Ja brīvdienās esat pieņēmies svarā un tagad vēlaties notievēt un atgūt savu bijušo ķermeni, ir svarīgi koncentrēties uz visefektīvākajām metodēm, kas jums nesniegs tikai labākos rezultātus.

Daudzi puiši ātri pieņem, ka, ja viņi vēlas zaudēt savu Ziemassvētku vēderu, galvenais, uz ko viņiem vajadzētu koncentrēties, ir vēdera vingrinājumi, taču tas tā vienkārši nav.

Lieta ir tāda, ka, lai zaudētu savu Ziemassvētku vēderu un sagatavotos vasarai, jums būs jāsamazina kopējais ķermeņa tauku procents.

Kā pazaudēt Ziemassvētku vēderu?

Simtiem atslābumu veikšana dienā nav labākais veids, kā to darīt. Apskatīsim, kas jums jāzina, lai mājās zaudētu Ziemassvētku vēderu.

Izvēlieties savu kardio treniņu

Pats pirmais elements, kas jāņem vērā mājas treniņā, lai atbrīvotos no Ziemassvētku vēdera, ir kardio treniņš. Lai redzētu absolūti labākos kardio treniņa rezultātus, mēģiniet pārmaiņus izmantot visus intensīvos intervālus ar atpūtas intervāliem, veicot sešus līdz desmit atkārtojumus vienā sesijā.

Ja vēlaties, to var izdarīt, skrienot pa kāpnēm, izlaižot vai skrienot ārā.

Šo treniņu ideja ir tāda, ka tie būs ātri un ļoti efektīvi, lai sadedzinātu ķermeņa taukus vairākas stundas pēc to pabeigšanas un palielinātu vielmaiņas ātrumu.

Nodrošiniet spēka treniņu ar augstu aprīkojumu

Otrkārt, nākamā lieta, uz kuru jums vajadzētu koncentrēties, ir visa ķermeņa spēka treniņi. Šie ir treniņi, kas ļaus jums sadedzināt visvairāk kaloriju vienā sesijā, un tie būs daudz labāki nekā jebkurš vēdera treniņš.

Ja jums mājās ir regulējamu hanteles komplekts, tās lieliski noderēs ķermeņa nostiprināšanai, bet, ja nē, izmantojiet ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, pietupienus, izklupienus, pievilkšanos, atspiešanos, guļus kāju pacēlājus, planku.

Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu minūtes laikā un pēc tam pārejiet no viena vingrinājuma tieši uz nākamo. Turpiniet, līdz esat pabeidzis katru vingrinājumu trīs līdz četras reizes, lai pabeigtu treniņu.

Izdomājiet savu ideālo diētu

Visbeidzot, pēdējā svarīga lieta, kas jums jādara, ja gatavojaties zaudēt savu Ziemassvētku vēderu, ir sakārtot savu diētu. Izdomājiet savu veiktspējas diētu, reizinot savu pašreizējo ķermeņa svaru ar 10 līdz 13. Tas atspoguļo jūsu mērķa kaloriju patēriņu tauku zaudēšanai.

Pēc tam noteikti uzņemiet vienu gramu liesās olbaltumvielas uz vienu ķermeņa svara mārciņu un pārējās kalorijas uzturā iegūstiet no veselīgiem, lēni sagremojamiem ogļhidrātiem, kas atrodas jūsu treniņa laikā, un veselīgiem taukiem, kas vakara laikā tiek apvienoti ar olbaltumvielām.

Ja izmantosit šo struktūru savā uztura plānā, jūs ātri sadedzināsit taukus un jums būs rezerves enerģija.

Atcerieties apvienot šo labo diētu ar efektīvu apetīti nomācošu produktu lai jūs varētu viegli uzturēties mērķa kaloriju diapazonā.

Koncepcijas par to, kā trenēties mājās un sagatavoties vasarai?

Tomēr, kad esat sajūsmā par pāreju uz augstāku treniņu veidu, jums faktiski nav jāpiedalās publiskajā sporta klubā, ir daudzas metodes, kā to atrisināt. Daudzi cilvēki ātri pieņem, ka labā stāvoklī jums var būt nepieciešams pavadīt stundas un stundas veselības klubā, taču tas tā nav.

