Keto është një shkurtim i fjalës 'ketoza’, që i referohet një gjendje metabolike ku trupi prodhon ketone në vend të glukozës. Është treguar se ketoza ka shumë përfitime për trupin, duke përfshirë rritjen e humbjes së yndyrës dhe përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak.
Kohët e fundit, njerëzit kanë marrë një dietë ketogjenike në një përpjekje për të rritur humbjen e yndyrës ose për të përmirësuar shëndetin e tyre. Megjithatë, jo shumë njerëz e kuptojnë se çfarë është një dietë ketogjenike ose çfarë përfshin.
Çfarë është dieta Keto?
Dieta ketogjenike është një dietë e pasur me yndyrë dhe e ulët në karbohidrate. Është treguar se ka shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë humbjen e peshës, përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak dhe përmirësimin e humorit dhe energjisë.
Megjithatë, mund të jetë një dietë ekstreme që nuk është gjithmonë e shëndetshme apo e ekuilibruar.
Ky artikull ofron një përmbledhje të dietës keto, përfitimet e saj shëndetësore, rreziqet dhe efektet anësore, listën e ushqimeve për të ngrënë dhe shmangur, dhe efektivitetin për humbjen e peshës.
Si funksionon dieta Keto për humbjen e peshës
Dietat keto janë një strategji popullore për humbje peshe që premton t'ju ndihmojë të digjni yndyrën më shpejt se dietat tradicionale. Por a funksionojnë ato? Dieta keto është bërë gjithnjë e më popullore gjatë viteve të fundit, por çfarë është saktësisht keto dhe si ndihmon në humbjen e peshës?
Së pari u shfaq në fillim të viteve 1900 si a trajtim për epilepsinë. U zbulua se disa njerëz me epilepsi përjetuan më pak kriza kur konsumuan një dietë të pasur me yndyrë dhe me pak karbohidrate.
Shfaqja e dytë ishte në vitet 2000, kur një mjek në qytetin e Nju Jorkut u dha atyre që dietonin dritën jeshile për të filluar ri-futjen e yndyrave në dietën e tyre.
Ideja është që kur hiqni karbohidratet, trupi juaj fillon të djegë yndyrën si burimin kryesor të karburantit, gjë që rezulton në humbje peshe. Në të njëjtën kohë, rritja e marrjes së yndyrës ndihmon në rritjen e niveleve të energjisë për të parandaluar efektet anësore të dietave të tjera.
Llojet e dietave ketogjenike
Ekzistojnë tre lloje të dietave ketogjenike: me pak karbohidrate, me pak yndyrë dhe I modifikuar - yndyrë. Çdo lloj diete është një strategji e ndryshme për arritjen e ketozës, kështu që zgjedhja e asaj të duhurit për ju do të varet kryesisht nga qëllimet tuaja dhe nga lloji i dietës që funksionon më mirë për ju.
Megjithatë, ne rekomandojmë fuqimisht dietën e modifikuar me yndyrë, pasi është më e ngopshme se dy të tjerat dhe mund të përshtatet për t'iu përshtatur më mirë nevojave tuaja personale.
Çfarë është ketoza?
Ketoza është një gjendje e trupit në të cilën burimi kryesor i karburantit është yndyra. Në ketozë, trupi përdor trupat ketonikë, të njohur gjithashtu si ketonet, si lëndë djegëse kryesore, në vend të glukozës. Kur është në gjendjen e ketozës, trupi përdor një formë të ndryshme energjie sesa kur është në gjendje normale, gjë që i jep trupit një burim energjie që është shumë i ulët në indeksin glicemik.
Ketoza, ose "keto", do të thotë një nivel i lartë i ketoneve. Ketonet janë nënprodukte të metabolizmit të trupit tuaj që prodhohen kur trupi juaj zbërthen yndyrën. Ato janë ato që ju japin energji dhe ju japin aftësinë për të djegur dhjamin, aq sa mund të digjet, dhe ato digjen.
Si të arrihet ketoza?
Është e mundur të arrihet ketoza kur ndiqni një dietë keto, por nuk është e lehtë. Për të arritur ketozën, duhet të kufizoni marrjen e karbohidrateve në më pak se 50 gram në ditë. Kjo mund të bëhet duke ngrënë ushqime që kanë më pak se 5 gram karbohidrate për porcion. Shumica e perimeve, frutave dhe arrave kanë më pak se 5 gram karbohidrate për racion, kështu që është e lehtë të qëndroni brenda kufirit.
