Agar siz dam olish kunlarida ozgina vaznga ega bo'lsangiz va endi ozg'inishni va avvalgi tanangizni tiklamoqchi bo'lsangiz, sizga eng yaxshi natijalardan boshqa hech narsa keltirmaydigan eng samarali usullarga e'tibor qaratish muhimdir.

Ko'p yigitlar, agar ular Rojdestvo oshqozonini yo'qotmoqchi bo'lsalar, asosiy e'tiborni qorin bo'shlig'i mashqlari deb o'ylashadi, ammo bu shunchaki emas.

Gap shundaki, Rojdestvo qornini yo'qotish va yozga tayyorgarlik ko'rish uchun siz tanangizning umumiy yog' foizini kamaytirishingiz kerak bo'ladi.

Rojdestvo qorinini qanday yo'qotish kerak?

Kuniga yuzlab o'tirish mashqlarini bajarish buni qilishning eng yaxshi usuli emas. Keling, uyda Rojdestvo qornini yo'qotish uchun nimani bilishingiz kerakligini ko'rib chiqaylik.

Kardio mashg'ulotingizni tanlang

Rojdestvo qornidan xalos bo'lish uchun uyda mashq qilishda e'tiborga olish kerak bo'lgan birinchi element bu sizning kardio mashg'ulotingizdir. Kardiyo mashg'ulotlarining mutlaq eng yaxshi natijalarini ko'rish uchun har bir seansda oltidan o'ntagacha takrorlashni bajarib, dam olish intervallari bilan to'liq intensiv intervallarni almashtirishga harakat qiling.

Agar xohlasangiz, bu zinapoyada yugurish, sakrash yoki ochiq havoda yugurish yordamida amalga oshirilishi mumkin.

Ushbu mashg'ulotlarning g'oyasi shundaki, ular siz ularni tugatganingizdan keyin bir necha soat davomida tana yog'ini yoqish va metabolizm tezligini oshirish uchun tez va juda samarali bo'ladi.

Kuch mashqlarini yuqori vitesda oling

Ikkinchidan, siz e'tibor berishingiz kerak bo'lgan keyingi narsa - bu to'liq tana kuchini mashq qilish mashqlari. Bu mashg'ulotlar har bir seansda eng ko'p kaloriyalarni yoqishingizga olib keladi va har qanday qorin bo'shlig'idagi mashg'ulotlardan ancha yaxshi bo'ladi.

Agar uyda sozlanishi gantellar to'plami bo'lsa, ular tanani mustahkamlash uchun juda yaxshi ishlaydi, ammo agar bo'lmasa, cho'zilish, o'pka, tortish, surish, oyoqni yotqizish, taxta kabi tana vazni mashqlaridan foydalaning.

Bir daqiqada imkon qadar ko'proq takrorlashni bajaring va keyin bir mashqdan to'g'ridan-to'g'ri ikkinchisiga o'ting. Mashqni tugatish uchun har bir mashqni uch-to'rt marta tugatmaguningizcha davom eting.

Mukammal dietangizni aniqlang

Nihoyat, agar siz Rojdestvo qorningizni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, qilishingiz kerak bo'lgan oxirgi muhim narsa - bu dietangizni moslashtirishdir. Hozirgi tana vazningizni 10 dan 13 ga ko'paytirish orqali dietangizni aniqlang. Bu sizning maqsadli yog'ni yo'qotish uchun kaloriya iste'mol qilishni anglatadi.

Keyin har bir kilogramm tana vazniga bir gramm yog'siz protein olishingizga ishonch hosil qiling va dietadagi qolgan kaloriyalar mashg'ulotingiz atrofida joylashgan foydali, sekin hazm bo'ladigan uglevodlar va kechqurun oqsilingiz bilan birlashtirilgan sog'lom yog'lardan iborat bo'lishiga ishonch hosil qiling.

Agar siz ushbu tuzilmani dietangiz bilan ishlatsangiz, siz tezda yog'ni yoqib yuborasiz va energiyani tejashingiz mumkin.

Ushbu yaxshi parhezni ishtahani bostiruvchi samarali mahsulot bilan birlashtirishni unutmang Shunday qilib, siz maqsadli kaloriya diapazonida osongina qolishingiz mumkin.

Uyda qanday mashq qilish va yozga tayyorgarlik haqida tushunchalar?

Mashg'ulotning yuqori shakliga o'tishdan xursand bo'lganingizda, aslida siz ommaviy gimnastika klubining bir qismi bo'lishingiz shart emas, buni hal qilishning ko'plab usullari mavjud. Ko'pchilik odamlar yaxshi holatda bo'lish sizni sog'lomlashtirish klubida soatlab vaqt sarflashingiz kerakligini anglatadi, deb o'ylashadi, ammo bu unday emas.

