Хэрэв та амралтын өдрүүдээр бага зэрэг жин нэмсэн бөгөөд одоо туранхай болж, хуучин биеээ сэргээхээр зорьж байгаа бол танд хамгийн сайн үр дүнг өгөх хамгийн үр дүнтэй аргуудад анхаарлаа хандуулах нь чухал юм.

Олон залуус Христийн Мэндэлсний Баяраар ходоодоо алдахыг хүсч байгаа бол хамгийн гол анхаарах ёстой зүйл бол хэвлийн дасгал юм гэж таамаглаж байгаа ч энэ нь тийм биш юм.

Үнэн хэрэгтээ Христийн Мэндэлсний Баярын үеэр гэдэс дотрыг нь алдаж, зуны улиралд бэлдэхийн тулд та биеийн нийт өөхний хувийг багасгах хэрэгтэй болно.

Зул сарын гацуур гэдсээ яаж алдах вэ?

Өдөрт хэдэн зуун суулт хийх нь үүнийг хийх хамгийн сайн арга биш юм. Зул сарын баяраар гэдсээ гэртээ алдахын тулд юу мэдэх хэрэгтэйг харцгаая.

Кардио дасгалаа сонго

Зул сарын баяраар гэдсээ арилгахын тулд гэрийн дасгал хийхдээ анхаарах ёстой хамгийн эхний зүйл бол кардио дасгал юм. Кардио дасгалынхаа үнэмлэхүй сайн үр дүнг харахын тулд нэг сесс бүр 6-10 давталт хийж, амрах завсарлагатай бүх эрчимтэй интервалуудыг хооронд нь сольж үзээрэй.

Хэрэв хүсвэл шатаар гүйх, алгасах, гадаа гүйх зэргээр хийж болно.

Эдгээр дасгалын цаад санаа нь дасгал хийж дууссаны дараа хэдэн цагийн турш биеийн өөхийг шатааж, бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэхэд хурдан бөгөөд маш үр дүнтэй байх болно.

Өндөр араагаар хүч чадлын бэлтгэлээ хий

Хоёрдугаарт, таны анхаарах ёстой дараагийн зүйл бол бүхэл бүтэн биеийн хүчний бэлтгэлийн дасгалууд юм. Эдгээр дасгалууд нь таныг нэг удаад хамгийн их калори шатааж, хэвлийн дасгал хийхээс хамаагүй дээр байх болно.

Хэрэв та гэртээ тохируулдаг дамббеллтэй бол биеийг бэхжүүлэхэд маш сайн ажиллах болно, гэхдээ үгүй ​​бол хөлөө чангалах, татах, татах, түлхэх, хэвтэх, хөлөө өргөх, банз гэх мэт биеийн жингийн дасгалуудыг ашиглаарай.

Нэг минутын дотор аль болох олон давталт хийж, дараа нь нэг дасгалаас нөгөө дасгал руу шууд шилжинэ. Дасгалыг дуусгахын тулд дасгал бүрийг гурваас дөрвөн удаа хийж дуустал үргэлжлүүлээрэй.

Өөрийн төгс хоолны дэглэмийг тодорхойл

Эцэст нь хэлэхэд, хэрэв та Христийн Мэндэлсний Баярын үеэр гэдэс алдах гэж байгаа бол таны хийх ёстой хамгийн чухал зүйл бол хоолны дэглэмээ зөв тохируулах явдал юм. Одоо байгаа биеийн жингээ 10-13-аар үржүүлж хоолны дэглэмээ тооцоол. Энэ нь таны өөх тос алдах зорилтот калорийн хэрэглээг илэрхийлнэ.

Дараа нь биеийн жингийн фунт тутамд нэг грамм туранхай уураг авч, хоолны дэглэм дэх бусад илчлэгийг дасгалын эргэн тойронд байрлуулсан ашигтай, удаан шингэдэг нүүрс ус, оройд уурагтай хослуулсан эрүүл өөх тосноос авахаа мартуузай.

Хэрэв та энэ бүтцийг хоолны дэглэмдээ ашиглавал өөх тосыг хурдан шатааж, эрч хүчээ хэмнэх болно.

Энэхүү сайн хоолны дэглэмийг хоолны дуршлыг бууруулах үр дүнтэй бүтээгдэхүүнтэй хослуулахаа бүү мартаарай Ингэснээр та зорилтот калорийн хэмжээндээ хялбархан үлдэх боломжтой.

Гэртээ хэрхэн бэлтгэл хийж, зундаа бэлдэх тухай ойлголтууд?

