Umuman olganda, biz sog'liq uchun foydali bo'lgan parhez haqida gapirganda, tezda aqlga keladigan narsa a muvozanatli ovqatlanish. Lekin a vazn yo'qotish dietasi muvozanatli emas, balki sog'lom bo'lishi kerak. Shunday qilib, bir oz funtni yo'qotmoqchi bo'lgan odam uchun sog'lom ovqatlanish ko'proq ma'qul.

Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi parhez rejasi ko'p miqdorda oqsillar, oz miqdorda uglevodlar va arzimas miqdordagi yog'lardan iborat.

Ba'zi odamlar harakat qilishda yog'li ovqatlardan butunlay voz kechishni afzal ko'rishadi vazn yo'qotish uchun. Shuningdek, u sog'liq va hayotiylikni ta'minlash uchun ko'p miqdorda vitaminlar, minerallar va boshqa muhim oziq moddalarni o'z ichiga olishi kerak.

Odatda ziddiyat mavjudmi a muvozanatli ovqatlanish harakat qilayotganlar uchun yaxshi vazn yo `qotish yoki yo'qmi. Gap shundaki, muvozanatli ovqatlanish tanani barcha kerakli oziq moddalar bilan ta'minlash uchun har qanday oziq-ovqat va sezilarli miqdordan iborat. Ammo ularning ba'zilari ko'p miqdorda qabul qilinganda zararlidir va shuning uchun ayniqsa yurak xastaliklari bilan og'rigan bemorlarda tartibga solinishi kerak, bu bizni muvozanatli emas, balki sog'lom ovqatlanish zarurligiga olib keladi. Sog'lom ovqatlanish sizning o'ziga xos holatingizni hisobga oladi va shuning uchun sizning ovqatlanishingiz faqat siz uchun moslashtirilgan.

Kilo yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish nimani o'z ichiga oladi?

Bizning lipid profilimizga juda kam yoki umuman salbiy ta'sir ko'rsatmasdan tanani zaruriy ehtiyojlari bilan ta'minlaydigan har qanday taom ideal bo'lishi kerakligini tushunish oson. Siz xolesterolni oziq-ovqatingizdan chiqarib tashlashingiz kerak.

MEVVA VA SABZAVOTLAR

Meva va sabzavotlarda xolesterin miqdori juda oz, agar mavjud bo'lsa. Ular odatda kam yog', kaloriya va tuzga ega. Bu mevalar, shuningdek, A, C va E vitaminlari kabi antioksidantlarning juda yaxshi va boy manbalaridir.

NONLAR, DONLAR VA KARTOSHA

Donlarning barchasi ushbu toifaga kiradi va asosan uglevodlarga boy oziq-ovqat manbalari va energiya manbai sifatida idealdir. vazn yo'qotish. Yog'dan farqli o'laroq, kuyish osonroq. Ularning ko'pchiligi vitaminlarga, ayniqsa B vitaminlariga boy. Misollar guruch, don, makkajo'xori, loviya va boshqalarni o'z ichiga oladi. Don va boshqalar miqdori juda ko'p bo'lmasligi kerak va shu bilan birga haddan tashqari g'ayratli bo'lmaslik kerak. vazn yo'qotish o'zingiz uchun gipoglikemiya yaratmasligingiz uchun - bu juda muhim.

SUT VA SUT MAHSULOTLARI

Ko'pchilik siz dietada bo'lganingiz uchun o'zingiz yoqtirgan narsalarni boshqa yemasligingiz kerak deb o'ylashadi. Bu afsona, ayniqsa, parhez mahsulotlariga tegishli bo'lsa, o'tkaziladi. Bu to'g'ri emas, chunki yog'siz sut, kam shakarli sut va muzqaymoq mavjud bo'lganligi sababli parhez yanada rivojlangan. Ushbu guruhdagi oziq-ovqatlar tanani yuqori sifatli protein bilan ta'minlaydi va bizning kaltsiyning asosiy manbalari hisoblanadi. Bundan tashqari, D vitamini, kaliy, A vitamini, B12 vitamini, riboflavin, niatsin va fosforning asosiy manbalari mavjud va shuning uchun biz ulardan qochib qutula olmaymiz, chunki biz harakat qilmoqdamiz. vazn yo'qotish uchun.