Kuniga yarim soat vaqtini mashg'ulotga bag'ishlay oladigan va buni shaxsiy turar joyingizdagi tasallida to'g'ri bajara oladiganlar uchun bir necha hafta ichida sezilarli o'zgarishlarni ko'rishingiz mumkin. Keling, uyda mashq qilishning bir qancha eng yaxshi usullarini ko'rib chiqaylik.

Zinadan ko'tarilish

Kardiyo mashg'ulotlariga kirishning tezkor usulini qidiryapsizmi? Sog'liqni saqlash klubida sizga yugurish yo'lakchasi, velosiped yoki elliptikda sakrashni tanlash kerak bo'lishi mumkin bo'lsa-da, uyda mashq qilayotganda siz yashash xonangizda o'tirgan mashinalardan birini hisobga olmagan bo'lishingiz mumkin.

Biroq, sizda bor narsa, ehtimol, zinapoyalar to'plamidir. Zinadan ishlov berish oddiygina samarali bo'lishi mumkin, agar ishlash tanadagi yog'larni yoqish nuqtai nazaridan unchalik samarali bo'lmasa, shuning uchun ikki marta o'ylamang. Bosqichlarni ketma-ket 3-4 marta yuqoriga va pastga yuguring, shundan so'ng qirq besh soniya dam oling va sekin sur'atda aylanib chiqing. Keyin ushbu kursni yana 4 dan 5 gacha takrorlang va siz butunlay aql bovar qilmaydigan yog 'yoqish mashqlariga ega bo'lishingiz kerak.

Arqon bilan sakrashga urinish

Agar ishlaydigan zinapoyalar unchalik to'g'ri kelmasa, boshqa alternativa - bu arqondan sakrashdir. Yana bir bor aytamanki, arqon - bu kuchli kaloriya yoqgichi, bu sizga tez yugurishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi.

Shunga qaramay, bu poyezd bilan o'zingiz bilan ta'sirlangan odam bo'lishni unutmang, chunki bunga ko'nikish biroz vaqt olishi mumkin. Iloji bo'lsa, bir daqiqa to'g'ridan-to'g'ri o'tkazib yuborishga harakat qiling, so'ngra bir daqiqa dam olishga ruxsat bering. Ushbu o'tkazib yuborish mashqini yaratish uchun o'ndan 12 tagacha vaqtni yoqish va o'chirishni almashtiring.

Sozlanishi mumkin bo'lgan dumbbelllar to'plamini oling

Muammolarning qarshilik ko'rsatish jihati uchun, agar siz tanangizni tezda mashq qilishni istasangiz, sozlanishi gantellar to'plamini olish eng yaxshi yo'ldir. Bular yordamida siz butun fizikaga e'tibor qaratish uchun harakatlarni amalga oshirishingiz mumkin, ular bilan birga o'pka, cho'zilish, elkama-elka, ko'krak qafasining erga egilishi, qatorlar ustida egilish, biceps jingalaklari, triceps kengaytmalari va lateral ko'tarilishlar.

Har bir poyezdning sakkizdan 12 tagacha takrorini bajaring va imkon qadar qisqa vaqt ichida bitta poyezddan ikkinchisiga o‘ting. Aylanma bajarilgandan so'ng 2 daqiqa davomida dam oling, shundan so'ng qo'shimcha orqali bajaring va siz qo'shimcha mushak ta'rifini qo'shish usulida yaxshi bo'lasiz.

Urinish qarshilik guruhlari

Va nihoyat, agar siz dumbbelllarga unchalik qiziqmasangiz, yana bir variant - qarshilik bantlaridan foydalanish. Bular uyda mashq qilishni tanlaganlar orasida juda mashhur bo'lib ketdi, natijada ular ishlatilmayotganda shunchaki shkafning tortmasida saqlanadi.

Ikkala qo'lingizdagi qarshilik chizig'ining har bir tugashini saqlang va dumbbelllaringiz bilan birgalikda cho'zilish, elkama-elka bosish, ko'krak qafasi uchun presslar, bicep jingalaklari, lateral ko'tarish va qatorlarga egilish kabi ko'plab shunga o'xshash mashqlarni bajaring.

