Në përgjithësi, kur flasim për një dietë që është e mirë për shëndetin, ajo që na vjen shpejt në mendje është a Dietë të ekuilibruar. Por a dietë për humbje peshe nuk duhet të jetë i ekuilibruar, por i shëndetshëm. Pra, një dietë e shëndetshme është më e dëshirueshme për një person që kërkon të humbasë disa kilogramë.

Plani më i mirë i dietës për humbje peshe përbëhet nga shumë proteina, sasi të vogla karbohidratesh dhe një sasi e parëndësishme yndyre.

Disa njerëz preferojnë të abstenojnë plotësisht nga ushqimet yndyrore kur provojnë per te humbur peshe. Ai gjithashtu duhet të përmbajë një sasi të pasur të vitaminave, mineraleve dhe lëndëve të tjera ushqyese thelbësore për të siguruar shëndet të mirë dhe vitalitet.

Zakonisht ka një konflikt nëse a Dietë të ekuilibruar është e mirë për njerëzit që përpiqen humb peshe ose jo. Puna është se një dietë e ekuilibruar përbëhet nga çdo formë ushqimi dhe një sasi e konsiderueshme për të furnizuar trupin me të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme. Por disa prej tyre janë të dëmshme kur merren në sasi të mëdha dhe kështu duhet të rregullohen veçanërisht te pacientët me sëmundje të zemrës, gjë që na sjell nevojën për të ngrënë një dietë të shëndetshme dhe jo të ekuilibruar. Një dietë e shëndetshme merr parasysh gjendjen tuaj të veçantë dhe kështu vaktet tuaja janë të përshtatura vetëm për ju.

Çfarë përbën një dietë të shëndetshme për humbje peshe?

Është e lehtë të kuptohet se çdo vakt që mund të furnizojë trupin me nevojën e tij thelbësore me pak ose aspak efekt negativ në profilin tonë të lipideve duhet të jetë ideal. Ju duhet të mbani kolesterolin jashtë ushqimeve tuaja.

FRUTA DHE PERIME

Frutat dhe perimet përmbajnë një sasi shumë të vogël, nëse ka, kolesterol. Zakonisht janë me pak yndyrë, kalori dhe kripë. Këto fruta janë gjithashtu burime shumë të mira dhe të pasura me antioksidantë si vitaminat A, C dhe E.

BUKE, DITHERRA DHE PATATE

Drithërat të gjitha i përkasin kësaj kategorie dhe janë kryesisht burime ushqimore të pasura me karbohidrate dhe ideale si burim energjie kur duke humbur peshë. Është më e lehtë për t'u djegur ndryshe nga dhjami. Shumë prej tyre janë të pasura me vitamina veçanërisht vitamina B. Shembujt përfshijnë orizin, drithërat, misrin, fasulet etj. Sasia e drithërave dhe të tjera nuk duhet të jetë e tepërt dhe në të njëjtën kohë të mos tregoheni tejet të zellshëm për duke humbur peshë në mënyrë që të mos krijoni hipoglicemi për veten tuaj - kjo është shumë e rëndësishme.

Qumështi dhe produktet e qumështit

Shumë njerëz mendojnë se për shkak se jeni në dietë, kështu që nuk duhet të hani më gjërat që ju pëlqejnë. Ky mit mbahet veçanërisht kur bëhet fjalë për produktet dietike. Kjo nuk është e vërtetë sepse dieta është bërë më e avancuar, me disponueshmërinë e qumështit pa yndyrë, qumështit me pak sheqer dhe akullores. Ushqimet e këtij grupi i sigurojnë trupit proteina të cilësisë së lartë dhe janë burimet tona kryesore të kalciumit. Ekzistojnë gjithashtu burimet kryesore të vitaminës D, kaliumit, vitaminës A, vitaminës B12, riboflavinës, niacinës dhe fosforit dhe kështu nuk mund t'i shmangim ato për faktin se po përpiqemi per te humbur peshe.

