Сізді не семіз етеді?

Сіз семіздік қазір бүкіл әлемдегі адамдар кездесетін «көп таралған» денсаулық проблемаларының біріне айналғанын білесіз бе? Өкінішке орай, осы уақытқа дейін көптеген адамдар семіздік, шын мәнінде, денсаулықтың ауыр дерті екенін білмейді.

Дүние жүзінде шамамен 300 миллион адам семіздікке шалдыққан және 750 миллионнан астам адам артық салмақтан зардап шегеді. Тек АҚШ туралы айтатын болсақ, соңғы сауалнамаларға сәйкес, американдық ересектердің шамамен 60% артық салмағы бар, яғни 39,8 миллион адам.

АҚШ Ұлттық денсаулық сақтау институттары семіздік пен артық салмақ Америка Құрама Штаттарында алдын алуға болатын өлімнің екінші негізгі себебі болып табылады және жылына шамамен 300 000 өлім семіздіктен болады деп хабарлайды.

Сол сияқты, Ұлыбританияда семіздіктің әсері бірдей. Англиядағы ерлердің шамамен 46%-ы және әйелдердің 32%-ы артық салмақтан зардап шегеді, ал ерлердің 17%-ы мен әйелдердің 21%-ы семіздіктен зардап шегеді.

Семіздік дегеніміз не?

Қарапайым тілмен айтқанда, егер оның салмағы қалыпты салмақтан 20% немесе одан да көп болса, адамды семіз деп атауға болады. Семіздік - бұл сау деп есептелгеннен әлдеқайда көп дене салмағын сипаттау үшін қолданылатын термин. Басқаша айтқанда, семіздік - бұл жалпы майдың артық үлесі.

Семіздікті өлшеу критерийлері

Адамның семіздікке шалдыққанын анықтаудың көптеген жолдары бар, дегенмен сарапшылар қазір адамның семіздігіне сенеді дене салмағының индексі (BMI) балалар мен ересектер үшін дене майының ең дәл өлшемі болып табылады.

Семіздік пен артық салмақтың айырмашылығы бар ма?

Көптеген адамдар артық салмақ пен семіздік бір-бірінің синонимі деп санайды. Шындығында, екі термин де әртүрлі. Ересек әйел немесе ер адамның бойына байланысты өзгеретін сау салмақтан жоғары болса, «артық салмақ» болып саналады.

• Адамның BMI 25-тен 29,9-ға дейін болған кезде артық салмақ бар
• Адамның BMI 30 немесе одан жоғары болған кезде семіздікке ұшырайды.
• Осы сәтте сіз бұл BMI деген не екенін білуіңіз мүмкін.

Дене салмағының индексі дегеніміз не?

Дене салмағының индексі немесе BMI – зерттеушілер адамның салмағын оның бойына (немесе) сәйкес анықтау үшін пайдаланатын халықаралық деңгейде мойындалған стандарт.

Қарапайым сөзбен айтқанда, BMI - салмақ пен бойдың арақатынасы.

Адамдар қалай семіздікке ұшырайды (семіздікке не себеп болады)?

Адамның қалай семіздікке немесе артық салмаққа айналатынын түсіну үшін қарапайым формуланы есте сақтаңыз.

Егер сіздің «күнделікті кірісіңіз» сіздің «күнделікті шығысыңыздан» көп болса, сіз ерте ме, кеш пе артық салмақ немесе семіз болу ықтималдығы жоғары. Сонымен, семіздік адам күйгеннен гөрі көп калория тұтынған кезде пайда болады. Көптеген адамдар үшін бұл тым көп жеуге және тым аз жаттығуға байланысты. Бірақ семіздікке әсер ететін басқа факторлар да бар. Олар мыналарды қамтуы мүмкін:

