Generalno, kada govorimo o ishrani koja je dobra za zdravlje, ono što brzo pada na pamet je: uravnoteženu ishranu. Ali a dijeta za mršavljenje ne bi trebalo da bude uravnoteženo ali zdravo. Dakle, zdrava ishrana je poželjnija za osobu koja želi da izgubi nekoliko kilograma.

Najbolji plan ishrane za mršavljenje sastoji se od dosta proteina, malih količina ugljenih hidrata i beznačajne količine masti.

Neki ljudi više vole da se potpuno uzdrže od masne hrane kada pokušavaju smršati. Takođe treba da sadrži bogatu količinu vitamina, minerala i drugih esencijalnih nutrijenata kako bi se osiguralo dobro zdravlje i vitalnost.

Obično postoji sukob da li a uravnoteženu ishranu je dobro za ljude koji to pokušavaju Smršati ili ne. Stvar je u tome da se uravnotežena ishrana sastoji od svakog oblika hrane i značajne količine kako bi se organizam opskrbio svim potrebnim nutrijentima. Ali neki od njih su štetni kada se uzimaju u velikim količinama i zato ih treba regulisati posebno kod pacijenata sa srčanim oboljenjima, što nas dovodi do potrebe da se hranimo zdravom prehranom, a ne uravnoteženom. Zdrava ishrana uzima u obzir vaše specifično stanje i tako su vaši obroci prilagođeni samo vama.

Šta čini zdrava ishrana za mršavljenje?

Lako je shvatiti da bi svaki obrok koji može opskrbiti tijelo njegovim osnovnim potrebama uz mali ili nikakav negativan utjecaj na naš lipidni profil trebao biti idealan. Morate izbaciti holesterol iz hrane.

VOCE I POVRCE

Voće i povrće sadrži vrlo malo, ako uopšte ima, količinu holesterola. Obično imaju malo masti, kalorija i soli. Ovo voće je takođe veoma dobar i bogat izvor antioksidansa poput vitamina A, C i E.

HLEBOVI, ŽITARICE I KROMPIR

Sve žitarice spadaju u ovu kategoriju i uglavnom su izvori hrane bogate ugljikohidratima i idealne su kao izvor energije kada gubljenje težine. Lakše se sagoreva za razliku od masti. Mnogi od njih su bogati vitaminima, posebno B-vitaminima. Primjeri uključuju pirinač, žitarice, kukuruz, pasulj itd. Količina žitarica i ostalih ne bi trebala biti prevelika i u isto vrijeme nemojte biti previše revnosni gubljenje težine tako da sebi ne stvarate hipoglikemiju-ovo je veoma važno.

MLIJEKO I MLIJEČNI PROIZVODI

Mnogi ljudi misle da zato što ste na dijeti pa više ne biste trebali jesti ono što volite. Ovaj mit se posebno drži kada se radi o dijetalnim proizvodima. To nije tačno jer je dijeta postala naprednija, sa dostupnošću nemasnog mleka, mleka sa niskim sadržajem šećera i sladoleda. Namirnice iz ove grupe obezbeđuju telu visokokvalitetne proteine ​​i predstavljaju naš glavni izvor kalcijuma. Tu su i glavni izvori vitamina D, kalijuma, vitamina A, vitamina B12, riboflavina, niacina i fosfora pa ne možemo sebi priuštiti da ih izbjegnemo zbog činjenice da pokušavamo smršati.

MESO i RIBA

Oh da! Možete jesti meso, ali ono mora biti bijelo. Možete jesti piletinu i naravno ribu. Ovo je neka vrsta hrane koju možete jesti a da se ne napunite kolesterolom, ali nemojte joj dodavati masnoće poput putera ili biljnog ulja u suvišku dok kuhate jer to narušava svrhu.