MISHI dhe PESHK

Oh, po! Mund të hani mish, por duhet të jetë i bardhë. Mund të hani mish pule dhe sigurisht peshk. Këto janë një lloj ushqimi që mund t'i hani pa e mbushur veten me kolesterol, por mos shtoni yndyrë si gjalpë ose vaj vegjetal në të gjatë gatimit pasi kjo e mposht qëllimin.

Idetë e planit ushqimor për të humbur peshë

Në rast se aktualisht jeni në një plan diete për humbjen e yndyrës për të humbur peshë, është e nevojshme që të arrini njëfarë ndërgjegjeje për gabimet më të zakonshme të dietës që po bëjnë shumë zonja. Nëse nuk e kuptoni plotësisht metodën e humbjes së yndyrës dhe bëni ndonjë nga ato gabime të rëndësishme, ajo në fakt mund t'ju vlerësojë sipas përparimit tuaj.

Le të hedhim një vështrim të shpejtë në një çështje shumë të fuqishme që duhet ta dini në mënyrë që të mund të vazhdoni të vëzhgoni siç duhet humbjen tuaj në peshë.

1. Mos çiftëzimi i proteinave me karbohidratet

Gabimi i parë i dietës që zakonisht bëhet është neglizhimi për të shoqëruar vaktet tuaja të pasura me karbohidrate me një burim proteinash. Proteina është lëndë ushqyese që mund të ndihmojë në shkarkimin graduale të karbohidrateve në gjak, për shkak të këtij fakti nuk do të shihni atë rritje masive të sheqerit në gjak të adoptuar nga një përplasje menjëherë pas.

Mund të siguroheni që të merrni një furnizim me proteina me çdo vakt dhe meze të lehtë që hani, kjo mund të shkojë në një distancë të mirë në drejtim të inkurajimit të humbjes së yndyrës në tërë trupin dhe t'ju shërbejë për të mbajtur diapazonin më të qëndrueshëm të fuqisë gjatë gjithë ditës.

2. Heqja e plotë e karbohidrateve

Së dyti, një sfidë tjetër masive që ndoshta po bëni është të hiqni plotësisht karbohidratet. Ndërsa disa zonja thjesht nuk do t'i bashkojnë ato me proteinat e tyre siç u fol më lart, të tjera zgjedhin t'i braktisin plotësisht.

Ndërsa nuk mund të mohohet e vërteta se dietat me ulje të karbohidrateve mund të prodhojnë rezultate të mira për humbje peshe, mbani në mend se fiziku juaj kërkon karbohidrate për të ruajtur aktivitetin tuaj trupor. Kur minimizoni të gjitha karbohidratet tuaja, jo vetëm do të rrezikoni të përjetoni mangësi ushqyese, por gjithashtu mund të zbuloni se faza juaj e fuqisë fillon të bjerë ndjeshëm.

Së bashku me këtë, ata që përdorin dieta jashtëzakonisht të ulëta të karbohidrateve për intervale të gjata kohore kanë një tendencë për të vënë re reduktime jetike të shkallës së tyre metabolike dhe kjo në fakt pengon sasinë e humbjes së yndyrës që ndodh.

Shtoni karbohidrate të shëndetshme në dietën tuaj me moderim. Do të shihni rezultate shumë më të mira duke bërë këtë.

3. Dorëzimi ndaj dëshirave të vakteve shumë thjesht

Së treti, një shqetësim tjetër është të dorëzoheni shumë lehtë ndaj dëshirave për ushqim. Ndërsa është e kuptueshme të kesh ushqimin e çuditshëm të mashtrimit aty-këtu, dhe kjo është plotësisht e shëndetshme, nëse kjo ndodh shumë në mënyrë tipike, do të jetë një problem.

