Keto ialah singkatan bagi perkataan ‘ketosis', yang merujuk kepada keadaan metabolik di mana badan menghasilkan keton dan bukannya glukosa. Ketosis telah terbukti mempunyai banyak manfaat untuk tubuh, termasuk peningkatan kehilangan lemak dan kawalan gula darah yang lebih baik.

Baru-baru ini, orang ramai telah mengambil diet ketogenik dalam usaha untuk meningkatkan kehilangan lemak mereka atau meningkatkan kesihatan mereka. Walau bagaimanapun, tidak ramai yang memahami apa itu diet ketogenik atau apa yang melibatkannya.

Apakah diet Keto?

Diet ketogenik ialah diet yang tinggi lemak dan rendah karbohidrat. Ia telah terbukti mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk penurunan berat badan, kawalan gula darah yang lebih baik dan mood dan tenaga yang lebih baik.

Walau bagaimanapun, ia boleh menjadi diet yang melampau yang tidak selalu sihat atau seimbang.

Artikel ini memberikan gambaran keseluruhan diet keto, faedah kesihatannya, risiko dan kesan sampingan, senarai makanan untuk dimakan dan dielakkan, dan keberkesanan untuk penurunan berat badan.

Bagaimana diet Keto berfungsi untuk penurunan berat badan

Diet keto ialah strategi penurunan berat badan yang popular yang menjanjikan untuk membantu anda membakar lemak lebih cepat daripada diet tradisional. Tetapi adakah mereka berfungsi? Diet keto telah menjadi semakin popular sejak beberapa tahun kebelakangan ini, tetapi apakah sebenarnya keto itu, dan bagaimana ia membantu menurunkan berat badan?

Mula-mula muncul pada awal 1900-an sebagai a rawatan untuk epilepsi. Telah didapati bahawa sesetengah orang yang menghidap epilepsi mengalami lebih sedikit sawan apabila mereka mengambil diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat.

Penampilan kedua adalah pada tahun 2000-an, apabila seorang doktor di New York City memberi lampu hijau kepada mereka yang berdiet untuk mula memasukkan semula lemak ke dalam diet mereka.

Ideanya ialah apabila anda mengurangkan karbohidrat, badan anda mula membakar lemak sebagai sumber bahan api utamanya, yang mengakibatkan penurunan berat badan. Pada masa yang sama, peningkatan pengambilan lemak membantu meningkatkan tahap tenaga untuk mengelakkan kesan sampingan diet lain.

Jenis Diet Ketogenik

Terdapat tiga jenis diet ketogenik: Rendah Karbohidrat, Rendah Lemak, dan Diubahsuai-Lemak. Setiap jenis diet adalah strategi yang berbeza untuk mencapai ketosis, jadi memilih yang sesuai untuk anda bergantung terutamanya pada matlamat anda dan jenis diet yang paling sesuai untuk anda.

Walau bagaimanapun, kami amat mengesyorkan diet lemak yang diubah suai, kerana ia lebih mengenyangkan berbanding dua yang lain dan boleh disesuaikan untuk memenuhi keperluan peribadi anda dengan lebih baik.

Apakah Ketosis?

Ketosis ialah keadaan badan di mana sumber bahan api utama adalah lemak. Dalam ketosis, badan menggunakan badan keton, juga dikenali sebagai keton, sebagai bahan api utamanya, menggantikan glukosa. Apabila dalam keadaan ketosis, badan menggunakan bentuk tenaga yang berbeza daripada ketika berada dalam keadaan normal, yang memberikan badan sumber tenaga yang sangat rendah pada indeks glisemik.

Ketosis, atau 'keto,' bermaksud tahap keton yang tinggi. Keton adalah hasil sampingan metabolisme badan anda yang dihasilkan apabila badan anda memecahkan lemak. Mereka adalah apa yang memberi anda tenaga, dan memberi anda keupayaan untuk membakar lemak, seberapa banyak yang boleh dibakar, dan ia membakar.

Bagaimana untuk mencapai Ketosis?

Adalah mungkin untuk mencapai ketosis apabila mengikuti diet keto, tetapi ia tidak mudah. Untuk mencapai ketosis, anda perlu mengehadkan pengambilan karbohidrat anda kepada kurang daripada 50 gram sehari. Ini boleh dilakukan dengan memakan makanan yang mempunyai kurang daripada 5 gram karbohidrat setiap hidangan. Kebanyakan sayur-sayuran, buah-buahan dan kacang mempunyai kurang daripada 5 gram karbohidrat setiap hidangan, jadi mudah untuk kekal dalam had.

