Жалпы, денсаулыққа пайдалы диета туралы айтқанда, ойға тез арада а теңгерімді диета. Бірақ а салмақ жоғалту диетасы теңгерімді емес, сау болуы керек. Сондықтан салмақ жоғалтқысы келетін адамға дұрыс тамақтану керек.

Салмақты жоғалтуға арналған диетаның ең жақсы жоспары көптеген ақуыздардан, аз мөлшерде көмірсулардан және аз мөлшерде майлардан тұрады.

Кейбір адамдар тырысқанда майлы тағамдардан толығымен бас тартқанды жөн көреді салмақ жоғалту. Сондай-ақ оның денсаулығы мен өміршеңдігін қамтамасыз ету үшін дәрумендер, минералдар және басқа да маңызды қоректік заттардың мол мөлшері болуы керек.

Әдетте жанжал бар ма, а теңгерімді диета тырысатын адамдар үшін жақсы арықтау әлде жоқ па. Мәселе мынада, теңдестірілген диета денені барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін тағамның әр түрінен және айтарлықтай мөлшерден тұрады. Бірақ олардың кейбіреулері көп мөлшерде қабылданған кезде зиянды, сондықтан әсіресе жүрек ауруы бар науқастарда реттелуі керек, бұл бізді теңгерімді емес, дұрыс тамақтану қажеттілігіне әкеледі. Салауатты диета сіздің ерекше жағдайыңызды ескереді, сондықтан сіздің тағамдарыңыз тек сізге арналған.

Салмақ жоғалту үшін дұрыс диета дегеніміз не?

Біздің липидті профильге теріс әсер етпейтін немесе аз әсер ететін денені маңызды қажеттіліктермен қамтамасыз ете алатын кез келген тағам идеалды болуы керек екенін түсіну оңай. Холестеринді тағамнан алып тастау керек.

Жемістер мен көкөністер

Жемістер мен көкөністерде холестерин өте аз, егер бар болса, бар. Әдетте оларда май, калория және тұз аз. Бұл жемістер сонымен қатар А, С және Е дәрумендері сияқты антиоксиданттардың өте жақсы және бай көздері болып табылады.

НАН, жарма және картоп

Дәнді дақылдардың барлығы осы санатқа жатады және негізінен көмірсуларға бай тағам көздері болып табылады және энергия көзі ретінде өте қолайлы. салмақ жоғалту. Майға қарағанда күйіп кету оңайырақ. Олардың көпшілігі витаминдерге, әсіресе В дәруменіне бай. Мысалдарға күріш, жарма, жүгері, бұршақ және т.б. жатады. Дәнді дақылдардың және басқалардың мөлшері тым көп болмауы керек және сонымен бірге тым көп болмауы керек. салмақ жоғалту Сіз өзіңізге гипогликемия жасамау үшін - бұл өте маңызды.

СҮТ ЖӘНЕ СҮТ ӨНІМДЕРІ

Көптеген адамдар диетада болғандықтан, енді өзіңізге ұнайтын нәрсені жеуге болмайды деп ойлайды. Бұл миф әсіресе диеталық өнімдерге қатысты болған кезде қолданылады. Бұл дұрыс емес, өйткені майсыз сүттің, қант мөлшері аз сүт пен балмұздақтың қолжетімділігімен диетаны сақтау ілгерілеп кетті. Бұл топтағы тағамдар денені жоғары сапалы ақуызмен қамтамасыз етеді және кальцийдің негізгі көзі болып табылады. Сондай-ақ D дәрумені, калий, А дәрумені, В12 дәрумені, рибофлавин, ниацин және фосфордың негізгі көздері бар, сондықтан біз тырысып жатқандықтан олардан аулақ бола алмаймыз. салмақ жоғалту.

ЕТ ЖӘНЕ БАЛЫҚ

Иә! Сіз ет жеуге болады, бірақ ол ақ болуы керек. Тауық пен, әрине, балықты жеуге болады. Бұл өзіңізді холестеринмен толтырмай жеуге болатын тағамның кейбір түрі, бірақ пісіру кезінде оған май немесе өсімдік майы сияқты майларды артық қоспаңыз, себебі бұл мақсатты бұзады.

Салмақ жоғалтуға арналған азық-түлік жоспарының идеялары

Егер сіз қазір салмақ жоғалтуға арналған диета жоспарын ұстанатын болсаңыз, сіз тым көп әйелдер жіберетін диеталық қателіктер туралы аздап түсінуіңіз керек. Егер сіз майды жоғалту әдісін толығымен қабылдамасаңыз және маңызды қателіктердің бірін жасасаңыз, ол сізді прогреске байланысты бағалауы мүмкін.

