اگر در طول تعطیلات کمی وزن بسته اید و اکنون به دنبال لاغری و بازیابی اندام قبلی خود هستید، مهم است که روی موثرترین روش هایی تمرکز کنید که چیزی جز بهترین نتایج برای شما به ارمغان نمی آورد.

بسیاری از مردان به سرعت تصور می‌کنند که اگر می‌خواهند شکم کریسمس خود را از دست بدهند، چیزی که باید روی آن تمرکز کنند تمرینات شکمی است، اما اینطور نیست.

واقعیت این است که برای از دست دادن شکم کریسمس و آماده شدن برای تابستان، باید درصد چربی کلی بدن خود را کاهش دهید.

چگونه شکم کریسمس را از دست بدهیم؟

انجام صدها دراز و نشست در روز بهترین راه برای انجام این کار نیست. بیایید نگاهی بیندازیم به آنچه که باید برای از دست دادن شکم کریسمس در خانه بدانید.

تمرین کاردیو خود را انتخاب کنید

اولین عنصری که باید در تمرینات خانگی خود برای خلاص شدن از شر شکم کریسمس در نظر بگیرید، تمرینات قلبی است. برای اینکه بهترین نتایج را از تمرینات کاردیوی خود مشاهده کنید، سعی کنید بین فواصل شدید تماماً با فواصل استراحت، شش تا ده تکرار در هر جلسه انجام دهید.

در صورت تمایل می توان این کار را با استفاده از راه پله، پرش یا دویدن در فضای باز انجام داد.

ایده پشت این تمرین‌ها این است که هم برای سوزاندن چربی بدن تا ساعت‌ها پس از اتمام آن‌ها و هم برای افزایش سرعت متابولیسم، سریع و بسیار مؤثر خواهند بود.

تمرینات قدرتی خود را با دنده بالا انجام دهید

دوم، نکته بعدی که باید روی آن تمرکز کنید، تمرینات قدرتی کامل بدن است. اینها تمریناتی هستند که باعث می شوند شما بیشترین کالری را در هر جلسه بسوزانید و بسیار بهتر از هر تمرین شکمی خواهند بود.

اگر مجموعه‌ای از دمبل‌های قابل تنظیم در خانه دارید، آن‌ها برای تقویت بدن بسیار خوب عمل می‌کنند، اما اگر نه، از تمرین‌های وزن بدن مانند اسکات، لانژ، کشش، فشار، بالا بردن پا دراز کشیده، پلانک استفاده کنید.

تا جایی که می توانید در یک دقیقه تکرار کنید و سپس از یک تمرین مستقیم به تمرین بعدی بروید. تا زمانی که هر تمرین را سه تا چهار بار انجام دهید تا تمرین را تمام کنید ادامه دهید.

رژیم غذایی کامل خود را مشخص کنید

در نهایت، آخرین کاری که باید انجام دهید اگر می خواهید شکم کریسمس خود را از دست بدهید این است که رژیم غذایی خود را تنظیم کنید. با ضرب کردن وزن فعلی بدن در 10 تا 13، رژیم غذایی خود را مشخص کنید.

سپس مطمئن شوید که به ازای هر پوند از وزن بدن، یک گرم پروتئین بدون چربی دریافت می‌کنید و بقیه کالری‌های رژیم غذایی را از کربوهیدرات‌های مفید و دیر هضم که در اطراف تمرینتان قرار می‌دهند و چربی‌های سالم همراه با پروتئین شما در شب تامین می‌شوند.

اگر از این ساختار در برنامه غذایی خود استفاده کنید، به سرعت چربی می سوزانید و انرژی صرف خواهید کرد.

به یاد داشته باشید که این رژیم غذایی خوب را با یک محصول موثر سرکوب کننده اشتها همراه کنید تا بتوانید به راحتی در محدوده کالری مورد نظر خود بمانید.

مفاهیمی در مورد چگونگی تمرین در خانه و آماده شدن برای تابستان؟

با این حال، هنگامی که در مورد رفتن به یک شکل بالاتر از تمرین هیجان زده هستید، در واقع نیازی به عضویت در یک باشگاه ورزشی عمومی ندارید، روش های زیادی برای کار کردن در این زمینه وجود دارد. بسیاری از افراد به سرعت تصور می کنند که وضعیت خوب به این معنی است که ممکن است نیاز داشته باشید ساعت ها و ساعت ها را در باشگاه سلامت بگذرانید، اما اینطور نیست.

