Parasti, kad mēs runājam par diētu, kas ir labs veselībai, tas, kas ātri nāk prātā, ir a sabalansēta diēta. Bet a svara zaudēšanas diēta nav jābūt sabalansētam, bet veselīgam. Tāpēc veselīgs uzturs ir vēlams, lai cilvēks, kurš vēlas zaudēt svaru, nomest dažas mārciņas.

Labākais diētas plāns svara zaudēšanai sastāv no daudzām olbaltumvielām, neliela daudzuma ogļhidrātu un nenozīmīga tauku daudzuma.

Daži cilvēki, mēģinot, dod priekšroku pilnībā atturēties no taukainas pārtikas zaudēt svaru. Tam vajadzētu būt arī bagātīgam vitamīnu, minerālvielu un citu būtisku uzturvielu daudzumam, lai nodrošinātu labu veselību un vitalitāti.

Parasti rodas konflikts, vai a sabalansēta diēta ir piemērots cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru vai nē. Lieta ir tāda, ka sabalansēts uzturs sastāv no jebkura veida pārtikas un ievērojama daudzuma, lai nodrošinātu organismu ar visām nepieciešamajām uzturvielām. Bet daži no tiem ir kaitīgi, ja tos lieto lielos daudzumos, un tāpēc tie ir īpaši jāregulē pacientiem ar sirds slimībām, kas liek mums ēst veselīgu, nevis sabalansētu uzturu. Veselīgs uzturs ņem vērā jūsu īpašo stāvokli, tāpēc jūsu ēdienreizes ir pielāgotas tieši jums.

Kas ir veselīgs uzturs svara zaudēšanai?

Ir viegli saprast, ka jebkurai ēdienreizei, kas var nodrošināt ķermeni ar tā būtiskām vajadzībām, ar nelielu vai nekādu negatīvu ietekmi uz mūsu lipīdu profilu, vajadzētu būt ideālai. Jums ir jāizvairās no holesterīna no jūsu pārtikas produktiem.

AUGĻI UN DĀRZEŅI

Augļi un dārzeņi satur ļoti mazu holesterīna daudzumu, ja vispār ir. Parasti tajos ir maz tauku, kaloriju un sāls. Šie augļi ir arī ļoti labi un bagāti antioksidantu, piemēram, A, C un E vitamīnu, avoti.

MAIZE, GRAUDU PRODUKTI UN KARTUPEĻI

Visi graudi pieder šai kategorijai un galvenokārt ir ogļhidrātiem bagāti pārtikas avoti, un tie ir ideāli kā enerģijas avots, kad zaudēt svaru. Atšķirībā no taukiem to ir vieglāk sadedzināt. Daudzi no tiem ir bagāti ar vitamīniem, īpaši B vitamīniem. Piemēri ir rīsi, graudaugi, kukurūza, pupiņas utt. Graudaugu un citu produktu daudzums nedrīkst būt pārāk liels, un tajā pašā laikā neesiet pārlieku dedzīgs. zaudēt svaru lai jūs neradītu sev hipoglikēmiju - tas ir ļoti svarīgi.

PIENS UN PIENA PRODUKTI

Daudzi cilvēki domā, ka, tā kā jūs ievērojat diētu, jums vairs nevajadzētu ēst to, kas jums patīk. Šis mīts tiek turēts īpaši, ja tas attiecas uz diētiskajiem produktiem. Tā nav taisnība, jo diētas ievērošana ir kļuvusi progresīvāka, jo ir pieejams beztauku piens, piens ar zemu cukura saturu un saldējums. Šīs grupas pārtikas produkti nodrošina organismu ar augstas kvalitātes olbaltumvielām un ir mūsu galvenie kalcija avoti. Ir arī galvenie D vitamīna, kālija, A vitamīna, B12 vitamīna, riboflavīna, niacīna un fosfora avoti, un tāpēc mēs nevaram atļauties no tiem izvairīties, jo mēs cenšamies zaudēt svaru.

GAĻA UN ZIVIS

O jā! Jūs varat ēst gaļu, bet tai jābūt baltai. Jūs varat ēst vistu un, protams, zivis. Tie ir daži pārtikas produkti, kurus varat ēst, nepiepildot sevi ar holesterīnu, taču gatavošanas laikā nepievienojiet tiem pārmērīgi taukus, piemēram, sviestu vai augu eļļu, jo tas neatbilst mērķim.

