Nói chung, khi chúng ta nói về một chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe, điều nhanh chóng xuất hiện trong đầu chúng ta là chế độ ăn kiêng. chế độ ăn uống cân bằng. Nhưng một chế độ ăn kiêng giảm cân không cần phải cân đối nhưng khỏe mạnh. Vì vậy, một chế độ ăn uống lành mạnh là mong muốn hơn đối với một người muốn giảm cân.

Kế hoạch ăn kiêng tốt nhất để giảm cân bao gồm nhiều protein, một lượng nhỏ carbohydrate và một lượng chất béo không đáng kể.

Một số người thích kiêng hoàn toàn thức ăn béo khi cố gắng để giảm cân. Nó cũng nên chứa một lượng phong phú các vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác để đảm bảo sức khỏe và sức sống tốt.

Thường có một cuộc xung đột cho dù một chế độ ăn uống cân bằng là tốt cho những người cố gắng giảm cân hay không. Vấn đề là, một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm mọi dạng thức ăn và một lượng đáng kể để cung cấp cho cơ thể tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Nhưng một số trong số này có hại khi dùng với số lượng lớn và do đó cần được điều chỉnh, đặc biệt là ở những bệnh nhân mắc bệnh Tim, điều này khiến chúng ta cần phải ăn một chế độ ăn uống lành mạnh hơn là một chế độ ăn uống cân bằng. Một chế độ ăn uống lành mạnh xem xét tình trạng đặc biệt của bạn và vì vậy các bữa ăn của bạn được điều chỉnh riêng cho bạn.

Điều gì cấu thành một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân?

Thật dễ hiểu rằng bất kỳ bữa ăn nào có thể cung cấp cho cơ thể nhu cầu thiết yếu mà ít hoặc không có tác động tiêu cực đến cấu hình lipid của chúng ta đều là lý tưởng. Bạn cần loại bỏ cholesterol ra khỏi thức ăn của mình.

HOA QUẢ VÀ RAU

Trái cây và rau quả chứa rất ít, nếu có, lượng cholesterol. Chúng thường ít chất béo, calo và muối. Những loại trái cây này cũng rất tốt và giàu chất chống oxy hóa như vitamin A, C và E.

BÁNH MÌ, NGŨ CỐC VÀ KHOAI TÂY

Tất cả các loại ngũ cốc đều thuộc loại này và chủ yếu là nguồn thực phẩm giàu carbohydrate và là nguồn năng lượng lý tưởng khi giảm cân. Nó dễ dàng hơn để đốt cháy không giống như chất béo. Nhiều loại trong số chúng rất giàu vitamin, đặc biệt là vitamin B. Ví dụ như gạo, ngũ cốc, ngô, đậu, v.v. Lượng ngũ cốc và các loại khác không nên quá nhiều, đồng thời cũng không nên quá sốt sắng. giảm cân để bạn không tạo ra hạ đường huyết cho chính mình-điều này rất quan trọng.

SỮA VÀ CÁC SẢN PHẨM TỪ SỮA

Nhiều người cho rằng vì bạn đang ăn kiêng nên không nên ăn những món mình thích nữa. Huyền thoại này được tổ chức đặc biệt khi nó liên quan đến các sản phẩm ăn kiêng. Điều đó không đúng bởi vì chế độ ăn kiêng đã trở nên tiên tiến hơn, với sự sẵn có của sữa không béo, sữa ít đường và kem. Thực phẩm trong nhóm này cung cấp cho cơ thể protein chất lượng cao và là nguồn canxi chính của chúng ta. Ngoài ra còn có các nguồn vitamin D, kali, vitamin A, vitamin B12, riboflavin, niacin và phốt pho chính vì vậy chúng ta không thể tránh chúng do thực tế là chúng ta đang cố gắng để giảm cân.

Thịt và cá

Ồ, vâng! Bạn có thể ăn thịt nhưng nó phải có màu trắng. Bạn có thể ăn thịt gà và tất nhiên là cá. Đây là một số dạng thức ăn mà bạn có thể ăn mà không gây cholesterol nhưng không thêm chất béo như bơ hoặc dầu thực vật vào quá nhiều trong khi nấu ăn vì điều đó sẽ không đạt được mục đích.

Ý tưởng kế hoạch thực phẩm để giảm cân

Trong trường hợp bạn hiện đang thực hiện một kế hoạch ăn kiêng giảm béo để giảm cân, điều cần thiết là bạn chỉ cần nhận thức được một số lỗi ăn kiêng phổ biến nhất mà quá nhiều phụ nữ đang mắc phải. Nếu bạn không hoàn toàn nhận thức được phương pháp giảm béo và mắc phải bất kỳ lỗi quan trọng nào trong số đó, thì nó thực sự có thể đánh giá bạn qua tiến trình của bạn.