• Жасы: Адам қартайған сайын организм тағамды баяу метаболиздендіреді, нәтижесінде аз калория жұмсалады.
• Жыныс: Бір қызығы, әйелдер ерлерге қарағанда артық салмақты немесе семіздікке ие болып көрінеді.
• Генетика: Семіздік бір ұрпақтан екінші ұрпаққа отбасында жүреді.
• Психологиялық себеп: Зерігу, қайғы немесе ашу сияқты жағымсыз эмоцияларды бастан кешіретін адамдар шамадан тыс тамақ ішуге бейім, сондықтан семіздікке ұшырау қаупі жоғары.
• Ауру: Гипотиреоз, депрессия және кейбір сирек кездесетін ми аурулары сияқты кейбір жағдайлар адамдарды шамадан тыс жеуге әкелуі мүмкін.
• Дәрі: Стероидтар және кейбір антидепрессанттар артық салмақ қосуы мүмкін.

Тұтастай алғанда, егер сіз семіздік немесе артық салмақ мәселесін сәтті шешіп, емдегіңіз келсе, алдымен сізге не қауіп төндіретінін білуіңіз керек. Себепті анықтағаннан кейін, салмақты сәйкесінше қалыпқа келтіру үшін ең қолайлы шараны қабылдауға болады.

Күнделікті кем дегенде 30 минут физикалық белсенділік, теңдестірілген майы аз, көмірсуы аз диетаны қолдану және қауіпсіз диеталық таблеткаларды тұтыну, мысалы талшықты қоспалар тез және тиімді салмақ жоғалтудың ең жақсы, ең оңай және арзан үш әдісі болуы мүмкін.

Салмақты жоғалтуды қалай бастау керек?

Кейбір адамдарға диетаны ұстану қиынға соғады және үнемі салмақ жоғалта алмайды. Олар олардың біреуі жұмыс істейді деп үміттенетін жаңа диета идеясының барлық дерлік түрін сынап көреді, бірақ ғажайып ешқашан болмайды. Әрине, бұл адамдар өздерінің қателіктерін елемейді және түсінбейді олардың салмағын жоғалтуына не кедергі.

Адамның миы бетпе-бет келмейтін нәрселерді елемеу қабілетін көрсетеді, сондықтан кейбір адамдардың неліктен әртүрлі заттарды жейтінін және әлі күнге дейін бір апта бойы салаттан басқа ештеңеге қол тигізбегенін айту қиын емес.

Бірақ бұл мәселелерді шешудің жолдары бар және егер сіз осы адамдардың бірі болғыңыз келмесе, онда осы көрсеткіштерді ұстануыңыз керек. Олардың мақсаты – мәжбүрлеу мен азғыруларға берілмеу үшін тамақтануды саналы әрекетке айналдыру.

Ең оңай нәрсе - дәптер мен қаламды алып жүру және жегеннің бәрін жазу. Және мен әрбір ұсақ-түйекті айтамын. Сіз серіктесіңіз жей алмайтын жарты тілім пиццаны дайындадыңыз ба? Жазыңыз. Күннің соңында тізімді қарап шығыңыз және сіз шынымен қанша нәрсені үнемі жейтініңізге таң қаласыз.

Ойлануды бастаңыз!

Тамақтану және ішу, негізінен, ұтымды ойлауды айналып өтетін әрекеттер болғандықтан, оларды ымырт аймағынан шығаруға тырысу керек. Сондықтан сіз сусын немесе тамақ ішуге қолыңызды созған сайын тоқтаңыз және өзіңізден «Мен неге бұлай істеп жатырмын?» Деп сұраңыз.

Сіз шөлдеу, аштық, зерігу, жалғыздық, депрессия, шаршау немесе күйзеліске ұшырауыңыз мүмкін, бірақ бұл себептер тізімінен тек шөлдеу мен аштық заңды. Шөлдемеген болсаңыз, бөтелкені қойыңыз. Тамақты қайтадан сөреге немесе аш болмасаңыз, үстелге қойыңыз.

