chế độ ăn kiêng là viết tắt của từ 'nhiễm ceton', đề cập đến trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể tạo ra xeton thay vì glucose. Ketosis đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho cơ thể, bao gồm tăng khả năng giảm mỡ và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
Gần đây, mọi người đã áp dụng chế độ ăn ketogenic nhằm nỗ lực tăng cường giảm mỡ hoặc cải thiện sức khỏe của họ. Tuy nhiên, không nhiều người hiểu chế độ ăn ketogen là gì hoặc nó liên quan gì.
Chế độ ăn Keto là gì?
Chế độ ăn ketogenic là chế độ ăn nhiều chất béo và ít carbohydrate. Nó đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện tâm trạng và năng lượng.
Tuy nhiên, nó có thể là một chế độ ăn kiêng cực đoan không phải lúc nào cũng lành mạnh hoặc cân bằng.
Bài viết này cung cấp một cái nhìn tổng quan về chế độ ăn keto, lợi ích sức khỏe, rủi ro và tác dụng phụ, danh sách thực phẩm nên ăn và tránh cũng như hiệu quả để giảm cân.
Chế độ ăn kiêng Keto hoạt động như thế nào để giảm cân
Chế độ ăn kiêng Keto là một chiến lược giảm cân phổ biến hứa hẹn sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo nhanh hơn so với chế độ ăn kiêng truyền thống. Nhưng chúng có hoạt động không? Chế độ ăn keto ngày càng trở nên phổ biến trong vài năm qua, nhưng chính xác thì keto là gì và nó giúp giảm cân như thế nào?
Lần đầu tiên xuất hiện vào đầu những năm 1900 như một điều trị bệnh động kinh. Người ta phát hiện ra rằng một số người bị động kinh ít bị co giật hơn khi họ ăn chế độ ăn nhiều chất béo và ít carbohydrate.
Lần xuất hiện thứ hai là vào những năm 2000, khi một bác sĩ ở thành phố New York bật đèn xanh cho những người ăn kiêng bắt đầu đưa chất béo trở lại chế độ ăn của họ.
Ý tưởng là khi bạn cắt bỏ carbs, cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo làm nguồn nhiên liệu chính, dẫn đến giảm cân. Đồng thời, tăng lượng chất béo giúp tăng mức năng lượng để ngăn ngừa tác dụng phụ của các chế độ ăn kiêng khác.
Các loại chế độ ăn Ketogenic
Có ba loại chế độ ăn ketogenic: Low-Carb, Low-Fat và Modified-Fat. Mỗi loại chế độ ăn kiêng là một chiến lược khác nhau để đạt được trạng thái ketosis, vì vậy việc chọn loại phù hợp với bạn sẽ phụ thuộc chủ yếu vào mục tiêu của bạn và loại chế độ ăn kiêng nào phù hợp nhất với bạn.
Tuy nhiên, chúng tôi đặc biệt khuyến nghị chế độ ăn kiêng chất béo biến đổi, vì chế độ này giúp no lâu hơn hai chế độ còn lại và có thể được điều chỉnh để phù hợp hơn với nhu cầu cá nhân của bạn.
Ketosis là gì?
ketosis là một trạng thái của cơ thể trong đó nguồn nhiên liệu chính là chất béo. Trong ketosis, cơ thể sử dụng thể ketone, còn được gọi là ketone, làm nhiên liệu chính thay cho glucose. Khi ở trạng thái ketosis, cơ thể sử dụng một dạng năng lượng khác so với khi ở trạng thái bình thường, cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng có chỉ số đường huyết rất thấp.
Ketosis, hay 'keto', có nghĩa là mức độ xeton cao. Ketone là sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn được tạo ra khi cơ thể bạn phân hủy chất béo. Chúng là thứ cung cấp cho bạn năng lượng và cho bạn khả năng đốt cháy chất béo, ở mức có thể đốt cháy được và chúng sẽ đốt cháy.
Làm thế nào để đạt được Ketosis?
Có thể đạt được trạng thái ketosis khi tuân theo chế độ ăn keto, nhưng điều đó không dễ dàng. Để đạt được trạng thái ketosis, bạn cần hạn chế lượng carbohydrate nạp vào dưới 50 gam mỗi ngày. Điều này có thể được thực hiện bằng cách ăn các loại thực phẩm có ít hơn 5 gram carbohydrate mỗi khẩu phần. Hầu hết các loại rau, trái cây và các loại hạt có ít hơn 5 gram carbohydrate mỗi khẩu phần, vì vậy rất dễ duy trì trong giới hạn cho phép.