Tiem, kuri var veltīt pusstundu treniņam dienā, darot to pareizi savas personīgās dzīvesvietas mierinājuma ietvaros, iespējams, jau pēc dažām nedēļām var redzēt manāmas variācijas. Apskatīsim vairākas labākās metodes, kā trenēties mājās.

Kāpt pa kāpnēm

Vai meklējat ātru metodi kardio treniņiem? Lai gan veselības klubā jums var būt nepieciešams lēkt uz skrejceļa, velosipēda vai elipses, vingrojot mājās, jūs, iespējams, neesat apsvēris kādu no šiem trenažieriem, kas atrodas jūsu dzīvojamā istabā.

Tomēr tas, kas jums, iespējams, ir kāpņu komplekts. Darbs pa kāpnēm varētu būt tikpat efektīva, ja ne daudz efektīvāka nekā operēšana ķermeņa tauku sadedzināšanas ziņā, tāpēc nedomājiet divreiz. Skrieniet augšup un lejup pa pakāpieniem trīs līdz četras reizes pēc kārtas, pēc tam četrdesmit piecas sekundes atpūtieties un lēnā tempā pastaigājieties. Pēc tam atkārtojiet šo kursu vēl 4 līdz 5 reizes, un jums vajadzētu iegūt pilnīgi neticamu tauku dedzināšanas treniņu.

Mēģiniet atlēcienu virvi

Vēl viena alternatīva, ja darba kāpnes nav godīgas, ir lēciens pa virvi. Šeit vēlreiz jāatzīmē, ka atlēciena virve ir intensīvs kaloriju dedzinātājs, kas ļauj sadedzināt daudz vairāk kaloriju nekā ātri skrienot.

Tomēr neaizmirstiet, ka ar šo vilcienu jūs esat ietekmējis sevi ar sevi, jo tas var aizņemt kādu pierašanu. Mēģiniet izlaist vienu minūti uzreiz, kad varat, pēc tam ļaujiet sev kādu minūti atpūsties. Mainiet ieslēgšanas un izslēgšanas ilgumu no desmit līdz 12 gadījumiem, lai izveidotu šo izlaižamo treniņu.

Iegūstiet regulējamu hanteļu komplektu

Ja vēlaties ātri sakārtot savu ķermeni, vislabāk ir iegādāties regulējamu hanteles. Jūs, iespējams, varat veikt darbības, lai koncentrētos uz visu ķermeņa uzbūvi, izmantojot tos kopā ar izklupieniem, pietupieniem, plecu presējumiem, krūškurvja presējumiem, maldinājumiem uz zemes, saliektiem pār rindām, papildus bicepsa cirtām, tricepsa pagarinājumiem un sānu pacēlumiem.

Veiciet astoņus līdz 12 atkārtojumus katrā vilcienā, pārejot no viena uz nākamo, cik drīz vien iespējams. Relaksācija 2 minūtes, tiklīdz ķēde ir pabeigta, pēc tam veiciet pēc iespējas ātrāk papildu cauri, un jūs lieliski izmantosit savu metodi, lai iekļautu papildu muskuļu definīciju.

Mēģinājuma pretestības lentes

Visbeidzot, ja jūs tik ļoti nevēlaties izmantot hanteles, vēl viena iespēja ir izmantot pretestības joslas. Tie ir kļuvuši ārkārtīgi populāri starp tiem, kas izvēlas vingrot mājās, jo, kad tos neizmantos, tie vienkārši tiks glabāti kumodes atvilktnē.

Saglabājiet visus pretestības joslas finišus abās rokās un veiciet daudz līdzīgu vingrinājumu, ko darītu kopā ar hantelēm, līdzīgi kā pietupieni, plecu presēšana, krūškurvja spiešana, bicep cirtas, sānu pacelšana un saliekšanās pār rindām.