Chúng ta hãy xem nhanh một vấn đề rất quan trọng mà bạn nên biết để có thể theo sát quá trình giảm cân của mình.

1. Không kết hợp Protein với Carbohydrate

Sai lầm đầu tiên về chế độ ăn kiêng thường mắc phải là bỏ qua việc kết hợp các bữa ăn giàu carbohydrate với nguồn protein. Protein là chất dinh dưỡng có thể giúp giải phóng dần lượng carbohydrate vào máu, do đó bạn sẽ không thấy lượng đường trong máu tăng đột biến sau đó do sụt giảm ngay sau đó.

Bạn có thể đảm bảo mình nhận được nguồn cung cấp protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, điều này có thể giúp ích rất nhiều cho việc khuyến khích giảm mỡ toàn thân và giúp bạn duy trì mức năng lượng ổn định suốt cả ngày.

2. Cắt bỏ hoàn toàn carbohydrate

Thứ hai, một thách thức lớn khác mà có lẽ bạn đang thực hiện là loại bỏ hoàn toàn carbohydrate. Trong khi một số phụ nữ sẽ không kết hợp chúng với protein của họ như đã nói ở trên, những người khác chọn từ bỏ chúng hoàn toàn.

Mặc dù không thể phủ nhận sự thật rằng chế độ ăn kiêng giảm carb có thể mang lại kết quả giảm cân tốt, nhưng hãy nhớ rằng cơ thể bạn cần carbohydrate để duy trì hoạt động của cơ thể. Khi bạn cắt giảm tất cả lượng carb của mình, bạn không chỉ có nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng mà còn có thể thấy mức năng lượng của mình bắt đầu giảm mạnh.

Ngoài ra, những người áp dụng chế độ ăn kiêng cực kỳ ít carb trong khoảng thời gian dài có xu hướng nhận thấy tốc độ trao đổi chất của họ giảm đáng kể và điều này thực sự cản trở số lượng giảm mỡ diễn ra.

Thêm carbs lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn một cách điều độ. Bạn sẽ thấy kết quả tốt hơn nhiều bằng cách làm như vậy.

3. Từ bỏ cơn thèm ăn quá đơn giản

Thứ ba, một vấn đề khác là thèm ăn quá dễ dàng. Mặc dù có thể hiểu được việc có những bữa ăn gian lận kỳ lạ ở đây và ở đó, và điều đó hoàn toàn lành mạnh, nhưng nếu điều đó xảy ra quá thường xuyên, thì đó sẽ là một vấn đề.

Thay vào đó, hãy cung cấp cho bạn các chiến lược lành mạnh hơn để đáp ứng cơn thèm ăn đó. Nếu bạn thích kem, thay vào đó hãy thử ăn một ít sữa chua ít đường với quả mọng. Nếu bạn thích mì ống, hãy thử một ít mì spaghetti với bữa tối. Nếu bạn thích sô cô la, hãy thử uống một ly protein lắc sô cô la.

Tất cả những thứ đó sẽ làm hài lòng những người yêu thích phong cách của bạn mà không tính đến hàng tấn calo. Ngoài ra, cùng với việc sáng tạo với những thay thế hợp lý này, hãy đảm bảo thực hiện các bước để giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn. Cảm giác thèm ăn luôn mạnh hơn nếu bạn đói, vì vậy bằng cách sử dụng thuốc ức chế cảm giác thèm ăn, bạn sẽ thấy việc chống lại những cơn thèm ăn này sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.

4. Không uống nhiều lần

Cuối cùng, sai lầm cuối cùng mà bạn có thể mắc phải là không tiêu thụ đủ thường xuyên. Nhiều người sẽ để mình đói cả ngày và sau đó sẽ ăn uống vô độ vào ban đêm vì đơn giản là họ quá đói để tự kiểm soát.

Thay vào đó, hãy chia nhỏ lượng calo của bạn thành sáu bữa ăn nhỏ trong ngày. Điều này có thể giữ cho lượng đường trong máu này an toàn và có thể ngăn chặn việc ăn vào buổi tối.

Vì vậy, hãy nhớ ghi nhớ tất cả những sai lầm đó khi bạn thực hiện kế hoạch ăn kiêng của mình. Bạn đã thực hiện bất kỳ trong số họ?