1. Langkah pertama untuk mencapai ketosis adalah mengehadkan pengambilan karbohidrat kepada kurang daripada 50 gram sehari. Ini biasanya dibahagikan kepada tiga hidangan.
2. Langkah kedua ialah mulakan pengambilan lemak. Kebanyakan orang mendapati bahawa pengambilan lemak membantu mereka mencapai ketosis dengan lebih cepat.

Terdapat banyak cara untuk mencapai ketosis. Beberapa kaedah yang paling popular termasuk puasa, diet meniru puasa, dan diet keto. Kaedah yang paling biasa ialah diet keto, iaitu diet tinggi lemak, protein sederhana, dan sangat rendah karbohidrat. Matlamat diet keto adalah untuk menjadikan badan anda berada dalam keadaan ketosis, di mana ia boleh membakar lemak sebagai sumber tenaga utamanya.

Diet keto dan diabetes

Memandangkan nampaknya dunia semakin bertambah berat dan semakin berat, salah satu penyakit terbesar yang menunjukkan trend pertumbuhan meningkat ialah kencing manis.

Diabetes jenis 2 adalah punca utama penyakit jantung dan strok, dan dianggarkan lebih daripada 38 juta rakyat Amerika menghidapinya. Bilangan orang dengan kencing manis seluruh dunia meningkat daripada 108 juta pada tahun 1980 kepada 537 juta pada 2021. Diet dan senaman adalah penting untuk menguruskan penyakit dan mencegah komplikasi, tetapi kebanyakan penghidap diabetes jenis 2 memerlukan ubat tambahan juga.

Ubat-ubatan ini mungkin termasuk pil, suntikan atau peranti. Mereka boleh membantu anda hidup lebih sihat, berasa lebih baik, dan menguruskan penyakit, dalam beberapa kes tanpa ubat.

Diet ketogenik telah terbukti mempunyai manfaat yang ketara untuk penghidap diabetes, termasuk kawalan gula darah yang lebih baik, normalisasi tahap A1C dan penurunan berat badan. Walaupun ketiadaan ubat, diet ketogenik yang menurunkan gula darah boleh membantu mengurangkan gejala diabetes dan mengawal paras gula dalam darah.

Bagaimana lemak badan dikaitkan dengan diabetes

Semakin ramai orang yang terkena diabetes dan malangnya, ia bukan hanya orang dewasa. Diabetes kini dilihat agak kerap pada masa muda kita, menunjukkan betapa besarnya masalah ini akan datang.

Kedua-dua orang dewasa dan kanak-kanak terjejas oleh diabetes kerana berat badan mereka terus naik ke dalam kategori obes.

Tetapi bagaimana lemak badan memainkan peranan dalam diabetes, dan apakah perkaitan yang perlu anda ketahui?

Mari kita lihat dengan lebih dekat bagaimana lemak badan bersambung dengan diabetes supaya anda boleh melihat sendiri pautan yang akan dimainkan.

Sambungan Lemak Badan dan Insulin

Isu pertama yang akan berlaku ialah hakikat bahawa lebih banyak lemak badan anda ada pada badan, lebih tinggi tahap insulin yang diperlukan untuk menghantar glukosa ke sel selepas karbohidrat dimakan.

Jika insulin tidak dirembeskan dalam jumlah yang sesuai, glukosa akan kekal dalam aliran darah menyebabkan glukosa darah tinggi yang merupakan keseluruhan masalah diabetes di tempat pertama.

Apabila semakin banyak lemak badan terkumpul, semakin banyak insulin akan sentiasa diperlukan dan pengeluaran insulin yang berlebihan ini benar-benar boleh memakai sistem badan anda.

Risiko Penggunaan Nutrien

Jika anda mempunyai tahap lemak badan yang tinggi, ini juga akan menunjukkan bahawa anda tidak makan diet yang mengandungi tahap buah-buahan dan sayur-sayuran yang mencukupi dalam kebanyakan keadaan. Sebaliknya, mereka yang mengalami tahap lemak badan yang tinggi lebih kerap makan makanan segera, makanan ringan tinggi lemak, sarapan pagi yang diproses tinggi dan bar bijirin, dan sebagainya.