Та бэлтгэлийн өндөр хэлбэрт шилжихдээ баяртай байгаа бол нийтийн биеийн тамирын клубт хамрагдах шаардлагагүй, үүнийг даван туулах олон арга бий. Олон хүмүүс биеийн байдал сайн байгаа нь эрүүл мэндийн клубт олон цаг, цагийг өнгөрөөх шаардлагатай байж магадгүй гэж яаран боддог ч энэ нь тийм биш юм.

Өдөрт хагас цагийг бэлтгэл сургуулилтад зориулж, хувийн орон сууцныхаа тайвшралын хүрээнд үүнийг зөв хийж чаддаг хүмүүсийн хувьд та хэдхэн долоо хоногийн дотор мэдэгдэхүйц өөрчлөлтийг олж харах боломжтой. Гэртээ сургах хэд хэдэн шилдэг аргуудыг авч үзье.

Шатаар авирах

Кардио дасгал хийх хурдан арга хайж байна уу? Эрүүл мэндийн клуб дээр та гүйлтийн зам, дугуй эсвэл эллипс дээр үсрэх сонголт хийх шаардлагатай байж болох ч гэртээ дасгал хийхдээ эдгээр машинуудын аль нэгийг танай өрөөнд сууж байгаа гэж үзээгүй байх.

Гэсэн хэдий ч танд байгаа зүйл бол шат юм. Шатаар ажиллах нь биеийн өөхийг шатаахтай харьцуулахад илүү үр дүнтэй биш юмаа гэхэд хоёр дахин үр дүнтэй байж болох юм. Гураваас дөрвөн удаа дараалан дээш доош гүйж, дараа нь дөчин таван секунд амарч, удаашралтай алхаарай. Дараа нь энэ курсийг өөр 4-5 удаа давтаж хийвэл та өөх тосыг шатаах бүрэн боломжгүй дасгал хийх хэрэгтэй.

Bounce Rope оролдлого

Хэрэв ажлын шат нь шударга бус байвал өөр нэг хувилбар бол олсоор харайх явдал юм. Дахин нэг удаа, үсрэх олс нь эрчимтэй илчлэг шатаагч бөгөөд хурдан гүйхээс хамаагүй их калори шатаах боломжийг танд олгоно.

Дасахад бага зэрэг хугацаа шаардагдах тул энэ галт тэргэнд өртсөн хүн байхаа санаарай. Боломжтой бол нэг минут алгасаад дараа нь нэг минут тайвшрахыг зөвшөөр. Энэ алгасах дасгалыг үүсгэхийн тулд 10-12 удаа асаах, унтраах хугацааг ээлжлэн солино уу.

Тохируулах боломжтой дамббеллийн багц аваарай

Эсэргүүцлийн дасгалжуулалтын асуудлын хувьд, хэрэв та биеэ хурдан хөгжүүлэхийг хүсч байвал тохируулж болох дамббелл авах нь хамгийн сайн арга юм. Та эдгээрийн тусламжтайгаар бие бялдрын бүрэн бүтэн байдалд анхаарлаа төвлөрүүлэх үйлдлүүдийг хийж болох бөгөөд эдгээрийн хамт уушиг, хонгил, мөрөн дээр дарах, цээжин дээр дарах, мөрөн дээр бөхийлгөх, хоёр толгойн муруйлт, гурвалсан булчинг сунгах, хажуу тийшээ өргөх зэрэг дасгалуудыг хийж болно.

Галт тэрэг бүрийг 8-12 удаа давтаж, аль болох богино хугацаанд нэгээс дараагийнх руу шилжүүлээрэй. Хэлхээ хийж дуусмагц 2 минутын турш тайвширч, дараа нь нэмэлтээр хийгээрэй, ингэснээр та булчингийн нэмэлт тодорхойлолтыг оруулах аргадаа сайн байх болно.

Оролтын эсэргүүцлийн хамтлагууд

Эцэст нь хэлэхэд, хэрэв та дамббелл дээр тийм ч сонирхолтой биш бол өөр нэг зүйл бол эсэргүүцлийн тууз ашиглах явдал юм. Эдгээр нь гэртээ дасгал хийхээр сонгосон хүмүүсийн дунд маш их алдартай болсон тул ашиглаагүй үед шүүгээний шүүгээнд л хадгалагдах болно.

Эсэргүүцлийн туузны төгсгөл бүрийг хоёр гартаа барьж, дамббелл, мөрөн дээр дарах, цээжин дээр дарах, хоёр булчинг эргүүлэх, хажуу тийшээ өргөх, эгнээ нугалах гэх мэт олон ижил төстэй дасгалуудыг хий.