GO'SHT VA BALIQ

Oh Ha! Siz go'shtni iste'mol qilishingiz mumkin, lekin u oq bo'lishi kerak. Siz tovuq va, albatta, baliq iste'mol qilishingiz mumkin. Bular siz o'zingizni xolesterin bilan to'ldirmasdan yeyishingiz mumkin bo'lgan oziq-ovqat turlari, lekin pishirish paytida unga yog' yoki o'simlik yog'i kabi yog'larni ortiqcha qo'shmang, chunki bu maqsadni buzadi.

Kilo yo'qotish uchun oziq-ovqat rejasi g'oyalari

Agar siz hozirda vazn yo'qotish uchun yog'ni yo'qotish uchun parhez rejasini tuzayotgan bo'lsangiz, juda ko'p ayollar qiladigan dietada eng keng tarqalgan xatolar haqida ozgina tushunchaga ega bo'lishingiz kerak. Agar siz yog'ni yo'qotish usulini to'liq anglamasangiz va ushbu muhim xatolardan birortasiga yo'l qo'ymasangiz, u sizning muvaffaqiyatingiz orqali sizni qadrlashi mumkin.

Keling, siz bilishingiz kerak bo'lgan juda kuchli muammoni tezda ko'rib chiqaylik, shunda siz vazn yo'qotishingizni to'g'ri kuzatishingiz mumkin.

1. Proteinni uglevodlar bilan birlashtirmaslik

Odatda qilinadigan birinchi parhez xatosi uglevodlarga boy ovqatlaringizni oqsil manbai bilan birlashtirishga e'tibor bermaslikdir. Protein - bu uglevodlarni qonga bosqichma-bosqich tushirishga yordam beradigan ozuqa moddasi, shuning uchun siz qondagi qand miqdorining keskin ko'tarilishini darhol ko'rmaysiz.

Siz iste'mol qilgan har bir taom va gazak bilan protein ta'minotini olishingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin, bu butun tanadagi yog 'yo'qotilishini rag'batlantirish yo'nalishida yaxshi masofani bosib o'tishi mumkin va kun bo'yi barqaror quvvat oralig'ini saqlashga xizmat qiladi.

2. Uglevodlarni butunlay chiqarib tashlash

Ikkinchidan, siz uglevodlarni butunlay chiqarib tashlashingiz mumkin bo'lgan yana bir katta muammo. Ba'zi xonimlar yuqorida aytib o'tilganidek, ularni faqat oqsillari bilan birlashtirmasalar, boshqalari ulardan butunlay voz kechishni afzal ko'rishadi.

Uglevodli dietani kamaytirish yaxshi vazn yo'qotishga olib kelishi mumkinligi haqiqatni inkor etmasa ham, jismoniy faolligingizni saqlab qolish uchun tanangiz uglevodlarni talab qilishini yodda tuting. Agar siz barcha uglevodlaringizni minimal darajada kamaytirsangiz, siz nafaqat ozuqa moddalarining tanqisligini boshdan kechirish xavfini tug'dirasiz, ammo qo'shimcha ravishda kuchingiz pasayishni boshlaganini bilib olishingiz mumkin.

Shu bilan birga, uzoq vaqt davomida juda kam uglevodli dietalardan foydalanadiganlar metabolizm tezligining hayotiy pasayishini qayd etish tendentsiyasiga ega va bu yog'larning yo'qotilishiga to'sqinlik qiladi.

O'z dietangizga me'yorida foydali uglevodlarni qo'shing. Shunday qilib, siz juda yaxshi natijalarni ko'rasiz.

3. Ovqatlanish istagini juda oddiy qilib berish

Uchinchidan, yana bir tashvish - ovqatga bo'lgan ishtiyoqni juda oson berishdir. Garchi u erda va u erda g'alati aldash taomini iste'mol qilish tushunarli va bu mutlaqo sog'lom, agar bu juda odatiy bo'lsa, bu muammo bo'ladi.