Kerana mereka mengisi badan mereka dengan barang-barang tanpa nutrien ini dan bukannya buah-buahan dan sayur-sayuran yang sangat berkhasiat yang anda perlukan, ini akan memberi tekanan tambahan pada pankreas anda dan menjadikannya lebih sukar untuk merembeskan tahap insulin yang diperlukan untuk diambil. menjaga glukosa dalam darah.

Isu Reseptor

Akhirnya, apabila terdapat peningkatan lemak dalam aliran darah disebabkan oleh tahap lemak badan yang tinggi, ini boleh merangsang reseptor tertentu dalam badan yang dikenali sebagai GPR40, yang biasanya bertindak balas terhadap paras gula darah yang tinggi dengan menggalakkan peningkatan pengeluaran insulin yang tinggi.

Tetapi apabila lemak juga hadir sebagai tambahan kepada gula dalam darah, ini merangsang reseptor ini lebih jauh, oleh itu anda mendapat pengeluaran insulin yang lebih tinggi.

Sekali lagi, dari masa ke masa ini mula memakai pada pankreas sehingga akhirnya ia hangus dan tidak berfungsi dengan baik.

Oleh itu, terdapat pelbagai cara di mana lemak badan dikaitkan dengan perkembangan diabetes yang perlu anda ketahui. Salah satu cadangan terbesar bagi mereka yang kini berisiko untuk menghidap diabetes adalah untuk mengurangkan tahap keseluruhan lemak badan mereka dan ini adalah sebab utama mengapa.

Diet ketogenik untuk diabetes dan pradiabetes

Diet ketogenik untuk diabetes dan pradiabetes adalah berdasarkan falsafah bahawa melalui ketosis pemakanan, badan memasuki keadaan metabolik yang serupa dengan puasa atau sekatan kalori.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa diet ketogenik mungkin merupakan cara yang sangat berkesan untuk menguruskan diabetes jenis 2 jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan dan menurunkan paras gula darah anda.

Bukan sahaja diet ketogenik lebih mudah dipatuhi berbanding diet rendah karbohidrat tradisional, ia juga mungkin lebih berkesan, kerana sesetengah orang yang menghidap diabetes mempunyai masalah dengan penghadaman dan penyerapan yang boleh menyukarkan penggunaan karbohidrat.

Diet ketogenik adalah penyelesaian penurunan berat badan yang selamat dan berkesan jika anda menghidap diabetes. Dengan mengehadkan karbohidrat, anda boleh meningkatkan kualiti hidup anda dengan:

• meningkatkan peraturan gula darah, termasuk melalui penurunan rintangan insulin;
• menurunkan tahap insulin untuk mengurangkan risiko menghidap diabetes;
• menurunkan kolesterol dan trigliserida untuk mengurangkan risiko kardiovaskular; dan
• meningkatkan sensitiviti insulin anda dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Faedah kesihatan diet Keto: mengapa diet keto adalah baik

Diet ketogenik telah terbukti mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk meningkatkan pengawalan gula dalam darah, menurunkan kolesterol dan trigliserida, mengurangkan rintangan insulin, meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular:

• Diet ketogenik telah ditunjukkan untuk meningkatkan peraturan gula darah, termasuk melalui penurunan rintangan insulin.
• Diet ketogenik juga telah ditunjukkan untuk mengurangkan kolesterol dan trigliserida, yang boleh mengurangkan risiko kardiovaskular.
• Diet ketogenik telah ditunjukkan untuk meningkatkan sensitiviti insulin, yang boleh mengurangkan risiko menghidap diabetes.
• Ada kemungkinan juga bahawa diet, jika dos yang betul, boleh membantu anda mengelakkan kesan sampingan berbahaya ubat diabetes, seperti penambahan berat badan, loya dan keletihan.

Faedah kesihatan diet keto adalah banyak dan telah ditunjukkan untuk meningkatkan pelbagai aspek kesihatan. Sebagai contoh, kajian yang membandingkan diet keto dengan diet standard Amerika mendapati bahawa diet keto meningkatkan kawalan glisemik dan mengurangkan berat badan pada orang dewasa dengan diabetes jenis 2. Diet keto juga meningkatkan kualiti darah mereka, mengurangkan bilangan sawan hipoglisemik sebanyak 46%. Diet keto telah ditunjukkan sebagai strategi penurunan berat badan yang berkesan untuk mengurangkan berat badan dan jisim lemak dalam tempoh yang singkat.

