Vo všeobecnosti, keď hovoríme o strave, ktorá je zdraviu prospešná, rýchlo nám napadne vyvážená strava. Ale a diéta na chudnutie nemusí byť vyvážené, ale zdravé. Takže zdravá strava je viac žiaduca pre človeka, ktorý chce schudnúť a zhodiť nejaké to kilo.

Najlepší diétny plán na chudnutie pozostáva z dostatku bielkovín, malého množstva sacharidov a zanedbateľného množstva tuku.

Niektorí ľudia sa pri pokusoch radšej úplne zdržia tučných jedál schudnúť. Tiež by mala obsahovať bohaté množstvo vitamínov, minerálov a ďalších základných živín, ktoré zabezpečia dobré zdravie a vitalitu.

Zvyčajne dochádza ku konfliktu, či a vyvážená strava je dobré pre ľudí, ktorí sa o to snažia stratiť váhu alebo nie. Ide o to, že vyvážená strava pozostáva z každej formy jedla a značného množstva, aby sa telu dodali všetky potrebné živiny. Niektoré z nich sú však škodlivé, keď sa užívajú vo veľkých množstvách, a preto by mali byť regulované najmä u pacientov s ochorením srdca, ktoré nás privádzajú k potrebe jesť skôr zdravú než vyváženú stravu. Zdravá strava zohľadňuje váš zvláštny stav, a preto sú vaše jedlá prispôsobené práve vám.

Čo tvorí zdravý jedálniček na chudnutie?

Je ľahké pochopiť, že ideálne by malo byť každé jedlo, ktoré dokáže dodať telu jeho nevyhnutnú potrebu s malým alebo žiadnym negatívnym vplyvom na náš lipidový profil. Cholesterol musíte z potravín vylúčiť.

OVOCIE A ZELENINA

Ovocie a zelenina obsahujú veľmi malé množstvo cholesterolu, ak vôbec nejaké. Zvyčajne majú nízky obsah tuku, kalórií a soli. Tieto plody sú tiež veľmi dobrým a bohatým zdrojom antioxidantov, ako sú vitamíny A, C a E.

CHLIEB, OBILNINY A ZEMIAKY

Všetky obilniny patria do tejto kategórie a sú hlavne zdrojom potravy bohatým na sacharidy a ideálne ako zdroj energie, keď chudnutie. Na rozdiel od tuku sa ľahšie spáli. Mnohé z nich sú bohaté na vitamíny, najmä B-vitamíny. Príklady zahŕňajú ryžu, obilniny, kukuricu, fazuľu atď. Množstvo obilnín a iných by nemalo byť príliš veľké a zároveň nepreháňajte chudnutie aby ste si nevytvorili hypoglykémiu - to je veľmi dôležité.

MLIEKO A MLIEČNE VÝROBKY

Mnoho ľudí si myslí, že keďže držíte diétu, už by ste nemali jesť to, čo máte radi. Tento mýtus platí najmä vtedy, keď ide o diétne produkty. To nie je pravda, pretože diéta sa stala čoraz pokročilejšou s dostupnosťou odtučneného mlieka, mlieka s nízkym obsahom cukru a zmrzliny. Potraviny z tejto skupiny poskytujú telu vysokokvalitné bielkoviny a sú naším hlavným zdrojom vápnika. Existujú aj hlavné zdroje vitamínu D, draslíka, vitamínu A, vitamínu B12, riboflavínu, niacínu a fosforu, a preto si nemôžeme dovoliť vyhýbať sa im, pretože sa snažíme schudnúť.

MÄSO A RYBY

Ó áno! Môžete jesť mäso, ale musí byť biele. Môžete jesť kuracie mäso a samozrejme ryby. Toto je určitá forma jedla, ktoré môžete jesť bez toho, aby ste sa napchávali cholesterolom, ale nepridávajte doň počas varenia prebytočný tuk ako maslo alebo rastlinný olej, pretože to marí účel.

Nápady na stravovací plán na chudnutie

V prípade, že práve držíte diétny plán na chudnutie, je potrebné, aby ste si uvedomili najbežnejšie diétne chyby, ktorých sa dopúšťa až príliš veľa žien. Ak úplne nevnímaš spôsob odbúravania tuku a robíš niektorú z týchto dôležitých chýb, môže si ťa skutočne vážiť za tvoj pokrok.