Бодисын солилцоог идэвхжүүлэгч нэмнэ

Тиймээс та гэртээ үр дүнтэй, хурдан дасгал хийх хэдэн хурдан зөвлөгөө авах боломжтой. Хэрэв та эсэргүүцлийн дасгалын бүх дасгалуудаа долоо хоногт хоёр удаа, кардио дасгалаа долоо хоногт хоёр удаа хийхээр шийдэж чадвал, Үүний зэрэгцээ үүнийг гайхалтай хоолны дэглэм, бодисын солилцоог сайжруулагч нэмэлт тэжээлтэй хослуулан таны бодисын солилцоог хурдасгах болно., та өөх шатаах алуурчин аргатай байх бөгөөд энэ нь таныг хүссэн биедээ авчрах болно.

Дараагийн алхам. Хөлний талаар бүү мартаарай!

Зул сарын баярын хэвлийгээс зуны төгс бие рүү явах дараагийн алхам бол хөлний дасгал юм.

Зуны улиралд богино өмд эсвэл банзал өмсөж спортоор хичээллэхдээ бахархаж чадах туранхай хөлтэй болох нь биеийн тамирын зааланд орж буй олон эмэгтэйчүүдийн хамгийн том зорилгын нэг юм.

Хэрэв та туранхай хөлтэй болохын тулд зөв зам дээр байгаа эсэхээ шалгаарай, Та хөлөө тураах хамгийн шилдэг дасгалуудыг сурч, фитнессийн төлөвлөгөөндөө цаг гаргах нь маш чухал юм.

Энэ зорилгодоо хамгийн богино хугацаанд хүрэхийн тулд таны анхаарах ёстой хамгийн шилдэг нүүдлийг хурдан харцгаая.

Уушиг

Хөлийг уртасгаж, илүү тод харагдуулахад туслах эхний алхам бол уушиг юм. Уушигнууд нь зөвхөн өгзөг, шөрмөс, дөрвөлжин булчингуудыг ажиллуулаад зогсохгүй тэнцвэрийг хадгалахад тань туслахын тулд гол цөмд чиглэнэ.

Эдгээр алхалтыг өрөөгөөр дамжин, ар араасаа хийж, дасгал бүрийг хоёр багцаар хий.

Хел тавих

Яаралтай туранхай хөлтэй болоход тань туслах дараагийн хөдөлгөөн бол Squats юм. Хел тавих нь мөн нийлмэл хөдөлгөөн тул биеийн доод хэсгийн булчин бүрийг чиглүүлдэг бөгөөд үүнээс гадна тэд хүч чадлыг хөгжүүлдэг шилдэг тамирчдын нэг юм.

Хүрээндээ бага зэрэг туранхай булчингийн масс нэмснээр та өдрийн нийт илчлэгийг ихэсгэх бөгөөд ингэснээр өөх тосыг арилгахад илүү хялбар байх болно.

Арын хөл өргөх

Арын хөлний өргөлтөд шилжвэл энэ нь нуруугаа чангалахыг хүсдэг эмэгтэйд төгс тохирно, учир нь энэ нь бүдүүн хэсгийг тойрсон булчингуудад чиглүүлдэг.

Та хойд хөлөө өргөхдөө ямар ч жин өргөдөггүй тул хэмжээ нэмэгдэхгүйгээр тоникийн үр ашгийг хүртэх болно.

Өгсүүр алхах

Өгсүүр алхах нь кардио дасгал хийхдээ дасгалын хөтөлбөртөө оруулах бас нэг гайхалтай дасгал юм. Өгсүүр алхах нь хурдан гүйлтийнх шиг их хэмжээний илчлэгийг шатааж зогсохгүй таны доод биеийн булчингуудыг ч мөн адил сорьдог.

Нурууны өвчнөөр шаналж буй хүмүүсийн хувьд эдгээр нь гүйхээс хамаагүй бага нөлөө үзүүлэх тул төгс хувилбар юм.

Үхсэн өргөлт

Эцэст нь хэлэхэд, хамгийн сүүлд, гэхдээ наад зах нь, үхлийн өргөлтийг үл тоомсорлож болохгүй. Deadlift нь таны арын хэсгийг чангалахад маш сайн бөгөөд мөн нурууны болон гол булчинг бэхжүүлэхэд тусална.

Үхлийн дасгал хийхдээ нурууны булчинг ашиглахын оронд зөвхөн өгзөгний булчингуудыг ашиглан хөдөлгөөн хийх талаар бодохыг үнэхээр хүсч байна.

Мөн энэ хөдөлгөөний өсөлтийн үе шатыг хийхдээ нурууны тэгш байрлалаа хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай, учир нь энэ нь нурууны өвдөлт үүсэх эрсдэлд орохгүй байх болно.