Салмақты жоғалтуды дұрыс бақылауға алу үшін сіз білуі керек өте күшті мәселені жылдам қарастырайық.

1. Протеинді көмірсулармен біріктірмеу

Диетадағы ең бірінші қателік - көмірсуларға бай тағамдарды ақуыз көзімен жұптастыруды елемеу. Ақуыз - бұл көмірсулардың қанға біртіндеп ағуына көмектесетін қоректік зат, осыған байланысты сіз қандағы қанттың күрт өсуін бірден апаттан кейін көре алмайсыз.

Сіз жеген әрбір тамақ пен тағамдармен ақуызды қамтамасыз ете аласыз, бұл бүкіл дене майын жоғалтуды ынталандыру бағытында жақсы қашықтыққа баруы мүмкін және сізге күні бойы тұрақты қуат диапазонын сақтауға қызмет етеді.

2. Көмірсуларды толығымен алып тастау

Екіншіден, сіз жасап жатқан тағы бір үлкен мәселе көмірсуларды толығымен алып тастау болып табылады. Кейбір ханымдар оларды жоғарыда айтылғандай ақуыздарымен жұптастырмайды, ал басқалары олардан толығымен бас тартады.

Көмірсулы диеталарды азайту салмақ жоғалтудың жақсы нәтижесін беретінін жоққа шығаруға болмайды, сіздің дене белсенділігіңізді сақтау үшін сіздің денеңіз көмірсуларды қажет ететінін есте сақтаңыз. Көмірсулардың барлығын азайтқанда, сіз қоректік заттардың жетіспеушілігін сезіну қаупін тудырып қана қоймайсыз, сонымен бірге қуат кезеңіңіздің құлдырай бастағанын байқай аласыз.

Сонымен қатар, ұзақ уақыт аралығы үшін өте төмен көмірсутекті диеталарды қолданатындар олардың метаболизм жылдамдығының өмірлік маңызды төмендеуін байқайды және бұл майдың жоғалу мөлшеріне кедергі келтіреді.

Диетаға пайдалы көмірсуларды қалыпты мөлшерде қосыңыз. Сіз мұны істеу арқылы әлдеқайда жақсы нәтижелерді көресіз.

3. Тым қарапайым тамаққа құмар болу

Үшіншіден, тағы бір алаңдаушылық - тамаққа деген құмарлықты тым оңай беру. Дәл осы жерде және сол жерде тақ тағамды жеу түсінікті және бұл өте пайдалы, егер бұл әдеттен тыс орын алса, бұл мәселе болады.

Алмастыру ретінде сізге сол тағамға деген құштарлықты орындау үшін пайдалы стратегияларды ұсыныңыз. Егер сіз балмұздақ алғыңыз келсе, оның орнына жидектер қосылған қант мөлшері аз йогурт жеуге тырысыңыз. Егер сіз макарон жегіңіз келсе, кешкі асқа спагетти сквошын жеңіз. Шоколад алғыңыз келсе, шоколадты ақуыз коктейльін ішіп көріңіз.

Олардың барлығы тонна калорияларды есептемей-ақ сіздің стиль бүршіктеріңізді қуантуы керек. Сонымен қатар, осы ақылға қонымды алмастырулармен бірге өнертапқыш болумен қатар, тәбетіңізді азайтуға көмектесетін қадамдарды жасаңыз. Егер сіз аш болсаңыз, құмарлық әрқашан күшейеді, сондықтан тағамды басатын дәріге деген құштарлықты қолдану арқылы сіз бұл тамаққа құмарлықты жеңу әлдеқайда оңай екенін түсінесіз.

4. Қайталап тұтынбау

Ақырында, сіз жасай алатын соңғы қателік - бұл жиі тұтынбау. Көптеген адамдар күні бойы аштыққа ұшырайды, содан кейін олар түнде тамақтанады, нәтижесінде олар өздерін басқаруға тым аш болады.

Алмастыру үшін калория тұтынуды күні бойы алты шағын тағамға бөліңіз. Бұл қандағы қант деңгейін қауіпсіз ұстап тұруы мүмкін және кешкі тамақтануды болдырмайды.

Сондықтан диета жоспарын жасау кезінде осы қателердің барлығын ойларыңызда ұстаңыз. Сіз олардың біреуін жасадыңыз ба?