Шаршағаныңыз үшін тәттілерге құмарсыз ба? Оның орнына біраз ұйықтаңыз. Сіз жалғыз және депрессияға ұшырағандықтан тамақтану қажет деп ойлайсыз ба? Кинотеатрға барыңыз немесе досыңызға барыңыз. Кітап оқыңыз, фильм көріңіз немесе музыка тыңдаңыз. Опциялар бар.

Ешқашан өзіңізді аштыққа ұшыратпаңыз

Ешқашан өзіңізді аштыққа ұшыратпаңыз. Бұл диетадағы үлкен қателіктердің бірі. Біліктілікке жету үшін жеткілікті ерік-жігеріңіз болмаса Ницшенің Овермені мәртебе сіз ерте ме, кеш пе бұзылып, қолыңызға түсетін бірінші нәрсені жейсіз.

Мысалы, тағамдар немесе фастфуд. Аштық сонымен қатар сіздің энергия деңгейлеріңізді шектеп, бар майға ілініп, денені қуат үнемдеу режиміне көшіреді. Дене диета мен нақты аштық арасында ешқандай айырмашылық жоқ және қауіп төніп тұрғандай әрекет етеді. Сондықтан күніне үш рет тамақтану керек, сонымен қатар жемістер мен көкөністерден тұратын жеңіл тағамдар. Бұл салмақ жоғалтудың ең жақсы жолы.

Өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды толығымен тастауға тырыспаңыз өйткені сіз диетаны ұстануға өз ықыласыңызды ғана азайтасыз. Диетаның кілті - бас тарту емес, модерация. Сізге балмұздақ ұнайды ма? Әр жексенбіде бір-екі қасық балмұздақ алыңыз. Не істеп жатсаңыз да, үзіліс жасаңыз және осы ерекше рахаттан ләззат алыңыз. Диетаны алдап жатқандай сезінбеңіз және кінәлі сезімдерден аулақ болыңыз. Сіз тек диета ұстайсыз, монастырьға немесе монастырға кіруге дайындалмайсыз. Сондықтан бес күн сайын тыйым салынған тағамды жеп, осы сәттен ләззат алыңыз.

Егер сіз жаттығуға үйренбеген болсаңыз және барлық күш-жігер мен терлеуден қорқатын болсаңыз, онда кішкентайдан бастаңыз. Бір сағаттық жаттығуларға асықпаудың қажеті жоқ. Жаңадан бастағандар үшін күніне бес минут қажет. Жүгіру жолы мен жұп гантель алыңыз және өз кестеңізді жасаңыз. Екі жарым минут жүгіру және екі жарым минут бұйралар. Әр апта сайын жаттығуға кететін уақытты тағы бес минутқа арттырыңыз және жаңа жаттығулар қосыңыз. Сіздің мақсатыңыз күніне кемінде 30 минутыңызды денеңізді шынықтыруға жұмсау болуы керек. Алпыс минут одан да жақсы, бірақ уақыт өте келе келеді.

Талшықты қоспаларды қолданып көріңіз

Және, әрине, сіз тырысуыңыз керек салмақ жоғалтуға арналған талшықты таблетка. Талшықты қоспалар көбінесе талшықтар кешенін қамтиды, біреуі ерімейтін, екіншісі еритін. Жақсы ерімейтін талшықтармен жанасуға арналған асқазандағы диеталық майлар және сұйық гель түзу үшін олармен дереу байланыстырыңыз. Бұл майларды күрделі етеді, бұл олардың сіздің денеңізге сіңуін қиындатады, нәтижесінде ол сіздің денеңізден табиғи түрде шығады.

The еритін талшықтар талшықты қоспалар ішінде қатты және сұйық арасындағы консистенциясы бар қалың және жабысқақ болып табылады, деп аталады тұтқыр. Бұл екі кешен кездескен кезде олар өте тұтқыр ерітінді түзеді, ол ағзадағы ас қорытуды бірте-бірте бәсеңдетуге және глюкозаның қанға сіңуін бәсеңдетуге көмектеседі..