- Bước đầu tiên để đạt được trạng thái ketosis là hạn chế lượng carb nạp vào dưới 50 gam mỗi ngày. Điều này thường được chia thành ba bữa ăn.
- Bước thứ hai là bắt đầu tiêu thụ chất béo. Hầu hết mọi người thấy rằng tiêu thụ chất béo giúp họ đạt được trạng thái ketosis nhanh hơn.
Có nhiều cách để đạt được trạng thái ketosis. Một số phương pháp phổ biến nhất bao gồm nhịn ăn, ăn kiêng bắt chước nhịn ăn và chế độ ăn keto. Phương pháp phổ biến nhất là chế độ ăn keto, là chế độ ăn giàu chất béo, protein vừa phải và rất ít carbohydrate. Mục tiêu của chế độ ăn keto là đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis, nơi nó có thể đốt cháy chất béo làm nguồn năng lượng chính.
Chế độ ăn Keto và bệnh tiểu đường
Vì có vẻ như thế giới ngày càng trở nên nặng nề hơn, nên một trong những căn bệnh lớn nhất đang có xu hướng phát triển đi lên là bệnh tiểu đường.
Bệnh tiểu đường loại 2 là nguyên nhân chính gây ra bệnh tim và đột quỵ, ước tính có hơn 38 triệu người Mỹ mắc bệnh này. Số lượng người có bệnh tiểu đường trên toàn thế giới đã tăng từ 108 triệu vào năm 1980 lên 537 triệu vào năm 2021. Chế độ ăn uống và tập thể dục là điều cần thiết để kiểm soát bệnh và ngăn ngừa các biến chứng, nhưng hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng cần dùng thêm thuốc.
Những loại thuốc này có thể bao gồm thuốc viên, mũi tiêm hoặc thiết bị. Chúng có thể giúp bạn sống khỏe mạnh hơn, cảm thấy tốt hơn và kiểm soát bệnh tật, trong một số trường hợp mà không cần dùng thuốc.
Chế độ ăn ketogenic đã được chứng minh là có những lợi ích hữu hình đối với những người mắc bệnh tiểu đường, bao gồm kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, bình thường hóa mức A1C và giảm cân. Ngay cả khi không dùng thuốc, chế độ ăn ketogen làm giảm lượng đường trong máu có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh tiểu đường và kiểm soát lượng đường trong máu.
Làm thế nào chất béo cơ thể được kết nối với bệnh tiểu đường
Ngày càng có nhiều người bị ảnh hưởng bởi bệnh tiểu đường và thật đáng buồn, không chỉ người lớn. Bệnh tiểu đường hiện đang xuất hiện khá thường xuyên trong giới trẻ của chúng ta, cho thấy vấn đề này thực sự đang trở nên nghiêm trọng đến mức nào.
Cả người lớn và trẻ em đều bị ảnh hưởng bởi bệnh tiểu đường khi cân nặng của họ tiếp tục có xu hướng ổn định trở thành loại béo phì.
Nhưng chất béo trong cơ thể đóng vai trò như thế nào đối với bệnh tiểu đườngvà kết nối mà bạn cần biết là gì?
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn về mối liên hệ giữa chất béo trong cơ thể với bệnh tiểu đường để bạn có thể tự mình thấy mối liên hệ đang diễn ra.
Mối liên hệ giữa mỡ trong cơ thể và insulin
Vấn đề đầu tiên sẽ xảy ra là thực tế là cơ thể bạn càng có nhiều chất béo thì mức độ insulin cần thiết để vận chuyển glucose đến các tế bào sau khi ăn carbohydrate càng cao.
Nếu insulin không được tiết ra với lượng thích hợp, glucose sẽ ở lại trong dòng máu gây ra lượng đường trong máu cao, đây là toàn bộ vấn đề với bệnh tiểu đường ngay từ đầu.
Khi càng nhiều chất béo trong cơ thể tích tụ, thì càng cần nhiều insulin hơn và việc sản xuất quá nhiều insulin này thực sự có thể ảnh hưởng đến hệ thống của cơ thể bạn.