Si një zëvendësues, ju ofroni strategji më të shëndetshme për të përmbushur atë dëshirë për vakt. Nëse dëshironi akullore, përpiquni të pini pak kos me pak sheqer me manaferra. Nëse dëshironi makarona, gatuani pak kunguj spageti me darkë. Kur dëshironi çokollatë, përpiquni të pini një shake proteinash me çokollatë.

Të gjitha këto duhet të kënaqin stilin tuaj pa numëruar sa shumë kalori. Përveç kësaj, së bashku me të qenit shpikës me këto zëvendësime të arsyeshme, sigurohuni që të ndërmerrni hapa për të ndihmuar në uljen e oreksit tuaj gjithashtu. Dëshirat janë gjithmonë më të forta nëse jeni të uritur, kështu që duke përdorur dëshirën për shtypës ushqimor, do të zbuloni se është shumë më e thjeshtë të shmangni dëshirat për këto vakte.

4. Të mos konsumohet në mënyrë të përsëritur

Së fundmi, gabimi i fundit që mund të bëni është thjesht të mos konsumoni mjaft shpesh. Shumë njerëz do ta lënë veten të vdesin nga uria gjatë gjithë ditës, pas së cilës do të përfundojnë të ngopur gjatë natës, si rezultat i faktit se janë thjesht shumë të uritur për të menaxhuar veten.

Si zëvendësim, ndani konsumin tuaj të kalorive në gjashtë mini vakte gjatë gjithë ditës. Kjo mund t'i mbajë të sigurta këto nivele të sheqerit në gjak dhe mund të parandalojë ngrënien në mbrëmje.

Pra, sigurohuni që t'i mbani të gjitha këto gabime në mendime ndërsa vazhdoni me planin tuaj të dietës. Keni bërë ndonjë prej tyre?

Shmangni këto ushqime që do të rrisin urinë

Një nga problemet më të mëdha që hasin shumica e njerëzve ndërsa lëvizin rreth dietës së tyre për humbjen e yndyrës është uria. Ju mund të jeni duke ecur në mënyrë të përsosur me programin tuaj të dietës dhe ta ndiqni atë saktësisht siç duhet të jeni, por sapo uria zvarritet, ju largoheni menjëherë nga kursi.

uria është një gjë shumë e vështirë për t'u përballuar për çdo individ në një dietë për humbje peshe, por për fat të mirë, nëse merrni kohë për të mësuar ushqimet që priren të shkaktojnë sasinë më të madhe të urisë dhe më pas sigurohuni që të qëndroni larg tyre, kjo nuk Nuk duhet të jetë problem për ju.

Le të kalojmë mbi ushqimet kryesore që shkaktojnë urinë, në mënyrë që të shihni saktësisht se çfarë duhet të shmangni.

Oriz i bardhe

Ushqimi i parë që mund t'ju shkaktojë të jeni shumë të uritur menjëherë pasi e keni ngrënë është orizi i bardhë. Arsyeja pse ky ushqim është shumë problematik është se pasi ta hani, do të keni një rritje të madhe të sheqerit në gjak, e cila më pas pasohet nga një rënie e mprehtë pasi insulina lëshohet dhe vjen dhe thith gjithë atë glukozë nga gjaku.

Ndërsa nivelet e sheqerit në gjak bien, ky grup i sinjalit të urisë në tru do t'ju shtyjë të konsumoni më shumë ushqim.

Drithëra me sheqer

Ushqimi i dytë që mund të shkaktojë një sasi të madhe urie për të njëjtën arsye si orizi i bardhë janë drithërat me sheqer. Mos harroni, gjithmonë lexoni etiketën e paketimit kur blini ndonjë drithë që planifikoni të hani në dietën tuaj për humbje peshe.

Shumë shpesh ju mund të mendoni se një drithëra është një zgjedhje shumë e shëndetshme, por pas inspektimit të mëtejshëm zbuloni se në të vërtetë ka një sasi të mirë sheqeri të shënuar në etiketë.