Tránh những thực phẩm sẽ làm tăng cơn đói

Một trong những vấn đề lớn nhất mà hầu hết mọi người gặp phải khi họ chuyển sang chế độ ăn kiêng giảm béo là nạn đói. Bạn có thể thực hiện chương trình ăn kiêng của mình một cách hoàn hảo và tuân theo nó một cách chính xác như bạn nên làm nhưng ngay khi cơn đói trỗi dậy, bạn lập tức đi chệch hướng.

Nạn đói là một điều rất khó giải quyết đối với bất kỳ cá nhân nào đang ăn kiêng giảm cân, nhưng may mắn thay, nếu bạn dành thời gian để tìm hiểu những loại thực phẩm có xu hướng gây ra cảm giác đói nhiều nhất và sau đó chắc chắn tránh xa chúng, thì điều này sẽ không còn nữa. 'không phải là một vấn đề cho bạn.

Hãy điểm qua những thực phẩm hàng đầu gây đói để bạn có thể biết chính xác những gì cần tránh.

Gạo trắng

Thức ăn đầu tiên có thể khiến bạn rất đói ngay sau khi ăn là cơm trắng. Lý do tại sao loại thực phẩm này rất có vấn đề là sau khi ăn nó, bạn sẽ bị tăng lượng đường trong máu rất lớn, sau đó là sự sụt giảm mạnh do insulin được giải phóng và đến và hút tất cả lượng glucose đó ra khỏi máu.

Khi lượng đường trong máu của bạn giảm xuống, tín hiệu đói trong não này sẽ khiến bạn ăn nhiều thức ăn hơn.

ngũ cốc có đường

Thực phẩm thứ hai có thể gây ra cảm giác đói cao vì lý do tương tự như gạo trắng là ngũ cốc có đường. Hãy nhớ rằng, luôn đọc nhãn bao bì khi mua bất kỳ loại ngũ cốc nào mà bạn định ăn trong chế độ ăn kiêng giảm cân của mình.

Rất thường xuyên, bạn có thể nghĩ rằng một loại ngũ cốc là một lựa chọn rất tốt cho sức khỏe nhưng khi kiểm tra kỹ hơn, bạn phát hiện ra rằng nó thực sự có một lượng đường tốt được ghi trên nhãn.

Để kiểm soát hoàn toàn cơn đói trong bữa ăn sáng, hãy chọn loại ngũ cốc không thêm đường như bột yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên cám.

Những điều này sẽ vượt trội hơn rất nhiều trong việc giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.

quán ăn vặt

Các quán ăn vặt cũng là một loại thực phẩm có vấn đề khác liên quan đến cơn đói. vấn đề lớn ở đây là những thứ này sẽ có xu hướng rất thấp về tổng lượng protein và thường có hàm lượng chất béo, vì vậy không có gì để cân bằng lượng carbohydrate mà bạn ăn cùng với chúng.

Điều này dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến mà chúng ta đã đề cập trước đó và sẽ khiến bạn nhanh chóng bị thiếu năng lượng.

Khi mức năng lượng của bạn giảm xuống, bạn sẽ muốn ăn thêm thức ăn để giúp phục hồi năng lượng. Chu kỳ này có thể khiến bạn hấp thụ một lượng calo rất cao hàng ngày, khiến bạn ngày càng khó giảm béo hơn.

Kẹo

Cuối cùng, gần như không cần phải nói, nhưng kẹo là một trong những thực phẩm tồi tệ nhất khi có liên quan đến cơn đói. Mặc dù bạn có thể cảm thấy điều này mang lại cho bạn một nguồn năng lượng dồi dào và nhanh chóng khiến bạn no, nhưng đó chỉ là lời nói quá nhiều đường.

Kẹo làm từ đường nguyên chất thậm chí còn tệ hơn đối với bạn từ góc độ ăn kiêng so với đồ ăn vặt có chứa chất béo, bởi vì ít nhất khi bổ sung chất béo, bạn sẽ không thấy lượng đường trong máu tăng vọt.

Tránh kẹo bằng mọi giá.

Vậy là bạn đã có những thực phẩm chính cần lưu ý nếu muốn kiểm soát mức độ đói và thành công trong chế độ ăn kiêng giảm béo. Dùng thuốc ức chế giảm béo cũng sẽ giúp bạn kiểm soát cơn đói một cách lâu dài để bạn không bị thèm ăn suốt cả ngày.

Trường hợp chế độ ăn kiêng đi sai

Phản ứng đầu tiên của hầu hết những người phát hiện ra rằng họ đã tăng cân là ăn ít thức ăn. Nghe có vẻ đủ đơn giản và hợp lý. Vì thức ăn là thứ khiến chúng ta gặp rắc rối nên ăn ít đi sẽ khiến mọi thứ ổn thỏa trở lại.