Сіздің асқазаныңыз бұл ерітіндіні қорытуды қиындатады, нәтижесінде ол асқазаныңызда әдеттегі тағамның қалыпты ұзақтығынан артық қалады. Сіз әлдеқайда ұзақ уақыт бойы толыққанды сезінесіз, бұл сізге көмектеседі тағамға деген құмарлықты азайтыңыз.

Талшықты қоспалар сіздің жаттығуларыңызға және салмақты басқаруға көмектесе алады!

Талшық пен көмірсулар туралы шындықты ашу

Көмірсуларға бай диета тәбетті қанықтырудың және сізді толық сезінудің дәлелденген тәсілі екені белгілі. Екінші жағынан, көмірсулар аз диета шын мәнінде уақытша салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін. Дегенмен, бұл уақытша салмақ жоғалту денсаулыққа айтарлықтай қауіп төндірмейді. Бұл таңдау кезінде не істеу керектігі туралы маңызды диета дилеммасын ұсынады көмірсулар диетасы.

Бұл дилемманың шешімі өте қарапайым. Сізге тек «не жеу керек?» дегенді білу керек. Иә, бұл көмірсулардың дұрыс таңдауы туралы.

Көмірсулардың ерекшеліктері

Алдымен көмірсулардың не екенін, олар қай жерде және біздің денемізге не істейтінін қарастырайық.

Анықтамасы: Қарапайым тілмен айтқанда, көмірсулар (немесе сахаридтер) - бұл біздің дене жүйелеріне отын ретінде қызмет ететін қант пен крахмал.

Функциялары: Көмірсулар біздің денеміз атқаратын әрбір функция үшін негізгі отын болып табылады, мысалы: тыныс алу, көбею, қозғалғыштық, қан айналымы және жүйке сигналын беру (ОЖЖ қызметі). Олар шын мәнінде біздің денемізге қаңқаға, бұлшықеттерге және орталық жүйке жүйесіне (ми мен жұлынды қоса) қажетті энергияны береді. Біздің миымыздың өнімділігі мен қызметі, атап айтқанда, көмірсуларға байланысты, мысалы. Оқу, ойлау процесі, ойлау және т.б. функциялар қандағы глюкозаның үздіксіз жеткізілуінсіз орындалмайды.

Дереккөздер: көмірсулардың жалпы көздеріне жемістер (көмірсулар фруктоза түрінде кездеседі), әртүрлі көкөністер, бұршақтар, бірнеше сүт өнімдері жатады; дәндерден өндірілетін тағам, сондай-ақ қант, бал және жүгері шәрбаты.

Түрлері: Ас қорытудан кейін біздің ағзамыз көмірсуларды глюкозаға айналдырады, оны жасушалар отын көзі ретінде пайдаланады. Осыған байланысты көмірсулардың екі негізгі түрі бар:

1. Қарапайым көмірсулар: бұл көмірсулар ағзада глюкозаға тез және оңай ыдырайды.
2. Күрделі көмірсулар: бұл көмірсулар баяу ыдырайды және қан айналымына көбірек уақыт кетеді.

Инсулиннің рөлі: инсулин - ұйқы безі, ас қорыту безі шығаратын гормон. Инсулиннің негізгі рөлі - ол қандағы қант деңгейін (глюкоза) бақылайды. Барлық көмірсулар глюкозаға ыдырағаннан кейін инсулин глюкозаның бұлшықеттер / тіндердің жасушаларына енуіне көмектеседі. Қалған глюкоза болашақта қолдану үшін бауыр мен бұлшықеттерде гликоген ретінде сақталады (бұл біз жаттығулар/жаттығулар кезінде қолданатын глюкоза). Кез келген қосымша/қалған глюкоза денеде «май» түрінде сақталады.

Барлық көмірсулар бірдей ме?