Poďme sa rýchlo pozrieť na veľmi silný problém, ktorý by ste mali vedieť, aby ste mohli správne sledovať svoje chudnutie.

1. Nepárujte bielkoviny so sacharidmi

Úplne prvou diétnou chybou, ktorá sa zvyčajne robí, je zanedbanie spárovania jedál bohatých na sacharidy so zdrojom bielkovín. Proteín je živina, ktorá môže napomôcť postupnému vyplavovaniu sacharidov do krvi, vďaka tomu neuvidíte ten masívny nárast cukru v krvi, ktorý by okamžite po náraze nastal.

Môžete si zabezpečiť prísun bielkovín s každým jedlom a občerstvením, ktoré zjete, čo môže viesť k podpore úbytku tuku v celej postave a k udržaniu stabilnejších výkonov po celý deň.

2. Úplné odstránenie sacharidov

Po druhé, ďalšou obrovskou výzvou, ktorú možno práve robíte, je úplné vylúčenie sacharidov. Zatiaľ čo niektoré dámy ich jednoducho nespárujú s ich proteínom, ako sa o tom hovorilo vyššie, iné sa ich rozhodnú úplne vzdať.

Hoci nemožno poprieť pravdu, že diéty so znížením uhľohydrátov môžu priniesť pekné výsledky pri chudnutí, majte na pamäti, že vaša postava vyžaduje sacharidy na udržanie vašej telesnej aktivity. Keď minimalizujete všetky svoje sacharidy, nielenže sa vystavíte nebezpečenstvu nedostatku živín, ale navyše môžete zistiť, že vaša výkonová fáza začína klesať.

Okrem toho tí, ktorí používajú diéty s extrémne nízkym obsahom sacharidov počas dlhších časových intervalov, majú tendenciu zaznamenať zásadné zníženie rýchlosti metabolizmu, čo v skutočnosti bráni množstvu straty tuku, ku ktorému dochádza.

Pridajte zdravé sacharidy do svojho jedálnička s mierou. Uvidíte tým lepšie výsledky.

3. Príliš jednoduché podľahnutie chuti na jedlo

Po tretie, ďalším problémom je podľahnúť chuti na jedlo príliš ľahko. Zatiaľ čo je pochopiteľné dať si tu a tam zvláštne cheat meal, a to je úplne zdravé, ak sa to vyskytuje príliš často, bude to problém.

Ako náhradu vám poskytnite zdravšie stratégie na splnenie tejto túžby po jedle. Ak máte chuť na zmrzlinu, snažte sa dať si namiesto toho jogurt s nízkym obsahom cukru s bobuľami. Ak máte chuť na cestoviny, dajte si k večeri špagetovú tekvicu. Keď máte chuť na čokoládu, skúste si dať čokoládový proteínový kokteil.

To všetko by malo potešiť vaše štýlové poháriky bez toho, aby ste museli započítať tony kalórií. Okrem toho, že ste vynaliezaví s týmito rozumnými náhradami, uistite sa, že podniknete kroky, ktoré vám pomôžu znížiť chuť do jedla. Túžby sú vždy silnejšie, ak ste hladní, takže ak použijete nutkanie na potlačenie jedla, zistíte, že je oveľa jednoduchšie odohnať tieto chute na jedlo.

4. Nekonzumujte opakovane

Nakoniec posledná chyba, ktorú by ste mohli robiť, je, že nekonzumujete dostatočne často. Mnoho ľudí sa nechá hladovať celý deň, po ktorom skončí nočné flámovanie, pretože sú jednoducho príliš hladní na to, aby sa sami zvládli.

Ako náhradu si rozdeľte spotrebu kalórií do šiestich mini jedál počas dňa. To môže udržať tieto hladiny cukru v krvi v bezpečí a môže zabrániť večernému jedeniu.

Takže nezabudnite držať všetky tieto chyby v myšlienkach, keď idete o svoj diétny plán. Robili ste niektorú z nich?