Metabolizmni kuchaytiruvchi vositani qo'shing

Shunday qilib, siz uyda samarali va tez mashq qilish bo'yicha ba'zi tezkor maslahatlarga ega bo'lishingiz mumkin. Agar siz haftasiga ikki marta qarshilik ko'rsatish bo'yicha barcha mashqlarni va haftasiga ikki marta kardio mashqlarini bajarishga qaror qilsangiz, Buni qo'shimcha ravishda ajoyib parhez va metabolizmni kuchaytiruvchi qo'shimchalar bilan birlashtirib, metabolizm tezligini oshiradi., siz o'zingiz xohlagan tanani olishingiz mumkin bo'lgan qotil yog 'yoqish usuliga ega bo'lasiz.

Keyingi qadam. Oyoqlar haqida unutmang!

Rojdestvo qornidan mukammal yozgi tanaga sayohatingizning keyingi bosqichi oyoq mashqlaridir.

Sport zaliga tashrif buyurayotgan ko'plab ayollarning asosiy maqsadlaridan biri - yozda bir juft shorti yoki yubkada sport qilishdan faxrlanishlari mumkin bo'lgan nozik oyoq to'plamini olishdir.

Agar siz ozg'in oyoqlarga ega bo'lish uchun to'g'ri yo'lda ekanligingizga ishonch hosil qilishni istasangiz, u erda eng yaxshi oyoq vaznini kamaytirish mashqlarini o'rganishga vaqt ajratishingiz va keyin ularni fitnes rejangizga qo'shishga vaqt ajratishingiz juda muhimdir.

Keling, ushbu maqsadga rekord vaqt ichida erishishingiz uchun ko'rib chiqishingiz kerak bo'lgan eng yaxshi harakatlarni tezda ko'rib chiqaylik.

O'pka

Oyoqlarni uzaytirish va yanada aniqroq ko'rinishni qo'shishga yordam beradigan birinchi harakat - bu o'pka. O'pkalar juda ajoyib, chunki ular nafaqat glutalar, sonlar va to'rtburchaklar bilan ishlaydi, balki ular muvozanatni saqlashga yordam berish uchun qisqarganda sizning yadrongizni ham nishonga oladi.

Ushbu yurishlarni xona bo'ylab va orqa tomonda bajaring, har bir mashqda ikkita to'plamni bajaring.

Squats

Squats - bu shoshilinch ravishda ozg'in oyoqlarga ega bo'lishga yordam beradigan navbatdagi harakat. Squats ham murakkab harakatdir, shuning uchun tananing pastki qismidagi har bir mushakni nishonga oladi va bundan tashqari, ular eng yaxshi kuch ishlab chiqaruvchilardan biri hisoblanadi.

Ramkangizga biroz nozikroq mushak massasini qo'shsangiz, siz kunlik umumiy kaloriyalarni yoqishni oshirasiz va shuning uchun yog'ni to'kish ancha oson bo'ladi.

Orqa oyoqni ko'tarish

Orqa oyoqni ko'tarishga o'tadigan bo'lsak, ular orqa tomonini mustahkamlamoqchi bo'lgan har qanday ayol uchun juda mos keladi, chunki ular ayniqsa bo'g'im mintaqasini o'rab turgan mushaklarga qaratilgan.

Orqa oyoqni ko'tarishda siz hech qanday og'irlik ko'tarmasligingiz sababli, siz o'lchamni oshirmasdan tonlama afzalliklariga ega bo'lasiz.

Tepaga yurish

Tepaga ko'tarilish - bu kardiyo mashg'ulotlarini o'tkazayotganda mashg'ulot dasturingizga kiritishingiz kerak bo'lgan yana bir ajoyib mashqdir. Tepaga ko'tarilish nafaqat tez yugurish kabi ko'p kaloriyalarni yoqib yuboradi, balki bu sizning pastki tanangiz mushaklariga ham qiyinchilik tug'diradi.

Bel og'rig'idan aziyat chekadigan har bir kishi uchun bular ham mukammal muqobildir, chunki ular yugurishdan ko'ra ancha past ta'sir qiladi.

Deadlifts

Va nihoyat, oxirgi, lekin eng muhimi, o'lik yuklarni e'tiborsiz qoldirmang. Deadlifts sizning orqa tomoningizni mustahkamlash uchun juda yaxshi, shuningdek, pastki orqa va asosiy mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.

O'lik ko'tarish mashqlarini bajarayotganda, siz haqiqatan ham belning pastki qismini emas, balki harakatni bajarish uchun bum mushaklaridan foydalanganingizga ishonch hosil qilib, faqat glutalardan siqish haqida o'ylashni xohlaysiz.