Аштықты арттыратын бұл тағамдардан аулақ болыңыз

Көптеген адамдар май жоғалтуға арналған диета туралы қозғалған кезде кездесетін ең үлкен проблемалардың бірі болып табылады аштық. Сіз өзіңіздің диеталық бағдарламаңызды жақсы орындай аласыз және оны дәл солай ұстануға болады, бірақ аштық басыла бастағанда, сіз бірден курстан кетесіз.

Аштық Бұл салмақ жоғалту диетасындағы кез келген адам үшін өте қиын нәрсе, бірақ бақытымызға орай, егер сіз ең көп аштықты тудыратын тағамдарды үйренуге уақыт бөлсеңіз, содан кейін олардан аулақ болыңыз. сіз үшін проблема болмауы керек.

Неден аулақ болу керектігін дәл көру үшін аштықты тудыратын негізгі тағамдарды қарастырайық.

Ақ күріш

Оны жегеннен кейін көп ұзамай аштықты тудыруы мүмкін бірінші тағам - ақ күріш. Бұл тағамның өте проблемалы болуының себебі, оны жегеннен кейін сізде қандағы қанттың үлкен секіруі пайда болады, содан кейін инсулин бөлініп, қандағы глюкозаның барлығын сорып алатын кезде күрт төмендейді.

Қандағы қант деңгейі төмендеген кезде, бұл мидағы аштық сигналының жиынтығы сізді көбірек тамақ тұтынуға итермелейді.

Қантты жармалар

Ақ күріш сияқты көп мөлшерде аштықты тудыруы мүмкін екінші тағам - қантты дәнді дақылдар. Есіңізде болсын, салмақ жоғалту диетасында жеуді жоспарлаған кез келген жарманы сатып алғанда, қаптаманың жапсырмасын оқып шығыңыз.

Көбінесе сіз жарманы өте пайдалы таңдау деп ойлайсыз, бірақ әрі қарай тексергеннен кейін оның жапсырмасында көрсетілген қанттың жақсы мөлшері бар екенін білесіз.

Таңертеңгілік астан аштықты толық бақылау үшін сұлы жармасы немесе кебек жармасы сияқты қант қосылмаған жарманы таңдаңыз.

Бұл салмақ жоғалту процесін арттыруға көмектесу үшін әлдеқайда жоғары болады.

Снак барлары

Снек-барлар аштыққа қатысты тағы бір проблемалы тағам болып табылады. Мұндағы үлкен мәселе, олардың жалпы ақуыз және көбінесе май мөлшері өте төмен болады, сондықтан олармен бірге жейтін көмірсуларды теңестіретін ештеңе жоқ.

Бұл біз бұрын айтқан қандағы қанттың жоғарылауына әкеледі және энергияның төмендеуін тез сезінуге әкеледі.

Қуат деңгейіңіз төмендегенде, оны қалпына келтіруге көмектесу үшін көбірек тағамға қол жеткізгіңіз келеді. Бұл цикл сізді күнделікті өте жоғары мөлшерде калория алуға әкелуі мүмкін, бұл сізді май жоғалтудан арылтады.

Кәмпит

Ақырында, бұл айтпай-ақ айтуға болады, бірақ кәмпит - аштыққа қатысты ең нашар тағамдардың бірі. Сіз бұл сізге жақсы қуат беріп, сізді тез толтыратындай сезінсеңіз де, бұл тек қанттың жоғары сөйлейтіні.

Таза қанттан жасалған кәмпиттер диета тұрғысынан сіз үшін құрамында майы бар жеңіл тағамдарға қарағанда әлдеқайда нашар, өйткені кем дегенде май қосылған кезде қандағы қант деңгейінің айтарлықтай өсуін байқамайсыз.

Кез келген жағдайда кәмпиттерден аулақ болыңыз.

Сонымен, сізде аштық деңгейін бақылап, май жоғалту диетасында табысқа жетуді қаласаңыз, ескеретін негізгі тағамдар бар. Май жоғалтуды басатын дәрілерді қабылдау аштықты бақылауда ұстауға көмектеседі, осылайша сіз күні бойы тамаққа құмарсыз.

Диеталар қай жерде қателеседі

Біраз салмақ салғанын білетін адамдардың көпшілігінің бірінші реакциясы тамақты аз жеу. Бұл жеткілікті қарапайым және ақылға қонымды естіледі. Азық-түлік бізді қиындыққа душар еткендіктен, оны аз жеу бәрін қалпына келтіреді.

