Ασκήσεις απώλειας βάρους έχουν πάντα αναφερθεί ότι παρέχουν εξαιρετικά αποτελέσματα όταν πρόκειται για την απώλεια αυτού του υπερβολικού σωματικού λίπους. Από την άλλη πλευρά, πολλοί άνθρωποι προτιμούν να παραμένουν λιγότερο σωματικά δραστήριοι και πάρτε χάπια αδυνατίσματος για να χάσετε βάρος. Ποια είναι η καλύτερη προσέγγιση; Πιστεύουμε ότι η καλύτερη επιλογή είναι να συνδυάσετε και τις δύο τεχνικές για να επιτύχετε τα εξαιρετικά και γρήγορα αποτελέσματα!
Πώς να επιλέξετε ένα ιδανικό πρόγραμμα άσκησης για απώλεια βάρους;
Τα πιο ιδανικά και υγιεινά προγράμματα άσκησης για απώλεια βάρους είναι:
- Κάτι που αγαπάς (επιθυμείς) να κάνεις
- Κάτι που μπορείτε να κάνετε καθημερινά για 30 με 60 λεπτά
- Κάτι που μπορεί να σε κάνει καλύτερο και αδυνατισμένο
Η άσκηση δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε τακτικές προπονήσεις. Είναι όλα σχετικά με κάτι που σε κάνει να κυκλοφορείς και να χαίρεσαι. Για παράδειγμα, αν σας αρέσει να παίζετε γκολφ, είναι επίσης ένα καλό μέσο για να μειώσετε σημαντικά το βάρος, αλλά να παίξετε χωρίς να χρησιμοποιήσετε καρότσι του γκολφ.
Απλώς κάντε κάποιο είδος δραστηριότητας καθημερινά για τουλάχιστον μία ώρα. Εάν δεν μπορείτε να προετοιμάσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης, απλώς κάντε κάτι στο σπίτι σας. Έχετε την ευκαιρία να μειώσετε περισσότερο το βάρος κάνοντας κάτι που σας αρέσει να κάνετε. Μπορεί επίσης να δεθείτε μαζί του για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αφού δεν φαίνεται να είναι έργο.
Βασικές Ασκήσεις Αδυνατίσματος
Συχνά, μια απλή προπόνηση μπορεί να σας κάνει να νιώσετε καλά σε μικρό χρονικό διάστημα. Μπορείτε να στριμώξετε σε αυτές τις κινήσεις κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος ή ακόμα και ακριβώς πριν από ένα επερχόμενο ραντεβού. Το καλύτερο μέρος είναι ότι αυτές οι ασκήσεις δεν είναι πολύ απαιτητικές, επομένως θα υπάρχει ελάχιστη εφίδρωση. Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι ρουτίνες δεν προορίζονται για προχωρημένους προπονητές που αναζητούν σοβαρή μυϊκή ανάπτυξη. Έχουν σχεδιαστεί για να διατηρούν μια υγιή και όμορφη σωματική διάπλαση μέσα σε περίπου μία ώρα. Φροντίστε να έχετε ένα υγιεινό σνακ τουλάχιστον μία ώρα πριν την προπόνηση και ένα πλήρες γεύμα μετά.
Καρδιαγγειακό και Κάτω Σώμα
Η καρδιαγγειακή σας προπόνηση πρέπει να αποτελείται από μισή ώρα καθημερινό περπάτημα. Απλώς δέστε τα ποιοτικά παπούτσια σας για περπάτημα και κάντε μια βόλτα στο τετράγωνο. Βγείτε έξω ανεξάρτητα από τον καιρό. απλά φρόντισε να ντύνεσαι επαρκώς. Μια αποτελεσματική εναλλακτική λύση για να βγείτε έξω είναι να περπατάτε πάνω και κάτω από μια σκάλα κτιρίου. Αυτή η επιλογή είναι εξαιρετική για την καρδιά σας, καθώς και για τη διατήρηση των μυών των ποδιών. Για να διατηρήσετε μια σταθερή εξέλιξη, προσπαθήστε να αυξάνετε το ρυθμό σας σε εβδομαδιαία βάση. Βάλτε στόχους και αυξήστε σταδιακά τις αποστάσεις σας. Εάν είναι δυνατόν, αλλάξτε τις καρδιαγγειακές σας συνεδρίες για μια ακόμη πιο αποτελεσματική προπόνηση: χρησιμοποιήστε τη σκάλα μια μέρα και περπατήστε γύρω από το τετράγωνο τις άλλες μέρες.
Πάνω μέρος του σώματος
Μετά τις καρδιαγγειακές σας ασκήσεις, ξεκινήστε την προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος σας με μερικές ασκήσεις. Κάντε αυτά τα βήματα τρεις φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα.
Βασικά push-ups
Τα βασικά push-ups θα δουλέψουν την περιοχή του θώρακα, τους τρικέφαλους και τον οπίσθιο δελτοειδή. Στοχεύστε σε 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων (ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης) και σταδιακά αυξήστε τις επαναλήψεις καθώς η κίνηση γίνεται πιο εύκολη. Μόλις η κίνηση γίνει πολύ εύκολη, μπορείτε να αυξήσετε την προπόνηση σηκώνοντας τα πόδια σας σε μια καρέκλα για να αυξήσετε την αντίσταση.
Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα πίσω σας και τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Οι άκρες των δακτύλων σας πρέπει να είναι στραμμένες ευθεία μπροστά και βεβαιωθείτε ότι έχετε την πλάτη σας επίπεδη και το κεφάλι σας σε φυσική ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική σας στήλη. Μπείτε στην αρχική θέση απλώνοντας τα χέρια σας κατευθείαν από τους ώμους σας, κάτι που ανασηκώνει ολόκληρο το σώμα σας από το πάτωμα. Διατηρώντας το σώμα σας σταθερό, κατεβείτε μέχρι η μύτη σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε πίσω στην αρχική θέση με το στήθος και τους τρικέφαλους. Προσπαθήστε να μην κλειδώσετε τους αγκώνες σας για να διατηρήσετε συνεχή ένταση στους μύες σας.