Ideje plana ishrane za mršavljenje

U slučaju da ste trenutno na dijeti za mršavljenje kako biste smršali, potrebno je samo da steknete svijest o najčešćim greškama u ishrani koje previše dama pravi. Ako u potpunosti ne shvatite metodu gubitka masti i ne napravite neku od tih važnih grešaka, to bi vas zapravo moglo cijeniti na osnovu vašeg napretka.

Hajde da na brzinu pogledamo veoma moćan problem koji biste trebali znati kako biste mogli pravilno pratiti svoj gubitak težine.

1. Ne uparivanje proteina sa ugljenim hidratima

Prva greška u ishrani koja se obično pravi je zanemarivanje da uparite svoje obroke bogate ugljenim hidratima sa izvorom proteina. Protein je hranjiva tvar koja može pomoći u postepenom izbacivanju ugljikohidrata u krv, zbog ove činjenice nećete primijetiti masivni skok šećera u krvi nakon sudara.

Možete osigurati da dobijete zalihe proteina sa svakim obrokom i užinom koju pojedete, što može ići uvelike u smjeru poticanja gubitka masnoće u cijeloj tjelesnoj strukturi i služiti vam da zadržite stabilniji raspon snage tokom cijelog dana.

2. Potpuno izbacite ugljikohidrate

Drugo, još jedan ogroman izazov koji možda pravite je potpuno izbacivanje ugljikohidrata. Dok ih neke dame jednostavno neće upariti sa svojim proteinima kao što je gore rečeno, druge se odlučuju da ih se potpuno odreknu.

Iako se ne može poreći istina da dijeta sa smanjenim unosom ugljikohidrata može dovesti do dobrih rezultata mršavljenja, imajte na umu da vašoj tjelesnoj građi zaista trebaju ugljikohidrati kako biste održali tjelesnu aktivnost. Kada sve svoje ugljikohidrate svedete na najmanju moguću mjeru, ne samo da ćete se izložiti opasnosti da iskusite nedostatak nutrijenata, već ćete dodatno otkriti da vam faza snage počinje strmoglavo opadati.

Uz to, oni koji koriste dijetu s ekstremno niskim udjelom ugljikohidrata u dužim vremenskim intervalima imaju tendenciju da primjećuju vitalno smanjenje brzine metabolizma i to zapravo ometa količinu gubitka masti koji se dešava.

Dodajte korisne ugljene hidrate u svoju ishranu u umerenim količinama. Tako ćete vidjeti mnogo bolje rezultate.

3. Preprosto prepuštanje žudnji za obrocima

Treće, još jedna briga je prelako prepuštanje žudnji za obrokom. Dok je shvatljivo imati neobičan cheat meal tu i tamo, a to je potpuno zdravo, ako se to događa previše tipično, to će biti problem.

Kao zamjenu, pružite vam zdravije strategije za ispunjavanje te žudnje za obrokom. Ako želite sladoled, pokušajte da umjesto toga uzmete jogurt sa niskim sadržajem šećera i bobičasto voće. Ako želite tjesteninu, uz večeru probajte malo špageta. Kada poželite čokoladu, pokušajte da popijete čokoladni proteinski šejk.

Sve bi to trebalo zadovoljiti vaše stilske pupoljke, a da ne zbrojite tone kalorija. Uz to, zajedno s inventivnim korištenjem ovih razumnih zamjena, obavezno poduzmite korake kako biste smanjili apetit. Žudnja je u svakom trenutku jača ako ste gladni, pa ćete, koristeći nagon za suzbijanjem hrane, otkriti da je mnogo jednostavnije odbiti ovu želju za obrokom.

4. Ne konzumirate više puta

Na kraju, konačna greška koju biste mogli napraviti je da ne konzumirate dovoljno često. Mnogi ljudi će sebi dopustiti da gladuju cijeli dan, nakon čega će završiti s pijanjem noću jer su jednostavno previše gladni da bi se snašli.

