ketojenik ' kelimesinin kısaltmasıdırketoz', vücudun glikoz yerine keton ürettiği metabolik bir durumu ifade eder. Ketozun, artan yağ kaybı ve iyileştirilmiş kan şekeri kontrolü dahil olmak üzere vücut için birçok faydası olduğu gösterilmiştir.
Son zamanlarda, insanlar yağ kaybını artırmak veya sağlıklarını iyileştirmek için ketojenik bir diyet uyguluyorlar. Bununla birlikte, pek çok insan ketojenik diyetin ne olduğunu veya neleri içerdiğini anlamıyor.
Keto diyeti nedir?
Ketojenik diyet, yağ oranı yüksek ve karbonhidrat oranı düşük bir diyettir. Kilo kaybı, gelişmiş kan şekeri kontrolü ve iyileştirilmiş ruh hali ve enerji dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahip olduğu gösterilmiştir.
Ancak, her zaman sağlıklı veya dengeli olmayan aşırı bir diyet olabilir.
Bu makale, keto diyeti, sağlık yararları, riskleri ve yan etkileri, yenilmesi ve kaçınılması gereken yiyeceklerin listesi ve kilo verme etkinliği hakkında genel bir bakış sunmaktadır.
Keto diyeti kilo kaybı için nasıl çalışır?
Keto diyetleri, geleneksel diyetlerden daha hızlı yağ yakmanıza yardımcı olmayı vaat eden popüler bir kilo verme stratejisidir.. Ama çalışıyorlar mı? Keto diyeti son birkaç yılda giderek daha popüler hale geldi, ancak keto tam olarak nedir ve kilo vermeye nasıl yardımcı olur?
İlk olarak 1900'lerin başında bir epilepsi tedavisi. Epilepsili bazı kişilerin, yağ oranı yüksek ve karbonhidrat oranı düşük bir diyet tükettiklerinde daha az nöbet geçirdiği keşfedildi.
İkinci görünüm 2000'lerde, New York City'deki bir doktorun diyetlerine yağları yeniden dahil etmeye başlamaları için diyetisyenlere yeşil ışık yaktığı zamandı.
Buradaki fikir, karbonhidratı kestiğinizde, vücudunuzun birincil yakıt kaynağı olarak yağ yakmaya başlaması ve bu da kilo kaybına neden olmasıdır. Aynı zamanda, artan yağ alımı, diğer diyetlerin yan etkilerini önlemek için enerji seviyelerini artırmaya yardımcı olur.
Ketojenik Diyet Türleri
Üç tür ketojenik diyet vardır: Düşük Karbonhidratlı, Düşük Yağlı ve Modifiye-Yağ. Her diyet türü ketozise ulaşmak için farklı bir stratejidir, bu nedenle sizin için doğru olanı seçmek öncelikle hedeflerinize ve sizin için en uygun diyet türüne bağlı olacaktır.
Bununla birlikte, diğer ikisinden daha doyurucu olduğu ve kişisel ihtiyaçlarınıza daha iyi uyacak şekilde uyarlanabileceği için modifiye yağ diyetini şiddetle tavsiye ediyoruz.
Ketoz nedir?
ketozis vücudun ana yakıt kaynağının yağ olduğu bir durumdur. Ketozda vücut, ana yakıt olarak glikoz yerine ketonlar olarak da bilinen keton cisimlerini kullanır. Ketoz halindeyken, vücut normal durumda olduğundan farklı bir enerji formu kullanır ve bu da vücuda glisemik indeksi çok düşük bir enerji kaynağı verir.
Ketoz veya 'keto', yüksek düzeyde keton anlamına gelir. Ketonlar, vücudunuz yağları parçaladığında üretilen vücudunuzun metabolizmasının yan ürünleridir. Size enerji verenler ve yakılabileceği kadar size yağ yakma yeteneği verenler ve yakıyorlar.
Ketoz Nasıl Elde Edilir?
Keto diyeti uygularken ketoza ulaşmak mümkündür, ancak bu kolay değildir. Ketozise ulaşmak için karbonhidrat alımınızı günde 50 gramın altına düşürmeniz gerekir. Bu, porsiyon başına 5 gramdan az karbonhidrat içeren yiyecekleri yiyerek yapılabilir. Çoğu sebze, meyve ve kuruyemiş porsiyon başına 5 gramdan daha az karbonhidrat içerir, bu nedenle limit dahilinde kalmak kolaydır.
