קטו הוא קיצור של המילה 'קטוזיס', המתייחס למצב מטבולי שבו הגוף מייצר קטונים במקום גלוקוז. לקטוזיס הוכח כי יש יתרונות רבים לגוף, כולל אובדן שומן מוגבר ושיפור בקרת הסוכר בדם.
לאחרונה, אנשים נוקטים בדיאטה קטוגנית במאמץ להגביר את אובדן השומן או לשפר את בריאותם. עם זאת, לא הרבה אנשים מבינים מהי דיאטה קטוגנית או מה היא כוללת.
מהי דיאטת קטו?
דיאטה קטוגנית היא תזונה עשירה בשומן ודלה בפחמימות. הוכח כבעל יתרונות בריאותיים רבים, כולל ירידה במשקל, שיפור בקרת הסוכר בדם ושיפור מצב הרוח והאנרגיה.
עם זאת, זו יכולה להיות דיאטה קיצונית שאינה תמיד בריאה או מאוזנת.
מאמר זה מספק סקירה כללית של דיאטת קטו, היתרונות הבריאותיים שלה, סיכונים ותופעות לוואי, רשימה של מזונות שכדאי לאכול ולהימנע מהם, ויעילות לירידה במשקל.
כיצד דיאטת קטו פועלת לירידה במשקל
דיאטות קטו הן אסטרטגיית הרזיה פופולרית המבטיחה לעזור לך לשרוף שומן מהר יותר מאשר דיאטות מסורתיות. אבל האם הם עובדים? דיאטת הקטו הפכה לפופולרית יותר ויותר במהלך השנים האחרונות, אבל מה זה בעצם קטו, וכיצד היא עוזרת לרדת במשקל?
הופיע לראשונה בתחילת שנות ה-1900 בתור א טיפול באפילפסיה. התגלה שחלק מהאנשים עם אפילפסיה חוו פחות התקפים כאשר צרכו תזונה עשירה בשומן ודלה בפחמימות.
ההופעה השנייה הייתה בשנות ה-2000, כאשר רופא בניו יורק נתן לדיאטה אור ירוק להתחיל להכניס מחדש שומנים לתזונה שלהם.
הרעיון הוא שכאשר אתה מפחית פחמימות, הגוף שלך מתחיל לשרוף שומן כמקור הדלק העיקרי שלו, מה שגורם לירידה במשקל. במקביל, צריכת שומן מוגברת עוזרת להגביר את רמות האנרגיה כדי למנוע תופעות לוואי של דיאטות אחרות.
סוגי דיאטות קטוגניות
ישנם שלושה סוגים של דיאטות קטוגניות: דלת פחמימות, דלת שומן ו שונה-שומן. כל סוג דיאטה הוא אסטרטגיה שונה להשגת קטוזיס, כך שהבחירה הנכונה עבורך תהיה תלויה בעיקר במטרות שלך ובאיזה סוג דיאטה מתאים לך ביותר.
עם זאת, אנו ממליצים בחום על דיאטת שומן שונה, מכיוון שהיא משביעה יותר מהשתיים האחרות וניתן להתאים אותה בצורה טובה יותר לצרכים האישיים שלך.
מה זה קטוזיס?
קטוזיס הוא מצב של הגוף שבו מקור הדלק העיקרי הוא שומן. בקטוזיס, הגוף משתמש בגופי קטון, הידועים גם כקטונים, כדלק העיקרי שלו, במקום גלוקוז. במצב של קטוזיס, הגוף משתמש בצורת אנרגיה שונה מאשר במצב תקין, מה שנותן לגוף מקור אנרגיה נמוך מאוד באינדקס הגליקמי.
קטוזיס, או 'קטו', פירושו רמה גבוהה של קטונים. קטונים הם תוצרי לוואי של חילוף החומרים בגוף שנוצרים כאשר הגוף מפרק שומן. הם מה שנותנים לך אנרגיה, ומעניקים לך את היכולת לשרוף שומן, עד כמה שניתן לשרוף אותו, והם אכן שורפים.
איך להשיג קטוזיס?
אפשר להשיג קטוזיס כאשר עוקבים אחר דיאטת קטו, אבל זה לא קל. כדי להשיג קטוזיס, עליך להגביל את צריכת הפחמימות שלך לפחות מ-50 גרם ליום. ניתן לעשות זאת על ידי אכילת מזונות שיש בהם פחות מ-5 גרם פחמימות למנה. ברוב הירקות, הפירות והאגוזים יש פחות מ-5 גרם פחמימות למנה, כך שקל להישאר בגבול.