Gần như mọi chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch ăn uống trên tạp chí hoặc trên internet đều nói khá giống nhau: ăn ít thức ăn. Do đó, câu trả lời cho vấn đề này rất đơn giản và tiện dụng. Chắc chắn, ăn ít thức ăn hơn bình thường là một thách thức, nhưng nó cũng mang theo một loại cảm giác hết hạn.

Thật không may cho những người hy vọng rằng việc giảm lượng thức ăn sẽ giúp họ giảm cân, cái này không hoạt động. Trải qua hàng nghìn năm tiến hóa, cơ thể con người đã nhiều lần đối mặt với tình trạng đói khát và phải tìm mọi cách để tồn tại.

Chúng ta là hậu duệ của những người đã cố gắng sống sót qua thời kỳ đói kém bằng cách đương đầu với việc thiếu thức ăn. Do đó, việc giảm khối lượng thức ăn đơn giản sẽ không tạo ra sự khác biệt lớn bởi vì cơ thể sẽ đơn giản bù đắp cho nó bằng cách giảm lượng năng lượng được sản xuất và hạn chế khả năng nỗ lực.

Cách tốt nhất để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn là làm việc xung quanh hệ thống phòng thủ này bằng cách ăn uống thông minh thay vì ăn ít hơn. Người thừa cân và người gầy ăn lượng calo gần như nhau mỗi ngày vì họ chia sẻ cùng một lượng thức ăn cần thiết.

Tuy nhiên, những người thừa cân ăn nhiều chất béo hơn những người gầy, những người dường như thích carbohydrate phức hợp được cơ thể phân hủy và chuyển hóa. Đây là sự khác biệt lớn nhất giữa hai nhóm và là điểm tốt nhất để bắt đầu khi xem xét những gì và cách thay đổi trong mô hình ăn uống của bạn.

Chọn chế độ ăn kiêng an toàn

Chế độ ăn kiêng tốt luôn cần có thời gian. Trọng lượng dư thừa không được tích lũy trong một đêm và sẽ không bao giờ biến mất trong một ngày. Mỗi năm, hàng trăm nghìn người tìm kiếm trên internet và đọc tạp chí để nhận các mẹo ăn kiêng và để tìm Chén Thánh hiện đại: một viên thuốc có thể làm mỡ biến mất ngay lập tức.

Chà, có lẽ đây là một sự cường điệu, nhưng bạn hiểu ý. Bây giờ bạn có thể đã gặp rất nhiều quảng cáo hứa hẹn những kết quả tuyệt vời như vậy với sự trợ giúp của một số thành phần gần như ma thuật hoặc thành phần khác. Và bạn có thể biết rằng giảm cân không hiệu quả như vậy.

Cách duy nhất để giảm cân hiệu quả là tránh ăn thực phẩm giàu chất béo và tập thể dục thường xuyên. Ăn kiêng mà không tập thể dục là vô nghĩa vì tất cả số cân giảm được do ăn ít thức ăn hơn sẽ quay trở lại ngay trong những tháng tiếp theo.

Lối sống ít vận động mà hầu hết chúng ta dẫn đầu là một trong những nguyên nhân đằng sau sự gia tăng gần đây về số lượng người thừa cân trên toàn thế giới. Ô tô, công việc văn phòng và thực phẩm giàu chất béo đã mang đến cho chúng ta một vấn đề không lường trước được vì cuộc sống hiện đại dễ dàng có một mức giá, giống như mọi thứ khác.

Kế hoạch bữa ăn lý tưởng 1200 Cal

Liên quan đến việc giảm cân nhanh chóng, phần lớn chúng ta bị cuốn vào vòng lặp vô tận của các kế hoạch ăn uống thất thường, nơi chúng ta bắt đầu kiêng ăn và luyện tập với sự phấn khích lạ thường. Ngoài ra, một số ít người trong chúng ta, những người thành công trong việc giảm cân bằng cách sống sót sau chế độ ăn uống kiêng khem sẽ không có bất kỳ thông tin nào về phương pháp hiệu quả nhất để duy trì nó với mục tiêu là họ không trở lại kích thước trước đây. .

Chìa khóa để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh nằm ở mức cho phép calo theo kế hoạch sẽ hỗ trợ hệ thống tiêu hóa và bắt đầu đốt cháy chất béo. Tăng tốc độ trao đổi chất là điều bắt buộc để giảm cân và điều đó có thể thực hiện được với các giải pháp hỗ trợ hệ tiêu hóa tại nhà. Trong trường hợp bạn đang tìm kiếm kế hoạch bữa ăn tốt nhất, cái lý tưởng cho hầu hết mọi người là Kế hoạch bữa ăn 1200 calo.