Close-Grip Push-ups
Τα push-up με κοντινή λαβή δουλεύουν κυρίως τους τρικέφαλους μυς, το εσωτερικό του θώρακα και τους μύες του κορμού. Για άλλη μια φορά, κάντε 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων (ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης) και αυξήστε σταδιακά τις επαναλήψεις καθώς η κίνηση γίνεται πιο εύκολη. Χρησιμοποιήστε την ίδια αρχική θέση και μοτίβο αναπνοής με το βασικό push-up. Φέρτε τα χέρια σας κοντά και σχηματίστε ένα τρίγωνο με τους δείκτες και τους αντίχειρές σας.
Καθώς κατεβαίνετε στο πάτωμα, οι αγκώνες σας πρέπει να πάνε στο πλάι, κάτι που παρεμπιπτόντως ασκεί μεγαλύτερη πίεση στους τρικέφαλους και στο εσωτερικό του θώρακα. Τα push-up με κοντινή λαβή απαιτούν επίσης περισσότερη ισορροπία. Σταθεροποιώντας το σώμα σας, οι μύες του κορμού σας θα λειτουργούν καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. Στην αρχή, τα push-ups με κοντινή λαβή μπορεί να καταπονήσουν τους καρπούς σας, οπότε βεβαιωθείτε ότι τεντώνετε κατάλληλα και ξεκινήστε αργά.
Push-up με ευρεία λαβή
Τα push-up με ευρεία λαβή θα δουλέψουν το στήθος, τους πίσω ώμους και μέρη των μυών της πλάτης σας. Εκτελέστε τα ίδια σετ και επαναλήψεις όπως προαναφέρθηκαν και αυξήστε σταδιακά τις επαναλήψεις καθώς η κίνηση γίνεται πιο εύκολη. Χρησιμοποιήστε την ίδια αρχική θέση και μοτίβο αναπνοής με το βασικό push-up. Τα χέρια σας πρέπει να είναι τοποθετημένα πέρα από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Η πιο φαρδιά στάση τονίζει την ένταση στους ώμους σας και επιμηκύνει τους θωρακικούς σας.
Τα push-up με ευρεία λαβή είναι πιο απαιτητικά, επομένως θα κουράζεστε πιο γρήγορα από ότι με άλλα push-up. Οι παραπάνω παραλλαγές push-up θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τους μύες του άνω μέρους του σώματός σας δυνατούς και σε φόρμα. Για επιπλέον ασκήσεις, δοκιμάστε αυτές τις απλές κινήσεις. Το μόνο που χρειάζεστε είναι αλτήρες 8 ή 15 κιλών ή λίγα λεπτά.
Πόδια
Αυτές οι επαναλήψεις θα δημιουργήσουν μύες στον μηρό και τους γλουτούς. Αρχικά, απλώστε τα πόδια σας στο μήκος των γοφών και κρατήστε τα πόδια σας πλήρως τεντωμένα. Κρατώντας αλτήρες σε κάθε χέρι και διατηρώντας μια ευθεία πλάτη, λυγίστε αργά τα γόνατά σας έως ότου οι μηροί σας να ευθυγραμμιστούν με το πάτωμα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση. Συνεχίστε αυτή την άσκηση μέχρι να κουράσετε τα πόδια σας στην αποτυχία.
Στήθος
Για να δουλέψετε τους θωρακικούς, ξαπλώστε σε ένα κρεβάτι (με το στομάχι επάνω) και κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι πάνω από το στήθος σας. Κρατήστε τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη. Στη συνέχεια, κατεβάστε τους αλτήρες προς τα έξω και προς τα κάτω μέχρι να είναι παράλληλα με τους ώμους σας. Εκπνεύστε και επαναφέρετε τα βάρη στην αρχική θέση. Στόχος για οκτώ σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων.
Οπλα
Αυτές οι ασκήσεις θα ενισχύσουν τους δικέφαλους μυς σας. Καθίστε στην άκρη μιας ασφαλούς καρέκλας με τα πόδια σας τοποθετημένα στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε τα βάρη με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα μπροστά από το σώμα σας. Τεντώστε το χέρι σας και κουλουριάξτε έναν αλτήρα κάθε φορά σε ένα μικρό τόξο προς τον ώμο σας. Φροντίστε να περιστρέψετε τον πήχη σας, έτσι ώστε η παλάμη σας να κοιτάζει τον ώμο σας στην κορυφή της κίνησης. Στοχεύστε σε τρία σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων.
Προχωρημένες ασκήσεις απώλειας βάρους
Για να μειώσετε αυτά τα περιττά κιλά στο σώμα σας, ίσως χρειαστεί να κάνετε προηγμένα προγράμματα άσκησης απώλειας βάρους. Διαλειμματική προπόνηση είναι ένα από αυτά τα προηγμένα προγράμματα άσκησης απώλειας βάρους. Είναι ένα πρόγραμμα, όπου κάνετε σκληρές ή γρήγορες ασκήσεις για μια συγκεκριμένη περίοδο ακολουθούμενες από ένα εύκολο και αργό πλάνο προπόνησης.
Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ για μια στιγμή και να περπατήσετε για τα επόμενα δύο λεπτά. Τέτοιου είδους προγράμματα άσκησης απώλειας βάρους τις περισσότερες φορές διαρκούν είκοσι λεπτά το πολύ και 10 λεπτά τουλάχιστον.