Uning o'rnini bosuvchi sifatida sizga bu taomga bo'lgan ishtiyoqni qondirish uchun sog'lom strategiyalarni taqdim eting. Agar siz muzqaymoq iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, uning o'rniga rezavorlar qo'shilgan shakarsiz yogurt iste'mol qiling. Agar siz makaron iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, kechki ovqat bilan bir oz spagetti squash qiling. Shokoladni xohlasangiz, shokoladli oqsilli kokteyli ichishga harakat qiling.

Bularning barchasi bir necha tonna kaloriyalarni hisoblamasdan, sizning uslubingiz g'unchalaringizni xursand qilishi kerak. Bundan tashqari, ushbu oqilona almashtirishlar bilan ixtirochi bo'lish bilan birga, ishtahangizni kamaytirishga yordam beradigan choralarni ko'ring. Agar siz och bo'lsangiz, ishtahalar har doim kuchliroq bo'ladi, shuning uchun ovqatni bostiruvchi vositani qo'llash orqali siz ushbu ovqatga bo'lgan ishtiyoqni engish ancha oson ekanligini bilib olasiz.

4. Qayta-qayta iste'mol qilmaslik

Nihoyat, siz qilish mumkin bo'lgan oxirgi xato - bu tez-tez iste'mol qilmaslik. Ko'p odamlar o'zlarini kun bo'yi och qolishlariga yo'l qo'yadilar, shundan so'ng ular o'zlarini boshqarish uchun juda och bo'lishlari natijasida tunda siqilishadi.

Buning o'rniga kun davomida kaloriya iste'molini oltita mini-ovqatga bo'ling. Bu qondagi qand miqdorini xavfsiz ushlab turishi va kechqurun ovqatlanishning oldini olishi mumkin.

Shuning uchun, dietangiz rejasini tuzayotganda, barcha xatolarni fikrlaringizda saqlang. Siz ulardan birontasini yaratganmisiz?

Ochlikni kuchaytiradigan bu ovqatlardan saqlaning

Ko'pchilik yog 'yo'qotish dietasida harakat qilayotganda duch keladigan eng katta muammolardan biri ochlik. Siz dietangizda a'lo darajada harakat qilishingiz va unga kerak bo'lgan tarzda amal qilishingiz mumkin, ammo ochlik paydo bo'lishi bilan siz darhol yo'ldan ketasiz.

Ochlik Bu vazn yo'qotish dietasida bo'lgan har qanday odam uchun juda qiyin narsa, lekin xayriyatki, agar siz eng ko'p ochlikni keltirib chiqaradigan ovqatlarni o'rganishga vaqt ajratsangiz va ulardan uzoqroq bo'lishni unutmang. siz uchun muammo bo'lishi shart emas.

Keling, ochlikka olib keladigan eng yaxshi oziq-ovqatlarni ko'rib chiqaylik, shunda nimadan qochish kerakligini aniq ko'rishingiz mumkin.

Oq guruch

Uni iste'mol qilgandan so'ng qisqa vaqt ichida och qolishingiz mumkin bo'lgan birinchi oziq-ovqat oq guruchdir. Ushbu oziq-ovqat juda muammoli bo'lishining sababi shundaki, uni iste'mol qilgandan so'ng, siz qon shakarining katta ko'tarilishini boshlaysiz, keyin esa insulin ajralib chiqishi bilan keskin pasayadi va qondan glyukozaning hammasini so'rib oladi.

Qon shakar darajasi pasayganda, bu miyadagi ochlik signallari to'plami sizni ko'proq oziq-ovqat iste'mol qilishga undaydi.

Shakarli donlar

Oq guruch kabi ko'p miqdorda ochlikka olib kelishi mumkin bo'lgan ikkinchi oziq-ovqat shakarli donlardir. Yodingizda bo'lsin, vazn yo'qotish uchun dietangizda iste'mol qilishni rejalashtirgan har qanday donni sotib olayotganda har doim paket yorlig'ini o'qing.

Ko'pincha siz donni juda sog'lom tanlov deb o'ylashingiz mumkin, ammo keyingi tekshiruvdan so'ng uning yorlig'ida ko'p miqdorda shakar borligini aniqlaysiz.

