Če ste se med prazniki nekoliko zredili in zdaj želite shujšati in si povrniti prejšnje telo, je pomembno, da se osredotočite na najučinkovitejše metode, ki vam bodo prinesle le najboljše rezultate.
Mnogi fantje hitro domnevajo, da če želijo izgubiti svoj božični želodec, bi morali biti primarno osredotočeni na vaje za trebuh, vendar temu preprosto ni tako.
Dejstvo je, da če želite izgubiti božični trebuh in se pripraviti na poletje, boste morali zmanjšati skupni odstotek telesne maščobe.
Kako izgubiti božični trebuh?
Izvajanje na stotine trebušnjakov na dan ni najboljši način za to. Poglejmo, kaj morate vedeti, da izgubite božični trebuh doma.
Izberite svoj kardio trening
Prvi element, ki ga morate upoštevati pri domači vadbi, da se znebite božičnega trebuha, je kardio vadba. Če želite videti absolutno najboljše rezultate kardio vadbe, si prizadevajte izmenjevati intenzivne intervale z intervali počitka, tako da izvajate šest do deset ponovitev na sejo.
To lahko storite s tekom po stopnicah, preskakovanjem ali tekom na prostem, če želite.
Ideja za temi vadbami je, da bodo hitre in zelo učinkovite tako za kurjenje telesne maščobe še nekaj ur po tem, ko jih zaključite, kot tudi za povečanje stopnje presnove.
Zagotovite si vadbo za moč v visoki prestavi
Drugič, naslednja stvar, na katero bi se morali osredotočiti, so vadbe za moč celotnega telesa. To so vadbe, s katerimi boste porabili največ kalorij na sejo in bodo veliko boljše od katere koli vadbe za trebušne mišice.
Če imate doma set nastavljivih uteži, bodo te neverjetno dobro delovale pri krepitvi telesa, če pa ne, uporabite vaje z lastno težo, kot so počepi, izpadni koraki, dvigi, sklece, dvigi nog leže, deska.
Izvedite čim več ponovitev v minuti in nato preidite z ene vaje neposredno na naslednjo. Nadaljujte, dokler ne zaključite vsake vaje tri do štirikrat, da končate vadbo.
Ugotovite svojo popolno dieto
Nazadnje, zadnja pomembna stvar, ki jo morate storiti, če želite izgubiti svoj božični trebuh, je, da uskladite svojo prehrano. Ugotovite svojo učinkovito dieto tako, da svojo trenutno telesno težo pomnožite z 10 do 13. To predstavlja vaš ciljni vnos kalorij za izgubo maščobe.
Potem poskrbite, da boste zaužili en gram pustih beljakovin na funt telesne teže, ostale kalorije v prehrani pa naj bodo iz zdravih, počasi prebavljivih ogljikovih hidratov, ki jih boste dali okoli vadbe, in zdravih maščob v kombinaciji z beljakovinami zvečer.
Če boste to strukturo uporabljali s svojim načrtom prehrane, boste hitro pokurili maščobo in imeli boste rezervo energije.
Ne pozabite združiti te dobre diete z učinkovitim izdelkom za zaviranje apetita tako da lahko brez težav ostanete v ciljnem razponu kalorij.
Koncepti o tem, kako trenirati doma in se pripraviti na poletje?
Ko ste navdušeni nad prehodom na višjo obliko treninga, vam dejansko ni treba biti del javnega telovadnega kluba, obstaja veliko načinov, kako to rešiti. Mnogi posamezniki hitro domnevajo, da če ste v dobri kondiciji, boste morda morali preživeti ure in ure v klubu zdravja, vendar temu ni tako.
Za tiste, ki lahko vadbi posvetijo pol ure na dan in to počnejo pravilno v udobju svojega osebnega bivališča, lahko opazite opazne spremembe v samo nekaj tednih. Oglejmo si nekaj najboljših metod za vadbo doma.
Povzpnite se po stopnicah
Iščete hitro metodo za kardio vadbo? Medtem ko se boste v klubu zdravja morda morali odločiti, da boste skočili na tekalno stezo, kolo ali eliptično vadbo, pri vadbi doma verjetno niste pomislili, da bi kateri od teh naprav ležal v vaši dnevni sobi.
