Jei per atostogas priaugote šiek tiek svorio, o dabar norite sulieknėti ir susigrąžinti buvusį kūną, svarbu sutelkti dėmesį į veiksmingiausius metodus, kurie neduos tik geriausių rezultatų.

Daugelis vaikinų greitai mano, kad jei jie nori prarasti kalėdinį skrandį, pagrindinis dalykas, į kurį jie turėtų sutelkti dėmesį, yra pilvo pratimai, tačiau taip nėra.

Faktas yra tas, kad norėdami prarasti kalėdinį pilvą ir pasiruošti vasarai, turėsite sumažinti bendrą kūno riebalų procentą.

Kaip prarasti kalėdinį pilvuką?

Atlikti šimtus atsisėdimų per dieną nėra geriausias būdas tai padaryti. Pažiūrėkime, ką turėtumėte žinoti, kad namuose netektumėte kalėdinio pilvo.

Pasirinkite savo kardio treniruotę

Pats pirmasis elementas, į kurį reikia atsižvelgti atliekant namų treniruotes, kad atsikratytumėte kalėdinio pilvo, yra kardio treniruotės. Norėdami pamatyti absoliučiai geriausius kardio treniruotės rezultatus, stenkitės kaitalioti visus intensyvius intervalus su poilsio intervalais, atlikdami nuo šešių iki dešimties pakartojimų per užsiėmimą.

Jei norite, tai galima padaryti bėgiojant laiptais, praleidžiant arba bėgiojant lauke.

Šių treniruočių idėja yra ta, kad jos bus greitos ir labai veiksmingos, norint sudeginti kūno riebalus kelias valandas po to, kai jas baigsite, ir padidinti medžiagų apykaitą.

Jėgos treniruotės su aukšta pavara

Antra, kitas dalykas, į kurį turėtumėte sutelkti dėmesį, yra viso kūno jėgos treniruotės. Tai yra treniruotės, kurių metu sudeginsite daugiausiai kalorijų per užsiėmimą ir jos bus daug geresnės nei bet kuri pilvo treniruotė.

Jei namuose turite reguliuojamų hantelių rinkinį, jie puikiai tiks stiprindami kūną, bet jei ne, naudokite kūno svorio pratimus, tokius kaip pritūpimai, įtūpstai, prisitraukimai, atsispaudimai, gulimas kojų kėlimas, lenta.

Per minutę atlikite tiek pakartojimų, kiek galite, tada pereikite nuo vieno pratimo tiesiai prie kito. Tęskite, kol kiekvieną pratimą atliksite tris ar keturis kartus, kad baigtumėte treniruotę.

Išsiaiškinkite savo tobulą dietą

Galiausiai, paskutinis svarbus dalykas, kurį turite padaryti, jei ketinate prarasti kalėdinį pilvą, yra sureguliuoti savo mitybą. Išsiaiškinkite savo dietą, padaugindami savo dabartinį kūno svorį iš 10 iki 13. Tai rodo jūsų tikslinį suvartojamų kalorijų kiekį, skirtą riebalų mažinimui.

Tada būtinai suvartokite vieną gramą liesų baltymų vienam kilogramui kūno svorio, o likusias dietos kalorijas gaukite iš sveikų, lėtai virškinamų angliavandenių, esančių aplink treniruotę, ir sveikų riebalų, suporuotų su baltymais vakare.

Jei naudosite šią struktūrą su savo mitybos planu, greitai sudeginsite riebalus ir turėsite energijos.

Nepamirškite derinti šios geros dietos su veiksmingu apetitą mažinančiu produktu kad galėtumėte lengvai laikytis savo tikslinių kalorijų diapazono.

Idėjos, kaip treniruotis namuose ir pasiruošti vasarai?

Tačiau kai džiaugiatės pereiti prie aukštesnės treniruočių formos, iš tikrųjų nebūtina dalyvauti viešajame sporto klube, yra daug būdų, kaip tai išspręsti. Daugelis žmonių greitai mano, kad geros būklės jums gali tekti valandų valandas praleisti sveikatingumo klube, tačiau taip nėra.

Tiems, kurie gali skirti pusvalandį treniruotėms per dieną, tinkamai tai darydami savo asmeninės gyvenamosios vietos paguodoje, jau po kelių savaičių pastebėsite pastebimų pokyčių. Pažvelkime į keletą geriausių būdų treniruotis namuose.

Lipti laiptais

Ieškote greito būdo norint užsiimti kardio? Nors sveikatingumo klube jums gali prireikti šokinėti ant bėgimo takelio, dviračio ar elipsės, sportuodami namuose tikriausiai negalvojote apie vieną iš šių mašinų, sėdinčių jūsų gyvenamajame kambaryje.