Nguy cơ tiêu thụ chất dinh dưỡng
Nếu bạn có lượng chất béo trong cơ thể cao, điều này cũng có nghĩa là bạn không ăn một chế độ ăn kiêng có đủ lượng trái cây và rau quả trong hầu hết các trường hợp. Thay vào đó, những người đang có lượng mỡ trong cơ thể cao thường ăn thức ăn nhanh, đồ ăn vặt nhiều chất béo, bữa sáng chế biến sẵn và thanh ngũ cốc, v.v.
Bởi vì họ đang nạp vào cơ thể những thứ không có chất dinh dưỡng này hơn là những loại trái cây và rau quả giàu dinh dưỡng mà bạn thực sự cần, điều này sẽ gây thêm căng thẳng cho tuyến tụy của bạn và khiến việc tiết ra lượng insulin cần thiết càng trở nên khó khăn hơn. chăm sóc glucose trong máu.
Các vấn đề về thụ thể
Cuối cùng, khi chất béo trong máu tăng cao do lượng chất béo trong cơ thể cao, điều này có thể kích thích một thụ thể nhất định trong cơ thể được gọi là GPR40, thường phản ứng với lượng đường trong máu cao bằng cách thúc đẩy sản xuất insulin tăng cao.
Nhưng khi chất béo cũng có mặt cùng với đường trong máu, điều này sẽ kích thích các thụ thể này hơn nữa, do đó bạn sẽ sản xuất insulin nhiều hơn.
Một lần nữa, theo thời gian, điều này bắt đầu bào mòn tuyến tụy cho đến khi cuối cùng nó bị đốt cháy và không hoạt động bình thường.
Vì vậy, có nhiều cách mà chất béo trong cơ thể có liên quan đến sự phát triển của bệnh tiểu đường mà bạn nên biết. Một trong những khuyến nghị lớn nhất dành cho những người hiện đang có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường là giảm mức mỡ tổng thể trong cơ thể và đây là những lý do chính tại sao.
Chế độ ăn ketogenic cho bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường
Chế độ ăn ketogenic cho bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường dựa trên triết lý rằng bằng ketosis dinh dưỡng, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái trao đổi chất tương tự như trạng thái nhịn ăn hoặc hạn chế calo.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ketogen có thể là một cách cực kỳ hiệu quả để quản lý bệnh tiểu đường loại 2 nếu mục tiêu của bạn là giảm cân và giảm lượng đường trong máu.
Chế độ ăn ketogenic không chỉ dễ thực hiện hơn so với chế độ ăn kiêng low-carb truyền thống mà còn có thể hiệu quả hơn, vì một số người mắc bệnh tiểu đường gặp vấn đề về tiêu hóa và hấp thụ có thể khiến việc sử dụng carbohydrate trở nên khó khăn hơn.
Chế độ ăn ketogenic là một giải pháp giảm cân an toàn và hiệu quả nếu bạn mắc bệnh tiểu đường. Bằng cách hạn chế carbohydrate, bạn có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của mình bằng cách:
- cải thiện điều tiết lượng đường trong máu, bao gồm giảm kháng insulin;
- giảm mức insulin để giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường;
- hạ cholesterol và triglycerid để giảm nguy cơ tim mạch; Và
- cải thiện độ nhạy insulin của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn Keto: tại sao chế độ ăn Keto lại tốt
Chế độ ăn ketogenic đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện điều chỉnh lượng đường trong máu, giảm cholesterol và chất béo trung tính, giảm kháng insulin, cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch:
- Chế độ ăn ketogen đã được chứng minh là cải thiện việc điều chỉnh lượng đường trong máu, bao gồm cả việc giảm kháng insulin.
- Chế độ ăn ketogen cũng đã được chứng minh là làm giảm cholesterol và chất béo trung tính, có thể làm giảm nguy cơ tim mạch.
- Chế độ ăn ketogen đã được chứng minh là cải thiện độ nhạy insulin, có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.
- Cũng có thể chế độ ăn uống, nếu được định lượng đúng cách, có thể giúp bạn tránh được các tác dụng phụ nguy hiểm của thuốc điều trị bệnh tiểu đường, chẳng hạn như tăng cân, buồn nôn và mệt mỏi.
Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn keto là rất nhiều và đã được chứng minh là cải thiện nhiều khía cạnh của sức khỏe. Ví dụ, một nghiên cứu so sánh chế độ ăn keto với chế độ ăn uống tiêu chuẩn của mỹ phát hiện ra rằng chế độ ăn keto cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm trọng lượng cơ thể ở người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 2. Chế độ ăn keto cũng cải thiện chất lượng máu của họ, giảm 46% số cơn co giật do hạ đường huyết. Chế độ ăn keto đã được chứng minh là một chiến lược giảm cân hiệu quả để giảm trọng lượng và khối lượng chất béo trong một khoảng thời gian ngắn.