- Hapi i parë për të arritur ketozën është kufizimi i marrjes së karbohidrateve në më pak se 50 gram në ditë. Kjo zakonisht ndahet në tre vakte.
- Hapi i dytë është të filloni të konsumoni yndyrë. Shumica e njerëzve zbulojnë se konsumimi i yndyrës i ndihmon ata të arrijnë ketozën më shpejt.
Ka shumë mënyra për të arritur ketozën. Disa nga metodat më të njohura përfshijnë agjërimin, dietat imituese të agjërimit dhe dietën keto. Metoda më e zakonshme është dieta keto, e cila është një dietë me yndyrë të lartë, me proteina të moderuara dhe me shumë pak karbohidrate. Qëllimi i dietës keto është që ta çojë trupin tuaj në një gjendje ketoze, ku mund të djegë dhjamin si burimin kryesor të energjisë.
Dieta keto dhe diabeti
Ndërsa duket se bota vazhdon të rëndohet gjithnjë e më shumë, një nga sëmundjet më të mëdha që po tregon tendenca në rritje është diabetit.
Diabeti i tipit 2 është një shkak kryesor i sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru, dhe vlerësohet se më shumë se 38 milionë amerikanë e kanë atë. Numri i njerëzve me diabetit në mbarë botën u rrit nga 108 milionë në vitin 1980 në 537 milionë në 2021. Dieta dhe stërvitja janë thelbësore për menaxhimin e sëmundjes dhe parandalimin e komplikimeve, por shumica e njerëzve me diabet të tipit 2 gjithashtu kanë nevojë për ilaçe shtesë.
Këto ilaçe mund të përfshijnë pilula, injeksione ose pajisje. Ato mund t'ju ndihmojnë të jetoni më të shëndetshëm, të ndiheni më mirë dhe të menaxhoni sëmundjen, në disa raste pa ilaçe.
Dieta ketogjenike është treguar të ketë përfitime të prekshme për njerëzit me diabet, duke përfshirë kontrollin më të mirë të sheqerit në gjak, normalizimin e nivelit të A1C dhe humbjen e peshës. Edhe në mungesë të medikamenteve, dieta ketogjenike që ulë sheqerin në gjak mund të ndihmojë në uljen e simptomave të diabetit dhe kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak.
Si lidhet yndyra e trupit me diabetin
Gjithnjë e më shumë njerëz po preken nga diabeti dhe për fat të keq, nuk janë vetëm të rriturit. Diabeti tani po shihet mjaft rregullisht në rininë tonë, duke treguar se sa i madh është ky problem në të vërtetë.
Si të rriturit ashtu edhe fëmijët po preken nga diabeti pasi pesha e tyre vazhdon të ketë një tendencë të qëndrueshme drejt kategorisë së obezëve.
Por si luan rol yndyra e trupit në diabetin, dhe cila është lidhja për të cilën duhet të dini?
Le të shohim më nga afër se si yndyra e trupit është e lidhur me diabetin, në mënyrë që të shihni vetë lidhjen që po hyn në lojë.
Lidhja e yndyrës në trup dhe insulinës
Çështja e parë që do të hyjë në lojë është fakti se sa më shumë yndyrë trupore të keni në trup, aq më i madh është niveli i insulinës që do të kërkohet për të shpërndarë glukozën në qeliza pasi të hahen karbohidratet.
Nëse insulina nuk sekretohet në sasitë e duhura, glukoza do të qëndrojë në qarkullimin e gjakut duke shkaktuar glukozë të lartë në gjak që është i gjithë problemi me diabetin në radhë të parë.
Ndërsa grumbullohet gjithnjë e më shumë yndyrë në trup, gjithnjë e më shumë insulinë do të nevojitet vazhdimisht dhe ky mbiprodhim i insulinës mund të dëmtohet me të vërtetë në sistemin e trupit tuaj.
Rreziku i konsumit të lëndëve ushqyese
Nëse keni nivele të larta të yndyrës në trup, kjo do të jetë gjithashtu tregues se nuk jeni duke ngrënë një dietë që përmban nivele të mjaftueshme të frutave dhe perimeve në shumicën e rasteve. Në vend të kësaj, ata që vuajnë nga nivelet e larta të yndyrës trupore hanë më shpesh ushqime të shpejta, ushqime të lehta me yndyrë të lartë, mëngjes shumë të përpunuar dhe bare drithërash, e kështu me radhë.
Për shkak se ata po e mbushin trupin e tyre me këto artikuj pa lëndë ushqyese dhe jo me fruta dhe perime shumë ushqyese që ju nevojiten vërtet, kjo do të sjellë stres shtesë në pankreasin tuaj dhe do ta bëjë edhe më të vështirë sekretimin e nivelit të insulinës që kërkohet për të marrë. Kujdesi për glukozën në gjak.