Tačiau tikriausiai turite laiptų komplektą. Darbas laiptais gali būti toks pat efektyvus, jei ne daug efektyvesnis nei darbas kūno riebalų deginimo požiūriu, todėl nemanykite, kad du kartus. Bėkite aukštyn ir žemyn laipteliais nuo trijų iki keturių kartų iš eilės, po to keturiasdešimt penkias sekundes atsipalaiduokite ir vangiu tempu pasivaikščiokite. Tada pakartokite šį kursą dar 4–5 kartus ir turėsite visiškai neįtikėtiną riebalų deginimo treniruotę.

Bandymas atšokti virvę

Kita alternatyva, jei darbiniai laiptai nėra teisingi, yra šokinėjimas virve. Vėlgi, atšokimo virvė yra intensyvus kalorijų degiklis, leidžiantis sudeginti daug daugiau kalorijų nei greitas bėgimas.

Nepamirškite, kad šis traukinys turi būti paveiktas su savimi, nes gali prireikti šiek tiek priprasti. Pabandykite praleisti vieną minutę iš karto, kai galite, tada leiskite sau minutei atsipalaiduoti. Keiskite įjungimo ir išjungimo trukmę nuo 10 iki 12 atvejų, kad sukurtumėte šią praleidžiančią treniruotę.

Gaukite reguliuojamų hantelių rinkinį

Jei norite greitai sutvarkyti savo kūną, geriausia būtų įsigyti reguliuojamų hantelių rinkinį. Galite atlikti veiksmus, kad sutelktumėte dėmesį į visą kūno sudėjimą, kartu su įtūpstais, pritūpimais, pečių paspaudimais, krūtinės paspaudimais, melagingais ant žemės, pasilenkus per eiles, be bicepso garbanų, tricepso tiesinimo ir šoninių pakėlimų.

Kiek įmanoma greičiau atlikite 8–12 kiekvieno traukinio pakartojimų, pereidami iš vieno į kitą. Atsipalaiduokite 2 minutes, kai tik bus atlikta grandinė, o po to atlikite kuo greičiau ir jūs puikiai atliksite savo metodą įtraukti papildomų raumenų apibrėžimo.

Bandymo pasipriešinimo juostos

Galiausiai, kai ne taip mėgstate hantelius, dar vienas variantas yra naudoti pasipriešinimo juostas. Jie tapo itin populiarūs tarp tų, kurie renkasi mankštintis namuose, nes nenaudojami tiesiog bus laikomi komodos stalčiuje.

Laikykite visus abiejų rankų pasipriešinimo juostos užbaigimus ir atlikite daug panašių pratimų su hanteliais, panašius į pritūpimus, pečių spaudimą, krūtinės spaudimą, bicepso garbanos, šoninius kėlimus ir pasilenkimus per eiles.

Pridėti medžiagų apykaitos stiprintuvą

Taigi galite gauti keletą greitų patarimų, kaip sukurti efektyvią ir greitą treniruotę namuose. Kai galite nuspręsti atlikti visas pasipriešinimo treniruotes du kartus per savaitę ir kardio pratimus du kartus per savaitę, kadangi papildomai derinant tai su fantastiška dieta ir medžiagų apykaitą skatinančiu priedu, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą, turėsite žudantį riebalų deginimo metodą, kuris gali suteikti jums tokį kūną, kokio norite.

Kitas žingsnis. Nepamirškite apie kojas!

Kitas žingsnis jūsų kelionėje nuo kalėdinio pilvo iki tobulo vasaros kūno – kojų treniruotės.

Vienas iš svarbiausių daugelio moterų, besilankančių sporto salėje, tikslų yra turėti liesas kojas, kad jos galėtų didžiuotis sportuodamos vasarą su šortais ar sijonu.

Jei norite įsitikinti, kad einate teisingu keliu, kad kojos būtų lieknos, labai svarbu skirti laiko ir išmokti geriausių kojų lieknėjimo pratimų, o tada skirti laiko juos įtraukti į savo kūno rengybos planą.

Pažvelkime į svarbiausius veiksmus, kuriuos turėtumėte apsvarstyti, kad galėtumėte pasiekti šį tikslą per rekordiškai trumpą laiką.

Lunges

Pirmasis judesys, kuris puikiai padeda pailginti kojas ir suteikti ryškesnę išvaizdą, yra įtūpstai. Įtūpstai yra fantastiški, nes jie ne tik treniruos sėdmenis, šlaunies raumenis ir keturračius, bet ir susitrauks, kad išlaikytų pusiausvyrą.

Atlikite šiuos vaikščiojimus per kambarį ir atgal, kiekvieną treniruotę atlikdami po du rinkinius.