Құрылымы мен тағамдық құндылығына байланысты көмірсуларды үш түрге бөлуге болады:

Қарапайым көмірсулар: бұл көмірсулар қан айналымына тез ыдырап, сіңетін бір немесе екі қант бірлігінен тұрады. Дәл осы себепті кейбір заманауи зерттеулер қарапайым көмірсулар тобына жататын тағамдардың кейбірі қандағы глюкоза деңгейінің күрт жоғарылауын тудыруы мүмкін екенін көрсетті, бұл табиғи түрде ұйқы безінен инсулиннің көбірек бөлінуіне әкеледі, сайып келгенде, күшейтілген тәбет және оның орнына майды сақтау қаупі жоғары май жағу.

Мысалдар: Қант, кәмпиттер, бал, сироптар, кәмпиттер, бал, джем, желе, меласса, шырындар мен алкогольсіз сусындардың барлығында қарапайым көмірсулар бар. Жемістер негізінен қарапайым көмірсуларға ие болғанымен, олар құнды дәрумендермен, минералдармен, талшықтармен және сумен байытылған. Сол сияқты, сүт өнімдері, мысалы. сүт құрамында ақуыздар, кальций және басқа қоректік заттармен қатар қарапайым көмірсулар бар.

Күрделі көмірсулар (крахмал): олар екіден астам қант бірлігінен тұрады. Қоңыр күріш және тазартылған (ақ нан) түрі осындай көмірсулардың тамаша мысалдары болып табылады. Олар күрделі құрылымға ие, сондықтан ас қорыту және қанға сіңу үшін көп уақыт қажет. Дәл сол себепті олар инсулин секрециясының орташа жоғарылауын ғана тудырады, бұл тәбеттің тұрақтануына әкеледі және май ретінде бірнеше көмірсулар ғана сақталады.

Мысалдар: Жалпы дәнді макарон өнімдерінде, қоңыр күріште және кебек жармаларында жиі кездесетін тазартылмаған немесе «тұтас дәнді» көмірсулардың қорытылуы көбірек уақытты алады. Сондай-ақ оларда денсаулық пен өсу үшін қажет дәрумендер, талшықтар және минералдар көп.

Бұршақ дақылдары бұршақ, бұршақ, жасымық және соя сияқты құрамында күрделі көмірсулар бар, сонымен қатар талшықтар, витаминдер, минералдар және ақуыз көп.

Астық өнімдері әдетте күрделі көмірсуларға ие. Дегенмен, олардың құрамында талшықтар, витаминдер, минералдар және ақуыз бар.

Көкөністер құрамында қарапайым және күрделі көмірсулардың және бірнеше қоректік заттардың ауыспалы мөлшері бар, мысалы: дәрумендер, минералдар, сонымен қатар талшық пен судың тамаша көзі болып табылады.

Талшық. Оларды ағза сіңіру үшін кішірек бөліктерге бөле алмайды, сондықтан жасушалар үшін энергия көзі болып табылмайды. Дегенмен, олар денсаулықтың жақсы көзі болып табылады, әсіресе басқа тағамдардың жақсы қорытылуына ықпал етудегі рөліне қатысты. Олар сонымен қатар іш қатудан сақтайды.

Жоғарыда айтылған пікірталастан көмірсулардың барлығы бірдей емес екендігі, әр түрдің өз құрылымы, қызметі және ағзадағы рөлі бар екені анық. Сондықтан көмірсулар бар тағамды дұрыс таңдау өте маңызды және оны сіздің фитнес мақсатыңыз, яғни салмақ жоғалту, бұлшық еттерді арттыру немесе фитнесіңізді сақтау сияқты орындау керек.

Салмақ жоғалтудағы талшық қоспаларының рөлі

Салмақты жоғалту үшін диетаны ұстанатын адамдар жиі қосуды пайдалы деп санайды жоғары талшықты тағамдар, сондай-ақ олардың диеталарында талшықты қоспалар бар, өйткені бұл тағамдар әдетте төмен калориялы болғандықтан, толықтық сезімін тудыруға көмектеседі.