Vyhnite sa týmto potravinám, ktoré zvyšujú hlad

Jedným z najväčších problémov, s ktorým sa väčšina ľudí stretáva, keď sa pohybujú okolo diéty na chudnutie, je hlad. Môžete si perfektne počínať vo svojom diétnom programe a dodržiavať ho presne tak, ako by ste mali, ale akonáhle sa dostaví hlad, okamžite vybočíte z kurzu.

Hlad je veľmi ťažká vec, s ktorou sa môže vyrovnať každý jednotlivec na redukčnej diéte, ale našťastie, ak si nájdete čas na to, aby ste sa naučili potraviny, ktoré majú tendenciu spôsobovať najväčší hlad, a potom sa od nich určite držte ďalej, nemusí to byť pre teba problém.

Poďme sa pozrieť na hlavné potraviny, ktoré spôsobujú hlad, aby ste presne videli, čomu sa vyhnúť.

Biela ryža

Prvá potravina, ktorá by mohla spôsobiť, že budete krátko po jej zjedení veľmi hladní, je biela ryža. Dôvod, prečo je toto jedlo veľmi problematické, je ten, že po jeho zjedení dostanete veľký skok cukru v krvi, po ktorom nasleduje prudký pokles, keď sa uvoľní inzulín a vysaje všetku glukózu z krvi.

Keď hladina cukru v krvi klesne, tento signál hladu v mozgu vás vyzve, aby ste skonzumovali viac jedla.

Cukrové obilniny

Druhou potravinou, ktorá môže spôsobiť vysoký hlad z takmer rovnakého dôvodu ako biela ryža, sú sladké obilniny. Pamätajte si, že vždy si prečítajte štítok na obale, keď si kupujete obilniny, ktoré plánujete jesť v rámci diéty na chudnutie.

Veľmi často si môžete myslieť, že cereálie sú veľmi zdravou voľbou, no pri ďalšej kontrole zistíte, že na etikete je v skutočnosti uvedené veľké množstvo cukru.

Pre úplnú kontrolu hladu z ranného jedla si vyberte cereálie, ktoré neobsahujú žiadny pridaný cukor, ako sú ovsené vločky alebo otruby.

Tieto budú oveľa lepšie, pretože pomôžu urýchliť proces chudnutia.

Snack bary

Snack bary sú aj ďalšou problematickou potravinou, čo sa hladu týka. Veľkým problémom je, že tieto budú mať tendenciu mať veľmi nízky celkový obsah bielkovín a často aj tuku, takže nie je nič, čo by vyvážilo sacharidy, ktoré s nimi zjete.

To má za následok prudký nárast hladiny cukru v krvi, o ktorom sme hovorili predtým, a spôsobí, že rýchlo pocítite nedostatok energie.

Keď hladina vašej energie klesá, budete chcieť siahnuť po väčšom množstve jedla, aby ste si ju pomohli obnoviť. Tento cyklus môže spôsobiť, že denne prijmete veľmi vysoké množstvá kalórií, čím sa posuniete ďalej od straty tuku.

Candy

Nakoniec by to malo byť takmer samozrejmé, ale cukríky sú jednou z najhorších potravín, čo sa hladu týka. Aj keď sa vám môže zdať, že vám to dodá dobrú dávku energie a rýchlo vás zasýti, hovorí sa len o tom, že máte veľa cukru.

Cukríky vyrobené z čistého cukru sú pre vás z diétneho hľadiska ešte horšie ako ľahké jedlá, ktoré obsahujú tuk, pretože prinajmenšom s pridaním tuku neuvidíte úplný nárast hladiny cukru v krvi.

Vyhnite sa sladkostiam za každú cenu.

Takže tu máte hlavné potraviny, ktoré si treba všimnúť, ak chcete kontrolovať hladinu hladu a uspieť v diéte na chudnutie. Užívanie liekov potláčajúcich stratu tuku bude tiež znamenať dlhú cestu k tomu, aby ste dostali pod kontrolu svoj hlad, aby ste počas dňa netrpeli chuťou na jedlo.

Kde sa diéty mýlia

Prvá reakcia väčšiny ľudí, ktorí zistia, že priložili nejakú váhu, je jesť menej jedla. Znie to dosť jednoducho a rozumne. Keďže jedlo je to, čo nás dostalo do problémov, z toho vyplýva, že jeho zjedením bude všetko opäť v poriadku.

