Nếu bạn đã tăng một chút cân nặng trong kỳ nghỉ lễ và hiện đang muốn giảm cân và lấy lại thân hình trước đây, thì điều quan trọng là bạn phải tập trung vào các phương pháp hiệu quả nhất sẽ mang lại cho bạn kết quả tốt nhất.
Nhiều chàng trai nhanh chóng cho rằng nếu muốn giảm béo bụng vào dịp Giáng sinh, điều đầu tiên họ nên tập trung vào là các bài tập bụng, nhưng thực tế không phải vậy.
Thực tế của vấn đề là để giảm béo bụng Giáng sinh và chuẩn bị cho một mùa hè, bạn sẽ phải giảm tỷ lệ mỡ tổng thể trên cơ thể.
Làm thế nào để giảm bụng Giáng sinh đó?
Thực hiện hàng trăm động tác gập bụng mỗi ngày không phải là cách tốt nhất để thực hiện việc này. Cùng điểm qua những điều nên biết để giảm bụng đón Giáng sinh tại nhà nhé.
Chọn tập luyện tim mạch của bạn
Yếu tố đầu tiên cần cân nhắc khi tập luyện tại nhà để loại bỏ vòng bụng Giáng sinh là tập luyện tim mạch. Để đạt được kết quả tốt nhất tuyệt đối từ tim mạch của bạn, hãy cố gắng xen kẽ giữa các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao với các khoảng thời gian nghỉ ngơi, thực hiện sáu đến mười lần lặp lại mỗi phiên.
Điều này có thể được thực hiện bằng cách chạy cầu thang, nhảy dây hoặc chạy ngoài trời nếu bạn thích.
Ý tưởng đằng sau những bài tập này là chúng sẽ nhanh chóng và rất hiệu quả để đốt cháy mỡ trong cơ thể trong nhiều giờ sau khi bạn hoàn thành chúng và tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn.
Tập luyện rèn luyện sức mạnh của bạn ở chế độ cao
Thứ hai, điều tiếp theo mà bạn nên tập trung vào là các bài tập rèn luyện sức mạnh toàn thân. Đây là những bài tập sẽ khiến bạn đốt cháy nhiều calo nhất mỗi buổi và sẽ tốt hơn nhiều so với bất kỳ bài tập cơ bụng nào.
Nếu bạn có một bộ tạ có thể điều chỉnh ở nhà, chúng sẽ cực kỳ hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cơ thể nhưng nếu không, hãy sử dụng các bài tập trọng lượng cơ thể như squats, lunges, pull-up, chống đẩy, nâng chân nằm, plank.
Thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong một phút và sau đó chuyển trực tiếp từ bài tập này sang bài tập tiếp theo. Tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành mỗi bài tập ba đến bốn lần để kết thúc bài tập.
Tìm ra chế độ ăn uống hoàn hảo của bạn
Cuối cùng, điều quan trọng cuối cùng mà bạn phải làm nếu muốn giảm béo bụng vào dịp Giáng sinh là thực hiện chế độ ăn kiêng phù hợp. Tìm ra chế độ ăn kiêng hiệu quả của bạn bằng cách nhân trọng lượng cơ thể hiện tại của bạn với 10 đến 13. Điều này thể hiện lượng calo giảm béo mục tiêu của bạn.
Sau đó, hãy đảm bảo nạp một gam protein nạc cho mỗi pound trọng lượng cơ thể và phần còn lại của lượng calo trong chế độ ăn uống đến từ carbohydrate lành mạnh, tiêu hóa chậm được đặt xung quanh buổi tập của bạn và chất béo lành mạnh kết hợp với protein của bạn vào buổi tối.
Nếu bạn sử dụng cấu trúc này với kế hoạch ăn kiêng của mình, bạn sẽ đốt cháy chất béo nhanh chóng và có năng lượng dự trữ.
Hãy nhớ kết hợp chế độ ăn kiêng tốt này với một sản phẩm ức chế sự thèm ăn hiệu quả để bạn có thể dễ dàng duy trì trong phạm vi lượng calo mục tiêu của mình.
Khái niệm về cách tập luyện tại nhà và chuẩn bị cho mùa hè?