Ομοίως, εάν κάνετε τζόκινγκ ή περπατάτε και κατεβείτε σκαλοπάτια, υπάρχει πιθανότητα πιθανής απώλειας βάρους. Εδώ, θα δυσκολευτείτε λίγο να ανεβείτε και θα νιώσετε εύκολο να κατεβείτε. Επομένως, εάν πραγματοποιείτε τέτοια προγράμματα άσκησης απώλειας βάρους, στην πραγματικότητα εργάζεστε γρήγορα ή σκληρά μόνο το μισό χρόνο και ξεκουράζεστε τον άλλο μισό ασκώντας αργά ή εύκολα.
Στη συνέχεια, αν έχετε παιδιά, τότε παίξτε μαζί τους καθημερινά για μια ώρα. Με αυτόν τον τρόπο, όχι μόνο προωθείτε το πρόγραμμα άσκησης απώλειας βάρους, αλλά και το αποτρέπετε από το να είναι λήθαργο και παχύσαρκο.
Μπορείτε να μειώσετε το βάρος σας ακόμη και κάνοντας δραστηριότητες όπως η κηπουρική, η εργασία στην αυλή και η καθαριότητα του σπιτιού. Αυτές οι δραστηριότητες δεν είναι μόνο εργασίες που πρέπει να εκτελείτε γύρω από το σπίτι σας, αλλά και φυσικά προγράμματα άσκησης απώλειας βάρους.
Εξαιρετικές στρατηγικές καρδιο για να κάνετε σε εξωτερικούς χώρους
Καθώς προετοιμάζεστε για το πρόγραμμα απώλειας λίπους, ένα πράγμα που σίγουρα θα θέλετε να λάβετε υπόψη είναι η μορφή της καρδιο άσκησης που κάνετε σε καθημερινή βάση.
Ενώ ο έλεγχος της διατροφής σας θα είναι πάντα η απόλυτη καλύτερη στρατηγική για την παραγωγή γρήγορων ρυθμών απώλειας βάρους, το να βεβαιωθείτε ότι καίτε θερμίδες μέσω της τακτικής σωματικής δραστηριότητας είναι επίσης απαραίτητο.
Το να κάνετε την προπόνηση καρδιο σε εξωτερικούς χώρους θα το κάνει πολύ πιο ενδιαφέρον και επομένως θα είναι πιο πιθανό να παραμείνετε αφοσιωμένοι. Ας ρίξουμε μια γρήγορη ματιά σε μερικές από τις κορυφαίες στρατηγικές καρδιο σε εξωτερικούς χώρους που μπορείτε να ξεκινήσετε.
Rollerblading
Η πρώτη καρδιο στρατηγική που πρέπει να εξετάσετε είναι οδοστρωτήρας. Το Rollerblading είναι μια μορφή άσκησης που απολαμβάνουν πραγματικά οι περισσότεροι άνθρωποι και όταν γίνεται αρκετά έντονα, μπορεί να κάψει τόσες θερμίδες όσες και το τρέξιμο.
Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα που λαμβάνετε από τις συνεδρίες σας στο rollerblading, εστιάστε στο να σκύβετε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά στο έδαφος. Αυτό θα διεγείρει τους τετρακέφαλους σε υψηλότερο βαθμό, ενώ θα φέρει και τους οπίσθιους μηριαίους στο παιχνίδι.
Τένις
Η δεύτερη μορφή καρδιο που θα θελήσετε να σκεφτείτε να προσθέσετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας είναι τένις. Το τένις είναι εξαιρετικό για όσους προτιμούν να μην πηγαίνουν μόνοι τους στο καρδιο και θέλουν να κάνουν ένα παιχνίδι από αυτό.
Δεδομένου ότι σταματάτε και ξεκινάτε συνεχώς όταν παίζετε ένα παιχνίδι τένις, αυτή είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης στην ύπαιθρο ανεβάσουν τον μεταβολισμό σας.
Πεζοπορία
Πεζοπορία είναι ο επόμενος τύπος προπόνησης καρδιο που είναι ιδανικός για όταν θέλετε να βγείτε σε εξωτερικούς χώρους. Εάν μπορείτε να ξεφύγετε σε ένα γραφικό μέρος το Σαββατοκύριακο και να κάνετε μια καλή πεζοπορία 2 ωρών, μπορείτε εύκολα να κάψετε έως και 1000 θερμίδες κάνοντας αυτό.
Εάν θέσετε αυτόν τον στόχο για το Σαββατοκύριακο, αυτό θα σας δώσει την ευελιξία να τρώτε μερικά ακόμη φαγητά το Σαββατοκύριακο, όταν οι περισσότεροι άνθρωποι είναι πιο κοινωνικοί χωρίς να υποφέρουν από αύξηση βάρους εξαιτίας αυτού.
Η πεζοπορία είναι επίσης εξαιρετική για την αύξηση της δύναμης του κάτω μέρους του σώματός σας, καθώς στοχεύει τους γλουτιαίους, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους.
Κολύμπι
Τέλος, η τελευταία υπαίθρια προπόνηση καρδιο που μπορεί να θέλετε να δώσετε προσοχή είναι κολύμπι. Η κολύμβηση είναι ωραία, καθώς είναι μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα και θα χτυπήσει τόσο τους μύες του άνω όσο και του κάτω μέρους του σώματος.
Το κολύμπι μπορεί επίσης να είναι ένας πολύ καλός καυστήρας θερμίδων όταν πηγαίνετε με αρκετά έντονο ρυθμό, επομένως είναι ιδανικό για όσους αναζητούν γρήγορη απώλεια λίπους. Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη, λαμβάνετε από τις συνεδρίες κολύμβησης, εναλλάσσοντας τα διαφορετικά εγκεφαλικά επεισόδια, ώστε να δουλέψετε τους μύες με πολλούς διαφορετικούς τρόπους.