Kao zamjenu, podijelite potrošnju kalorija na šest mini obroka tokom cijelog dana. Ovo može održati ove nivoe šećera u krvi sigurnim i može spriječiti večernje jelo.

Zato budite sigurni da sve te greške zadržite u mislima dok radite na svom planu ishrane. Da li ste pravili neku od njih?

Izbjegavajte ovu hranu koja će povećati glad

Jedan od najvećih problema s kojim se većina ljudi susreće dok se kreće u prehrani za mršavljenje je glad. Možete se savršeno snalaziti u svom programu ishrane i slijediti ga tačno onako kako biste trebali, ali čim se glad pojavi, odmah skrećete s kursa.

Glad je vrlo teška stvar za svakog pojedinca na dijeti za mršavljenje, ali srećom, ako odvojite vrijeme da naučite namirnice koje izazivaju najveću količinu gladi, a zatim se svakako držite podalje od njih, ovo neće ne mora biti problem za tebe.

Hajde da pređemo na glavne namirnice koje izazivaju glad kako biste mogli tačno da vidite šta treba izbegavati.

Bijela riža

Prva hrana koja može uzrokovati da postanete jako gladni ubrzo nakon što je pojedete je bijeli pirinač. Razlog zašto je ova hrana vrlo problematična je taj što ćete nakon jedenja dobiti veliki skok šećera u krvi, nakon čega slijedi nagli pad kako se inzulin oslobađa i dolazi i isisava svu tu glukozu iz krvi.

Kako vam nivo šećera u krvi pada, ovi skupovi signala gladi u mozgu će vas potaknuti da konzumirate više hrane.

Slatke žitarice

Druga hrana koja može izazvati veliku količinu gladi iz istog razloga kao i bijeli pirinač su slatke žitarice. Zapamtite, uvijek pročitajte etiketu na pakovanju kada kupujete bilo koju žitaricu koju planirate jesti na dijeti za mršavljenje.

Vrlo često možete pomisliti da je žitarica vrlo zdrav izbor, ali nakon daljeg pregleda otkrijete da zapravo ima dobru količinu šećera navedenu na etiketi.

Za potpunu kontrolu gladi iz jutarnjeg obroka, odaberite žitarice koje ne sadrže dodatog šećera kao što su zobene pahuljice ili mekinje.

Oni će biti daleko bolji jer pomažu u ubrzavanju procesa mršavljenja.

Snack Bars

Snek barovi su takođe još jedna problematična hrana što se gladi tiče. veliki problem je to što će oni imati vrlo mali sadržaj ukupnih proteina i često masti, tako da nema ničega što bi uravnotežilo ugljikohidrate koje jedete s njima.

To rezultira onim skokom šećera u krvi o kojem smo ranije govorili i uzrokovat će da brzo doživite nizak nivo energije.

Kako vam nivo energije pada, poželećete da posegnete za još hrane kako biste je ponovo podigli. Ovaj ciklus može uzrokovati da unosite veoma velike količine kalorija dnevno, udaljavajući vas od gubitka masti.

Candy

Konačno, trebalo bi da se podrazumeva, ali slatkiši su jedna od najgorih namirnica što se gladi tiče. Iako se možda osjećate kao da vam ovo daje dobar nalet energije i brzo vas ispunjava, o tome govori samo visoki šećer.

Slatkiši napravljeni od čistog šećera su čak i gori za vas iz perspektive ishrane od grickalica koje sadrže masnoće, jer barem uz dodatak masnoće nećete vidjeti baš pad nivoa šećera u krvi.

Izbjegavajte slatkiše po svaku cijenu.

Dakle, imate glavne namirnice na koje treba obratiti pažnju ako želite da kontrolišete nivo gladi i uspete u dijeti za mršavljenje. Uzimanje supresora za gubitak masti također će uvelike pomoći u držanju gladi pod kontrolom, tako da ne patite od želje za hranom tokom cijelog dana.