برای کسانی که می توانند نیم ساعت در روز را به تمرین اختصاص دهند و این کار را در آرامش محل اقامت شخصی خود انجام دهند، احتمالاً می توانند تغییرات قابل توجهی را در مدت چند هفته مشاهده کنند. بیایید به تعدادی از بهترین روش ها برای تمرین در خانه نگاهی بیندازیم.

بالا رفتن از پله

به دنبال روشی سریع برای انجام تمرینات هوازی هستید؟ در حالی که در باشگاه سلامتی ممکن است نیاز داشته باشید که روی تردمیل، دوچرخه یا الپتیکال بپرید، هنگام ورزش در خانه احتمالاً یکی از این دستگاه‌ها را در اتاق اقامت خود در نظر نگرفته‌اید.

با این حال، آنچه شما احتمالا دارید مجموعه ای از پله ها است. کار با پله می تواند به سادگی به همان اندازه کارآمد باشد، اگر از نظر سوزاندن چربی بدن بسیار کارآمدتر از کار نباشد، بنابراین دوبار فرض نکنید. پله ها را سه تا چهار مرتبه پشت سر هم بالا و پایین بدید و پس از چهل و پنج ثانیه استراحت کنید و با سرعتی کند قدم بزنید. سپس این دوره را برای 4 تا 5 مورد دیگر تکرار کنید و باید یک تمرین چربی سوزی کاملا غیرقابل قبول داشته باشید.

طناب پرش را امتحان کنید

یکی دیگر از گزینه‌های دیگر اگر پله‌های کار به طور عادلانه عامل شما نیستند طناب زدن است. در اینجا یک بار دیگر، طناب جهشی یک کالری سوزی شدید است که به شما امکان می دهد کالری بسیار بیشتری نسبت به دویدن سریع بسوزانید.

به یاد داشته باشید که با این قطار تحت تأثیر خود قرار بگیرید، اما ممکن است کمی به آن عادت کنید. سعی کنید تا زمانی که می توانید یک دقیقه مستقیم از آن بگذرید، سپس به خود اجازه دهید یک دقیقه آرام شوید. برای ایجاد این تمرین پرش، بین مدت زمان خاموش و روشن ده تا ۱۲ مورد متناوب کنید.

مجموعه ای از دمبل های قابل تنظیم را دریافت کنید

برای جنبه‌های مربیگری مقاومتی، اگر می‌خواهید سریع بدن خود را تقویت کنید، بهترین راه برای دستیابی به مجموعه‌ای از دمبل‌های قابل تنظیم است. شما احتمالاً می‌توانید با این کارها، حرکاتی را برای تمرکز بر روی بدن کامل انجام دهید، همراه با حرکات لانژ، اسکات، پرس شانه، پرس سینه بر روی زمین، خم شدن روی ردیف‌ها، علاوه بر حلقه‌های دوسر بازو، اکستنشن عضلات سه‌سر بازو، و بالا بردن جانبی.

8 تا 12 تکرار از هر قطاری را انجام دهید که از یک قطار به قطار بعدی منتقل می شود تا جایی که می توانید. به محض اتمام مدار، به مدت 2 دقیقه استراحت کنید و پس از آن به محض انجام حرکت اضافی، به خوبی در روش خود برای گنجاندن تعریف ماهیچه های اضافی خواهید بود.

تلاش باندهای مقاومت

در نهایت، زمانی که شما چندان مشتاق دمبل نیستید، یکی دیگر از موارد استفاده از نوارهای مقاومتی است. اینها در بین کسانی که برای ورزش در خانه انتخاب می کنند بسیار محبوب شده اند، زیرا در صورت عدم استفاده به سادگی در کشوی کمد ذخیره می شوند.

تمام پایان نوار مقاومتی را در هر دو بازو حفظ کنید و بسیاری از تمرینات مشابه را همراه با دمبل های خود انجام دهید، مانند اسکات، پرس شانه، پرس سینه، حلقه دوسر بازو، بالا بردن جانبی و خم شدن روی ردیف.