Έχετε λοιπόν μερικές από τις κορυφαίες δραστηριότητες καρδιοπροπόνησης σε εξωτερικούς χώρους που πρέπει να λάβετε υπόψη. Ένα επιπλέον μεγάλο όφελος από την προσθήκη της προπόνησης καρδιαγγειακής άσκησης στη ρουτίνα σας είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν ότι βοηθά στην ηρεμία του επιπέδου της όρεξής τους, οπότε αν το συνδυάσετε με εξαιρετικό προϊόν κατασταλτικό της όρεξης, δύσκολα θα νιώσετε καθόλου πείνα ενώ προχωράτε στο πρόγραμμα διατροφής σας.
Ιδέες για το πώς να γυμνάζεστε στο σπίτι
Αν σας ενδιαφέρει να αποκτήσετε καλύτερη φόρμα, αλλά δεν θέλετε πραγματικά να εγγραφείτε σε ένα δημόσιο γυμναστήριο, υπάρχουν πολλοί τρόποι να το αντιμετωπίσετε. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν γρήγορα ότι το να είσαι σε καλή φόρμα σημαίνει ότι θα πρέπει να περνάς ώρες και ώρες στο γυμναστήριο, αλλά αυτό δεν ισχύει.
Εάν μπορείτε να αφιερώσετε 30 λεπτά για να ασκηθείτε την ημέρα, να το κάνετε σωστά στην άνεση του σπιτιού σας, μπορείτε να δείτε αξιοσημείωτες διαφορές σε λίγες μόνο εβδομάδες.
Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικούς από τους καλύτερους τρόπους άσκησης στο σπίτι.
Ανεβαίνω σκαλιά
Ψάχνετε για έναν γρήγορο τρόπο για να κάνετε καρδιο; Ενώ στο γυμναστήριο μπορεί να έχετε επιλέξει να πηδήξετε στον διάδρομο, στο ποδήλατο ή στο ελλειπτικό, όταν ασκείστε στο σπίτι πιθανότατα δεν έχετε ένα από αυτά τα μηχανήματα στο σαλόνι σας.
Αλλά αυτό που πιθανότατα έχετε είναι μια σειρά από σκάλες. Το τρέξιμο με σκάλες μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό, αν όχι ακόμα πιο αποτελεσματικό από το τρέξιμο είναι όταν πρόκειται για την καύση του σωματικού λίπους, οπότε μην το σκέφτεστε δύο φορές.
Τρέξτε πάνω και κάτω από τις σκάλες τρεις έως τέσσερις φορές στη σειρά και στη συνέχεια ξεκουραστείτε 45 δευτερόλεπτα και περπατήστε με αργό ρυθμό. Στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία άλλες τέσσερις έως πέντε φορές και θα έχετε μια απολύτως φανταστική προπόνηση καύσης λίπους.
Δοκιμάστε το Jump Rope
Μια άλλη εναλλακτική λύση, εάν το τρέξιμο σκαλοπατιών δεν σας ενδιαφέρει είναι το σχοινάκι. Και εδώ, το σχοινάκι είναι ένας έντονος καυστήρας θερμίδων, επιτρέποντάς σας να κάψετε ακόμη περισσότερες θερμίδες από ό,τι ένα γρήγορο τρέξιμο.
Φροντίστε να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας με αυτήν την άσκηση, ωστόσο, καθώς μπορεί να χρειαστεί λίγη εξοικείωση.
Προσπαθήστε και παραλείψτε για ένα λεπτό συνεχόμενα αν μπορείτε και μετά αφήστε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί για ένα λεπτό. Κάντε εναλλαγή μεταξύ των περιόδων ενεργοποίησης και απενεργοποίησης δέκα έως δώδεκα φορές για να δημιουργήσετε αυτήν την προπόνηση παράλειψης.
Αποκτήστε ένα σετ με ρυθμιζόμενους αλτήρες
Για το στοιχείο της προπόνησης με αντίσταση, εάν θέλετε να συσφίξετε γρήγορα το σώμα σας, η απόκτηση ενός σετ ρυθμιζόμενων αλτήρων είναι ο καλύτερος τρόπος.
Μπορείτε να εκτελέσετε κινήσεις για να στοχεύσετε ολόκληρο το σώμα με αυτές, συμπεριλαμβανομένων βολάν, squats, πιέσεις ώμων, πιέσεις στήθους ξαπλωμένοι στο πάτωμα, λυγισμένοι σε σειρές, καθώς και μπούκλες δικέφαλου, επεκτάσεις τρικεφάλου και πλευρικές ανυψώσεις.
Εκτελέστε οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις για κάθε άσκηση, μετακινώντας από τη μία δεξιά στην άλλη όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Ξεκουραστείτε για δύο λεπτά μόλις ολοκληρωθεί το κύκλωμα και μετά εκτελέστε άλλη μια φορά και θα είστε σε καλό δρόμο για να προσθέσετε περισσότερο μυϊκό ορισμό.
Δοκιμάστε τα Resistance Bands
Τέλος, αν δεν σας αρέσουν τόσο οι αλτήρες, μια άλλη εναλλακτική είναι να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης. Αυτά γίνονται πολύ δημοφιλή μεταξύ εκείνων που επιλέγουν να ασκούνται στο σπίτι επειδή μπορούν εύκολα να αποθηκευτούν σε ένα συρτάρι συρταριέρα όταν δεν χρησιμοποιούνται.
Κρατήστε κάθε άκρο της ζώνης αντίστασης σε ένα από τα χέρια σας και εκτελέστε πολλές από τις ίδιες ασκήσεις που θα κάνατε με τους αλτήρες σας, όπως squats, πιέσεις ώμων, πιέσεις στο στήθος, μπούκλες δικέφαλου, πλευρικές ανυψώσεις και σκύψιμο σε σειρές.
