto však chápe, čo je ketogénna diéta alebo čo zahŕňa.
Čo je to keto diéta?
Ketogénna diéta je diéta s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov. Ukázalo sa, že má mnoho zdravotných výhod, vrátane chudnutia, zlepšenej kontroly krvného cukru a zlepšenia nálady a energie.
Môže však ísť o extrémnu diétu, ktorá nie je vždy zdravá alebo vyvážená.
Tento článok poskytuje prehľad ketodiéty, jej zdravotných výhod, rizík a vedľajších účinkov, zoznam potravín, ktoré je potrebné jesť a ktorým sa treba vyhnúť, a účinnosť pri chudnutí.
Ako funguje Keto diéta na chudnutie
Keto diéty sú populárnou stratégiou chudnutia, ktorá sľubuje, že vám pomôže spaľovať tuk rýchlejšie ako tradičné diéty. Ale fungujú? Keto diéta sa v posledných rokoch stala čoraz populárnejšou, ale čo to vlastne keto je a ako pomáha schudnúť?
Prvýkrát sa objavil na začiatku 20. storočia ako a liečba epilepsie. Zistilo sa, že niektorí ľudia s epilepsiou mali menej záchvatov, keď konzumovali stravu s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov.
Druhý objav nastal v roku 2000, keď lekár v New Yorku dal ľuďom, ktorí držali diétu, zelenú, aby začali znovu zavádzať tuky do svojho jedálnička.
Myšlienka je taká, že keď vynecháte sacharidy, vaše telo začne spaľovať tuk ako primárny zdroj paliva, čo vedie k strate hmotnosti. Zároveň zvýšený príjem tukov pomáha zvýšiť energetickú hladinu, aby sa predišlo vedľajším účinkom iných diét.
Typy ketogénnych diét
Existujú tri typy ketogénnych diét: Low-Carb, Low-Fat a Modifikovaný tuk. Každý typ diéty predstavuje inú stratégiu na dosiahnutie ketózy, takže výber tej správnej pre vás bude závisieť predovšetkým od vašich cieľov a od toho, aký typ diéty je pre vás najvhodnejší.
Dôrazne však odporúčame diétu s upraveným obsahom tukov, pretože viac zasýti ako ostatné dve a dá sa prispôsobiť tak, aby lepšie vyhovovala vašim osobným potrebám.
Čo je ketóza?
Ketóza je stav tela, v ktorom je hlavným zdrojom paliva tuk. Pri ketóze telo používa ketónové telieska, známe tiež ako ketóny, ako svoje hlavné palivo namiesto glukózy. V stave ketózy telo využíva inú formu energie ako v normálnom stave, čo dáva telu zdroj energie s veľmi nízkym glykemickým indexom.
Ketóza alebo „keto“ znamená vysokú hladinu ketónov. Ketóny sú vedľajšie produkty metabolizmu vášho tela, ktoré vznikajú, keď vaše telo rozkladá tuk. Sú to, čo vám dáva energiu a dáva vám schopnosť spaľovať tuk v takej miere, v akej sa spáliť dá, a spaľujú.
Ako dosiahnuť ketózu?
Pri dodržiavaní ketodiéty je možné dosiahnuť ketózu, ale nie je to ľahké. Aby ste dosiahli ketózu, musíte obmedziť príjem sacharidov na menej ako 50 gramov denne. To sa dá dosiahnuť konzumáciou potravín, ktoré majú menej ako 5 gramov sacharidov na porciu. Väčšina zeleniny, ovocia a orechov má menej ako 5 gramov sacharidov na porciu, takže je ľahké dodržať limit.
- Prvým krokom k dosiahnutiu ketózy je obmedziť príjem sacharidov na menej ako 50 gramov denne. Toto je zvyčajne rozdelené do troch jedál.
- Druhým krokom je začať konzumovať tuk. Väčšina ľudí zistí, že konzumácia tuku im pomáha rýchlejšie dosiahnuť ketózu.