Tuy nhiên, khi bạn hào hứng với việc chuyển sang một hình thức tập luyện cao hơn, bạn không thực sự cần phải tham gia câu lạc bộ thể dục công cộng, có nhiều phương pháp để giải quyết vấn đề này. Nhiều người nhanh chóng cho rằng sức khỏe tốt có nghĩa là bạn có thể phải dành hàng giờ đồng hồ cho câu lạc bộ sức khỏe, tuy nhiên thực tế không phải vậy.
Đối với những người có thể dành nửa giờ để tập luyện mỗi ngày, tập luyện ngay trong sự thoải mái tại nhà riêng của mình, bạn có thể thấy những thay đổi đáng chú ý chỉ sau vài tuần. Chúng ta hãy xem xét một số phương pháp tốt nhất để đào tạo ở nhà.
leo cầu thang
Bạn đang tìm kiếm một phương pháp nhanh chóng để tập một số bài tập tim mạch? Trong khi tại câu lạc bộ sức khỏe, bạn có thể phải chọn nhảy lên máy chạy bộ, xe đạp hoặc máy tập elip, thì khi tập thể dục tại nhà, có lẽ bạn chưa từng nghĩ đến việc đặt một trong những máy này trong phòng khách của mình.
Tuy nhiên, những gì bạn có thể có là một bộ cầu thang. Chạy cầu thang bộ có thể đơn giản là hiệu quả, nếu không muốn nói là hiệu quả hơn nhiều so với chạy bộ về mặt đốt cháy mỡ trong cơ thể, vì vậy đừng nghĩ hai lần. Chạy lên và xuống các bậc ba đến bốn lần liên tiếp, sau đó nghỉ 45 giây và đi vòng quanh với tốc độ chậm. Sau đó lặp lại quá trình này trong 4 đến 5 lần khác và bạn sẽ có một bài tập đốt cháy chất béo hoàn toàn hợp lý.
Thử nhảy dây
Một giải pháp thay thế khác nếu chạy cầu thang không hoàn toàn là yếu tố của bạn là nhảy dây. Một lần nữa, ở đây, dây nảy là một công cụ đốt cháy calo mạnh mẽ, cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với chạy nhanh.
Tuy nhiên, hãy nhớ đồng hành cùng bạn với chuyến tàu này vì có thể mất một chút thời gian để làm quen. Cố gắng bỏ qua một phút liên tục khi bạn có thể, sau đó cho phép bản thân thư giãn trong một phút. Luân phiên giữa thời lượng bật và tắt từ 10 đến 12 lần để tạo bài tập bỏ qua này.
Nhận một bộ quả tạ có thể điều chỉnh
Đối với khía cạnh huấn luyện sức đề kháng của các vấn đề, nếu bạn muốn nhanh chóng điều chỉnh cơ thể của mình, thì việc mua một bộ tạ có thể điều chỉnh là cách tốt nhất. Bạn có thể thực hiện các động tác để tập trung vào toàn bộ cơ thể bằng các động tác này bao gồm lunge, squats, ép vai, ép ngực khi nằm trên mặt đất, cúi người xuống hàng, cũng như gập bắp tay, mở rộng cơ tam đầu và nâng ngang.
Thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại mỗi bài tập chuyển từ bài tập này sang bài tập tiếp theo ngay khi bạn có thể. Thư giãn trong 2 phút ngay sau khi mạch hoàn thành, sau đó thực hiện thêm một lần nữa và bạn sẽ có một cách hoàn hảo để thêm định nghĩa cơ bắp.
Thử các dải kháng cự
Cuối cùng, khi bạn không quá quan tâm đến quả tạ, một giải pháp khác là sử dụng các dải kháng cự. Những thứ này đã trở nên cực kỳ phổ biến đối với những người chọn tập thể dục tại nhà vì chúng sẽ dễ dàng được cất vào ngăn kéo tủ quần áo khi không sử dụng.
Giữ mọi điểm cuối của dải kháng lực ở cả hai cánh tay của bạn và thực hiện nhiều bài tập tương tự mà bạn có thể thực hiện với quả tạ của mình như squats, ấn vai, ấn ngực, cuộn bắp tay, nâng ngang và uốn cong theo hàng.
Thêm tăng cường trao đổi chất
Vì vậy, ở đó bạn có thể có một số mẹo nhanh để tạo ra một bài tập hiệu quả và nhanh chóng tại nhà. Khi bạn có thể quyết định thực hiện tất cả các bài tập huấn luyện sức bền hai lần một tuần và bài tập tim mạch hai lần một tuần, đồng thời kết hợp điều này với một chế độ ăn uống lành mạnh và chất bổ sung tăng cường trao đổi chất để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, bạn sẽ có một phương pháp đốt cháy chất béo sát thủ có thể giúp bạn có được thân hình như ý muốn.