Тиймээс танд доод биеийн дасгалын хөтөлбөртөө нэмж оруулах таван гайхалтай хөдөлгөөн байна. Хэрэв та долоо хоногт эдгээр гурван өдөр хийж чадвал та хайж буй туранхай хөлдөө нэг алхам ойртох болно.

Эдгээр дасгалуудыг сайн хоолны дэглэм, зөв ​​кето нэмэлттэй хослуулахаа бүү мартаарай, учир нь энэ нь өөхний алдагдалтай холбоотой нийт зургийг харж байгаа эсэхийг баталгаажуулах болно.

Хоолны солилцоо: Хоолоо сольж, Зундаа бэлдээрэй!

Зуны улиралд бэлдэж байхдаа Зул сарын баярын дараа турах хоолны дэглэмээ амжилттай хэрэгжүүлэхийг хүсч байвал, Та маш хатуу хоолны дэглэм барьж байгаа мэт мэдрэмжгүйгээр хурдан ахиц дэвшил гаргахын тулд калорийн хэрэглээгээ багасгах энгийн аргуудыг авч үзэх нь маш чухал юм.

Хэрэв үнэнийг хэлэхэд, олон хүмүүсийн хувьд хоолны дэглэмийн хэвийн хэрэглээнд маш бага хэмжээний өөрчлөлт хийх боломжтой байдаг бөгөөд энэ нь тэдний харж буй өөхний алдагдалд асар их нөлөө үзүүлэх болно.

Эдгээр тохируулга гэж юу болохыг олж мэдээд дараа нь суулгаснаар та тэдгээр нь ямар хүчтэй болохыг өөрөө харж чадна.

Хамгийн сайн хүнсний солилцоо юу вэ? Хоолны солилцоог багасгахын тулд хэд хэдэн хурдан илчлэг өгье.

Солилцоо: Овъёосны будаагаар гранола

Хамгийн эхний хийх гайхалтай зүйл бол өглөө нь ердийн аяга гранолагаа овъёосны будгаар солих явдал юм. Овъёосны будаа нь маш их хэмжээний эслэг бөгөөд элсэн чихэр агуулаагүй тул ихэнх гранола үр тарианы хувьд үүнийг хэлж чадахгүй.

Оронд нь овъёосны гурилыг сонгосноор та 200-300 калори илчлэгийг хялбархан хэмнэж чадна.

Солилцоо: Загасны үхрийн мах

Таны авч үзэхийг хүсч буй дараагийн хурдан солилцоо бол загасыг үхрийн махаар солих явдал юм. Үхрийн мах нь таны хоолны дэглэмд сайн уургийн эх үүсвэр болдог ч загас нь илүү сайн сонголт байх болно.

Загасны илчлэг багатай, өөх тосгүй тул та жингээ хурдан хаях гэж байгаа бол энэ нь танд илүү хурдан хүрэхэд тусална.

Үхрийн махыг долоо хоногт нэг удаа хэрэглэх нь төмрийн хэрэглээгээ хадгалах, харин үлдсэн шөнө загас эсвэл тахианы мах идээрэй.

Солих: Жинхэнэ жимсний шүүс

Жингээ хурдан алдах өөр нэг ухаалаг солилцоо бол шүүсийг жинхэнэ жимсээр солих явдал юм. Шүүс нь маш өндөр илчлэг бөгөөд эслэгийн дутагдалтай тул цусан дахь глюкозын хэмжээг маш хурдан нэмэгдүүлдэг бол жинхэнэ жимс нь эсрэгээрээ байдаг.

Жинхэнэ жимс нь маш их хэмжээний эслэг, шим тэжээлтэй байх бөгөөд таныг илүү хурдан дүүргэж, сэтгэл хангалуун байлгахад тусална. Олон хүмүүс шүүсийг маш эрүүл сонголт гэж боддог ч энэ нь тийм биш юм.

Солих: Спагетти Сквошоор гоймон

Эцэст нь хоолны дэглэмдээ оруулах хамгийн сүүлийн сонголт бол гоймонгийн спагетти сквош юм. Гоймон бол маш өндөр илчлэг хоол бөгөөд үүнийг хэтрүүлэн идэхэд хялбар байдаг. Хэрэв та жингээ хурдан хасахын тулд калорийн хэрэглээгээ багасгахыг хүсч байвал сквош бол хамгийн сайн сонголт юм.

Энэ ногоог ердийн гоймонтой адил идэж болно, гэхдээ энэ хоолноос 200 ба түүнээс дээш калори илчлэгийг арилгахад тусална.