Existuje mnoho spôsobov, ako dosiahnuť ketózu. Niektoré z najpopulárnejších metód zahŕňajú pôst, diéty napodobňujúce pôst a ketodiétu. Najbežnejšou metódou je ketodiéta, čo je diéta s vysokým obsahom tukov, stredne vysokým obsahom bielkovín a veľmi nízkym obsahom sacharidov. Cieľom ketodiéty je dostať vaše telo do stavu ketózy, kedy dokáže spaľovať tuky ako primárny zdroj energie.
Keto diéta a cukrovka
Keďže sa zdá, že svet je stále ťažší a ťažší, jednou z najväčších chorôb, ktorá vykazuje stúpajúce trendy rastu, je cukrovka.
Diabetes typu 2 je hlavnou príčinou srdcových chorôb a mŕtvice a odhaduje sa, že ju má viac ako 38 miliónov Američanov. Počet ľudí s cukrovka celosvetovo vzrástol zo 108 miliónov v roku 1980 na 537 miliónov v roku 2021. Diéta a cvičenie sú nevyhnutné na zvládnutie choroby a prevenciu komplikácií, ale väčšina ľudí s cukrovkou 2. typu potrebuje aj ďalšie lieky.
Tieto lieky môžu zahŕňať pilulky, injekcie alebo zariadenia. Môžu vám pomôcť žiť zdravšie, cítiť sa lepšie a zvládať chorobu, v niektorých prípadoch aj bez liekov.
Ukázalo sa, že ketogénna diéta má hmatateľné výhody pre ľudí s cukrovkou, vrátane lepšej kontroly krvného cukru, normalizácie hladiny A1C a chudnutia. Aj pri absencii liekov môže ketogénna diéta, ktorá znižuje hladinu cukru v krvi, pomôcť znížiť príznaky cukrovky a kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Ako je telesný tuk spojený s cukrovkou
Cukrovkou trpí čoraz viac ľudí a, žiaľ, nie sú to len dospelí. Diabetes sa v súčasnosti vyskytuje pomerne pravidelne v našej mladosti, čo naznačuje, aký veľký problém to skutočne začína byť.
Dospelí aj deti sú postihnutí cukrovkou, pretože ich hmotnosť neustále stúpa do kategórie obéznych.
ale ako hrá telesný tuk úlohu pri cukrovkea o akom spojení by ste mali vedieť?
Pozrime sa bližšie na to, ako je telesný tuk spojený s cukrovkou, aby ste sami videli prepojenie, ktoré vstupuje do hry.
Spojenie telesného tuku a inzulínu
Prvým problémom, ktorý vstúpi do hry, je skutočnosť, že čím viac telesného tuku máte na tele, tým väčšia hladina inzulínu bude potrebná na dodanie glukózy do buniek po zjedení sacharidov.
Ak sa inzulín nevylučuje vo vhodných množstvách, glukóza zostane v krvnom obehu a spôsobí vysokú hladinu glukózy v krvi, čo je v prvom rade celý problém cukrovky.
Ako sa bude hromadiť stále viac a viac telesného tuku, bude neustále potrebné viac a viac inzulínu a táto nadprodukcia inzulínu môže skutočne zaťažiť systém vášho tela.
Riziko konzumácie živín
Ak máte vysoké hladiny telesného tuku, bude to tiež indikovať, že vo väčšine prípadov nejete stravu, ktorá obsahuje dostatočné množstvo ovocia a zeleniny. Namiesto toho tí, ktorí trpia vysokými hladinami telesného tuku, častejšie jedia rýchle občerstvenie, občerstvenie s vysokým obsahom tuku, vysoko spracované raňajky a cereálne tyčinky atď.
Pretože napĺňajú svoje telo týmito živinami, ktoré nemajú dostatok živín, a nie vysoko výživným ovocím a zeleninou, ktoré skutočne potrebujete, spôsobí to dodatočný stres na váš pankreas a ešte viac sťaží vylučovanie inzulínu potrebnej na príjem. starostlivosť o glukózu v krvi.
