Кето сөзінің аббревиатурасы болып табыладыкетоз', бұл организм глюкозаның орнына кетондарды шығаратын метаболикалық күйді білдіреді. Кетоздың денеге көптеген пайдасы бар, соның ішінде майдың жоғалуын арттыру және қандағы қантты бақылауды жақсарту.
Жақында адамдар майдың жоғалуын арттыру немесе денсаулығын жақсарту үшін кетогендік диетаны қолдануда. Дегенмен, көп адамдар кетогендік диетаның не екенін немесе оның нені қамтитынын түсінбейді.
Кето диетасы дегеніміз не?
Кетогендік диета – құрамында майы көп және көмірсуы аз диета. Оның денсаулыққа көптеген пайдасы бар, соның ішінде салмақ жоғалту, қандағы қантты бақылауды жақсарту және көңіл-күй мен энергияны жақсарту.
Дегенмен, бұл әрқашан пайдалы немесе теңдестірілген емес экстремалды диета болуы мүмкін.
Бұл мақалада кето диетасына шолу, оның денсаулыққа пайдасы, қауіп-қатері мен жанама әсерлері, жеуге және болдырмауға болатын тағамдардың тізімі және салмақ жоғалтудың тиімділігі берілген.
Кето диетасы салмақ жоғалту үшін қалай жұмыс істейді
Кето диеталары - бұл дәстүрлі диеталарға қарағанда майды тезірек жағуға көмектесетін салмақ жоғалтудың танымал стратегиясы. Бірақ олар жұмыс істей ме? Кето диетасы соңғы бірнеше жылда танымал бола бастады, бірақ кето дегеніміз не және ол салмақ жоғалтуға қалай көмектеседі?
Алғаш рет 1900 жылдардың басында пайда болды эпилепсияны емдеу. Кейбір эпилепсиямен ауыратын адамдар майы жоғары және көмірсулары аз диетаны тұтынған кезде ұстамалардың азырақ болғаны анықталды.
Екінші көрініс 2000 жылдары, Нью-Йорк қаласындағы дәрігер диета ұстаушыларға майларды қайтадан диетаға енгізуге жасыл жарық берген кезде болды.
Идея мынада: көмірсуларды алып тастаған кезде, сіздің денеңіз майды негізгі отын көзі ретінде жаға бастайды, бұл салмақ жоғалтуға әкеледі. Сонымен қатар, майды тұтынудың жоғарылауы басқа диеталардың жанама әсерлерін болдырмау үшін энергия деңгейін арттыруға көмектеседі.
Кетогендік диета түрлері
Кетогендік диетаның үш түрі бар: көмірсутекті аз, майсыз және Өзгертілген-май. Әрбір диета түрі кетозға жетудің әр түрлі стратегиясы болып табылады, сондықтан сіз үшін дұрысын таңдау, ең алдымен, сіздің мақсаттарыңызға және диетаның қай түрі сізге жақсы болатынына байланысты болады.
Дегенмен, біз өзгертілген майлы диетаны қатаң түрде ұсынамыз, өйткені ол қалған екеуіне қарағанда қанықтырады және сіздің жеке қажеттіліктеріңізге жақсырақ бейімделуі мүмкін.
Кетоз дегеніміз не?
Кетоз отынның негізгі көзі май болып табылатын дененің күйі. Кетоз кезінде дене глюкозаның орнына негізгі отын ретінде кетондар деп аталатын кетон денелерін пайдаланады. Кетоз жағдайында дене қалыпты күйге қарағанда энергияның басқа түрін пайдаланады, бұл денеге гликемиялық индексте өте төмен энергия көзін береді.
Кетоз немесе «кето» кетондардың жоғары деңгейін білдіреді. Кетондар - сіздің денеңіздің майды ыдырату кезінде пайда болатын денеңіздегі метаболизмнің жанама өнімдері. Олар сізге қуат береді және майды жағу мүмкіндігін береді, оны күйдіру мүмкін және олар күйдіреді.
Кетозға қалай жетуге болады?
Кето диетасын ұстанған кезде кетозға жетуге болады, бірақ бұл оңай емес. Кетозға жету үшін сіз көмірсулар қабылдауды тәулігіне 50 грамнан аз мөлшерде шектеуіңіз керек. Мұны бір порцияда 5 грамнан аз көмірсулар бар тағамдарды жеу арқылы жасауға болады. Көкөністердің, жемістердің және жаңғақтардың көпшілігінде бір порцияда 5 грамнан аз көмірсулар бар, сондықтан бұл шектеуде қалу оңай.