- הצעד הראשון להשגת קטוזיס הוא להגביל את צריכת הפחמימות לפחות מ-50 גרם ליום. זה בדרך כלל מחולק לשלוש ארוחות.
- השלב השני הוא להתחיל לצרוך שומן. רוב האנשים מגלים שצריכת שומן עוזרת להם להשיג קטוזיס מהר יותר.
ישנן דרכים רבות להשיג קטוזיס. כמה מהשיטות הפופולריות ביותר כוללות צום, דיאטות מחקות צום ודיאטת קטו. השיטה הנפוצה ביותר היא דיאטת קטו, שהיא דיאטה עתירת שומן, חלבון בינוני ודלה מאוד בפחמימות. המטרה של דיאטת הקטו היא להביא את הגוף שלך למצב של קטוזיס, שבו הוא יכול לשרוף שומן כמקור האנרגיה העיקרי שלו.
דיאטת קטו וסוכרת
מכיוון שנראה שהעולם רק הולך וגדל, אחת המחלות הגדולות ביותר שמציגות מגמות צמיחה כלפי מעלה היא סוכרת.
סוכרת מסוג 2 היא הגורם העיקרי למחלות לב ושבץ מוחי, וההערכה היא שיותר מ-38 מיליון אמריקאים חולים בה. מספר האנשים עם סוכרת ברחבי העולם עלה מ-108 מיליון ב-1980 ל- 537 מיליון בשנת 2021. תזונה ופעילות גופנית חיוניות לניהול המחלה ולמניעת סיבוכים, אך רוב האנשים עם סוכרת מסוג 2 זקוקים גם לתרופות נוספות.
תרופות אלו עשויות לכלול גלולות, זריקות או מכשירים. הם יכולים לעזור לך לחיות בריא יותר, להרגיש טוב יותר ולנהל את המחלה, במקרים מסוימים ללא תרופות.
לתזונה הקטוגנית הוכח כי יש יתרונות מוחשיים עבור אנשים עם סוכרת, כולל שליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם, נורמליזציה של רמת A1C וירידה במשקל. גם בהיעדר תרופות, תזונה קטוגנית המורידה את רמת הסוכר בדם יכולה לסייע בהפחתת תסמיני סוכרת ובשליטה ברמות הסוכר בדם.
איך שומן הגוף קשור לסוכרת
יותר ויותר אנשים מושפעים מסוכרת ולמרבה הצער, זה לא רק מבוגרים. סוכרת נראית כעת באופן די קבוע בצעירים שלנו, מה שמעיד עד כמה בעיה זו באמת מגיעה להיות.
מבוגרים וילדים כאחד מושפעים מסוכרת כאשר משקלם ממשיך לעלות במגמה מתמדת לקטגוריית השמנת יתר.
אבל כיצד שומן הגוף ממלא תפקיד בסוכרת, ומה הקשר שאתה צריך לדעת עליו?
בואו נסתכל מקרוב על האופן שבו שומן בגוף קשור לסוכרת כדי שתוכלו לראות בעצמכם את הקישור שנכנס לתמונה.
הקשר בין שומן גוף לאינסולין
הנושא הראשון שעומד לבוא לידי ביטוי הוא העובדה שככל שיש לך יותר שומן בגוף, כך תגדל רמת האינסולין שתידרש על מנת להעביר את הגלוקוז לתאים לאחר אכילת פחמימות.
אם האינסולין לא מופרש בכמויות מתאימות, הגלוקוז יישאר בזרם הדם ויגרום לגלוקוז גבוה בדם שהוא כל הבעיה עם סוכרת מלכתחילה.
ככל שיצטבר יותר ויותר שומן בגוף, כל הזמן יהיה צורך ביותר ויותר אינסולין וייצור יתר זה של אינסולין יכול באמת להרוס את המערכת של הגוף שלך.
הסיכון לצריכת חומרים מזינים
אם יש לך רמות גבוהות של שומן בגוף, זה גם יעיד על כך שאתה לא אוכל דיאטה המכילה רמות מספיקות של פירות וירקות ברוב המקרים. במקום זאת, אלו הסובלים מרמות גבוהות של שומן בגוף אוכלים לעתים קרובות יותר מזונות מהירים, מזונות חטיפים עתירי שומן, חטיפי ארוחת בוקר ודגנים מעובדים, וכן הלאה.