Vendar pa verjetno imate niz stopnic. Delo po stopnicah bi lahko bilo enako učinkovito, če ne veliko bolj učinkovito kot delo v smislu izgorevanja telesne maščobe, zato ne domnevajte dvakrat. Tecite gor in dol po stopnicah tri do štirikrat zapored, nato pa si vzemite petinštirideset sekundno sprostitev in se počasi sprehodite naokoli. Nato ponovite ta tečaj še 4 do 5 primerov in morali bi imeti popolnoma neverjetno vadbo za izgorevanje maščob.
Poskus odskočne vrvi
Druga možnost, če delo po stopnicah ni vaš dejavnik, je skakanje po vrvi. Še enkrat, odskočna vrv je intenziven kurilec kalorij, ki vam omogoča, da porabite veliko več kalorij, kot bi jih hiter tek.
Kljub temu ne pozabite biti prizadeta oseba s samim seboj s tem vlakom, saj se lahko nanj nekaj časa navadite. Poskusite preskočiti eno minuto zapored, ko lahko, nato pa si dovolite, da se za minuto sprostite. Izmenično med vklopom in izklopom traja od deset do 12 primerov, da ustvarite to preskakovalno vadbo.
Pridobite komplet nastavljivih uteži
Za vidik treniranja odpornosti, če želite hitro okrepiti svoje telo, je najboljši način, da dobite komplet nastavljivih uteži. Morda lahko izvedete dejanja, da se osredotočite na celotno postavo s temi, skupaj z izpadnimi koraki, počepi, ramenskimi stiskalnicami, stiskalnicami prsnega koša, lažjo na tleh, upognjenimi nad vrsticami, poleg upogibov bicepsa, iztegovanja tricepsa in bočnih dvigov.
Izvedite osem do 12 ponovitev vsakega vlaka, ki prehaja iz enega pravega v naslednjega čim prej. Sprostitev za 2 minuti, takoj ko je krog opravljen, nato pa izvedite takoj, ko dodaten prehod, in dobro boste v svoji metodi za vključitev dodatne definicije mišic.
Trakovi za odpornost proti poskusom
Nazadnje, ko niste tako navdušeni nad utežmi, je še ena možnost, da uporabite uporne trakove. Ti so postali izjemno priljubljeni med tistimi, ki se odločijo za vadbo doma, saj bodo preprosto shranjeni v predalu omarice, ko niso v uporabi.
Ohranite vse zaključke upornega traku na obeh rokah in izvajajte veliko podobnih vaj, kot bi jih delali z utežmi, kot so počepi, ramenski stiski, prsni pritiski, zvijanje bicepsa, bočno dviganje in upognjene vrste.
Dodajte pospeševalnik metabolizma
Tako bi lahko imeli nekaj hitrih nasvetov za ustvarjanje učinkovite in hitre vadbe doma. Ko se lahko odločite, da boste dvakrat na teden izvajali vse rutine vadbe z odpornostjo in kardio vadbo dvakrat na teden, medtem ko to poleg tega kombinirate s fantastično dieto in dodatkom za pospeševanje metabolizma, da pospešite vaš metabolizem, boste imeli ubijalsko metodo izgorevanja maščob, ki vam bo morda prinesla telo, ki ga želite.
Naslednji korak. Ne pozabite na noge!
Naslednji korak na poti od božičnega trebuščka do popolnega poletnega telesa je vadba nog.
Eden glavnih ciljev mnogih žensk, ki vstopajo v telovadnico, je pridobiti vitke noge, ki jih bodo poleti lahko ponosne športale v kratkih hlačah ali krilu.
Če se želite prepričati, da ste na pravi poti do vitkih nog, bo ključnega pomena, da si vzamete čas in se naučite najboljših vaj za hujšanje nog in jih nato dodate v svoj fitnes načrt.
Oglejmo si na hitro glavne poteze, ki jih morate upoštevati, da boste lahko dosegli ta cilj v rekordnem času.
Izpadi
Prva poteza, ki je odlična za pomoč pri podaljšanju nog in dodajanju bolj definiranega videza, so izpadni koraki. Izpadni koraki so fantastični, saj ne samo, da bodo delali zadnjične mišice, zadnje stegenske mišice in štirikolesnike, ampak bodo ciljali tudi na vaše jedro, ko se krči, da vam pomagajo ohraniti ravnotežje.
Izvajajte te hoje po vsej sobi in nazaj, pri čemer naredite dve seriji vsake vadbe.