Takmer každá diéta alebo stravovací plán v časopisoch alebo na internete hovorí takmer to isté: jesť menej jedla. Preto je odpoveď na tento problém veľmi jednoduchá a šikovná. Iste, jesť menej jedla ako zvyčajne je výzva, ale nesie to so sebou aj určitý pocit zadosťučinenia.

Bohužiaľ pre tých, ktorí dúfajú, že zníženie príjmu potravy im pomôže schudnúť, toto nefunguje. Počas tisícročí evolúcie muselo ľudské telo mnohokrát čeliť hladovaniu a muselo nájsť spôsoby, ako prežiť.

Sme potomkami tých, ktorým sa podarilo prežiť obdobia hladovania tak, že sa vyrovnali s nedostatkom potravy. Obyčajné zníženie objemu potravy teda nebude znamenať veľký rozdiel, pretože telo to jednoducho vykompenzuje znížením množstva vyrobenej energie a obmedzením námahy.

Najlepší spôsob, ako dosiahnuť svoj cieľ v chudnutí je obísť tento obranný systém tým, že budete jesť rozumne namiesto toho, aby ste jedli menej. Ľudia s nadváhou a chudí ľudia jedia približne rovnaký počet kalórií za deň, pretože zdieľajú rovnaké požadované množstvo jedla.

Ľudia s nadváhou však jedia oveľa viac tuku ako štíhli ľudia, ktorí podľa všetkého uprednostňujú komplexné sacharidy, ktoré telo rozkladá a metabolizuje. Toto je najväčší rozdiel medzi týmito dvoma skupinami a najlepší bod, ktorým začať, keď zvažujete, čo a ako zmeniť vo svojich stravovacích návykoch.

Vyberte si bezpečné diéty

Dobrá diéta si vždy vyžaduje čas. Nadváha sa nenahromadila cez noc a nikdy nezmizne za jediný deň. Každý rok státisíce ľudí hľadajú na internete a čítajú časopisy, aby získali tipy na diétu a našli moderný Svätý grál: pilulku, vďaka ktorej tuk zmizne okamžite.

Možno je to prehnané, ale chápete to. Pravdepodobne ste sa už stretli s mnohými reklamami, ktoré sľubovali také úžasné výsledky s pomocou nejakej kvázi magickej prísady alebo iného. A pravdepodobne viete, že chudnutie takto nefunguje.

Jediným spôsobom, ako schudnúť navždy, je vyhnúť sa konzumácii potravín bohatých na tuky a pravidelne cvičiť. Diéta bez cvičenia je zbytočná, pretože všetka váha schudnutá menším množstvom jedla sa vráti v nasledujúcich mesiacoch.

Sedavý životný štýl, ktorý väčšina z nás vedie, je jednou z príčin nedávneho nárastu počtu ľudí s nadváhou na celom svete. Autá, kancelárske práce a potraviny bohaté na tuky nám priniesli nepredvídaný problém, pretože ľahký moderný život má svoju cenu, rovnako ako všetko ostatné.

Ideálny plán stravovania 1200 kcal

Čo sa týka rýchleho znižovania hmotnosti, veľká časť z nás je chytená v nekonečnej slučke rutinných stravovacích plánov, kde sa začíname zdržiavať jedla a cvičíme s neuveriteľným vzrušením. Tiež tí málo z nás, ktorí sa snažia schudnúť tým, že prežijú zakázanú rutinu stravovania, nebudú mať žiadne informácie o najšikovnejšej metóde, ako ju udržať s cieľom, aby sa nevrátili do svojej minulej veľkosti. .

Kľúčom k udržaniu si zdravej telesnej hmotnosti je naplánovaný prísun kalórií, ktorý podporí tráviaci systém a spustí spaľovanie tukov. Zrýchlenie metabolizmu je nevyhnutné pre redukciu hmotnosti a malo by to byť možné s domácimi riešeniami na podporu tráviaceho systému. V prípade, že hľadáte najlepší jedálniček, ktorá je ideálna prakticky pre každého Stravovací plán s 1200 kalóriami.