تقویت کننده متابولیسم را اضافه کنید

بنابراین می توانید چند نکته سریع برای ایجاد یک تمرین کارآمد و سریع در خانه داشته باشید. وقتی می‌توانید تصمیم بگیرید که تمام برنامه‌های تمرینی مقاومتی را دو بار در هفته و تمرینات قلبی خود را دو بار در هفته به خوبی انجام دهید، در حالی که علاوه بر این، ترکیب آن با یک رژیم غذایی فوق العاده و یک مکمل تقویت کننده متابولیسم برای افزایش متابولیسم، شما یک روش قاتل چربی سوزی خواهید داشت که ممکن است بدنی را که دنبال آن هستید به شما برساند.

گام بعدی. پاها را فراموش نکنید!

قدم بعدی در سفر شما از شکم کریسمس تا اندام عالی تابستانی، تمرینات پا است.

یکی از اهداف اصلی بسیاری از خانم‌هایی که وارد باشگاه می‌شوند این است که یک ست پاهای لاغر به دست آورند که با یک شلوارک یا دامن برای تابستان به آن افتخار کنند.

اگر می خواهید مطمئن شوید که در مسیر درستی برای داشتن پاهای لاغر هستید، بسیار مهم است که برای یادگیری بهترین تمرینات لاغری پا وقت بگذارید و سپس برای اضافه کردن آنها به برنامه تناسب اندام خود وقت بگذارید.

بیایید نگاهی گذرا به حرکات برتری بیندازیم که باید در نظر بگیرید تا بتوانید در زمان رکورد به این هدف برسید.

لانگز

اولین حرکتی که برای کمک به بلند کردن پاها و افزودن ظاهری مشخص‌تر عالی است، لانژ است. لانژها فوق‌العاده هستند زیرا نه تنها روی عضلات باسن، همسترینگ و چهار سر کار می‌کنند، بلکه هسته شما را در حین انقباض هدف قرار می‌دهند تا به شما در حفظ تعادل کمک کنند.

این پیاده روی را در تمام طول اتاق و برگشت انجام دهید و هر تمرین را دو ست انجام دهید.

اسکات

اسکات حرکت بعدی است که واقعا به شما کمک می کند تا با عجله پاهای لاغری داشته باشید. اسکات نیز یک حرکت ترکیبی است، بنابراین تک تک عضلات پایین تنه را مورد هدف قرار می دهد و علاوه بر آن، آنها یکی از بهترین توسعه دهندگان قدرت نیز هستند.

با اضافه کردن مقداری توده عضلانی لاغرتر به بدن خود، کل کالری سوزی روزانه خود را افزایش می دهید و بنابراین زمان بسیار آسان تری برای دفع چربی خواهید داشت.

بالا بردن پاهای عقب

با حرکت به سمت بالا آوردن ساق پا، اینها برای هر زنی که می‌خواهد پشت خود را محکم کند، مناسب است زیرا عضلات اطراف ناحیه باسن را هدف قرار می‌دهند.

از آنجایی که هنگام بالا بردن پاهای عقب نیز هیچ وزنه ای بلند نمی کنید، بدون هیچ گونه افزایش سایز، از مزایای تقویت کننده برخوردار خواهید شد.

پیاده روی سربالایی

پیاده روی در سربالایی یکی دیگر از تمرینات عالی است که باید در برنامه تمرینی خود در هنگام انجام تمرینات قلبی خود بگنجانید. پیاده روی در سربالایی نه تنها به اندازه دویدن سریع کالری می سوزاند، بلکه واقعاً عضلات پایین تنه شما را نیز به چالش می کشد.

برای هر کسی که از کمردرد رنج می‌برد، اینها نیز جایگزین مناسبی هستند، زیرا تاثیر بسیار کمتری نسبت به دویدن دارند.

ددلیفت

در نهایت، آخرین اما نه کم اهمیت، از ددلیفت غافل نشوید. ددلیفت برای سفت کردن قسمت پشتی شما عالی است و همچنین به تقویت عضلات کمر و قسمت مرکزی بدن کمک می کند.

هنگام انجام ددلیفت، شما واقعاً می‌خواهید فقط از باسن فشار دهید و مطمئن شوید که به جای استفاده از قسمت پایین کمر، از عضلات باسن برای انجام حرکت استفاده می‌کنید.

همچنین هنگام اجرای مرحله بالا رفتن این حرکت مطمئن شوید که وضعیت صاف پشت را حفظ می کنید زیرا این چیزی است که تضمین می کند در معرض خطر ابتلا به کمردرد نباشید.

