Мереке күндері аздап салмақ жинасаңыз және қазір арықтап, бұрынғы денеңізді қалпына келтіргіңіз келсе, сізге ең жақсы нәтижелерден басқа ештеңе әкелмейтін ең тиімді әдістерге назар аударғаныңыз маңызды.

Көптеген жігіттер, егер олар Рождестволық асқазанын жоғалтқысы келсе, олардың назарын бірінші кезекте іш жаттығулары деп санайды, бірақ бұл жай ғана олай емес.

Мәселе мынада, Рождестволық қарныңызды жоғалтып, жазға дайындалу үшін сіз денеңіздің жалпы май пайызын азайтуыңыз керек.

Рождестволық қарыннан қалай айырылуға болады?

Күніне жүздеген отыру жаттығуларын орындау мұны істеудің ең жақсы жолы емес. Үйде Рождестволық қарныңызды жоғалту үшін не білуіңіз керек екенін қарастырайық.

Кардио жаттығуларын таңдаңыз

Рождестволық қарыннан құтылу үшін үй жаттығуларында ескеретін ең бірінші элемент - бұл кардио жаттығулары. Кардио жаттығуларының абсолютті ең жақсы нәтижелерін көру үшін бір сеансқа алты-он қайталауды орындап, демалу аралықтары бар толық қарқынды интервалдар арасында ауысуды мақсат етіңіз.

Мұны баспалдақпен жүгіру, секіру немесе қаласаңыз, ашық ауада жүгіру арқылы жасауға болады.

Бұл жаттығулардың идеясы - олар аяқтағаннан кейін бірнеше сағат бойы дене майын жағу және метаболизм жылдамдығын арттыру үшін жылдам және өте тиімді болады.

Күш жаттығуларын жоғары тетікте алыңыз

Екіншіден, сізге назар аудару керек келесі нәрсе - толық дене күшін жаттықтыру жаттығулары. Бұл сеанстағы ең көп калорияларды жағуға әкелетін жаттығулар және кез келген дене жаттығуларынан әлдеқайда жақсырақ болады.

Егер сізде үйде реттелетін гантельдер жинағы болса, олар денені нығайту үшін өте жақсы жұмыс істейді, бірақ егер жоқ болса, дене салмағын көтеру жаттығуларын қолданыңыз, мысалы, еңкейу, өкпе, тартылу, итермелеу, жатып көтеру, тақтай.

Бір минут ішінде мүмкіндігінше көп қайталауды орындаңыз, содан кейін бір жаттығудан екіншісіне ауысыңыз. Жаттығуды аяқтау үшін әр жаттығуды үш-төрт рет аяқтағанша жалғастырыңыз.

Сіздің мінсіз диетаңызды анықтаңыз

Ақырында, егер сіз Рождестволық қарныңызды жоғалтқыңыз келсе, ең соңғы маңызды нәрсе - диетаңызды бір ретке келтіру. Ағымдағы дене салмағыңызды 10-нан 13-ке көбейту арқылы орындалатын диетаңызды анықтаңыз. Бұл сіздің мақсатты май жоғалтуға арналған калория тұтынуыңызды білдіреді.

Содан кейін дене салмағының әр фунтына бір грамм майсыз ақуызды қабылдаңыз және диетадағы қалған калория жаттығуларыңыздың айналасында орналасқан пайдалы, баяу сіңетін көмірсулардан және кешкі уақытта ақуызбен жұпталған пайдалы майлардан алынады.

Егер сіз бұл құрылымды диеталық жоспарыңызбен қолдансаңыз, сіз майды тез күйдіріп, үнемдеуге болатын күшке ие боласыз.

Бұл жақсы диетаны тәбетті басатын тиімді өніммен біріктіруді ұмытпаңыз мақсатты калория диапазонында оңай қалу үшін.

Үйде қалай жаттығу және жазға дайындалу туралы түсініктер?

Жаттығудың жоғары түріне өтуге қуанышты болсаңыз, сізге жалпыға ортақ спорт клубының бір бөлігі болудың қажеті жоқ, мұны шешудің көптеген әдістері бар. Көптеген адамдар жақсы жағдайда болу сізге сауықтыру клубында сағаттар мен сағаттар жұмсау қажет болуы мүмкін дегенді білдіреді, бірақ олай емес.