Počepi
Počepi so naslednje gibanje, ki vam bo resnično pomagalo do vitkih nog v naglici. Počepi so tudi sestavljeno gibanje, tako da ciljajo na vsako posamezno mišico v spodnjem delu telesa, poleg tega pa so tudi eden najboljših razvijalcev moči.
Če svojemu telesu dodate nekoliko vitkejše mišične mase, boste povečali skupno dnevno porabo kalorij in tako veliko lažje izgubili maščobo.
Dvig zadnje noge
Če preidemo na dviganje zadnjih nog, so te popolne za vsako žensko, ki želi učvrstiti svojo zadnjo plat, saj bodo ciljale na mišice, ki obdajajo predel zadnjice.
Ker tudi pri dvigovanju zadnjih nog ne dvigujete nobenih uteži, boste dosegli prednosti tonusa brez povečanja velikosti.
Hoja v klanec
Hoja navkreber je še ena odlična vaja, ki bi jo morali vključiti v svoj program vadbe med kardio vadbo. Ne samo, da boste s hojo navkreber porabili toliko kalorij kot s hitrim tekom, ampak bo resnično izziv tudi za mišice spodnjega dela telesa.
Za vse, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu, so to tudi odlična alternativa, saj bodo imeli veliko manjši učinek kot tek.
Mrtvi dvigi
Nazadnje, nenazadnje, ne spreglejte mrtvega dviga. Mrtvi dvigi so odlični za učvrstitev vaše zadnje strani, pomagali pa bodo tudi okrepiti mišice spodnjega dela hrbta in trupa.
Ko izvajate mrtvo dviganje, bi res želeli razmišljati o stiskanju samo iz zadnjičnih mišic, pri čemer zagotovite, da za izvedbo giba uporabljate zadnjične mišice, namesto da bi uporabili spodnji del hrbta.
Prepričajte se tudi, da pri izvajanju faze naraščanja tega giba ohranite ravno raven hrbet, saj bo to tisto, kar bo zagotovilo, da niste v nevarnosti za nastanek bolečin v spodnjem delu hrbta.
Torej imate pet odličnih gibov, ki bi jih morali dodati svojemu programu vadbe za spodnji del telesa. Če lahko izvajate te tri dni na teden, boste korak bližje tistemu nizu vitkih nog, ki ga iščete.
Ne pozabite združiti teh vaj z dobrim načrtom prehrane in ustreznim keto dodatkom, saj boste tako zagotovili, da gledate celotno sliko, kar zadeva izgubo maščobe.
Zamenjava hrane: zamenjajte obroke in se pripravite na POLETJE!
Če želite uspeti pri načrtu shujševalne diete po božiču, ko se pripravljate na poletje, je ključnega pomena, da si ogledate nekaj preprostih načinov, s katerimi lahko zmanjšate vnos kalorij, da boste lahko hitro napredovali, ne da bi imeli občutek, da ste na zelo strogi dieti.
Če povemo resnico, za mnoge ljudi obstaja nekaj zelo majhnih prilagoditev običajnega prehranjevanja, ki bi močno vplivale na rezultate izgube maščobe, ki jih vidijo.
Če si vzamete čas, da se naučite, kaj so te prilagoditve in jih nato uvedete, se lahko prepričate, kako močne so lahko.
Katere so najboljše zamenjave hrane? V razmislek vam bomo dali nekaj hitrih zamenjav hrane za zmanjšanje vnosa kalorij.
Zamenjaj: granolo za ovseno kašo
Prva odlična zamenjava je, da svojo običajno skledo granole zjutraj zamenjate za nekaj ovsenih kosmičev. Ovseni kosmiči so zelo bogati z vlakninami in popolnoma brez sladkorja, kar pa ne moremo trditi za večino granol.
Če namesto njih izberete ovsene kosmiče, si lahko med tem enostavno prihranite 200-300 kalorij.
Zamenjaj: govedino za ribe
Naslednja hitra zamenjava, ki bi jo morda želeli razmisliti, je zamenjava rib za govedino. Medtem ko je govedina vsekakor dober vir beljakovin v vaši prehrani, bi bile ribe boljša možnost.
Ribe so manj kalorične in popolnoma brez maščobe, tako da vam bodo pomagale, da to hitreje dosežete, ko resnično poskušate hitro izgubiti težo.
Enkrat na teden si privoščite govedino, da ohranite visok vnos železa, preostale noči pa raje uživajte ribe ali piščanca.