Έχετε λοιπόν μερικές γρήγορες συμβουλές για να δημιουργήσετε μια αποτελεσματική και γρήγορη προπόνηση στο σπίτι. Εάν μπορείτε να δεσμευτείτε να κάνετε τις ασκήσεις αντίστασης δύο φορές την εβδομάδα και την προπόνηση καρδιαγγειακής άσκησης δύο φορές την εβδομάδα επίσης, συνδυάζοντάς το με μια εξαιρετική δίαιτα και ένα συμπλήρωμα απώλειας βάρους για την ενίσχυση του μεταβολικού σας ρυθμού, θα έχετε φονική φόρμουλα καύσης λίπους που θα σας δώσει το σώμα που αναζητάτε.
5 απλές ασκήσεις για να βάλεις στόχο την κοιλιά
Όταν επιδιώκετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης για να αδυνατίστε το στομάχι και καταργήστε τις λαβές αγάπης σας, η εκτέλεση των καλύτερων ασκήσεων θα είναι το κλειδί. Με την άσκηση όλου του μυϊκού ιστού που περιβάλλει την περιοχή του πυρήνα, πιθανώς μπορείτε να δείτε υψηλότερα πλεονεκτήματα καύσης λίπους και πραγματικά να αποκτήσετε αυτή την τονισμένη εμφάνιση που θέλετε.
Δυστυχώς, αν και, πολλοί άνθρωποι ξοδεύουν πολύ υπερβολικό χρόνο σε ασκήσεις που δεν θα αποσταλούν, γι' αυτό εκτιμάται θετικά η προσπάθεια και ο χρόνος σας να διδαχτείτε άτομα που θα το κάνουν.
Μαζί με τις επόμενες 5 ασκήσεις στο πρόγραμμά σας επιπλέον τυπικά, θα παρατηρήσετε πολύ πιο γρήγορη πρόοδο. Ας ρίξουμε μια ματιά στα σημαντικότερα που πρέπει να λάβετε υπόψη.
1. Η σανίδα
Η πρώτη άσκηση που πρέπει να ενσωματωθεί είναι η σανίδα. Η σανίδα θα πρέπει να είναι διαρκώς σε αναμονή στην άσκηση του κοιλιακού σας, επειδή όχι μόνο θα λειτουργήσει τους κοιλιακούς, αλλά επιπλέον θα λειτουργήσει και πάλι όλη η επένδυση του μυϊκού ιστού.
Για να το εκτελέσετε, απλώς τοποθετήστε τους πήχεις στο έδαφος κάτω από τη σωματική διάπλαση με τα πόδια τεντωμένα πίσω σας, ισορροπώντας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Όταν βρίσκεστε σε αυτό το μέρος, κρατήστε τη σωματική σας διάπλαση όσο πιο επίπεδη μπορείτε, ώστε να θυμίζετε αυτή μιας επιφάνειας γραφείου. Διατηρήστε αυτό για 30-60 δευτερόλεπτα ή έως ότου δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα.
2. Crunch σε μια μπάλα τρένου
Στη συνέχεια, στο αρχείο μας με τις ασκήσεις για να εστιάσετε στην κοιλιά σας, υπάρχουν κρίσιμες στιγμές σε μια μπάλα γυμναστικής. Αυτά είναι απίστευτα για να παίζουν οι μυϊκές ίνες βαθιά μέσα στον πυρήνα. Ως αποτέλεσμα της μειωμένης βάσης βοήθειας από κάτω σας, θα πρέπει να εργαστείτε πολύ πιο σκληρά για να φροντίσετε την ισορροπία. Προσπαθήστε να κάνετε ένα σετ 12 επαναλήψεων κάθε φορά νωρίτερα από το να χαλαρώνετε και να επιμένετε.
3. Mendacity Leg Raises
Τρίτον, οι ανασηκώσεις ποδιών είναι η ακόλουθη άσκηση που πρέπει να συμπεριληφθεί. Αυτά είναι απίστευτα για τη μείωση των μυϊκών ιστών του στομάχου, κάτι που τείνει να είναι προβληματικό για πολλές γυναίκες.
Για να τα εκτελέσετε, ξαπλώστε οριζόντια στο κάτω μέρος και στη συνέχεια σηκώστε αργά τα πόδια από το έδαφος και αυξήστε τα σε ενενήντα μοίρες. Σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο και μετά μειώστε έτσι ώστε σχεδόν να αγγίξουν ξανά το έδαφος. Ωστόσο, μην τους αφήνετε να πέφτουν τελείως, καθώς αυτό μπορεί να μειώσει το άγχος στους κοιλιακούς και ο στόχος είναι να διατηρηθούν σε μια συνεχή συστολή.
4. Το ποδήλατο
Το ποδήλατο είναι μια άλλη ένδοξη άσκηση για την κοιλιά που μπορεί να ανταποκριθεί γρήγορα σε αυτές τις λαβές αγάπης. Για να το κάνετε αυτό, μεταφέρετε τα πόδια ελάχιστα πάνω από το κάτω μέρος, ενώ μεταφέρετε το ένα γόνατο στο στήθος. Ενώ κάνοντας αυτό, στρίβετε ταυτόχρονα τη σωματική διάπλαση, έτσι ώστε η άλλη όψη να ικανοποιεί αυτό το γόνατο και μετά αντιστρέφονται οι οδηγίες για την επόμενη επανάληψη. Εκτελέστε δέκα επαναλήψεις για όλες τις πλευρές στη σειρά, μετά τις οποίες χαλαρώστε μία φορά νωρίτερα από το δεύτερο σετ.
5. Ακορντεόν Sit-Ups
Τέλος, το τελευταίο γραφίτη κοιλιάς που θα έπρεπε να κάνετε είναι το κάθισμα ακορντεόν. αυτά είναι αρκετά απλά και ξεκάθαρα. Πρώτα, μπείτε σε μια επίπεδη θέση απάτης στο πάτωμα.
