إذا كنت قد اكتسبت القليل من الوزن خلال الإجازات وتتطلع الآن إلى إنقاص وزنك واستعادة جسدك السابق ، فمن المهم أن تركز على أكثر الطرق فعالية التي لن تقدم لك شيئًا سوى أفضل النتائج.
يسارع العديد من الرجال إلى افتراض أنهم إذا أرادوا أن يفقدوا معدتهم في عيد الميلاد ، فإن الشيء الأساسي الذي يجب عليهم التركيز عليه هو تمارين البطن ، لكن هذا ليس هو الحال ببساطة.
حقيقة الأمر هي أنه من أجل فقدان بطنك في عيد الميلاد والاستعداد للصيف ، سيتعين عليك تقليل نسبة الدهون الإجمالية في الجسم.
كيف تفقد بطن عيد الميلاد هذا؟
إن أداء المئات من تمرينات الاعتصام يوميًا ليس هو أفضل طريقة للقيام بذلك. دعونا نلقي نظرة على ما يجب أن تعرفه لتفقد بطن عيد الميلاد في المنزل.
اختر تدريب القلب الخاص بك
أول عنصر يجب مراعاته في التمرين المنزلي للتخلص من بطن عيد الميلاد هو تدريب القلب. من أجل رؤية أفضل النتائج المطلقة من تمارين الكارديو ، استهدف التناوب بين الفترات المكثفة الشاملة مع فترات الراحة ، مع إجراء ستة إلى عشرة مرات متكررة في كل جلسة.
يمكن القيام بذلك باستخدام الدرج أو القفز أو الجري في الهواء الطلق إذا كنت تفضل ذلك.
الفكرة من وراء هذه التدريبات أنها ستكون سريعة وفعالة للغاية لحرق دهون الجسم لساعات بعد الانتهاء منها وزيادة معدل الأيض.
احصل على تمارين القوة في هاي جير
ثانيًا ، الشيء التالي الذي يجب أن تركز عليه هو تدريبات القوة الكاملة للجسم. هذه هي التدريبات التي ستجعلك تحرق معظم السعرات الحرارية في الجلسة وستكون أفضل بكثير من أي تمرين للعضلات.
إذا كان لديك مجموعة من الدمبل القابلة للتعديل في المنزل ، فستعمل بشكل جيد للغاية لتقوية الجسم ، ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فاستخدم تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء ، والاندفاع ، والسحب ، والضغط ، ورفع الساق الكاذبة ، واللوح الخشبي.
قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات في دقيقة واحدة ، ثم انتقل من تمرين إلى آخر مباشرة. استمر حتى تنتهي من كل تمرين ثلاث إلى أربع مرات لإنهاء التمرين.
اكتشف نظامك الغذائي المثالي
أخيرًا ، فإن آخر شيء مهم يجب عليك فعله إذا كنت ستفقد بطنك في عيد الميلاد هو ضبط نظامك الغذائي. اكتشف نظامك الغذائي عن طريق ضرب وزن جسمك الحالي في 10 إلى 13. وهذا يمثل السعرات الحرارية المستهدفة لفقدان الدهون.
ثم تأكد من تناول غرام واحد من البروتين الخالي من الدهون لكل رطل من وزن الجسم ، واجعل باقي السعرات الحرارية في النظام الغذائي تأتي من الكربوهيدرات المفيدة بطيئة الهضم الموضوعة حول التمرين والدهون الصحية المقترنة بالبروتين في المساء.
إذا كنت تستخدم هذه التركيبة مع خطة نظامك الغذائي ، فسوف تحرق الدهون بسرعة وستكون لديك الطاقة لتجنيبها.
تذكر إقران هذا النظام الغذائي الجيد بمنتج فعال لقمع الشهية بحيث يمكنك البقاء ضمن نطاق السعرات الحرارية المستهدفة بسهولة.
مفاهيم حول كيفية التدريب في المنزل والاستعداد للصيف؟
عندما تكون متحمسًا للانتقال إلى شكل أعلى من التدريب ، لا تحتاج في الواقع إلى أن تكون جزءًا من نادٍ رياضي عام ، فهناك العديد من الطرق للعمل حول هذا. يسارع العديد من الأفراد إلى افتراض أن كونك في حالة جيدة يعني أنك قد تحتاج إلى قضاء ساعات وساعات في النادي الصحي ، ولكن هذا ليس هو الحال.