بنابراین پنج حرکت عالی دارید که باید به برنامه تمرینی پایین تنه خود اضافه کنید. اگر بتوانید این سه روز در هفته را انجام دهید، یک قدم به مجموعه پاهای لاغری که به دنبال آن هستید نزدیکتر خواهید بود.

فراموش نکنید که این تمرینات را با یک برنامه غذایی خوب و همچنین یک مکمل کتو مناسب همراه کنید، زیرا این اطمینان حاصل می کند که در مورد کاهش چربی به تصویر کلی نگاه می کنید.

تعویض غذا: وعده های غذایی خود را تغییر دهید و برای تابستان آماده شوید!

اگر به دنبال موفقیت در برنامه رژیم غذایی کاهش وزن خود بعد از کریسمس هنگام آماده شدن برای تابستان هستید، بسیار مهم است که نگاهی به برخی از راه های ساده ای بیندازید که می توانید برای کاهش کالری دریافتی خود انجام دهید تا بتوانید بدون اینکه احساس کنید رژیم غذایی بسیار سختی دارید پیشرفت سریعی داشته باشید.

اگر حقیقت گفته شود، برای بسیاری از افراد تنظیمات بسیار کوچکی وجود دارد که می‌توانند در رژیم غذایی معمولی خود انجام دهند که تأثیر زیادی بر نتایج کاهش چربی که مشاهده می‌کنند خواهد داشت.

با صرف زمان برای یادگیری این تنظیمات و سپس به کارگیری آنها، می توانید خودتان ببینید که چقدر می توانند قدرتمند باشند.

بهترین معاوضه های غذایی چیست؟ بیایید چند کالری سریع به شما بدهیم تا به آنها فکر کنید.

تعویض: گرانولا با بلغور جو دوسر

اولین تعویض عالی که باید انجام دهید این است که کاسه معمولی گرانولا را در صبح با مقداری بلغور جو دوسر عوض کنید. بلغور جو دوسر سرشار از فیبر و کاملاً بدون قند است که نمی توان آن را برای اکثر غلات گرانولا گفت.

با انتخاب بلغور جو دوسر، به راحتی می توانید 200 تا 300 کالری در این فرآیند ذخیره کنید.

تعویض: گوشت گاو با ماهی

تعویض سریع بعدی که ممکن است بخواهید در نظر بگیرید، مبادله ماهی با گوشت گاو است. در حالی که گوشت گاو قطعا منبع پروتئین خوبی در رژیم غذایی شما است، ماهی گزینه برتر خواهد بود.

ماهی کالری کمتری دارد و کاملاً بدون چربی است، بنابراین وقتی واقعاً سعی می‌کنید وزن خود را به سرعت کاهش دهید، به شما کمک می‌کند سریع‌تر به آنجا برسید.

یک بار در هفته اجازه دهید گوشت گاو به حفظ آهن بدن شما کمک کند، اما در عوض شب‌های باقیمانده ماهی یا مرغ بخورید.

تعویض: آبمیوه با میوه واقعی

تعویض هوشمندانه دیگر برای کاهش وزن سریعتر، تعویض آب میوه با میوه واقعی است. آب میوه کالری بسیار بالایی دارد و به دلیل کمبود فیبر موجود در آن، سطح گلوکز خون نسبتاً سریع افزایش می یابد، در حالی که میوه واقعی برعکس است.

میوه واقعی سرشار از فیبر و مواد مغذی است و شما را خیلی سریعتر سیر می کند و به راضی نگه داشتن شما کمک می کند. بسیاری از مردم این اشتباه را می کنند که فکر می کنند آب میوه یک انتخاب بسیار سالم است، اما اینطور نیست.

تعویض: پاستا با کدو اسپاگتی

در نهایت، آخرین جایگزینی که باید به برنامه غذایی خود اضافه کنید، کدو اسپاگتی با پاستا است. پاستا یکی دیگر از مواد غذایی بسیار پرکالری است که پرخوری آن بسیار آسان است. اگر می‌خواهید کاهش کالری دریافتی را برای کاهش وزن سریع‌تر حفظ کنید، کدو حلوایی بهترین انتخاب است.

این سبزی را می‌توان به همان روشی که ماکارونی معمولی مصرف می‌کند، مصرف کرد، اما به کاهش 200 کالری یا بیشتر از آن غذا کمک می‌کند.