- Кетозға жетудің бірінші қадамы - көмірсулардың тұтынуын күніне 50 грамнан аз шектеу. Бұл әдетте үш тағамға бөлінеді.
- Екінші қадам - майды тұтынуды бастау. Көптеген адамдар майды тұтыну кетозға тезірек жетуге көмектесетінін біледі.
Кетозға жетудің көптеген жолдары бар. Ең танымал әдістердің кейбірі ораза ұстау, оразаны имитациялайтын диеталар және кето диетасын қамтиды. Ең көп таралған әдіс - кето-диета, ол майлы, қалыпты ақуызды және өте төмен көмірсутекті диета болып табылады. Кето диетасының мақсаты - сіздің денеңізді кетоз күйіне келтіру, онда ол майды негізгі энергия көзі ретінде жағуға болады.
Кето диетасы және қант диабеті
Әлем жай ғана ауырлап бара жатқандай көрінетіндіктен, өсу үрдісін көрсететін ең үлкен аурулардың бірі - бұл қант диабеті.
2 типті қант диабеті жүрек ауруы мен инсульттің негізгі себебі болып табылады және 38 миллионнан астам американдықтар бұл аурумен ауырады. бар адамдар саны қант диабеті дүние жүзінде 1980 жылы 108 миллионға дейін өсті 2021 жылы 537 млн. Диета мен жаттығу ауруды басқару және асқынулардың алдын алу үшін өте маңызды, бірақ 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдардың көпшілігіне қосымша дәрі-дәрмектер қажет.
Бұл дәрі-дәрмектерге таблеткалар, егу немесе құрылғылар кіруі мүмкін. Олар сізге денсаулықты жақсартуға, жақсы сезінуге және ауруды емдеуге көмектеседі, кейбір жағдайларда дәрі-дәрмексіз.
Кетогендік диетаның қант диабетімен ауыратын адамдар үшін айтарлықтай пайдасы бар, соның ішінде қандағы қантты бақылау, A1C деңгейін қалыпқа келтіру және салмақ жоғалту. Дәрі-дәрмектер болмаса да, қандағы қантты төмендететін кетогендік диета қант диабетінің белгілерін азайтуға және қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі.
Дене майы қант диабетімен қалай байланысты
Қант диабетімен ауыратындар саны артып келеді, өкінішке орай, бұл ересектер ғана емес. Қант диабеті қазір біздің жастарымызда жиі кездеседі, бұл оның қаншалықты үлкен мәселеге айналатынын көрсетеді.
Ересектер де, балалар да қант диабетімен ауырады, өйткені олардың салмағы семіздік санатына тұрақты өсу үрдісін жалғастыруда.
Бірақ Дене майы қант диабетінде қалай рөл атқарады, және сіз қандай байланыс туралы білуіңіз керек?
Дене майының қант диабетімен қалай байланысты екенін егжей-тегжейлі қарастырайық, осылайша сіз өз көзіңізбен ойнайтын сілтемені көре аласыз.
Дене майы мен инсулиннің байланысы
Ойналатын бірінші мәселе - денеде май неғұрлым көп болса, көмірсулар жегеннен кейін глюкозаны жасушаларға жеткізу үшін қажет инсулин деңгейі соғұрлым жоғары болады.
Егер инсулин тиісті мөлшерде шығарылмаса, глюкоза қан ағымында қалып, қандағы глюкозаның жоғарылауын тудырады, бұл бірінші кезекте қант диабетімен байланысты барлық мәселе.
Дене майы көбірек жинала бастаған сайын, үнемі көбірек инсулин қажет болады және инсулиннің бұл артық өндірілуі сіздің денеңіздің жүйесін шынымен тоздыруы мүмкін.
Қоректік заттарды тұтыну қаупі
Егер сізде дене майының жоғары деңгейі болса, бұл сіздің көп жағдайда жемістер мен көкөністердің жеткілікті деңгейін қамтитын диетаны жемейтіндігіңізді көрсетеді. Оның орнына дене майының жоғары деңгейінен зардап шегетіндер жиі фастфудтарды, майы жоғары тағамдарды, жоғары өңделген таңғы ас пен жарма барларын және т.б. жейді.
Олар өз денесін сізге шынымен қажет өте қоректік жемістер мен көкөністермен емес, қоректік заттары жоқ заттармен толтыратындықтан, бұл сіздің ұйқы безіңізге қосымша жүктеме түсіреді және қабылдауға қажетті инсулин деңгейін шығаруды қиындатады. қандағы глюкозаға күтім жасау.