بالنسبة لأولئك الذين يمكنهم تخصيص نصف ساعة للتدريب يوميًا ، والقيام بذلك بشكل صحيح في عزاء سكنك الشخصي ، يمكنك أن ترى اختلافات ملحوظة في غضون بضعة أسابيع فقط. دعونا نلقي نظرة على عدد من أفضل الطرق للتدريب في المنزل.
تسلق السلالم
هل تبحث عن طريقة سريعة للحصول على بعض أمراض القلب؟ بينما في النادي الصحي ، قد تحتاج إلى اختيار القفز على جهاز المشي أو الدراجة أو جهاز التمارين البيضاوي ، عند ممارسة الرياضة في المنزل ، ربما لم تفكر في أحد هذه الأجهزة جالسًا في غرفة إقامتك.
ومع ذلك ، فإن ما لديك على الأرجح هو مجموعة من السلالم. يمكن أن يكون عمل السلالم بنفس الكفاءة ، إن لم يكن أكثر كفاءة من التشغيل من حيث حرق الدهون في الجسم ، لذلك لا تفترض مرتين. قم بالركض صعودًا وهبوطًا في الخطوات من ثلاث إلى أربع حالات متتالية ، وبعد ذلك خذ فترة استرخاء لمدة 45 ثانية وتنزه بوتيرة بطيئة. ثم كرر هذه الدورة من 4 إلى 5 حالات أخرى ويجب أن يكون لديك تمرين غير معقول على الإطلاق لحرق الدهون.
محاولة ترتد الحبل
أحد البدائل الأخرى إذا لم يكن العمل في السلالم بشكل عادل هو قفز الحبل. هنا مرة أخرى ، حبل الارتداد هو حارق مكثف للسعرات الحرارية ، مما يسمح لك بحرق سعرات حرارية أكثر بكثير من الجري السريع.
تذكر أن تتأثر مع نفسك بهذا القطار مع ذلك لأنه قد يستغرق بعض الوقت لتعتاد عليه. حاول القفز لدقيقة واحدة على التوالي عندما تستطيع ، ثم اسمح لنفسك بالاسترخاء لمدة دقيقة. قم بالتبديل بين فترات التشغيل والإيقاف من 10 إلى 12 حالة لإنشاء تمرين التخطي هذا.
احصل على مجموعة من الدمبل القابلة للتعديل
بالنسبة لجانب تدريب المقاومة ، إذا كنت ترغب في تعزيز جسمك بسرعة ، فإن الحصول على مجموعة من الدمبل القابلة للتعديل هو أفضل طريقة للذهاب. يمكنك القيام بحركات للتركيز على اللياقة البدنية الكاملة مع هذه التمارين جنبًا إلى جنب مع الطعنات ، والقرفصاء ، ومكابس الكتف ، وضغط الصدر الكاذب على الأرض ، والانحناء فوق الصفوف ، بالإضافة إلى تمارين العضلة ذات الرأسين ، وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ، والرفع الجانبي.
نفذ ثمانية إلى 12 ممثلاً لكل قطار ينتقل من واحد مناسب إلى لاحق بأسرع ما يمكن. الاسترخاء لمدة دقيقتين بمجرد الانتهاء من الدائرة ، وبعد ذلك يتم القيام بذلك بمجرد وصول إضافي وستكون جيدًا في طريقتك لإدراج تعريف إضافي للعضلات.
عصابات المقاومة المحاولة
أخيرًا ، عندما لا تكون حريصًا جدًا على الدمبلز ، هناك طريقة أخرى متنوعة تتمثل في استخدام أحزمة المقاومة. لقد حظيت هذه بشعبية كبيرة بين أولئك الذين يختارون ممارسة الرياضة في المنزل نظرًا لأنه سيتم حفظها بعيدًا في درج خزانة عندما لا تكون قيد الاستخدام.
حافظ على كل نهاية لفرقة المقاومة في كل من ذراعيك وقم بتنفيذ الكثير من التمارين المماثلة التي تمارسها مع الدمبل مثل القرفصاء والكتف والضغط على الصدر وتموجات العضلة ذات الرأسين والرفع الجانبي والانحناء فوق الصفوف.