Hãy xem xét nó một cách chi tiết.

KẾ HOẠCH BỮA ĂN 1200 calorie

Kế hoạch bữa ăn 1200 Calo không bao giờ có thể trở nên tồi tệ, nhưng kết quả sẽ phụ thuộc vào những gì bạn ăn. Bạn không thể lấy 1200 Cal theo quy định của mình từ những thứ như khoai tây chiên, đồ ngọt và sôcôla và hy vọng sẽ thấy kết quả thành công. Đó phải là một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng toàn diện, chứa tất cả các loại vitamin quan trọng, chất béo cơ bản và chất bổ sung, nếu không cơ thể bạn có thể thực sự suy sụp và tác động sẽ được phản ánh qua làn da chết, khó chịu của bạn cùng với đó. mệt mỏi và buồn ngủ bất thường.

Ít nhất 1200-1800 calo là nhu cầu thiết yếu của cơ thể và việc giảm lượng calo nạp vào ít hơn mức đó sẽ đánh dấu tâm trí ngừng hoạt động của hệ thống tiêu hóa và cơ thể sẽ bắt đầu tiết chế chất béo và lấy năng lượng từ cơ bắp.

LẬP KẾ HOẠCH BỮA ĂN 1200 calorie

Chúng ta cần chia 1200 calo thành 6 bữa ăn bao gồm 3 bữa (sáng, trưa và tối) 300 calo, tổng cộng là 900 calo. 300 calo còn lại phải bao gồm đồ ăn nhẹ và đồ uống đặc sẽ được chia đều trong ngày. Cố gắng sử dụng thực phẩm tự nhiên, nguyên chất, chẳng hạn như thực phẩm hữu cơ mới, rau xanh tươi, ngũ cốc nguyên hạt và thịt gia cầm cho bữa tối và bữa ăn nhẹ. Duy trì khoảng cách chiến lược với thực phẩm chế biến, rau, chẳng hạn như khoai tây, bắp cải.

CHI TIẾT THÀNH PHẦN CỦA MỘT BỮA ĂN LÝ TƯỞNG CHO MỌI NGƯỜI: (1200 Calo)

Về cơ bản có hai phác thảo như vậy, một dành cho những người ăn chay và một dành cho những người không ăn chay. Sau đây là biểu đồ cho cả hai và sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng.

BIỂU ĐỒ CHẾ ĐỘ ĂN CHAY:

Tổng lượng calo:1220/1190

BIỂU ĐỒ CHẾ ĐỘ ĂN KHÔNG CHAY:

TỔNG NĂNG LƯỢNG: 1205/1225

TẠI SAO PROTEIN LẠI QUAN TRỌNG ĐỂ GIẢM CÂN?

Với sự phấn khích khi ăn chế độ ăn kiêng low-carb, được biết là có lượng protein cao hơn – mức độ phổ biến của protein đang chiếm ưu thế cao. Khi trải nghiệm hành trình giảm cân của mình, bạn có thể giải thích tại sao protein lại được đánh giá cao như vậy. Làm thế nào nó thực sự có thể giúp bạn có được thân hình cân đối hơn? Dưới đây là 5 lý do tại sao protein có thể là người bạn giảm cân của bạn:

1. TIẾT KIỆM ĐẠM VÀ ĐÁP ỨNG calorie

Có protein xung quanh sẽ cản trở sự hấp thụ, khiến chúng ta no lâu hơn và ít có xu hướng quay trở lại trong một thời gian dài. Nếu điều này xảy ra trong khoảng thời gian của những ngày khác nhau, lượng calo tiết kiệm được của bạn có thể giúp giảm cân.

2. NÓ CẦN NHIỀU NĂNG LƯỢNG CỦA BẠN

Protein có TEF cao hơn so với carbs và chất béo, có nghĩa là bạn đang thực sự đốt cháy một lượng calo lớn hơn để xử lý protein hơn là để xử lý hai loại còn lại.

3. ĐỐT MỠ NHIÊN LIỆU

Trong khi bạn giảm cân, cơ thể bạn sẽ mất cơ và mỡ. Trong quá trình này, điều đặc biệt quan trọng là bạn phải tiếp tục ăn đủ chất đạm trong chế độ ăn uống của mình. Lượng protein hoàn hảo từ thực phẩm làm tăng quá trình đốt cháy chất béo, đồng thời tiết kiệm calo cho cơ bắp săn chắc.