מכיוון שהם ממלאים את גופם בפריטים נטולי רכיבים תזונתיים אלה ולא בפירות ובירקות המזינים ביותר שאתה באמת צריך, זה יפעיל לחץ נוסף על הלבלב שלך ויקשה עוד יותר על הפרשת רמת האינסולין הנדרשת. טיפול בגלוקוז בדם.
בעיות קולטן
לבסוף, כאשר יש שומן מוגבר בזרם הדם עקב רמות גבוהות של שומן בגוף, זה יכול לעורר קולטן מסוים בגוף הידוע בשם GPR40, אשר בדרך כלל מגיב לרמות גבוהות של סוכר בדם על ידי קידום עלייה גבוהה בייצור אינסולין.
אבל כאשר שומן קיים בנוסף לסוכר בדם, הדבר מגרה את הקולטנים הללו עוד יותר, ולכן אתה מקבל ייצור גבוה עוד יותר של אינסולין.
שוב, עם הזמן זה מתחיל להישחק על הלבלב עד שבסופו של דבר הוא נשרף ופשוט לא מתפקד כראוי.
אז ישנן דרכים מרובות שבהן שומן בגוף קשור להתפתחות סוכרת שכדאי לדעת עליהן. אחת ההמלצות הגדולות ביותר עבור אלה שנמצאים כיום בסיכון לסוכרת היא להפחית את רמת השומן הכללית שלהם בגוף ואלה הסיבות העיקריות לכך.
דיאטות קטוגניות לסוכרת וטרום סוכרת
דיאטות קטוגניות לסוכרת וטרום סוכרת מבוססים על הפילוסופיה לפיה על ידי קטוזיס תזונתי, הגוף נכנס למצב מטבולי דומה לזה של צום או הגבלה קלורית.
מחקרים הראו כי התזונה הקטוגנית עשויה להיות דרך יעילה להפליא לנהל סוכרת מסוג 2 אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל ולהוריד את רמות הסוכר בדם.
לא רק שקל יותר לדבוק בדיאטה הקטוגנית מאשר דיאטות דלות פחמימות מסורתיות, היא עשויה גם להיות יעילה יותר, מכיוון שלחלק מהאנשים הסובלים מסוכרת יש בעיות בעיכול ובספיגה שעלולות להקשות על השימוש בפחמימות.
הדיאטה הקטוגנית היא פתרון בטוח ויעיל להרזיה אם אתם סובלים מסוכרת. על ידי הגבלת פחמימות, אתה עשוי לשפר את איכות חייך על ידי:
- שיפור ויסות הסוכר בדם, כולל באמצעות ירידה בתנגודת לאינסולין;
- הורדת רמות האינסולין כדי להפחית את הסיכון לפתח סוכרת;
- הורדת כולסטרול וטריגליצרידים להפחתת סיכון קרדיווסקולרי; ו
- שיפור הרגישות לאינסולין והפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
יתרונות בריאותיים של דיאטת קטו: מדוע דיאטת קטו טובה
לתזונה הקטוגנית הוכח כי יש יתרונות בריאותיים רבים, כולל שיפור ויסות הסוכר בדם, הפחתת כולסטרול וטריגליצרידים, הפחתת תנגודת לאינסולין, שיפור הרגישות לאינסולין והפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם:
- הוכח כי התזונה הקטוגנית משפרת את ויסות הסוכר בדם, לרבות באמצעות ירידה בתנגודת לאינסולין.
- הדיאטה הקטוגנית הוכחה גם כמפחיתה כולסטרול וטריגליצרידים, מה שיכול להפחית את הסיכון הקרדיווסקולרי.
- הוכח שהתזונה הקטוגנית משפרת את הרגישות לאינסולין, מה שיכול להפחית את הסיכון לפתח סוכרת.
- ייתכן גם שהתזונה, אם מינון נכון, יכולה לעזור לך להימנע מתופעות הלוואי המסוכנות של תרופות לסוכרת, כגון עלייה במשקל, בחילות ועייפות.
היתרונות הבריאותיים של דיאטת קטו הם רבים והוכחו כמשפרים היבטים מרובים של בריאות. לדוגמה, מחקר שהשווה את דיאטת הקטו עם ה דיאטה אמריקאית סטנדרטית מצא שדיאטת הקטו שיפרה את השליטה הגליקמית והפחיתה את משקל הגוף במבוגרים עם סוכרת מסוג 2. דיאטת הקטו גם שיפרה את איכות הדם שלהם, והפחיתה את מספר ההתקפים ההיפוגליקמיים ב-46%. דיאטת קטו הוכחה כאסטרטגיית הרזיה יעילה להפחתת משקל ומסת שומן בפרק זמן קצר.