Çështjet e Receptorit
Së fundi, kur ka yndyrë të ngritur në qarkullimin e gjakut për shkak të niveleve të larta të yndyrës në trup, kjo mund të stimulojë një receptor të caktuar në trup të njohur si GPR40, e cila zakonisht i përgjigjet niveleve të larta të sheqerit në gjak duke nxitur një rritje të lartë të prodhimit të insulinës.
Por kur përveç sheqerit në gjak është e pranishme edhe yndyra, kjo i stimulon edhe më shumë këta receptorë, prandaj ju merrni një prodhim edhe më të lartë të insulinës.
Përsëri, me kalimin e kohës kjo fillon të vishet në pankreas derisa përfundimisht të digjet dhe thjesht të mos funksionojë siç duhet.
Pra, ka shumë mënyra në të cilat yndyra e trupit lidhet me zhvillimin e diabetit për të cilat duhet të dini. Një nga rekomandimet më të mëdha për ata që janë aktualisht në rrezik për diabet është zvogëlimi i nivelit të përgjithshëm të yndyrës në trup dhe këto janë arsyet kryesore pse.
Dietat ketogjenike për diabetin dhe prediabetin
Dietat ketogjenike për diabetin dhe prediabetin bazohen në filozofinë se me ketozë ushqyese, trupi hyn në një gjendje metabolike të ngjashme me atë të agjërimit ose kufizimit të kalorive.
Hulumtimet kanë treguar se dieta ketogjenike mund të jetë një mënyrë tepër efektive për të menaxhuar diabetin e tipit 2 nëse qëllimi juaj është të humbni peshë dhe të ulni nivelet e sheqerit në gjak.
Jo vetëm që dieta ketogjenike është më e lehtë për t'u përmbajtur sesa dietat tradicionale me pak karbohidrate, ajo mund të jetë gjithashtu më efektive, pasi disa njerëz me diabet kanë probleme me tretjen dhe thithjen që mund ta bëjnë më të vështirë përdorimin e karbohidrateve.
Dieta ketogjenike është një zgjidhje e sigurt dhe efektive për humbje peshe nëse vuani nga diabeti. Duke kufizuar karbohidratet, ju mund të përmirësoni cilësinë e jetës suaj duke:
- përmirësimi i rregullimit të sheqerit në gjak, duke përfshirë uljen e rezistencës ndaj insulinës;
- uljen e niveleve të insulinës për të zvogëluar rrezikun e zhvillimit të diabetit;
- uljen e kolesterolit dhe triglicerideve për të reduktuar rrezikun kardiovaskular; dhe
- duke përmirësuar ndjeshmërinë tuaj ndaj insulinës dhe duke reduktuar rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.
Përfitimet shëndetësore të dietës keto: pse dieta keto është e mirë
Dieta ketogjenike është treguar se ka shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e rregullimit të sheqerit në gjak, uljen e kolesterolit dhe triglicerideve, uljen e rezistencës ndaj insulinës, përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe reduktimin e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare:
- Dieta ketogjenike është treguar se përmirëson rregullimin e sheqerit në gjak, duke përfshirë uljen e rezistencës ndaj insulinës.
- Dieta ketogjenike është treguar gjithashtu se ul kolesterolin dhe trigliceridet, të cilat mund të zvogëlojnë rrezikun kardiovaskular.
- Dieta ketogjenike është treguar se përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës, e cila mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të diabetit.
- Është gjithashtu e mundur që dieta, nëse dozohet në mënyrë korrekte, mund t'ju ndihmojë të shmangni efektet anësore të rrezikshme të ilaçeve për diabetin, si shtimi në peshë, vjellja dhe lodhja.
Përfitimet shëndetësore të dietës keto janë të shumta dhe janë treguar se përmirësojnë shumë aspekte të shëndetit. Për shembull, një studim që krahasoi dietën keto me dietë standarde amerikane zbuloi se dieta keto përmirësoi kontrollin e glicemisë dhe uli peshën trupore tek të rriturit me diabet të tipit 2. Dieta keto gjithashtu përmirësoi cilësinë e gjakut të tyre, duke ulur numrin e krizave hipoglikemike me 46%. Dieta keto është treguar të jetë një strategji efektive e humbjes së peshës për reduktimin e peshës dhe masës dhjamore në një periudhë të shkurtër kohore.