Bundan tashqari, ushbu harakatning ko'tarilish bosqichini bajarayotganda, o'sha tekis orqa holatini saqlab turishingizga ishonch hosil qiling, chunki bu sizning bel og'rig'ini rivojlanish xavfi ostida emasligini ta'minlaydi.

Shunday qilib, sizda beshta ajoyib harakat bor, ularni pastki tanangizning mashq dasturiga qo'shishni o'ylashingiz kerak. Agar siz haftada uch kunni bajara olsangiz, siz izlayotgan ozg'in oyoqlar to'plamiga bir qadam yaqinroq bo'lasiz.

Shuningdek, ushbu mashqlarni yaxshi dieta rejasi va to'g'ri keto qo'shimchasi bilan birlashtirishni unutmang, chunki bu yog 'yo'qotish haqida umumiy rasmga qarashingizni ta'minlaydi.

Oziq-ovqat almashinuvi: Ovqatlaringizni o'zgartiring va YOZGA tayyorlaning!

Agar siz yozga tayyorgarlik ko'rayotganda, Rojdestvodan keyin vazn yo'qotish bo'yicha parhez rejangiz bo'yicha muvaffaqiyatga erishmoqchi bo'lsangiz, juda qattiq dietada ekaningizni his qilmasdan tez o'sishga erishishingiz uchun kaloriya iste'molini kamaytirishning ba'zi oddiy usullarini ko'rib chiqish juda muhimdir.

Agar haqiqat aytilgan bo'lsa, ko'p odamlar o'zlarining normal ovqatlanishiga juda kichik tuzatishlar kiritishlari mumkin, bu ular ko'rgan yog'larni yo'qotish natijalariga katta ta'sir ko'rsatadi.

Ushbu tuzatishlar nima ekanligini bilib olish va keyin ularni o'rnatish uchun vaqt ajratib, ular qanchalik kuchli ekanligini o'zingiz ko'rishingiz mumkin.

Eng yaxshi oziq-ovqat almashinuvi nima? Keling, o'ylab ko'rish uchun oziq-ovqat almashinuvini qisqartiradigan bir necha tezkor kaloriyalarni beraylik.

Almashtirish: jo'xori uni granola

Birinchi ajoyib almashish - bu ertalab odatdagi kosadagi granolani jo'xori uniga almashtirish. Yulaf yormasi juda ko'p tolaga ega va to'liq shakarsiz, ko'pchilik granola donlari uchun aytish mumkin emas.

Buning o'rniga jo'xori uni tanlab, jarayonda 200-300 kaloriyani osongina tejashingiz mumkin.

Almashtirish: baliq uchun mol go'shti

Siz ko'rib chiqishingiz mumkin bo'lgan navbatdagi tezkor almashtirish baliqni mol go'shtiga almashtirishdir. Mol go'shti, albatta, sizning dietangizda yaxshi protein manbai bo'lsa-da, baliq eng yaxshi variant bo'ladi.

Baliqning kaloriyasi past va butunlay yog'siz, shuning uchun siz haqiqatan ham vazndan tezda xalos bo'lishga harakat qilsangiz, u sizga tezroq erishishingizga yordam beradi.

Haftada bir marta mol go'shti temir iste'molini saqlab qolish uchun ruxsat bering, ammo qolgan kechalar o'rniga baliq yoki tovuqni iste'mol qiling.

Almashtirish: haqiqiy meva uchun sharbat

Tezroq vazn yo'qotish uchun yana bir aqlli almashinuv sharbatini haqiqiy mevaga almashtirishdir. Sharbat juda yuqori kaloriyali bo'lib, tarkibida tolalar yo'qligi sababli qondagi glyukoza darajasining tez o'sishiga olib keladi, haqiqiy meva esa aksincha.

Haqiqiy meva tola va ozuqaviy moddalarga boy bo'ladi va sizni tezroq to'ldiradi va sizni qoniqtirishga yordam beradi. Ko'p odamlar sharbatni juda sog'lom tanlov deb o'ylashda xato qilishadi, lekin bu unday emas.

Swap: Spagetti Squash uchun makaron

Va nihoyat, dietangizga qo'shishni o'ylashingiz kerak bo'lgan so'nggi almashtirish - bu makaron uchun spagetti qovoqidir. Makaron - bu juda yuqori kaloriyali taom bo'lib, uni ortiqcha iste'mol qilish juda oson. Agar siz tezroq vazn yo'qotish uchun kaloriya iste'molini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, qovoq eng yaxshi tanlovdir.

Bu sabzavotni odatdagi makaron kabi iste'mol qilish mumkin, ammo bu taomdan 200 kaloriya yoki undan ko'proq narsani olib tashlashga yordam beradi.