תופעות לוואי, סיכונים וסיבוכים של דיאטת קטו: מדוע דיאטת קטו גרועה
ירידה במשקל וירידה במסת השומן יכולים להיות יתרון. עם זאת, לתזונה הקטוגנית יכולות להיות גם תופעות לוואי שליליות רבות, שעלולות לפגוע בבריאות. להלן כמה מתופעות הלוואי השליליות האפשריות של הדיאטה הקטוגנית שכדאי להיות מודע להן.
השמנת יתר ועודף משקל
עד כמה שזה נשמע מוזר, אבל זה נכון. התזונה הקטוגנית עלולה לגרום לירידה במשקל וירידה בשומן, וזה חיובי. עם זאת, התזונה הקטוגנית עלולה לגרום גם לעלייה במשקל ולהשמנה, מה שעלול לפגוע בבריאות.
עמידות לאינסולין
התזונה הקטוגנית עלולה לגרום לתנגודת לאינסולין, שהיא סיבוך שכיח של סוכרת. זה יכול גם לסכן את הבריאות.
שפעת קטו
ה שפעת קטו הוא מונח המשמש לתיאור הסימפטומים של מעבר מדיאטה עתירת פחמימות לתזונה קטוגנית. זה כולל בדרך כלל כאבי ראש, עייפות, התכווצויות וקלות ראש.
רגישות יתר לסוכר
הימים הראשונים של הדיאטה הקטוגנית עלולים לגרום לכך שחלק מהאנשים יהפכו לרגישים יתר לסוכר. זה ידוע בשם "התרסקות הסוכר" ובדרך כלל חולף לאחר מספר ימים.
היפר גליקמיה
תופעת הלוואי השלילית הנפוצה ביותר של התזונה הקטוגנית היא היפר גליקמיה. היפרגליקמיה מוגדרת כרמת סוכר בדם גבוהה ממה שנחשב נורמלי. מצב זה יכול להוביל לסיכונים שליליים רבים.
מה אפשר לאכול בדיאטת קטו?
בואו נסתכל על מזונות לאכול כאשר אתם בדיאטה קטו. דיאטת קטו היא דיאטה עשירה בחלבון, עתירת שומן ודלת פחמימות. אבל איך תדע איזה מאכלים לאכול כשאתה בדיאטה קטו? בוא נראה איזה מאכלים לאכול כשדיאטת קטו, כמה לאכול מכל אחד, וממה להימנע.
אכילת דיאטת קטו בריאה עשויה לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר ולהרגיש טוב יותר. מזונות ידידותיים לקטו כוללים דגים שומניים, שמנת כבדה, ביצים, בשר, מוצרי חלב ומזונות אחרים המכילים שומנים ו/או חלבון. חלק מהמזונות הללו עשירים בשומן ובקלוריות כאחד, בעוד שאחרים מכילים פחות שומן אך גבוהים יותר בקלוריות - מה שעלול להיות מסוכן, במיוחד אם אינכם שמים לב לגודל המנות. שימו לב שמזונות עתירי שומן עשויים להגביר את הסיכון למחלות לב או סוכרת.
חשוב לאכול את הכמות המומלצת של פירות וירקות. שילוב שלם של פירות וירקות צבעוניים מספק יותר ויטמינים ומינרלים מאשר אותה כמות של פירות או ירקות הנאכלים בבודדים.
שומן לאכילה: 3 גרם שומן עד 20 גרם שומן או פחות (בהתאם למטרה אישית והעדפה אישית) - מדגים שומניים, אבוקדו, אגוזים, זרעים, שמנים בריאים ומזונות אחרים.
מזון שיש להימנע ממנו כאשר אתה בדיאטה קטו
מזונות נפוצים שיש להימנע מהם בעת דיאטת קטו: סוכר מזוקק, פחמימות מזוקקות ופחמימות פשוטות (הנפוץ שבהם הוא סוכר שולחן); פחמימות פשוטות מוסיפות מעט תזונה בעצמן, אבל יכולות לעורר תשוקה ליותר.
הם יכולים גם לתרום לעלייה במשקל אם צורכים כמויות גדולות. הם עשירים בפחמימות, מה שעלול לגרום לך להצטייד בקילוגרמים והם מכילים מעט חלבון, מה שעלול לגרום לך לפספס רכיבים תזונתיים חשובים. אל תשכח קלוריות, שיכולות להצטבר במהירות אם לא שומרים עליהן.