Kesan sampingan, risiko dan komplikasi diet Keto: Mengapa diet keto tidak baik

Penurunan berat badan dan kehilangan jisim lemak boleh berfaedah. Walau bagaimanapun, diet ketogenik juga boleh mempunyai banyak kesan sampingan negatif, yang boleh menjejaskan kesihatan. Berikut adalah beberapa kemungkinan kesan sampingan negatif diet ketogenik yang perlu anda ketahui.

Obesiti dan berat badan berlebihan

Walau bagaimanapun pelik kedengarannya, tetapi ini adalah benar. Diet ketogenik boleh menyebabkan penurunan berat badan dan kehilangan lemak, yang positif. Walau bagaimanapun, diet ketogenik juga boleh menyebabkan penambahan berat badan dan obesiti, yang boleh menjejaskan kesihatan.

Rintangan insulin

Diet ketogenik boleh menyebabkan rintangan insulin, yang merupakan komplikasi diabetes yang biasa. Ini juga boleh menjejaskan kesihatan.

Selesema keto

The selesema keto ialah istilah yang digunakan untuk menggambarkan simptom peralihan daripada diet tinggi karbohidrat kepada diet ketogenik. Ia biasanya termasuk sakit kepala, keletihan, kekejangan, dan pening.

Hipersensitiviti kepada gula

Beberapa hari pertama diet ketogenik boleh menyebabkan sesetengah orang menjadi hipersensitif terhadap gula. Ini dikenali sebagai "crash gula" dan biasanya berlalu selepas beberapa hari.

Hiperglisemia

Kesan sampingan negatif diet ketogenik yang paling biasa ialah hiperglikemia. Hiperglisemia ditakrifkan sebagai paras gula dalam darah lebih tinggi daripada apa yang dianggap normal. Keadaan ini boleh membawa kepada banyak risiko negatif.

Apa yang boleh anda makan dalam diet keto?

Mari kita lihat makanan untuk dimakan apabila anda menjalani diet Keto. Diet keto ialah diet tinggi protein, tinggi lemak, rendah karbohidrat. Tetapi, bagaimana anda tahu makanan apa yang perlu dimakan apabila anda menjalani diet keto? Jom tengok makanan apa yang perlu dimakan semasa menjalani diet keto, berapa banyak yang perlu dimakan setiap satu, dan perkara yang perlu dielakkan.

Makan diet keto yang sihat boleh membantu anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat dan juga berasa lebih baik. Makanan mesra keto termasuk ikan berlemak, krim berat, telur, daging, tenusu dan makanan lain yang mengandungi lemak dan/atau protein. Sesetengah makanan ini tinggi lemak dan kalori, manakala yang lain lebih rendah lemak tetapi lebih tinggi kalori - yang boleh berbahaya, terutamanya jika anda tidak memberi perhatian kepada saiz bahagian. Ambil perhatian bahawa makanan yang lebih tinggi lemak boleh meningkatkan risiko penyakit jantung atau diabetes.

Makan jumlah buah-buahan dan sayur-sayuran yang disyorkan adalah penting. Campuran lengkap buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni memberikan lebih banyak vitamin dan mineral daripada jumlah buah atau sayuran yang sama yang dimakan secara berasingan.

Lemak untuk dimakan: 3 gram lemak hingga 20 gram lemak atau kurang (bergantung pada matlamat dan keutamaan peribadi) – daripada ikan berlemak, alpukat, kacang, biji, minyak sihat dan makanan lain.

Makanan yang perlu dielakkan apabila anda menjalani diet Keto

Makanan biasa yang perlu dielakkan semasa menjalani diet keto: gula ditapis, karbohidrat ditapis dan karbohidrat ringkas (yang paling biasa ialah gula meja); karbohidrat ringkas menambah sedikit pemakanan sendiri, tetapi boleh mencetuskan keinginan untuk lebih.