Uztura plāna idejas svara zaudēšanai

Gadījumā, ja jūs pašlaik izmantojat tauku zaudēšanas diētas plānu, lai zaudētu svaru, jums vienkārši jāapzinās izplatītākās diētas kļūdas, kuras pieļauj pārāk daudzas sievietes. Ja jūs pilnībā nesaprotat tauku zaudēšanas metodi un pieļaujat kādu no šīm svarīgajām kļūdām, tas var jūs novērtēt, ņemot vērā jūsu progresu.

Apskatīsim ļoti spēcīgu problēmu, kas jums jāzina, lai jūs, iespējams, varētu pareizi novērot savu svara zudumu.

1. Proteīna nesavienošana ar ogļhidrātiem

Pati pirmā diētas kļūda, kas parasti tiek pieļauta, ir ogļhidrātiem bagātas maltītes nesavienošana ar olbaltumvielu avotu. Olbaltumvielas ir barības viela, kas var palīdzēt pakāpeniski izvadīt ogļhidrātus asinīs, tāpēc jūs neredzēsit milzīgu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, ko uzreiz pēc tam pieņēmusi avārija.

Jūs varat nodrošināt, ka katrā ēdienreizē un uzkodā saņemat olbaltumvielu daudzumu, jo tas var ievērojami veicināt tauku zudumu visā ķermenī un nodrošināt vienmērīgāku jaudas diapazonu visas dienas garumā.

2. Pilnīga ogļhidrātu sadalīšana

Otrkārt, vēl viens milzīgs izaicinājums, ko jūs, iespējams, veicat, ir pilnībā atteikties no ogļhidrātiem. Lai gan dažas dāmas vienkārši nesavienos tos ar olbaltumvielām, kā tika runāts iepriekš, citas izvēlas tos pilnībā atteikties.

Lai gan nevar noliegt patiesību, ka ogļhidrātu samazināšanas diēta var dot labus svara zaudēšanas rezultātus, paturiet prātā, ka jūsu ķermeņa uzbūvei ir nepieciešami ogļhidrāti, lai uzturētu ķermeņa aktivitāti. Samazinot visus ogļhidrātus, ne tikai radīsies barības vielu deficīta risks, bet arī var atklāt, ka jūsu jaudas līmenis sāk strauji kristies.

Turklāt tiem, kas ilgstoši lieto diētas ar ārkārtīgi zemu ogļhidrātu daudzumu, ir tendence pamanīt būtisku vielmaiņas ātruma samazināšanos, un tas faktiski kavē tauku zudumu.

Mērenībā iekļaujiet uzturā veselīgus ogļhidrātus. To darot, jūs redzēsit daudz labākus rezultātus.

3. Pārāk vienkārši ļauties ēdienreizēm

Treškārt, vēl viena problēma ir pārāk viegli ļauties ēdienreizēm. Lai gan ir saprotams, ka šeit un tur tiek ieturēta dīvaina maltīte, un tas ir pilnīgi veselīgi, bet, ja tas notiek pārāk bieži, tā būs problēma.

Kā aizstājēju piedāvājiet jums veselīgākas stratēģijas, lai piepildītu šo tieksmi pēc maltītes. Ja vēlaties saldējumu, tā vietā mēģiniet uzdzert jogurtu ar zemu cukura saturu ar ogām. Ja vēlaties makaronus, vakariņās pamēģiniet kādu spageti skvošu. Ja vēlaties šokolādi, izmēģiniet šokolādes proteīna kokteili.

Visiem tiem vajadzētu iepriecināt jūsu stila kārpiņas, nesaskaitot tik daudz kaloriju, cik tonnas. Turklāt, kā arī izgudrojumam ar šiem saprātīgajiem aizstāšanas veidiem, noteikti veiciet pasākumus, lai palīdzētu samazināt apetīti. Tieksmes vienmēr ir stiprākas, ja esat izsalcis, tāpēc, izmantojot tieksmi pēc pārtikas nomācošiem līdzekļiem, jūs atklāsiet, ka ir daudz vienkāršāk novērst šo tieksmi pēc ēdienreizēm.

4. Nelietojiet atkārtoti

Visbeidzot, pēdējā kļūda, ko jūs varētu pieļaut, ir nepietiekama patērēšana. Daudzi cilvēki ļaus sev badoties visu dienu, pēc tam viņi sāk reibt naktī, jo viņi vienkārši ir pārāk izsalkuši, lai pārvaldītu sevi.

Kā aizstājēju sadaliet savu kaloriju patēriņu sešās mazās ēdienreizēs visas dienas garumā. Tas var nodrošināt šo cukura līmeni asinīs un novērst vakara ēšanu.

Tāpēc noteikti paturiet prātā visas šīs kļūdas, izstrādājot savu uztura plānu. Vai esat gatavojis kādu no tiem?