Problémy s receptormi
Nakoniec, keď je zvýšený tuk v krvnom riečisku v dôsledku vysokých hladín telesného tuku, môže to stimulovať určitý receptor v tele známy ako GPR40, ktorý zvyčajne reaguje na vysoké hladiny cukru v krvi podporou vysokého zvýšenia produkcie inzulínu.
Ale keď je v krvi okrem cukru prítomný aj tuk, stimuluje to tieto receptory ešte viac, a preto získate ešte vyššiu produkciu inzulínu.
Opäť sa to časom začne opotrebovávať na pankrease, až nakoniec vyhorí a jednoducho nefunguje správne.
Existuje teda viacero spôsobov, ako je telesný tuk spojený so vznikom cukrovky, o ktorých by ste mali vedieť. Jedným z najväčších odporúčaní pre tých, ktorí sú v súčasnosti ohrození cukrovkou, je zníženie celkovej hladiny telesného tuku a toto sú hlavné dôvody, prečo.
Ketogénne diéty pre diabetes a prediabetes
Ketogénne diéty pre diabetes a prediabetes vychádzajú z filozofie, že nutričnou ketózou sa organizmus dostáva do metabolického stavu podobného stavu pri hladovaní alebo kalorickom obmedzení.
Výskum ukázal, že ketogénna diéta môže byť neuveriteľne účinným spôsobom, ako zvládnuť cukrovku 2. typu, ak je vaším cieľom schudnúť a znížiť hladinu cukru v krvi.
Nielenže sa ketogénna diéta drží ľahšie ako tradičné nízkosacharidové diéty, ale môže byť aj efektívnejšia, pretože niektorí ľudia s cukrovkou majú problémy s trávením a vstrebávaním, čo môže sťažiť používanie sacharidov.
Ketogénna diéta je bezpečným a účinným riešením na chudnutie, ak trpíte cukrovkou. Obmedzením sacharidov môžete zlepšiť kvalitu svojho života:
- zlepšenie regulácie krvného cukru, a to aj prostredníctvom zníženej inzulínovej rezistencie;
- zníženie hladiny inzulínu na zníženie rizika vzniku cukrovky;
- zníženie cholesterolu a triglyceridov na zníženie kardiovaskulárneho rizika; a
- zlepšenie citlivosti na inzulín a zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení.
Zdravotné prínosy keto diéty: prečo je keto diéta dobrá
Ukázalo sa, že ketogénna diéta má mnoho zdravotných výhodvrátane zlepšenia regulácie krvného cukru, zníženia cholesterolu a triglyceridov, zníženia inzulínovej rezistencie, zlepšenia inzulínovej citlivosti a zníženia rizika kardiovaskulárnych ochorení:
- Ukázalo sa, že ketogénna diéta zlepšuje reguláciu cukru v krvi, a to aj znížením inzulínovej rezistencie.
- Ukázalo sa tiež, že ketogénna diéta znižuje cholesterol a triglyceridy, čo môže znížiť kardiovaskulárne riziko.
- Ukázalo sa, že ketogénna diéta zlepšuje citlivosť na inzulín, čo môže znížiť riziko vzniku cukrovky.
- Je tiež možné, že diéta, ak je správne dávkovaná, vám môže pomôcť vyhnúť sa nebezpečným vedľajším účinkom liekov na cukrovku, ako je prírastok hmotnosti, nevoľnosť a únava.
Zdravotné prínosy keto diéty sú početné a bolo preukázané, že zlepšujú viaceré aspekty zdravia. Napríklad štúdia, ktorá porovnávala ketodiétu s štandardná americká strava zistili, že keto diéta zlepšila glykemickú kontrolu a znížila telesnú hmotnosť u dospelých s cukrovkou 2. Keto diéta zlepšila aj kvalitu ich krvi a znížila počet hypoglykemických záchvatov o 46 %. Ukázalo sa, že keto diéta je efektívnou stratégiou chudnutia na redukciu hmotnosti a tukovej hmoty v krátkom časovom období.