Bước tiếp theo. Đừng Quên Về Đôi Chân!
Bước tiếp theo trong hành trình từ vòng bụng Giáng sinh đến thân hình hoàn hảo mùa hè là tập luyện cho đôi chân.
Một trong những mục tiêu hàng đầu của nhiều phụ nữ khi bước vào phòng tập thể dục là có được một đôi chân săn chắc mà họ có thể cảm thấy tự hào khi diện một chiếc quần đùi hoặc váy cho mùa hè.
Nếu bạn muốn chắc chắn rằng mình đang đi đúng hướng để có được đôi chân thon gọn, điều quan trọng là bạn phải dành thời gian để tìm hiểu các bài tập giảm béo chân tốt nhất hiện có và sau đó dành thời gian để thêm chúng vào kế hoạch tập thể dục của mình.
Chúng ta hãy xem nhanh các động thái hàng đầu mà bạn nên cân nhắc để có thể đạt được mục tiêu này trong thời gian kỷ lục.
Phổi
Động tác đầu tiên rất tốt để giúp kéo dài chân và thêm vẻ ngoài rõ ràng hơn là động tác nhún người. Phổi rất tuyệt vời vì chúng không chỉ tác động đến cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu mà còn nhắm vào phần cốt lõi của bạn vì nó co lại để giúp bạn duy trì sự cân bằng.
Thực hiện các động tác này khi đi bộ khắp phòng và ngược lại, thực hiện hai hiệp mỗi lần tập luyện.
ngồi xổm
Squats là động tác tiếp theo sẽ thực sự giúp bạn nhanh chóng có được đôi chân thon gọn. Squats cũng là một động tác tổng hợp, vì vậy sẽ nhắm mục tiêu đến mọi cơ bắp ở phần dưới cơ thể và ngoài ra, chúng cũng là một trong những cơ phát triển sức mạnh tốt nhất.
Bằng cách thêm khối lượng cơ nạc hơn một chút vào khung hình của bạn, bạn sẽ tăng tổng lượng calo đốt cháy hàng ngày và do đó sẽ dễ dàng giảm mỡ hơn nhiều.
Nâng chân sau
Chuyển sang động tác nâng chân sau, đây là những động tác hoàn hảo cho bất kỳ phụ nữ nào muốn làm săn chắc phần lưng của mình vì chúng sẽ nhắm vào các cơ đặc biệt xung quanh vùng mông.
Vì bạn không nâng bất kỳ mức tạ nào khi thực hiện động tác nâng chân sau, nên bạn sẽ nhận được lợi ích săn chắc mà không cần tăng kích thước.
Đi bộ lên dốc
Đi bộ lên dốc là một bài tập tuyệt vời khác mà bạn nên đưa vào chương trình tập luyện của mình khi tập luyện tim mạch. Đi bộ lên dốc không chỉ đốt cháy nhiều calo như chạy bộ với tốc độ nhanh mà còn thực sự sẽ thử thách các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn.
Đối với bất kỳ ai bị đau lưng, đây cũng là một sự thay thế hoàn hảo vì chúng sẽ có tác động thấp hơn nhiều so với chạy bộ.
bế tắc
Cuối cùng, cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, đừng bỏ qua deadlifts. Deadlifts rất tốt để làm săn chắc phần sau của bạn và cũng sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và các cơ cốt lõi.
Khi thực hiện động tác deadlifts, bạn thực sự muốn nghĩ đến việc chỉ ép cơ mông lên, đảm bảo rằng bạn đang sử dụng cơ mông để thực hiện động tác thay vì sử dụng lưng dưới.
Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng khi thực hiện giai đoạn nâng lên của chuyển động này, bạn phải duy trì tư thế lưng phẳng đó vì đây là điều sẽ đảm bảo rằng bạn không có nguy cơ bị đau lưng dưới.
Vậy là bạn đã có năm động tác tuyệt vời mà bạn nên cân nhắc bổ sung vào chương trình tập luyện phần thân dưới của mình. Nếu bạn có thể thực hiện ba ngày này mỗi tuần, bạn sẽ tiến một bước gần hơn đến đôi chân săn chắc mà bạn đang tìm kiếm.