Танд өнөөдөр хийж эхлэх хурдан бөгөөд хялбар свопуудын хэдхэн нь байна. Тэд таны идэж буй нийт хоолыг үнэхээр өөрчлөхгүй, зөвхөн нийт калорийн агууламжийг өөрчилж, эцсийн зорилгодоо ойртоход тусална. Заримдаа энэ нь хамгийн том өөрчлөлтийг авчирдаг хамгийн жижиг өөрчлөлтүүд байдаг тул томоохон хэмжээний өөрчлөлт хийхээсээ өмнө хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөнөөсөө эхлээд эдгээрийг анхаарч үзээрэй.

Залилан хоолны дэглэм нь Христийн Мэндэлсний Баярын гэдэснээс зуны хавтгай гэдэс рүү шилжихэд хэрхэн тусалдаг вэ?

Христийн Мэндэлсний Баярын дараах турах хөтөлбөрийг эхлүүлэх нь бага калори хэрэглэх нь бидний шүтэн биширдэг хоол хүнсээ үл тоомсорлох явдал юм гэж бидний олон тооны хүмүүс төсөөлдөг. Гэсэн хэдий ч жингээ хасах ийм төрлийн төлөвлөгөө нь илүү их хүслийг өдөөж чадна. Бодит байдал дээр та хоолны дэглэмээ ухаалаг аргаар хуурах хүртлээ жингээ хасаж, бялуу идэж болно.

Сайн хоолны дэглэмийг хэрхэн сонгох вэ? Хийх хоолны дэглэм барьж, чийрэг биетэй болох эрүүл аргуудыг харцгаая.

1. Дүүргэлттэй хоол идээрэй – Хоолны дэглэмээ уураг, эслэг агуулсан хоол хүнсээр дүүргэ. Өндөг, хүнсний ногоо, үр тариа, байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн, загас, өөх тос багатай цагаан идээ зэргийг оруулаарай, учир нь эдгээр хоол хүнс нь таны өлсгөлөнг дарах болно.
2. Таны үрж буй хоол хүнсийг хүлээн авах – Хүмүүст нэг зүсэм бялуу амтлах гэх мэт ямар нэг зүйлийг хийж чадахгүй гэж хэлэхэд – Та дараа нь очиж үзэх болно.
3. Flavor Hits-ийг туршаад үзээрэй – Юуг ч эрхэмлэн дээдэлдэг бай, түүнийгээ хамгийн эрс тэс, дээд зэргийн хэлбэрт оруулаарай. Эдгээрийн дагуу та үүнээс бага хэмжээгээр авч болно, гэхдээ таны өвдөж буй амтыг авах боломжтой. Жишээлбэл, та давстай зуушанд ууртай гэж хэлэх үү? Далайн давсыг их хэмжээгээр зарцуулж, бэлэн улаан лооль дээр цацна. Та илүү гайхалтай амтыг мэдрэх болно.
4. Таны дуртай хоолыг жижиг хэсгүүдээр нь - Та бүгдийг нь авч болно, гэхдээ бүгдийг нь нэг өдрийн дотор авах боломжгүй. Хэсэгээ болгоомжтой байлгавал ямар ч хоол хүнс хүрэхгүй.
5. Мэдрэмжээрээ таашаал аваарай - Та ердийн үрж идэх дуртай үедээ түүнийг гайхалтай сайжруулалттай сайхан таваг дээр үйлчилж, нүдийг нь үнэлээрэй. Хоол, зуушаа бага багаар идээрэй, ингэснээр та амтыг мэдэрч, оройн хоолоо амттай, болгоомжтой өнгөрүүлээрэй. Үүнийг аажмаар идэх нь хоол хүнсэндээ илүү их сэтгэл ханамжийг авчрахад тусална.

Дүгнэлт

Тиймээс та зул сарын дараах товгортой тэмцэх төлөвлөгөөтэй байна. Хэрэв та үүнийг зөв дагаж мөрдвөл удахгүй далайн эрэг дээр гарахад бэлэн болно.

Гэхдээ жингээ хэвийн хэмжээнд байлгах хамгийн ухаалаг аргуудын нэгэн адил үүнийг баримтлах нь төвөгтэй байж магадгүй юм. Асуудлын нэг хэсэг нь зарим хүмүүс хогийн хоолонд дуртай байхад зарим нь үүнийг үзэн яддаг. Үрэх хүсэл нь маш хүчтэй тул төлөвлөсөнөөсөө илүү их иддэг. Мэдээж зарим өдөр бургер идэх нь эрүүл оройн хоол хийхээс илүү хялбар байдаг.