Tatillerde biraz kilo aldıysanız ve şimdi zayıflamak ve eski vücudunuzu geri kazanmak istiyorsanız, size yalnızca en iyi sonuçları verecek en etkili yöntemlere odaklanmanız önemlidir.
Pek çok erkek, Noel midelerini kaybetmek istiyorlarsa, odaklanmaları gereken birincil şeyin karın egzersizleri olduğunu hemen varsayarlar, ancak durum böyle değil.
Gerçek şu ki, Noel göbeğinizden kurtulmak ve yaza hazırlanmak için genel vücut yağ yüzdenizi azaltmanız gerekecek.
O Noel Karnını Nasıl Kaybedersin?
Günde yüzlerce mekik çekmek, bunu yapmanın en iyi yolu değildir. Yılbaşı göbeğini evde kaybetmek için bilmeniz gerekenlere bir göz atalım.
Kardiyo Egzersizinizi Seçin
Noel göbeğinizden kurtulmak için ev antrenmanınızla birlikte düşünmeniz gereken ilk unsur, kardiyo antrenmanınızdır. Kardiyonuzun mutlak en iyi sonuçlarını görmek için, seans başına altı ila on tekrar gerçekleştirerek, tamamen yoğun aralıklar ile dinlenme aralıkları arasında geçiş yapmayı hedefleyin.
Bu, tercih ederseniz merdiven koşusu, atlama veya açık havada koşma kullanılarak yapılabilir.
Bu antrenmanların arkasındaki fikir, hem onları tamamladıktan sonra saatlerce vücut yağını yakmak hem de metabolizma hızınızı artırmak için hızlı ve çok etkili olacaklarıdır.
Kuvvet Antrenman Antrenmanınızı Yüksek Vitese Alın
İkincisi, odaklanmanız gereken bir sonraki şey, tam vücut kuvvet antrenmanı egzersizleridir. Bunlar, seans başına en fazla kaloriyi yakmanıza neden olacak ve herhangi bir karın egzersizinden çok daha iyi olacak egzersizlerdir.
Evde ayarlanabilir bir dambıl setiniz varsa, bunlar vücudu güçlendirmek için inanılmaz derecede işe yarayacaktır, ancak değilse, squat, lunge, pull-up, şınav, bacak kaldırma, plank gibi vücut ağırlığı egzersizlerini kullanın.
Bir dakika içinde yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın ve ardından bir egzersizden doğrudan diğerine geçin. Antrenmanı bitirmek için her egzersizi üç ila dört kez tamamlayana kadar devam edin.
Mükemmel Diyetinizi Belirleyin
Son olarak, Noel göbeğinizi kaybedecekseniz yapmanız gereken son kritik şey, diyetinizi sıraya koymaktır. Mevcut vücut ağırlığınızı 10 ila 13 ile çarparak performans diyetinizi belirleyin. Bu, hedef yağ kaybı kalori alımınızı temsil eder.
Ardından, vücut ağırlığının kilogramı başına bir gram yağsız protein aldığınızdan emin olun ve diyetteki geri kalan kalorileri, antrenmanınızın etrafına yerleştirilmiş sağlıklı, yavaş sindirilen karbonhidratlardan ve akşamları proteininizle eşleştirilmiş sağlıklı yağlardan alın.
Bu yapıyı diyet planınızla birlikte kullanırsanız, yağları hızla yakar ve yedek enerjiniz olur.
Bu iyi diyeti etkili bir iştah bastırıcı ürünle eşleştirmeyi unutmayın. Böylece hedef kalori aralığınızda kolaylıkla kalabilirsiniz.
Evde Antrenman Yapmak ve Yaza Hazırlanmak Konusunda Kavramlar?
Ancak, daha yüksek bir antrenman biçimine geçme konusunda heyecanlıysanız, aslında bir spor salonu kulübünün parçası olmanıza gerek yoktur, bunun üstesinden gelmek için birçok yöntem vardır. Pek çok kişi, iyi durumda olmanın sağlık kulübünde saatler ve saatler harcamanız gerekebileceği anlamına geldiğini hemen varsayar, ancak durum böyle değildir.