Από εκεί, μεταφέρετε την υψηλότερη σωματική διάπλαση ενώ παραδίδετε τα γόνατα όσο το συναντάτε την ίδια ώρα. Στην ουσία, θα έπρεπε να φαίνεται ότι είστε ένα ακορντεόν καθώς κάνετε αυτή την κίνηση.
Παύση στο prime μετά την οποία μειώνεται ξανά και ξανά. Έτσι, θα έχετε τα υψηλότερα τόνερ για την κοιλιά που μπορεί σύντομα να αυξήσουν την κοιλιά σας και να σας επιτρέψουν να δείτε πιο γρήγορα αποτελέσματα. Όταν μπορείτε να αναμιγνύετε όλες αυτές τις 3 φορές κάθε εβδομάδα με ένα εξαιρετικό κατασταλτικό της όρεξης που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη δίαιτά σας με τις μειωμένες θερμίδες, δεν θα αργήσετε νωρίτερα από ό,τι θα μπορούσατε να έχετε το ατομικό σας σετ τονωμένων κοιλιακών.
Προπονήσεις καύσης λίπους σε λιγότερο από 20 λεπτά
Αν θέλετε να λιώσετε γρήγορα το λίπος, μπορεί να σκέφτεστε ότι θα χρειαστεί να περάσετε ώρες στο γυμναστήριο για να πετύχετε αυτόν τον στόχο. Σε τελική ανάλυση, ξέρετε ότι το να ξεγελαστείτε πραγματικά απαιτεί χρόνο και αν δεν καταβάλετε δουλειά, οι πιθανότητες επιτυχίας θα είναι χαμηλές.
Όμως, προτού αφιερώσετε ώρες με τις ώρες στην προπόνησή σας, θα πρέπει να γνωρίζετε μερικά σημαντικά πράγματα.
Πρώτον, συνειδητοποιήστε ότι το 80% των συνολικών σας αποτελεσμάτων καύσης λίπους θα προέλθει από το πρόγραμμα διατροφής σας, οπότε αν δεν κάνετε τα πράγματα σωστά εκεί, δεν θα έχει σημασία πόσο χρόνο περνάτε στο γυμναστήριο και, δεύτερον, όταν έρθει στις πραγματικές σας προπονήσεις, πολύ συχνά οι πιο σύντομες, πιο έντονες προπονήσεις είναι πολύ πιο αποτελεσματικές από τις μακροχρόνιες προπονήσεις στο γυμναστήριο.
Αν θέλετε να σας ξεγελάσουν και δεν έχετε χρόνο, τότε είστε τυχεροί γιατί δημιουργώντας τη δική σας προπόνηση καύσης λίπους 20 λεπτών, μπορείτε να δείτε εξαιρετικά αποτελέσματα χωρίς να νιώθετε ότι το γυμναστήριο έχει γίνει η δεύτερη δουλειά σας.
Ας δούμε τι πρέπει να γνωρίζετε.
Χρησιμοποιήστε μόνο Compound Lifts
Το πρώτο σημείο που πρέπει να σημειώσετε είναι ότι όταν προσπαθείτε να χάσετε λίπος όσο το δυνατόν γρηγορότερα, θα πρέπει να επικεντρωθείτε αυστηρά στις σύνθετες ανυψώσεις. Αυτές είναι αυτές που θα διεγείρουν τον μεγαλύτερο αριθμό μυϊκών ινών ταυτόχρονα, και ως εκ τούτου θα κάψουν τις περισσότερες θερμίδες ενώ τις κάνετε.
Τα σύνθετα λίφτινγκ είναι επίσης τα καλύτερα για τη διατήρηση των επιπέδων δύναμής σας κατά τη διάρκεια της δίαιτας και επίσης για την ενίσχυση του μεταβολισμού σας μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.
Superset Ασκήσεις άνω και κάτω σώματος
Δεύτερον, καθώς σχεδιάζετε τη δημιουργία του προγράμματος προπόνησής σας, θα πρέπει να συνδυάζετε τις ασκήσεις πάνω με το κάτω μέρος του σώματός σας πίσω με την πλάτη. Σχεδιάζοντας την προπόνηση με αυτόν τον τρόπο ώστε η μία μυϊκή ομάδα να μπορεί να ξεκουράζεται ενώ η άλλη εργάζεται, μπορείτε να κινηθείτε γρήγορα σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Επιπλέον, θα μπορείτε να εργάζεστε σκληρότερα σε κάθε άσκηση, καθώς η ομάδα μυών που μόλις δουλέψατε θα έχει την ευκαιρία να ξεκουραστεί ενώ εκτελείτε την άλλη.
Κρατήστε το Βάρος Βαρύ
Ένα μεγάλο λάθος που κάνουν μερικοί άντρες όταν προσπαθούν να λιώσουν το λίπος είναι να ελαφρύνουν το βάρος. πιστεύουν ότι χρησιμοποιώντας μικρότερο βάρος και δουλεύοντας στο εύρος υψηλότερων επαναλήψεων, θα δουν πιο γρήγορα αποτελέσματα.
Οχι τόσο. η αλήθεια είναι ότι αν θέλετε να διατηρήσετε την άπαχη μυϊκή σας μάζα, θα είναι ζωτικής σημασίας να διατηρήσετε το βάρος σας βαρύ. Θα πρέπει πάντα να προσπαθείτε να σηκώνετε το ίδιο βάρος που κάνατε πριν στο πρόγραμμα εκγύμνασης μυϊκής ανάπτυξης.
Η 20λεπτη κυκλική προπόνησή σας
Το παρακάτω είναι το 20λεπτο κύκλωμα προπόνησής σας. Εκτελέστε αυτό τρεις φορές την εβδομάδα και θα είστε σε καλό δρόμο για την επιτυχία. Επαναλάβετε αυτή την προπόνηση δύο φορές.