Për kontroll të plotë të urisë nga vakti juaj i mëngjesit, zgjidhni një drithëra që nuk përmban sheqer të shtuar, si bollgur ose krunde.

Këto do të jenë shumë më të mira për të ndihmuar në nxitjen e procesit të humbjes së peshës.

Snack Bare

Snack baret janë gjithashtu një tjetër ushqim problematik për sa i përket urisë. Çështja kryesore këtu është se këto do të priren të jenë shumë të ulëta në përmbajtjen totale të proteinave dhe shpesh yndyrë, kështu që nuk ka asgjë për të balancuar karbohidratet që hani me to.

Kjo rezulton në atë rritje të sheqerit në gjak për të cilën folëm më parë dhe do t'ju bëjë të përjetoni shpejt një ulje të energjisë.

Ndërsa niveli juaj i energjisë bie, ju do të dëshironi të kërkoni më shumë ushqim për të ndihmuar në rivendosjen e tij. Ky cikël mund t'ju bëjë të merrni sasi shumë të larta të kalorive çdo ditë, duke ju larguar më shumë nga humbja e yndyrës.

Karamele

Së fundi, pothuajse nuk duhet thënë, por karamele është një nga ushqimet më të këqija për sa i përket urisë. Ndonëse mund të ndiheni sikur kjo ju jep një shpërthim të mirë energjie dhe ju mbush shpejt, kjo është vetëm një pikë e lartë sheqeri.

Karamelet e bëra nga sheqeri i pastër janë edhe më keq për ju nga pikëpamja dietike sesa ushqimet e lehta që përmbajnë yndyrë, sepse të paktën me shtimin e yndyrës nuk do të shihni mjaft rritje të niveleve të sheqerit në gjak.

Shmangni ëmbëlsirat me çdo kusht.

Pra, këtu keni ushqimet kryesore që duhet të shënoni nëse doni të kontrolloni nivelet e urisë dhe të keni sukses në dietën tuaj për humbjen e yndyrës. Marrja e një frenuesi të humbjes së yndyrës gjithashtu do të shkojë shumë drejt kontrollit të urisë, në mënyrë që të mos vuani nga dëshirat për ushqim gjatë gjithë ditës.

Aty ku dietat shkojnë keq

Reagimi i parë i shumicës së njerëzve që zbulojnë se kanë shtuar pak peshë është hani më pak ushqim. Tingëllon mjaft e thjeshtë dhe e arsyeshme. Meqenëse ushqimi është ai që na futi në telashe, rrjedh se ngrënia e më pak e tij do të bëjë gjithçka të drejtë përsëri.

Pothuajse çdo dietë apo plan ushqimor në revista apo në internet thotë pothuajse të njëjtën gjë: hani më pak ushqim. Prandaj, përgjigja për këtë problem është shumë e thjeshtë dhe e dobishme. Sigurisht, të shkosh me më pak ushqim se zakonisht është një sfidë, por mbart me vete edhe një lloj ndjenje shlyerjeje.

Fatkeqësisht për ata që shpresojnë se ulja e marrjes së ushqimit do t'i ndihmonte të humbnin peshë, kjo nuk funksionon. Gjatë mijëra viteve të evolucionit, trupit të njeriut iu desh të përballej me urinë shumë herë dhe duhej të gjente mënyra për të mbijetuar.

Ne jemi pasardhës të atyre që arritëm t'i mbijetojmë periudhave të urisë duke përballuar mungesën e ushqimit. Prandaj, një ulje e thjeshtë e volumit të ushqimit nuk do të sjellë ndonjë ndryshim të madh, sepse trupi thjesht do ta kompensojë atë duke ulur sasinë e energjisë së prodhuar dhe duke kufizuar kapacitetin për përpjekje.