מזונות מעובדים, דגנים מזוקקים, תוספת סוכר ומזונות עשירים בפחמימות אחרים אינם מורשים בדיאטת קטו. (מזונות מעובדים מסוימים נצרכים בכמויות קטנות, אך הם עתירי שומן וסוכר ויש להגביל אותם).
מזונות עתירי שומן ו/או סוכר כוללים: חמאה, גלידה, מרגרינה, גבינת שמנת, חטיפים בתוספת סוכר, קינוחים, צ'יפס, קרקרים ומזון מהיר.
תקציר: יתרונות וחסרונות של דיאטת קטו
דיאטת קטו היא דיאטה דלת פחמימות הכוללת הגבלת פחמימות ל-50 גרם בלבד של פחמימות נטו ביום. דיאטת קטו מתמקדת בעיקר בירידה במשקל. זה מבוסס על עקרונות דיאטת קטו ועזר להרבה אנשים. אבל, לדיאטה זו יכולות להיות כמה תופעות לוואי ואין לעשות זאת ללא הדרכה של מומחה.
כמו ברוב הדיאטות, לתזונה הקטוגנית יש יתרונות וחסרונות, אבל היתרונות עולים על החסרונות.
אחד היתרונות המובילים של דיאטת הקטו הוא שהיא יכולה להיות גמישה. אתה מחליט כמה שומן לקבל ביום, אילו חלבונים לאכול, ומה לאכול. אתה יכול גם לשנות את התזונה כך שתתאים להעדפותיך.
אחת מתופעות הלוואי השכיחות של הדיאטה הקטוגנית היא אובדן תיאבון ו/או בחילות עקב חסר של פחמימות. אם יש לך בעיה זו, גזירת פחמימות לחלוטין עשויה להיות רעיון רע.
עם זאת, אם אתה ממשיך לחוות תופעות לוואי שליליות, דבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות. הם יכולים לעזור לך למצוא אלטרנטיבה לקטו שעונה טוב יותר על הצרכים שלך, או לגלות דרכים אחרות לגרום לדיאטת הקטו לעבוד בשבילך.
המטרה העיקרית של דיאטת קטו היא ירידה במשקל!
לירידה במשקל, דיאטת הקטו יעילה להפליא. יש לו גם יתרונות נוספים, כמו שיפור רמות הסוכר בדם והפחתת הסיכון למחלות מטבוליות כמו סוכרת ומחלות לב. ישנן דרכים רבות ושונות לעקוב אחר דיאטת הקטו, אז נסתכל על כמה מתוכניות דיאטת הקטו הנפוצות ביותר ונראה איזו מהן עשויה להיות הטובה ביותר עבורך.
כיצד תוספי קטו עוזרים לשפר את התוצאות של דיאטת קטו
אם אתה רוצה לשפר את התוצאות של דיאטת קטו, שקול להשתמש בתוספי קטו כדי לעזור לך להגיע ליעדים שלך. תוספי קטו יכולים לעזור לך לקבל את החומרים המזינים הדרושים לך כדי להישאר בקטוזיס ועשויים גם לעזור לך להרגיש פחות רעב כך שלא תרגיש צורך לאכול כל כך הרבה. הם גם דרך קלה להשיג את השומן, החלבון וחומרי הזנה אחרים שאתה צריך כדי להשלים את המזונות שאתה אוכל בדיאטת הקטו.
בשילוב עם דיאטת קטו, תוספי מזון יכולים לעזור לך להגיע ליעדי הירידה במשקל שלך מהר יותר וביעילות רבה יותר מאשר בדיאטה קטו בלבד. הם גם יכולים לעזור לך לשמור על הירידה במשקל שכבר השגת.
חלק מתוספי הקטו הנפוצים ביותר הם: שמן MCT, שיכול לעזור לך להרגיש שבע יותר זמן רב יותר ולעזור לך להימנע מאכילת יתר; קטונים אקסוגניים, שיכולים לעזור לך להרגיש אנרגטי יותר ולשפר את יכולתך לבנות ולתחזק שרירים; וחטיפי קטו, שיכולים לעזור לך להימנע מהשיא והשפל של דיאטת הקטו ולעזור לך להישאר בקטוזיס זמן רב יותר.
תוספי קטו הם דרך מצוינת להגיע ליעדי הירידה במשקל שלך. והם עובדים אפילו מהר יותר כשהם מלווים בדיאטת קטו, פעילות גופנית ואורח חיים בריא.