- Ketozise ulaşmanın ilk adımı, karbonhidrat alımını günde 50 gramın altına sınırlamaktır. Bu genellikle üç öğüne bölünür.
- İkinci adım, yağ tüketmeye başlamaktır. Çoğu insan, yağ tüketmenin ketoza daha hızlı ulaşmalarına yardımcı olduğunu bulur.
Ketozise ulaşmanın birçok yolu vardır. En popüler yöntemlerden bazıları oruç, oruç taklit diyetleri ve keto diyetidir. En yaygın yöntem, yüksek yağlı, orta proteinli ve çok düşük karbonhidratlı bir diyet olan keto diyetidir. Keto diyetinin amacı, vücudunuzu birincil enerji kaynağı olarak yağ yakabileceği bir ketoz durumuna sokmaktır.
Keto diyeti ve diyabet
Görünen o ki, dünya gitgide ağırlaşmaya devam ederken, yukarı doğru büyüme eğilimleri gösteren en büyük hastalıklardan biri, diyabet.
Tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve inmenin önemli bir nedenidir ve 38 milyondan fazla Amerikalının buna sahip olduğu tahmin edilmektedir. olan kişi sayısı diyabet 1980'de dünya çapında 108 milyondan 2021'de 537 milyon. Diyet ve egzersiz, hastalığı yönetmek ve komplikasyonları önlemek için çok önemlidir, ancak tip 2 diyabetli çoğu insanın da ek ilaçlara ihtiyacı vardır.
Bu ilaçlar hapları, iğneleri veya cihazları içerebilir. Bazı durumlarda ilaç kullanmadan daha sağlıklı yaşamanıza, daha iyi hissetmenize ve hastalığı yönetmenize yardımcı olabilirler.
Ketojenik diyetin, daha iyi kan şekeri kontrolü, A1C seviyesinin normalleşmesi ve kilo kaybı dahil olmak üzere diyabetli insanlar için somut faydaları olduğu gösterilmiştir. İlaçların yokluğunda bile, kan şekerini düşüren ketojenik diyet, diyabet semptomlarını azaltmaya ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir.
Vücut yağı diyabetle nasıl bağlantılı?
Giderek daha fazla insan diyabetten etkileniyor ve ne yazık ki sadece yetişkinler değil. Diyabet artık gençlerimizde oldukça düzenli bir şekilde görülüyor ve bunun gerçekten ne kadar büyük bir problem olduğunu gösteriyor.
Kiloları sürekli olarak obez kategorisine doğru yükselmeye devam ettiği için hem yetişkinler hem de çocuklar diyabetten etkileniyor.
Fakat Vücut yağı diyabette nasıl rol oynar?, ve bilmeniz gereken bağlantı nedir?
Vücut yağının diyabetle nasıl bağlantılı olduğuna daha yakından bakalım, böylece devreye giren bağlantıyı kendiniz görebilirsiniz.
Vücut Yağı ve İnsülin Bağlantısı
Ortaya çıkacak ilk konu, vücutta ne kadar fazla vücut yağı varsa, karbonhidratlar yendikten sonra glikozun hücrelere verilmesi için gerekli olan insülin seviyesinin o kadar yüksek olacağı gerçeğidir.
İnsülin uygun miktarlarda salgılanmazsa, glikoz kan dolaşımında kalır ve diyabetin tüm sorunu olan yüksek kan şekerine neden olur.
Gittikçe daha fazla vücut yağı biriktikçe, sürekli olarak daha fazla insüline ihtiyaç duyulacak ve bu aşırı insülin üretimi, vücudunuzun sistemini gerçekten yıpratabilir.
Besin Tüketimi Riski
Yüksek düzeyde vücut yağınız varsa, bu aynı zamanda çoğu durumda yeterli düzeyde meyve ve sebze içeren bir diyet yemediğinizin de göstergesi olacaktır. Bunun yerine, yüksek düzeyde vücut yağından muzdarip olanlar daha çok hızlı yiyecekler, yüksek yağlı atıştırmalık yiyecekler, yüksek oranda işlenmiş kahvaltı ve tahıl çubukları vb. yerler.