إضافة الداعم الأيض
لذلك يمكنك الحصول على بعض النصائح السريعة لإنشاء تمرين فعال وسريع في المنزل. عندما يمكنك أن تقرر القيام بكل تمارين تدريبات المقاومة مرتين في الأسبوع وممارسة تمارين القلب مرتين في الأسبوع بشكل جيد ، بالإضافة إلى الجمع بين هذا بالإضافة إلى نظام غذائي رائع ومكمل غذائي معزز لعملية التمثيل الغذائي لزيادة معدل التمثيل الغذائي الخاص بك، سيكون لديك طريقة قاتلة لحرق الدهون والتي قد تحصل على الجسم الذي تبحث عنه.
الخطوة التالية. لا تنسى حول الساقين!
الخطوة التالية في رحلتك من بطن الكريسماس إلى الجسم الصيفي المثالي هي تمارين الساق.
أحد أهم أهداف العديد من النساء اللواتي يدخلن صالة الألعاب الرياضية هو الحصول على مجموعة من الأرجل الخالية من الدهون والتي يمكن أن يشعرن بالفخر لممارسة الرياضة في زوج من السراويل القصيرة أو التنورة لفصل الصيف.
إذا كنت ترغب في التأكد من أنك على الطريق الصحيح للحصول على رجلين نحيفتين، سيكون من الأهمية بمكان أن تأخذ الوقت الكافي لتعلم أفضل تمارين تنحيف الساق المتوفرة ثم تأخذ الوقت الكافي لإضافتها إلى خطة لياقتك.
دعنا نلقي نظرة سريعة على أهم الحركات التي يجب أن تأخذها في الاعتبار حتى تتمكن من تحقيق هذا الهدف في وقت قياسي.
الطعنات
الخطوة الأولى التي تساعد على إطالة الساقين وإضافة مظهر أكثر تحديدًا هي الطعنات. تعد الطعنات رائعة لأنها لن تعمل فقط على عضلات الألوية وأوتار الركبة والرباعية ، ولكنها ستستهدف أيضًا قلبك لأنه يتقلص لمساعدتك في الحفاظ على التوازن.
قم بأداء هذه التمارين على طول الطريق عبر الغرفة والظهر ، وقم بمجموعتين في كل تمرين.
القرفصاء
القرفصاء هي الحركة التالية التي ستساعدك حقًا في الحصول على أرجل نحيلة بسرعة. القرفصاء هي أيضًا حركة مركبة ، لذا فهي تستهدف كل عضلة في الجزء السفلي من الجسم ، بالإضافة إلى ذلك ، فهي أيضًا واحدة من أفضل مطوري القوة.
من خلال إضافة كتلة عضلية أكثر رشاقة إلى جسمك ، ستزيد من إجمالي حرق السعرات الحرارية اليومية وبالتالي يكون لديك وقت أسهل في التخلص من الدهون.
رفع الساق الخلفية
الانتقال إلى تمرينات رفع الساق الخلفية ، فهي مثالية لأي امرأة تريد شد مؤخرتها لأنها ستستهدف العضلات المحيطة بمنطقة المؤخرة على وجه التحديد.
نظرًا لأنك لا ترفع أي أوزان عند القيام برفع الساق الخلفية أيضًا ، فستحصل على مزايا تناسق بدون أي زيادة في الحجم.
شاقة المشي
المشي الشاق هو تمرين رائع آخر يجب عليك تضمينه في برنامج التمرين الخاص بك عند القيام بتمارين القلب. لن يؤدي المشي الشاق فقط إلى حرق العديد من السعرات الحرارية مثل الجري السريع ، ولكنه سيتحدى عضلات الجسم السفلية أيضًا.
بالنسبة لأي شخص يعاني من آلام الظهر ، فهذه أيضًا بديل مثالي لأنها ستكون أقل تأثيرًا بكثير من الركض.
Deadlifts
أخيرًا ، أخيرًا وليس آخرًا ، لا تتغاضى عن الرواسب المميتة. تعتبر Deadlifts رائعة لشد جانبك الخلفي وستساعد أيضًا على تقوية عضلات أسفل الظهر والجذع أيضًا.
عند أداء الرفع المميت ، فأنت تريد حقًا التفكير في الضغط من المؤخرة فقط ، مع التأكد من أنك تستخدم عضلات المؤخرة لأداء الحركة بدلاً من استخدام أسفل الظهر بدلاً من ذلك.
تأكد أيضًا عند تنفيذ مرحلة الصعود من هذه الحركة أنك تحافظ على وضع الظهر المسطح لأن هذا هو ما يضمن أنك لست في خطر الإصابة بألم أسفل الظهر.