Pritūpimai

Pritūpimai – tai kitas judesys, kuris tikrai padės paskubomis išaugti lieknomis kojomis. Pritūpimai taip pat yra sudėtingi judesiai, todėl jie bus nukreipti į kiekvieną apatinės kūno dalies raumenį, be to, jie taip pat yra vieni geriausių jėgos kūrėjų.

Pridėję šiek tiek liesesnės raumenų masės, padidinsite bendrą dienos kalorijų sudeginimą, todėl turėsite daug lengviau atsikratyti riebalų.

Galinių kojų pakėlimai

Pereinant prie užpakalinių kojų pakėlimų, jie puikiai tinka bet kuriai moteriai, norinčiai sutvirtinti nugarą, nes jie bus nukreipti į raumenis, kurie supa blauzdos sritį.

Kadangi keldami užpakalines kojas taip pat nekeliate svarmenų, gausite tonizavimo naudą nepadidindami dydžio.

Ėjimas į kalną

Ėjimas į kalną yra dar vienas puikus pratimas, kurį turėtumėte įtraukti į savo treniruočių programą atlikdami kardio treniruotes. Vaikščiojimas į kalną ne tik sudegins tiek kalorijų, kiek greitas bėgimas, bet ir iššūkis apatinės kūno dalies raumenims.

Visiems, kurie kenčia nuo nugaros skausmų, jie taip pat yra puiki alternatyva, nes jie turės daug mažesnį poveikį nei bėgimas.

Deadlifts

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas, nepamirškite apie mirties trauką. „Deadlift“ puikiai tinka užpakalinei pusei sutvirtinti, taip pat padės sustiprinti apatinės nugaros ir šerdies raumenis.

Atlikdami mirties traukos pratimus tikrai norite galvoti apie spaudimą tik nuo sėdmenų, užtikrindami, kad atlikdami judesį naudosite blauzdos raumenis, o ne apatinę nugaros dalį.

Taip pat būkite tikri, kad atlikdami šio judesio kilimo fazę išlaikykite tokią plokščią nugaros padėtį, nes tai užtikrins, kad jums negresia apatinės nugaros dalies skausmas.

Taigi jūs turite penkis puikius judesius, kuriuos turėtumėte įtraukti į apatinės kūno dalies treniruočių programą. Jei galite tai daryti tris dienas per savaitę, būsite vienu žingsniu arčiau to liesų kojų rinkinio, kurio ieškote.

Nepamirškite šių pratimų derinti su geru mitybos planu ir tinkamu keto papildu, nes tai užtikrins, kad žiūrėsite į bendrą riebalų mažinimo vaizdą.

Maisto mainai: pakeiskite maistą ir pasiruoškite VASARAI!

Jei ruošiatės vasarai, po Kalėdų siekiate sėkmės pagal svorio metimo dietos planą, labai svarbu, kad pažvelgtumėte į keletą paprastų būdų, kaip sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad galėtumėte greitai tobulėti nesijausdami, kad laikotės labai griežtos dietos.

Tiesą sakant, daugelis žmonių gali atlikti keletą labai nedidelių įprastos mitybos pakeitimų, kurie turėtų didžiulį poveikį jų matomiems riebalų mažinimo rezultatams.

Skirdami laiko išmokti, kas yra šie koregavimai, ir tada juos pritaikydami, patys įsitikinsite, kokie jie gali būti galingi.

Kokie yra geriausi maisto mainai? Leiskite jums pagalvoti apie kelias greitas kalorijų mažinimo mainus maistu.

Pakeiskite: Granola į avižinius dribsnius

Pirmas puikus apsikeitimas – ryte įprastą dubenį granolos iškeisti į avižinius dribsnius. Avižiniai dribsniai turi labai daug skaidulų ir visiškai be cukraus, ko negalima pasakyti apie daugumą granolinių grūdų.

Vietoj to pasirinkę avižinius dribsnius, galite lengvai sutaupyti 200–300 kalorijų.

Pakeisti: jautieną į žuvį

Kitas greitas apsikeitimas, kurį galbūt norėsite apsvarstyti, yra žuvies keitimas į jautieną. Nors jautiena tikrai yra geras baltymų šaltinis jūsų mityboje, žuvis būtų geresnis pasirinkimas.

Žuvis yra mažiau kaloringa ir visiškai neriebi, taigi, kai tikrai stengiatės greitai numesti svorio, tai padės greičiau pasiekti.

Kartą per savaitę leiskite jautienai vartoti daugiau geležies, o likusias naktis valgykite žuvį arba vištieną.

Pakeisti: sultis į tikrus vaisius

Kitas protingas apsikeitimas norint numesti svorio yra pakeisti sultis į tikrus vaisius. Sultys yra labai kaloringos ir sukels gana greitą gliukozės kiekio kraujyje šuolį, nes jose trūksta skaidulų, o tikri vaisiai yra priešingai.