Журналдардағы немесе интернеттегі әрбір дерлік диета немесе тамақтану жоспары бірдей нәрсені айтады: тамақты аз жеу. Сондықтан бұл мәселенің жауабы өте қарапайым және ыңғайлы. Әрине, әдеттегіден аз тамақпен жүру қиын, бірақ ол сонымен бірге өтеу сезімін тудырады.

Өкінішке орай, азық-түлікті тұтынуды азайту салмақ жоғалтуға көмектеседі деп үміттенетіндер үшін, бұл жұмыс істемейді. Эволюцияның мыңдаған жылдарында адам ағзасы бірнеше рет аштықпен бетпе-бет келіп, аман қалудың жолдарын іздеуге мәжбүр болды.

Біз ашаршылық кезеңдерін азық-түлік тапшылығына төтеп бере білгендердің ұрпағымыз. Демек, тамақ көлемінің қарапайым төмендеуі үлкен айырмашылықты тудырмайды, өйткені дене оны өндіретін энергия мөлшерін азайту және күш салу қабілетін шектеу арқылы өтейді.

Салмақ жоғалту мақсатына жетудің ең жақсы жолы аз жеудің орнына ақылды тамақтану арқылы осы қорғаныс жүйесін айналып өту. Артық салмақты адамдар мен арық адамдар күніне шамамен бірдей калорияларды жейді, өйткені олар бірдей қажетті тағам мөлшерін бөліседі.

Дегенмен, артық салмағы бар адамдар денеде ыдырайтын және метаболизденетін күрделі көмірсуларды жақсы көретін арық адамдарға қарағанда әлдеқайда көп майды жейді. Бұл екі топтың арасындағы ең үлкен айырмашылық және тамақтану үлгілерінде нені және қалай өзгерту керектігін қарастырған кезде бастау керек ең жақсы нүкте.

Қауіпсіз диеталарды таңдаңыз

Жақсы диета әрқашан уақытты қажет етеді. Артық салмақ бір күнде жиналмады және бір күнде кетпейді. Жыл сайын жүздеген мың адамдар диета туралы кеңестер алу және заманауи Қасиетті Граильді табу үшін Интернетті іздейді және журналдарды оқиды: майды бір сәтте жоғалтатын таблетка.

Мүмкін, бұл асыра сілтеу, бірақ сіз идеяны түсінесіз. Сіз квазисиқырлы ингредиенттің немесе басқалардың көмегімен осындай керемет нәтиже беретін көптеген жарнамаларды кездестірген боларсыз. Сіз салмақ жоғалту бұлай жұмыс істемейтінін білетін шығарсыз.

Артық салмақтан арылудың жалғыз жолы - майға бай тағамдарды жемеу және үнемі жаттығулар жасау. Жаттығуларсыз диетаны ұстану мағынасыз, өйткені аз тамақтану арқылы жоғалтқан барлық салмақ келесі айларда қайта оралады.

Біздің көпшілігіміз жүргізетін отырықшы өмір салты соңғы кездері бүкіл әлемде артық салмақты адамдар санының өсуіне себеп болған себептердің бірі болып табылады. Көліктер, кеңсе жұмыстары және майға бай тағамдар бізге күтпеген қиындық әкелді, өйткені қарапайым заманауи өмірдің бәрі сияқты бағасы бар.

Идеал 1200 кал тамақтану жоспары

Артық салмақтан тез арылуға келетін болсақ, біздің көп бөлігіміз тамақтан бас тартуды және керемет толқумен жаттығуды бастайтын газдалған тамақтану жоспарларының шексіз цикліне түседі. Сондай-ақ, тыйым салынған тамақтану тәртібінен аман қалу арқылы аздап салмақ жоғалтуға басымдық беретін біздің санаулы адамдар өздерінің бұрынғы өлшеміне оралмас үшін оны сақтаудың ең тәжірибелі әдісі туралы ешқандай ақпаратқа ие болмайды. .

Салауатты дене салмағын сақтаудың кілті ас қорыту жүйесін қолдайтын және майды жағуды бастайтын жоспарланған калория мөлшерінде жатыр. Салмақты азайту үшін зат алмасу жылдамдығын арттыру өте маңызды және ас қорыту жүйесін қолдауға арналған үй шешімдерімен мүмкін болуы керек. Сіз іздеген жағдайда ең жақсы тамақтану жоспары, іс жүзінде әрбір адам үшін өте қолайлы болып табылады 1200 калориялық тамақтану жоспары.

Оны егжей-тегжейлі қарастырайық.