Pievienojiet vielmaiņas pastiprinātāju

Tāpēc jums varētu būt daži ātri padomi, kā izveidot efektīvu un ātru treniņu mājās. Ja varat izlemt veikt visus pretestības treniņu rutīnas divas reizes nedēļā un kardio vingrinājumus divas reizes nedēļā, tā kā papildus apvienojot to ar fantastisku diētu un vielmaiņas stimulējošu piedevu, lai uzlabotu vielmaiņas ātrumu, jums būs slepkavnieciska tauku dedzināšanas metode, kas var iegūt tādu ķermeni, kādu vēlaties.

Nākamais solis. Neaizmirstiet par kājām!

Nākamais solis jūsu ceļojumā no Ziemassvētku vēdera līdz ideālam vasaras ķermenim ir kāju treniņi.

Viens no daudzu sieviešu galvenajiem mērķiem, kas apmeklē sporta zāli, ir iegūt slaidas kājas, ar kurām viņas varētu justies lepnas, vasarā sportojot šortos vai svārkos.

Ja vēlaties pārliecināties, ka esat uz pareizā ceļa, lai iegūtu slaidas kājas, būs ļoti svarīgi, lai jūs veltītu laiku, lai apgūtu labākos kāju notievēšanas vingrinājumus, un pēc tam veltiet laiku, lai pievienotu tos savam fitnesa plānam.

Īsi apskatīsim galvenās kustības, kuras jums vajadzētu apsvērt, lai jūs varētu sasniegt šo mērķi rekordīsā laikā.

Lunges

Pirmā kustība, kas ir lieliska, lai palīdzētu pagarināt kājas un piešķirtu izteiksmīgāku izskatu, ir izklupieni. Lunges ir fantastiskas, jo tās ne tikai strādās ar sēžamvietām, paceles cīpslām un kvadracikliem, bet arī mērķēs uz jūsu kodolu, jo tas saraujas, lai palīdzētu jums saglabāt līdzsvaru.

Veiciet šīs pastaigas pa istabu un atpakaļ, veicot divus komplektus katrā treniņā.

Pietupieni

Squats ir nākamā kustība, kas patiešām palīdzēs jums steigā iegūt liesas kājas. Pietupieni ir arī saliktas kustības, tāpēc tie būs vērsti uz katru ķermeņa lejasdaļas muskuļu, turklāt tie ir arī vieni no labākajiem spēka attīstītājiem.

Pievienojot savam rāmim nedaudz mazāku muskuļu masu, jūs palielināsit kopējo ikdienas kaloriju sadedzināšanu un tādējādi jums būs daudz vieglāk atbrīvoties no taukiem.

Aizmugurējās kājas pacēlāji

Pārejot uz aizmugures kāju pacēlājiem, tie ir lieliski piemēroti ikvienai sievietei, kura vēlas nostiprināt savu pēcpusi, jo tie būs vērsti uz muskuļiem, kas īpaši ieskauj degunu.

Tā kā, paceļot aizmugurējās kājas, jūs arī neceļat svarus, jūs iegūsit tonizējošas priekšrocības, nepalielinot izmēru.

Pastaiga kalnā

Iešana kalnup ir vēl viens lielisks vingrinājums, kas jāiekļauj savā treniņu programmā, veicot kardiotreniņu. Ejot kalnā, ne tikai tiks sadedzināts tik daudz kaloriju, cik ātrs skriešana, bet arī izaicinās jūsu ķermeņa lejasdaļas muskuļus.

Ikvienam, kurš cieš no muguras sāpēm, tās ir arī lieliska alternatīva, jo tām būs daudz mazāka ietekme nekā skriešanai.

Deadlifts

Visbeidzot, pēdējais, bet ne mazāk svarīgi, neaizmirstiet par nāves pacelšanu. Deadlifts ir lieliski piemērots aizmugurējās puses nostiprināšanai, kā arī palīdzēs nostiprināt muguras lejasdaļas un pamata muskuļus.

Veicot nāves pacelšanu, jūs patiešām vēlaties padomāt par izspiešanos tikai no sēžas muskuļiem, nodrošinot, ka kustības veikšanai izmantojat gurnu muskuļus, nevis muguras lejasdaļu.