Pozrime sa na to podrobne.

PLÁN JEDÁL S 1200 KALÓRIÍ

Jedálenský plán na 1200 kalórií nikdy nemôže dopadnúť zle, no výsledok bude závisieť od toho, čo jete. Nemôžete prijať vašich stanovených 1200 kalórií z vecí, ako sú hranolky, sladké pochúťky a čokoláda, a dúfať, že uvidíte úspešné výsledky. Mal by to byť všestranný, dobre vyvážený a výživný stravovací režim, ktorý obsahuje všetky kľúčové vitamíny, základné tuky a suplementy, inak môže byť vaše telo skutočne spackané a následky sa prejavia aj na vašej odumretej a nepríjemnej pokožke. mimoriadna únava a torpidita.

Najmenej 1 200 – 1 800 kalórií je nevyhnutnou nevyhnutnosťou pre telo a zníženie príjmu kalórií v menšom rozsahu prinúti myseľ ustúpiť od tráviaceho systému a telo začne utlmovať tuk a získavať energiu zo svalov.

PLÁNOVANIE PLÁNOVANIA 1200 KALÓRIOVÝCH JEDÁL

Potrebujeme rozdeliť 1200 kalórií do 6 jedál pozostávajúcich z 3 jedál (raňajky, obed a večera) po 300 kalóriách, čo predstavuje súhrn 900 kalórií. Zostávajúcich 300 kalórií by malo zahŕňať pevné občerstvenie a nápoje, ktoré budú rozložené na celý deň. Na večeru a občerstvenie sa snažte držať prírodných, celozrnných potravín, napríklad nových organických produktov, zelenej zeleniny, celozrnných výrobkov a hydiny. Udržujte strategickú vzdialenosť od spracovaných potravín, zeleniny, napríklad zemiakov, kapusty.

ROZDELENIE INGREDIENCIÍ IDEÁLNEHO STRAVNÉHO PLÁNU PRE KAŽDÉHO: (1200 KALÓRIÍ)

V podstate existujú dva takéto náčrty, jeden pre jednotlivcov, ktorí sú vegetariáni a druhý pre nevegetariánov. Nasleduje tabuľka pre obe a pomôže vám rýchlo schudnúť.

TABUĽKA VEGETARIÁNSKEJ STRAVY:

Celkový počet kalórií:1220/1190

TABUĽKA NEVEGETARIÁNSKEJ DIÉTY:

CELKOVÉ KALÓRIE: 1205/1225

PREČO SÚ PROTEÍNY DÔLEŽITÉ PRI CHUDNUTÍ?

So vzrušením z nízkosacharidovej diéty, ktorá je známa vyšším príjmom bielkovín – všadeprítomnosť bielkovín vládne vysoko. Keď zažijete svoju cestu redukcie hmotnosti, možno sa zamyslíte nad tým, prečo sú bielkoviny také cenené. Ako vám môže skutočne pomôcť získať lepšiu kondíciu? Tu je 5 dôvodov, prečo môže byť proteín vaším kamarátom pri redukcii hmotnosti:

1. BIELKOVINY ŠETRIA A SPÔSOBIA KALÓRIE

Ak máme okolo seba bielkoviny, znižujeme absorpciu, vďaka čomu sme viac naplnení a máme menšiu tendenciu ustupovať na pomerne dlhú dobu. V prípade, že k tomu dôjde v priebehu rôznych dní, vaše úspory kalórií môžu pomôcť pri redukcii hmotnosti.

2. VYŽADUJE TO VIAC VAŠEJ ENERGIE

Proteín má vyšší TEF v porovnaní so sacharidmi a tukom, čo znamená, že na spracovanie bielkovín skutočne spálite väčší počet kalórií, než na spracovanie zvyšných dvoch.

3. PALIVÁ SPAĽOVANIE TUKOV

Kým chudnete, vaše telo stráca svaly a tuk. Uprostred tohto postupu je obzvlášť dôležité, aby ste vo svojej stravovacej rutine jedli dostatok bielkovín. Dokonalé množstvo bielkovín z potravy zvyšuje spaľovanie tukov a zároveň šetrí kaloricky tlejúce svaly.