Shunday qilib, sizda bugun boshlashingiz mumkin bo'lgan tez va oson almashtirishlarning bir nechtasi bor. Ular sizning umumiy ovqatlanishingizni o'zgartirmaydi, shunchaki umumiy kaloriya tarkibini o'zgartiring va yakuniy maqsadingizga yaqinlashishga yordam beradi. Ba'zan bu eng katta farqni keltirib chiqaradigan eng kichik o'zgarishlar bo'ladi, shuning uchun keng miqyosli o'zgarishlarni amalga oshirishdan oldin har doim dietangizda birinchi bo'lib ularni izlang.

Cheat dietalari Rojdestvo qorinidan yozgi tekis oshqozonga o'tishga qanday yordam beradi

Ko'pchiligimiz Rojdestvodan keyin vazn yo'qotish dasturini boshlash kamroq kaloriya iste'mol qilishni anglatadi, bu biz sevadigan ovqatni e'tiborsiz qoldirishni anglatadi. Qanday bo'lmasin, vazn yo'qotishning bunday rejasi haqiqatan ham ko'proq istaklarni keltirib chiqarishi mumkin. Umuman olganda, siz o'zingizning vazningizni kamaytirishingiz va pirojnoe iste'mol qilishingiz mumkin, toki siz o'zingizning ovqatlanish rejimingizni oqilona tarzda aldashingiz mumkin.

Yaxshi cheat dietani qanday tanlash mumkin? Keling, siz aldash dietasini bajarishingiz va sog'lom bo'lishingiz mumkin bo'lgan sog'lom usullarni ko'rib chiqaylik.

1. To'ldiruvchi ovqatlarni iste'mol qiling - Ovqatlanish tartibini oqsil va tolaga boy ovqatlar bilan to'ldiring. Tuxum, sabzavot, to'liq donalar, tabiiy mahsulotlar, baliq va kam yog'li sut mahsulotlarini qo'shing, chunki bu ovqatlar sizni to'ldiradi va ochlikni bostiradi.
2. Og'ir oziq-ovqatlarni qabul qilish - Agar siz odamlarga biron bir ishni uddalay olmasligini aytsangiz, masalan, bir bo'lak pirogdan zavqlanish - Siz oxir-oqibat borib, keyinroq sinab ko'rasiz.
3. Flavor Hits-ni sinab ko'ring - Nimani qadrlasangiz ham, uni eng ekstremal va eng zo'r ko'rinishida oling. Bu yo'nalishlar bo'yicha, siz undan kamroq bo'lishingiz mumkin, ammo shunga qaramay, siz og'riqli lazzatga ega bo'lasiz. Masalan, sho'r atıştırmalıklar uchun g'azablangan deb ayta olasizmi? Gurme okean tuziga ko'p sarflang va uni tayyor, qizil pomidor ustiga seping. Siz yanada ajoyib ta'mga ega bo'lasiz.
4. Kichik qismlarda sevimli taomingiz - Hammasini olish mumkin, lekin hammasi ham bir kunda emas. Porsiyalaringizni oqilona saqlasangiz, hech qanday oziq-ovqat yetib bo'lmaydi.
5. Sezgilaringiz bilan zavqlaning – Muntazam sho'r ovqat iste'mol qilganingizda, uni go'zal tarelkada ajoyib qo'shimchalar bilan xizmat qiling, shunda siz uning ko'z talablarini qadrlashingiz mumkin. Taomni qadrlash va kechki ovqatni yoqimli va ehtiyotkorona tatib ko'rish uchun ovqat va gazaklaringizni asta-sekin ozgina chayqab yeying. Uni asta-sekin iste'mol qilish sizning ovqatingizdan ko'proq qoniqish hosil qilishingizga yordam beradi.

Xulosa

Shunday qilib, sizda Rojdestvodan keyingi bo'rtiq bilan kurashish rejangiz bor. Agar siz unga to'g'ri rioya qilsangiz, yana plyajga tayyor bo'lishingizdan oldin ko'p vaqt o'tmaydi.

Ammo sog'lom vaznni saqlashning eng oqilona yondashuvlari singari, unga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin. Muammoning bir tomoni shundaki, ba'zi odamlar arzimas ovqatni yaxshi ko'rishsa, boshqalari undan nafratlanadi. Sartaroshlik istagi shunchalik kuchli bo'lishi mumkinki, ular rejalashtirganidan ko'proq eyishadi. Va, albatta, ba'zi kunlarda sog'lom kechki ovqat pishirishdan ko'ra burgerni tutish osonroq.