لذلك لديك خمس حركات رائعة يجب أن تفكر في إضافتها إلى برنامج تمرين الجزء السفلي من الجسم. إذا كان بإمكانك أداء هذه الأيام الثلاثة في الأسبوع ، فستكون على بعد خطوة واحدة من تلك المجموعة من الأرجل الخالية من الدهون التي تبحث عنها.
لا تنسَ أيضًا إقران هذه التمارين بخطة نظام غذائي جيد بالإضافة إلى مكمل غذائي مناسب لحمية الكيتو، لأن هذا سيضمن أنك تنظر إلى الصورة الكلية فيما يتعلق بفقدان الدهون.
مقايضات الطعام: غيّر وجباتك واستعد للصيف!
إذا كنت تتطلع إلى النجاح في خطة نظامك الغذائي لفقدان الوزن بعد عيد الميلاد عند الاستعداد لفصل الصيف، من الأهمية بمكان أن تلقي نظرة على بعض الطرق البسيطة التي يمكنك اتباعها لتقليل تناول السعرات الحرارية حتى تتمكن من إحراز تقدم سريع دون الشعور بأنك تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا للغاية.
إذا قيلت الحقيقة ، فبالنسبة للعديد من الأشخاص ، هناك بعض التعديلات الصغيرة جدًا التي يمكنهم إجراؤها على نظامهم الغذائي المعتاد والتي سيكون لها تأثير كبير على نتائج فقدان الدهون التي يرونها.
من خلال قضاء الوقت في معرفة ماهية هذه التعديلات ثم وضعها في مكانها الصحيح ، يمكنك أن ترى بنفسك مدى قوتها.
ما هي أفضل مقايضات الغذاء؟ دعنا نقدم لك بعض السعرات الحرارية السريعة التي تقلل من مقايضات الطعام للتفكير فيها.
استبدل: جرانولا بدقيق الشوفان
أول مقايضة رائعة يجب القيام بها هي استبدال وعاء الجرانولا المعتاد في الصباح ببعض دقيق الشوفان بدلاً من ذلك. دقيق الشوفان غني بالألياف وخالي تمامًا من السكر ، وهو ما لا يمكن أن يقال عن معظم حبوب الجرانولا.
باختيار دقيق الشوفان بدلاً من ذلك ، يمكنك بسهولة توفير 200-300 سعرة حرارية في هذه العملية.
استبدل: لحم بقري بالسمك
المقايضة السريعة التالية التي قد ترغب في التفكير فيها هي استبدال الأسماك بلحم البقر. في حين أن لحم البقر هو بالتأكيد مصدر بروتين جيد في نظامك الغذائي ، فإن الأسماك ستكون خيارًا ممتازًا.
الأسماك منخفضة السعرات الحرارية وخالية من الدهون تمامًا ، لذلك عندما تحاول حقًا التخلص من الوزن بسرعة ، ستساعدك على الوصول إلى هناك بشكل أسرع.
اسمح بلحم البقر مرة واحدة في الأسبوع للمساعدة في الحفاظ على تناول الحديد ، ولكن بعد ذلك تناول السمك أو الدجاج في الليالي المتبقية بدلاً من ذلك.
استبدل: عصير الفاكهة الحقيقية
بديل ذكي آخر لفقدان الوزن بشكل أسرع هو استبدال العصير بفاكهة حقيقية. يحتوي العصير على نسبة عالية من السعرات الحرارية وسيؤدي إلى ارتفاع سريع إلى حد ما في مستويات السكر في الدم بسبب نقص الألياف التي يحتوي عليها ، في حين أن الفاكهة الحقيقية هي عكس ذلك.
ستكون الفاكهة الحقيقية غنية بالألياف والمغذيات وسوف تملأك بسرعة أكبر وتساعد على إرضائك. يخطئ الكثير من الناس في التفكير في أن العصير اختيار صحي للغاية ، لكن هذا ليس هو الحال.
استبدل: باستا اسباجيتي سكواش
أخيرًا ، آخر مقايضة يجب أن تفكر في إضافتها إلى نظامك الغذائي هي اسباجيتي اسكواش للمعكرونة. المعكرونة هي طعام آخر عالي السعرات الحرارية ومن السهل جدًا تناولها. إذا كنت ترغب في الحفاظ على هذا الحد من السعرات الحرارية لفقدان الوزن بشكل أسرع ، فإن الاسكواش هو الخيار الأفضل.