Efektet anësore, rreziqet dhe komplikimet e dietës keto: Pse dieta keto është e keqe
Humbja e peshës dhe humbja e masës yndyrore mund të jenë të dobishme. Megjithatë, dieta ketogjenike mund të ketë edhe shumë efekte anësore negative, të cilat mund të rrezikojnë shëndetin. Këtu janë disa nga efektet anësore të mundshme negative të dietës ketogjenike për të cilat duhet të jeni të vetëdijshëm.
Obeziteti dhe mbipesha
Sado e çuditshme të duket, por kjo është e vërtetë. Dieta ketogjenike mund të shkaktojë humbje peshe dhe humbje yndyre, gjë që është pozitive. Megjithatë, dieta ketogjenike mund të shkaktojë gjithashtu shtim në peshë dhe obezitet, të cilat mund të rrezikojnë shëndetin.
Rezistenca ndaj insulinës
Dieta ketogjenike mund të shkaktojë rezistencë ndaj insulinës, e cila është një ndërlikim i zakonshëm i diabetit. Kjo gjithashtu mund të rrezikojë shëndetin.
Gripi Keto
Të gripi keto është një term që përdoret për të përshkruar simptomat e kalimit nga një dietë me shumë karbohidrate në një dietë ketogjenike. Zakonisht përfshin dhimbje koke, lodhje, ngërçe dhe kokëfortësi.
Hiperndjeshmëria ndaj sheqerit
Ditët e para të dietës ketogjenike mund të rezultojnë që disa njerëz të bëhen tepër të ndjeshëm ndaj sheqerit. Kjo njihet si "përplasja e sheqerit" dhe zakonisht kalon pas disa ditësh.
Hiperglicemia
Efekti anësor më i zakonshëm negativ i dietës ketogjenike është hiperglicemia. Hiperglicemia përkufizohet si një nivel i sheqerit në gjak më i lartë se ai që konsiderohet normal. Kjo gjendje mund të çojë në shumë rreziqe negative.
Çfarë mund të hani në dietën keto?
Le t'i hedhim një vështrim ushqimeve që duhet të hani kur jeni në një dietë Keto. Një dietë keto është një dietë e pasur me proteina, yndyrë të lartë dhe me pak karbohidrate. Por, si do ta dini se çfarë ushqimesh duhet të hani kur jeni në dietë keto? Le të shohim çfarë ushqimesh duhet të hani kur jeni në një dietë keto, sa duhet të hani nga secili dhe çfarë duhet të shmangni.
Ngrënia e një diete të shëndetshme keto mund t'ju ndihmojë të humbni peshë më shpejt dhe të ndiheni më mirë. Ushqimet miqësore me keto përfshijnë peshkun yndyror, kremin e trashë, vezët, mishin, qumështin dhe ushqime të tjera që përmbajnë yndyrna dhe/ose proteina. Disa nga këto ushqime janë të larta në yndyrë dhe kalori, ndërsa të tjerat janë më të ulëta në yndyrë, por më të larta në kalori – gjë që mund të jetë e rrezikshme, veçanërisht nëse nuk i kushtoni vëmendje madhësisë së porcioneve. Vini re se ushqimet me yndyrë më të lartë mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës ose diabetit.
Ngrënia e sasisë së rekomanduar të frutave dhe perimeve është e rëndësishme. Një përzierje e plotë e frutave dhe perimeve shumëngjyrëshe ofron më shumë vitamina dhe minerale sesa e njëjta sasi frutash ose perimesh të ngrëna të izoluara.
Yndyra për t'u ngrënë: 3 gram yndyrë deri në 20 gram yndyrë ose më pak (në varësi të qëllimit dhe preferencës personale) - nga peshku yndyror, avokado, arrat, farat, vajrat e shëndetshëm dhe ushqime të tjera.
Ushqimet që duhen shmangur kur jeni në dietë Keto
Ushqimet e zakonshme që duhen shmangur kur jeni në dietë keto: sheqer i rafinuar, karbohidrate të rafinuara dhe karbohidrate të thjeshta (më e zakonshme prej të cilave është sheqeri i tryezës); Karbohidratet e thjeshta shtojnë pak ushqim më vete, por mund të shkaktojnë dëshira për më shumë.
Ato gjithashtu mund të kontribuojnë në shtimin e peshës nëse konsumohen sasi të mëdha. Ato janë të larta në karbohidrate, të cilat mund t'ju bëjnë të grumbulloni kilogramë dhe ato përmbajnë pak proteina, të cilat mund t'ju bëjnë të humbisni lëndë ushqyese të rëndësishme. Mos harroni kaloritë, të cilat mund të shtohen shpejt nëse nuk mbahen nën kontroll.