Күніне жарты сағатын жаттығуға арнай алатындар, оны жеке резиденцияңыздың жұбанышында дұрыс орындай алатындар үшін, сіз бірнеше аптадан кейін айтарлықтай өзгерістерді көре аласыз. Үйде жаттығудың бірнеше ең жақсы әдістерін қарастырайық.

Баспалдақпен көтерілу

Кардио жаттығуларына тез жетудің әдісін іздеп жүрсіз бе? Сауықтыру клубында сізге жүгіру жолына, велосипедке немесе эллиптикаға секіруді таңдау қажет болуы мүмкін, ал үйде жаттығу кезінде сіз тұратын бөлмеде отырған осы машиналардың бірін қарастырмаған боларсыз.

Дегенмен, сізде бар нәрсе - баспалдақтар жиынтығы. Баспалдақпен жұмыс істеу, дене майын жағуға қарағанда тиімдірек болмаса, соншалықты тиімді болуы мүмкін, сондықтан екі рет ойламаңыз. Қатарынан үш-төрт данаға дейін жоғары-төмен қадамдарды орындаңыз, содан кейін қырық бес секундтық релаксацияны алыңыз және баяу қарқынмен айналдырыңыз. Содан кейін осы курсты тағы бір 4-тен 5-ке дейін қайталаңыз және сізде майды жағуға арналған жаттығу болуы керек.

Арқанмен секіруге тырысыңыз

Егер жұмыс баспалдақтары дұрыс болмаса, тағы бір балама - бұл арқан секіру. Дәл осы жерде тағы бір рет секіру арқан - бұл жылдам жүгіруге қарағанда әлдеқайда көп калория жағуға мүмкіндік беретін қарқынды калория қыздырғыш.

Есіңізде болсын, бұл пойызбен өзіңізбен бірге әсер ететін адам болуы керек, өйткені оған үйренуге біраз уақыт кетуі мүмкін. Мүмкіндігінше бірден бір минут өткізіп жіберуге тырысыңыз, содан кейін бір минутқа демалуға мүмкіндік беріңіз. Осы өткізіп жіберу жаттығуын жасау үшін қосу және өшіру ұзақтығының он-12 данасын ауыстырыңыз.

Реттелетін гантельдер жинағын алыңыз

Мәселелердің қарсыласу бойынша жаттықтыру аспектілері үшін, егер сіз денеңізді тез реттегіңіз келсе, реттелетін гантельдер жиынтығын алу - ең жақсы әдіс. Сіз толық дене бітіміне назар аударатын әрекеттерді осылармен бірге екі аяқты бұйралау, трицепсті ұзарту және бүйірлік көтеруден басқа, lunge, скват, иық басу, жерде кеудеге сығымдау, жолдарды иілу арқылы орындауға болады.

Әр пойыздың сегізден 12-ге дейін қайталануын мүмкіндігінше қысқа мерзімде бір дұрыстан келесіге ауыстырыңыз. Тізбек аяқталғаннан кейін 2 минут бойы релаксация, содан кейін қосымша арқылы тезірек орындаңыз және сіз қосымша бұлшықет анықтамасын қосу әдісінде жақсы боласыз.

Қарсылық жолақтары әрекеті

Соңында, сіз гантельдерге соншалықты құштар болмасаңыз, тағы бір нәрсе - қарсылық белдеулерін пайдалану. Олар үйде жаттығуды таңдағандар арасында өте танымал болды, нәтижесінде олар пайдаланылмаған кезде жәй ғана шкаф тартпасында сақталады.

Қарсыласу жолағын екі қолыңызда ұстаңыз және гантельдермен бірге скваттарға, иыққа басуларға, кеудеге арналған пресстерге, бицептерді бұйралауға, бүйірлік көтеруге және қатарларға бүгуге ұқсас көптеген ұқсас жаттығуларды орындаңыз.