Đừng quên kết hợp các bài tập này với một kế hoạch ăn kiêng tốt cũng như bổ sung keto phù hợp, vì điều này sẽ đảm bảo rằng bạn đang nhìn vào bức tranh toàn cảnh về vấn đề giảm mỡ.
Hoán đổi thức ăn: Thay đổi bữa ăn của bạn và sẵn sàng cho MÙA HÈ!
Nếu bạn đang muốn thành công trong kế hoạch ăn kiêng giảm cân sau Giáng sinh khi chuẩn bị cho mùa hè, điều quan trọng là bạn phải xem xét một số cách đơn giản mà bạn có thể thực hiện để giảm lượng calo nạp vào để có thể tiến bộ nhanh chóng mà không cảm thấy như mình đang ăn kiêng quá nghiêm ngặt.
Nếu sự thật được nói ra, đối với nhiều người, có một số điều chỉnh rất nhỏ mà họ có thể thực hiện đối với chế độ ăn uống bình thường sẽ có tác động rất lớn đến kết quả giảm mỡ mà họ thấy được.
Bằng cách dành thời gian để tìm hiểu xem những điều chỉnh này là gì và sau đó áp dụng chúng vào đúng vị trí, bạn có thể tự mình thấy được sức mạnh của chúng.
Trao đổi thực phẩm tốt nhất là gì? Hãy cung cấp cho bạn một số hoán đổi thực phẩm cắt giảm calo nhanh chóng để suy nghĩ.
Trao đổi: Granola cho bột yến mạch
Sự hoán đổi tuyệt vời đầu tiên cần thực hiện là đổi bát granola thông thường của bạn vào buổi sáng để lấy một ít bột yến mạch. Bột yến mạch rất giàu chất xơ và hoàn toàn không có đường, điều này không thể nói đối với hầu hết các loại ngũ cốc granola.
Thay vào đó, bằng cách chọn bột yến mạch, bạn có thể dễ dàng tiết kiệm cho mình 200-300 calo trong quá trình này.
Hoán đổi: Thịt bò lấy cá
Sự hoán đổi nhanh chóng tiếp theo mà bạn có thể cân nhắc là đổi cá lấy thịt bò. Trong khi thịt bò chắc chắn là một nguồn protein tốt trong chế độ ăn uống của bạn, cá sẽ là một lựa chọn tốt hơn.
Cá có lượng calo thấp hơn và hoàn toàn không có chất béo, vì vậy khi bạn thực sự đang cố gắng giảm cân nhanh chóng, nó sẽ giúp bạn đạt được điều đó nhanh hơn.
Cho phép ăn thịt bò một lần mỗi tuần để giúp duy trì lượng sắt của bạn, nhưng sau đó ăn cá hoặc thịt gà vào những đêm còn lại.
Hoán đổi: Nước trái cây lấy trái cây thật
Một cách hoán đổi thông minh khác để giảm cân nhanh hơn là đổi nước trái cây lấy trái cây thật. Nước trái cây có hàm lượng calo rất cao và sẽ tạo ra lượng đường trong máu tăng đột biến khá nhanh do thiếu chất xơ, trong khi trái cây thật thì ngược lại.
Trái cây thật sẽ có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, đồng thời sẽ giúp bạn no nhanh hơn và giúp bạn luôn hài lòng. Nhiều người mắc sai lầm khi nghĩ rằng nước trái cây là một lựa chọn rất tốt cho sức khỏe, nhưng không phải vậy.
Hoán đổi: Pasta lấy Spaghetti Squash
Cuối cùng, sự hoán đổi cuối cùng mà bạn nên cân nhắc bổ sung vào kế hoạch ăn kiêng của mình là spaghetti bí lấy mì ống. Mì ống là một loại thực phẩm có hàm lượng calo rất cao khác và rất dễ ăn quá nhiều. Nếu bạn muốn duy trì lượng calo đã giảm đó để giảm cân nhanh hơn thì bí đao là lựa chọn ưu việt.
Loại rau này có thể được ăn theo cách tương tự như mì ống thông thường, nhưng sẽ giúp loại bỏ 200 calo trở lên từ bữa ăn đó.