1200 КАЛОРИЯЛЫ ТАМАҚ ЖОСПАРЫ

1200 ккал тамақтану жоспары ешқашан жаман болмайды, бірақ нәтиже сіз жейтін нәрсеге байланысты болады. Сіз өзіңіздің белгіленген 1200 ккал-ды картоп, тәтті тағамдар мен шоколад сияқты нәрселерден ала алмайсыз және табысты нәтижелерге үміттенесіз. Бұл барлық негізгі дәрумендер, негізгі майлар мен қоспалардан тұратын жан-жақты теңдестірілген және қоректік тамақтану режимі болуы керек, әйтпесе сіздің денеңіз шынымен нашарлауы мүмкін және әсерлер өлі, жағымсыз теріңізде көрінеді. ерекше шаршау және тоқырау.

Кем дегенде 1200-1800 калория дененің маңызды қажеттілігі болып табылады және одан азырақ калория тұтынуды азайту ақыл-ойды ас қорыту жүйесіне кедергі келтіреді және дене майларды қалыпқа келтіріп, бұлшықеттерден энергияны шығарады.

1200 КАЛОРИЯЛЫ ТАМАҚ ЖОСПАРЫН ЖОСПАРЛАУ

Біз 1200 калорияны 900 калориядан тұратын 300 калориядан тұратын 3 тағамнан (таңғы ас, түскі және кешкі ас) тұратын 6 тағамға бөлуіміз керек. Қалған 300 калория күні бойы таралатын қатты тағамдар мен сусындар болуы керек. Түскі ас пен жеңіл тағамдар үшін табиғи, тұтас тағамдарды, мысалы, жаңа органикалық өнімдерді, жасыл жасыл көкөністерді, тұтас дәнді дақылдарды және құс етін ұстануға тырысыңыз. Өңделген тағамдардан, көкөністерден, мысалы, картоптан, қырыққабаттан стратегиялық қашықтықты сақтаңыз.

БАРЛЫҒЫНА АРНАЛҒАН ТАМАША ЖОСПАРНЫҢ ИНГРЕДИЕНТТЕРІН БӨЛУ: (1200 КАЛОРИЯ)

Негізінде мұндай екі контур бар, біреуі вегетариандық адамдарға, екіншісі вегетариандық еместерге арналған. Төменде екеуіне де арналған диаграмма берілген және тез арықтауға көмектеседі.

Вегетариандық диеталар кестесі:

Жалпы калория:1220/1190

ВЕГЕТАРИНДЫҚ ЕМЕС ДИЕТА КАБЕЛІСІ:

ЖАЛПЫ КАЛОРИЯ: 1205/1225

НЕГЕ АРЫҚТАУ ҮШІН БЕЛОКТАР МАҢЫЗДЫ?

Көмірсуы аз диеталарды жеуге деген құлшыныспен, ақуызды көп тұтынумен танымал - ақуыздың барлық жерде жоғары болуы. Салмақты азайту жолында сіз белок неліктен соншалықты құнды екенін анықтай аласыз. Бұл сізге шын мәнінде қалай жақсырақ болуға көмектеседі? Міне, ақуыз сіздің салмақ жоғалтуға көмектесетін 5 себеп:

1. ПРОТЕИН КАЛОРИЯЛАРДЫ ҮНЕМДЕЙДІ ЖӘНЕ ҚАНДАЙДЫ

Айналасында ақуыздың болуы сіңуді тежейді, бұл бізді қанағаттанарлық етеді және ұзақ уақыт бойы кері кетуге бейім емес етеді. Бұл әртүрлі күндерде орын алса, сіздің калорияңызды үнемдеу салмақты азайтуға көмектеседі.

2. БҰЛ СІЗДІҢ ЭНЕРГИЯНЫЗДЫ КӨБЕК ТАЛАП КЕТЕДІ

Ақуыздың көмірсулар мен майларға қарағанда жоғары TEF бар, бұл басқа екеуін өңдеуге қарағанда, ақуызды өңдеу үшін шын мәнінде көп калорияларды жұмсайсыз дегенді білдіреді.

3. ОТЫН МАЙ ЖАУ

Сіз салмақ жоғалтқан кезде сіздің денеңіз бұлшықеттер мен майларды жоғалтады. Бұл процедура кезінде тамақтану режимінде жеткілікті ақуызды жеуді жалғастыру әсіресе маңызды. Азық-түліктегі ақуыздың тамаша мөлшері майдың жағылуын арттырады, сонымен бірге калориялы жанғыш бұлшықетті үнемдейді.