Ertalabki ovqatdan to'liq ochlikni nazorat qilish uchun jo'xori uni yoki kepak yormalari kabi shakar qo'shmagan donni tanlang.

Bu vazn yo'qotish jarayonini kuchaytirishga yordam berish uchun juda yaxshi bo'ladi.

Snack Barlar

Snack barlar ochlik bilan bog'liq yana bir muammoli ovqatdir. Bu erda katta muammo shundaki, ular umumiy protein va ko'pincha yog' miqdori juda past bo'ladi, shuning uchun siz ular bilan iste'mol qiladigan uglevodlarni muvozanatlash uchun hech narsa yo'q.

Bu biz yuqorida aytib o'tgan qon shakarining keskin ko'tarilishiga olib keladi va sizni tezda energiyaning pasayishiga olib keladi.

Energiya darajangiz pasayganda, uni qayta tiklashga yordam berish uchun ko'proq oziq-ovqat olishni xohlaysiz. Ushbu tsikl sizni har kuni juda ko'p miqdorda kaloriya olishga olib kelishi mumkin, bu sizni yog'ni yo'qotishdan uzoqlashtiradi.

Shirinlik

Va nihoyat, bu deyarli aytilmagan bo'lishi kerak, ammo konfet ochlikdan kelib chiqqan holda eng yomon ovqatlardan biridir. Garchi bu sizga yaxshi energiya portlashini va sizni tezda to'ldirishini his qilishingiz mumkin bo'lsa-da, bu shunchaki shakarning yuqori darajasi.

Sof shakardan tayyorlangan shakarlamalar dieta nuqtai nazaridan siz uchun yog'ni o'z ichiga olgan aperatif ovqatlardan ko'ra yomonroqdir, chunki hech bo'lmaganda yog' qo'shilishi bilan siz qondagi qand miqdorining keskin o'sishini ko'rmaysiz.

Qanday bo'lmasin, shirinliklardan saqlaning.

Shunday qilib, agar siz ochlik darajasini nazorat qilishni va yog 'yo'qotish dietasida muvaffaqiyat qozonishni istasangiz, e'tiborga olish kerak bo'lgan asosiy ovqatlar mavjud. Yog 'yo'qotish bostiruvchini qabul qilish, shuningdek, kun davomida oziq-ovqatga bo'lgan ishtiyoqdan aziyat chekmaslik uchun ochlikni nazorat qilish uchun uzoq yo'lni bosib o'tadi.

Qayerda parhez noto'g'ri bo'ladi

Og'irligi borligini aniqlagan ko'pchilikning birinchi reaktsiyasi - bu kamroq ovqat iste'mol qiling. Bu etarlicha sodda va oqilona ko'rinadi. Oziq-ovqat bizni muammoga duchor qilganligi sababli, uni kamroq iste'mol qilish hamma narsani qayta tiklaydi.

Jurnallarda yoki Internetda deyarli har bir parhez yoki ovqatlanish rejasi deyarli bir xil narsani aytadi: kamroq ovqat iste'mol qiling. Shuning uchun, bu muammoning javobi juda oddiy va qulay. Albatta, odatdagidan kamroq ovqat iste'mol qilish juda qiyin, lekin u o'z-o'zidan bir xil kafforat hissini ham olib keladi.

Afsuski, oziq-ovqat iste'molini kamaytirish kilogramm berishga yordam beradi deb umid qiladiganlar uchun, bu ishlamaydi. Minglab yillar davomida evolyutsiya davomida inson tanasi ko'p marta ochlikka duch keldi va omon qolish yo'llarini topishga majbur bo'ldi.

Biz oziq-ovqat etishmasligi bilan kurashib, ochlik davrlarida omon qolishga muvaffaq bo'lganlarning avlodlarimiz. Shu sababli, oziq-ovqat hajmining oddiy pasayishi katta farq qilmaydi, chunki tana ishlab chiqarilgan energiya miqdorini kamaytirish va harakat qilish qobiliyatini cheklash orqali uni qoplaydi.