Vücutlarını, gerçekten ihtiyacın olan son derece besleyici meyve ve sebzeler yerine bu besleyici maddelerden yoksun maddelerle doldurdukları için, bu pankreasın üzerinde ekstra stres yaratacak ve alınması gereken insülin seviyesini salgılamayı daha da zorlaştıracak. Kandaki glikozun bakımı.
Alıcı Sorunları
Son olarak, yüksek vücut yağı seviyeleri nedeniyle kan dolaşımında yüksek yağ olduğunda, bu vücutta belirli bir reseptörü uyarabilir. GPR40, tipik olarak yüksek kan şekeri seviyelerine insülin üretiminde yüksek bir artışı teşvik ederek yanıt verir.
Ancak kandaki şekere ek olarak yağ da mevcut olduğunda, bu bu reseptörleri daha da uyarır, bu nedenle daha da yüksek bir insülin üretimi elde edersiniz.
Yine, zamanla bu, pankreasta aşınmaya başlar ve sonunda yanıncaya ve düzgün çalışmaz hale gelir.
Bu nedenle, vücut yağının diyabet gelişimiyle bağlantılı olduğunu bilmeniz gereken birçok yol vardır. Şu anda diyabet riski altında olanlar için en büyük tavsiyelerden biri, genel vücut yağ seviyelerini azaltmaktır ve bunun başlıca nedenleri bunlardır.
Diyabet ve prediyabet için ketojenik diyetler
Diyabet ve prediyabet için ketojenik diyetler Beslenme ketozu ile vücudun açlık veya kalori kısıtlamasına benzer bir metabolik duruma girdiği felsefesine dayanır.
Araştırmalar, amacınız kilo vermek ve kan şekeri seviyenizi düşürmekse, ketojenik diyetin tip 2 diyabeti yönetmenin inanılmaz derecede etkili bir yolu olabileceğini göstermiştir.
Ketojenik diyete geleneksel düşük karbonhidratlı diyetlerden daha kolay yapışmakla kalmaz, aynı zamanda daha etkili olabilir, çünkü diyabetli bazı kişilerin karbonhidratları kullanmayı zorlaştırabilecek sindirim ve emilim sorunları vardır.
Şeker hastalığınız varsa ketojenik diyet güvenli ve etkili bir kilo verme çözümüdür. Karbonhidratları kısıtlayarak yaşam kalitenizi şu şekilde artırabilirsiniz:
- azaltılmış insülin direnci dahil olmak üzere kan şekeri regülasyonunu iyileştirmek;
- diyabet geliştirme riskini azaltmak için insülin seviyelerini düşürmek;
- kardiyovasküler riski azaltmak için kolesterol ve trigliseritleri düşürmek; ve
- insülin duyarlılığınızı artırmak ve kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmak.
Keto diyetinin sağlığa faydaları: keto diyeti neden iyidir
Ketojenik diyetin birçok sağlık yararına sahip olduğu gösterilmiştir.kan şekeri regülasyonunu iyileştirmek, kolesterol ve trigliseritleri azaltmak, insülin direncini azaltmak, insülin duyarlılığını iyileştirmek ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak dahil:
- Ketojenik diyetin, azaltılmış insülin direnci de dahil olmak üzere kan şekeri regülasyonunu iyileştirdiği gösterilmiştir.
- Ketojenik diyetin ayrıca kardiyovasküler riski azaltabilen kolesterol ve trigliseritleri azalttığı gösterilmiştir.
- Ketojenik diyetin, diyabet geliştirme riskini azaltabilen insülin duyarlılığını iyileştirdiği gösterilmiştir.
- Diyetin doğru dozlanması halinde diyabet ilaçlarının kilo alımı, mide bulantısı ve yorgunluk gibi tehlikeli yan etkilerinden kaçınmanıza yardımcı olması da mümkündür.
Keto diyetinin sağlığa faydaları çoktur ve sağlığın birçok yönünü iyileştirdiği gösterilmiştir.. Örneğin, keto diyetini diyetle karşılaştıran bir çalışma. standart Amerikan diyeti keto diyetinin tip 2 diyabetli yetişkinlerde glisemik kontrolü iyileştirdiğini ve vücut ağırlığını azalttığını buldu. Keto diyeti ayrıca kanlarının kalitesini iyileştirdi ve hipoglisemik nöbet sayısını F oranında azalttı. Keto diyetinin, kısa sürede kilo ve yağ kütlesini azaltmak için etkili bir kilo verme stratejisi olduğu gösterilmiştir.