Mënyra më e mirë për të arritur qëllimin tuaj për të humbur peshë është të punoni rreth këtij sistemi mbrojtës duke ngrënë zgjuar në vend që të hani më pak. Njerëzit me mbipeshë dhe njerëzit e dobët hanë afërsisht të njëjtin numër kalorish në ditë, sepse ndajnë të njëjtën sasi të kërkuar të ushqimit.

Megjithatë, njerëzit mbipeshë hanë shumë më tepër yndyrë sesa njerëzit e dobët, të cilët duket se preferojnë karbohidratet komplekse që shpërbëhen dhe metabolizohen nga trupi. Ky është ndryshimi më i madh midis dy grupeve dhe pika më e mirë për të filluar kur mendoni se çfarë dhe si të ndryshoni në modelet tuaja të të ngrënit.

Zgjidhni dietat e sigurta

Një dietë e mirë kërkon gjithmonë kohë. Pesha e tepërt nuk u grumbullua brenda natës dhe nuk do të largohet kurrë në një ditë të vetme. Çdo vit qindra mijëra njerëz po kërkojnë në internet dhe lexojnë revista për të marrë këshilla diete dhe për të gjetur Grailin e Shenjtë modern: një pilulë që mund të zhdukë dhjamin në një çast.

Epo, ndoshta ky është një ekzagjerim, por e kuptoni idenë. Ju ndoshta keni hasur deri më tani shumë reklama që premtojnë rezultate kaq të mahnitshme me ndihmën e ndonjë përbërësi pothuajse magjik ose ndonjë tjetër. Dhe ju ndoshta e dini se humbja e peshës nuk funksionon kështu.

Mënyra e vetme për të humbur peshë për mirë është të shmangni ngrënien e ushqimeve të pasura me yndyrë dhe të bëni ushtrime të rregullta. Dieta pa ushtruar është e pakuptimtë sepse e gjithë pesha e humbur duke ngrënë më pak ushqim do të kthehet menjëherë në muajt në vijim.

Mënyra e jetesës së ulur që shumica prej nesh udhëheqin është një nga shkaqet e rritjes së fundit të numrit të njerëzve mbipeshë në mbarë botën. Makinat, punët në zyrë dhe ushqimet e pasura me yndyrë na kanë sjellë një problem të paparashikuar sepse jeta e lehtë moderne ka një çmim, ashtu si çdo gjë tjetër.

Një plan vakt ideal 1200 kalori

Për sa i përket humbjes së shpejtë të peshës, një pjesë e madhe prej nesh janë kapur në lakun e pafund të planeve rutinore të të ngrënit, ku fillojmë të abstenojmë nga ushqimi dhe të praktikojmë me eksitim të jashtëzakonshëm. Gjithashtu, ata pak prej nesh që mbizotërojnë të humbin peshë duke i mbijetuar një rutine të ndaluar të të ngrënit, nuk do të kenë asnjë informacion mbi metodën më të aftë për ta mbajtur atë me qëllimin që të mos kthehen në madhësinë e tyre të mëparshme. .

Çelësi për të mbajtur peshën e shëndetshme të trupit qëndron në një sasi të planifikuar kalori që do të mbështesë sistemin e tretjes dhe do të fillojë djegien e yndyrës. Rritja e shkallës metabolike është e domosdoshme për uljen e peshës dhe duhet të jetë e mundur me zgjidhjet shtëpiake për mbështetjen e sistemit të tretjes. Në rast se po kërkoni plani më i mirë i ushqimit, ai që është ideal për pothuajse të gjithë është ai Plani i vaktit 1200 kalori.

Le ta shohim në detaje.