Vậy là bạn đã có một vài giao dịch hoán đổi nhanh chóng và dễ dàng mà bạn có thể bắt đầu thực hiện ngay hôm nay. Chúng sẽ không thực sự thay đổi tổng thể bữa ăn mà bạn đang ăn, chỉ thay đổi tổng hàm lượng calo và giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu cuối cùng của mình. Đôi khi, những thay đổi nhỏ nhất có thể tạo ra sự khác biệt lớn nhất, vì vậy hãy luôn tìm những thay đổi này đầu tiên trong kế hoạch ăn kiêng của bạn trước khi thực hiện những thay đổi quy mô lớn hơn.
Làm thế nào gian lận chế độ ăn kiêng có thể giúp đi từ bụng Giáng sinh đến dạ dày mùa hè phẳng
Rất nhiều người trong chúng ta tưởng tượng rằng bắt đầu một chương trình giảm cân sau Giáng sinh có nghĩa là tiêu thụ ít calo hơn đồng nghĩa với việc bỏ qua những món ăn mà chúng ta yêu thích. Tuy nhiên, loại kế hoạch giảm cân này thực sự có thể dẫn đến nhiều ham muốn hơn. Trên thực tế, bạn có thể giảm cân và ăn bánh, cho đến khi bạn có thể gian lận trong chế độ ăn uống của mình một cách hợp lý.
Làm thế nào để chọn một chế độ ăn gian lận tốt? Hãy cùng xem những cách lành mạnh để bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng và có được thân hình cân đối.
- Ăn thức ăn no – Tăng cường thói quen ăn uống của bạn với các loại thực phẩm giàu protein và chất xơ. Bao gồm trứng, rau, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tự nhiên, cá và sữa ít béo vì những thực phẩm này giúp bạn vượt qua và chế ngự cơn đói.
- Chấp nhận thực phẩm tiêu xài hoang phí của bạn – Khi bạn nói với mọi người rằng họ không thể làm được điều gì đó, chẳng hạn như thưởng thức một miếng bánh chẳng hạn – Cuối cùng, bạn sẽ đi và thử sau.
- Hãy thử hương vị Hits – Bất cứ điều gì bạn trân trọng, hãy có được nó ở hình dạng hoàn hảo nhất và hoàn hảo nhất. Theo những dòng này, bạn có thể ăn ít hơn nhưng vẫn có được hương vị mà bạn khao khát. Chẳng hạn, bạn có thể nói rằng bạn phát cuồng vì đồ ăn vặt mặn không? Chi tiêu nhiều cho muối biển dành cho người sành ăn và rắc nó lên một quả cà chua đỏ đã sẵn sàng. Bạn sẽ có một hương vị tuyệt vời hơn.
- Món ăn yêu thích của bạn trong những phần nhỏ – Bạn có thể có tất cả, nhưng không phải tất cả chúng trong một ngày. Không có thức ăn nào nằm ngoài tầm với miễn là bạn giữ cho khẩu phần của mình hợp lý.
- Thưởng thức bằng các giác quan của bạn – Khi bạn thưởng thức bữa ăn thịnh soạn theo thói quen ăn uống của mình, hãy phục vụ nó trên một chiếc đĩa xinh xắn với phần trang trí rực rỡ để bạn có thể đánh giá cao yêu cầu về mặt thẩm mỹ của nó. Ăn thức ăn và đồ ăn nhẹ của bạn dần dần bằng cách nhấm nháp từng miếng nhỏ để bạn có thể đánh giá hương vị và có một trải nghiệm bữa tối thú vị và cẩn thận. Ăn nó dần dần có thể giúp bạn cảm thấy no hơn từ thức ăn của mình.
Bản tóm tắt
Vì vậy, bạn đã có kế hoạch sau Giáng sinh để chống lại sự phình to. Nếu bạn tuân thủ đúng cách, chẳng bao lâu nữa bạn sẽ lại sẵn sàng đi biển.
Nhưng giống như hầu hết các phương pháp hợp lý để duy trì cân nặng hợp lý, có thể khó tuân theo. Một phần của vấn đề là trong khi một số người thích đồ ăn vặt thì những người khác lại ghét nó. Sự thôi thúc vung tiền có thể mạnh đến mức họ ăn nhiều hơn dự định. Và tất nhiên, có những ngày, việc ăn một chiếc bánh mì kẹp thịt dễ dàng hơn là nấu một bữa tối bổ dưỡng.