Kilo yo'qotish maqsadingizga erishishning eng yaxshi usuli kam ovqatlanish o'rniga aqlli ovqatlanish orqali ushbu mudofaa tizimi atrofida ishlashdir. Ortiqcha vaznli odamlar va ozg'in odamlar kuniga taxminan bir xil miqdordagi kaloriya iste'mol qiladilar, chunki ular bir xil kerakli miqdordagi oziq-ovqatlarni taqsimlaydilar.

Biroq, ortiqcha vaznli odamlar tanada parchalanadigan va metabolizmga uchragan murakkab uglevodlarni afzal ko'rgan nozik odamlarga qaraganda ko'proq yog' iste'mol qiladilar. Bu ikki guruh o'rtasidagi eng katta farq va ovqatlanish tartibini nima va qanday o'zgartirishni ko'rib chiqishda boshlash uchun eng yaxshi nuqta.

Xavfsiz dietani tanlang

Yaxshi ovqatlanish har doim vaqt talab etadi. Ortiqcha vazn bir kechada yig'ilmagan va bir kun ichida hech qachon yo'qolmaydi. Har yili yuz minglab odamlar dieta bo'yicha maslahatlar olish va zamonaviy Muqaddas Grailni topish uchun internetni izlaydilar va jurnallarni o'qiydilar: yog'ni bir zumda yo'q qiladigan tabletka.

Xo'sh, bu mubolag'adir, lekin siz bu fikrni tushunasiz. Ehtimol, hozirga qadar siz ba'zi sehrli ingredientlar yoki boshqa narsalar yordamida bunday ajoyib natijalarni va'da qiluvchi ko'plab reklamalarga duch kelgansiz. Va, ehtimol, vazn yo'qotish bunday ishlamasligini bilasiz.

Og'irlikni yo'qotishning yagona yo'li - bu yog'ga boy ovqatlardan voz kechish va muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilishdir. Mashq qilmasdan parhez qilish ma'nosiz, chunki kamroq ovqat iste'mol qilish natijasida yo'qolgan barcha vazn keyingi oylarda darhol qaytib keladi.

Ko'pchiligimiz olib boradigan harakatsiz turmush tarzi butun dunyo bo'ylab so'nggi paytlarda ortiqcha vaznli odamlar sonining ko'payishining sabablaridan biridir. Avtomobillar, ofis ishlari va yog'ga boy ovqatlar bizni kutilmagan muammoga olib keldi, chunki oson zamonaviy hayot hamma narsa kabi narx yorlig'iga ega.

Ideal 1200 kalal ovqatlanish rejasi

Tez vazn yo'qotishga kelsak, bizning ko'p qismimiz doimiy ravishda gazlangan ovqatlanish rejalarining cheksiz tsikliga tushib qolgan, bu erda biz ovqatdan voz kechishni va ajoyib hayajon bilan mashq qilishni boshlaymiz. Bundan tashqari, taqiqlangan ovqatlanish tartibidan omon qolish orqali ozroq vazn yo'qotishga muvaffaq bo'lgan kam sonlilar o'zlarining oldingi hajmiga qaytmasliklari uchun uni davom ettirishning eng yaxshi usuli haqida hech qanday ma'lumotga ega bo'lmaydilar. .

Sog'lom tana vaznini saqlashning kaliti ovqat hazm qilish tizimini qo'llab-quvvatlaydigan va yog'larni yoqishni boshlaydigan rejalashtirilgan kaloriya miqdoridadir. Metabolizm tezligini oshirish vazn yo'qotish uchun zarurdir va bu ovqat hazm qilish tizimini qo'llab-quvvatlash uchun uy echimlari bilan mumkin bo'lishi kerak. Agar siz qidirayotgan bo'lsangiz eng yaxshi ovqatlanish rejasi, bu deyarli hamma uchun ideal 1200 kaloriyali ovqatlanish rejasi.

Keling, buni batafsil ko'rib chiqaylik.