Superset:
Squats – 8 επαναλήψεις
Πρέσα πάγκου – 8 επαναλήψεις
1 λεπτό ξεκούραση
Superset:
Deadlift – 8 επαναλήψεις
Bent Over Barbell Rows – 8 επαναλήψεις
1 λεπτό ξεκούραση
Superset:
Lunges – 10 επαναλήψεις
Dumbbell Shoulder Press – 10 επαναλήψεις
1 λεπτό ξεκούραση
Superset:
Κρεμαστό σήκωμα ποδιών – 15 επαναλήψεις
Άσκηση σανίδας – κράτημα 30-60 δευτερολέπτων
1 λεπτό ξεκούραση
Εάν μπορείτε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα ασκήσεων απώλειας βάρους, να βάλετε σε τάξη τη διατροφή σας και να πάρετε χάπια αδυνατίσματος, δεν θα αργήσετε να πετύχετε αυτή την τέλεια εμφάνιση.
Τι να ψάξετε σε ένα Workout Buddy;
Καθώς προετοιμάζεστε για να ξεκινήσετε ρουτίνα προπόνησης, ένα πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να λάβετε υπόψη το οφέλη από την ύπαρξη ενός συνεργάτη προπόνησης. Το να έχετε κάποιον δίπλα σας είναι εξαιρετικό για λόγους παρακίνησης και θα σας βοηθήσει επίσης να σας κρατήσει σε καλό δρόμο και να χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα.
Οι φίλοι της προπόνησης είναι ένας πολύ δυνατός τρόπος για να παραμείνετε αφοσιωμένοι, οπότε αν το κίνητρό σας συχνά υστερεί και γι' αυτό πέφτετε από το πρόγραμμά σας, σίγουρα θα θέλετε να αποκτήσετε ένα.
Ωστόσο, καθώς αναζητάτε έναν φίλο προπόνησης, είναι σημαντικό να έχετε υπόψη σας μερικά πράγματα, ώστε να μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι εσείς και αυτός ο προπονητής ταιριάζετε.
Ακριβώς όπως το ραντεβού, δεν θέλετε να είστε φίλοι προπόνησης με κάποιον που δεν είναι κατάλληλος για εσάς. Ας δούμε τι θέλετε να μάθετε.
Αξιολογήστε το επίπεδο δεξιοτήτων σας
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κοιτάξετε είναι το επίπεδο δεξιοτήτων σας και του πιθανού φίλου σας για προπόνηση. Αν και είναι πολύ ενθαρρυντικό να προπονείστε με κάποιον πιο κατάλληλο και σε καλύτερη φόρμα από εσάς, μπορεί να μην είναι τόσο ανταποδοτικό από την πλευρά του.
Ομοίως, εάν είστε πολύ πιο προχωρημένοι από το άτομο που έχετε στο μυαλό σας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι αρχίζετε να απογοητεύεστε κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, καθώς θέλετε να προχωρήσετε πιο γρήγορα από ό,τι μπορεί.
Το καλύτερο σενάριο είναι να είστε στο ίδιο επίπεδο δεξιοτήτων και μετά προφανώς να εργάζεστε προς τον ίδιο στόχο. Θα είναι καλύτερο να είστε και οι δύο επικεντρωμένοι στην απώλεια λίπους, καθώς τότε οι προπονήσεις σας θα είναι ήδη πολύ παρόμοιες.
Καθορίστε τις κοινές προτιμήσεις χρόνου προπόνησης
Το δεύτερο πράγμα που πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε είναι να επιβεβαιώσετε ότι είστε σε θέση να συναντηθείτε σε μια στιγμή που λειτουργεί και για τους δύο σας.
Εάν ο πιθανός σύντροφός σας θέλει να γυμνάζεται όταν ανατέλλει ο ήλιος και δύσκολα μπορείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι χωρίς ένα φλιτζάνι καφέ στο πλευρό σας, μπορεί να υπάρξει πρόβλημα μπροστά σας.
Εάν πρόκειται να έχετε έναν φίλο προπόνησης, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο φίλος προπόνησης θα εμφανίζεται στην ώρα του για κάθε προπόνησή σας. Διαφορετικά, θα απογοητευτείτε διπλά, καθώς δεν είναι παρόντες και σας φαίνεται υπερβολική δουλειά ακόμη και να προγραμματίσετε μια συνεδρία.
Έλεγχος για Αντιστοιχία προσωπικότητας
Η αξιολόγηση για ένα καλό ταίριασμα προσωπικότητας είναι επίσης σημαντική. Είστε κάποιος που του αρέσει να πιέζει πολύ σκληρά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, προχωρώντας γρήγορα από σετ σε σετ χωρίς ανάπαυση;
Ή προτιμάτε να αφιερώσετε το χρόνο σας και να το κάνετε με πιο αργό ρυθμό, ώστε να μπορείτε να κοινωνικοποιηθείτε και να απολαύσετε τη διαδικασία;
Αν είστε κάποιος που του αρέσει το γρήγορο, επαγγελματικό στυλ προπόνησης και συνδυάζεστε με έναν προπονητικό φίλο που θέλει να συνομιλήσει μεταξύ των σετ, θα απογοητευτείτε σε ελάχιστο χρόνο.
Τα στυλ προπόνησής σας πρέπει να ταιριάζουν μεταξύ τους διαφορετικά ένα άτομο δεν πρόκειται να αισθανθεί ποτέ πληρωμένο από τις συνεδρίες σας μαζί. Αυτό θα διαδραματίσει επίσης βασικό ρόλο στον τύπο του προγράμματος που επιλέγετε, καθώς και αυτές οι έντονες προσωπικότητες τείνουν να έλκουν τη βαρύτητα σε πιο εντατικά προγράμματα, επομένως θα καθορίσει εάν χρησιμοποιείτε ακόμη και μια παρόμοια προσέγγιση προπόνησης.