Tác dụng phụ, rủi ro và biến chứng của chế độ ăn Keto: Tại sao chế độ ăn Keto lại không tốt
Giảm cân và giảm khối lượng chất béo có thể là thuận lợi. Tuy nhiên, chế độ ăn ketogen cũng có thể có nhiều tác dụng phụ tiêu cực, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Dưới đây là một số tác dụng phụ tiêu cực có thể có của chế độ ăn ketogenic mà bạn nên biết.
Béo phì và thừa cân
Tuy nhiên nghe có vẻ lạ, nhưng đây là sự thật. Chế độ ăn ketogenic có thể giúp giảm cân và giảm mỡ, điều này là tích cực. Tuy nhiên, chế độ ăn ketogen cũng có thể gây tăng cân và béo phì, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.
kháng insulin
Chế độ ăn ketogenic có thể gây kháng insulin, một biến chứng phổ biến của bệnh tiểu đường. Điều này cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.
cúm Keto
Các cúm keto là một thuật ngữ được sử dụng để mô tả các triệu chứng chuyển đổi từ chế độ ăn nhiều carbohydrate sang chế độ ăn ketogenic. Nó thường bao gồm đau đầu, mệt mỏi, chuột rút và chóng mặt.
Quá mẫn cảm với đường
Vài ngày đầu tiên của chế độ ăn ketogenic có thể khiến một số người trở nên quá nhạy cảm với đường. Điều này được gọi là "sự cố đường" và thường qua sau một vài ngày.
Tăng đường huyết
Tác dụng phụ tiêu cực phổ biến nhất của chế độ ăn ketogenic là tăng đường huyết. Tăng đường huyết được định nghĩa là lượng đường trong máu cao hơn mức được coi là bình thường. Tình trạng này có thể dẫn đến nhiều rủi ro tiêu cực.
Bạn có thể ăn gì trong chế độ ăn keto?
Hãy xem những thực phẩm nên ăn khi bạn đang ăn kiêng Keto. Chế độ ăn keto là chế độ ăn giàu protein, nhiều chất béo, ít carb. Nhưng, làm thế nào bạn biết nên ăn những loại thực phẩm nào khi bạn đang ăn kiêng keto? Hãy xem nào những thực phẩm nên ăn khi ăn kiêng keto, mỗi người nên ăn bao nhiêu và nên tránh những gì.
Ăn một chế độ ăn keto lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn và cũng cảm thấy tốt hơn. Thực phẩm thân thiện với Keto bao gồm cá béo, kem béo, trứng, thịt, sữa và các thực phẩm khác có chứa chất béo và/hoặc protein. Một số loại thực phẩm này chứa nhiều chất béo và calo, trong khi những loại khác ít chất béo hơn nhưng lại nhiều calo hơn – điều này có thể nguy hiểm, đặc biệt nếu bạn không chú ý đến khẩu phần ăn. Lưu ý rằng thực phẩm giàu chất béo có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tiểu đường.
Ăn lượng trái cây và rau quả được khuyến nghị là rất quan trọng. Một hỗn hợp đầy đủ các loại trái cây và rau nhiều màu sắc sẽ cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất hơn so với cùng một lượng trái cây hoặc rau ăn riêng lẻ.
Chất béo nên ăn: 3 gam chất béo đến 20 gam chất béo hoặc ít hơn (tùy thuộc vào mục tiêu và sở thích cá nhân) – từ cá béo, bơ, quả hạch, hạt, dầu tốt cho sức khỏe và các loại thực phẩm khác.
Thực phẩm cần tránh khi bạn đang ăn kiêng Keto
Thực phẩm phổ biến cần tránh khi ăn kiêng keto: đường tinh luyện, carbs tinh chế và carbs đơn giản (trong đó phổ biến nhất là đường ăn); carbs đơn giản tự bổ sung ít dinh dưỡng, nhưng có thể kích thích cảm giác thèm ăn nhiều hơn.
Chúng cũng có thể góp phần làm tăng cân nếu tiêu thụ một lượng lớn. Chúng chứa nhiều carbohydrate, có thể khiến bạn tăng cân và chúng chứa ít protein, có thể khiến bạn bỏ lỡ các chất dinh dưỡng quan trọng. Đừng quên lượng calo, có thể tăng lên nhanh chóng nếu không được kiểm soát.