Метаболизм күшейткішін қосыңыз

Сондықтан үйде тиімді және жылдам жаттығу жасау үшін бірнеше жылдам кеңестер аласыз. Қарсыласу жаттығуларының барлығын аптасына екі рет және кардио жаттығуларын аптасына екі рет орындауға шешім қабылдағанда, сонымен қатар метаболизм жылдамдығын жақсарту үшін оны керемет диета мен метаболизмді күшейтетін қоспамен біріктіру, сізде майды жағу әдісі болады, ол сізді өзіңіз күткен денеге айналдыруы мүмкін.

Келесі қадам. Аяқтар туралы ұмытпаңыз!

Рождестволық іштен тамаша жазғы денеге сапарыңыздың келесі қадамы - аяқ жаттығулары.

Спортзалға баратын көптеген әйелдердің басты мақсаттарының бірі - жазда шорт немесе юбка киіп, спортпен айналысуды мақтан тұтатын арық аяқтар алу.

Арық аяқтар алу үшін дұрыс жолда екеніңізге көз жеткізгіңіз келсе, бұл жерде ең жақсы аяқты арықтату жаттығуларын үйренуге уақыт бөлгеніңіз, содан кейін оларды фитнес жоспарыңызға қосуға уақыт бөлгеніңіз маңызды.

Осы мақсатқа рекордтық уақыт ішінде жету үшін ескеру қажет ең жоғарғы қадамдарды жылдам қарастырайық.

Өкпе

Аяқтарды ұзартуға және айқынырақ көріністі қосуға көмектесетін бірінші қадам - ​​бұл lunges. Өкпе фантастикалық, өйткені олар бөкселерді, сіңірлерді және квадрды жұмыс істеп қана қоймайды, сонымен қатар тепе-теңдікті сақтауға көмектесу үшін жиырылған өзегіңізді де нысанаға алады.

Әр жаттығуды екі жиынтықпен орындай отырып, бұл жүруді бөлме бойымен және артқа қарай орындаңыз.

Скваттар

Скваттар - бұл сізге асығыс аяқтарыңызды алуға көмектесетін келесі қозғалыс. Скваттар сонымен қатар күрделі қозғалыс болып табылады, сондықтан дененің төменгі бөлігіндегі әрбір бұлшықетке бағытталған, сонымен қатар олар күшті дамытушылардың бірі болып табылады.

Жақтауға аздап арық бұлшықет массасын қосу арқылы сіз күнделікті жалпы калорияны жағуды арттырасыз және осылайша майды кетіру оңайырақ болады.

Артқы аяқты көтеру

Артқы аяқты көтеруге көшкенде, бұлар арқасын қатайтқысы келетін кез келген әйел үшін өте қолайлы, өйткені олар кеуде аймағын қоршаған бұлшықеттерге бағытталған.

Артқы аяқты көтеру кезінде ешбір салмақты көтермейтіндіктен, өлшемді ұлғайтпай-ақ сергіту артықшылықтарын аласыз.

Тауға жаяу жүру

Тауға көтерілу - бұл кардио жаттығуларын орындау кезінде жаттығу бағдарламасына қосу керек тағы бір тамаша жаттығу. Тауға жаяу жүру жылдам жүгіру сияқты көп калорияларды күйдіріп қана қоймайды, сонымен қатар бұл сіздің денеңіздің төменгі бұлшықеттерін де сынайды.

Арқа ауырсынуынан зардап шегетін кез келген адам үшін бұл тамаша балама, өйткені олар жүгіруден әлдеқайда төмен әсер етеді.

Дедлифттер

Соңында, соңғы, бірақ кем дегенде, өлі көтеруді елемеңіз. Дедлифттер сіздің артқы жағыңызды қатайту үшін тамаша, сонымен қатар төменгі арқа мен негізгі бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.

Өлі көтеру жаттығуларын орындаған кезде, сіз шын мәнінде төменгі арқаны емес, қозғалысты орындау үшін кеуде бұлшықеттерін пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіп, тек бөкседен сығуды ойлағыңыз келеді.