Zamenjaj: sok za pravo sadje
Druga pametna zamenjava za hitrejše hujšanje je zamenjava soka za pravo sadje. Sok je zelo kaloričen in bo zaradi pomanjkanja vlaknin povzročil precej hiter skok ravni glukoze v krvi, medtem ko je pravo sadje ravno nasprotno.
Pravo sadje bo bogato z vlakninami in hranili ter vas bo veliko hitreje nasitilo in pomagalo, da boste ostali zadovoljni. Marsikdo se zmoti, ko misli, da je sok zelo zdrava izbira, vendar ni tako.
Zamenjaj: testenine za špagete squash
Nazadnje, zadnja zamenjava, ki bi jo morali dodati v svoj načrt prehrane, so špageti squash za testenine. Testenine so še eno zelo kalorično živilo in se jih je zelo enostavno prenajesti. Če želite ohraniti zmanjšan vnos kalorij za hitrejšo izgubo teže, potem je squash odlična izbira.
To zelenjavo lahko uživate na približno enak način kot običajne testenine, vendar bo pomagala zmanjšati 200 kalorij ali več iz tega obroka.
Torej imate le nekaj hitrih in enostavnih zamenjav, ki jih lahko začnete izvajati že danes. V resnici ne bodo spremenili celotnega obroka, ki ga jeste, spremenili bodo le skupno vsebnost kalorij in vam pomagali približati se vašemu končnemu cilju. Včasih so najmanjše spremembe tiste, ki lahko naredijo največjo razliko, zato vedno najprej poiščite te v svojem načrtu prehrane, preden naredite večje spremembe.
Kako goljufive diete lahko pomagajo preiti iz božičnega trebuha v raven poletni trebuh
Ogromno si nas predstavlja, da začetek pobožičnega programa hujšanja pomeni zaužitje manj kalorij pomeni zanemarjanje hrane, ki jo obožujemo. Kakor koli že, ta vrsta načrta za zmanjšanje telesne teže lahko resnično spodbudi več želja. V resnici lahko shujšate in jeste torto, dokler ne boste lahko goljufali na vaš način prehranjevanja na razumen način.
Kako izbrati dobro varljivo dieto? Oglejmo si zdrave načine, na katere lahko izvajate goljufivo dieto in hkrati ostanete fit.
- Jejte nasitno hrano – Napolnite svojo prehranjevalno rutino z živili, ki vsebujejo beljakovine in vlaknine. Vključite jajca, zelenjavo, polnozrnate žitarice, naravne izdelke, ribe in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščobe, ker vas ta živila napolnijo in ukrotijo vašo lakoto.
- Sprejemanje vaše razmetane hrane – Ko posameznikom rečete, da nečesa ne morejo doseči, na primer uživati v rezini pite – boste sčasoma šli in poskusili pozneje.
- Poskusite Flavor Hits – Karkoli že cenite, si zagotovite najbolj ekstremno in vrhunsko obliko. V tem smislu ga lahko zaužijete manj, a vseeno dobite okus, po katerem hrepenite. Bi na primer rekli, da ste jezni na slane prigrizke? Porabite veliko za gurmansko morsko sol in jo potresite po pripravljenem rdečem paradižniku. Imeli boste bolj sijajen okus.
- Vaša najljubša hrana v majhnih delih – Lahko imaš vse, vendar ne vseh v enem dnevu. Nobena hrana ni nedosegljiva, če imate razumne porcije.
- Uživajte s svojimi čuti – Ko uživate v svojem rutinskem prehranjevanju, ga postrezite na ljubkem krožniku z briljantno popestritvijo, da boste lahko cenili njegovo privlačnost. Hrano in prigrizke jejte postopoma z majhnimi grižljaji, da boste lahko cenili okus in uživali v prijetni in skrbni večerji. Postopno uživanje vam lahko pomaga, da boste s svojo hrano bolj zadovoljni.
Povzetek
Torej imate svoj pobožični načrt za boj proti izboklini. Če ga boste pravilno upoštevali, ne bo dolgo, preden boste spet pripravljeni na plažo.
Toda kot pri večini razumnih pristopov k ohranjanju zdrave telesne teže se je tega morda težko držati. En del težave je v tem, da imajo nekateri ljudje radi nezdravo hrano, drugi pa jo sovražijo. Želja po zapravljanju je lahko tako močna, da pojedo več, kot so načrtovali. In seveda je nekaj dni lažje vzeti burger kot skuhati zdravo večerjo.