Рецепторлық мәселелер
Ақырында, дене майының жоғары деңгейіне байланысты қан ағымында майдың жоғарылауы болған кезде, бұл денедегі белгілі бір рецепторды ынталандыруы мүмкін. GPR40, ол әдетте инсулин өндірісінің жоғары өсуіне ықпал ету арқылы қандағы қанттың жоғары деңгейіне жауап береді.
Бірақ қандағы қанттан басқа май да болған кезде, бұл рецепторларды одан әрі ынталандырады, сондықтан сіз инсулиннің одан да жоғары өндірісін аласыз.
Қайтадан, уақыт өте келе ол күйіп кеткенше және дұрыс жұмыс істемейінше, ұйқы безіне тозып кетеді.
Дене майының қант диабетінің дамуына байланысты көптеген жолдары бар, олар туралы білу керек. Қазіргі уақытта қант диабетімен ауыратындарға арналған ең үлкен ұсыныстардың бірі - дене майының жалпы деңгейін төмендету және бұл негізгі себептер.
Қант диабеті мен предиабетке арналған кетогендік диеталар
Қант диабеті мен предиабетке арналған кетогендік диеталар Олар тағамдық кетоз арқылы организм ораза ұстау немесе калорияны шектеу сияқты метаболикалық күйге түседі деген философияға негізделген.
Зерттеулер көрсеткендей, кетогендік диета сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту және қандағы қант деңгейін төмендету болса, 2 типті қант диабетін басқарудың керемет тиімді әдісі болуы мүмкін.
Кетогенді диетаны дәстүрлі төмен көмірсутекті диеталарға қарағанда оңай ұстану ғана емес, ол тиімдірек болуы мүмкін, өйткені қант диабетімен ауыратын кейбір адамдарда көмірсуларды пайдалануды қиындататын ас қорыту және сіңіру мәселелері бар.
Егер сіз қант диабетімен ауыратын болсаңыз, кетогендік диета салмақ жоғалтудың қауіпсіз және тиімді шешімі болып табылады. Көмірсуларды шектеу арқылы сіз өзіңіздің өміріңіздің сапасын келесі жолмен жақсарта аласыз:
- қандағы қантты реттеуді жақсарту, соның ішінде инсулинге төзімділікті төмендету арқылы;
- қант диабетінің даму қаупін азайту үшін инсулин деңгейін төмендету;
- жүрек-қан тамырлары қаупін азайту үшін холестерин мен триглицеридтерді төмендету; және
- инсулинге сезімталдықты жақсартады және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады.
Кето диетасының денсаулыққа пайдасы: кето диетасы неге жақсы?
Кетогендік диетаның денсаулыққа көптеген пайдасы бар екені дәлелдендіоның ішінде қандағы қантты реттеуді жақсарту, холестерин мен триглицеридтерді төмендету, инсулинге төзімділікті төмендету, инсулинге сезімталдықты жақсарту және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту:
- Кетогендік диета қандағы қантты реттеуді жақсартады, соның ішінде инсулинге төзімділікті төмендету арқылы.
- Кетогендік диета сонымен қатар холестерин мен триглицеридтерді төмендетеді, бұл жүрек-қан тамырлары қаупін азайтады.
- Кетогендік диета инсулинге сезімталдықты жақсартады, бұл қант диабетінің даму қаупін азайтады.
- Сондай-ақ, диета, егер дұрыс дозаланған болса, салмақ қосу, жүрек айнуы және шаршау сияқты қант диабетіне қарсы препараттардың қауіпті жанама әсерлерін болдырмауға көмектесуі мүмкін.
Кето диетасының денсаулыққа пайдасы көп және денсаулықтың көптеген аспектілерін жақсартатыны көрсетілген. Мысалы, кето диетасын диетамен салыстырған зерттеу стандартты американдық диета кето диетасы 2 типті қант диабеті бар ересектерде гликемиялық бақылауды жақсартып, дене салмағын төмендететінін анықтады. Кето диетасы сонымен қатар олардың қанының сапасын жақсартып, гипогликемиялық ұстамалардың санын 46%-ға азайтты. Кето диетасы қысқа уақыт ішінде салмақ пен май массасын азайту үшін салмақ жоғалтудың тиімді стратегиясы болып табылады.