Vedľajšie účinky, riziká a komplikácie Keto diéty: Prečo je keto diéta zlá
Chudnutie a úbytok tukovej hmoty môže byť výhodné. Ketogénna diéta však môže mať aj mnohé negatívne vedľajšie účinky, ktoré môžu ohroziť zdravie. Tu sú niektoré z možných negatívnych vedľajších účinkov ketogénnej diéty, o ktorých by ste si mali byť vedomí.
Obezita a nadváha
Akokoľvek zvláštne to môže znieť, ale je to tak. Ketogénna diéta môže spôsobiť chudnutie a stratu tuku, čo je pozitívne. Ketogénna diéta však môže spôsobiť aj priberanie na váhe a obezitu, čo môže ohroziť zdravie.
Rezistencia na inzulín
Ketogénna diéta môže spôsobiť inzulínovú rezistenciu, ktorá je častou komplikáciou cukrovky. To môže ohroziť aj zdravie.
Keto chrípka
The keto chrípka je termín používaný na opis symptómov prechodu z diéty s vysokým obsahom sacharidov na ketogénnu diétu. Typicky zahŕňa bolesti hlavy, únavu, kŕče a točenie hlavy.
Precitlivenosť na cukor
Prvých pár dní ketogénnej diéty môže u niektorých ľudí spôsobiť precitlivenosť na cukor. Toto je známe ako „cukrový pád“ a zvyčajne prejde po niekoľkých dňoch.
Hyperglykémia
Najčastejším negatívnym vedľajším účinkom ketogénnej diéty je hyperglykémia. Hyperglykémia je definovaná ako hladina cukru v krvi vyššia ako to, čo sa považuje za normálne. Tento stav môže viesť k mnohým negatívnym rizikám.
Čo môžete jesť pri keto diéte?
Poďme sa pozrieť na potraviny, ktoré je možné jesť, keď držíte Keto diétu. Keto diéta je diéta s vysokým obsahom bielkovín, vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov. Ale ako by ste vedeli, aké potraviny máte jesť, keď držíte keto diétu? Pozrime sa aké potraviny jesť pri keto diéte, koľko ich zjesť a čomu sa vyhnúť.
Zdravá ketodiéta vám môže pomôcť schudnúť rýchlejšie a cítiť sa lepšie. Keto-priateľské potraviny zahŕňajú mastné ryby, hustú smotanu, vajcia, mäso, mliečne výrobky a iné potraviny, ktoré obsahujú tuky a/alebo bielkoviny. Niektoré z týchto potravín majú vysoký obsah tuku aj kalórií, zatiaľ čo iné majú nižší obsah tuku, ale vyšší obsah kalórií – čo môže byť nebezpečné, najmä ak nevenujete pozornosť veľkosti porcií. Upozorňujeme, že potraviny s vyšším obsahom tuku môžu zvýšiť riziko srdcových ochorení alebo cukrovky.
Je dôležité jesť odporúčané množstvo ovocia a zeleniny. Kompletná zmes farebného ovocia a zeleniny poskytuje viac vitamínov a minerálov ako rovnaké množstvo ovocia alebo zeleniny, ktoré sa konzumuje izolovane.
Tuk na jedenie: 3 gramy tuku až 20 gramov tuku alebo menej (v závislosti od osobného cieľa a preferencií) – z tučných rýb, avokáda, orechov, semienok, zdravých olejov a iných potravín.
Jedlo, ktorému sa treba vyhnúť, keď držíte Keto diétu
Bežné potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri keto diéte: rafinovaný cukor, rafinované sacharidy a jednoduché sacharidy (najbežnejší z nich je stolový cukor); jednoduché sacharidy samy o sebe pridávajú málo výživy, ale môžu vyvolať túžbu po ďalšom.
Môžu tiež prispieť k zvýšeniu hmotnosti, ak sa konzumujú veľké množstvá. Majú vysoký obsah uhľohydrátov, čo môže spôsobiť, že sa nabalíte na kilá, a obsahujú málo bielkovín, čo môže spôsobiť, že vám budú chýbať dôležité živiny. Nezabudnite na kalórie, ktoré sa môžu rýchlo pridávať, ak ich nebudete držať pod kontrolou.