Günde yarım saat antrenman yapmaya ayırabilenler için, bunu kendi evinizin konforunda uygun bir şekilde yaparak, sadece birkaç hafta içinde gözle görülür değişiklikler görebilirsiniz. Evde egzersiz yapmanın en iyi yöntemlerine bir göz atalım.
Merdivenleri çık
Biraz kardiyo almak için hızlı bir yöntem mi arıyorsunuz? Sağlık kulübünde koşu bandına, bisiklete veya eliptik bisiklete binmeyi seçmiş olsanız da, evde egzersiz yaparken muhtemelen bu makinelerden birinin oturma odanızda olduğunu düşünmemişsinizdir.
Ancak, muhtemelen sahip olduğunuz şey bir dizi merdiven. Merdivenle çalışmak, vücut yağını yakmak açısından çalışmaktan çok daha verimli olmasa da, aynı derecede verimli olabilir, bu yüzden iki kez düşünmeyin. Adımları arka arkaya üç ila dört kez yukarı ve aşağı koşun ve ardından kırk beş saniyelik bir dinlenme yapın ve yavaş bir hızda dolaşın. Ardından bu kursu 4 ila 5 kez tekrarlayın ve tamamen mantıksız bir yağ yakma egzersizi yapmalısınız.
Deneme İpi
Merdivenle çalışmak sizin faktörünüz değilse bir başka alternatif de ip atlamak. Burada bir kez daha, zıplama ipi yoğun bir kalori yakıcıdır ve hızlı bir koşudan çok daha fazla kalori yakmanıza izin verir.
Yine de alışmak biraz zaman alabileceğinden, bu trenle kendinizden etkilenmeyi unutmayın. Yapabildiğiniz zaman bir dakika aralıksız atlamayı deneyin, ardından bir dakika rahatlamak için kendinize izin verin. Bu atlama antrenmanını oluşturmak için on ila 12 kez açık ve kapalı süreleri arasında geçiş yapın.
Ayarlanabilir Dambıl Seti Alın
Direnç koçluğu açısından, vücudunuzu hızlı bir şekilde çalıştırmak istiyorsanız, bir dizi ayarlanabilir dambıl almak en iyi yoldur. Bunlarla birlikte lunge, squat, omuz press, yerde yatarken göğüs press, bent over row, pazı curl, triceps extension ve lateral lifting gibi tüm fiziğe odaklanmak için hareketler yapabilirsiniz.
Mümkün olan en kısa sürede birinden diğerine geçerek her trenin sekiz ila 12 tekrarını gerçekleştirin. Devre tamamlanır tamamlanmaz 2 dakika dinlenin ve ardından bir kez ekstra yoldan devam edin ve ekstra kas tanımı ekleme yönteminizde güzel bir şekilde olacaksınız.
Girişim Direnç Bantları
Son olarak, dambıllara pek meraklı değilseniz, bir diğer yol da direnç bantlarından faydalanmaktır. Bunlar, evde egzersiz yapmayı seçenler arasında son derece popüler hale geldi çünkü kullanılmadıklarında bir şifonyer çekmecesinde saklanacaklar.
Her iki kolunuzdaki direnç bandının her bitişini koruyun ve squat, omuz presleri, göğüs presleri, pazı bukleler, yanal yükseltmeler ve bükülmüş sıralar gibi halterlerinizle birlikte yaptığınız birçok benzer egzersizi gerçekleştirin.
Metabolizma Hızlandırıcı Ekle
Böylece, evde verimli ve hızlı bir antrenman oluşturmak için bazı hızlı ipuçlarına sahip olabilirsiniz. Tüm direnç koçluğu egzersiz rutinlerinizi haftada iki kez yapmaya ve kardiyo egzersizinizi de haftada iki kez yapmaya karar verebildiğinizde, buna ek olarak, bunu harika bir diyet ve metabolizma hızınızı artırmak için bir metabolizma güçlendirici takviye ile birleştirirken, sizi istediğiniz vücuda kavuşturabilecek öldürücü bir yağ yakma yöntemine sahip olacaksınız.