Izvairieties no šiem pārtikas produktiem, kas palielinās izsalkumu

Viena no lielākajām problēmām, ar ko saskaras vairums cilvēku, ievērojot tauku zaudēšanas diētu, ir izsalkums. Jūs varat lieliski izpildīt savu diētas programmu un ievērot to tieši tā, kā jums vajadzētu būt, bet, tiklīdz izsalkums uzlec, jūs nekavējoties novirzāties no kursa.

Bads ir ļoti grūti tikt galā ikvienam, kurš ievēro svara zaudēšanas diētu, taču, par laimi, ja veltīsit laiku tam, lai apgūtu ēdienus, kas mēdz izraisīt vislielāko izsalkumu, un pēc tam noteikti izvairieties no tiem, tas nenotiks. jums nav jābūt problēmai.

Apskatīsim populārākos pārtikas produktus, kas izraisa badu, lai jūs varētu precīzi redzēt, no kā izvairīties.

Baltie rīsi

Pirmais ēdiens, kas var izraisīt lielu izsalkumu neilgi pēc tā ēšanas, ir baltie rīsi. Iemesls, kāpēc šis ēdiens ir ļoti problemātisks, ir tas, ka pēc tā ēšanas jūs saņemsiet lielu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kam seko straujš samazinājums, jo izdalās insulīns, kas nāk un izsūc visu glikozi no asinīm.

Samazinoties cukura līmenim asinīs, tas smadzenēs rada bada signālu, kas mudinās jūs patērēt vairāk pārtikas.

Cukuroti graudaugi

Otrs ēdiens, kas var izraisīt lielu izsalkumu tā paša iemesla dēļ, kā baltie rīsi, ir cukuroti graudaugi. Atcerieties, ka vienmēr izlasiet iepakojuma etiķeti, pērkot graudaugu pārslas, kuras plānojat ēst saskaņā ar svara zaudēšanas diētu.

Ļoti bieži jūs domājat, ka graudaugi ir ļoti veselīga izvēle, taču, veicot turpmāku pārbaudi, jūs atklājat, ka uz etiķetes ir norādīts labs cukura daudzums.

Lai pilnībā kontrolētu izsalkumu no rīta maltītes, izvēlieties graudaugus, kas nesatur pievienotu cukuru, piemēram, auzu vai kliju pārslas.

Tie būs daudz labāki, lai palīdzētu paātrināt svara zaudēšanas procesu.

Uzkodu bāri

Uzkodu batoniņi ir arī vēl viens problemātisks ēdiens, ciktāl tas attiecas uz badu. galvenā problēma ir tā, ka tajos parasti būs ļoti zems kopējais olbaltumvielu un bieži tauku saturs, tāpēc nav nekā, kas līdzsvarotu ogļhidrātus, ko ēdat ar tiem.

Tas izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, par kuru mēs runājām iepriekš, un tas izraisīs ātru enerģijas samazināšanos.

Tā kā jūsu enerģijas līmenis samazinās, jūs vēlēsities sasniegt vairāk pārtikas, lai palīdzētu to atjaunot. Šis cikls var likt jums uzņemt ļoti lielu kaloriju daudzumu katru dienu, tādējādi attālinot jūs no tauku zuduma.

Konfektes

Visbeidzot, tas ir gandrīz pašsaprotami, bet konfektes ir viens no sliktākajiem pārtikas produktiem, ciktāl tas attiecas uz badu. Lai gan jums var šķist, ka tas jums sniedz labu enerģijas uzliesmojumu un ātri piepilda jūs, tas ir tikai cukura līmenis.

No tīra cukura gatavotas konfektes no diētas viedokļa ir vēl sliktākas nekā taukvielas saturošas uzkodas, jo vismaz pievienojot taukus, jūs nesaskatīsit cukura līmeņa strauju pieaugumu.

Izvairieties no konfektēm par katru cenu.

Tātad jums ir galvenie pārtikas produkti, kas jāņem vērā, ja vēlaties kontrolēt izsalkuma līmeni un gūt panākumus tauku zaudēšanas diētā. Lietojot taukus nomācošus līdzekļus, jūs arī varēsit kontrolēt izsalkumu, lai jūs visas dienas garumā neciestu no tieksmes pēc ēdiena.

Kur diētas iet greizi

Pirmā reakcija lielākajai daļai cilvēku, kuri atklāj, ka ir pieņēmušies svarā, ir ēst mazāk pārtikas. Tas izklausās pietiekami vienkārši un saprātīgi. Tā kā ēdiens ir tas, kas mūs iedzina nepatikšanās, tas nozīmē, ka, ēdot to mazāk, viss atkal kļūs kārtībā.