Επομένως, μπορείτε να σημειώσετε τα βασικά πράγματα σχετικά με την επιλογή ενός φίλου προπόνησης. Όταν επιλεγεί σωστά, αυτό θα έχει σίγουρα καλό αντίκτυπο στην επιτυχία σας και θα σας επιτρέψει να παραμείνετε με αυτήν την προπόνηση μακροπρόθεσμα.
Γιατί είναι σημαντική η διατροφή κατά την άσκηση;
Επαρκής διατροφή είναι απαραίτητο για να επιτευχθούν τα οφέλη της άσκησης και πρέπει να συμβαδίζουν. Κατά τη διάρκεια μιας άσκησης, ο ρυθμός του μεταβολισμού (καταβολισμός σε αυτή την περίπτωση) αυξάνεται και αυτό καίει πολλές θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχει εξάντληση των επιπέδων ενέργειας μας και επομένως πρέπει να αντικατασταθεί από κατάλληλη διατροφή.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, παρατηρείται αύξηση της διάσπασης των υδατανθράκων και των λιπών. Όλα πρέπει να αντικατασταθούν και σε περιπτώσεις όπου η ουσία είναι η οικοδόμηση των μυών, θα απαιτηθεί η πρόσληψη επαρκών πηγών αμινοξέων για να επιτραπεί ο νέος ρυθμός μυϊκής δόμησης που ενεργοποιείται από την άσκηση.
Οι απαιτήσεις του σώματος αυξάνονται τρομερά και θα λάβει επαρκή ποσότητα ενέργειας από υδατάνθρακες για να ενισχύσει το επίπεδο του μεταβολισμού που βρίσκεται σε εξέλιξη. Οι πρωτεϊνούχες τροφές θα παρέχουν τα αμινοξέα που απαιτούνται για την οικοδόμηση των μυών.
Όλα αυτά, συμπεριλαμβανομένων των μικροθρεπτικών συστατικών, όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και το χρώμιο, αντιοξειδωτικά όπως οι βιταμίνες C και E, και μέταλλα όπως το ασβέστιο και το μαγνήσιο, θα χρειαστούν σε επιπλέον ποσότητες. Το επίπεδο του μεταβολισμού απελευθερώνει ακόμη περισσότερες ελεύθερες ρίζες και ως εκ τούτου, η αυξημένη δράση σφουγγαρίστρας θα χρειαστεί από τα αντιοξειδωτικά.
Μείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Θα χρειαστεί να πίνετε περισσότερο νερό από ότι κάνετε συνήθως. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, χάνετε υπερβολικά υγρά από τον ιδρώτα και μη αισθητές απώλειες λόγω της αύξησης της αναπνοής, και έτσι αφυδατώνεστε εύκολα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε θερμοπληξία, υποκαλιαιμικό σοκ, σχηματισμό πέτρας στα νεφρά κ.λπ. Έτσι θα χρειαστείτε πολύ νερό για να δροσίσετε την εξώθερμη αντίδραση που λαμβάνει χώρα στο σώμα σας.
Υπάρχει ουσιαστικά μια αύξηση σε κάθε μεμονωμένη χημική αντίδραση στο σώμα. Όπως όλα τα άλλα λειτουργούν υπερωριακά, έτσι και οι καρδιακοί μύες. Θα χρειαστεί να τροφοδοτήσετε την καρδιά με επαρκείς βιταμίνες όπως Β και C, οξυγόνο και άλλα θρεπτικά συστατικά για να διασφαλίσετε ότι οι ηλεκτρικές δραστηριότητες στην καρδιά συνεχίζουν να ανταποκρίνονται στις νέες απαιτήσεις.
Υπάρχει περισσότερη εισροή και εκροή ιόντων νατρίου και καλίου και η διατροφική πρόσληψη θα πρέπει να είναι τέτοια που να μπορεί να ανταποκρίνεται σε αυτές τις δραστηριότητες. Η εξάντληση αυτών των ιόντων θα μπορούσε να προκαλέσει καρδιακό αποκλεισμό.
Καταναλώστε σύνθετους υδατάνθρακες
Πριν ή μετά τις ασκήσεις, επαρκείς υδατάνθρακες που είναι η κύρια πηγή ενέργειας για σωματικές δραστηριότητες θα πρέπει να λαμβάνονται. Εάν θέλετε να το κάνετε πριν από μια άσκηση, πρέπει να αφήσετε χρόνο για να συμβεί επαρκής πέψη και να ξεκινήσετε όταν το φαγητό δεν είναι πλέον πολύ στο στομάχι για να αποφύγετε τη στηθάγχη καθώς η ροή του αίματος είναι περισσότερο στα κοιλιακά όργανα, στερώντας έτσι την καρδιά. Ιδανικά, θα πρέπει να τρώμε μετά από μια καλή ξεκούραση μετά από άσκηση προσέχοντας τις ανάγκες του σώματος.
Για τους αθλητές, τους παλαιστές, τους πυγμάχους και άλλους αθλητές, αυτό το δυνατό κράτημα και ισορροπία στα πόδια δεν μπορούν να αναπτυχθούν εάν οι ασκήσεις δεν συμπληρώνονται σωστά με καλή διατροφή.
Για ένα δυνατό κράτημα, οι μύες των χεριών πρέπει να μεγαλώνουν και να δυναμώνουν, οι μύες των ποδιών πρέπει επίσης να μεγαλώνουν για ισορροπία και τα οστά δεν θα είναι αρκετά δυνατά χωρίς επαρκή παροχή ασβεστίου από μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, ψάρια και γάλα.