Sonraki adım. Bacakları Unutmayın!
Noel göbeğinden mükemmel yaz vücuduna yolculuğunuzdaki bir sonraki adım bacak egzersizleridir.
Spor salonuna giren birçok kadının en büyük hedeflerinden biri yaz için bir şort veya etekle spor yapmaktan gurur duyabilecekleri ince bacaklara sahip olmaktır.
İnce bacaklara sahip olmak için doğru yolda olduğunuzdan emin olmak istiyorsanız, en iyi bacak inceltme egzersizlerini öğrenmek için zaman ayırmanız ve ardından bunları fitness planınıza eklemek için zaman ayırmanız çok önemli olacak.
Bu hedefe rekor sürede ulaşabilmeniz için göz önünde bulundurmanız gereken en önemli hareketlere hızlıca bir göz atalım.
akciğerler
Bacakları uzatmaya ve daha belirgin bir görünüm kazandırmaya yardımcı olmak için harika olan ilk hareket, hamlelerdir. Lunge'lar harikadır çünkü sadece kalçaları, hamstringleri ve dörtlüleri çalıştırmazlar, aynı zamanda dengeyi korumanıza yardımcı olmak için kasılan göbeğinizi de hedef alırlar.
Bunları, her antrenmanda iki set yaparak, bir oda boyunca ve geri yürüyerek gerçekleştirin.
ağız kavgası
Squat, aceleyle ince bacaklara sahip olmanıza gerçekten yardımcı olacak bir sonraki harekettir. Squat aynı zamanda bileşik bir harekettir, bu nedenle vücudun alt kısmındaki her bir kası hedef alır ve buna ek olarak, aynı zamanda en iyi güç geliştiricilerden biridir.
Çerçevenize biraz daha yağsız kas kütlesi ekleyerek, toplam günlük kalori yakımınızı artıracak ve bu nedenle yağları yakmak çok daha kolay olacaktır.
Arka Bacak Kaldırır
Arka bacak kaldırma hareketlerine geçildiğinde, özellikle popo bölgesini çevreleyen kasları hedefleyeceklerinden, arka tarafını sıkılaştırmak isteyen herhangi bir kadın için mükemmeldir.
Arka bacak kaldırma yaparken de herhangi bir ağırlık kaldırmadığınız için, bedende herhangi bir artış olmadan tonlama avantajları elde edeceksiniz.
yokuş yukarı yürüyüş
Yokuş yukarı yürüyüş, kardiyo egzersizi yaparken egzersiz programınıza dahil etmeniz gereken başka bir harika egzersizdir. Yokuş yukarı yürüyüş, hızlı tempolu koşu kadar çok kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda alt vücut kaslarınızı da gerçekten zorlar.
Sırt ağrısı çeken herkes için bunlar da mükemmel bir alternatif çünkü koşmaktan çok daha az etkili olacaklar.
Deadliftler
Son olarak, son fakat en az değil, can çekişmelerini göz ardı etmeyin. Deadlifts, arka tarafınızı sıkılaştırmak için harikadır ve aynı zamanda bel ve merkez kaslarınızı da güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
Deadlift'lerinizi gerçekleştirirken, gerçekten sadece kalça kaslarından sıkmayı düşünmek istersiniz, bunun yerine belinizi kullanmak yerine hareketi gerçekleştirmek için kalça kaslarını kullandığınızdan emin olun.
Ayrıca, bu hareketin yükselme aşamasını gerçekleştirirken, bel ağrısı geliştirme riskiniz olmamasını sağlayacak olan düz sırt pozisyonunu koruduğunuzdan emin olun.