يمكن تناول هذه الخضار بنفس طريقة تناول المعكرونة العادية ، ولكنها ستساعد على التخلص من 200 سعرة حرارية أو أكثر من تلك الوجبة.
لذلك لديك عدد قليل من المقايضات السريعة والسهلة التي يمكنك البدء في إجرائها اليوم. لن يغيروا حقًا الوجبة الإجمالية التي تتناولها ، ما عليك سوى تغيير محتوى السعرات الحرارية الإجمالي ومساعدتك على الاقتراب من هدفك النهائي. أحيانًا تكون التغييرات الصغيرة هي التي يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا ، لذا ابحث دائمًا عن هذه التغييرات أولاً في خطة نظامك الغذائي قبل إجراء تغييرات على نطاق واسع.
كيف يمكن أن تساعد أنظمة الغش في الانتقال من بطن الكريسماس إلى معدة الصيف المسطحة
يتخيل عدد كبير منا أن بدء برنامج إنقاص الوزن بعد عيد الميلاد يعني استهلاك سعرات حرارية أقل يعني إهمال الطعام الذي نعشقه. مهما كان الأمر ، فإن هذا النوع من خطة إنقاص الوزن يمكن أن يدفع حقًا إلى المزيد من الرغبات. في الواقع ، يمكنك تقليل وزنك وتناول الكعك ، حتى يحين الوقت الذي يمكنك فيه الغش في نظام الأكل الخاص بك بالطريقة المعقولة.
كيف تختار حمية غش جيدة؟ دعنا نلقي نظرة على الطرق الصحية التي يمكنك من خلالها اتباع نظام غذائي غش وأن تكون لائقًا أيضًا.
- تناول الأطعمة المليئة - اشحن روتينك الغذائي بالأطعمة الغنية بالبروتين والألياف. قم بتضمين البيض والخضروات والحبوب الكاملة والمنتجات الطبيعية والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم على أساس أن هذه الأطعمة تغنيك عن جوعك وتقلل من جوعك.
- قبول الأطعمة الخاصة بك سبيرج - عندما تخبر الأفراد أنهم لا يستطيعون إنجاز شيء ما ، مثل الاستمتاع بشريحة من الفطيرة - ستذهب في النهاية وتجربها لاحقًا.
- جرب Flavor Hits - أياً كان ما تعتز به ، احصل عليه في أكثر أشكاله تطرفاً وأعلى مستوى. على طول هذه الخطوط ، يمكنك الحصول على القليل منه ، ولكن لا يزال بإمكانك الحصول على النكهة التي تتألم بها. على سبيل المثال ، هل تقول أنك غاضب من الوجبات الخفيفة المالحة؟ أنفق الكثير على ملح المحيط اللذيذ ورشه فوق حبة طماطم حمراء جاهزة. سيكون لديك نكهة أكثر روعة.
- طعامك المفضل في أجزاء صغيرة - يمكنك الحصول عليها كلها ، ولكن ليس كلها في يوم واحد. لا يوجد طعام بعيد المنال طالما أنك تحافظ على حصصك الغذائية معقولة.
- استمتع بحواسك - عندما تستمتع بتناول الطعام الروتيني ، قدمه على طبق جميل مع تعزيز رائع حتى تتمكن من تقدير ما يستحقه. تناول طعامك ووجباتك الخفيفة تدريجيًا عن طريق تناول القليل من القضم حتى تتمكن من تقدير المذاق والاستمتاع بتجربة عشاء لذيذة ودقيقة. يمكن أن يساعدك تناوله تدريجياً في الحصول على المزيد من الإشباع من طعامك.
ملخص
إذاً ، لديك خطة ما بعد عيد الميلاد لمحاربة الانتفاخ. إذا اتبعتها بشكل صحيح ، فلن يمر وقت طويل قبل أن تكون مستعدًا للشاطئ مرة أخرى.
ولكن مثل معظم الأساليب المعقولة للحفاظ على وزن صحي ، قد يكون من الصعب الالتزام بها. جزء واحد من المشكلة هو أنه بينما يحب بعض الناس الوجبات السريعة ، يكره البعض الآخر. يمكن أن تكون الرغبة في التبذير قوية لدرجة أنهم يأكلون أكثر مما خططوا. وبالطبع في بعض الأيام يكون من الأسهل تناول البرجر بدلاً من طهي عشاء صحي.