Сондай-ақ, осы қозғалыстың көтерілу кезеңін орындаған кезде, арқаның жалпақ позициясын ұстанғаныңызға сенімді болыңыз, өйткені бұл сіздің төменгі арқадағы ауырсынуды дамыту қаупі жоқ екеніне кепілдік береді.

Сонымен, сізде төменгі дене жаттығуларына қосуды қарастыратын бес керемет қозғалыс бар. Егер сіз осы үш күнді аптасына жасай алсаңыз, сіз іздеген арық аяқтар жиынтығына бір қадам жақындайсыз.

Бұл жаттығуларды жақсы диета жоспарымен, сондай-ақ дұрыс кето қоспасымен жұптастыруды ұмытпаңыз, өйткені бұл май жоғалтуға қатысты жалпы суретті қарап шығуды қамтамасыз етеді.

Азық-түлік айырбастары: Тамағыңызды өзгертіп, ЖАЗҒА дайын болыңыз!

Жазға дайындалу кезінде Рождестводан кейін салмақ жоғалтуға арналған диета жоспарында табысқа жетуді қаласаңыз, сіз өте қатаң диетада жүргендей сезінбестен жылдам прогреске жету үшін калория тұтынуды азайтудың кейбір қарапайым жолдарын қарастырғаныңыз өте маңызды.

Егер шындықты айтсақ, көптеген адамдар үшін қалыпты диетаны тұтынуға өте аз түзетулер енгізе алады, бұл олар көретін май жоғалту нәтижелеріне үлкен әсер етеді.

Бұл түзетулердің не екенін білуге ​​және оларды орнына қоюға уақыт бөлу арқылы олардың қаншалықты күшті екенін өзіңіз көре аласыз.

Ең жақсы азық-түлік айырбастары қандай? Ойлану үшін азық-түлік айырбастарын қысқартатын бірнеше жылдам калория берейік.

Алмастыру: гранола сұлы жармасы үшін

Бірінші тамаша своп - таңертең әдеттегі гранола ыдысын сұлы жармасына айырбастау. Сұлы майы талшықта өте жоғары және толығымен қантсыз, оны көптеген гранола жармалары үшін айту мүмкін емес.

Оның орнына сұлы ұнын таңдау арқылы сіз өзіңізді 200-300 калориядан оңай үнемдей аласыз.

Алмастыру: Сиыр еті балыққа

Сіз қарастырғыңыз келетін келесі жылдам айырбас - балықты сиыр етіне айырбастау. Сиыр еті сіздің диетаңыздағы жақсы ақуыз көзі болғанымен, балық жақсы нұсқа болады.

Балықтың калориясы төмен және майсыз, сондықтан сіз шынымен салмақтан тез арылуға тырыссаңыз, ол сізге тезірек жетуге көмектеседі.

Аптасына бір рет сиыр етіне темірді тұтынуды сақтауға рұқсат етіңіз, бірақ қалған түндердің орнына балық немесе тауық етіңіз.

Алмастыру: Шырынды нағыз жеміске

Жылдамырақ салмақ жоғалтуға арналған тағы бір ақылды своп - шырынды нағыз жеміске айырбастау. Шырынның калориялары өте жоғары және құрамында талшықтың болмауына байланысты қандағы глюкоза деңгейінің тез көтерілуіне әкеледі, ал шынайы жеміс керісінше.

Нағыз жеміс талшық пен қоректік заттарға бай болады және сізді тезірек толтырады және сізді қанағаттандыруға көмектеседі. Көптеген адамдар шырынды өте пайдалы таңдау деп қателеседі, бірақ олай емес.

Алмастыру: Спагетти сквошқа макарон

Ақырында, диеталық жоспарыңызға қосуды қарастыратын соңғы своп - макаронға арналған спагетти сквош. Макарон - өте жоғары калориялы тағам және оны шамадан тыс жеуге өте оңай. Егер сіз тезірек салмақ жоғалту үшін калорияларды тұтынуды азайтқыңыз келсе, онда сквош - ең жақсы таңдау.

Бұл көкөністі кәдімгі макарон өнімдері сияқты жеуге болады, бірақ бұл тағамнан 200 немесе одан да көп калорияны кетіруге көмектеседі.