Böylece, alt vücut egzersiz programınıza eklemeyi düşünmeniz gereken beş harika hareketiniz var. Bunları haftada üç gün yapabilirseniz, aradığınız ince bacaklara bir adım daha yaklaşacaksınız.
Bu egzersizleri iyi bir diyet planı ve uygun bir keto takviyesi ile eşleştirmeyi de unutmayın., çünkü bu, yağ kaybı söz konusu olduğunda tablonun tamamına bakmanızı sağlayacaktır.
Yemek Takasları: Öğünlerinizi Değiştirin ve YAZ'a Hazır Olun!
Yaza hazırlanırken Noel'den sonra kilo verme diyet planınızda başarılı olmak istiyorsanız, çok katı bir diyet yapıyormuş gibi hissetmeden hızlı ilerleme kaydedebilmek için kalori alımınızı azaltmanın bazı basit yollarına göz atmanız çok önemlidir.
Gerçeği söylemek gerekirse, birçok insan için normal diyet alımlarında yapabilecekleri ve gördükleri yağ kaybı sonuçları üzerinde büyük bir etkisi olabilecek bazı çok küçük ayarlamalar vardır.
Bu ayarlamaların ne olduğunu öğrenmek için zaman ayırarak ve ardından onları yerine oturtarak, ne kadar güçlü olabileceklerini kendiniz görebilirsiniz.
En iyi yiyecek takasları nelerdir? Size düşünmeniz için yiyecek takaslarını kesen birkaç hızlı kalori verelim.
Takas: Yulaf ezmesi için Granola
Yapılacak ilk büyük takas, sabahları her zamanki granola kasenizi biraz yulaf ezmesi ile değiştirmektir. Yulaf ezmesi lif bakımından çok yüksektir ve tamamen şekersizdir, bu çoğu granola gevreği için söylenemez.
Bunun yerine yulaf ezmesini tercih ederek, bu süreçte kendinize kolayca 200-300 kalori kazandırabilirsiniz.
Takas: Balık için Sığır Eti
Düşünmek isteyebileceğiniz bir sonraki hızlı takas, balığı sığır eti ile değiştirmektir. Sığır eti, diyetinizde kesinlikle iyi bir protein kaynağı olsa da, balık daha üstün bir seçenek olacaktır.
Balık daha düşük kalorilidir ve tamamen yağsızdır, bu nedenle gerçekten hızlı bir şekilde kilo vermeye çalışıyorsanız, o kiloya daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olur.
Demir alımınızı yüksek tutmak için haftada bir kez sığır etine izin verin, ancak kalan geceler bunun yerine balık veya tavuk yiyin.
Takas: Gerçek Meyve Suyu
Daha hızlı kilo vermek için başka bir akıllı takas, suyu gerçek meyve ile değiştirmektir. Meyve suyunun kalorisi çok yüksektir ve içerdiği lif eksikliği nedeniyle kan şekeri seviyelerinde oldukça hızlı bir artışa neden olurken, gerçek meyve bunun tam tersidir.
Gerçek meyve lif ve besin açısından yüksek olacak ve sizi çok daha çabuk dolduracak ve tok kalmanıza yardımcı olacaktır. Pek çok insan, meyve suyunun çok sağlıklı bir seçim olduğunu düşünme hatasına düşüyor, ancak durum bu değil.
Değiştirin: Spagetti Squash için Makarna
Son olarak, diyet planınıza eklemeyi düşünmeniz gereken son değişiklik, makarna için spagetti kabağıdır. Makarna, çok yüksek kalorili başka bir besindir ve aşırıya kaçması çok kolaydır. Daha hızlı kilo vermek için azaltılmış kalori alımını sürdürmek istiyorsanız, squash en iyi seçimdir.
Bu sebze, normal makarnayla hemen hemen aynı şekilde yenebilir, ancak bu yemekten 200 kalori veya daha fazlasının alınmasına yardımcı olur.