Spracované potraviny, rafinované obilniny, pridaný cukor a iné potraviny bohaté na sacharidy nie sú povolené na keto diéte. (Niektoré spracované potraviny sa konzumujú v malých množstvách, ale majú vysoký obsah tuku a cukru a mali by byť obmedzené).
Potraviny s vysokým obsahom tuku a/alebo cukru zahŕňajú: maslo, zmrzlinu, margarín, smotanový syr, pochutiny s pridaným cukrom, zákusky, hranolky, krekry a rýchle občerstvenie.
Zhrnutie: Výhody a nevýhody Keto diéty
Keto diéta je diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá zahŕňa obmedzenie sacharidov na iba 50 gramov čistých sacharidov denne. Keto diéta je zameraná hlavne na chudnutie. Je založená na princípoch ketodiéty a pomohla mnohým ľuďom. Táto diéta však môže mať určité vedľajšie účinky a nemala by sa robiť bez odborného vedenia.
Ako väčšina diét, aj ketogénna diéta má klady a zápory, no klady prevažujú.
Jednou z hlavných výhod ketodiéty je, že môže byť flexibilná. Vy rozhodujete, koľko tuku denne prijmete, aké bielkoviny budete jesť a čo budete jesť. Môžete tiež zmeniť stravu podľa svojich preferencií.
Jedným z najčastejších vedľajších účinkov ketogénnej diéty je strata chuti do jedla a/alebo nevoľnosť v dôsledku chýbajúcich sacharidov. Ak máte tento problém, úplné vylúčenie sacharidov môže byť zlý nápad.
Ak však naďalej pociťujete negatívne vedľajšie účinky, porozprávajte sa so zdravotníckym pracovníkom. Môžu vám pomôcť nájsť alternatívu ku keto, ktorá lepšie vyhovuje vašim potrebám, alebo objaviť iné spôsoby, ako vám keto diéta pomôcť.
Hlavným cieľom Keto diéty je chudnutie!
Na chudnutie je ketodiéta neuveriteľne účinná. Má aj ďalšie výhody, ako je zlepšenie hladiny cukru v krvi a zníženie rizika metabolických ochorení, ako je cukrovka a srdcové choroby. Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako dodržiavať ketodiétu, preto sa pozrieme na niektoré z najbežnejších plánov ketodiéty a uvidíme, ktorý z nich môže byť pre vás najlepší.
Ako Keto doplnky pomáhajú zlepšiť výsledky Keto diéty
Ak chcete zlepšiť výsledky ketodiéty, zvážte použitie keto doplnkov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele. Keto doplnky vám môžu pomôcť získať živiny, ktoré potrebujete, aby ste zostali v ketóze, a môžu vám tiež pomôcť cítiť sa menej hladní, takže nebudete cítiť potrebu toľko jesť. Sú tiež jednoduchým spôsobom, ako získať tuk, bielkoviny a ďalšie živiny, ktoré potrebujete na doplnenie potravín, ktoré jete pri keto diéte.
Pri použití v kombinácii s ketodiétou vám doplnky môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele v chudnutí rýchlejšie a efektívnejšie ako pri samotnej keto diéte. Môžu vám tiež pomôcť udržať si úbytok hmotnosti, ktorý ste už dosiahli.
Niektoré z najbežnejších keto doplnkov sú: MCT olej, ktorý vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty a pomôcť vám vyhnúť sa prejedaniu; exogénne ketóny, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa energickejšie a zlepšiť vašu schopnosť budovať a udržiavať svaly; a keto snacky, ktoré vám môžu pomôcť vyhnúť sa vzostupom a pádom ketodiéty a pomôcť vám zostať v ketóze dlhšie.
Keto doplnky sú skvelým spôsobom, ako dosiahnuť svoje ciele v oblasti chudnutia. A fungujú ešte rýchlejšie, keď sú sprevádzané ketodiétou, fyzickou aktivitou a zdravým životným štýlom.