Tāpat pārliecinieties, ka, veicot šīs kustības pieauguma fāzi, saglabājat šo plakanās muguras stāvokli, jo tas nodrošinās, ka jums nav risks saslimt ar sāpēm muguras lejasdaļā.

Tātad jums ir piecas lieliskas kustības, kuras jums vajadzētu pievienot ķermeņa apakšdaļas treniņu programmai. Ja jūs varat darīt šīs trīs dienas nedēļā, jūs būsiet soli tuvāk tiem slaido kāju kopumam, ko meklējat.

Neaizmirstiet arī šos vingrinājumus apvienot ar labu uztura plānu, kā arī atbilstošu keto piedevu, jo tas nodrošinās, ka jūs skatāties kopējo ainu attiecībā uz tauku zudumu.

Pārtikas maiņa: mainiet maltītes un gatavojieties VASARAI!

Ja vēlaties gūt panākumus svara zaudēšanas diētas plānā pēc Ziemassvētkiem, gatavojoties vasarai, ir ļoti svarīgi, lai jūs apskatītu dažus vienkāršus veidus, kā samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, lai jūs varētu ātri sasniegt progresu, nejūtot, ka ievērojat ļoti stingru diētu.

Patiesību sakot, daudziem cilvēkiem ir dažas ļoti nelielas korekcijas, ko viņi varētu veikt savā parastajā uzturā, kam būtu milzīga ietekme uz tauku zaudēšanas rezultātiem, ko viņi redz.

Atvēlot laiku, lai uzzinātu, kādi ir šie pielāgojumi, un pēc tam tos ieviešot, jūs pats varat pārliecināties, cik spēcīgi tie var būt.

Kādi ir labākie pārtikas mijmaiņas darījumi? Sniegsim jums dažas ātras kaloriju samazināšanas pārtikas mijmaiņas iespējas, par kurām padomāt.

Mainīt: Granola pret auzu pārslām

Pirmā lieliskā maiņa, kas jāveic, ir no rīta nomainīt parasto granolas bļodu pret kādu auzu pārslu. Auzu pārslās ir ļoti daudz šķiedrvielu un tās pilnībā nesatur cukuru, ko nevar teikt par lielāko daļu granolas graudaugu.

Tā vietā izvēloties auzu pārslas, jūs varat viegli ietaupīt 200-300 kalorijas.

Mainīt: liellopu gaļu pret zivīm

Nākamā ātrā maiņa, ko, iespējams, vēlēsities apsvērt, ir zivju maiņa pret liellopu gaļu. Lai gan liellopu gaļa noteikti ir labs olbaltumvielu avots jūsu uzturā, zivis būtu labāks risinājums.

Zivīs ir mazāk kaloriju un tās ir pilnīgi bez taukiem, tāpēc, ja jūs patiešām cenšaties ātri atbrīvoties no liekā svara, tas jums palīdzēs ātrāk.

Ļaujiet liellopu gaļai vienu reizi nedēļā, lai palielinātu dzelzs uzņemšanu, bet atlikušajās naktīs ēdiet zivis vai vistu.

Mainīt: sulu pret īstiem augļiem

Vēl viena gudra maiņa ātrākai svara zaudēšanai ir sulas nomaiņa pret īstiem augļiem. Sulai ir ļoti daudz kaloriju, un tās sastāvā esošo šķiedrvielu trūkuma dēļ tā izraisīs diezgan strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, savukārt īstiem augļiem tas ir pretējs.

Īstos augļos būs daudz šķiedrvielu un uzturvielu, un tie daudz ātrāk piepildīs un palīdzēs justies apmierinātam. Daudzi cilvēki pieļauj kļūdu, domājot, ka sula ir ļoti veselīga izvēle, taču tas tā nav.

Mainīt: makaronus pret spageti skvošu

Visbeidzot, pēdējā maiņa, ko jums vajadzētu apsvērt iekļaut savā uztura plānā, ir spageti skvošs pret makaroniem. Makaroni ir vēl viens ļoti kaloriju saturošs ēdiens, un to ir ļoti viegli pārēsties. Ja vēlaties saglabāt šo samazināto kaloriju patēriņu, lai ātrāk zaudētu svaru, skvošs ir labākā izvēle.