Gandrīz katrs uztura vai ēšanas plāns žurnālos vai internetā saka gandrīz vienu un to pašu: ēst mazāk pārtikas. Tāpēc atbilde uz šo problēmu ir ļoti vienkārša un ērta. Protams, ēst ar mazāku ēdienu nekā parasti ir izaicinājums, taču tas rada arī sava veida izpirkuma sajūtu.

Diemžēl tiem, kas cer, ka ēdiena uzņemšanas samazināšana palīdzēs zaudēt svaru, tas nedarbojas. Tūkstošiem evolūcijas gadu laikā cilvēka ķermenim daudzas reizes bija jāsaskaras ar badu un jāatrod veidi, kā izdzīvot.

Mēs esam to pēcnācēji, kuriem izdevās pārdzīvot bada periodus, pārdzīvojot pārtikas trūkumu. Tāpēc vienkāršs ēdiena apjoma samazinājums neko īpaši nemainīs, jo organisms to vienkārši kompensēs, samazinot saražotās enerģijas daudzumu un ierobežojot piepūles spēju.

Labākais veids, kā sasniegt savu svara zaudēšanas mērķi ir apiet šo aizsardzības sistēmu, ēdot gudri, nevis ēdot mazāk. Cilvēki ar lieko svaru un tievi cilvēki dienā apēd aptuveni vienādu kaloriju skaitu, jo viņiem ir vienāds nepieciešamais pārtikas daudzums.

Tomēr cilvēki ar lieko svaru ēd daudz vairāk tauku nekā tievi cilvēki, kuri, šķiet, dod priekšroku kompleksajiem ogļhidrātiem, kurus organisms sadala un metabolizē. Šī ir lielākā atšķirība starp abām grupām un vislabākais punkts, lai sāktu, apsverot, ko un kā mainīt ēšanas paradumos.

Izvēlieties drošas diētas

Laba diēta vienmēr prasa laiku. Liekais svars nav sakrājies vienas nakts laikā un nekad nepazudīs vienā dienā. Katru gadu simtiem tūkstošu cilvēku meklē internetā un lasa žurnālus, lai iegūtu padomus par diētu un atrastu moderno Svēto Grālu: tableti, kas vienā mirklī var pazust taukiem.

Varbūt tas ir pārspīlēts, bet jūs saprotat. Jūs, iespējams, līdz šim esat saskāries ar daudzām reklāmām, kas sola tik pārsteidzošus rezultātus, izmantojot kādu gandrīz maģisku sastāvdaļu vai citu. Un jūs droši vien zināt, ka svara zaudēšana tā nedarbojas.

Vienīgais veids, kā zaudēt svaru, ir izvairīties no taukiem bagātas pārtikas un regulāras fiziskās aktivitātes. Diētas ievērošana bez vingrošanas ir bezjēdzīga, jo viss, kas zaudēts, ēdot mazāk pārtikas, atgriezīsies nākamajos mēnešos.

Mazkustīgs dzīvesveids, kuru vairums no mums vada, ir viens no iemesliem, kāpēc visā pasaulē nesen ir palielinājies cilvēku skaits ar lieko svaru. Automašīnas, biroja darbi un taukiem bagāti pārtikas produkti ir radījuši mums neparedzētu problēmu, jo vienkāršai mūsdienu dzīvei, tāpat kā visam pārējam, ir cena.

Ideāls 1200 cal ēdienreižu plāns

Runājot par strauju svara samazināšanu, liela daļa no mums ir iekļuvuši nebeidzamajā saspringto ēšanas plānu lokā, kur mēs sākam atturēties no ēdiena un vingrināties ar neticamu aizrautību. Turklāt tiem nedaudzajiem no mums, kuri zaudē svaru, pārdzīvojot pārmērīgu ēšanas rutīnu, nebūs nekādas informācijas par visprasmīgāko metodi, lai sasniegtu mērķi, lai viņi neatgrieztos iepriekšējā apjomā. .

Veselīga ķermeņa svara uzturēšanas atslēga slēpjas plānotajā kaloriju daudzumā, kas atbalstīs gremošanas sistēmu un sāks tauku dedzināšanu. Vielmaiņas ātruma palielināšana ir obligāta svara samazināšanai, un tam vajadzētu būt iespējamam, izmantojot mājas risinājumus gremošanas sistēmas atbalstam. Gadījumā, ja meklējat labākais ēdienreižu plāns, tas, kas ir ideāli piemērots praktiski visiem, ir 1200 kaloriju ēdienreižu plāns.