Кето диетасының жанама әсерлері, қауіптері және асқынулары: кето диетасы неге жаман?
Салмақ жоғалту және май массасын жоғалту тиімді болуы мүмкін. Дегенмен, кетогендік диета денсаулыққа қауіп төндіретін көптеген жағымсыз жанама әсерлерге ие болуы мүмкін. Міне, кетогендік диетаның кейбір ықтимал теріс жанама әсерлері, сіз білуіңіз керек.
Семіздік және артық салмақ
Бұл таңқаларлық естіледі, бірақ бұл шындық. Кетогендік диета салмақ жоғалтуға және майдың жоғалуына әкелуі мүмкін, бұл оң. Дегенмен, кетогендік диета салмақ пен семіздікке әкелуі мүмкін, бұл денсаулыққа нұқсан келтіруі мүмкін.
Инсулинге төзімділік
Кетогендік диета инсулинге төзімділікті тудыруы мүмкін, бұл қант диабетінің жиі кездесетін асқынуы. Бұл денсаулыққа да зиян тигізуі мүмкін.
Кето тұмауы
The кето тұмауы жоғары көмірсутекті диетадан кетогендік диетаға өту белгілерін сипаттау үшін қолданылатын термин. Ол әдетте бас ауруы, шаршау, құрысулар және жеңіл бас айналуды қамтиды.
Қантқа жоғары сезімталдық
Кетогендік диетаның алғашқы күндері кейбір адамдар қантқа жоғары сезімталдықты тудыруы мүмкін. Бұл «қант апаты» деп аталады және әдетте бірнеше күннен кейін өтеді.
Гипергликемия
Кетогендік диетаның ең жиі кездесетін жағымсыз жанама әсері гипергликемия. Гипергликемия қандағы қант деңгейінің қалыпты деп есептелгеннен жоғары болуы ретінде анықталады. Бұл жағдай көптеген жағымсыз тәуекелдерге әкелуі мүмкін.
Кето диетасында не жеуге болады?
Кето диетасын ұстанған кезде жеуге болатын тағамдарды қарастырайық. Кетодиета - ақуызы жоғары, майы жоғары, көмірсуы аз диета. Бірақ сіз кето диетасында болған кезде қандай тағамдарды жеу керектігін қайдан білесіз? Қарайық кето диетасында қандай тағамдарды жеуге болады, әрқайсысынан қанша жеу керек және неден аулақ болу керек.
Салауатты кето диетасын қолдану сізге тезірек салмақ жоғалтуға және жақсы сезінуге көмектеседі. Кето-достық тағамдарға майлы балық, қалың кілегей, жұмыртқа, ет, сүт және құрамында майлар және/немесе ақуыз бар басқа да тағамдар жатады. Бұл тағамдардың кейбіреулерінде май да, калория да жоғары, ал басқаларында май аз, бірақ калориялары жоғары – бұл қауіпті болуы мүмкін, әсіресе бөліктердің мөлшеріне назар аудармасаңыз. Майы жоғары тағамдар жүрек ауруы немесе қант диабеті қаупін арттыруы мүмкін екенін ескеріңіз.
Жемістер мен көкөністерді ұсынылған мөлшерде жеу маңызды. Түрлі-түсті жемістер мен көкөністердің толық қоспасы оқшауланған жемістер мен көкөністердің бірдей мөлшеріне қарағанда көбірек витаминдер мен минералдар береді.
Жеуге болатын май: 3 грамм майдан 20 граммға дейін немесе одан аз май (жеке мақсат пен қалауыңызға байланысты) – майлы балықтан, авокадодан, жаңғақтардан, тұқымдардан, пайдалы майлардан және басқа да тағамдардан.
Кето диетасында болған кезде аулақ болу керек тағам
Кетодиета кезінде бас тартуға болатын қарапайым тағамдар: тазартылған қант, тазартылған көмірсулар және қарапайым көмірсулар (олардың ең көп таралғаны асханалық қант); Қарапайым көмірсулар өздігінен аз мөлшерде қоректік заттар қосады, бірақ көп нәрсеге құмарлықты тудыруы мүмкін.
Олар сондай-ақ көп мөлшерде тұтынылатын болса, салмақтың өсуіне ықпал етуі мүмкін. Оларда көмірсулар көп, бұл сізді фунттан арылтуға әкелуі мүмкін және оларда аз ақуыз бар, бұл сізді маңызды қоректік заттардың жоғалуына әкелуі мүмкін. Калориялар туралы ұмытпаңыз, олар бақыланбаған жағдайда тез қосылуы мүмкін.