Gdje dijeta ide po zlu

Prva reakcija većine ljudi koji otkriju da su se ugojili je da jesti manje hrane. Zvuči dovoljno jednostavno i razumno. Budući da je hrana ono što nas je dovelo u nevolje, slijedi da će jedenje manje hrane sve ispraviti.

Gotovo svaka dijeta ili plan ishrane u časopisima ili na internetu govori otprilike istu stvar: jesti manje hrane. Stoga je odgovor na ovaj problem vrlo jednostavan i zgodan. Naravno, ići s manje hrane nego inače je izazov, ali sa sobom nosi i neku vrstu osjećaja iskupljenja.

Nažalost za one koji se nadaju da će smanjenje unosa hrane pomoći da smršaju, ovo ne radi. Tokom hiljada godina evolucije, ljudsko tijelo se moralo suočiti s glađu mnogo puta i moralo je pronaći načine da preživi.

Mi smo potomci onih koji su uspeli da prežive periode gladi noseći se sa nedostatkom hrane. Stoga jednostavno smanjenje količine hrane neće napraviti veliku razliku jer će tijelo to jednostavno nadoknaditi smanjenjem količine proizvedene energije i ograničavanjem kapaciteta za napor.

Najbolji način da postignete svoj cilj gubitka težine je zaobići ovaj odbrambeni sistem tako što ćete jesti pametno umjesto da jedete manje. Ljudi sa prekomjernom težinom i mršavi ljudi jedu otprilike isti broj kalorija dnevno jer dijele istu potrebnu količinu hrane.

Međutim, ljudi sa prekomjernom težinom jedu mnogo više masti od mršavih ljudi, koji izgleda više vole složene ugljikohidrate koje tijelo razgrađuje i metabolizira. Ovo je najveća razlika između ove dvije grupe i najbolja stvar za početak kada razmišljate šta i kako promijeniti u svojim obrascima prehrane.

Odaberite sigurne dijete

Za dobru dijetu uvijek treba vremena. Višak se nije nakupio preko noći i nikada neće nestati ni u jednom danu. Svake godine stotine hiljada ljudi pretražuju internet i čitaju časopise kako bi dobili savjete o dijeti i pronašli moderni Sveti gral: pilulu koja može učiniti da masnoća nestane u trenu.

Pa, možda je ovo preterivanje, ali shvatate. Vjerovatno ste do sada naišli na mnogo reklama koje obećavaju tako nevjerojatne rezultate uz pomoć nekog kvazi magičnog sastojka ili drugog. I vjerovatno znate da gubitak težine ne funkcionira tako.

Jedini način da zauvek izgubite težinu je izbegavanje hrane bogate mastima i redovno vežbanje. Dijeta bez vježbanja je besmislena jer će se sva težina izgubljena unosom manje hrane vratiti odmah u narednim mjesecima.

Sjedilački način života koji većina nas vodi jedan je od uzroka nedavnog povećanja broja ljudi s prekomjernom težinom širom svijeta. Automobili, kancelarijski poslovi i hrana bogata mastima donijeli su nam nepredviđeni problem jer lagodan moderan život ima cijenu, kao i sve ostalo.

Idealan plan obroka od 1200 kcal

Što se tiče brzog mršavljenja, veliki dio nas je uhvaćen u beskonačnu petlju ispražnjenih rutinskih planova ishrane gdje počinjemo suzdržavati se od hrane i vježbati s nevjerovatnim uzbuđenjem. Također, nekolicina od nas koji prevladaju da smršaju preživjevši previsoku rutinu ishrane neće imati nikakvu informaciju o najstručnijoj metodi da to održe s ciljem da se ne vrate na svoju prošlu veličinu .