Талшық дегеніміз не?

Талшық - бұл адам сіңіре алмайтын өсімдік материалының бөлігі. Басқаша айтқанда, тағамдық талшық - бұл адамның ас қорыту трактінің микробтық емес ферменттерімен қорытыла алмайтын өсімдіктердің бөлігі. Талшық әртүрлі заттардан тұрады, олардың көпшілігі күрделі көмірсулар.

Талшық түрлері

Тағамдық талшықтың еритін және ерімейтін екі түрі бар. Екеуі де ішектің дұрыс жұмыс істеуі үшін маңызды.

1. Еритін талшық: Еритін талшық суда ериді, ішекте гель түзеді. Оның бай көздеріне сұлы жармасы, арпа, бұршақ, кейбір жемістер мен көкөністер жатады.
2. Ерімейтін талшықтар: Ерімейтін талшық ас қорыту жүйесі арқылы дерлік бұзылмай өтіп, нәжістің көлемін қосып, суды сіңіру үшін губка ретінде әрекет етеді. Оның бай көздеріне бидай кебегі, тұтас дәндер, көптеген көкөністер мен жемістердің қабығы кіреді.

Диеталық талшық қоспаларының негізгі денсаулыққа пайдасы

• Еритін талшық холестериннің сіңуін тежеу ​​арқылы сарысудағы холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі.
• Талшық глюкозаның сіңуін реттеуге немесе баяулатуға көмектеседі.
• Талшық нәжістің көлемін арттырады, нәжістің жұмсақтығын және ішектің тұрақты қозғалуын қамтамасыз етеді.
• Салмақ жоғалту үшін: талшықтың екі түрі де (әсіресе ерімейтін талшық) көп калория қоспай-ақ, толыққанды сезінесіз. Талшыққа бай тағамдардың майы да аз болады.
• Талшыққа бай тағамдар бар фитохимиялық заттар, қатерлі ісік қаупін азайтатыны белгілі. Талшық сонымен қатар қатерлі ісік тудыратын заттарды детоксикациялауға көмектеседі.

Талшықты тағамдарда біздің денемізге қажет көптеген дәрумендер мен минералдар бар. Талшық сонымен қатар біздің ішектеріміздің дұрыс жұмыс істеуіне және диареяның немесе іш қатудың алдын алуға көмектеседі.

Күн сайын қанша талшық болуы керек?

Тәулігіне 20-35 грамм ұсынылады. Кейбір адамдар одан да көп шыдай алады. Егер сіз қазір талшықты көп жемесеңіз, талшықты күн сайын аз мөлшерде (бірнеше грамм) арттырыңыз. Бұл ісінудің, газдың және диареяның ыңғайсыз белгілерін азайтуға көмектеседі. Іш қатуды болдырмау үшін көп су ішуді ұмытпаңыз.

Талшыққа бай салмақ жоғалтуға арналған шөптер бар ма?

Шынында да, иә. Ақиқатында, Бүгінгі күні көптеген диетологтар мен диетологтар семіздіктің немесе артық салмақтың алдын алу үшін талшыққа негізделген диеталық қоспаларды пайдалануды ұсынады..

Талшықты қоспалар салмақ жоғалту әрекетінің қос режимі бар бірегей таза органикалық шөп қоспалары болып табылады.

1. Ол жейтін тағамдағы маймен байланысып, майдың артық сіңуіне жол бермейді.
2. Ол сіздің тәбетіңізді табиғи түрде басу арқылы жұмыс істейді, өйткені оның құрамында суда еритін, асқазан мен ішекте гель түзетін еритін талшықтың айтарлықтай мөлшері бар. Бұл сізге «толық болу» сезімін береді және сіз табиғи түрде артық тамақтанудан аулақ боласыз.