Thực phẩm đã qua chế biến, ngũ cốc tinh chế, thêm đường và các thực phẩm giàu carbohydrate khác không được phép áp dụng chế độ ăn keto. (Một số thực phẩm chế biến được tiêu thụ với số lượng nhỏ, nhưng có nhiều chất béo và đường và nên hạn chế).
Thực phẩm giàu chất béo và/hoặc đường bao gồm: bơ, kem, bơ thực vật, phô mai kem, đồ ăn nhẹ có thêm đường, món tráng miệng, khoai tây chiên, bánh quy giòn và đồ ăn nhanh.
Tóm tắt: Ưu và nhược điểm của chế độ ăn Keto
Chế độ ăn kiêng Keto là chế độ ăn ít carb liên quan đến việc hạn chế carbohydrate chỉ ở mức 50 gam Net Carb mỗi ngày. Chế độ ăn Keto chủ yếu tập trung vào việc giảm cân. Nó dựa trên các nguyên tắc ăn kiêng keto và đã giúp ích cho rất nhiều người. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng này có thể có một số tác dụng phụ và không nên thực hiện nếu không có sự hướng dẫn của chuyên gia.
Như với hầu hết các chế độ ăn kiêng, chế độ ăn ketogen có ưu và nhược điểm, nhưng ưu điểm nhiều hơn nhược điểm.
Một trong những ưu điểm hàng đầu của chế độ ăn keto là nó có thể linh hoạt. Bạn quyết định nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày, ăn loại protein nào và ăn gì. Bạn cũng có thể thay đổi chế độ ăn uống cho phù hợp với sở thích của mình.
Một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất của chế độ ăn ketogenic là chán ăn và/hoặc buồn nôn do thiếu carbohydrate. Nếu bạn gặp vấn đề này, cắt bỏ hoàn toàn carbohydrate có thể là một ý tưởng tồi.
Tuy nhiên, nếu bạn tiếp tục gặp các tác dụng phụ tiêu cực, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Họ có thể giúp bạn tìm một giải pháp thay thế chế độ ăn keto đáp ứng tốt hơn nhu cầu của bạn hoặc khám phá những cách khác để chế độ ăn keto phù hợp với bạn.
Mục tiêu chính của chế độ ăn Keto là giảm cân!
Để giảm cân, chế độ ăn keto cực kỳ hiệu quả. Nó cũng có những lợi ích khác, chẳng hạn như cải thiện lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như tiểu đường và bệnh tim. Có nhiều cách khác nhau để thực hiện chế độ ăn keto, vì vậy chúng tôi sẽ xem xét một số kế hoạch ăn kiêng keto phổ biến nhất và xem cách nào phù hợp nhất với bạn.
Thực phẩm bổ sung Keto giúp cải thiện kết quả của chế độ ăn Keto như thế nào
Nếu bạn muốn cải thiện kết quả của chế độ ăn keto, hãy cân nhắc sử dụng chất bổ sung keto để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Thực phẩm bổ sung Keto có thể giúp bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì trạng thái ketosis và cũng có thể giúp bạn cảm thấy ít đói hơn để bạn không cảm thấy cần phải ăn nhiều. Chúng cũng là một cách dễ dàng để có được chất béo, protein và các chất dinh dưỡng khác mà bạn cần để bổ sung cho thực phẩm bạn ăn trong chế độ ăn keto.
Khi được sử dụng kết hợp với chế độ ăn keto, các chất bổ sung có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân nhanh hơn và hiệu quả hơn so với chế độ ăn keto đơn thuần. Chúng cũng có thể giúp bạn duy trì mức giảm cân mà bạn đã đạt được.
Một số chất bổ sung keto phổ biến nhất là: Dầu MCT, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp bạn tránh ăn quá nhiều; xeton ngoại sinh, có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và cải thiện khả năng xây dựng và duy trì cơ bắp; và đồ ăn nhẹ keto, có thể giúp bạn tránh được mức cao và thấp của chế độ ăn keto và giúp bạn duy trì trạng thái ketosis lâu hơn.
Bổ sung Keto là một cách tuyệt vời để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn. Và chúng thậm chí còn phát huy tác dụng nhanh hơn khi đi kèm với chế độ ăn keto, hoạt động thể chất và lối sống lành mạnh.