بنابراین فقط چند مورد از مبادله‌های سریع و آسان را دارید که می‌توانید از امروز شروع کنید. آنها واقعاً کل وعده غذایی شما را تغییر نمی دهند، فقط محتوای کالری کل را تغییر می دهند و به شما کمک می کنند تا به هدف نهایی خود نزدیک شوید. گاهی اوقات این کوچکترین تغییرات است که می تواند بزرگترین تفاوت را ایجاد کند، بنابراین همیشه قبل از ایجاد تغییرات در مقیاس بزرگتر، ابتدا در برنامه غذایی خود به دنبال آنها باشید.

چگونه رژیم های تقلب می توانند از شکم کریسمس به شکم صاف تابستانی کمک کنند

تعداد زیادی از ما تصور می کنیم که شروع یک برنامه کاهش وزن بعد از کریسمس به معنای مصرف کالری کمتر به معنای نادیده گرفتن غذایی است که دوست داریم. به هر حال، این نوع برنامه کاهش وزن واقعاً می تواند خواسته های بیشتری را تحریک کند. در واقع شما می توانید وزن خود را کاهش دهید و کیک بخورید، تا زمانی که بتوانید رژیم غذایی خود را به روش معقولی تقلب کنید.

چگونه یک رژیم غذایی تقلب خوب انتخاب کنیم؟ بیایید نگاهی به راه‌های سالمی بیندازیم که از طریق آنها می‌توانید رژیم تقلب را انجام دهید و همچنین تناسب اندام داشته باشید.

1. غذاهای سیر کننده بخورید – برنامه غذایی خود را با غذاهای حاوی پروتئین و فیبر پر کنید. تخم‌مرغ، سبزیجات، غلات کامل، محصولات طبیعی، ماهی و لبنیات کم‌چرب را بگنجانید، به این دلیل که این غذاها گرسنگی شما را کاهش می‌دهند.
2. پذیرفتن غذاهای پرهزینه شما - وقتی به افراد می گویید که نمی توانند کاری را انجام دهند، مثلاً از یک تکه پای لذت ببرید - در نهایت می روید و بعداً آن را امتحان می کنید.
3. Flavor Hits را امتحان کنید - هر چیزی را که دوست دارید، آن را در شدیدترین و درجه یک ترین شکل خود دریافت کنید. در این راستا، شما می توانید کمتر از آن را مصرف کنید، اما همچنان طعم دلخواه خود را دریافت کنید. به عنوان مثال، آیا می گویید که از خوردن تنقلات شور عصبانی هستید؟ مقدار زیادی نمک اقیانوس لذیذ خرج کنید و آن را روی یک گوجه فرنگی آماده و قرمز بپاشید. طعم عالی تری خواهید داشت.
4. غذای مورد علاقه شما در قسمت های کوچک - می توانید همه را داشته باشید، اما نه همه آنها را در یک روز. تا زمانی که وعده های غذایی خود را معقول نگه دارید، هیچ غذایی دور از دسترس نیست.
5. با حواس خود لذت ببرید – هنگامی که از غذای معمولی خود لذت می برید، آن را در یک بشقاب دوست داشتنی با یک تقویت عالی سرو کنید تا بتوانید ادعای چشمی آن را ارزش گذاری کنید. غذا و تنقلات خود را به تدریج با خوردن لقمه های کوچک بخورید تا بتوانید طعم آن را درک کنید و یک شام لذت بخش و دقیق داشته باشید. خوردن تدریجی آن می تواند به شما کمک کند تا از غذای خود احساس رضایت بیشتری داشته باشید.

خلاصه

بنابراین شما برنامه بعد از کریسمس خود را برای مبارزه با برآمدگی دارید. اگر آن را به درستی دنبال کنید، دیری نمی‌گذرد که دوباره برای ساحل آماده می‌شوید.

اما مانند بسیاری از رویکردهای معقول برای حفظ وزن سالم، ممکن است پایبندی به آن دشوار باشد. یکی از بخش‌های مشکل این است که در حالی که برخی از مردم عاشق غذاهای ناسالم هستند، برخی دیگر از آن متنفرند. میل به ولخرجی می تواند آنقدر قوی باشد که بیشتر از آنچه برنامه ریزی کرده اند غذا بخورند. و البته بعضی روزها خوردن همبرگر راحت تر از پختن یک شام سالم است.