Šo dārzeņu var ēst tāpat kā parastos makaronus, taču tas palīdzēs no šīs ēdienreizes noskūties 200 kalorijas vai vairāk.

Tātad jums ir tikai daži ātri un vienkārši mijmaiņas darījumi, kurus varat sākt veikt jau šodien. Tie nemainīs kopējo maltīti, tikai mainīs kopējo kaloriju saturu un palīdzēs jums tuvoties gala mērķim. Dažreiz tās ir mazākās izmaiņas, kas var radīt vislielākās izmaiņas, tāpēc vienmēr vispirms meklējiet tās savā uztura plānā, pirms veicat lielākas izmaiņas.

Kā viltus diētas var palīdzēt pāriet no Ziemassvētku vēdera līdz plakanam vasaras vēderam

Daudzi no mums iedomājas, ka, uzsākot svara zaudēšanas programmu pēc Ziemassvētkiem, mazāk kaloriju patēriņš nozīmē atstāt novārtā ēdienu, kuru mēs dievinām. Lai kā arī būtu, šāda veida svara samazināšanas plāns patiešām var pamudināt uz vairāk vēlmēm. Patiesībā jūs varat samazināt svaru un ēst kūku, līdz jūs varat saprātīgā veidā krāpties par savu ēšanas režīmu.

Kā izvēlēties labu krāpšanās diētu? Apskatīsim veselīgus veidus, kā jūs varat ievērot krāpniecisku diētu un būt labā formā.

1. Ēd sātīgus ēdienus – Papildiniet savu ēšanas rutīnu ar pārtiku, kas satur olbaltumvielas un šķiedrvielas. Iekļaujiet olas, dārzeņus, pilngraudu produktus, dabiskus produktus, zivis un piena produktus ar zemu tauku saturu, jo šie pārtikas produkti uzlabo jūs un mazina izsalkumu.
2. Pieņem savu smuku ēdienu - Kad jūs sakāt cilvēkiem, ka viņi nevar kaut ko paveikt, piemēram, nobaudīt pīrāga šķēli, jūs galu galā dosieties un mēģināsiet to vēlāk.
3. Izmēģiniet garšu hitus – Lai ko jūs lolotu, iegūstiet to ekstrēmākajā un izcilākajā formā. Līdz ar to jūs varat to ēst mazāk, taču joprojām varat iegūt garšu, pēc kuras jūs ciešat. Piemēram, vai jūs teiktu, ka esat dusmīgs par sāļām uzkodām? Tērējiet daudz gardēžu okeāna sāls un apkaisiet ar to gatavu, sarkanu tomātu. Jums būs brīnišķīgāka garša.
4. Jūsu iecienītākais ēdiens mazās daļās – Jūs varat saņemt visu, bet ne visus vienā dienā. Neviens ēdiens nav aizsniedzams, ja vien uzturi saprātīgas porcijas.
5. Izbaudi ar sajūtām – Kad jūs izbaudāt ēšanas rutīnas, pasniedziet to uz brīnišķīga šķīvja ar izciliem uzlabojumiem, lai jūs varētu novērtēt tā uzmanību. Ēdiet ēdienu un uzkodas pakāpeniski, uzkožot nedaudz uzkodas, lai varētu novērtēt garšu un baudīt apburošas un rūpīgas vakariņas. Ēdot to pakāpeniski, jūs varat gūt lielāku piepildījumu no ēdiena.

Kopsavilkums

Tātad jums ir jūsu pēcsvētku plāns, lai cīnītos pret izspiedumu. Ja ievērosit to pareizi, nepaies ilgs laiks, kad atkal būsit gatavs doties pludmalē.

Bet, tāpat kā vairumā saprātīgāko pieeju veselīga svara saglabāšanai, to var būt grūti ievērot. Viena no problēmas daļām ir tā, ka, lai gan daži cilvēki mīl neveselīgu pārtiku, citi to ienīst. Vēlme plātīties var būt tik spēcīga, ka viņi ēd vairāk, nekā plānojuši. Un, protams, dažas dienas ir vieglāk paķert burgeru, nekā pagatavot veselīgas vakariņas.