Сонымен, сізде бүгін жасай бастауға болатын жылдам және оңай своптардың бірнешеуі ғана бар. Олар сіз ішетін жалпы тағамды өзгертпейді, тек жалпы калория мазмұнын өзгертіп, түпкі мақсатыңызға жақындауға көмектеседі. Кейде бұл ең үлкен айырмашылықты тудыруы мүмкін ең кішкентай өзгерістер, сондықтан ауқымды өзгерістерді жасамас бұрын әрқашан диета жоспарыңыздан бірінші болып іздеңіз.

Рождестволық қарыннан жазғы жалпақ асқазанға дейін алдау диеталары қалай көмектеседі?

Біздің көптеген адамдар Рождестводан кейінгі салмақ жоғалту бағдарламасын бастау аз калория тұтынуды білдіреді, бұл біз жақсы көретін тағамды елемеу дегенді білдіреді деп ойлайды. Қалай болғанда да, салмақты азайтудың мұндай жоспары шынымен де көбірек тілектерді тудыруы мүмкін. Шын мәнінде, сіз өзіңіздің тамақтану режиміңізді ақылға қонымды жолмен алдағанға дейін салмағыңызды азайтып, торт жей аласыз.

Жақсы диетаны қалай таңдауға болады? Келіңіздер, алдамшы диетаны ұстануға және фитнеске жетуге болатын пайдалы жолдарды қарастырайық.

1. Толтыратын тағамдарды жеңіз – Тамақтану тәртібін белок пен талшықты тағамдармен толықтырыңыз. Жұмыртқаларды, көкөністерді, дәнді дақылдарды, табиғи өнімдерді, балықты және майы аз сүт өнімдерін қосыңыз, себебі бұл тағамдар сізді тамақтандырады және аштықты басады.
2. Шығарылған тағамдарды қабылдау – Жеке адамдарға бір тілім бәліштен ләззат алу сияқты бірдеңені орындай алмайтынын айтқан кезде – Ақырында барып, кейінірек көріңіз.
3. Flavor Hits қолданбасын қолданып көріңіз – Нені қадірлесеңіз де, оны ең экстремалды және ең жақсы пішінде алыңыз. Осы жолдар бойынша сіз оны азырақ ала аласыз, бірақ әлі де сіз ауыратын дәмді аласыз. Мысалы, сіз тұзды тағамдарға ашуланамын деп айта аласыз ба? Тамаша мұхит тұзына көп жұмсаңыз және оны дайын қызыл қызанақтың үстіне себіңіз. Сіз одан да керемет дәмге ие боласыз.
4. Сіздің сүйікті тағамыңыз кішкене бөліктерде – Барлығын алуға болады, бірақ барлығын бір күнде емес. Егер сіз порцияларыңызды ақылға қонымды ұстасаңыз, ешбір тағам қол жеткізе алмайды.
5. Сезіміңізбен ләззат алыңыз – Күнделікті шашыраңқы тағамды жеуден рахат алған кезде, оның көзге деген сүйіспеншілігін бағалай алуыңыз үшін оны керемет жақсартылған әдемі тәрелкеге ​​беріңіз. Тамағыңызды және жеңіл тағамдарыңызды бірте-бірте аздап тістеңіз, осылайша дәмді бағалай аласыз және кешкі асты тамаша және мұқият өткізе аласыз. Оны бірте-бірте жеу тағамнан көбірек қанағат алуға көмектеседі.

Түйіндеме

Сонымен, сізде Рождестводан кейінгі дөңеспен күресу жоспары бар. Егер сіз оны дұрыс орындасаңыз, жағажайға қайтадан дайын болмайсыз.

Бірақ салауатты салмақты сақтаудың көптеген ақылға қонымды тәсілдері сияқты, оны ұстану қиын болуы мүмкін. Мәселенің бір қыры мынада, кейбір адамдар зиянды тағамды жақсы көрсе, басқалары оны жек көреді. Шырынға деген құштарлық соншалықты күшті болуы мүмкін, олар жоспарланғаннан көп жейді. Әрине, кейбір күндері пайдалы кешкі ас пісіргеннен гөрі бургерді алу оңайырақ.