PLANI I VAKIT ME 1200 KALORI

Një plan vakt 1200 kalori nuk mund të dalë kurrë keq, megjithatë rezultati do të varet nga ajo që hani. Ju nuk mund të merrni 1200 kaloritë tuaja të përcaktuara nga gjëra të tilla si patate të skuqura, ëmbëlsira me sheqer dhe çokollata dhe shpresoni të shihni rezultate të suksesshme. Duhet të jetë një regjim ushqimor i ekuilibruar dhe ushqyes, që të përmbajë të gjitha vitaminat kryesore, yndyrnat bazë dhe suplementet ose përndryshe trupi juaj mund të prishet vërtet dhe ndikimet do të reflektohen në lëkurën tuaj të vdekur dhe të pakëndshme së bashku. lodhje dhe turbullirë e jashtëzakonshme.

Të paktën 1200-1800 kalori është domosdoshmëria thelbësore e trupit dhe zvogëlimi i marrjes së kalorive më pak se kjo do ta shtyjë mendjen të tërhiqet nga sistemi i tretjes dhe trupi do të fillojë të moderoj yndyrën dhe të nxjerrë energji nga muskujt.

PLANIFIKIMI I PLANIT TË VAKTEVE 1200 KALORIKE

Ne duhet t'i ndajmë 1200 kalori në 6 vakte të përbëra nga 3 vakte (mëngjes, drekë dhe darkë) me 300 kalori që shkojnë në një total prej 900 kalorish. 300 kaloritë e mbetura duhet të përfshijnë ushqime të ngurta dhe pije që do të shpërndahen gjatë gjithë ditës. Përpiquni t'i përmbaheni ushqimeve natyrale, të plota, për shembull, produkte të reja organike, perime të gjelbra të gjelbra, drithëra të plota dhe shpendë për darka dhe ushqime të lehta. Mbani një distancë strategjike nga ushqimet e përpunuara, perimet, për shembull, patatet, lakra.

NDARJA E PËRBËRËSVE TË NJË PLANI IDEAL PËR TË GJITHË: (1200 kalori)

Në thelb ekzistojnë dy skica të tilla, njëra për individët që janë vegjetarianë dhe tjetra për ata jo-vegjetarianë. Më poshtë është grafiku për të dyja dhe do t'ju ndihmojë të dobësoheni shpejt.

TABELA E DIETIT VEGJETARIANE:

Totali i kalorive:1220/1190

TABELA E DIETIT JOVEGJETARIANE:

TOTALI I KALORIVE: 1205/1225

PSE PROTEINAT JANË TË RËNDËSISHME PËR HUMBJE PESHORE?

Me eksitimin për të ngrënë dieta me pak karbohidrate, të njohura për marrjen e një marrjeje më të lartë të proteinave – kudondodhja e proteinave është e lartë. Ndërsa përjetoni udhëtimin tuaj për uljen e peshës, mund të adresoni pse proteina është kaq e çmuar. Si mund t'ju ndihmojë me të vërtetë të jeni më në formë? Këtu janë 5 arsye pse proteinat mund të jenë shoku juaj për të humbur peshë:

1. PROTEINA RUAN DHE KONGON KALORITË

Të kesh proteina rreth e rrotullon përthithjen, duke na bërë më të përmbushur dhe më pak të prirur për t'u rikthyer për një kohë mjaft të gjatë. Në rast se kjo ndodh gjatë ditëve të ndryshme, kursimet tuaja të kalorive mund të ndihmojnë në uljen e peshës.

2. KËRKON MË SHUMË NGA ENERGJIA JUAJ

Proteina ka një TEF më të lartë në kontrast me karbohidratet dhe yndyrën, që do të thotë se ju jeni vërtet duke djegur një numër më të madh kalorish për të përpunuar proteinat sesa për të trajtuar dy të tjerat.

3. DJEGJA E LIDHJES SË LARTËVE

Ndërsa humbni peshë, trupi juaj humbet muskuj dhe yndyrë. Mes kësaj procedure është veçanërisht thelbësore që të vazhdoni të hani mjaft proteina në rutinën tuaj të të ngrënit. Sasia perfekte e proteinave nga ushqimi rrit djegien e yndyrës, ndërsa kursen muskujt e pjerrët që digjen kalori.