Keto diyetinin yan etkileri, riskleri ve komplikasyonları: Keto diyeti neden kötü?
Kilo kaybı ve yağ kütlesi kaybı avantajlı olabilir. Bununla birlikte, ketojenik diyetin sağlığı tehlikeye atabilecek birçok olumsuz yan etkisi de olabilir. İşte bilmeniz gereken ketojenik diyetin olası olumsuz yan etkilerinden bazıları.
Obezite ve fazla kilo
Kulağa ne kadar garip gelse de, bu doğru. Ketojenik diyet, pozitif olan kilo kaybına ve yağ kaybına neden olabilir. Bununla birlikte, ketojenik diyet, sağlığı tehlikeye atabilecek kilo alımına ve obeziteye de neden olabilir.
İnsülin direnci
Ketojenik diyet, diyabetin yaygın bir komplikasyonu olan insülin direncine neden olabilir. Bu da sağlığı tehlikeye atabilir.
keto gribi
bu keto gribi yüksek karbonhidratlı bir diyetten ketojenik diyete geçişin semptomlarını tanımlamak için kullanılan bir terimdir. Tipik olarak baş ağrısı, yorgunluk, kramplar ve sersemlik içerir.
Şekere karşı aşırı duyarlılık
Ketojenik diyetin ilk birkaç günü bazı kişilerin şekere aşırı duyarlı hale gelmesine neden olabilir. Bu "şeker krizi" olarak bilinir ve genellikle birkaç gün sonra geçer.
hiperglisemi
Ketojenik diyetin en yaygın olumsuz yan etkisi, hiperglisemi. Hiperglisemi, normal kabul edilenden daha yüksek bir kan şekeri seviyesi olarak tanımlanır. Bu durum birçok olumsuz riske yol açabilir.
Keto diyetinde neler yiyebilirsiniz?
Keto diyetindeyken yemeniz gereken yiyeceklere bir göz atalım.. Keto diyeti, yüksek proteinli, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyettir. Ancak, keto diyetindeyken hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini nasıl bileceksiniz? Bakalım keto diyeti yaparken hangi yiyecekleri yemeli, her birinden ne kadar yemeli ve nelerden kaçınmalı.
Sağlıklı bir keto diyeti yemek, daha hızlı kilo vermenize ve daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Keto dostu gıdalar arasında yağlı balık, krema, yumurta, et, süt ürünleri ve yağ ve/veya protein içeren diğer gıdalar bulunur. Bu yiyeceklerden bazıları hem yağ hem de kalori bakımından yüksektir, diğerleri ise yağ bakımından daha düşük ancak kalori bakımından daha yüksektir - bu, özellikle porsiyon boyutlarına dikkat etmiyorsanız tehlikeli olabilir. Daha yüksek yağlı yiyeceklerin kalp hastalığı veya diyabet riskinizi artırabileceğini unutmayın.
Önerilen miktarda meyve ve sebze yemek önemlidir. Renkli meyve ve sebzelerin eksiksiz bir karışımı, tek başına yenen aynı miktarda meyve veya sebzeden daha fazla vitamin ve mineral sağlar.
Yağlı yiyecekler: 3 gram yağdan 20 gram veya daha az yağa (kişisel hedef ve tercihe bağlı olarak) – yağlı balıklardan, avokadolardan, kabuklu yemişlerden, tohumlardan, sağlıklı yağlardan ve diğer yiyeceklerden.
Keto diyetindeyken kaçınmanız gereken yiyecekler
Keto diyetinde kaçınılması gereken yaygın yiyecekler: rafine şeker, rafine karbonhidratlar ve basit karbonhidratlar (en yaygınları sofra şekeridir); Basit karbonhidratlar kendi başlarına çok az besin sağlarlar, ancak daha fazlasını yeme isteğini tetikleyebilirler.
Büyük miktarlarda tüketilirse kilo alımına da katkıda bulunabilirler. Karbonhidratları yüksektir, bu da kilo vermenize neden olabilir ve az miktarda protein içerirler, bu da önemli besinleri kaçırmanıza neden olabilir. Kontrol altında tutulmazsa hızla artabilecek kalorileri unutmayın.