Apskatīsim to sīkāk.

1200 KALORIJU ĒDIENU PLĀNS

1200 Cal ēdienreižu plāns nekad nevar izrādīties slikts, tomēr rezultāts būs atkarīgs no tā, ko ēdat. Jūs nevarat uzņemt noteikto 1200 kal no tādām lietām kā kartupeļi, saldie gardumi un šokolādes, un cerat uz veiksmīgu iznākumu. Tam vajadzētu būt vispusīgam, sabalansētam un barojošam ēšanas režīmam, kas satur visus galvenos vitamīnus, pamata taukus un uztura bagātinātājus, pretējā gadījumā jūsu ķermenis var patiešām sabojāt, un ietekme tiks atspoguļota jūsu atmirušajā, nepatīkamajā ādā. ārkārtējs nogurums un juceklis.

Vismaz 1200–1800 kalorijas ir ķermeņa būtiska nepieciešamība, un mazāka kaloriju patēriņa samazināšana mudinās prātu atkāpties no gremošanas sistēmas, un ķermenis sāks samazināt tauku daudzumu un iegūt enerģiju no muskuļiem.

1200 KALORIJU ĒDINĀJUMA PLĀNOŠANA

Mums ir jāsadala 1200 kalorijas 6 ēdienreizēs, kas sastāv no 3 ēdienreizēm (brokastis, pusdienas un vakariņas), kas satur 300 kalorijas, kas kopā veido 900 kalorijas. Atlikušajās 300 kalorijās jāiekļauj cietas uzkodas un dzērieni, kas tiks smērēti visas dienas garumā. Vakariņās un uzkodās mēģiniet pieturēties pie dabīgiem, veseliem pārtikas produktiem, piemēram, jauniem bioloģiskiem produktiem, zaļiem zaļajiem dārzeņiem, veseliem graudiem un mājputnu gaļu. Ievērojiet stratēģisku attālumu no pārstrādātiem pārtikas produktiem, dārzeņiem, piemēram, kartupeļiem, kāpostiem.

IDEĀLA ĒDINĀJUMA PLĀNA SASTĀVDAĻU SADALĪŠANA VISIEM: (1200 KALORIJAS)

Būtībā ir divas šādas shēmas: viena ir paredzēta personām, kas ir veģetārieši, un otra, kas nav veģetārieši. Tālāk ir sniegta tabula abiem, un tā palīdzēs jums ātri notievēt.

VEGETĀRĀS DIETAS TABULA:

Kopējās kalorijas:1220/1190

NEVEĢETĀRISMA DIETAS TABULA:

KOPĒJĀS KALORIJAS: 1205/1225

KĀPĒC PROTEĪNI IR SVARĪGI SVARA ZAUDĒŠANAI?

Tā kā aizraušanās ar diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, kas pazīstama ar lielāku olbaltumvielu uzņemšanu, proteīnu daudzums dominē. Piedzīvojot savu svara samazināšanas ceļojumu, varat pievērsties tam, kāpēc olbaltumvielas ir tik vērtīgas. Kā tas patiešām var palīdzēt jums iegūt lielāku formu? Šeit ir 5 iemesli, kāpēc olbaltumvielas var būt jūsu svara samazināšanas draugs:

1. PROTEĪNS IETAUPA UN APMIERINA KALORIJAS

Apkārt esošais proteīns kavē uzsūkšanos, padarot mūs apmierinātākus un mazāk sliecas uz ilgu laiku atkāpties. Ja tas notiek dažādu dienu laikā, jūsu kaloriju ietaupījumi var palīdzēt samazināt svaru.

2. TAM NEPIECIEŠAMS VAIRĀK JŪSU ENERĢIJAS

Olbaltumvielām ir augstāks TEF, salīdzinot ar ogļhidrātiem un taukiem, kas nozīmē, ka jūs patiešām kūpējat vairāk kaloriju, lai apstrādātu olbaltumvielas, nevis apstrādātu pārējās divas.

3. DEGINĀJUMS TAUKU DEDEDZINĀJUMĀ

Kamēr jūs zaudējat svaru, jūsu ķermenis zaudē muskuļus un taukus. Šīs procedūras laikā ir īpaši svarīgi, lai jūs savā ēšanas rutīnā turpinātu ēst pietiekami daudz olbaltumvielu. Ideāls olbaltumvielu daudzums no pārtikas palielina tauku sadedzināšanu, vienlaikus ietaupot kalorijas gruzdošus muskuļus.