Ushqimet e përpunuara, drithërat e rafinuara, sheqeri i shtuar dhe ushqimet e tjera të pasura me karbohidrate nuk lejohen në dietën keto. (Disa ushqime të përpunuara konsumohen në sasi të vogla, por janë të pasura me yndyrë dhe sheqer dhe duhen kufizuar).
Ushqimet me përmbajtje të lartë yndyre dhe/ose sheqer përfshijnë: gjalpë, akullore, margarinë, krem djathi, ushqime me sheqer të shtuar, ëmbëlsira, patate të skuqura, biskota dhe ushqime të shpejta.
Përmbledhje: Të mirat dhe të këqijat e dietës Keto
Dieta Keto është një dietë me pak karbohidrate që përfshin kufizimin e karbohidrateve në vetëm 50 gram karbohidrate neto në ditë. Dieta keto fokusohet kryesisht në humbjen e peshës. Ai bazohet në parimet e dietës keto dhe ka ndihmuar shumë njerëz. Por, kjo dietë mund të ketë disa efekte anësore dhe nuk duhet bërë pa udhëzimet e ekspertëve.
Ashtu si me shumicën e dietave, dieta ketogjenike ka të mirat dhe të këqijat, por të mirat i tejkalojnë të këqijat.
Një nga avantazhet kryesore të dietës keto është se ajo mund të jetë fleksibël. Ju vendosni sa yndyrë të merrni në ditë, çfarë proteinash dhe çfarë të hani. Ju gjithashtu mund të ndryshoni dietën sipas preferencave tuaja.
Një nga efektet anësore më të zakonshme të dietës ketogjenike është humbja e oreksit dhe/ose të përziera për shkak të mungesës së karbohidrateve. Nëse e keni këtë problem, ndërprerja e plotë e karbohidrateve mund të jetë një ide e keqe.
Megjithatë, nëse vazhdoni të përjetoni efekte anësore negative, flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor. Ata mund t'ju ndihmojnë të gjeni një alternativë ndaj ketos që plotëson më mirë nevojat tuaja, ose të zbuloni mënyra të tjera për ta bërë dietën keto të funksionojë për ju.
Qëllimi kryesor i dietës Keto është humbja e peshës!
Për humbje peshe, dieta keto është tepër efektive. Ai gjithashtu ka përfitime të tjera, të tilla si përmirësimi i niveleve të sheqerit në gjak dhe zvogëlimi i rrezikut të sëmundjeve metabolike si diabeti dhe sëmundjet e zemrës. Ka shumë mënyra të ndryshme për të ndjekur dietën keto, kështu që ne do të shohim disa nga planet më të zakonshme të dietës keto dhe do të shohim se cila mund të jetë më e mira për ju.
Si suplementet Keto ndihmojnë në përmirësimin e rezultateve të dietës Keto
Nëse dëshironi të përmirësoni rezultatet e dietës keto, merrni parasysh përdorimin e suplementeve keto për t'ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja. Suplementet keto mund t'ju ndihmojnë të merrni lëndët ushqyese që ju nevojiten për të qëndruar në ketozë dhe gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më pak të uritur në mënyrë që të mos ndjeni nevojën për të ngrënë aq shumë. Ato janë gjithashtu një mënyrë e thjeshtë për të marrë yndyrat, proteinat dhe lëndët e tjera ushqyese që ju nevojiten për të plotësuar ushqimet që hani në dietën keto.
Kur përdoren në kombinim me një dietë keto, suplementet mund t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja të humbjes së peshës më shpejt dhe më efektivisht sesa vetëm me dietën keto. Ato gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të ruani humbjen e peshës që keni arritur tashmë.
Disa nga suplementet keto më të zakonshme janë: vaji MCT, i cili mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur më gjatë dhe t'ju ndihmojë të shmangni ngrënien e tepërt; ketonet ekzogjene, të cilat mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më energjikë dhe të përmirësoni aftësinë tuaj për të ndërtuar dhe mbajtur muskuj; dhe snacks keto, të cilat mund t'ju ndihmojnë të shmangni të mirat dhe të ultat e dietës keto dhe t'ju ndihmojnë të qëndroni në ketozë më gjatë.
Suplementet keto janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të arritur qëllimet tuaja për humbje peshe. Dhe ato funksionojnë edhe më shpejt kur shoqërohen me një dietë keto, aktivitet fizik dhe një mënyrë jetese të shëndetshme.