Tikruose vaisiuose gausu skaidulų ir maistinių medžiagų, jie daug greičiau pasisotins ir padės likti patenkinti. Daugelis žmonių klysta manydami, kad sultys yra labai sveikas pasirinkimas, tačiau taip nėra.

Pakeiskite: makaronus į spageti skvošą

Galiausiai, paskutinis keitimas, kurį turėtumėte įtraukti į savo mitybos planą, yra spagečių skvošas makaronams. Makaronai yra dar vienas labai kaloringas maistas, kurį labai lengva persivalgyti. Jei norite išlaikyti sumažintą kalorijų kiekį ir greičiau numesti svorio, tada skvošas yra geriausias pasirinkimas.

Šią daržovę galima valgyti taip pat, kaip ir įprastus makaronus, tačiau ji padės atsikratyti 200 ar daugiau kalorijų.

Taigi jūs turite tik keletą greitų ir lengvų apsikeitimo būdų, kuriuos galite pradėti daryti šiandien. Jie tikrai nepakeis bendro valgymo, tiesiog pakeis bendrą kalorijų kiekį ir padės priartėti prie galutinio tikslo. Kartais didžiausią įtaką gali padaryti patys mažiausi pakeitimai, todėl prieš imdamiesi didesnio masto pakeitimų visada pirmiausia jų ieškokite savo mitybos plane.

Kaip apgaulingos dietos gali padėti nuo Kalėdų pilvo iki plokščio vasaros pilvo

Daugelis iš mūsų įsivaizduoja, kad pradėjus svorio metimo programą po Kalėdų, suvartojant mažiau kalorijų, reikia nepaisyti maisto, kurį dieviname. Kad ir kaip būtų, toks svorio mažinimo planas tikrai gali paskatinti daugiau troškimų. Tiesą sakant, jūs galite sumažinti svorį ir valgyti pyragą, kol galėsite apgauti savo valgymo režimą protingu būdu.

Kaip išsirinkti gerą cheat dietą? Pažvelkime į sveikus būdus, kuriais galite laikytis apgaulingos dietos ir taip pat būti tinkami.

1. Valgykite sočių maisto produktų – Papildykite savo valgymo rutiną maistu, kuriame yra daug baltymų ir skaidulų. Įtraukite kiaušinius, daržoves, nesmulkintus grūdus, natūralius produktus, žuvį ir neriebius pieno produktus, nes šie maisto produktai padidina jus ir numalšina alkį.
2. Priimti jūsų išvalytų maisto produktų – Kai pasakysite žmonėms, kad jie negali kažko pasiekti, pavyzdžiui, pasimėgauti pyrago gabalėliu – galiausiai eisite ir pabandysite vėliau.
3. Išbandykite skonio hitus – Kad ir ką brangintumėte, pasirūpinkite ekstremaliausios ir aukščiausios formos. Be to, galite jo turėti mažiau, tačiau vis tiek gausite skonį, kurio trokštate. Pavyzdžiui, ar sakytumėte, kad esate pamišęs dėl sūrių užkandžių? Išleiskite daug gurmaniškai vandenyno druskos ir pabarstykite ja ant paruošto raudono pomidoro. Turėsite nuostabesnį skonį.
4. Jūsų mėgstamiausias maistas mažomis dalimis – Galite turėti viską, bet ne visus per dieną. Joks maistas nepasiekiamas tol, kol laikote protingas porcijas.
5. Mėgaukitės savo pojūčiais – Kai mėgaujatės įprastu valgymu, patiekite jį nuostabioje lėkštėje su nuostabiu patobulinimu, kad galėtumėte įvertinti jo skonį. Maistą ir užkandžius valgykite palaipsniui, užkąsdami kąsneliais, kad galėtumėte įvertinti skonį ir mėgautis nuostabia bei rūpestinga vakarienė. Valgydami jį palaipsniui, galite gauti daugiau pasitenkinimo iš savo maisto.

Santrauka

Taigi jūs turite savo pokalėdinį planą kovoti su iškilimu. Jei tinkamai laikysitės jo, neilgai trukus vėl būsite pasiruošę paplūdimiui.

Tačiau, kaip ir dauguma protingų būdų išlaikyti sveiką svorį, jo laikytis gali būti sudėtinga. Viena iš problemų yra ta, kad kai kurie žmonės mėgsta greitą maistą, kiti jo nekenčia. Noras išsibarstyti gali būti toks stiprus, kad jie suvalgo daugiau nei planavo. Ir, žinoma, kai kuriomis dienomis lengviau pasiimti mėsainį nei paruošti sveiką vakarienę.