Keto diyetinde işlenmiş gıdalar, rafine edilmiş tahıllar, ilave şeker ve diğer karbonhidrat açısından zengin gıdalara izin verilmez. (Bazı işlenmiş gıdalar az miktarda tüketilir, ancak yağ ve şeker oranı yüksektir ve sınırlandırılmalıdır).
Yağ ve/veya şeker oranı yüksek yiyecekler şunları içerir: tereyağı, dondurma, margarin, krem peynir, şeker ilave edilmiş atıştırmalıklar, tatlılar, cipsler, krakerler ve fast food.
Özet: Keto diyetinin Artıları ve Eksileri
Keto diyeti, karbonhidratları günde sadece 50 gram Net Karbonhidrat ile sınırlandırmayı içeren düşük karbonhidratlı bir diyettir. Keto diyeti esas olarak kilo vermeye odaklanır. Keto diyet ilkelerine dayanmaktadır ve birçok insana yardımcı olmuştur. Ancak bu diyetin bazı yan etkileri olabilir ve uzman rehberliği olmadan yapılmamalıdır.
Çoğu diyette olduğu gibi, ketojenik diyetin artıları ve eksileri vardır, ancak artıları eksilerinden daha fazladır.
Keto diyetinin en önemli avantajlarından biri esnek olabilmesidir. Günde ne kadar yağ alacağınıza, hangi proteinleri yiyeceğinize ve ne yiyeceğinize siz karar verirsiniz. Diyetinizi tercihlerinize göre de değiştirebilirsiniz.
Ketojenik diyetin en yaygın yan etkilerinden biri, eksik karbonhidratlar nedeniyle iştahsızlık ve/veya mide bulantısıdır. Bu sorununuz varsa, karbonhidratları tamamen kesmek kötü bir fikir olabilir.
Bununla birlikte, olumsuz yan etkiler yaşamaya devam ederseniz, bir sağlık uzmanıyla konuşun. İhtiyaçlarınızı daha iyi karşılayan bir keto alternatifi bulmanıza veya keto diyetinin sizin için çalışmasını sağlamanın başka yollarını keşfetmenize yardımcı olabilirler.
Keto diyetinin asıl amacı kilo vermektir!
Kilo kaybı için keto diyeti inanılmaz derecede etkilidir. Ayrıca kan şekeri seviyelerini iyileştirmek ve diyabet ve kalp hastalığı gibi metabolik hastalık riskini azaltmak gibi başka faydaları da vardır. Keto diyetini izlemenin birçok farklı yolu vardır, bu yüzden en yaygın keto diyet planlarından bazılarına göz atacağız ve hangisinin sizin için en iyi olduğunu göreceğiz.
Keto takviyeleri, Keto diyetinin sonuçlarını iyileştirmeye nasıl yardımcı olur?
Keto diyetinin sonuçlarını iyileştirmek istiyorsanız, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olması için keto takviyeleri kullanmayı düşünün.. Keto takviyeleri, ketozda kalmanız için ihtiyaç duyduğunuz besin maddelerini almanıza yardımcı olabilir ve ayrıca daha az aç hissetmenize yardımcı olabilir, böylece daha fazla yemek yeme ihtiyacı hissetmezsiniz. Ayrıca keto diyetinde yediğiniz gıdaları desteklemek için ihtiyacınız olan yağ, protein ve diğer besin maddelerini almanın kolay bir yoludur.
Takviyeler, bir keto diyeti ile birlikte kullanıldığında, kilo verme hedeflerinize tek başına keto diyetinden daha hızlı ve daha etkili bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, halihazırda elde ettiğiniz kilo kaybını korumanıza da yardımcı olabilirler.
En yaygın keto takviyelerinden bazıları şunlardır: Daha uzun süre tok hissetmenize ve aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilecek MCT yağı; daha enerjik hissetmenize ve kas inşa etme ve koruma yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olabilecek eksojen ketonlar; ve keto diyetinin iniş çıkışlarından kaçınmanıza ve ketozda daha uzun süre kalmanıza yardımcı olabilecek keto aperatifleri.
Keto takviyeleri, kilo verme hedeflerinize ulaşmanın harika bir yoludur. Ve bir keto diyeti, fiziksel aktivite ve sağlıklı bir yaşam tarzı eşlik ettiğinde daha da hızlı çalışırlar.