Ključ za održavanje zdrave tjelesne težine leži u planiranoj količini kalorija koja će podržati probavni sistem i pokrenuti sagorijevanje masti. Povećanje brzine metabolizma je imperativ za smanjenje težine i trebalo bi biti moguće sa kućnim rješenjima za podršku digestivnom sistemu. U slučaju da tražite najbolji plan obroka, ona koja je idealna za praktično svakoga je Plan obroka od 1200 kalorija.

Pogledajmo to u detalje.

PLAN OBROKA OD 1200 KALORIJA

Plan obroka od 1200 Cal nikada ne može ispasti loše, ali će se ishod oslanjati na ono što jedete. Ne možete uzeti svojih propisanih 1200 Cal iz stvari kao što su pomfrit, slatke poslastice i čokolade i nadati se uspješnim ishodima. To bi trebao biti sveobuhvatan, dobro izbalansiran i hranljiv režim ishrane, koji sadrži sve ključne vitamine, osnovne masti i suplemente, inače bi se vaše tijelo moglo stvarno pokvariti, a utjecaji će se odraziti na vašu mrtvu, neugodnu kožu pored izuzetan umor i omamljenost.

Najmanje 1200-1800 kalorija je esencijalna potreba za tijelo i smanjenje unosa kalorija manjeg od toga će ometati um da povuče probavni sistem, a tijelo će početi moderirati masti i izvlačiti energiju iz mišića.

PLANIRANJE PLANA OBROKA OD 1200 KALORIJA

Moramo podijeliti 1200 kalorija na 6 obroka koji se sastoje od 3 obroka (doručak, ručak i večera) od 300 kalorija što ide u zbir od 900 kalorija. Preostalih 300 kalorija trebalo bi da sadrži čvrste grickalice i pića koja će se mazati tokom dana. Pokušajte da se držite prirodne, cjelovite hrane, na primjer, novih organskih proizvoda, zelenog povrća, cjelovitih žitarica i peradi za večere i užine. Održavajte stratešku distancu od prerađene hrane, povrća, na primjer, krompira, kupusa.

RAZBIJANJE SASTOJKA IDEALNOG PLANA OBROKA ZA SVE: (1200 KALORIJA)

U suštini postoje dva takva nacrta, jedan za pojedince koji su vegetarijanci, a drugi za one koji nisu vegetarijanci. Sljedeći je grafikon za oboje i pomoći će vam da brzo smršate.

TABELA VEGETARIJANSKE DIJETE:

Ukupne kalorije:1220/1190

TABELA NEVEGETARIJANSKE DIJETE:

UKUPNE KALORIJE: 1205/1225

ZAŠTO SU PROTEINI VAŽNI ZA MRŠAVLJENJE?

Uz uzbuđenje zbog prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, poznatog po većem unosu proteina – sveprisutnost proteina je velika. Dok budete doživljavali svoj put smanjenja težine, možete se pozabaviti zašto su proteini toliko cijenjeni. Kako vam zaista može pomoći da postanete više u formi? Evo 5 razloga zašto proteini mogu biti vaš prijatelj za smanjenje težine:

1. PROTEIN ŠTEDI I ZADOVOLJAVA KALORIJOM

Posjedovanje proteina u blizini usporava apsorpciju, čineći nas ispunjenijima i manje sklonim povlačenju na duže vrijeme. U slučaju da se to dogodi kroz različite dane, vaša ušteda kalorija može pomoći u smanjenju težine.

2. ZAHTEVA VIŠE VAŠE ENERGIJE

Proteini imaju veći TEF u poređenju s ugljikohidratima i mastima, što znači da zaista tinjate veći broj kalorija za preradu proteina nego za rukovanje preostale dvije.

3. GORIVA SAGOREVANJE MASTI

Dok gubite na težini, vaše tijelo gubi mišiće i masnoće. Usred ove procedure posebno je važno da nastavite da unosite dovoljno proteina u svojoj rutini ishrane. Savršena količina proteina iz hrane povećava sagorijevanje masti, a istovremeno štedi kalorije koje tinjaju nagnute mišiće.