1200 KALORIY TOMON REJASI

1200 Kallik ovqatlanish rejasi hech qachon yomon bo'lmaydi, ammo natija siz iste'mol qilgan narsangizga bog'liq bo'ladi. Kartoshka, shirin taomlar va shokolad kabi mahsulotlardan o'zingiz uchun belgilangan 1200 kal kaloriyani qabul qila olmaysiz va muvaffaqiyatli natijalarni ko'rishga umid qilasiz. Bu barcha asosiy vitaminlar, asosiy yog'lar va qo'shimchalarni o'z ichiga olgan har tomonlama muvozanatli va to'yimli ovqatlanish rejimi bo'lishi kerak, aks holda tanangiz haqiqatan ham zaiflashishi mumkin va ta'sirlar o'lik, yoqimsiz terida aks etadi. g'ayrioddiy charchoq va charchoq.

Kamida 1200-1800 kaloriya tananing muhim ehtiyojidir va undan kamroq kaloriya iste'mol qilish ongni ovqat hazm qilish tizimini to'xtatib qo'yishga yordam beradi va tana yog'larni tartibga solishni va mushaklardan energiya olishni boshlaydi.

1200 KALORIY TOMON REJASINI REJAJLASH

Biz 1200 kaloriyani 3 ta taomdan (nonushta, tushlik va kechki ovqat) 300 kaloriyadan iborat bo'lgan 6 ta taomga bo'lishimiz kerak, bu umumiy 900 kaloriyani tashkil qiladi. Qolgan 300 kaloriya kun davomida tarqatiladigan qattiq gazaklar va ichimliklardan iborat bo'lishi kerak. Kechki ovqat va gazaklar uchun tabiiy, to'liq oziq-ovqatlarga, masalan, yangi organik mahsulotlarga, yashil yashil sabzavotlarga, to'liq donlarga va parranda go'shtiga yopishib olishga harakat qiling. Qayta ishlangan ovqatlar, sabzavotlar, masalan, kartoshka, karamdan strategik masofani saqlang.

HAMMA UCHUN IDEAL TOMON REJASI INGREDENTLARINI BO'LASH: (1200 KALORİYA)

Asosan ikkita bunday kontur mavjud, biri vegetarianlar uchun, ikkinchisi esa vegetarian bo'lmaganlar uchun. Quyida ikkalasi uchun jadval keltirilgan va sizga tez ozishga yordam beradi.

VEGETERIYAN DIET CHARTASI:

Umumiy kaloriya:1220/1190

NOVEGETARAN BO'LGAN DETYALAR CHARTASI:

UMUMIY KALORİYA: 1205/1225

NEGA PROTEINLAR OZIB OLISH UCHUN MUHIM?

Proteinni ko'proq iste'mol qilish bilan mashhur bo'lgan past uglevodli dietalarni iste'mol qilish hayajon bilan - proteinning hamma joyda mavjudligi yuqori darajada hukmronlik qilmoqda. Og'irlikni yo'qotish bo'yicha sayohatingizni boshdan kechirganingizda, nima uchun protein juda qadrlanishini hal qilishingiz mumkin. Qanday qilib u sizga ko'proq mos bo'lishingizga yordam beradi? Protein sizning vazn yo'qotish bo'yicha do'stingiz bo'lishining 5 sababi:

1. PROTEIN KALORİYALARNI TEQQALADI VA QONDIRADI

Proteinning atrofida bo'lishi so'rilishni to'xtatadi, bu bizni ko'proq qoniqtiradi va uzoq vaqt davomida orqaga qaytishga kamroq moyil bo'ladi. Agar bu turli kunlar oralig'ida sodir bo'lsa, sizning kaloriyalaringizni tejash vazn yo'qotishga yordam beradi.

2. BU SIZNING ENERGIYANI KO'PROQ TALAB QILADI

Protein uglevodlar va yog'lardan farqli o'laroq, yuqori TEFga ega, bu siz haqiqatan ham proteinni qayta ishlash uchun qolgan ikkitasini ishlatishdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilasiz.

3. YONGILIKLAR YOGINI YONISH

Siz vazn yo'qotganingizda, tanangiz mushaklar va yog'larni yo'qotadi. Ushbu protsedura davomida ovqatlanish tartibida etarli miqdorda protein iste'mol qilishni davom ettirish ayniqsa muhimdir. Oziq-ovqatlardan olingan proteinning mukammal miqdori yog 'yoqilishini oshiradi, shu bilan birga kaloriyalarni yoqib yuboradigan moyil mushaklarni tejaydi.