Кето диетасында өңделген тағамдар, тазартылған дәндер, қосылған қант және басқа көмірсуларға бай тағамдарға жол берілмейді. (Кейбір өңделген тағамдар аз мөлшерде тұтынылады, бірақ май мен қант көп, сондықтан оларды шектеу керек).
Майы және/немесе қанты жоғары тағамдарға мыналар жатады: сары май, балмұздақ, маргарин, кілегейлі ірімшік, қант қосылған тағамдар, десерттер, чипсы, крекер және фастфуд.
Түйіндеме: Кето диетасының артықшылықтары мен кемшіліктері
Кето диетасы - көмірсулар мөлшері аз диета, ол көмірсуларды күніне 50 грамм таза көмірсуларға дейін шектейді. Кето диетасы негізінен салмақ жоғалтуға бағытталған. Ол кето диетасының принциптеріне негізделген және көптеген адамдарға көмектесті. Бірақ бұл диетаның кейбір жанама әсерлері болуы мүмкін және маманның нұсқауынсыз жасалмауы керек.
Көптеген диеталар сияқты, кетогендік диетаның жақсы және жаман жақтары бар, бірақ артықшылықтар кемшіліктерден асып түседі.
Кето диетасының басты артықшылықтарының бірі - оның икемді болуы. Сіз күніне қанша май алу керектігін, қандай ақуыздарды жеу керектігін және не жеу керектігін шешесіз. Сондай-ақ диетаны қалауларыңызға қарай өзгертуге болады.
Кетогендік диетаның ең көп тараған жанама әсерлерінің бірі - көмірсулардың жетіспеуіне байланысты тәбеттің жоғалуы және/немесе жүрек айнуы. Егер сізде бұл мәселе болса, көмірсуларды толығымен алып тастау жаман идея болуы мүмкін.
Дегенмен, егер сіз жағымсыз жанама әсерлерді сезінуді жалғастырсаңыз, денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз. Олар сіздің қажеттіліктеріңізге жақсырақ сәйкес келетін кето баламасын табуға немесе кето диетасын сіз үшін тиімді етудің басқа жолдарын табуға көмектеседі.
Кето диетасының негізгі мақсаты - салмақ жоғалту!
Салмақты жоғалту үшін кето диетасы керемет тиімді. Оның қандағы қант деңгейін жақсарту және қант диабеті мен жүрек ауруы сияқты метаболикалық аурулардың қаупін азайту сияқты басқа да артықшылықтары бар. Кето диетасын ұстанудың көптеген әртүрлі жолдары бар, сондықтан біз ең көп таралған кето-диета жоспарларының кейбірін қарастырамыз және қайсысы сізге қолайлы екенін көреміз.
Кето қоспалары кето диетасының нәтижелерін жақсартуға қалай көмектеседі
Егер сіз кето диетасының нәтижелерін жақсартқыңыз келсе, мақсаттарыңызға жетуге көмектесу үшін кето қоспаларын пайдалануды қарастырыңыз.. Кето қоспалары кетозда қалу үшін қажет қоректік заттарды алуға көмектеседі, сонымен қатар көп тамақтану қажеттілігін сезінбеу үшін аштық сезімін азайтуға көмектеседі. Олар сонымен қатар кето диетасында жейтін тағамдарды толықтыру үшін қажет май, ақуыз және басқа қоректік заттарды алудың оңай жолы.
Кето диетасымен бірге қолданғанда, қоспалар тек кето диетасына қарағанда салмақ жоғалту мақсаттарыңызға тезірек және тиімдірек жетуге көмектеседі. Олар сондай-ақ қол жеткізген салмақ жоғалтуды сақтауға көмектеседі.
Ең көп таралған кето қоспаларының кейбірі мыналар: MCT майы, ол ұзақ уақыт бойы толыққанды сезінуге және артық тамақтанудан аулақ болуға көмектеседі; экзогендік кетондар, олар сізді жігерлі сезінуге және бұлшықетті құру және ұстау қабілетіңізді жақсартуға көмектеседі; және кето-диетаның жоғары және төмен деңгейін болдырмауға және кетозда ұзағырақ қалуға көмектесетін кето тағамдары.
Кето қоспалары салмақ жоғалту мақсаттарына жетудің тамаша тәсілі болып табылады. Және олар кето-диетаны, физикалық белсенділікті және салауатты өмір салтын ұстанған кезде тезірек жұмыс істейді.