İşte bugün yapmaya başlayabileceğiniz hızlı ve kolay takaslardan sadece birkaçına sahipsiniz. Yediğiniz genel yemeği gerçekten değiştirmezler, sadece toplam kalori içeriğini değiştirirler ve nihai hedefinize yaklaşmanıza yardımcı olurlar. Bazen en büyük farkı yaratabilen en küçük değişikliklerdir, bu nedenle daha büyük ölçekli değişiklikler yapmadan önce her zaman diyet planınızda ilk olarak bunları arayın.
Hile Diyetleri Noel Karnından Düz Yaz Midesine Geçişe Nasıl Yardımcı Olabilir?
Çoğumuz, Noel sonrası bir kilo verme programına başlamanın, daha az kalori tüketmenin, çok sevdiğimiz yiyecekleri ihmal etmek anlamına geldiğini düşünürüz. Bununla birlikte, bu tür kilo verme planı gerçekten daha fazla arzuya yol açabilir. Aslında, diyetinizi mantıklı bir şekilde değiştirene kadar kilo verebilir ve pasta yiyebilirsiniz.
İyi bir hile diyeti nasıl seçilir? Haydi, kaçamak diyeti uygulayabileceğiniz ve aynı zamanda formda kalabileceğiniz sağlıklı yollara bir göz atalım.
- Doyurucu Gıdalar Yiyin – Yeme rutininizi protein ve lif içeren gıdalarla doldurun. Yumurta, sebze, kepekli tahıllar, doğal ürünler, balık ve az yağlı süt ürünleri ekleyin, çünkü bu yiyecekler sizi doyurur ve açlığınızı bastırır.
- Savurgan Yiyeceklerinizi Kabul Etmek – İnsanlara bir dilim turtanın tadını çıkarmak gibi bir şeyi başaramayacaklarını söylediğinizde – Eninde sonunda gidip daha sonra deneyeceksiniz.
- Lezzet Hitlerini Deneyin – Neye değer veriyorsanız, onu en aşırı ve birinci sınıf şekliyle alın. Bu çizgiler boyunca, daha azına sahip olabilirsiniz, ancak yine de özlediğiniz lezzeti elde edebilirsiniz. Örneğin, tuzlu atıştırmalıklara kızdığınızı söyler misiniz? Gurme okyanus tuzuna çok para harcayın ve hazır, kırmızı bir domatesin üzerine serpin. Daha muhteşem bir tada sahip olacaksınız.
- Küçük parçalar halinde en sevdiğiniz yiyecek - Hepsine sahip olabilirsin, ama hepsine bir günde sahip olamazsın. Porsiyonlarınızı makul tuttuğunuz sürece hiçbir yiyecek ulaşılmaz değildir.
- duyularınızla keyfini çıkarın – Yeme rutin savurganlığınızdan keyif aldığınızda, göz alıcı iddiasını değerlendirebilmeniz için onu parlak bir zenginleştirme ile güzel bir tabakta servis edin. Yemeğinizi ve ara öğünlerinizi azar azar küçük lokmalarla yiyin ki tadının farkına varın, keyifli ve dikkatli bir akşam yemeği deneyimi yaşayın. Kademeli olarak yemek, yemeğinizden daha fazla tatmin almanıza yardımcı olabilir.
Özet
İşte şişkinlikle savaşmak için Noel sonrası planınız var. Düzgün bir şekilde takip ederseniz, tekrar plaja hazır olmanız çok uzun sürmeyecek.
Ancak, sağlıklı bir kiloyu korumaya yönelik çoğu mantıklı yaklaşım gibi, buna bağlı kalmak zor olabilir. Sorunun bir kısmı, bazı insanlar abur cuburları severken, diğerlerinin ondan nefret etmesidir. Savurganlık dürtüsü o kadar güçlü olabilir ki, planladıklarından daha fazlasını yerler. Ve elbette bazı günler hamburger yemek sağlıklı bir akşam yemeği pişirmekten daha kolaydır.