Mereka juga boleh menyumbang kepada penambahan berat badan jika kuantiti yang banyak diambil. Ia mengandungi karbohidrat yang tinggi, yang boleh menyebabkan anda membungkus berat badan dan ia mengandungi sedikit protein, yang boleh menyebabkan anda kehilangan nutrien penting. Jangan lupa kalori, yang boleh bertambah dengan cepat jika tidak dikawal.

Makanan diproses, bijirin ditapis, gula tambahan dan makanan kaya karbohidrat lain tidak dibenarkan dalam diet keto. (Sesetengah makanan yang diproses dimakan dalam jumlah yang kecil, tetapi tinggi lemak dan gula dan harus dihadkan).

Makanan yang tinggi lemak dan/atau gula termasuk: mentega, ais krim, marjerin, keju krim, makanan ringan dengan gula tambahan, pencuci mulut, kerepek, keropok dan makanan segera.

Ringkasan: Kebaikan dan Keburukan diet Keto

Diet keto ialah diet rendah karbohidrat yang melibatkan mengehadkan karbohidrat kepada hanya 50 gram Karbohidrat Bersih sehari. Diet keto tertumpu terutamanya pada penurunan berat badan. Ia berdasarkan prinsip diet keto dan membantu ramai orang. Tetapi, diet ini boleh mempunyai beberapa kesan sampingan dan tidak boleh dilakukan tanpa bimbingan pakar.

Seperti kebanyakan diet, diet ketogenik mempunyai kebaikan dan keburukan, tetapi kebaikannya melebihi keburukan.

Salah satu kelebihan utama diet keto ialah ia boleh menjadi fleksibel. Anda memutuskan berapa banyak lemak yang perlu diambil setiap hari, protein apa yang perlu dimakan, dan apa yang perlu dimakan. Anda juga boleh menukar diet mengikut keutamaan anda.

Salah satu kesan sampingan diet ketogenik yang paling biasa ialah kehilangan selera makan dan/atau loya akibat kehilangan karbohidrat. Jika anda mengalami masalah ini, memotong karbohidrat sepenuhnya mungkin idea yang tidak baik.

Walau bagaimanapun, jika anda terus mengalami kesan sampingan yang negatif, berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan. Mereka boleh membantu anda mencari alternatif kepada keto yang lebih memenuhi keperluan anda, atau menemui cara lain untuk menjadikan diet keto berfungsi untuk anda.

Matlamat utama diet Keto adalah penurunan berat badan!

Untuk penurunan berat badan, diet keto sangat berkesan. Ia juga mempunyai faedah lain, seperti meningkatkan paras gula dalam darah dan mengurangkan risiko penyakit metabolik seperti diabetes dan penyakit jantung. Terdapat banyak cara berbeza untuk mengikuti diet keto, jadi kami akan melihat beberapa rancangan diet keto yang paling biasa dan melihat yang mana satu mungkin terbaik untuk anda.

Bagaimana suplemen Keto membantu meningkatkan hasil diet Keto

Jika anda ingin menambah baik keputusan diet keto, pertimbangkan untuk menggunakan suplemen keto untuk membantu anda mencapai matlamat anda. Suplemen keto boleh membantu anda mendapatkan nutrien yang anda perlukan untuk kekal dalam ketosis dan juga boleh membantu anda berasa kurang lapar supaya anda tidak merasa perlu makan banyak. Ia juga merupakan cara mudah untuk mendapatkan lemak, protein dan nutrien lain yang anda perlukan untuk menambah makanan yang anda makan dalam diet keto.

Apabila digunakan dalam kombinasi dengan diet keto, suplemen boleh membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda dengan lebih cepat dan lebih berkesan daripada diet keto sahaja. Mereka juga boleh membantu anda mengekalkan penurunan berat badan yang telah anda capai.

Beberapa suplemen keto yang paling biasa ialah: Minyak MCT, yang boleh membantu anda berasa lebih kenyang lebih lama dan membantu anda mengelakkan makan berlebihan; keton eksogen, yang boleh membantu anda berasa lebih bertenaga dan meningkatkan keupayaan anda untuk membina dan mengekalkan otot; dan snek keto, yang boleh membantu anda mengelakkan tinggi dan rendah diet keto dan membantu anda kekal dalam ketosis lebih lama.

Suplemen Keto adalah cara terbaik untuk mencapai matlamat penurunan berat badan anda. Dan mereka bekerja lebih cepat apabila disertai dengan diet keto, aktiviti fizikal dan gaya hidup sihat.